做自己的海

《做自己的海》    笔记  第一部分 什么是幸福学 无论一个人是否有宗教信仰，无论他的宗教信仰是什么，人生的真正目标都是幸福，人的每一个举动都是为了获得幸福。”  第二章 幸福就是全然为人 从没有痛苦到体验快乐，从过上有意义的生活到实现个人的潜能，从修身养性到救赎灵魂，从服务他人到实现自我，不胜枚举。 幸福是一种在爱、优雅和感激中度过每一分钟的精神体验。 人们虽然可能无法定义美，但在看到美时，就会知道它的含义；同样，人们可能也无法定义幸福，但在体验到幸福时，就会自然而然地理解它 如果不给幸福下一个明确的定义，而是仅仅满足于模糊地体会美好生活，我们理解、追求和获得幸福的能力就会受限 在这个定义中，我试图将幸福所带来的短暂的愉悦情绪融入到更深层次的生活目标和意义感中，同时，这个定义也暗示着幸福的暂时性和持久性是如何相辅相成的。 我在因我们同在，我们在故我在 “正视现实的当下，而不是它的过去或将来。”为了更好地应对现实，你必须了解眼前的现实，并掌握其全貌 抑郁、焦虑等心理疾病的严重程度却在急剧上升。不能实现健康与幸福、和平与和谐，在某种程度上是因为我们只关注了人类的某部分，而没有将人类视为一个整体。碎片化、不完整的现实，是不健康的现实 心理学必须像关注大脑一样去关注整个身体，像关注情绪幸福一样去关注精神幸福和心智幸福 医学和心理学一样，迫切需要整体性 想要给人们带来健康，我们需要采用整体的、跨学科的方式，将古代和现代、肉体和精神、心灵和身躯、东方和西方融合在一起 幸福比不幸福更具传染性，所以和幸福的朋友在一起，比远离不幸福的朋友更重要 一个幸福的人也能感染周围的人，甚至可以凭一己之力创造一个幸福的群体。 稀缺不仅会让人感到不悦和痛苦，还会导致思维受限、决策失误。 给予，即对他人善良和慷慨，也是增加我们自己的幸福感的最佳方式之一 你为完整而生，身体、思想、精神融为一体，内外和谐共处，与身边的人和自然一起，让地狱变成天堂。 为了修复我们自己、我们的组织、我们的国家，为了推进心理学及医学等复杂学科的发展，我们需要从分裂走向统一，从破碎走向愈合，从局部走向整体。这样，我们就可以让自己和他人迈上一个更高的台阶，变得更加健康幸福，从而治愈这个世界。  第三章 SPIRE幸福模型 · 提升幸福感可以改善生活中和职场中的人际关系。· 幸福能增强免疫系统，幸福的人更加长寿。· 幸福与友善紧密相关：幸福使人们表现得更加慷慨友善，而慷慨和友善又会给人们带来幸福。· 在工作场所，幸福感的增强可以提升员工的留任率和工作投入度，激发创新行为，减少工作倦怠，从而提高员工的生产力和组织绩效 重视幸福还是不重视幸福，这是个问题！解决这个悖论的关键在于，我们需要去重视（并追求）那些能间接带来幸福的要素 · 精神幸福(Spiritual wellbeing)· 身体幸福(Physical wellbeing)· 心智幸福(Intellectual wellbeing)· 关系幸福(Relational wellbeing)· 情绪幸福(Emotional wellbeing) SPIRE模型每个要素的简要描述： ·精神幸福： 大多数人将精神与宗教，特别是对上帝的信仰，联系在一起。虽然精神幸福确实可以在宗教中找到，但我们也可以走一条独立于宗教的精神幸福之路。精神幸福强调找到目标感和人生意义感的重要性，以及通过正念将平凡的经历提升到非凡的境界。·身体幸福： 在西方，人们往往会受到二元论的影响，无法理解“身心相连”这个概念，而这对人们获取身体幸福恰恰是至关重要的。身和心并不是两个独立的实体，而是相互关联、相互依存的；幸福不取决于身或心中的任何一个，而取决于两者的结合。想要实现“全然为人”的潜能，我们需要锻炼身体，保证充足的营养和睡眠，维持充满爱意的肢体接触。·心智幸福： 尽管智力与幸福之间的关系不明确，但如何运用我们的智力与幸福是密切相关的。许多教育者和家长认为，优异的成绩和进入顶级大学会为孩子的幸福铺平道路，其实不然。好奇心和开放性以及深度学习才是我们获得心智幸福的基石，也是“全然为人”的延伸。·关系幸福： 幸福的首要预测因素既不是金钱或声望，也不是成功或荣誉，而是与我们关心的人以及关心我们的人共度的时光及其品质。健康的人际关系是充实生活的核心，但这并不意味着只有与朋友、家人或同事建立关系才是重要的，如果我们想要享受与他人的健康关系，培养与自己的健康关系也必不可少。·情绪幸福： 情绪在幸福的整体体验中起着重要的作用。它影响着我们的思想和行为，也是我们思想和行为的产物。情绪幸福取决于我们能否培养愉悦的情绪，如喜悦和感激，以及我们能否以健康的方式处理痛苦的情绪，如嫉妒和悲伤。 SPIRE模型的每个要素都会间接地让我们的生活更加幸福  第四章 幸福的十二条准则 “全然为人”取向的十二条准则 全然为人1(W1)生活的目标是，且应该是，全人幸福。 全然为人2(W2)世间万物相互关联。 ／ 精神幸福1(S1)精神幸福源于有意义的生活。 精神幸福2(S2)正念——化平凡为非凡。 ／ 身体幸福1(P1)身心相连。 身体幸福2(P2)拥有健康的生活需要遵循我们的天性。 ／ 心智幸福1(I1)保持好奇和开放，就可以充分利用生活所赋予的一切。 心智幸福2(I2)深度学习——充分发挥人类作为理性动物的潜能。 ／ 关系幸福1(R1)要想生活充实美满，人际关系至关重要。 关系幸福2(R2)自爱是与他人建立健康关系的基础。 ／ 情绪幸福1(E1)所有情绪都是合理的、可接受的，是人类存在的一部分。 情绪幸福2(E2)情绪，既是思想和行为的产物，又影响着思想和行为。 ∥ 生活的目标是，且应该是，全人幸福  第八章 幸福引爆点 不与他人分享的快乐几乎不能叫作快乐，那是索然无味的。——夏洛蒂·勃朗特  第九章 通向幸福之路 人们有多少自由，取决于他们为之付出多少智慧和勇气。——埃玛·戈尔德曼   希望长着羽毛， 栖身在灵魂里， 唱无词的歌， 永远不会停息。 ——艾米莉·狄金森

书中如何定义‘海’隐喻自我探索？ 在本书中，“海”被塑造成一条清晰的隐喻：​**​先把自己修炼成一座稳固的“山”——拥有清晰的自我认同、情绪韧性和利他能力；在此基础上，再去寻找并航行于更广阔的“海”——世界、事业、关系与公共贡献）。 1. ​​山与海的先后次序​​ • ​​成为山​​：夯实自我，解决内在冲突，建立自爱与自尊。只有当内心有了稳固的锚点，个体才能真正向外探索而不被外界浪潮轻易推倒。 • ​​找海​​：一旦“山”体坚实，个人便能像船只离开港口般，驶向更宏大的水域——投身工作、社区与全球议题，在实践中持续扩展自我边界。 2. ​​海的广阔意味着什么​​ • ​​无限可能​​：海平面无边无际，象征着外部世界的多样机遇与挑战。它提醒我们，真正的自我探索从来不是封闭的，而是与他人、与社会、与自然相互依存、共同成长的过程。 • ​​波动与风暴​​：海面时而平静、时而激浪，对应人生难免遭遇的不确定与逆境。通过在“海上”航行，我们检验并强化内在的韧性与适应力，这是单纯停留在“山”上无法获得的体验。 3. ​​为什么是“做自己的海”​​ • ​​自我作为中心​​：山再高、海再阔，都必须由“我”来掌舵。作者强调“全然为人”取向——把自我滋养、关怀他人和社会责任三条航线系在同一艘船上，让个人发展与公共利益相互促进。 • ​​从内到外的循环​​：航行得越远，海风与浪花越能映照出船舱的舒适度；每一次返航都会带来新的视角，再次加固“山”的根基，如此循环，自我与世界共同迭代。 因此，“海”并非单纯的外部目标，而是​​自我探索旅程的整体隐喻​​：在人生的不同阶段，我们既是掌舵者，也是航船本身；通过不断向更开阔水域进发，在风暴与晴空之间反复淬炼，才能真正“做自己的海”，既辽阔又自洽。

很喜欢教授提出的幸福SPIRE模型，生活的关注点可以更聚焦在对自己更有关怀的事物上了！ 记录一句很戳我的话：“PTSD，是人们在遭受痛苦经历后所表现出来的消极而持久的反应。而PTG，则是一种对痛苦经历积极且持久的反应。”特别喜欢PTG这个概念，比创伤更重要的是努力实现创伤后的成长。

这是我2026年读完的第一本书，虽然很早就知道哈佛大学的幸福课，但从未接触过。读完这本就继续开始拜读沙哈尔教练的一系列幸福书籍。在这个时代，有这样一位学者在孜孜不倦地传递关于“幸福”的秘密，实乃一件幸事。 我非常喜欢沙哈尔教授的“整体”幸福观。幸福就是全然为人(wholebeing)，幸福是把自己视为一个整体，而个体的整体又是和更大的整体密切相连。 同样非常喜欢沙哈尔教授说的，追求幸福的最佳途径不是直接把追求的目标设为“幸福”。幸福不能直接抵达，幸福像太阳一样折射出了五条彩虹通路，让我们借由这些通路抵达幸福。 我非常爱沙哈尔教授界定的这五条通路，每条通路的建设都能让我们的幸福大厦更加稳固健硕。每条通路的简单阐释又是非常清晰易懂，且深得我心。 然而这本书最深的改变我的一个思维认知是：世人不应追求成功，而应追求幸福。幸福才是我们最底层想要的东西。 ◆ 精神幸福、身体幸福、心智幸福、关系幸福和情绪幸福才是人类所追求的主要目标，而物质幸福只是实现这些目标的次要手段。也就是说，金钱在我们追求幸福的过程中起着支持性的作用，有可能对SPIRE模型中的每一个要素都有影响。 ◆ 在我提出的幸福理论之中，SPIRE模型的五要素作为一种目标，就应该拥有其特殊的地位，这样才能与其他有价值的事物——比如说金钱——相区分。虽然金钱很重要，但它只是工具而已。 这个信念在后续阅读的《幸福的方法》里一再被强化： 真正能够持续的幸福感，需要我们为了一个有意义的目标快乐地努力与奋斗。幸福不是拼命爬到山顶，也不是在山下漫无目的地游逛，幸福是向山顶努力攀登过程中的种种经历和感受。 幸福是生命本身的意图和意义，是人类存在的目标和终点。——亚里士多德 财富、声望、地位与其他目标都不能和幸福相比，无论是物质上还是名望上的追求，其最终都是追求幸福的手段。 目标是意义，不是结局。如果想保持幸福感，就必须改变我们通常对目标的期望：与其把它当成一种结局（相信它可以使我们开心），不如把它看作意义（相信它可以加强我们旅途中的快乐感受）。当目标被认可为意义时，它才会帮助我们规划旅途中的每一步；而当目标被认为是结局时，它带给我们的只会是无尽的困难和挑战。 无论我们是决定原谅还是继续追究，重点是要以幸福为衡量标准。在这个过程中，我们所要问的问题是：“怎样做才能带给我更大的幸福感？” 我们其实不用去追求什么别的东西，我们要追求的要选择的，我们所有判断的依据只有一个唯一的指针：这么做会不会增加我的幸福感？ 我是否要原谅TA？我是否要把时间花在这件事情上？我是否要选择另一个工作？我是否有在积极地投入生活？我是否有另一个视角来看待这一切？我是否拥有选择的空间，会做出最服务于我自己和世界的选择？ 而幸福也是取之有道： 精神幸福 Spiritual wellbeing：我是否过着有目标，有意义的生活？我是否活在当下，可以在万物中体验到丰盛富足喜悦？ 身体幸福 Physical wellbeing ：我是否好好睡觉好好吃饭，照顾好了自己的肉体，我是否有好好锻炼身体？我是否拥有足够的肢体接触？ 心智幸福 Intellectual wellbeing：我是否遵循本能有充分发挥自己的心智才能？是否拥有足够的好奇心（对学习的渴望）和开放性（对行动的渴望），是否在进行某一项深度学习？ 关系幸福 Relational wellbeing：我是否足够爱自己，拥有足够的心理安全感，我是否拥有健康友爱的关系？ 情绪幸福 Emotional wellbeing：我是否接纳和拥抱自己所有的情绪，我是否不只享受那些正面积极的情绪，还拥有转化负面情绪的空间和能量？ 做自己的海，是译者起的名字，好浪漫。 愿我们每个人都能做自己的海，幸福触手可得。

～～～❤️～～～ 读书也是一个又一个相遇，就像在大海中航行，遇见一座又一座小岛。 今天从路易斯·科佐里诺（加利福尼亚大学，脑神经科学与心理学）开始检索他的作品，不知怎么的检索到布赖恩·利特尔（哈佛大学，人格心理学）的作品，又检索到泰勒·本·沙哈尔（哈佛大学，积极心理学）的作品，然后就遇见了这本书。 我还没有读，但是书名就让我觉得喜欢。 做自己的海，多么辽阔、美好又神秘莫测～ 读的书越多，越知道自己没读过的书更多，往后余生，在心理学和心理咨询的海洋里继续航行吧～ 热爱如初～ 感恩一切相遇，正是经由这些过往的提示，让我在人生中拥有自己的方向～ ❤️

两小时读完的一本小书，让我收获了很多：看清自己其实很重视关系、意识到认知行为疗法对我的帮助并隐隐想让更多人受惠于此、更加确信正念冥想的的积极作用。 读的时候很有可能觉得这本书在说一些正确的废话，但很开心能在当下这个节点读到这本书。

正念与冥想​​ 作者引用大量实证研究证明正念练习能够提高情绪调节能力与心理韧性，是现代人快速、可普及的幸福提升工具。 ​​教育与媒体角色​​ 教育应培养同理心与道德情感；相比之下，无节制的媒体消费被证实会削弱幸福感，因此数字素养与媒介节制也是书中关注点。

《做自己的海》一书的核心知识点包括： 幸福就是“全然为人”，要从整体上看待幸福，将身体、精神、心智、关系、情绪融为一体，保持自己的复原力。 SPIRE幸福模型，即精神幸福（Spiritual wellbeing）、身体幸福（Physical wellbeing）、心智幸福（Intellectual wellbeing）、关系幸福（Relational wellbeing）、情绪幸福（Emotional wellbeing）。 幸福的十二条准则，帮助人们实现精神富足、身体健康、心智活跃、关系融洽、情绪愉悦的生活目标。 如何应用幸福学，包括幸福与职场成功、学校教育等方面的实践应用。 这些知识点构成了《做自己的海》一书的理论体系，为读者提供了理解和追求幸福的全新视角和方法。

《做自己的海》：解锁幸福密码，拥抱完整的自我 作者: 泰勒·本-沙哈尔 出版社: 中信出版集团 副标题: 写给大家的幸福课 原作名: Happiness Studies: An Introduction 朵朵荐书：幸福在哪里啊？幸福在哪里？全然接纳自己就是幸福。 在这个快节奏的现代社会里，我们常常被各种烦恼所困扰：工作压力、人际关系、生活琐事……这些似乎无处不在的难题，让许多人感到焦虑不安，甚至失去了对幸福的感知。然而，幸福其实并不遥远，它就在我们每个人内心深处，等待我们去发现和拥抱。泰勒·本-沙哈尔博士的《做自己的海》一书，就像一把解锁幸福密码的钥匙，引领我们走向内心的平静与完整。 沙哈尔博士，这位备受瞩目的哈佛导师，以其深厚的心理学背景和对幸福的独到见解，为我们呈现了一部关于幸福的全新篇章。他的课程曾被誉为“摸得着的幸福”，让众多企业家和高管们受益匪浅。而在这本书中，沙哈尔博士更是升级了幸福的定义，提醒我们：全然接纳自己就是幸福。 他的SPIRE幸福模型和幸福的12个原则不仅具有深刻的哲学思考，也兼具实用性和可操作性。他告诉我们，幸福不是简单的“快乐”与“意义”的叠加，而是一种内心的平静和满足。通过接纳自己的不完美，我们可以逐渐从破碎转向修复，从部分转向完整，活出辽阔的自己。

这些可怜的印度人 争论不休， 莫衷一是， 固执己见， 尽管每个人都部分正确， 但所有人都错了！