在忙乱的世界找回平静

八小时整觉是现代社会发明出来的神话，其实分段式睡眠，才是更符合我们身体自然节律的一种方式。 我们本来前半夜睡得好好的，结果到了凌晨两三点，突然就醒了，然后就再也睡不着了。为什么会這样？很多人其实晚上10点就上床睡觉了，两三点就会自然的醒过来，脑中就会想：完了，我又睡不着了，然后就会强迫自己闭眼数羊等，這往往适得其反，越来越烦，最后天也快亮了，才迷迷糊糊睡过去，起床时就会感到累。 這根本原因是，我们从小被教育的是：你必须要一觉睡到天亮，睡满八小时，才是健康的，如果做不到，就会怀疑自己身体出了毛病。 八小时整觉的标准不是自古就有的，是在工业革命后才流行起来的一个标准，這标准其实也是个谎言。在电灯发明前，人们都是分段睡眠的，他们半夜会醒来一，二个小时，他们会利用這段时间起来添添炉火，进行祈祷等，等困意来了，再睡第二觉，這是最原始的一个设定，了解了這点，你半夜醒来就不会那么焦虑了，

这本书是最近对我启发最大的书，我突然能够理解了为什么学习了一点时间就总会有倦怠的感觉，实在是学不下去。尤其是考试复习，如果强度太大，甚至会有些想吐的感觉。这本书给了我答案！ 作者是一个研究效率的专家，可就是就这样一个人在自己的演讲现场全线崩盘了。接下来发现自己怎么也干不动啦，陷入长时间的低迷与倦怠。他也很困惑，明明自己研究了这么多高效率的指南，教导了这么多人高效率生活工作，怎么干着干着就自己反而崩溃了。 随着作者的研究发现，追求效率至上，会陷入长期慢性压力。慢性压力不同于急性压力，比如赶飞机呀，干某项作业的短时间压力山大，这些都会随着事情解决得到放松。而慢性压力是我们体感上不自知的，我们意识不到，但你潜移默化汇总影响着我们。比如在一段长期有毒关系里，长期的工作压力等。这会让我们产生一种“明明我什么都没做，但我怎么这么累”的低能量模式，也就是我们常说的内耗。 真正的高效率只有一条路：平静~~稀疏平常的生活中，按照自己的意愿过好每一天的踏实感。 平静的反面是焦虑，一种永无止境的不安和紧张。长期处于焦虑中，会产生危害身体和精神的慢性压力。 慢性压力常常源自于三类：成就心态 、贪多心态和超常刺激 归根究底也就是多巴胺的泛滥，我们在围绕着错误的多巴胺优化生活，而它并不能让我们保持平静。我们认为我们是想得到快乐，其实多巴胺是个魔鬼，不停地在我们耳朵说着”这个让你快乐，得到这个你就快乐了“。于是我们就不停追呀追呀追，痴迷于追寻快乐的过程，我们根本没时间享受快乐本身~~因为快乐是有其他当下因子主导的，比如内啡肽、血清素、催产素呀。陷入多巴胺的泥塘里，反而让我们离快乐渐行渐远。 ①成就心态：我们根据自己的成就来评价每一天。生活中有无数的待办事项催促着我们，一个个更高更强的目标指引着我们方向。成就导向的生活像流水一样填满了我们生活的点点滴滴，让我们失去了真正反思、休息和保持内心平静的机会。 我们需要做的事：将效率之上和无所事事做好明确的划分，不要在生活任何事情都追求效率，适当让生活慢下来。还有制定生活的享受清单，每日都让自己得到身体和精神上的愉悦感。【今天的消耗不要超过今天所能恢复的限度，本星期的消耗不要超过本星期所能恢复的限度。】 ②贪多心态：不要一心二用。我们其实有足够的时间去做那些能使我们感到平静的活动。但问题在于：我们都越来越缺少耐心，比如运动做家务的时候，就一定要听些东西。在看剧都要2倍速播放。把很多体验都压缩在同个时间里，以至于没法享受任何一个。 ③超常刺激：短平快的互联网时代，抓眼前的东西太多了，更有甚者使劲用【负能量】的标题吸引住我们眼光。我们天然就更偏好坏消息，一听到坏消息，我们的多巴胺就像炸锅了一样，疯狂涌动起来。这样我们的【享乐阈值】提高了，只要那种极致的消息才能吸引我们的眼球，日常生活的点点滴滴都失去了光彩。 越是在高度焦虑和压力的情况下，越是要注意我们接受和处理的信息。我们应该远离一切社交媒体，所有让我们产生“我们不够好”情绪的事物~ 希望我们都能获得平静的高效率呀~~

#1000本阅读计划 来不及解释了，我要开始搬运知识了！ 1）我们在现实生活中花费的时间越多，我们就越趋于平静。 2）当你处于休闲模式的时候，你可以设置一个稍后处理清单。把突然冒出来的事情写在备忘录或者便利贴，随后处理，继续专注在你目前做的事情上。 3）倦怠=筋疲力尽+愤世嫉俗+效率低下 -长时间超额工作 -缺乏控制感 -缺乏奖励 -不良的人际互动 -工作环境不公平 -价值观冲突 （仔细想想 我好像都没有，那么可能是我自己的一些错误期待和不合理感受在作祟） 4）所有的追求总会有一个临界点。一旦超过这个点，继续追求可能不会再有任何益处了。（学会知足，福祸相依） 5）多巴胺网络致力于最大限度扩展我们的未来，而平静网络则提醒我们工作已经完成，是时候停下里好好休息，品味当下的一切了。 多巴胺驱动的倦怠会：筋疲力尽+效率低下+愤世嫉妒 全情投入的话：充满活力+效率极高+强烈的目标感 6）投入+放慢节奏+创建成就清单 7）当我们反复接触某一个刺激的时候，我们会对这个刺激产生偏好。仅仅是因为我们对它感到熟悉，而不是与其是积极消极还是中性有关。 8）一般俩说，你从一项行动中越享受到乐趣，你就越应该质疑它是否符合你的长远利益。 9）我们对超常刺激的新鲜感会随着不断接触刺激而降低，对刺激的麻木使我们更加频繁地寻求刺激并找到更新奇的刺激。 10）高效 -确定需要减少or剔除的活动和分心因素 -需求并参与更多元的活动 -选择开始然后观察自己的变化 （分心只能导致更多的分心，因为多巴胺会引发更多的多巴胺） 11）用一些成瘾的 及时满足的习惯来逃避压力和负面情绪后，我们将不得不再次面对我们的压力。 12）当负罪感升起，提醒自己实际上自己已经开始走在追求平静的路上了。 13）我在平静上的投入越多，我就越享受生活，越快乐。

虽然最近一直有碎片化读书，但感觉好久没有写书评。韩国之行前后，好像一直处于焦虑状态，失去了往日的平静。静静地读完这本书，努力找回失去的平静。其实，找回平静只需要慢慢地、认真地读完一本书。 韩国之行，与其他优秀的同门师妹参加学术会议。不由地感叹，她们一直都在处理各种工作、学习等事务，工作效率之高。反观自己，需要在平静状态才能沉浸进去思考和学习。这种比较，让我变得更加焦虑：为什么不能在忙乱的世界保持平静？ 这本书所阐释的逻辑，我是懂的，并不是第一次读到。因为迷恋“多”和“高效”所产生的成就，而使得自己时常陷入焦虑，甚至极度焦虑之中。我知道，平静时才有更好的工作状态和更高的效率。之前，一直将平静与情绪对立起来，而忽视了平静与焦虑的对立关系。这本书最让我触动的就是，帮助我找到了焦虑的另一个重要的根源：超常刺激。 过去一段时间，我有尝试工作时将手机放在远处、电脑端不登陆微信等多种方式，为了集中注意力。在我做到的时间里，效率都是挺高的。但是，手机里一些潜在的超常刺激，总是不能让我果断地坚持舍弃。应当下定决心，与超常刺激割裂，如同戒烟和减肥一样，要有坚定的决心。 我所读的大多数心理健康的书都有着相似的逻辑，但我也越来越能感受不同书籍之间的些许差异。尽管这本书不是重点说当下的力量的，但我还是想用书中的一句话作为结束：“无论你是否在追求更多的时间、更多的关注、更充沛的精力、更广的人脉、对生活更深入的思考、更大的自由、更多的认可甚至是更多的金钱，都要记住，真正的富足来自珍视你已经拥有的一切。”

首先，设定效率时间与休闲时间。在高效与放松之间找到平衡，是保持内心平静的关键。贝利建议我们，应该明确划分工作时间和休息时间，让大脑有时间充电和恢复。例如，你可以使用番茄工作法，每工作25分钟后休息5分钟，这样既能保持专注，又能在短时间内恢复精力。 接下来，建立成就清单，赞许自己完成的工作。这是一种简单而有效的方法，可以帮助我们认识到自己的成就，从而增强自信心和满足感。贝利建议每天晚上花几分钟时间回顾一天的工作，写下至少三件你做得好的事情。这不仅能提升你的情绪，还能让你对自己的工作有更深的了解和掌控感。 此外，列出可细细品味的活动，每天挑一个来品味。这些活动可以是阅读一本好书、品尝一杯咖啡，或者仅仅是静静地观察窗外的风景。贝利认为，这些简单的乐趣能够帮助我们从日常的忙碌中抽身，找回内心的宁静。 贝利还提倡进行多巴胺戒断计划，降低超常刺激依赖。在数字时代，我们常常被社交媒体、电子邮件和即时消息等超常刺激所吸引，这导致我们的注意力分散，效率降低。贝利建议我们定期进行数字排毒，比如每天设定一段时间不使用任何电子设备，以此来降低我们对这些超常刺激的依赖。 减少数字世界的活动，增加现实世界的活动。这不仅能帮助我们减少对电子设备的依赖，还能让我们有更多时间去体验真实的世界，与人进行面对面的交流。贝利建议我们每周至少安排一次户外活动，比如徒步、野餐或者与朋友聚会。 最后，运动、冥想与减少摄取咖啡因。这些方法已被证明能够有效减轻压力，提高专注力，从而提升我们的工作效率。贝利提倡每天至少进行30分钟的有氧运动，每周至少进行一次深度冥想，同时减少咖啡因的摄入量，以保持身心的平衡。

在本书中，贝利试验了各种找回内心平静的方法，包括： 设定效率时间与休闲时间。 建立成就清单，赞许自己完成的工作。 列出可细细品味的活动，每天挑一个来品味。 进行多巴胺戒断计划，降低超常刺激依赖。 减少数字世界的活动，增加现实世界的活动。 运动、冥想与减少摄取咖啡因。 当世界混乱，当太多忧虑、担心和关注占据我们有限的时间，平静能帮助我们储备更多心理能量，做好工作、过好生活。（摘）

又是一本令我受益匪浅的书籍，非常感谢作者，能把这样的作品呈现出来。 六月要结束了，前几天在回顾这个六月之处我所做的计划和定下的目标时发现自己每一天都在焦虑和忙碌中，却没有完成应该完成的任务。这种忙碌就是书中作者所说的寻求超长刺激的忙碌，以及被成就心态所困扰以至于只关注自己没有什么的焦虑。 所以，在看这本书的过程中，我当即决定把朋友圈关闭，也自然而然地减轻了我不断浏览微博、小红书等其他社交媒体的欲望。慢慢学着在看电影、看书这种需要注意力集中的事情上，关掉手机提醒，任何事情在几十分钟或几个小时后处理都不会产生天塌了的影响。并且，在看这本书的过程中，我开始正视自己的食欲，我开始分得清什么时候是正常营养摄入的需求，什么时候只是大脑寻求多巴胺刺激所以想吃一些垃圾食品。也试着开始不要一心二用，比如在运动的时候不要去听播客，这样会导致我的注意力分散，要么播客的内容没听进去，要么健身动作做的不标准。这些很小的改变对我来说真的至关重要，比如昨晚在睡前完全没有浏览任何社交软件，而是看完书之后直接上床睡觉，今天早上起来以后大脑无比清晰，睡眠质量相比于以前提升了很多。能够让我今天身体轻盈、大脑清醒，内心平静。 所有的时间都没有白费，真正的富足来源于对自己所有的东西的珍视。 让我有了一种脚踏实地的安定感。这个夏天，一定是个轻松愉悦的夏天。

讲述了和注意力相关的概念，以及当代人面临的一些压力。 主要内容包括： 1. 各种身体内化学元素的反应为什么会造成压力。 2. 无法被释放的压力和慢性压力。 3. 简略解释了形成的原因。 后期做相关产品的时候，值得过来回顾一下： 1. 如何对抗稀缺、对抗注意力缺失、认知带宽等； 2. 如何释放压力，建立更好的神经回路； 3. 如何不被路径依赖带偏。

《在忙乱的世界找回平静》 [加]克里斯·贝利 7个笔记 ◆ 第一部分 是什么让我们与平静渐行渐远 >> 平静TIPS ·划定效率时间和休闲时间，并尽量减少在两种模式之间切换的次数。 ·建立压力清单，并对压力进行分类。 ·新闻网站、社交媒体、电子邮件，这些是可以优先处理的慢性压力源。 >> 平静TIPS ·列出一个月内要做的所有工作，只挑选出3项来完成。 ·在效率时间中安排一些自由时间。 ·定期回顾自己在6个倦怠因素上的表现情况，与倦怠保持距离。 >> 平静TIPS ·用投入度而不是忙碌度来衡量工作日的表现。 ·创建成就清单，打破假性高效。 ·列出一份品味清单，每天挑一件事情来品味。 >> 平静TIPS ·关闭社交应用中的“广告个性化”功能。 ·画出自己的活动刺激程度图。 ·在刺激程度低的活动上多花时间，能有效放松身心。 ◆ 第二部分 在焦虑的世界找回平静 >> 平静TIPS ·远离人为刺激，确保自己做的事情能释放让人平静的化学物质。 ·重置自己的刺激程度，恢复自己能体会最微小快乐的能力。 ·进行一次刺激戒断实验，初始时的不安感其实是你的内心正在平静下来的信号。 ·以平静的方式开启一天，才有可能一天都保持平静。 >> 平静TIPS ·用现实世界中的活动替代数字活动，尤其是那些线上线下都能进行的活动。 ·如果你能在专注呼吸的过程中保持平静，你基本上能在做任何事情时都保持这样的平静状态。 ·相比数字社交，面对面交流产生的平静感更强。 ·运动、冥想、减少摄入咖啡因，你会获得强劲持久的能量。 ◆ 第三部分 让平静成为一种能力 >> 平静TIPS ·保持平静不是在浪费时间，而是在追加失去的时间。 ·更聪明地工作而不是更勤奋地工作。 ·用实际完成多少工作而不是努力程度来衡量自己工作的效率。

以下七种做法是作者用来打破数字世界焦虑的核心方法： 1. ​​划分“效率时间”与“休闲时间”​​——给大脑安排固定的休息窗口，让神经系统从高刺激切换到低刺激状态。 2. ​​用“成就清单”取代传统待办清单​​——只记录已完成事项，以正向反馈稳定情绪，减少因未完成任务带来的持续焦虑。 3. ​​每天挑选一项可慢慢品味的活动​​——通过刻意放慢节奏的体验（阅读纸质书、散步、泡澡等），训练大脑适应低强度刺激，削弱对数字快感的依赖。 4. ​​实施“多巴胺戒断”计划​​——限制社交媒体、新闻、咖啡因等超常刺激源，让神经递质重新恢复平衡，从根源上降低过度激活导致的焦虑。 5. ​​增加现实世界互动与身体活动​​——运动、冥想或与人面对面交流都能比数字刺激更有效地触发平静情绪，重建对时间与生活的掌控感。 6. ​​引入“意图原则”筛选数字工具​​——只有当某项数字服务能明确支持你的目标时才使用它，避免无目的的刷屏与分心，把注意力留给真正重要的任务。 7. ​​在认知层面认识焦虑的成本​​——焦虑会缩小工作记忆、拖慢思维，最终使效率反而下降；保持平静才能让认知资源得到最有效利用。 通过上述六步加一原则，作者认为就能逐步削弱数字世界带来的过度刺激与焦虑，同时维持甚至提升工作效率与生活满足感。