肠活生活

1，吃的过程中一定要细嚼慢咽，一直嚼到感觉食物在嘴里已经化成了液体再吞咽下去，这样食物中的营养才能最大限度的被小肠吸收，化作人体所需要的精气血。 2，少吃加工食品 3，肠道有害菌释放的毒素过多，会导致高血压、糖尿病、动脉硬化等慢性疾病，如果我们置之不理，可能发展成威胁生命的重症。医学家已经判明，导致大肠癌的直接原因是肠道慢性炎症，而这种慢性炎症正是肠道有害菌作恶的结果。 4，要想让自己的肠道保持良好的状态，其实不必勉强自己去做一个素食主义者，只要适当少吃肉类，多从鱼类和大豆等食物中获取蛋白质，并注意各种营养均衡搭配，就可以打造一个健康的肠道环境 5，增强肠道活力＝促进肠道蠕动+改善饮食结构。 6，在晨光中做几组深呼吸，尽量拉长呼气的时间，可以让副交感神经处于优势地位，从而促进肠道蠕动。如果还能辅以轻松的运动就更加完美了 7，如果我们吃得太多的话，把食物变成容易吸收的形态就需要花很长的时间，而且需要大量的消化酶。如果饭后感觉很撑，或胃部出现垂坠感，就说明消化流程出现了问题，身体在向我们发报警信号。而且，吃得太多还会影响胃肠的蠕动，要知道，胃肠蠕动是消化器官保持健康、消化流程顺利进行的保障，因此，我建议大家平时要有意识地控制饮食，每餐只吃八分饱就可以了。 8，要想将胃和小肠清空，不进食的时间至少要有8小时。因此，白天不会发生肠道大蠕动，因为早、中、晚饭三餐的间隔不会超过8小时。但晚饭和第二天早饭之间能够确保8小时的间隔，因为我们要睡觉。这也是为什么早晨我们一吃早餐，就容易出现便意的原因。因为空腹进餐，引发胃-结肠反射，造成大蠕动，于是便意就来了。​起床后也可以喝一杯凉开水 9，便秘的一个重要原因是肠道蠕动弱，肠道蠕动弱说明交感神经处于优势地位，而副交感神经无法正常工作。可是，为什么交感神经会一直处于优势地位呢？ 这个问题的原因有很多，但正因为我们的身体存在脑-肠轴的机制，才让交感神经长时间处于优势地位成为可能。 10，富含可溶性膳食纤维的食物 谷物 大麦、燕麦、黑麦、 荞麦、豆类（大豆、黄豆） 蔬菜 牛蒡、胡萝卜、 卷心菜、芹菜、藠头、 葱、萝卜干、木耳 水果 苹果、西梅、 无花果、草莓、鳄梨

《肠活生活》读书笔记 2025.4.11       我曾经为孩子莫名其妙的腹泻而焦虑，也对老人严重的便秘而心有余悸，要是早点看到这本书就好了。    书名翻译一下就是“肠道有活力的生活”，作者想要告诉我们：“肠道有活力，生活才有活力！”     这是日本消化科医生写的书，图文并茂，不光道理讲的明明白白的，还推荐了简单易行的操作方法。     总结干货划重点：   ✅   肠道都有哪些小秘密呢？      🌸 肠道是免疫的最前线，小肠和大肠里集中了人体大约70%的免疫细胞。俗话说病从口入，可能是由于这个原因，免疫细胞集中在肠道才能最高效地发挥免疫作用。     🌸 肠道中有大约1000种肠道细菌，总量能达100万亿个，主要集中在大肠里，我们与肠道菌群是共生关系。肠道中的有益菌能促进异物排出体外，防止免疫细胞失控，促进能让人舒服愉悦的“血清素”的分泌。而有害菌则会使人皮肤粗糙，过敏，肥胖，疲劳，体臭，还跟高血压、糖尿病甚至癌症相关。 🌸 酸奶中的益生菌绝大多数会被在胃中胃酸杀死，即使少量的到达肠道，也不会起啥大的作用，1到2天后就被排除体外。不过，这些益生菌的尸体会成为肠道原有有益菌的食物，因此也不是完全没有意义，只是应该警惕商家过于夸张的宣传。     🌸 脑—肠轴”，脑和肠的联动系统被称为“脑肠轴”。自主神经系统从脑出发，通过背部的脊髓分别通向不同器官，这些神经也以网络的形式将肠道包裹起来，作用是调节激素等生理活性物质的分泌，还负责控制肠道蠕动。交感神经和副交感神经是自主神经系统的两个分支，共同调控内脏活动，交感神经主导应激反应（如战斗或逃跑），副交感神经负责放松修复（如消化、休息）     🌸 我们的脑和肠道确实会互传信息，人在精神紧张时也会出现腹胀、便秘、腹泻之类的不适，反过来肠道中有害菌引发感染，信号也会传到大脑引起情绪不稳定。肠道中集中着大量神经细胞，是全身神经细胞第二多的器官，仅次于脑，因此肠道也被称为“第二脑”。      🌸 我们吃下的食物，从吸收到变成大便排出体外，大约要12–24小时。将食物消化吸收的主要场所是小肠。     🌸 为了维持生命，人体必不可少的3大营养物质是：碳水化物、蛋白质、脂肪。其中肉类的构成物质蛋白质和脂肪都是人体必需的营养物质，而吃下的肉几乎能被人体完全消化、吸收，从这个角度说，肉是一种完全不会浪费的食物。     🌸 制造大便的器官是大肠，位于小肠后面，大肠开始于我们腹部的右下方，然后以肚脐为中心，盘踞成一个大问号的形状。没被消化、吸收的膳食纤维、水以及肠道细菌的尸体在大肠中逐渐混合在一起，并硬化成为大便排出。膳食纤维和肠道蠕动二者齐备的时候，我们才能顺畅地排便。     🌸 有人以为只要把腹肌练强，最好练出八块腹肌，就能增强肠道蠕动的力度。非常遗憾，肠道蠕动是靠肠壁肌肉发动的，腹肌的强度和肠道蠕动关系不大，因为肠道蠕动的强度还是由自主神经控制的，   ✅  怎么才算肠道有活力？     🌸 肠道环境好→肠道功能正常运转、蠕动有活力→吃饭、排便顺利进行，好激素大量分泌→我们身心更健康。   ✅  增加肠道活力有哪些好办法？     🌸 吃什么有益肠道？多吃富含膳食纤维的食物。膳食纤维的定义是，人体消化酶无法消化的食物中“难消化性成分”的总称。膳食纤维被当作“缓解便秘的救世主”，它们是大肠内有益菌爱吃的食物。  富含可溶性膳食纤维的食物有 •  谷物：大麦、燕麦、荞麦 •  豆类：大豆、黄豆 •  蔬菜：牛蒡、胡萝卜、卷心菜、芹菜、藠头、葱、木耳 •  水果：苹果、西梅、无花果、草莓、鳄梨    口感黏糊糊的食材，也富含可溶性膳食纤维。这类食材黏糊糊的口感大多来自它们的黏液，这种黏液的成分统称为黏蛋白，它具有较强的保水能力，进入大肠后可以使大便变软。黏蛋白也是肠道有益菌喜欢的食物，还能够提高人体免疫力。 • 口感黏糊糊的蔬菜:山药、秋葵、落葵、海带、裙带菜     🌸 怎样激发大蠕动？大蠕动不同于普通的肠道蠕动，是强力催促排便的肠道运动。只有当胃和小肠里没有食物的时候，我们再吃食物时（食物进入胃里）才会引发胃-结肠反射，从而发生大蠕动。举个例子，让两顿饭的间隔保持在8小时以上，清空胃和小肠，然后再进食，引发大蠕动，就是非常有效的方法，所以吃早饭会令排便更顺畅。     🌸 为啥要吃八分饱？吃得太多导致肠道塞满了食物就会影响肠道蠕动，正常的消化、吸收也难进行，没有来得及在小肠消化的蛋白质会进入大肠，成为有害菌喜欢的食物，产生对身体不好的毒素。所以要有意识地控制饮食，每餐只吃八分饱就可以了。     🌸 经常便秘怎么办？除了多吃菜多运动外，要想法促进大肠的蠕动。肠道蠕动弱说明交感神经处于优势地位，而副交感神经无法正常工作。当人感受到强烈的精神压力时，交感神经就会兴奋起来，从而让我们的身体紧张起来以便随时准备战斗。如果长期紧张焦虑就容易便秘，所以关键就在于如何激活副交感神经，让它们占上优势地位，因为副交感神经是促进肠道蠕动的自主神经。所以，要想促进肠道运动的话，最重要的还是想办法让自主神经不要紊乱，让交感神经和副交感神经可以正常切换。    睡眠负债会打乱肠道运转节奏。所以要提高夜间睡眠质量，睡前的冥想、泡澡之类放松，都会让副交感神经系统好好工作。    🌸 经常腹泻怎么办？腹泻主要是由细菌、病毒等异物入侵对肠黏膜造成刺激引发的。腹泻的目的也是为了把入侵的异物迅速排出体外。另外我们的大脑突然感受到强烈的精神压力，也可能引起剧烈的肠道蠕动，从而出现腹泻症状。 预防措施： • 首先，我们要从食物的种类和卫生方面多加注意，以防止细菌、病毒随食物一起进入体内。 • 跟自己体质、肠道环境不适合的异物进入体内，同样有可能引起腹泻，乳糖不耐受的人吃了乳制品之后，就容易闹肚子。如果不清楚自己对哪种食物不耐受，可以在日常生活中多留心观察。如果吃某种食物后经常闹肚子，那就可以去医院有针对性地检查一下，看自己是否对那种食物中的成分不耐受。 • 消化不良也可能引起腹泻，所以，对肠胃比较弱的朋友来说，吃饭的时候一定要细嚼慢咽。 • 肠道菌群比例的失衡也是原因之一，某些重大疾病可能并发便秘、腹泻，或者多种原因叠加在一起，也可能引起便秘、腹泻。肠道有益菌喜欢的食物是膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维更好。每天有意识地多摄入一些可溶性膳食纤维，对改善肠道菌群比例有好处。 • 便秘、腹泻二者也有共通的地方。那就是当自主神经紊乱时，特别是交感神经一直处于优势地位，副交感神经无法替代交感神经占据优势地位的时候，既容易引起便秘，也可能造成腹泻。所以长期受困扰的朋友，首先应该做的就是调整生活习惯，让自主神经的运转恢复正常。 • 腹泻的时候，温暖肠道，可以抑制过度剧烈的肠道蠕动，有缓解腹痛的效果。通过物理升温使肠道得到温暖，首先可以消除身心的紧张感，随后便可以让副交感神经占据优势地位，从而促进肠道正常蠕动。在实际临床工作中，对于自述腹痛的患者，不管是便秘还是腹泻，医生一般都会先给患者的腹部保暖加温。医院在为患者治疗肠胃不适的时候，也会用到薄荷油热敷法。方法很简单，将薄荷油滴到热水中，再将毛巾浸湿，放在腹部热敷。   🌸 对肠道蠕动有益的运动方式： • 俯卧，人在俯卧的时候，肠道受到的压迫大于平时，暂时会让肠道蠕动受到抑制，肠道受到的压力能够刺激副交感神经。早晨醒来，先在床上趴一会儿，保持10分钟左右即可。肠道受到的压力一解除，蠕动就会活跃起来，从而起到促进排便的作用。 • 按摩，俯卧时用双手在腰背部按摩20~30次。还可以用双手抓按侧腹部的肉，重复多次。也可以激活副交感神经，让肠道处于放松状态，进而促进肠道健康蠕动。 • 画圈，仰卧时以肚脐为圆心，从肚脐下方开始，用手指在肚脐周围画一个圆圈进行按摩。按摩的时候，双手手指并拢，对腹部施加适度的压力，按压的时候让腹部凹下去1~2厘米最合适，按摩10圈就可以了。    🌸 排便顺畅小技巧？可以练两个动作：坐在马桶上，双臂上举与肩同宽，做投降的姿势。也可以将上半身稍微后仰，做一个拉伸的动作。同时缓慢呼吸4~5次。接下来模仿罗丹著名雕塑《思想者》的姿势。上半身略微前倾，将单侧的肘关节支在单侧的膝盖上。同时缓慢呼吸4~5次。   最后，说一下我最大的收获，对于肠道健康，以前我只关注到饮食均衡，三餐规律，而忽视了来自精神上压力导致的胃肠不适。好好睡觉，适度运动，亲近大自然，学习积极乐观，冥想、正念的练习，都有助于缓解紧张压力，不仅对胃肠道好，对我们的健康更是有益。

⛺夹克猫读书笔记   🧭一般来说，大便的颜色呈鲜艳的茶色、土黄色，形状像香蕉一样，就是很好的状态。而且，如果肠道比较健康的话，大便的气味也不会很浓。   🧭您可以吃一些含有乌贼墨汁的意大利面，然后观察自己在多长时间之后排出黑色的大便。乌贼墨汁中的黑色素无法被我们的身体吸收，会随大便排出体外，让大便呈现黑色。利用这种方法可以检查吃进去的食物在身体里经过多长时间排出体外，也可以借此确认肠道的蠕动状况。   🧭我们90%的身心健康，都掌握在肠道手中。从这个角度来看，为了健康地生活下去，“肠活”是我们能做的保健方法中最有意义的一种。   🧭肠道细菌主要分为3种类型：有益菌、有害菌和中性菌。在理想的肠道环境中，上述3种细菌的比例应该是“有益菌2：有害菌1：中性菌7”。   🧭肠道中有益菌的典型代表有双歧杆菌、乳酸菌、丁酸梭菌等，这些细菌中只有很少一部分存在于小肠内，其余绝大部分存在于大肠内。   🧭上述有益菌的食物是蔬菜、水果所含的可溶性膳食纤维。它们吃掉可溶性膳食纤维，随后将代谢物排出。各种有益菌都会把可溶性膳食纤维当作食物，可以说可溶性膳食纤维是效率很高的一种“饲料”。要想通过食物改善肠道环境，可溶性膳食纤维绝对是首选。   🧭以上述有益菌为首的一些肠道细菌排出的代谢物，对我们的身体有各种各样的好处。这种有益的代谢物叫作短链脂肪酸。短链脂肪酸不仅对肠道有益，对全身的健康都有良性影响。从这个角度来说，短链脂肪酸简直就是让身体保持健康状态的万能药。   🧭如果体内缺乏血清素的话，人就容易陷入愤怒、焦虑、精神恍惚等情绪不稳定状态。血清素不仅具有上述精神层面的作用，它还有一个更加令人惊喜的作用——抑制食欲！也就是说，体内血清素分泌得多，人就不容易感觉饿。为什么会这样呢？因为体内血清素水平提高的话，多巴胺的分泌就会减少。通常情况下，当人感受到精神压力的时候，就会促进多巴胺的分泌。而多巴胺具有刺激摄食中枢，增进食欲的作用。所以很多人在精神压力很大的时候会暴饮暴食。当血清素大量分泌的时候，就可以抑制多巴胺的分泌，因此可以降低暴饮暴食的可能性。而且，血清素还具有促进肠道蠕动的作用。肠道蠕动对于食物的消化、吸收起着至关重要的作用。血清素如此重要，它是我们身体的哪个部位制造的呢？实际上正是小肠和大肠。因此可以说，血清素和我们的肠道存在着剪也剪不断的关系。肠道黏膜中有一种细胞叫作肠嗜铬细胞，血清素就是它们制造的。肠嗜铬细胞与自主神经相连，它们可以直接作用于自主神经，还能将血清素输送到大脑以及身体的其他器官。当人脑内分泌血清素后，我们也会产生幸福感和积极向上的情绪，并且让我们的精神保持稳定。   🧭经常有人说，早晨醒来后，首先应该拉开窗帘，让身体沐浴在朝阳之中，这将给我们开启一个完美的早晨。这种说法其实也和血清素有关。早晨，我们的身体接受朝阳的沐浴，其实相当于得到了一把钥匙——开始让脑内分泌血清素的钥匙。   🧭肠道环境恶化致使血清素分泌减少→褪黑素减少→引起睡眠障碍→肠道蠕动变弱→肠道环境进一步恶化→出现便秘、皮肤粗糙甚至抑郁等症状。   🧭薄荷油热敷法有促进肠道蠕动的功效。先向脸盆中加入热水，再滴入两三滴薄荷精油，搅匀。将毛巾浸入热水中，捞出拧干，在腹部热敷10分钟左右。   🧭当下流行的断糖减肥法认为，吃肉不会发胖，所以很多用这种方法减肥的朋友会摄入过多的肉类。尤其是喜欢吃香肠、培根等加工肉类食品和喜欢油炸肉类食品的朋友，一定要重视起来，这些食物中难以被小肠分解、吸收的蛋白质进入大肠后，将会导致有害菌的增殖。   🧭进入大肠的肉类残渣中所含的蛋白质是有害菌非常喜欢的食物。有害菌吃下这些蛋白质后，就会在大肠内释放腐败气体。这些腐败气体正是屁、大便很臭，以及产生体臭的原因。如果您因为自己的屁或大便的气味感到难堪，说明肠道内的有害菌已经很多了。  🧭 如果您经常便秘的话，肠道内的有害菌就不能及时排出体外，久而久之在肠道内越积越多。而这些有害菌不停地释放腐败气体、制造毒素，结果进一步导致有害菌增殖，于是陷入了一种恶性循环。   🧭如果肠道菌群比例失衡，且肠道蠕动不顺畅的话，血清素分泌量就会减少。血清素分泌量不足，人就容易感觉焦躁、疲惫，缺乏干劲，甚至有可能陷入抑郁状态。   🧭肠道有益菌喜欢吃的食物 1）富含可溶性膳食纤维的食物 谷物:大麦、燕麦、黑麦、荞麦、豆类（大豆、黄豆） 2）蔬菜:牛蒡、胡萝卜、卷心菜、芹菜、藠头、葱、萝卜干、木耳 3）水果:苹果、西梅、 无花果、草莓、鳄梨   🧭B族维生素中的一员——泛酸。泛酸是肠道细菌能够制造的维生素之一，它具有促进肠道蠕动、帮助消化、助力排便的功效。有便秘倾向的朋友，肠道蠕动应该是比较弱的，所以泛酸绝对是这些朋友的好帮手。肠道蠕动比较活跃的话，肠壁就会分泌黏蛋白，黏蛋白作为食物可以滋养大量的有益菌。另外，泛酸还有一个讨人喜欢的作用——帮助代谢糖和脂肪。当您感觉自己肠胃状态不太好的时候，就应该有意识地多摄取含有可溶性膳食纤维和泛酸的食物。 富含泛酸的食材: 肉、鱼、蛋 肝脏（鸡、猪、牛）、 鸡胸肉、鸡蛋（蛋黄）、鳕鱼子、鱼的所有部位 蔬菜 花椰菜、西蓝花、甘薯、山药、干香菇 其他 纳豆、年糕、牛奶、辣椒 常喝咖啡和饮酒的朋友，体内泛酸消耗量比较大，更应该有意识地补充泛酸！   🧭最近，市面上有很多食品的广告都宣传“有益菌可以活着抵达肠道”。但是，随食物摄入的有益菌即使真的能活着抵达肠道，也只不过是“过客”而已，不会在我们的肠道中定居下来。   🧭那么为什么还要说发酵食品对身体有益呢？因为发酵食品中的有益菌即使活不到大肠，它们的尸体也是有意义的。这些有益菌的尸体会成为肠道中原有的有益菌的食物。另外，幸运地活着来到大肠的有益菌，虽然它们无法在肠道里定居下来，但在大肠里生活的1~2天时间里，也算增加了肠道有益菌的数量和种类。    🧭最近的研究显示，酸奶等发酵食品中所含的乳酸菌，与人体的适合程度也是因人而异的。所以，我们吃酸奶也可能摄入与自己身体不适合的乳酸菌。如果2周连续吃一种酸奶，身体状况没有任何改变的话，那很可能是因为这种酸奶中所含的乳酸菌与自己的身体不匹配。摄入与自己身体不匹配的乳酸菌，不但不能增加肠道有益菌的数量和种类，就连它们的尸体也不会被原有的有益菌当食物。   🧭因为在现代人的生活习惯中，更容易吃到有害菌喜欢的食物。我们的肠道容积是有限的，如果进入肠道的都是有害菌喜欢的食物，那么有益菌就没有食物了。经过一段时间之后，有害菌势必会占据优势地位。我们要逐渐适应和以往不同的饮食习惯，并借此使肠道菌群达到一个健康的平衡比例，大约需要坚持1~2个月。  🧭 对现代人来说，恐怕饮食过度的人更多一些。因为物质生活的丰富，现代人除了吃得多、喝得多，还常会摄入辛辣、冷、烫等刺激性强的食物和饮料。这样的饮食习惯，已经让现代人的肠胃疲惫不堪。要想让肠道出现良性的“大蠕动”，一个重要条件是要有8小时的进餐间隔。但现在的很多人根本做不到这一点。对这样的朋友来说，可以在周末用1天或2天进行轻断食，或者把1日3餐偶尔改为1日2餐，甚至1日1餐。如此拉长空腹时间，反而可以让疲惫的肠胃得到适当休息。而且，在空腹的时间段里，还有可能减缓有害菌增殖的速度。不过我要强调一下，对于平时就能保持健康饮食、肠道菌群比较平衡、肚子没有什么问题的朋友，没有必要特意进行断食。   🧭有的人去外地旅行的过程中总是便秘，有的人遇到紧张的场面就会肚子疼、拉肚子。这些问题都是自主神经紊乱造成的麻烦。   🧭早晨，让身体沐浴在晨光中，可以打开脑内血清素的分泌开关。这样一来，我们的身体和精神都能从睡眠状态彻底清醒过来，还有助于促进早晨的肠道大蠕动。另外，在晨光中做几组深呼吸，尽量拉长呼气的时间，可以让副交感神经处于优势地位，从而促进肠道蠕动。如果还能辅以轻松的运动就更加完美了。   🧭有条件的朋友，早晨可以在家附近进行轻快的散步。散步是有氧运动，刚开始的时候交感神经处于优势地位，但持续一段时间后，副交感神经就会占据优势地位。没有条件散步的朋友，起床后可以拉开窗帘，在床边沐浴着晨光原地踏步5分钟，也是不错的运动。早晨赶地铁上班的朋友，我推荐您提前一站下车，然后走路去公司，通勤锻炼两不误。   🧭早晨起床之后，距离昨天吃晚饭已经超过8小时，胃里基本上空了，这时如果有食物进入胃里，就会引起大蠕动。所以，与不吃早饭相比，吃早饭更能促进排便。另外，咀嚼食物的动作也是调整自主神经的有效活动，所以早饭一定要细嚼慢咽，借此来调整自己的自主神经。我知道有不少朋友因为忙碌不吃早饭，而其中不少人受到便秘的困扰。我建议这些朋友把早饭吃起来，哪怕只吃点水果、喝点酸奶，也可以促进肠胃蠕动，有助于排便。   🧭现代人紧张的生活节奏，让很多人没有空闲来泡澡，基本上冲个淋浴就算洗澡了，但我建议大家尽量给自己创造泡澡的机会。泡澡，通过物理的方法给身体加温，消除疲劳的效果非常好，精神也能得到放松，从而让副交感神经兴奋起来，处于优势地位。 另外，泡澡使体温适度升高后，出浴后体温会处于一个慢慢下降的过程。在体温下降的过程中，人更容易入睡。而睡眠质量高，又会让副交感神经一直处于优势地位，这样一来，我们在睡眠中肠道也能保持蠕动。身体进入一种良性循环状态。要想通过泡澡来放松身心、激活副交感神经，水的温度控制在37~39℃为宜，泡10分钟以上最好。如果您觉得这个温度不够高的话，可以适当提高水温，但最好不要超过40℃。泡澡水温一旦超过42℃，交感神经就会兴奋起来，反而无法让我们放松下来。所以，泡澡水温并不是越高越好。   🧭人在强光的照射下，交感神经处于优势地位，大脑就会保持兴奋状态。夜晚，如果交感神经还处于优势地位的话，人就不容易入睡，即使睡着也难以进入深度睡眠。因为睡眠时长和质量与肠道蠕动息息相关，所以我们应该尽量争取快速入睡，并保证良好的睡眠质量。为此，晚上最好不要暴露在强光之下。随着科技的发展，现代人工作中已经离不开各种屏幕，比如电脑屏幕、手机屏幕等。夜晚还在家里加班的人，就暴露在屏幕的强光之下。即使上床准备睡觉了，还有很多朋友要抱着手机玩一会儿，有时甚至不知不觉玩到很晚。这是非常不健康的生活习惯。从傍晚到夜间，是副交感神经自然进入优势地位的时间段。在这个时间段内，家里最好使用间接照明等较弱的照明方式。尤其是晚上10点之后，就尽可能不要再看电脑屏幕和手机屏幕了，这样才能防止再次激活交感神经，而让副交感神经处于优势地位，让我们保持放松状态，为入睡做好准备。   🧭有一点要特别注意，千万不要依赖饮食来消除压力。现实中很多朋友用酒精或甜品让自己放松，但这些不健康的饮食反而会给肠胃造成负担，时间一长，人的身心会越来越弱。如果我们吃得太多的话，把食物变成容易吸收的形态就需要花很长的时间，而且需要大量的消化酶。如果饭后感觉很撑，或胃部出现垂坠感，就说明消化流程出现了问题，身体在向我们发报警信号。而且，吃得太多还会影响胃肠的蠕动，要知道，胃肠蠕动是消化器官保持健康、消化流程顺利进行的保障，因此，我建议大家平时要有意识地控制饮食，每餐只吃八分饱就可以了。   🧭还有的时候，即使我们不饿也会因为嘴馋而把手伸向零食、点心等，其实这样对肠胃非常不好。如果我们随时吃东西的话，为了消化、吸收这些食物，胃肠就不得不持续运转。没有休息的时间，它们也会感到疲惫，时间长了也会罢工。   🧭吃进去的胶原蛋白大约有75%会被排出体外。尤其是女性朋友特别在意胶原蛋白，因为在以往的美容宣传中，都说吃胶原蛋白对皮肤有好处。听我说胶原蛋白有75%无法被身体吸收，可能很多朋友会大失所望。但为什么会这样呢？因为胶原蛋白只有被分解成肽或氨基酸才能被人体吸收，没被分解的胶原蛋白最终只能排出体外。也就是说，即使我们摄入大量富含胶原蛋白的食物，最终被身体吸收的胶原蛋白也只有其中一小部分。而且，胶原蛋白即使被吸收，也不能保证最终到达皮肤组织。   🧭只有当胃和小肠里没有食物的时候，我们再吃食物时（食物进入胃里）才会引发胃-结肠反射，从而发生大蠕动。要想将胃和小肠清空，不进食的时间至少要有8小时。因此，白天不会发生肠道大蠕动，因为早、中、晚饭三餐的间隔不会超过8小时。但晚饭和第二天早饭之间能够确保8小时的间隔，因为我们要睡觉。这也是为什么早晨我们一吃早餐，就容易出现便意的原因。因为空腹进餐，引发胃-结肠反射，造成大蠕动，于是便意就来了。所以，晚餐我们不能吃得太晚，尽量留出足够的时间清空胃和小肠。另外，早晨不吃早饭的话，也不容易激发胃-结肠反射，也就不容易发生肠道大蠕动。   🧭不过，早晨即使不吃早饭，也有一些方法可以刺激便意，有的朋友在日常生活中就建立了自己的条件反射。比如起床后喝一杯凉开水，马上就会有便意；早晨喝一杯咖啡后，上厕所排得很顺畅；等等。大家也可以效仿此法，早晨给自己的生活安排固定的程序，经过某个固定的活动后，条件反射地产生便意。   🧭有的朋友早晨一起床，还没吃早饭，第一件事就是上厕所排大便。没吃早饭，没有引起胃-结肠反射就能排便，可能是由于副交感神经（见第105页）受到过度刺激引起的。这虽然不是什么严重问题，但也不是正常情况。对于不容易引发大蠕动的朋友来说，首先应该在晚饭和第二天早饭之间留够8小时以上的时间，从而保证清空胃和小肠。其次是一定要吃早饭。   🧭对于排便时“临门一脚”比较困难（有便意但排便困难）的朋友，我建议坐在马桶上先做举手投降的动作，以促进肠道蠕动，将大便送入直肠里，然后再学《思想者》的样子，上半身稍微前倾，就容易把大便排出来了。 1 坐在马桶上，双臂上举与肩同宽，做投降的姿势。也可以将上半身稍微后仰，做一个拉伸的动作。同时缓慢呼吸4~5次。 2 接下来模仿罗丹著名雕塑《思想者》的姿势。上半身略微前倾，将单侧的肘关节支在单侧的膝盖上。同时缓慢呼吸4~5次。   🧭不管是被便秘困扰，还是受腹泻折磨的朋友，我推荐你们一个简单的应对方法，那就是用暖宝宝温暖肠胃。腹泻的时候，温暖肠道，可以抑制过度剧烈的肠道蠕动，也有缓解腹痛的效果。因为长期便秘造成肚子硬邦邦、冷冰冰的时候，通过物理升温使肠道得到温暖，首先可以消除身心的紧张感，随后便可以让副交感神经占据优势地位，从而促进肠道蠕动。最终使便秘得到改善。 如果您用尽各种办法依然无法顺利排便的时候，可以尝试薄荷油热敷法。实际上，医院在为患者治疗肠胃不适的时候，也会用到薄荷油热敷法。方法很简单，将薄荷油滴到热水中，再将毛巾浸湿，放在腹部热敷。   🧭有便秘问题的朋友，外出吃饭的时候，可以多吃东南亚风味的餐厅。最近，有些超市的蔬菜区也卖香草，大家可以买回来自己烹调。生薄荷叶可以拌沙拉，也可以泡薄荷茶。   🧭对肠道蠕动有益的运动方式： • 俯卧:早晨醒来，先在床上趴一会儿，保持10分钟左右即可。 • 按摩，俯卧时用双手在腰背部按摩20~30次。还可以用双手抓按侧腹部的肉，重复多次。 • 画圈，仰卧时以肚脐为圆心，从肚脐下方开始，用手指在肚脐周围画一个圆圈进行按摩。按摩的时候，双手手指并拢，对腹部施加适度的压力，按压的时候让腹部凹下去1~2厘米最合适，按摩10圈就可以了。

这本书很一般，作为医学健康类书籍，也太不严谨了，有不少绝对化表述，也有过于简洁而容易让人误解的表达。在这样的情况下，我也是找出了一部分有用的知识。 肠道中，有益的代谢物叫作短链脂肪酸。短链脂肪酸可以阻碍脂肪细胞吸收、储存脂肪。从另一个角度看，这促进了脂肪的燃烧，提高了脂肪的代谢，使人体不容易变胖。 进入大肠的肉类残渣中所含的蛋白质是有害菌非常喜欢的食物。有害菌吃下这些蛋白质后，就会在大肠内释放腐败气体。 增强肠道活力＝促进肠道蠕动+改善饮食结构+菌群多样性 人不吃东西，肠道蠕动就会变弱。 肠道蠕动一旦变弱，肠道中的新陈代谢就会减缓，从而使有害菌排出体外的速度变慢，于是也就提高了有害菌数量增加的可能性。早上吃早餐，引发胃-结肠反射，造成大蠕动，于是便意就来了。（吃早餐的重要性） 理想状态的大便，水分含量应该在70%~80%。大肠的一个功能就是吸收水分，所以，大便滞留在大肠中的时间越长，就会有越多的水分被大肠吸收。结果，大便就会变得很干燥、很坚硬，从而更难排出。（早上起床要喝水） 用暖宝宝温暖肠道，仅适用于功能性腹痛（肠易激、受寒痉挛） 肠道环境恶化致使血清素分泌减少→褪黑素减少→引起睡眠障碍→肠道蠕动变弱→肠道环境进一步恶化→出现便秘、皮肤粗糙甚至抑郁等症状。 肠道有益菌喜欢的食物是可溶性膳食纤维，口感黏糊糊的蔬菜，大概率含有丰富的可溶性膳食纤维。“黏糊糊=可溶纤维”在蔬菜界基本成立（如银耳、木耳、魔芋、秋葵、山药），但遇到主食（米、面）时必须立刻失效——因为主食的黏稠来自糊化淀粉，不是纤维。

读这本书的目的是想知道什么样才是一个健康的肠道，而肠道不健康又会怎样影响我们的身体，我也会经常便秘，这本书是否能解决我的问题和疑问。 以前只知道肠道不健康会腹泻便秘或者引起一些肠道疾病。而读了这本书后才了解我们和肠道菌群是共生关系，肠道的环境好我们的免疫力就提高。如果我们肠道不健康就会引起各种疾病如：高血压、糖尿病、抑郁症、过敏症、皮肤粗糙、肥胖等各种问题。那如何让我们肠道保持健康（活力）=促进肠道蠕动+改变饮食结构。 首先我们肠道菌群分为三种：有益菌、中性菌、有害菌，这三种菌群比例最好控制在2：7：1。蔬菜水果中的可溶性膳食纤维是有益菌的食物，加工肉类油炸食品是有害物的食物。所以为了让我们有益菌保持活力（或者增加有益菌）就要多吃蔬菜水果，少吃加工食品和油炸食品。换句话说我们吃的蔬菜水果是喂给肠道的有益菌，让它更好的分裂保持活力维持肠道健康。 那为什么要增加有肠道的有益菌呢，有益菌会制造短链脂肪酸，它不仅对肠道有益，对全身的健康都有良性影响。短链脂肪酸就是让身体保持健康状态的万能药。 短链脂肪酸能促进吸收，保持肠道活力，增强免疫力，还能促进大肠小肠分泌“幸福激素”——血清素和GLP-1 激素。一个是让我们精神状态保持稳定；一个是刺激胰岛素分泌，同时大脑发出信号告诉我们已经吃饱了，有利于我们减肥。 可溶性膳食纤维是那些粘粘的糯糯的食物，包括秋葵、木耳、银耳、海带、香菇、山药、苹果、梨等。 如果肠道蠕动变弱了，那么我们的消化、吸收乃至排便，都会受到很大的影响。肠道蠕动变弱抵抗力也会下降。促进肠道蠕动能让肠道有害菌及时排出，当交感神经占优势地位的时候，肠道蠕动变弱。所以我们减少压力的同时避难熬夜，每晚10点钟就要睡觉。同时一觉醒来可以给腹部按摩、散步等方式让副交感神经处于兴奋有利于肠道蠕动。 总结：多吃可溶性膳食纤维，少吃加工肉类及油炸食品，避免熬夜9点后不玩手机，吃饭细嚼慢咽，适量运动，保持好的心情，肠道好了我们才能好。

我们90%的身心健康，都掌握在肠道手中。 最新的研究成果表明，肠道有害菌释放的毒素过多，会导致高血压、糖尿病、动脉硬化等慢性疾病，如果置之不理，可能发展成威胁生命的重症。 医学专家已经判明，导致大肠癌的直接原因是肠道慢性炎症，而这种慢性炎症正是肠道有害菌作恶的结果。 阅读本书，可了解如何打造良好的肠道环境，使身体保持全面健康。推荐！

日本消化外科专家川本彻的《肠活生活》，打破了大众对肠道的固有认知：肠道不只是消化器官，更是人体的“第二大脑”，维系着免疫、代谢，甚至左右人的情绪状态。这本书跳出养生营销的夸大说辞，依托二十余年临床经验，用通俗语言讲解脑肠轴原理，告诉读者：疲惫、腹胀、情绪低落、减肥反复，很多亚健康问题，根源都在于肠道活力不足。 以往很多人养护肠道，陷入“应急式调理”：便秘就吃通便产品，不舒服就短期补充益生菌，症状好转便恢复重油重糖、久坐熬夜的旧习惯。而本书提出的“肠活”，不是一次性的清肠，而是长期的生活方式重塑。作者提出，肠道菌群处在动态平衡之中，不必一味消灭“坏菌”，而是通过饮食、作息、简单的身体动作，培育稳定健康的肠道微生态。书中给出的方法门槛很低，晨起俯卧操、简易肠道清洁汤、日常饮食调整，都是普通人可以立刻落地的小改变，不需要昂贵保健品。 全书最有启发性的，是肠道与情绪的关联。人体绝大多数血清素（快乐激素）在肠道合成，肠道菌群可以通过脑肠轴向大脑传递信号。很多莫名烦躁、持续疲惫，不全是心理问题，也可能是肠道菌群失衡带来的连锁反应。这个观点让我重新看待身心关系：身体的内在环境，时刻影响着精神状态，养护肠道，本质也是在安抚情绪。 当然，这不是一本包治百病的神书。作者也客观提醒，肠活是改善亚健康的生活方案，不能替代药物治疗。它的价值，是帮我们建立一种向内观察身体的习惯，学会读懂身体发出的微小信号。 读完《肠活生活》会明白，健康不在昂贵补品里，藏在每日一餐一饭、作息习惯之中。养好肠道，便是由内而外找回轻盈有活力的自己。

如何吃？如何行动养生？ 周边的人都会很关注养生，八段锦，敲打八虚，艾灸，泥敷等等。 这本书，说打造“善于运动的肠道”，才是保持健康的关键！ 我们90%的身心健康，都掌握在肠道手中。 从这个角度来看，为了健康地生活下去，“肠活”是我们能做的保健方法中最有意义的一种。 我们和肠道菌群是共生关系。 肠道活力不佳或肠道菌群异常，还可能引发水肿、皮肤粗糙和花粉症等过敏症，甚至导致动脉硬化、糖尿病等严重的慢性疾病。近年来，医学家还发现，抑郁症、痴呆、大肠癌等疾病也与肠道菌群存在密切关联。 很多女生会手脚冰冷，痛经，要少吃奶茶，冰品，可是这炎热的夏日，怎么能行呢。奶茶又是疗愈生活的温暖的手，没有奶茶，怎么行。 《肠活生活》里说是肠道内有害菌，病毒等异物刺激肠黏膜，造成肠道剧烈蠕动。 女生收缩肠道和收缩子宫是同一块肌肉。 痛经的同时会腹泻，所以我们调理痛经，要从调理肠道健康开始。 肠道有活力，才能一直健康一直瘦！日本消化系统专业医师带你进行肠活力自我检查，养出人人称羡的易瘦体质！ 减肥失败，可能不是我们没有毅力，而是肠道菌群在作怪！ 本书作者为日本知名消化系统医师，经多年诊疗实践，发现肠活（调整肠道活力的简称）对身体健康的重要性—— 1.如何治疗便秘、腹泻，打造有活力的肠道？ 2.为什么说精神稳定和减肥成功的关键都在肠道？ 3.只要制造出大量的血清素，人的情绪就会变积极，还能抑制食欲！肠道有活力，才能增加代谢血糖、抑制食欲的“自助减肥荷尔蒙”！ 4.吃什么才能瘦，怎么吃才能健康？ 5.很多朋友纤体塑形屡屡失败，也许并不是意志力不够坚强的结果，很可能肠道菌群在作怪。如何摄取蛋白质，才能防止有害菌增加？ 内容浅显易懂，“肠道菌”陪你越有活力越享瘦！ 打造活力满满的肠道的难度，和改变生活习惯的难度是一致的。实践本书的肠活方案，便可以有效改善肠道环境，保持肠道菌群平衡，从而养出人人称羡的易瘦体质，活得健康、长寿。

有点啰嗦，整理了一下，可以概况了。 70%的人体免疫细胞集中在肠道内！肠道细菌主要集中在大肠内。 屁或大便的气味难堪，说明肠道内的有害菌已经很多了。 人体内将近80%的血清素是由肠道制造的！肠道环境恶化致使血清素分泌减少→褪黑素减少→引起睡眠障碍→肠道蠕动变弱→肠道环境进一步恶化→出现便秘、皮肤粗糙甚至抑郁等症状。 肠道是被自主神经包裹的。自主神经分为两种，分别是交感神经和副交感神经， 从太阳升起的整个白天，交感神经处于优势活跃地位，人的身体活动也是活跃的，且保持一定的紧张感，肠道蠕动变弱。从傍晚到整个夜晚，副交感神经处于优势活跃地位，人处于放松状态，就是在休息，肠道蠕动就开始活跃起来。便秘的根本原因在于交感神经处于优势地位！从吃下食物，到食物变成大便排出体外，需要12~24小时。大便滞留在大肠中的时间越长，越多的水分会被大肠吸收。变得很干燥、坚硬，更难排出。要想消除便秘，关键就在于如何激活副交感神经，打败交感神经。腹肌的强度和肠道蠕动关系不大，肠道蠕动的强度还是由自主神经控制的。 自主神经从脑出发，通过背部很粗的中枢神经——脊髓，分出交感神经和副交感神经，然后分别通向身体的各个器官。 裹着肠道的肠道神经中的神经细胞，就是自主神经的末端部分。 脑和肠道就是这样相互传递信息，这种脑和肠道的联动系统被称为脑-肠轴。 肠道集中着1亿多个神经细胞，是全身神经细胞第二多的器官，仅次于脑。所以，肠道也被称为“第二脑”。肠道可以选择接受脑的控制，也可以选择不接受脑的控制而自行决定如何运转。我们全身各个器官中，只有肠道能受到这种特殊对待。 食物经过胃的研磨，到达十二指肠，十二指肠只能吸收少量的葡萄糖，之后进入小肠，先是小肠中的空肠吸收了大部分的碳水、蛋白质、脂肪，包括维生素、矿物质，再到小肠中的回肠，回肠吸收B12，铁元素，没有回肠就会贫血，还吸收少量的维生素、矿物质，从回肠出来就是大肠了。 要想将胃和小肠清空，不进食的时间至少要有8小时。 因此，白天不会发生肠道大蠕动，因为早、中、晚饭三餐的间隔不会超过8小时。 因为空腹进餐，引发胃-结肠反射，造成大蠕动，于是便意就来了。晚餐我们不能吃得太晚，尽量留出足够的时间清空胃和小肠。另外，早晨不吃早饭的话，也不容易激发胃-结肠反射，也就不容易发生肠道大蠕动。 对肠胃比较弱的朋友来说，吃饭的时候一定要细嚼慢咽，在口腔中把食物嚼碎，就可以在一定程度上减轻肠胃消化的负担。 不管便秘还是腹泻，都推荐用暖宝宝温暖肠道。 人体的肠道菌群基本在少儿时期就会定型，所以在这个关键时期，家长一定不要给孩子吃垃圾食品，以便造成肠道有害菌的大量增殖。 1、给日常饮食加一道肠道清洁汤。 秋葵，具有软化大便的神奇功效。另外，香菇含有丰富的泛酸（促进肠道蠕动）和维生素D（对肠黏膜细胞有益）。口感黏糊糊的食材，富含可溶性膳食纤维，比如山药、秋葵、海带等。 2、每餐加一款，健肠必备食材——可溶性膳食纤维。溶性膳食纤维是丁酸梭菌爱吃的食物。丁酸梭菌制造的丁酸可以修复肠道内壁黏膜的细胞，还能清除可能引发炎症的物质。 丁酸可以作用于肠嗜铬细胞，刺激它们分泌血清素。蔬菜牛蒡、胡萝卜、卷心菜、芹菜、藠头、葱、萝卜干、木耳。水果苹果、西梅、无花果、草莓、鳄梨。 3、助力肠道蠕动的英雄——泛酸。富含泛酸的食材肉、鱼、蛋肝脏（鸡、猪、牛）、鸡胸肉、鸡蛋（蛋黄）、鳕鱼子、鱼的所有部位。蔬菜花椰菜、西蓝花、甘薯、山药、干香菇其他纳豆、年糕、牛奶、辣椒。 4、发酵食品可以增加肠道内的乳酸菌、丁酸梭菌，特别推荐传统发酵食品。 如泡菜、味噌、纳豆、米酒、腌咸鱼、酱油、醋等；另一类是酸奶、奶酪、椰果、葡萄酒等。 传统泡菜、纳豆中就含有丰富的丁酸梭菌。 5、以薄荷为首的香草类蔬菜，对慢性便秘患者非常友好。薄荷可以促进胆汁分泌，从而有助于消化。其他还有香菜、香茅、莳萝、圣罗勒、甜罗勒、香露兜等。 6、维生素A、维生素D让肠道黏膜恢复元气，醋可以帮助有益菌营造良好的肠道环境。富含维生素A的食物有菠菜、胡萝卜、南瓜、动物肝脏、蛋黄、鳗鱼、黄油等。 富含维生素D的食物有食用真菌（蘑菇）类、鲑鱼、沙丁鱼、秋刀鱼、鳗鱼、鲑鱼子、沙丁鱼干、鹌鹑蛋、鸡蛋、猪肝、猪蹄等。 7、应该有意识地每天吃一次蘑菇，冰箱里常备小沙丁鱼干，做菜时适量加醋调味……

《肠活生活》围绕“肠道有活力，才能一直健康一直瘦”的核心观点展开。作者川本彻通过多年临床发现：肠道菌群的平衡不仅决定便秘或腹泻等消化问题，更与情绪稳定、体重管理乃至血糖控制密切相关。书中主要内容包括： 1. ​​为什么肠道菌群影响减肥和情绪​​ • 有害菌过多会导致代谢下降、食欲失控；通过“肠活”恢复平衡，可提高血清素水平，让人情绪积极、抑制食欲。 2. ​​如何判断自己的肠道状态​​ • 书中设计了简单的自我检查表，帮助读者评估便秘、腹泻、腹胀等症状，找到需要改善的环节。 3. ​​饮食与生活方式指南​​ • 详细说明“吃什么、怎么吃”：增加富含纤维与发酵食物，适量摄入优质蛋白，避免过度精制糖； • 结合运动、作息调整，促进有益菌繁殖，提升基础代谢。 4. ​​常见疑惑与误区解答​​ • 例如“蛋白摄入越多越好？”——作者提醒过量蛋白可能反而助长有害菌，需把握适量与均衡。 5. ​​目标与预期​​ • 通过持续执行肠活方案，读者可改善肠道环境、维持健康体重，并获得更稳定的血糖与情绪状态。 简而言之，本书用通俗语言把复杂的肠道菌群知识转化为可操作的饮食和生活策略，帮助读者借由“肠活”实现长期、轻松的健康减重与身心平衡。