重启吧！我的健康人生

有没有这样一种懒人，看到鸡汤大保健的书基本都绕着走，一想到不仅要读完密密麻麻的几万字，还要照着做，就幻想找个代读、代练、代实现的肉替，好让本尊的肉身就只管摆烂……烂……海枯石烂的烂😆 哈哈哈哈哈 这是一本给懒人写得书，当然，关键这是一篇懒人写得总结。她说：懒也是有技巧的，要懂得四两拨千斤，瞎懒可不行，容易干得更多😏 《重启吧！我的健康人生》核心在于将健康从“被动治疗”转为“主动防御”​，从医疗费的角度来看就省去一大截，减少开支相当于带薪度假；少生病相当于少吃苦，这一进一出，真是懒人必备。 这本书还有一堆碎片化的微习惯设计，让大家在高压生活中重建健康平衡。下面就打开这个丝滑养生，轻松躺赚的懒人大礼包，理一下里面有啥 √懒得有理√懒出健康√懒成习惯 一、用最短距离读完本书要点——懒得有理 👉该书的底层逻辑是将复杂医学问题转化为可操作的生活习惯，通过动态调整四大支柱的协同关系，激活人体自愈力，实现“健康是生活方式的自然结果，而非刻意追求的目标。” 1.休息→压力管理与心理修复 慢性压力是代谢疾病与免疫失衡的根源，需通过主动干预恢复心理平衡。 每日5分钟静息练习以激活副交感神经； 睡前写感恩日记，提升次日情绪状态； 家庭共餐时间作为情感联结的“平静锚点”。 2.​饮食→个性化营养与肠道健康 不存在万能饮食公式，需根据基因、代谢状态（如胰岛素抵抗）调整。 每日摄入5种颜色蔬菜，提升肠道菌群多样性； 12小时轻断食（如10:00-18:00进食），改善血糖与代谢灵活性； 避免含5种以上成分的加工食品，优先选择天然发酵食物（如泡菜、酸奶） 3.​运动→功能性训练与碎片化激活 打破久坐状态比高强度训练更关键，需融入日常生活场景。 每小时2分钟快走，降低甘油三酯12%； 厨房5分钟锻炼（如深蹲、弓箭步）提升代谢效率； 家庭运动角设计（如跳绳、瑜伽垫），鼓励全家参与。 4.​睡眠→昼夜节律与深度修复 ​睡眠质量直接影响代谢、免疫与认知功能，需优先于时长。 固定作息时间（误差≤30分钟），稳定生物钟； 睡前90分钟禁用电子设备，或佩戴琥珀色眼镜过滤蓝光。 🌱要有动态系统观，将休息、饮食、运动、睡眠视为相互联动的四大支柱搭配组合，梦幻联动，例如，压力管理（休息）可降低皮质醇水平，间接提升胰岛素敏感性（饮食维度关联）。 二、懒出结果 限时进食实验：12周后腰围减少6.2cm，胰岛素敏感性提升25% 碎片化运动研究：每日6次2分钟快走，认知反应速度提高15% 肠道菌群干预：高纤维饮食使内脏脂肪减少11% 三、懒人健康习惯养成 ​最小启动单元提出“15分钟每日健康清单”（5分钟运动+5分钟冥想+5分钟备餐），设计“零失败”动作，如穿运动鞋站立30秒，餐前喝水300ml，降低暴食率降73%等。 😏这些微不足道的变化会逐渐成为新的习惯，而新的习惯注定会成就我们的健康福祉。如果你觉得10分钟的冥想有点困难，那么不妨从一分钟开始。如果你觉得减少糖分摄入量难以忍受，就从可以接受的方面入手。 😆资深懒人不会以战术上的勤奋，掩盖战略上的懒惰。在生活上，他们不会为了证明自己而佯装勤快，不会因不够完美就焦虑失眠。他们会把有限的精力构建出契合自身的可持续系统，然后安然享受生命，拥抱健康与长乐。

人到中年，养生的觉醒就在一念之间。因为某一天，似乎身体的各部位开始各自为政，有些关于皮肤、头发、体力的感觉量变到质变，那种不能再放肆的感觉，会突然让人心头一颤，再不保养，真得就老了～ 《重启吧！我的健康人生》这本书名就挺符合我的心境。一口气读完，我打算听从作者查特吉博士建议，在日常生活中围绕休息、饮食、运动和睡眠开展微小的可实现的改变： 1每天至少15分钟或者尽可能久地放下手里的所有事，把这段时间完全留给自己，完全远离智能手机、平板电脑或计算机。 2每周日关闭所有智能电子设备，让自己远离网络（可以接电话，不上网）。 3每天晚上入睡之前，写一份清单，列出当天发生的所有顺心的事情以及值得感激的事情。 4每顿饭中都加入适量的蛋白质，包括肉、鱼肉、鸡蛋、坚果或米粒。 5每天至少吃 5 份蔬菜，最好是不同颜色的蔬菜。 6养成在 12 小时内进食完毕的习惯。 7在进食时间段外，除了水、凉茶、红茶和咖啡，不要食用任何东西。 8每天喝 8 小杯水，约 1.2 升。 9扔掉家里所有的精加工食品。 10确保家中始终储备有健康的蛋白质来源，如鱼或鸡蛋。 11每天的步行目标是至少 10 000 步。 12每周进行两次特定形式的力量训练。 13严格划定日程界限，晚10点后不接受任何“打扰” 14避免在睡前三小时进行剧烈运动。

本文从四个维度讲解养生： 一、休息 二、饮食 三、运动 四、睡眠 其实道理大家都懂，做起来比较难。作者说要做到的是一种平衡，这四个维度不需要你样样拔尖，但至少做到中等，那么身体自然就好。 以往我的身体很健康，在四个维度里休息没有很好的关注。 以下几方面坚持得比较好： 1.休息方面：只是偶尔睡前写感恩日记，或者写上今天开心的三件事。 2.饮食上选择颜色丰富的食材，尽量用最原始的烹饪方式，刺激性佐料少用，很少在外就餐（聚餐除外），工作10来年了也没有点外卖，这样的生活方式杜绝了深加工食品，在外饮食，相当一部分的餐食都是重口味深加工食品。不喝奶茶饮料咖啡等饮品，仅仅喝纯净水， 3.运动上每周至少3次的运动，以跳操跑步有氧运动为主，最近2年跑步后膝盖会痛，就以跳操为主要运动方式，因其不受场地的限制，办公室家里阳台随时可以运动。我的运动已经坚持7年了，从最初的每天泡在健身房，到跟跑团跑步，口罩后坚持在家跳操。 4.睡眠方面，以早起倒逼早睡，自己睡眠质量也很不错。若做不到早睡，那么给自己规划早起运动，一定会早睡的。坚持4年早睡早起，每天精神状态很不错。 经几年实践我身体上的收获： 1、几年没吃过感冒药，至少4年了，之前虽然运动，但是没坚持早睡早起，休息不规律，所以会感冒。口罩至今3次阳过，第一次2颗退烧药解决，第二次一颗退烧药解决，没有咳嗽鼻涕等症状，仅仅发烧。 2、怀孕（双胎）产检一路绿灯，身体无任何不适，上班到34周，36周因胎盘植入提前剖，母婴同室。孕期无孕反，无水肿，无任何疼痛状况。 3、生产过程有出血并输血，产后一切恢复比较好（目前月子中），也没有抑郁发生。 4、产前体检检测身体年龄比实际年龄小4岁。 生产导致气血不足、孕期10个月至今未运动、产后睡眠不足、高龄产妇、每3小时起来一次、目前开始脱发等等状况，现目前感觉身体是在下滑的。通过阅读本书，2024年下半年从以下几点进行健康状况的改变，从最需要改变的点排序写上 1.每日网络戒断1小时，每周一天网络戒断（周日） 2.每天给自己15分钟时间（冥想） 3.每天写感恩日记 4.每天至少8杯水1.5—2L 5.保持月子餐的习惯，清淡饮食，基本不吃精加工食品（以往偶尔吃的点心等也开始戒除） 6.保持高蛋白低脂肪多蔬菜（每日至少5种颜色）的饮食。 7.进行力量训练，臀桥静蹲腹直肌盆底機修复（跟keep练）每周5次 8.坚持写每日待办清单及每日复盘 9.体验心流，做事专注，吃饭就是吃饭，看书就是看书，不能三心二意、既要又要。试着把读完的书写上自己的见解。 10.每日梳头100下，护理头皮。 2024年12月31日来此条评论下对标检查看看做到与否。

《重启吧！我的健康人生》兰根·查特吉 - “我拿出记事本，写了三件事：每天留出完全属于自己的15分钟；每天早晨外出散步；每周找出至少两件你喜欢且只为自己做的事情。” - 我每天都处于一种非常忙碌的状态，总有很多想做的事情。每次列完计划表，我又会想着提高其他技能或挑战新目标，结果陷入了忙碌的怪圈。前两天洗澡时，我甚至感到一阵晕眩，因为每天过得太紧张了。我不敢停下来，可能是因为在河北上学的四年让我习惯了紧绷的状态，总觉得在和“自己”较劲——那个不断批判我、觉得我不够好、不够完美的“我”。于是，我不断给自己增加任务量，很难停下来。 - 有一段时间，我甚至在学习如何休息，因为休息时我会感到罪恶。我总想，为什么不用这些时间去提升自己？为什么要把时间花在散步或做与主目标无关的事情上？这种想法让我陷入强烈的内耗，即使在看喜欢的电影时，我也会焦虑，觉得应该用这个时间去学习或做其他事。后来我开始思考，人到底该怎么休息？因为不敢休息，我的压力越来越大，总觉得自己还有很多事没做完。但事实上，事情是做不完的，人的精力也是有限的。 - 我看过一些书，提到每天最重要的事只有三件，甚至一件。这和我之前读的极简类书籍有相似之处，都在强调要清楚自己每天该做什么。高中时，尤其是疫情期间，我曾一天列了20多项任务，但后来发现，即使最努力也只能完成10项左右。这种未完成的感觉让我很压抑，觉得自己永远做不完，于是更加拼命地做事。但这样做有个弊端：我没有时间停下来思考自己是否偏离了主方向。我只是机械地做事，不去想对不对，只反思今天完成了多少，为什么没做完更多。但这种反思并不完全正确。我突然意识到，反思应该是阶段性的，比如半个月或一个月一次，看看自己是否走在主线上。这一点很重要，而我之前只关注每天做得不够好、没完成更多任务，结果让自己特别累，晚上也睡不好。 - 看到作者提到的“每天休息15分钟”，我很有感触。人真的需要休息。我想，每天15分钟总能抽出来吧？于是我开始用这15分钟做自己喜欢的事，比如做馒头或散步。这些事轻松愉快，也不会占用太多时间。沉浸在自己喜欢的事情中，真的能让人感受到乐趣。高中时，我学得特别压抑，老师曾告诉我，每天花30分钟做自己喜欢的事，想干嘛就干嘛，开心最重要。但当时我不敢休息，总觉得浪费时间。现在看到作者的15分钟建议，我觉得这不算什么，完全可以试试。慢慢地，我调整了心态，意识到简单的休息不会对人生造成重大影响。人生这么长，花15分钟休息一下，别人都休息那么多，我为什么不行？有时候进入休息状态，我还可以多休息一会儿。 - 人不是机器，我也不可能永远保持100%的电量。我也需要充电，需要偶尔停下来，成为一个会休息的“小机器人”。

最近一直都不太健康，尤其是肠胃，读完后瞬间感觉很明晰，有了接下来调整的计划。 本文分成了四个部分：休息、饮食、运动和睡眠。 休息： 1.即便是在忙碌的上班时间，依然可以给自己挤出固定的时间进行休息，休息的活动不能是看电子产品，倒是可以进行散步，尤其是户外散步，感受充分的阳光。 2.呼吸冥想非常重要，我希望自己开始坚持。 3.每周有一天网络戒断。 4.睡前感恩日记，可以去想想今天做了什么让别人开心的事情？别人又做了什么让我开心的事情？从这些事情里学到了什么？每日回答三个问题。 饮食： 4.吃饭的时候不看电视剧，而是专注于和家人的对话沟通。 5.戒糖和垃圾食品。同时也不吃5种以上成分高度加工的食品，尤其比如说高密度的碳水（面包、蛋糕），还有汉堡、预制菜、炸鸡炸串，多吃红薯胡萝卜等天然的食品。 6.每天吃5种颜色不同的蔬菜。 7.多喝水。茶里面含有茶多酚，也是可以喝的，多酚也促消化。 运动： 8.每日步数超过10000步。 9.增加力量训练，目前的力量训练就是练习普拉提和瑜伽，当然可以增加睡前的拉伸。 10.高强度的锻炼10分钟胜过低强度锻炼1小时，所以我可以尝试短跑，每天哪怕只是跑20分钟，也是好的。一周进行两次左右的高强度锻炼。 11.进行臀部的锻炼。另外，还要防止久坐，可以计时提醒自己不要久坐。 睡眠： 12.睡眠最为讲究的就是控制电子产品，学会控制自己的睡前电子产品使用，睡前不争辩，不游戏，也不查存款。尽量也不处理工作。早上起来沐浴阳光，也可以帮助我们更好地睡眠。

休息 🍃每天 15 分钟“自我时间” 🍃每周一天“网络戒断” 🍃5 分钟静息练习 饮食 🍃少糖 🍃每天五种颜色蔬菜 🍃12小时轻断食 🍃多喝水 🍃不吃 5 种以上成分的高度加工食品 运动 睡眠 从四个方面介绍如何养成健康习惯。

在看这本书的过程中，我就开始尝试书中的一些建议了，接下来会继续尝试： 1.休息：每天21：30后放下手机，开始“无电子设备”自我休息时间 2.饮食：少吃糖，多喝水，保证进食时间在12h内，每天尽量吃5种颜色以上的食物，尽量不吃成分超过5种以上的超加工食品 3.运动：先从每天尽量走满10000步开始，尽量不要久坐超过1h，每天尽量多出门走走晒晒日光 4.睡眠：睡前1h放下电子设备，看纸质书，不看会引起情绪起伏的电视，不玩游戏；慢慢养成早睡早起睡眠充足规律的习惯 · 这本书是集很多健康研究之大成者，也让我想到了过往看到的很多书。 《微习惯·瘦身篇》写到吃天然全食的重要性，不要吃成分超过5种的超加工食品； 《我们为什么要睡觉》写到睡眠不足的严重危害，丝毫不亚于酒精的危害，睡眠债务也很难被清偿，损伤几乎是长期性的； 《水是最好的药》写到慢性脱水症的危害，以及每天喝足够水的重要性和益处； 《无病到天年2：大病预防先除湿》写到健康生活方式的重要性，多运动，少熬夜，健康饮食等。其中中医理念，注重病情的根源，本书也有体现中医的理念，而且特别值得一提的是，作者是西方生活长大的印度后裔医生，虽学的是“治标”的西医，但逐渐主张治本还有治未病。 …… 看的这些健康书籍也在潜移默化地影响我，让我意识到常年糟糕的生活方式的坏处，以及对于未来恶劣的影响和风险。 在接下来的日子里，会持续调整自己的生活方式，努力向健康靠拢。 也打算每月至少看一本健康类的书籍，继续培养和深化我的健康生活理念。

练习看完书后留点啥，写的好不好不重要，重要是开始和坚持。 本书通过4个方面重启健康 1：休息 2：饮食 3：运动 4：睡眠 对照自己，看书前也是有重视自己的身体健康，开始培养早睡早起的习惯，但总觉得认知不够，不知道从哪里下手改善健康状态。看完书后，认知上很清晰度，4个方面要均衡。 之前因为工作太拼，在休息方面严重透支，现在知道了，每天要给自己15分钟，我都是早起后下楼快走30分钟，也没有听音乐，专注快走，感受抬腿及身体肌肉的发力，应该也是行走冥想吧，有时思想也会开小差，走完感觉还是非常舒服，开始觉得抬腿都很费力，现在觉得腿脚轻便了很多，再慢慢觉得力量慢慢往上走，先是小腿，然后大腿，然后到臀，目前感觉到腹部核心的发力了，一直有背痛的困扰，感觉走完有所缓解，但还不够，应该是运动量还不够，背部力量还不够吧，继续坚持。早起走路半小时，每天基本就能完成10000步了，休息跟运动相结合，一举多得。目前还在体验更多的运动方式，寻找自己喜欢的运动。结合感受，循序渐进。 2：冥想也是休息的一种方式。 饮食： 1：每天喝8杯水，约1.2升 基本是可以完成，除非太忙，忘记喝水。 起床后会喝一大杯，工作停歇中也会去喝水，目前，身体也会感觉到渴。想想年轻的时候，一天不喝水都不会觉得渴。 2：不喝饮料，不吃零食，不吃外卖 奶茶饮料，咖啡我都不爱喝，只喝纯牛奶和温水，这几天再学着喝花茶。 零食，从小没有吃零食的习惯，也不太会买，都是陪孩子一起吃点，买给孩子吃，尽量坚果代替零食。 外卖：以前吃了太多的外卖，现在只喜欢吃家常菜，基本都是去婆婆家吃，觉得自己的口味也变得清淡了，更爱吃蔬菜，也要开始学起来自己烧，尽量清淡，利用天然的材料佐料吧。比如葱姜蒜，炒蔬菜的时候配肉片，就很香。 戒糖，因为爸爸有糖尿病，会遗传，意识里就会控糖。自我感觉目前应该蛮好。对糖不太上瘾，加上不喝饮料。 高蛋白（鱼，鸡蛋） 低脂肪（少肉） 多蔬菜或水果（5种颜色） 运动 1：每天10000步（运动入门级） 基本能完成 2：间歇式运动训练 （在体验，快走的时候交替着跑） 3：避免久坐，经常起来喝水，上厕所，活动一下。 目前运动还有待摸索 睡眠 早睡早起，规律作息很重要 （每天10：30前睡觉，基本6：00醒，继续保持） 无光睡眠，让身体分泌褪黑素，提升睡眠质量。 我是有一点点光就睡不着的，而且还要戴眼罩。 2：用红色的灯做夜灯。 3：睡前保持情绪平静，不看银行余额，不争执，影响情绪的事情不要安排在睡前。 我只要想烦心事，就会睡不好，不然会做梦，或者直接失眠睡不着。 4：睡前避免剧烈运动 可以拉伸，拜日瑜伽。冥想。（需要加强） 5：睡前写感恩日记，用积极的心态暗示自己。生活很美好。（需要加强） 6：午休，半小时就好。（坚持）

当你身体感到疲惫的时候，静息是最好的休息方式，不管是五分钟还是十分钟，去聆听身体自己的声音，学会冥想、安于静息，把身体、眼睛从疲惫中解放出来。 把一周中的一天设置为无手机日，尽量不去看手机和电视，把身体从电子产品中脱离出来，去爬山、做家务，又或是约见朋友，吃饭聊天，不要每天都被电子产品所绑架。 每天在睡觉前列出感恩的事情，感恩这个世界给予自己的美好。 每个人要对自己的健康负责，不然拖累别人，也痛苦了自己。

《重启吧，我的健康人生》是一本很好的书，从饮食，休息，运动，睡眠四个角度给了实用的建议，没有晦涩的文字以及难以执行的建议，而是用简单的方式形成好的习惯从而开启健康的人生，有理论有方法，易于操作。 反思自己今年在这四个方面做的还可以。 1.健康饮食后体重下降不少，精力和注意力也好转，吃新鲜的多种蔬菜，减少精面精米的摄入，代替以粗粮，比以前吃加工食品更舒服，味蕾也很敏感。周末偶尔也吃放纵餐，但比以前去饭馆次数少了很多。 2.运动方面，有氧运动，每天7000步是可以满足的。但力量训练做的极少，之前也有过要去健身房的念头，但去健身房的路上，换衣服，请教练等事情花的时间与金钱也都不少，对打工人来说，有点难，还是将力量训练融入到工作生活的间隙中更好执行一些。 3.休息方面，在去公园锻炼休息中获得了内心的平静。但工作性质的原因需要久坐，总是一天下来颈肩腰不适，有时候忙起来顾不上喝水，到下午那会真是注意力涣散，其实应该常喝水，保证饮水量，这样去打水去洗手间的路上正好活动活动，也避免了久坐带来的不适，实在太累的时候，就停下来走出办公室去外边呼吸下新鲜空气，看看蓝天白云绿树花朵，听鸟鸣，彻底的放松后投入工作才能更高效。 ​之前早上总是急急忙忙骑车去单位，有时候坐在办公桌前，觉得脑子还没清醒过来，现在早出门10分钟步行去单位，晒晒太阳，呼吸新鲜空气，反而很清醒。 4.睡眠方面，​我自己是从来不喝咖啡奶茶的，因为睡不着。家里卧室的窗帘遮光性一直很好。但不带手机去卧室很难做到，现在已经习惯晚上睡觉前看会电子书，睡前定时听白噪音入睡。晚上8点后也不看工作群消息了。 最后，​有了好的方法做指导，希望可以坚持获得健康的身体，平静的心理状态，加油！