我头痛你的头痛

迄今为止，针对头痛还没有根治性的治疗方法。严格意义上来说，不能指望像治愈伤口一样治疗头痛，至少在目前的临床治疗中如此。头痛患者多年来可能一直在与频繁发作、治疗效果不佳的头痛难题斗争，设法让头痛远离他们的生活。不过，无论能否从这个“慢性”的状态中彻底恢复过来，书中提供了一些小办法让大家收获一定的幸福感，享受放松状态。 一.关注饮食 1.注意血糖波动 我们应该多吃一些低GI食物，它们也被称为“缓慢释放能量食物”，会让血糖缓慢上升并更持久地释放能量来为身体提供燃料。低GI食物包括蔬菜、浆果类水果、全麦类、豆类和高纤维食物。 2.尽量不吃的食物 2.1 3 C食物，“3C”是三种食品的英文首字母，它们分别是奶酪(cheese)、巧克力(chocolate)和柑橘类食物(citrus fruit)。这些食物都含酪氨酸，会造成血管收缩、痉挛，从而引发头痛问题。 2.2含有亚硝酸盐的加工食品 亚硝酸盐被摄入人体之后便会加速全身的血液循环，并影响血管扩张和收缩状态，因此容易导致头痛。 2.3酒精 在酒中的乙醇、杂醇与另外一种重要物质——酪胺的共同作用下，头痛几乎就成了不可避免的事。喝酒前先吃点食物，喝酒时也可以吃些绿叶蔬菜及豆制品。如果不想吃东西，可以喝一杯牛奶，使其在胃壁上形成一层保护层。控制喝酒的速度，酒与水间隔着喝。饮酒后可以多喝些果汁或蜂蜜水，其中的果糖可以加速酒精的代谢，以缓解头晕、恶心等症状。 3.维生素与矿物质 对头痛患者友好的维生素和矿物质包含镁、钙、维生素B族。镁可以调节人体的神经作用，帮助调节血流和放松肌肉，含镁的食物有腰果、杏仁与香蕉等。含钙的食物也能缓解头痛，比如小鱼干、黑芝麻、牛奶等。 此外，维生素B族、鱼油等也对头痛预防有着较好的效果，天然食材的选择上则可以考虑深海鱼类如三文鱼、沙丁鱼和金枪鱼等，它们均含有ω—3脂肪酸，能促进脑部循环、降低血压、抗炎。其他一些食物如菠菜、燕麦、全谷类等也富含维生素B族。 二.有氧运动 有氧运动已经被证明可以预防疼痛。一般能够缓解头痛的通用运动处方包括步行、慢跑、骑行、游泳、舞蹈、某些球类运动。 1.有氧舞蹈 15分钟热身；20分钟中等强度运动；5分钟拉伸恢复。 2.快走、跑步和室内骑行交叉训练 10分钟热身；20分钟中等强度运动；5分钟拉伸恢复。 3.游泳训练 5分钟热身；30分钟中等强度运动；5分钟拉伸恢复。 如果患者的身体没有其他大碍，一般推荐的练习次数为：30～60分钟×3～5次/周×12周。 如果头痛患者自身体重基数较大，可以逐渐增加运动量（达到每周250分钟）来保持健康的体重。减重计划是16周内减重≥体重的7%，并配合标准热量补给和限制脂肪摄入。或者可以动员身边的人一起锻炼（50分钟每次，5次每周），来养成运动习惯。 三.按摩与舒缓 1.交替呼吸法 ①以一个舒服、稳定的姿势坐下。 ②右手掌向上伸出。 ③中间三根手指朝掌心收回。 ④彻底呼气后，把右手大拇指轻轻放在右鼻孔处，将其堵住，并通过左鼻孔吸气。 ⑤吸气到极限时，把右手小指放在左鼻孔处，通过右鼻孔缓慢呼气。 ⑥再开始时，手势不变，通过右鼻孔吸气。 ⑦然后松开小指并用大拇指堵住右鼻孔，通过左鼻孔呼气。 ⑧练习5分钟，最后放下手，以一个深呼吸结束。 2.激活唤醒 ①以一个舒服、稳定的姿势坐下。 ②吸气并耸肩，同时绷紧上半身的肌肉。 ③呼气，放松下来。 ④动作缓慢而有力，重复3次。 ⑤注意保持脊柱稳定，不要塌腰或弓背；也可以用环绕肩膀来代替活动，同时配合呼吸节奏。 3.颈部扭转 ①坐立，双手自然放在双腿上。 ②吸气，延展脊柱，挺直背部。 ③呼气，头朝右后方扭转，过程中头部保持平直移动，不抬头也不低头。 ④再次吸气时头部位置回正，动作保持缓慢。 ⑤再次呼气，换至朝左后方扭转头部，左右为1组，重复3组。 4.颈部拉伸动作一 ①以一个舒服、稳定的姿势坐下，最好盘坐。 ②双手交叉放于头顶后侧，手与后脑勺要有相互对抗的力量。 ③吸气时打开胸腔，抬头向后，伸展身体前侧。 ④呼气时手肘朝内，弓背低头，伸展颈部后侧。 ⑤动作缓慢，配合呼吸节奏，重复3～5次。颈部拉伸动作二 5.颈部拉伸动作二 ①盘坐，肩膀放松，右手落在身体右侧。 ②吸气，左臂向头顶方向伸展。 ③呼气，右臂屈肘，头转向左侧，感受身体左侧的拉伸，停留5秒钟。 ④再次吸气，左臂放下并带动身体回正。 ⑤左手扶头，轻轻拉动颈部向左侧伸展。 ⑥松开左手，换至对侧练习。 6.斜方肌上束拉伸 ①将右手放在左肩外侧，用力下压。 ②头微微倒向右侧，注意不要扭头。 ③停留3秒钟，然后头部回正。 ④换至对侧，重复5～7次。 ⑤动作幅度不宜过大，放在肩部的手要向下、向外用力，以保证拉伸效果。 7.花生球松解枕下肌群 ①需要准备一个花生球作为松解工具，再准备一个瑜伽垫以躺下。 ②找准位置：双手拿住花生球，放在脑后枕下肌群处，颈椎要靠在花生球中间凹下去的位置。 ③使球保持第②步的位置，扶住花生球的同时躺在瑜伽垫上。 ④等到习惯之后，可以小幅度左右转动头部，以增加活动范围。 ⑤动作缓慢，配合呼吸节奏，持续20～30秒。 8.筋膜球松解斜方肌 ①找一只干净的袜子，将筋膜球套在里面。 ②背靠墙站立，使筋膜球压在左侧斜方肌上（颈部两侧至肩部后上方的大片肌群）。 ③左手抓住袜子，保持斜方肌压在球上。 ④拉动袜子，让球来回滚动，以寻找激痛点（高度敏感的压痛部位）。 ⑤在激痛点停留3秒钟。 9.按摩风池穴 ①伸出双手手掌，将掌心贴向耳朵，拇指由后脑勺的发际线向上滑动，接触到枕骨前的凹陷处，这就是风池穴的位置。 ②使用双手拇指按压，或是双手握拳用指关节按压该穴位，直到出现酸胀感。 ③每次按3～5分钟，每天可以做2～3次。 ④不宜过度用力，否则可能造成瘀血或皮肤受伤。 四.睡眠环境 1.温度 卧室的温度不能太低也不能太高，因为身体需要降低核心体温来启动内部的“睡眠程序”。建议大家睡前洗个热水澡，身体表面的血管扩张后核心体温就会下降，更有助于进入睡眠状态。 2.噪声 解决办法噪声的办法即换个隔音条件相对较好的房间，或者可以换个双层玻璃窗。但是如果为条件所限，短时间内没法换一个隔音好的房间，只能尝试戴上隔音耳塞。 3.床品 其中最多的困扰来源于枕头的高度和软硬度，其次是床品上残留皮屑、毛发和尘螨的问题。所以，想要睡得好，选个好枕头很重要。建议这么选枕头：柔软但要有支撑性，这样睡下去才能托起脖子；平躺时枕头支撑头的部分需要大约一拳高（5～7厘米），支撑脖子的部分要再高3～5厘米左右；枕头的宽度至少为肩宽的1.5倍，这样翻身的时候脑袋才不会从枕头上落下去。 保证床品干净，包括经常清扫床铺，勤晒枕头、被子和床单，或用吸尘器把床上的皮屑、尘螨等吸干净，可以有效解决因这些过敏原而造成的皮肤痒、打喷嚏等问题。 4.光线 光线是清醒和睡眠之间转换的信号，身体会根据光线来哄你入睡或者催你醒来。如果长期处于明亮的环境，容易引起体内褪黑素等激素的变化，导致睡眠质量下降。因此，我建议大家在睡觉时尽可能“消灭”光源，如果觉得还不够黑，不妨戴上眼罩吧，让自己彻底陷入黑暗的梦乡。 5.湿度和空气质量 在我国北方生活的人早上起床时，可能会感到鼻腔特别干燥甚至流鼻血；在南方则容易因黏稠、闷热的空气难以入睡。如果觉得干燥，那就要多补水；如果觉得潮湿，可以开启空调除湿模式。比起一味被动等待环境改变，积极调整睡眠环境更能及早改善睡眠质量。 五.正念练习 正念体操 ①闭上双眼，双手自然下垂。 ②把注意力集中到呼吸上。 ③不要试图控制你的呼吸，感受你的呼吸、空气在你身体里的流转。 ④把你的全部注意力逐渐移动到腹部。深深地吸气，感觉腹部微微隆起；再缓慢呼气，让腹部恢复原状。 ⑤专注于每一次呼吸，把周遭的一切都放下。 在情绪不佳时，可以持续练习8周，在第6周左右尝试全天静默冥想训练。 “借事修人，借假修真。” 这是佛经里面的一种说法，意思是通过对肉身的磨炼修成罗汉真身。现在常指人们借助做一些事情，来提升自己更为本质的能力。但是，世上很多事情并不只靠单方面的努力就可以实现，影响事物进程的东西实在多如牛毛，所以会有天时、地利、人和的说法。早悟早修之固然是好，但要知道，人生肯定是有缺憾的，什么都完美的状态不会一直存在，包括健康。以头痛不适为例，头痛经常反复发作，迁延不愈。所以，带着疾病生存也许才是一种常态。我们需要修炼的，就是一颗即使历经种种痛苦也依旧强大如初的内心。

偏头痛二十多年了，几天前刚发作了一次，头痛时徘徊在抑郁边缘，感觉非常孤独。 意外发现这本书不错，虽然并不能减轻疼痛，但这些知识让我安心。 想到那么多人和我一样在和头痛对抗，那么多人在研究头痛机制和治疗方案，就感觉不那么孤独了，我并不是一个人在战斗，头痛不可怕，一切终将慢慢好起来。

要知道，人生肯定是有缺憾的，什么都完美的状态不会一直存在，包括健康。以头痛不适为例，头痛经常反复发作，迁延不愈。所以，带着疾病生存也许才是一种常态。我们需要修炼的，就是一颗即使历经种种痛苦也依旧强大如初的内心。

对于经常性头痛患者，通过此书了解头痛形成的机制，真是太好了。知道了头痛的原因，如何应对，如何缓解，如何接受。接纳头痛，与之共存，减少对头痛的焦虑，也就减少了疼痛。有点找到了组织的感觉终于有人关心知道我们这类人的痛苦了。哈哈。此书，头痛患者非常推荐。感谢作者。

二十多年的头疼困扰， 真的已经习惯了。 这本书中介绍的偏头痛症状我都有过。可以尝试书里面介绍的改善方式，通过饮食，睡眠等方面调节。感谢朋友推荐这本书给我！

偏头痛患者可以一读，不过久病成医，书中涉及的理论大体上自己也都琢磨出来了（悲）

作为一个常年被偏头痛折磨的女性，这本书让我了解到它的诱因及如何预防 我也去神经科看过，确实是疼痛导致的呕吐太严重了，医生没有给到合适的治疗方案，只让吃布洛芬 买锌维生素试试看！尽量避免熬夜！

感谢作者深入浅出的娓娓道来，受益匪浅，觉得您是一个特别有爱心❤️的医生，再次感谢，我们一定会努力照顾好自己😊

很喜欢这本书，讲述清晰，具有实操性，能感受到作者的人文关怀