抗老生活

周末，正好有闲在家，正好遇见特殊的日子，静下来心来阅读《抗老生活》，本是带着学习如何让自己的身体健康或更健康的心态来阅读的，没想到这书里不止讲了健康，不止讲了抗衰老，还收获了如何保持健康的皮肤，如何让自己更年轻靓丽。似乎血管健康了，我们将收获开挂的下半场人生！现在就开始启动执行力，内外兼修，开启更年轻、更乐观、更积极的冻龄人生！这也是今年的38礼物！

马年春节初五，老领导将几位久未谋面的老伙计聚在一起，互致问候共话新春。欢声笑语间力荐了几本健康生活的书籍。沾同僚的光不几日我便收到了纸质书籍。手抚印制光滑精美的封面，心随指尖缓缓翻页的簌簌声与淡淡的油墨香气一同起舞。真正的自由源于健康的体魄，平安胜过万贯家财，活着是恩赐，健康才是厚礼。 翻阅池谷敏郎的《抗老生活》，最触动我的不是那些具体的养生技巧，而是作者提出的一个核心理念：衰老并非不可逆转的自然规律，而是可以通过日常努力干预的过程。我们真正恐惧的或许不是年龄数字的增长，而是失去活力、失去自主能力、失去对生活的掌控感。而养护血管，恰恰是守住活力的最后一道防线。池谷医生用通俗的语言揭示了一个医学真相：皮肤松弛、皱纹增多、体力下降，这些我们归咎于年龄的表象，根源往往在于血管的老化。当血管失去弹性，当血液变得黏稠，当微循环受阻，衰老便以可见的方式呈现在镜子里。反之，血管年轻，人才能真正年轻。 书中提出的“三维抗老法”——饮食、运动、习惯，看似平常，却暗含深意。书中那些看似琐碎的建议——饭后原地踏步、调整进食顺序、保持口腔清洁——背后藏着一种生活哲学：对抗衰老的最好方式，不是偶尔的剧烈改变，而是日常的温柔坚持。就像血管需要日复一日的通畅，我们的抗老之路也需要日积月累的耐心。这种“润物细无声”的方式，恰恰是最容易坚持、也最有效的。 这本书它传递的是一种“主动健康”的积极心态——衰老或许不可避免，但我们可以决定以怎样的姿态老去。无论是通过饮食控制血糖，还是通过简单体操维持体态，都是在为自己的晚年生活质量投资。更重要的是，书中强调的身心并重——保持社交、维持好奇心、与年轻人交往，恰恰是抵御心理衰老的良方。 抗老不是焦虑的对抗，而是教人如何与时间和解。当我们学会与身体对话，用科学的方式善待它，岁月便不再是敌人，而成为见证我们智慧生活的朋友。 再次感谢老领导千里赠书，用抗炎、抗老等拾遗补缺科学助力我们重置理念，开启正确的续命方式，让健康相守常伴。

易看好懂 就差执行了 摘录文首关键点 “使人年轻的生活习惯 饮食…… ①肚子饿了以后不着急吃饭，而是先喝水，做简单的运动。 ②饮用无糖的咖啡、红茶，经常喝绿茶。如果是瓶装饮料则选择茶饮料，如果不是瓶装饮料就选择无糖的水和茶。 ③早餐喝含有新鲜蔬菜水果的果蔬汁。 ④吃饱了以后，即使有剩菜也不强迫自己必须吃光。 ⑤一天至少吃一次鱼。 ⑥常吃大豆，以及豆腐等豆制品。 ⑦养成饭后散步或原地踏步的运动习惯。 行为…… ⑧衣服颜色鲜艳，合身得体。 ⑨在通勤的地铁和公共汽车上尽量站着，有意识地步行一段路程。 ⑩每天至少保证7个小时的睡眠时间，如果是8个小时就更好了。 心态…… ⑪感到压力大时，用运动或唱歌等方法来发泄情绪。 ⑫积极与不熟悉的人和年轻人交流。 ⑬积极使用手机和平板电脑，敢于尝试新兴的App。 大家是什么情况呢？ 生活习惯的不同——行为选择和思考方式的差异，可以让同龄人看起来相差10岁，甚至20岁。” “使人衰老的生活习惯 饮食…… ①只要感觉到饿，马上寻找食物充饥。 ②喝咖啡、红茶必加糖，含糖冷饮不离口。 ③为了唤醒沉睡的大脑，把甜点和面包当早餐。 ④为了一点不剩，吃光所有饭菜。 ⑤平日几乎不吃鱼。 ⑥平日几乎不碰豆类及豆制品。 行为…… ⑦基本选择宽松的暗色系衣服，不让腹部赘肉显露出来。 ⑧在通勤的地铁或公共汽车上，只要有座位就坐，再短的路程也不选择走路。 ⑨每天睡眠时间不足5个小时，常常无精打采。 心态…… ⑩生活压力再大，也默不作声强忍度日。 ⑪尽量避免与不熟悉的人和年轻人相处。 ⑫不愿意使用手机、平板电脑，以及新兴的App。” 其他的都还好 “④为了一点不剩，吃光所有饭菜。” 这点总是会让人从饱了的感觉吃到撑 嘎嘎 为了不浪费 还是少拿点或少做些 看上去衰老倒也不太严重 主要是 身体真正的健康才是关键 正如作者文末所书 “身体健康、轻松愉悦地过好每一天。” “从现在开始， 开启更年轻、更乐观、更积极的冻龄人生。”

一本小书，适合放松的时候看。作者表达的简单易懂，且也容易做到，最难的还是坚持。 大概总结下： 1. 生活规律，早睡早起。充足的睡眠很关键，睡好了心情才好，做事情的效率也会提高 2. 饮食方面： 肚子饿了 不要马上进食，适当饿会儿，有助于消耗储藏在体内的脂肪。 可以先喝点水，并做简单的运动。饮用无糖的咖啡，红茶等。对于经常喝绿茶这点，个人觉得需要因人而异。 像我胃寒的人，一喝绿茶，很明显的不舒服感。所以也要懂得自己判断，什么东西适合自己，不能一概相信。 保证优质蛋白的摄入，作者非常推荐鱼。既满足了营养，相比红肉，也不会有大的负担。同时，常吃大豆以及豆制品等植物蛋白的食品。 3. 运动： 一定要保持运动的习惯。这里作者打破了一个所谓的常规认知。运动一定要坚持20分钟以上才有效。 其实哪怕有空只做5分钟的原地跑，一天能累积到30-40分钟，也是非常有效的 。所以养成好习惯很重要 等车排队坐地铁的时候，都可以做一些运动。能走路尽量不坐车，饭后坚持站会儿或散步等。 总之千万不要一吃完饭就窝在沙发上。人只有动起来才能让自己越来越精神。 4. 心态： 要学会排解压力，并保持接收新事物，学习新知识的好奇心。 5. 穿着： 保持干净整洁且得体。不要觉得有了一定年纪之后，就放弃对自己外在形象的管理。一个人把自己打扮的漂亮得体， 一方面是对他人的尊重，更关键的还是能让自己开心舒服。 对于即将步入退休年龄的我来说，基本上算是合格。这几年饮食方面已经越来越清淡，且感受到吃的干净以后 肠胃很舒服，并能坚持瑜伽和散步等运动。看书之前，对于补充剂有点排斥，现在开始每天补充2粒鱼肝油。 毕竟这两年还是能感受到更年期的一些不适感的，希望自己能顺利度过这个阶段。 开启更自在身心都健康的下一个旅程。

这本书对我的影响是我买了豆浆破壁机，买了有机黄豆，还买了的测温计。我要坚持每天吃鱼肉和豆制食品，坚持每天晚上用橄榄油漱口，以防止牙周炎的发生。最近一段时间牙齿松动，医生说有牙周炎，做了牙周炎的治疗，打麻药时，把我痛得龇牙咧嘴，昨天只做了一半。原本想懒得跑，一口气把整口牙都做完，做了一半以后就坚持不了，作者说用橄榄油漱口可以避免牙周炎，心中窃喜。又找到了一种好的方法，避免痛苦。 这两天早上都是喝的豆浆，加了点花生和小米，之前早上是喝牛奶或者咖啡。 第三个影响就是强化了深海鱼油的摄入，因为有助于软化血管，避免动脉血管硬化。正好鱼油这两天已经快吃完了，又需要补充量了。 第四个影响买了测水温计，之前泡脚的时候有点高，泡脚的温度应该控制到38~41度。 第五个影响是强化了吃饭的顺序，先喝汤，再吃蔬菜，再吃肉，再吃碳水。 第六个影响，严格控制糖的摄入。 我觉得是一本反复阅读的书。

科普读物虽说跟医学论文有一定差距，但不可以丢掉严谨二字。全文不像是一位医生写的，我只看到了一个热情的销售，好像在跟着奶奶参加保健品讲座。所说有些健康生活方式的提议有一定可取之处，但全书多处绝对化的表述方式，夸张的论证，以及明显的伪科学，让人担忧会造成更多的误导。总体而言，过大于功，不推荐，中国人值得看更优质的医学科普。

本书作者是日本心血管专家，他58岁时血管年龄28岁。 本书核心观点是抗衰老的关链在于养护血管健康，通过调整饮食、运动和生活习惯逆转血管老化。 饥饿时先喝水，严守八分饱，主食减半，优先吃蔬菜/大豆→蛋白蛋→主食，尽量少食红肉和甜食，避免血糖波动引发血管损伤。 餐后原地踏步10一15分钟。 睡眠不足加速血管老化，需用正念冥想替代熬夜。 通过生活习惯重建细胞抗压系统，而非单纯地对抗。

同龄人相差10岁的秘密：一份“年轻生活”对照清单 看视频号推荐的，为什么可以看着很年轻。不是表面年轻，而是血管年轻。当然想了解要看书《抗老生活》 >没有晦涩的医学术语，道理都懂，就差执行了。 总结书和我能够用到的 > ✅ 使人年轻的生活习惯 > 饮食： 饿了先喝水（增加饱腹感）；多吃鱼和豆制品（用餐时先吃大豆和蔬菜，再吃红肉和鱼，最后吃米饭、面包等高糖食物，可以有效抑制血糖峰值的出现）；早餐喝果蔬汁。 > 行为： 衣服穿鲜艳点；通勤时多站多走；睡够7-8小时。 > 心态： 敢尝试新APP；多和年轻人交流；压力大就去唱歌运动。 > ❌ 使人衰老的生活习惯 > 饮食： 饿了马上塞食物；喝茶加糖；甜点当早餐；不吃鱼和豆类。 > 行为： 穿暗色遮肉；有座必坐；睡眠不足5小时。 > 心态： 压力大死扛；不愿接触新鲜事物。 > 💡 特别扎心的一点： 书中提到衰老习惯第④条：“为了一点不剩，吃光所有饭菜。” 行伍退伍之后，养成了习惯。以前总觉得不能浪费，结果往往是从“饱了”硬生生吃到“撑”，嘎嘎难受。其实为了不浪费，少拿点或者少做些才是正解。 🌟 🤔感觉 > 看上去“显老”其实不是最可怕的，可怕的是血管和内脏的衰老。正如作者所说：“身体健康、轻松愉悦地过好每一天。” > 所谓抗老，其实就是吃好、睡好、心情好。 除了这本，顺便推荐几本生活中的好书，在这个领域这几本也是封神之作： > *想睡得更好：《我们为什么要睡觉》（睡眠是修复身体的黄金期）； > * 想吃得更对：《控糖革命》（不节食也能瘦的饮食顺序）； > * 想心情更好：《如何了解一个人》（深度社交是最好的抗抑郁药）。 > 从现在开始，开启更年轻、更乐观、更积极的冻龄人生吧！💪 详细版 《抗老生活》，抗老的关键在于保护你的 “毛细血管” 和调节 “自律神经”。 按照生物钟生活，你的身体就能自己在睡眠中“修复”老化。 三个核心理论支撑： *毛细血管决定寿命： 全身血管的99%是毛细血管。它们负责输送氧气营养、带走垃圾。如果生活习惯不好，毛细血管会变成“幽灵血管”（在那儿但没血流），人就会衰老、生病、皮肤变差。 * 两大“抗老荷尔蒙”： * 生长激素： 修复受损细胞（主要在睡眠初期的深度睡眠中分泌）。 * 褪黑素： 增强免疫力，抗氧化（主要在深夜黑暗中分泌）。 * 自律神经的平衡： 现代人太紧张（交感神经太强），导致血管收缩。抗老就要学会如何“开启”放松模式（副交感神经），让血管扩张，血液畅通。 二、平时怎么实践？（24小时抗老时刻表） 书中最大的特色是将抗老融入到一天的 “时间轴” 中。您可以参考以下这份“抗老一日清单”来实践： ☀️ 早晨（激活期） * 起床后（7:00）： * 一定要做： 拉开窗帘晒太阳。阳光能重置生物钟，让身体知道15-16小时后该分泌褪黑素了。 * 喝一杯温水： 激活肠胃，促进血液流动。 * 不要做： 一睁眼就看焦虑的工作邮件或负面新闻（这会让血压飙升，损伤血管）。 * 早餐： 必须要吃，给身体升温。 🏢 白天（专注与放松交替） * 工作中（10:00 - 15:00）： * 4-4-8 呼吸法（书中核心技巧）： 感到压力大时，用鼻子吸气4秒，屏住呼吸4秒，用嘴慢慢呼气8秒。这能强制启动“副交感神经”，缓解压力，扩张血管。 * 久坐打断： 每坐1小时，必须站起来活动一下，哪怕只是抖抖腿。因为久坐会压迫腿部毛细血管，加速老化。 * 午餐： * 进食顺序： 先吃蔬菜（膳食纤维），再吃肉/蛋（蛋白质），最后吃米饭（碳水）。这能防止血糖飙升，减少糖化反应（糖化会让皮肤变黄、松弛）。 🌙 晚上（修复期） * 晚餐（18:00 - 20:00）： * 时间点： 睡前3-4小时吃完。否则睡觉时胃还在工作，生长激素就无法集中精力去修复身体了。 * 入浴（21:00）： * 泡澡： 40℃左右的温水泡10-15分钟，能显著提升睡眠质量。 * 睡前（22:00 - 23:00）： * 不要做： 玩手机（蓝光会抑制褪黑素，导致身体修护失败）。 * 环境： 彻底关灯，保持全黑。 🛌 睡眠（最关键的抗老步骤） * 黄金90分钟： 刚入睡的前90分钟必须是深度睡眠。这是生长激素分泌的高峰期，也是身体“除皱、修复内脏”的关键时刻。 三、 书中给出的“加减法”心态 除了具体操作，书中还提倡一种心态： * 加上（Add）： 加上深呼吸，加上细嚼慢咽（每口嚼30下），加上对身体的觉知。 * 减去（Subtract）： 减去睡前的蓝光，减去暴饮暴食，减去不必要的焦虑。 💡 结合我之前，用微信读书经常车上看书，其实就是“眼睛疲劳”问题 您之前提到坐车眼睛难受，其实眼部充满了毛细血管。 那就可以热敷，然后4-4-8呼吸法放松神经、避免睡前蓝光。不仅能抗衰老，更是直接改善我眼部酸涩、干眼症。 我们可以在睡前，试着做 3 次 “4-4-8 呼吸法”，放松😌，睡个好觉，身体更好，重启一天

年轻，从来不止一张脸—读《抗老生活》书评 抗老的真相：衰老，最先老在血管 很多人为了想让自己看上去年轻一些，把所有的心思全放在护肤品上，抹最贵的面霜，尝试各式各样的保养，却常常忽略一件实在事：“衰老很多时候不是从脸上开始，而是从血管先老起。" 《黄帝内经》有言：“血气者，人之神，不可不谨养。” 血脉充盈，神采自然焕发； 血脉淤滞，精气神日渐耗散。 一个人真实的年龄，不是写在皱纹里，而是藏在血管弹性、日常习惯与内心状态当中。 这本畅销书《抗老生活》的作者池谷敏郎，就是最好的鲜活案例。 58岁的他，血管年龄仅仅28岁，体脂率也只有10%。 这份让人羡慕的状态，不是靠名贵补品，不靠医美手术，而是他几十年心内科临床行医，加上长年亲身实践打磨出来的真实成果。 他把这套养护血管的医学“返老还童”法写进书里，分成止老饮食、止老运动、止老习惯三大板块，小到减糖控糖、吃饭先后顺序，细到日常坐姿管理、饭后简单活动，还有口腔护理、衣着气色打理这些大家常常忽略的小事，方方面面都讲到了，手把手带着普通人科学抗老。 书中直白告诉我们：“抗老不必活得苦行僧一般，也不用执着昂贵的化妆品、美容整形，只要日复一日踏踏实实地坚持简单健康的生活习惯，衰老的脚步，完全可以人为放缓。" 血管就是身体自带的营养通道，氧气、养分靠着它输送到全身每一寸皮肤、每一个脏器。 血管弹性足、血流顺畅，皮肤才有通透光泽； 血管慢慢硬化、血流淤滞，就算用再多护肤品，气色依旧容易暗沉、疲惫。 《易经》云：“生生之谓易。” 生命贵在流通，血脉通，则生机常在； 血脉滞，则衰象渐生。 书中点破一个扎心真相：“皱纹、松弛、体力大不如前，大家总简单归罪于岁数，根源常常是血管悄悄老化。" 抗老第一件事，不是护肤，是护血管。 简单可行：一套人人能用的三维抗老法】 《道德经》讲：“天下大事，必作于细。”长寿抗老并不是什么惊天动地的壮举，就藏在我们每日一餐一饭、一走一坐、一念一笑的细碎日常里。 全书最珍贵之处，就是没有神乎其神的秘方，没有极端严苛的自律，只有一套落地可行的三维抗老方案，都是日常生活随手就能做的小事。 饮食上 饿了别急着吃饭，先喝点水、简单动一动； 多喝绿茶、无糖红茶，少碰含糖饮料； 早餐适当搭配鲜榨果蔬汁； 饭菜再好，绝不硬撑吃光剩菜； 常吃鱼、豆腐、黄豆等豆制品，给血管温和养护； 刻意减少糖分的摄入，记住先菜、再肉、最后主食的吃饭顺序，减轻身体糖化、代谢的负担。 正如《论语》所言：“食无求饱，居无求安”，吃饭七分饱，知止而知养，便是善待身体。 行为习惯上 多穿颜色鲜亮、合身得体的衣裳； 出门短途尽量步行，坐车能站就不忙着坐下； 坚持睡够7‑8小时，留给身体夜间自我修复的时间； 饭后花几分钟散散步、原地踏步； 留意坐姿，不长期塌腰窝坐； 认真做好口腔清洁，减少慢性炎症给血管带来的隐形伤害。 《诗经》有云：“日就月将，学有缉熙于光明”，好习惯日日坚持，身体的活力也会慢慢积攒。 心态修养上 压力大了别一个人硬扛，用运动、唱歌的方式及时疏解； 愿意主动和陌生人、年轻人多交流； 不惧怕新事物，愿意体验新软件，长久保持一份好奇心。 积极心理学里有一个观点：“好奇心与社会连接，是延缓心智衰老最好的良药。" 多一份好奇，就多一份对生活的热忱； 多一份交流，就少一份内心的孤寂； 多一份接纳新鲜事物的勇气，就多一份精神世界的鲜活。 不少同龄人，仅仅因为习惯、想法不一样，样貌、精气神能够相差十到二十年，就是这个道理。 书中也直白地罗列出拖垮身体的坏习惯 一饿就急着吃东西、饮料甜食不离手、拿面包甜点当早饭、硬撑吃光剩菜、常年少吃鱼和豆制品； 出门能坐绝不站、能躺绝不走、长期睡眠不足五小时； 遇事习惯性地憋住情绪、回避新鲜事物、不愿接触年轻人。 好的习惯日积月累滋养身体，坏的习惯长年累月悄悄消耗健康，岁月待人是否宽厚，选择权大半握在自己每一天的选择当中。 最好的养生，养身更要养心 古人讲“身安为富，心泰为贵”。 衰老不只有身体器官的老化，更可怕的，是心灵先老去。 《黄帝内经》提倡：“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来。” 一个人就算血管养护得再好，如果内心封闭、怨气重重，负面情绪长期积压，压力激素不断升高，血管同样会持续地受损。 多一份开怀大笑，就多一份身心舒展； 少一点斤斤计较，就少一分气血淤堵； 多一次简单走动，就多一份血管活力； 多一份知足看淡，就多一份自在从容。 老话讲“笑一笑，十年少；心宽一寸，病退一丈”。 《伤寒论》亦有言:“善养身者，先调情志，后调饮食。" 养生不是刻意地进补，不是大把地买保健品，而是好好善待三餐、作息，学着安放自己的情绪。 衰老没法彻底停下，但以什么样的姿态老去，由我们自己说了算。 不用苦苦地和岁月较劲，用日常点滴善待身体，接纳不完美，保持一份热忱与好奇，就是最好的长寿之道。 正如一句话所说：“岁月只能催老容颜，无法苍老一颗愿意成长的心”。 一份美好的祝愿，送给认真生活的你 愿我们吃得清淡一点，睡得安稳一点，烦恼看淡一点，笑容多上一点。 血管常通畅，气色更红润，外表显精神，内心得自在。 日子过得舒心，家人和顺相伴，身心日日舒畅，由内而外，活出长久的年轻与安康！ 岁月无声，善待自己，便是一生最好的投资。 《诗经》云：“如月之恒，如日之升”，只要心怀暖意、好好生活，时光就算往前走，我们照样拥有鲜活的精气神。

1-使人衰老的生活习惯 饮食…… ①只要感觉到饿，马上寻找食物充饥。 ②喝咖啡、红茶必加糖，含糖冷饮不离口。 ③为了唤醒沉睡的大脑，把甜点和面包当早餐。 ④为了一点不剩，吃光所有饭菜。 ⑤平日几乎不吃鱼。 ⑥平日几乎不碰豆类及豆制品。 行为…… ⑦基本选择宽松的暗色系衣服，不让腹部赘肉显露出来。 ⑧在通勤的地铁或公共汽车上，只要有座位就坐，再短的路程也不选择走路。 ⑨每天睡眠时间不足5个小时，常常无精打采。 心态…… ⑩生活压力再大，也默不作声强忍度日。 ⑪尽量避免与不熟悉的人和年轻人相处。 ⑫不愿意使用手机、平板电脑，以及新兴的App。 2-使人年轻的生活习惯 饮食…… ①肚子饿了以后不着急吃饭，而是先喝水，做简单的运动。 ②饮用无糖的咖啡、红茶，经常喝绿茶。 ③早餐喝含有新鲜蔬菜水果的果蔬汁。 ④吃饱了以后，即使有剩菜也不强迫自己必须吃光。 ⑤一天至少吃一次鱼。 ⑥常吃大豆，以及豆腐等豆制品。 ⑦养成饭后散步或原地.踏步的运动习惯。 行为…… ⑧衣服颜色鲜艳，合身得体。 ⑨在通勤的地铁和公共汽车上尽量站着，有意识地步行一段路程。 ⑩每天至少保证7个小时的睡眠时间，如果是8个小时就更好了。 心态…… ⑪感到压力大时，用运动或唱歌等方法来发泄情绪。 ⑫积极与不熟悉的人和年轻人交流。 ⑬积极使用手机和平板电脑，敢于尝试新兴的App。 2-牢记“越爱甜食，越显衰老”。 3-偏爱红肉会导致血管老化 ● 平日几乎不吃鱼 ● 平日几乎不碰豆类及豆制品 4-人们往往会说：“人到中年会发福，这是无法改变的自然规律。” 5-饥饿意味着“脂肪正在燃烧”，此时身体自动切换到减肥模式，所以我觉得这个时候立即吃东西实在是太可惜了呀！建议大家在感到饥饿时适量饮茶饮水，再适量做些运动。 6-脂肪可分为以下三种，统称为“体脂肪”。 ① 贮存于皮下的“皮下脂肪” ② 包裹在肠系膜（包裹、支撑小肠的膜）周围的“内脏脂肪” ③ 附着在肝脏、心脏和肌肉等器官或组织上的“异位脂肪” 7-某一瞬间不经意的体态就会让你的外貌年龄显老20~40岁 8-你的能力终归有限。除你之外，别人一样能把工作做好。 8-一天吃一次鱼 EPA和DHA是血管的“返老还童药”。使用EPA补充剂及EPA和DHA补充剂