今晚好眠：你应该知道的睡眠常识

比较实用。 抛开理论知识，我可以为改善睡眠做到的实践有： 睡前： 1. 睡前90分钟泡澡，降低深度体温。 2. 睡前三小时做运动，也能帮助降低深度体温。 3. 建立记忆香氛，例如在卧室用甜橙或薰衣草香氛帮助睡眠。 4. 在卧室用暖光灯，避免在床上做和睡眠不相关的事。 5. 尝试做一些枯燥的事吧（这个有点难想啊哈哈） 起床后： 1.立刻沐浴日光（没有日光也许可以用日光灯代替） 2.用冷水洗漱，激活提升深度体温。 3. 吃早餐，用咀嚼唤醒自己。 4.设置两个间隔20分钟的闹钟，让自己在浅睡眠期清醒。 其他： 如果晚上不得不工作的话，可以在傍晚后开始感觉困的时候抓紧时间睡100分钟（最初的睡眠周期：黄金90分钟）

只要不被打扰，可以一直睡到自然醒。

走出睡眠误区，不是睡得越久越好，平时欠下的睡眠债，周末也不能补回来，不执着于每天睡够8小时，基因不同，年龄不同，环境不同，睡眠时间因人而异。 睡眠不好的几大诱因，睡前想太多，开心的事儿不开心的事儿，刷手机，蓝光会抑制褪黑素的分泌，缺乏锻炼，焦虑抑郁，紧张的神经没有得到释放，起床太晚，会影响第二天的入睡时间。 认清睡不好的危害，长期睡眠亏欠，会降低免疫力、记忆力下降、容易发胖，影响学习和精神状态。 入睡最初的90分钟是睡眠黄金期，决定睡眠的质量，把身体调理到最舒服的状态，调整温度、湿度、光线，改善入睡前、起床的习惯，重视睡觉质量。

阅读收获 书名：今晚好眠：你应该知道的睡眠常识-【日】西野精治 日期：2025/10/17 评分：⭐⭐⭐⭐⭐ 收获： 1. 睡眠是预防传染病的基础，睡眠不足会降低我们的免疫力。 2. 睡眠不足是容易发胖的真正原因，因为激素水平失衡会改变食欲。 3. “90分钟倍数”的睡眠不一定是最好的，睡眠周期因人而异，根据身体状况而变化。 4. 怎样才能让人神清气爽、心情舒畅地醒来呢？睡眠状态分为NREM睡眠（大脑和身体都睡着的深睡眠）和REM睡眠（大脑醒着，而身体睡着的浅睡眠）。最容易起床的时期是REM睡眠和其前后较浅的NREM睡眠。如果在NREM睡眠时被叫醒的话，头脑会发蒙，我们会清醒得不够彻底。在我们睡觉时，NREM睡眠和REM睡眠交替往复。睡眠周期（睡眠循环）指的就是从NREM睡眠的开始到REM睡眠的结束，其时长约为90分钟。 5. 成为短睡眠者是由遗传基因决定的。一方面，据说携带这类遗传基因的人占比不足全部人群的1%，真正的短睡眠者可以说是相当罕见的。另一方面，以提出相对论著称的爱因斯坦是睡眠时长超过10小时的长睡眠者，据说这种人占全部人群的3%～9%。由此看来，能否成为成功人士似乎和睡眠时间没有直接关系。 6. 睡懒觉无法消除睡眠不足，累积的“睡眠债务”不能用休息日的懒觉来偿还，也不能进行睡眠存款。 7. 背负睡眠负债时我们的判断力和执行力会下降。 8. 睡不着的时候，人对时间流逝的感知，即本人的体感，和实际的时长是有偏差的。因难以入睡而烦恼的人自认为的入睡潜伏期比实际时间要长。 （感觉难以入睡的人，实际上可能会比想象中更早入睡。 ） 9. 1天只能修正1小时的时差反应，通过沐浴阳光来调整时差的效果有限，所以不必在意，好好度过这段时间。 10. 如果受试者没有留意起床时间就睡觉，我们就观察不到觉醒前皮质醇分泌量增加的现象，所以自我觉醒的关键是本人要强烈意识到计划起床的时间。 11. 睡眠对于健康生活是不可缺少的，特别是在以下5个方面承担着重要职责（作用）：①让大脑好好休息，保养身体。②调节自主神经和激素水平的平衡。③整理记忆，使之牢固。④增强免疫力，提高抵抗力。⑤清除大脑代谢物。 12. 研究表明，“每天睡6小时，持续10天，受试者的专注力和注意力跟通宵1天的状态差不多，如果每天只睡4小时，持续2周，受试者的状态会衰弱到和通宵3天差不多的水平”。 13. 要想睡个好觉，我们最需要注意的是入睡后的第一次NREM睡眠。刚睡着时出现的NREM睡眠，大约持续90分钟，这类睡眠占据了整个睡眠周期的大部分。 14. 我们起床后可以先沐浴晨光，调整生物钟。 15. 睡眠不足是万病之源——肥胖、生活习惯病、癌症的发病风险增加。 16. 爱睡觉的孩子大脑发育好——大脑里新的神经回路是在睡眠期间构筑的。 17. 晚上抓住睡意袭来的时机入睡。睡眠是由稳态和昼夜节律共同调节的。早上醒来，晚上犯困，这是非常自然的现象。 18. 让你立刻入睡的开关：①用泡澡和穿袜子来控制深部体温。②枯燥乏味的事可以让大脑进入睡眠模式。 19. 让你立刻觉醒的开关：①能将生物钟重置的阳光沐浴着晨光（蓝光），切换到活动模式。②让深部体温上升，拥抱神清气爽的早晨，增加深部体温和皮肤温度的差值。③感觉刺激是最好的闹钟，给予眼睛、耳朵、皮肤觉醒刺激。④细嚼慢咽，让你轻松地醒来。充分咀嚼，昼夜更分明 20. 良好睡眠习惯的关键是“起床时间”，养成“固定时间起床”的习惯。 21. 用香氛制造睡眠空间，令人放松的香味能让人做好入睡的准备。 22. 经历了农耕生活，人在居住地“日出而作日落而息”的生活模式已经被固定下来，所以才总是在夜里连续睡6～8小时。因此，没有必要太在意无法连续睡觉的事，只要保证深度睡眠，进行分段睡眠也是可以的。

睡觉是人生的头等大事，再怎么强调也不为过。不过在睡觉方面，我还是更推荐《我们为什么要睡觉？》这本书短小精悍，对于想要开始了解睡眠的人是一本不错的入门读物。不过读完也增加了一些冷知识，比如人在很久以前应该也会冬眠；睡眠负债要大约三周左右才能消除；睡眠时长超过9小时对身体也不好；从平时入睡时间前2小时到正常入睡之间的时间段最难睡着，又被称为“睡眠禁区”；咀嚼和睡眠、觉醒节律和强化记忆有关；设定闹钟的时候可以设定20分钟的时间间隔，也是一个“起床窗口”，因为如果第一次闹钟时处于NREM睡眠，20分钟后进入REM睡眠的概率会更高等等，还是值得一读。

《今晚好眠》［日］西野精治，浙江科学技术出版社，个人推荐8.0分 西野精治，世界知名的睡眠医学专家，目前担任美国斯坦福大学医学院精神科教授以及斯坦福大学睡眠生物规律研究所（SCN实验室）的所长。他的研究领域主要集中在睡眠和睡眠障碍的生物学机制，尤其是对睡眠中的神经调节和生物钟（昼夜节律）的研究。他还拥有医学博士学位，并在日本的睡眠学界也有广泛的影响力，是日本睡眠学会的成员。他写过《斯坦福高效睡眠法》和《斯坦福熟睡习惯》在大众中也广受欢迎。 西野精治的这本书原名《図解 眠れなくなるほど面白い 睡眠の話》，翻译成《今晚好眠》主要围绕睡眠的重要性、科学原理以及改善睡眠质量的方法进行了深入浅出的讲解。 1. 睡眠的基本原理 睡眠分为两大主要阶段：快速眼动睡眠（REM） 和 非快速眼动睡眠（NREM）。这两者在睡眠周期中交替出现，对身体恢复和大脑的记忆处理有至关重要的作用。 昼夜节律和体内生物钟对睡眠质量影响巨大，它们帮助人体调整睡眠和清醒的时间，受光照等外界因素的调节。 2.睡眠与健康的关系 充足睡眠能够有效提升免疫力、增强记忆力、改善情绪，甚至对控制体重和代谢健康有显著影响。 睡眠不足会导致情绪失调、专注力下降、身体健康受损，长期缺乏优质睡眠还可能增加患心血管疾病、糖尿病等慢性病的风险。 3. 改善睡眠的方法 保持规律的作息时间：每天在同一时间上床睡觉和起床，有助于强化生物钟的节奏。 营造适宜的睡眠环境：保持卧室凉爽、黑暗、安静，避免睡前使用电子设备，因为蓝光会影响褪黑素分泌。 健康的生活习惯：避免睡前饮用咖啡、酒精，白天保持适当运动，这些有助于夜间入睡。 4. 睡眠中的误区 很多人认为多睡才更健康，但实际上，过度睡眠也可能导致健康问题，最关键的是保证睡眠的质量，而非数量。 小睡（午睡）是健康生活的一部分，但过长的午睡会影响晚上的睡眠，因此建议控制在20-30分钟左右。 5. 睡眠与大脑功能的联系 睡眠对大脑的记忆巩固至关重要。在睡眠中，白天的记忆和学习内容被处理和储存。 充足的深度睡眠能够提升大脑的认知功能，有助于提高专注力和创造力。 对于失眠或长期睡眠困扰的人，采取科学、系统的调整方法至关重要。西野精治及许多睡眠专家提供了以下几种有效的调整睡眠的策略，特别适合那些饱受失眠痛苦的人。 保持规律的作息时间 固定睡觉和起床时间：每天尽量在同一时间入睡和醒来，即使在周末或假期也应保持一致。这有助于调整生物钟，使身体逐渐适应自然的睡眠节律。 避免睡懒觉：尽量避免早上睡过久，哪怕前一晚没睡好，也应在正常时间起床。 优化睡眠环境 保持卧室凉爽、黑暗和安静：温度过高或过低都会影响入睡，建议室温保持在18-22摄氏度。使用遮光窗帘、耳塞等来减少光线和噪音的干扰。 移除电子设备：睡前使用手机、平板或电脑会产生蓝光，抑制褪黑素的分泌，影响入睡。建议至少在睡前1小时内避免电子屏幕的使用。 3. 正确的睡前习惯 建立放松的睡前仪式：可以进行轻度放松的活动，如阅读、听轻音乐、冥想或泡温水澡，帮助身体和大脑从一天的紧张状态中平静下来。这个方法我自己是常用的。 避免过量饮食或剧烈运动：晚餐不要过于油腻或丰盛，睡前不要进行剧烈运动，以免刺激交感神经，让身体难以放松。 调整光线暴露 早晨多接触自然光：白天，特别是早晨尽量接触阳光，能够帮助调节生物钟，增强白天的清醒感。 晚上减少光线暴露：夜间避免强光照，特别是蓝光，帮助身体更快进入睡眠状态。 限制咖啡因和酒精摄入 减少咖啡因摄入：咖啡因对人体的影响可持续数小时，建议避免在下午或晚上饮用含咖啡因的饮料，包括咖啡、茶和某些软饮料。 避免睡前饮酒：虽然酒精能让人迅速入睡，但它会干扰后半夜的睡眠结构，导致频繁醒来，降低睡眠质量。 进行睡眠认知行为疗法（CBT-I） 认知行为疗法是一种被广泛证明有效的治疗失眠的方法，它主要通过改变个体对睡眠的认知和行为来改善睡眠质量。 逐步限制床上的时间：如果不能迅速入睡，建议下床，做一些放松的活动，等有困意时再回到床上。这能打破焦虑和床的负面联系。 控制午睡 如果感到疲倦可以适当小憩，但时间不应超过20-30分钟，且不要在下午晚些时候进行午睡，以免干扰晚上的睡眠。 焦虑管理 放松训练：比如呼吸练习、渐进性肌肉放松等，有助于缓解焦虑感，使身体进入准备睡觉的状态。 记录担忧：如果经常在床上胡思乱想，不妨在睡前写下当天的焦虑事项，这样可以清空思绪，帮助安心入睡。 避免长时间躺在床上不睡 如果超过20分钟还没有入睡，不要继续躺在床上辗转反侧，可以起身做一些轻松、不会刺激大脑的活动，等感到困意再回到床上。 最后一步就是寻求专业人士的帮助。字数写不开了，好睡！

个人总结 一、睡眠不足的坏处 1.降低免疫力，降低专注力，记忆力也会下降 2.会导致激素失衡，产生饥饿感从而变得肥胖 3.疲劳驾驶，睡眠不足会产生微睡眠，车速很快的情况下，即便一小会也会开的很远，会导致车祸。 4.睡眠不足会导致清醒失控，会因他人微小的举动而不舒服或者烦躁。 5.睡不好会使蛋白质代谢物堆积，产生老年痴呆，晚上没睡好最好通过中午补觉。 二、睡眠知识 1.睡眠分为NREM睡眠（非快速眼动），REM（快速眼动）睡眠。每个睡眠一般在90-100分钟。人的睡眠由这两个阶段循环往复。 2.大脑一般在NREM时休息 3.睡眠的质量更重要，晚上睡眠在7-8小时，中午睡眠在半小时左右比较好。 4.睡不着不要强迫自己睡觉，想的越多压力越大，越睡不着。 5.生物钟会产生偏差，阳光有助于调节生物钟。 6.光是睡眠和醒来的关键，早上沐浴阳光能消除困意，晚上无光（所以睡前要少看手机）能产生褪黑素而进入睡眠。 7.睡前不要看刺激的东西，让人心烦的事，游戏短视频等。看枯燥无味的东西容易睡眠，可以听助眠的音乐。 三、斯坦福睡前建议 1.香氛有利于放松睡眠（薰衣草不错） 2.睡前少量高度酒 3.强光会刺激褪黑素，睡前用温柔的光线有助于睡眠 4.高弹透气的床垫与凉感贴合的好枕头 5.两阶段性的闹钟，最好间隔20分钟，第一次的音乐轻微，醒不来则为REM时期。 6.早起咖啡 7.运动有利于睡眠，睡前三小时运动，为小负荷有氧，不为肌肉疼的无氧。 8.要吃晚饭，睡前不吃东西，留2-3小时消化，不然睡觉时肠胃处于活动不易睡眠，可吃易消化的。 9.午睡30分钟左右，高了容易注意力不集中。傍晚小睡晚上容易睡不着。

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看这本书是一个缘分 我在睡眠质量不太好的时候刷到了。给了我不少启发。书中配有图片且文章短小而凝练，让碎片化的时间可以充分利用起来。 书中详细介绍了关于睡眠的一些常识，解释了我曾经存在一些常识错误比如韩国人真是不睡觉，其实日本才是不睡觉的过度。 文章第二章解释睡眠对我们的好处可以让我们身体保持健康以及充沛的精力。充分的睡眠可以让我们增强免疫力，提高记忆能力。当然睡眠不足也会导致一些列的问题，会容易生病，身边有睡眠不好的也可以观察一下情绪是不是也不稳定。 当然第三章也是我最喜欢的了解到的睡眠知识也是最多的， 其中列几点收益最深 1.熬夜的时候一定要一困立马睡。而且在最好保持黄金90分钟睡眠之后醒来，这样也可以让我们在短暂睡眠后保持清醒。 2.熬夜为什么会饥饿感很强。熬夜的时候大多数人非常亢奋精神，一般都会饥饿，因为是促食欲素与睡眠压力在抗衡，在搞鬼。当促食欲素超过睡眠压力人就会清醒，这也应征了早上起来为什么饿的原理，熬夜为什么也会饿的原因啊。 3.为什么老是有人说气血不足要穿袜子睡觉。其实就是保暖吗？其实还有为了更好的入睡哈哈，当体内与体表的温差减小的时候睡意就会增加。这也是为什么睡前洗澡如意入睡的原因。还有就是为什么早上醒来洗脸促清醒，就是增加体内与体表的温差啊哈。 4.其实人的生物钟在阳光永远消失的深夜不断往后移动。当然地球会昼夜更替，这也是为什么生物有自己的节律。也因此认识了自由震荡的名词可以来描述我们反人类的作息就是熬夜。 5.晨起清醒的方法是什么呢？就是利用感官刺激，给予眼睛耳朵皮肤刺激，最好放音乐，拉开窗帘，浇灌冷水哈哈。 最后一章就是列举当代年轻人遇到的一些睡眠问题，作者也针对这些问题提出来所以然的解决办法 让自己能够更好的享受睡眠。 ——这是自己分享的第二个书评 只为记录曾经的自己 2025.8.17记

要学会休息，该睡觉的时候睡觉，该干活的时候干活。最近体检激素水平很不正常，睡觉根本睡不好，很多时候会出现要干什么事情但是干着干着一下就很累，或者到了要动脑子的时候根本就动不了，只能做做简单重复的事，但干久了就很烦，总感觉是自己变得越来越懒了，但后知后觉好像身体真的出问题了。学习了一下睡眠常识，包括很多知道了和不知道的，之前只知道睡觉之前不能玩手机，泡脚促进睡眠，仅此而已。 激素对人体的调节功能非常大，睡觉需要褪黑素，且褪黑素和皮质醇是你强我弱的局面。睡觉之前看手机，睡觉前高强度运动都会抑制褪黑素的分泌，不利于入眠。要干的事情就是促进褪黑素在该分泌的时候分泌，在清晨的时候皮质醇水平会逐渐上升，然后随着时间不断下降，在清醒过来的第14-16小时皮质醇会非常低，褪黑素不断提升。所以早睡的方法是早起！到了晚上十点十一点就会困了。 并且在困的时候就睡觉，因为过了这一阵睡意可能就不会有睡意了。睡着了之后睡眠也分NREM和REM，NREM，在睡着后会有近似90min的时长（具体因人而异），这段时间最好不要醒来，是睡眠是否高质量的关键，这个时候副交感神经开始发力，交感神经占主导地位时，心跳和肌肉的运动变得活跃，血压上升，大脑和身体都会处于兴奋状态。而副交感神经占优势时，血压下降，心跳和呼吸也会变得平稳，有利于激素调节改善食欲（防止晚上睡觉之前很想吃东西），促进免疫力改善，提升海马记忆力防止脑雾（因为睡不好我感觉我也有这个症状），然后还有REM，是醒来的最好时机。 睡觉也不是越长越好，工作日没睡好觉的睡眠负债在一天之内是补不回来的，需要很久补回来，一天只能修正一小时误差。还可能造成睡不着，对之后的生物钟造成影响，所以周末午睡还是正常睡，不要睡两三个小时，不然晚上包睡不着。 有一些助眠策略，方法主要是调节内部体温和表面体温之差，人的内部体温会比表面高两度左右，所以如果要减小温差促进睡眠，可以穿袜子睡觉或者是泡脚，反之要清醒就用冷水洗脸刺激一下。以及晚上睡觉之前不要进行创意性的工作输出，干一些乏味的事情或者是看无聊的书。 差不多就这样，睡个好觉～