掌控边界：如何真实地表达自己的需求和底线

在阅读这本书的过程中，客随主便四个字一直出现在我的脑海中，用客体和主体来形容这本书再合适不过。 自己是主体，想要前往自己世界的他者统称为客体。当客人来家里做客时，客随主便是必须遵循的规则。同样，在外界和自己建立联系时，也需要遵循自己的边界规则。但作为他者，无法直接感受到你的想法，因此需要你通过真实表达出自己的需求和底线来将自己的边界规则传达给他人来遵循。 本书从什么是边界规则和如何建立边界规则两个方面来指导我们搭建自己的健康边界。 什么是个人边界？所谓边界就是当别人跨过这个界限（做事的度）后会让你感觉极为不舒服，利益受到损害，这种情况是我们想要避免出现的，所以要明确自己的边界规则，保护自己也保护与自己建立联系的他人。本书将边界分为：物理边界，物质边界，性边界，情感边界和心理边界五种类型，分别代表了个人在这五个方面的容许度，而这个容许度需要自己通过自我觉察的方式来确认。追根溯源的话，我们的边界来自父母和成长环境的影响，他们影响了我们边界蓝图的形成。 那么应该如何搭建自己的边界呢？ 1、通过自我觉察来感受自己的内在边界蓝图。身体知道一切，当有不舒服的情况出现时，身体会第一个反应过来，出现心跳加速，呼吸不畅，胃疼和肺疼等生理反应，由此可以判断自己当前状态，进而追本溯源察觉到当前自己的念头，再对比自己所处环境，也就明白了当下状态下自己的边界何在。 2、将自己察觉到的念头想法具象化为可执行的规则，主动建立边界。诚实的记录下自己的每一个想法，和想要建立边界的对方好好聊聊，坦诚相待，通过沟通确认自己想法中的真实和幻想，以其中真实可行的部分搭建自身边界，然后在日常生活中执行这个边界，通过反馈迭代完善自己的边界。 当我们自我觉察内心的真实边界，并将其具象化付诸行动后，改变开始真实发生。 当我们将自己的边界付诸行动后，可能会发现实际情况有时和我们想象中的并不一致。这很正常，人类天生自带偏见，仅靠思考和内观很难看清事情的全貌，因此得出的结论有所偏颇再正常不过了。因此当我们发现亲朋好友的拒绝来自善意时可以和他们好好聊聊，如果发现确实是自己思虑不周，不妨退一步进行调整，这也正是复盘的意义所在，复盘迭代是每件事想要做好的必由之路。 俗话说走出第一步就成功了一半，第一步最难也是最需要勇气的。当开始行动从念头变成想法走向行动，第一步就开始了。鼓起勇气好好和身边的人就自己的感受好好沟通一次吧，尽管第一次做不到完美，但亲朋好友间无须完美，大家间自有默契。当他们看到你的行动，自然会做出回应。 在新的边界实施过程中难免会和过去的行为进行对比，相较于过去可能会有些不适，这是走出过去不健康舒适区的必经之路，很正常。这时需要将注意力集中在新的规则发挥作用的地方，感受这新事物带来的影响，或好或坏，然后调整迭代。成就感是将非舒适区变成舒适区的重要手段，将米粒之光培养成万丈光芒，给自己留出空间，感受真实自我和真实世界，继而继续向前。 自己的阅读感受： 做对方喜欢的事情是投其所好，是自己为了维护彼此关系而做出的努力，如果双方喜好相近，做大家都喜欢的事可以很快拉进关系；不做对方不喜欢的事情是对对方边界的尊重，是在与他人建立联系的过程中所必需做到的。 如果你当下特别想做的事情越过了对方的边界，去找此时和你想法一致的朋友吧。 我们在日常生活中，除了要建立自己的边界，还需遵循别人的边界。越界是一件令双方都非常不舒服的一件事，但问题在于是否越过他人边界需要从他人感受中推测，对于察言观色能力较弱的人来说很困难。而且一直小心揣测别人感受做事会非常累。 怎么解决呢？ 陌生人和一般朋友之间维持礼貌就好，礼貌可以说就是最普遍的边界规则，一般情况下保持礼貌不算走心，但肯定不会出错。如果双方有越界行为，喜欢就留不喜欢就走，自在随心。但对于长期相处的亲密朋友来说，建立边界规则就非常有必要了，如果此时还想以礼貌维持关系，就做不到真诚相待，也无法长期维持，双方经过深入沟通，以最舒服的方式陪伴同行才是最优解。

守住边界，不是自私，而是对自己最负责的温柔。 温柔但不软弱；体谅别人，但不能委屈自己； 真实地表达自己，不猜疑，不讨好，情绪不被别人牵着走； 把自己的底线说清楚，别人就不会试探和越界； 有边界的人，才会被认真对待。 不做老好人，守住尊严、精力和时间。

✍️ 我们需要了解自己的边界蓝图，拆解为自己编织的谎言，并将不健康的行为模式转变为有意识的选择。 🫐个人边界包括内在边界和外在边界。内在边界是你与自己之间的关系，即自己如何对待自己；外在边界是你与他人之间的关系，即他人如何对待你。 🥑无论这一生我拿到了什么牌，我都不仅可以要求换一手牌，还可以自己创造一场全新的游戏。 🫐 你可能已经被社会化了，认为拥有健康的边界会让你变得自私、好斗、刻薄，但实际上，拥有健康的边界会让你变得勇敢而慷慨。 🥑你不需要对任何人做出即刻同意，甚至是延迟的同意。你可以稍做停顿，然后简单说一句“我想考虑一下”，这可能是对你有所帮助的一种回应。当你不再自动同意与你真实感受相悖的事情时，你会惊讶地发现，自己感到多么自由而轻松。 🫐 当我们没有觉察到（自己构建的或者代代相传的）限制性信念时，我们会把它们当作真理。这些所谓的真理在它们的效用过期后仍然对我们造成伤害。它们可能对我们的自尊、价值观、生活质量和人际关系产生负面影响。 🥑作为一个不断增强觉察的成年人，你对于自己的想法、感受、真理以及信念拥有选择权。这可能会成为你一生中感到最为自由和震撼的认识之一。整理你的“心灵地下室”为播种积极而富有成效的思想和行为腾出了更多空间，不知不觉中，你会有意识地建构出自己的新常态。 🫐 要满足自己的需求，你需要具体说明自己想要什么，然后敞开心扉，接受让步、对话、谈判、同意或拒绝。 🥑事实上，你的底线是你与自己之间的事情，不需要他人的认可。这是你的选择，更重要的是，这是你的人生。 🫐 许多人，尤其是高功能性依赖助成者和习惯共情的人，已经习惯了以他人为中心。他们最大的边界障碍之一就是对拒绝的过度敏感。在表达自己的喜好、愿望、底线时，最重要的是要明白，他人的抵制或自发反应反映的是他们自己的问题。 🥑如果你具有讨好型人格，那么你会自然地倾向于关注他人的需求和期望。而边界破坏者远远地就能嗅到你的敏感，并试图利用你的敏感为自己谋取利益。 🫐 正念冥想将帮助你抵达内心的宁静，为你补充能量。特别是在紧张的情况下，自我关怀真的很重要。你永远都可以整理思绪，暂时不与人交谈。深呼吸能够让你回到自己的内心。 🥑如果你正在与一个虐待性的边界破坏者交往，离开他、与他断绝联系或者两者同时进行是理想的选择。 🫐 自我庆祝、自我关怀、自我爱护所带来的能量不可估量。当我们活在真实的生活中，做出正确的决定，建立健康的边界时，我们就可以真诚地付出，将我们的神奇力量传递给自己和周围的人，而不是让我们所谓的慷慨散发出焦虑的气息。那神奇的力量是纯粹的，是我们的纯粹魔力。

"建立和维护健康的、充满活力的、灵活的边界，这样才能拥有令人满意的生活。"——引言。 我觉得这确实是一部极具启发性的工具类书籍，用温暖人心的话语引导读者不断去自我认知、自我探索、自我认可，从而建立“我值得”的自我价值感，逐步走向满足、自信、平和。 “事实证明，与自己之间的关系是最为重要的关系。” 作者用案例证明，真正的自我表达不是歇斯底里的爆发，而是像园丁修剪花枝般，既有斩断枯枝的勇气，又保留着让新芽生长的温柔。当书中那位因共情能力很强，长期倾听负面信息而胃痉挛的姑娘，勇敢说出“哦，不好意思，我得走了”，我忽然意识到：原来明确具体的需求陈述，比委屈的眼泪更有力量。 “我们能做的只有改变自己。”而想要改变，便需要深入了解自己，成为一个最了解自己、最接纳自己的人。 毕竟“长大这件事情，就是不再轻信任何人对自己的评价——《鱼不存在》”。 再次让我们重温苏格拉底那句振聋发聩的话吧——“认识你自己。” 或许边界不是束缚，而是让生命得以呼吸的缝隙。或许我们终将懂得，设定底线不是自私，而是对关系更深沉的珍重。

年度对我影响最大的书。41天读完本书，时长15小时，不过我后期看得有些潦草。 会读这本书最初起源于我和Claude的聊天，谈到边界问题，它建议我去读几本相关的书，所以我选了这本，没想到是完全的惊喜+物超所值。 这本书是面向女性群体，所以全程女本位，不用担心有什么咯噔文学。 更重要的是，我以为这是一本从心理学出发的引导理论，但其实它还阐述了极为深刻的人际交往的处事原则——这当然也正是边界问题指向最为关键的人生命题。 所以我于其中的受益是多方面的。 第6章是全书核心，介绍了三阶段策略来建立新的行为模式。 第7章基于第6章，提出主动式边界策略。 书末篇章（算是第12章？）深入挖掘是尤为重要的练习。 千里之行始于足下，正如作者所说，掌控边界绝不是一个目的，而是一个过程，而且是“前进两步后退一步”的复杂过程。 但是作者犀利地指出，如果选择旧有的行为模式只会让你慢性痛苦，而建立新的边界需要反复不断的练习，虽然短期会不适应，但长期效益是难以估量的。 因此，相比于其她一遍过的书，这本书，至少这个篇章我可能会经常温故。 ✨建立边界首先面对的是自己（攻心），没有人能对你的人生负责，除了你自己。可是，不良边界的滋生和持续，又是何等的人为惰性。 对建立健康边界的抵触是人类的无意识属性，抵触情绪会助长自我抛弃。 作者说：问问自己，如果你保持原状，你不必感受、面对、经历什么。——发现隐藏的自己。发现问题是解决问题的开始。 作者说，一些行为的习得并非你的过错，但现在把它们搞清楚，确实是你的责任。如果你做不到，又有谁能做到呢？如果不马上开始行动，更待何时？ 随遇而安会让人从内心深处感到一种自由，可是有意识地选择拥抱未知的人，才是真正的游戏规则改变者。 作者还说，无论这一生我拿到了什么牌，我都不仅可以要求换一手牌，还可以自己创造一场全新的游戏。 无论何时开始都不算太晚，你开始的正是时候，你比自己所了解的自己还要优秀。 ——这正是女性缺失已久的，社会拖欠我们的，自我觉察、自信和自私的权利。 ✨边界模式重演 童年经历某种功能失调，会使得自己过度负责的行为很难打破，——孩子是最理想的俘虏。而我们的社会总是在培养女性的内疚感，以至于我们总是倾向于为别人过度负责。 学会有效沟通，而非无止境内耗。留出一些时间，你不需要对任何人做出即刻同意，甚至是延迟的同意。 学会照顾好自己，优先考虑自己的想法和感受。 那些糟糕的边界模式反复上演，如果你很难归因，不㤃问自己“三个问题”： ①这个人/情境让我想起了谁？ ②我在哪里曾经有过这样的感受？ ③这种行为/情境对我来说有什么熟悉之处？ 真正的转变来自对无意识信念的深入探索。 将当前的挑战与过去未解决的冲突或伤害联系起来，可以帮你做出更明智的选择和决策。 ✨学会冥想。 30~60秒，闭眼，深呼吸，从头到脚对身体进行一轮快速扫描。冥想可以从1分钟开始，形成习惯后慢慢增加，甚至到20分钟。 我看过很多本推荐冥想的书，这一本是我感受最为深刻的，因为作者将冥想和关注自身需求紧密地联系了起来。 倾听并尊重自己的身体智慧。你的身体智慧是你内置的警报系统。 关注自己的本能和直觉。关注你真实的内心体验，它们可以为你提供重要的信息，帮助你发现问题。 你喜欢咖啡还是茶？早起还是晚睡？这些都说明了你的内在喜好和个人喜好。 你越关注自己的身体，就越清楚什么不再适合自己。 ✨寻找机会表达自己 人际关系需要付出和接受，因此，明确区分什么是自己的喜好，什么是值得谈判的，什么是无法让步的底线非常重要。 你的喜好是重要的，值得与人讨论，值得你的表达。 接受和尊重别人的拒绝与自己拥有拒绝的权利同样重要。如果对方的回应不尽如人意，你可以说，“好的我明白了，那你愿意做些什么呢？”或者“我们彼此能做些什么让双方都满足呢？” ✨三阶段策略：识别-释放-回应。 ✨✨识别：什么不适合你？你的身体感受如何？ ✨✨释放：走出舒适区，将呼吸带到感到不适的身体部位，释放不适的感受直至不适扩散，告诉自己：都过去了。 ✨✨回应：有意识的向别人明确说出你的喜好、愿望、底线，并采取新的行动。 巩固三阶段策略：①觉察身体信号，渴了吗？饿了吗？累了吗？②深入挖掘（书末“深入挖掘”篇），了解自己的喜好、愿望和底线。③创造令你共鸣的肯定自己的方式，不再源于别人。 你的幸福很大程度取决于自己的想法，而不是别人做了什么或没做什么。 ✨主动式边界策略。 ①明确你的边界。弄清楚你希望的边界是怎样的，提出具体的建议或可落实的规划。 ②审视自己。用“三个问题”反思自己无意识的想法。 ③可视化想象。模拟演练自己希望边界对话如何展开，提高自己的积极性。 ④运用直接的表述。因地制宜的告知对方你的需求。 ⑤给予正面反馈。对对方的回应表示认可和感激，这是一种积极性强化，延续了行为的可持续性。 ❗️你的主动式边界策略将使你脚踏实地，专注于自己的最终目标：被看见、被听见、被理解。 ✨警惕边界轰炸。 边界轰炸是自我抛弃的一种形式，不利于建立健康边界。常见的边界轰炸有责怪-羞耻-内疚三重奏，边界模式的延迟效应，边界回撤，受害者-殉道者综合征。具体见第8章“前进两步后退一步”篇，不赘述。 ✨一些常见的边界脚本（节选）。 -中断三角沟通，直接与当事人沟通，不成为三角沟通中的第三方。 -回避过分好奇的问题。你没有义务回应对方过分好奇的问题，即使这些问题并没有明显冒犯到你。 -将焦点从自己身上转移，不回答让你不舒服的问题：“这跟你有什么关系”或者“你这衣服挺漂亮，哪里买的”。 -处理隐性评判。对方用“我说句不好听的话”或“我这人实诚”来对你做出隐性的负面评价，你可能默认了，但对方的评价并没有什么建设性。你可以对他说：“我不记得我曾问过你的意见。”或者（尖锐版）“谁问你了。” -运用肢体语言力量，它可以加强或者削弱你的边界感。 ✨对话示例-如何应对（节选）。 -伪装成玩笑的被动攻击。“我觉得这一点也不好笑，我不喜欢这样。”或者“你可能是在开玩笑，但我还是要告诉你，我不喜欢这样，希望你别这样。” -维护自己的喜好。“我知道你喜欢这样，但我希望我们能够……”或者“那个真的不适合我。我希望……，我们能折中一下吗？” -提起过去的不满。 作者说：“出于各种原因，许多人都认为处理过去的不满存在时效性。我认为这种看法是错误的。尝试让他人看见、听见、尊重你的经历，永远都不算晚。” 所以别再屈服于那些试图翻篇重大过错甚至不耐恐吓的人了，只要你还受到影响，你就有权利提出自己的诉求。 “你知道吗，我一直在想我们一起经历的那件事，我想分享一下我的想法和感受。”或者“我在回想上周发生的事，对我来说，能够与你分享我的想法和感受是很有意义的……” ✨掌控边界的习得 ○拥抱真实的自己，练习自我爱护，收获个人自由。 自我爱护始于你自己，也止于你自己。自我爱护唯一的主体就是我自己。 ○重拾旧日梦想。在谈到自己灵魂的渴望时，你不需要附加任何成就来说明自己的某个追求是有价值的。为什么不说——它有价值，是因为你喜欢做呢？为什么不说——当你全身心投入让自己快乐的事情时，你会感觉很好呢？ ——多么振聋发聩的质询！ ○感恩练习。 闻到新修草坪的香气、欣赏日落的美丽，聆听大海的声音，想想自己的休闲放松之地，……，感受自己内心真挚的喜悦。 你的注意力在哪里，你的能量就在哪里。情绪低落时可以用这个练习来放松心情。 ○改变自己永远不晚。 人总是对自己没有做过的事情感到遗憾，但你要知道，你总是有选择的。 允许自己成为做决定的那个人。 我们不必非要忠于自己，而是要忠于我们想要成为的自己。 作者说，如果你对自己能否掌控边界有半点怀疑，我都要明确告诉你，你能够做到。 你要允许自己与众不同，常常改变想法，提出拒绝，有时把事情搞砸，放肆大笑，大声歌唱，去微笑，去挑战，去简单地生活。最重要的是，做一个为自己做出决定的人。 真的是……时时刻刻为作者温柔强大的力量震撼，即便再次回顾也依然心潮澎湃。 此外，行文之中作者还推荐了一些优秀女作，其中就有我眼熟的露易丝·海《生命的重建》，非常舒适！

教会我要认真对待自己的感受，在跟别人交流的时候不要着急回复，留点时间给自己，说出自己真实的想法，有时候为了维持表面的和平和友好，害怕跟别人发生冲突，没有表达自己真正的想法，没有说出自己真正想说的话，甚至会说一些讨好和附和别人的话，时间久了自己心里会有积怨和不满，终有一天会爆发。你说出真实想法后，你不会对别人再有埋怨抱怨的点，有点像有仇当场就报了的感觉，挺好的。很有启发，需要自己在生活中一点点的去做到，改变需要勇气和时间，拭目以待哈哈… 文中还提到了关于现有的行为模式和童年的创伤有关，看到那里我是相信的，可是我很多小时候的事情想不起来，迷迷糊糊的，所以不知道怎么弄清楚这个，我只能凭着感觉去回忆，能想起来一点是一点。 这本书值得推荐给更多的人看到，我觉得看一遍不够，消化不了，还要再看。

你是过度承担责任的人吗？你是否很难拒绝别人？你是否善于表达自己的需求和底线？你如何对待自己，他人如何对待你？不健康的边界会有哪些弊端？阅读本书，将全方位给你解答，开阔你的思维方式和行为方式。 文前 ◆ 建立和维持健康的个人边界，你才能活得轻松自在，拥有令人满意的关系。 ◆ 个人边界包括内在边界和外在边界。内在边界是你与自己之间的关系，即自己如何对待自己；外在边界是你与他人之间的关系，即他人如何对待你。 ◆ 要与他人建立健康的边界，你首先需要在建立内在边界和自我关系方面多下功夫，即关注并优先考虑自己的需求、喜好和愿望。其次，你要明白建立哪种外在边界最为合适，以及需要采取什么样的行动。 ◆ 人际关系专家特里·科尔会教你如何主动建立边界感，帮助你不再过度付出、过度承担责任、过度关注他人的感受，成为掌控生活和工作的高手。 献词 ◆ 你有权拒绝或接受他人而不必感到内疚。 ◆ 你有权得到尊重、体谅、关爱。 ◆ 你有权表达自己的边界、底线、无法接受的事物。 引言 ◆ 缺乏健康的边界。 ◆ 不健康的边界模式往往源于对责任的混淆。 ◆ 你负责编写关于自己的说明书。你遇到的每一个人都会“阅读”这本说明书。如果你觉得自己受到轻视、低估，或者他人把你的付出当作理所当然，那就意味着你需要重新编写你的说明书了，你要在编写的过程中为自己和他人设立更高的标准。你完全可以做到这一点。 ◆ 保证你的心理健康和情绪安全是你的责任，它们必须永远是你的首要任务。 第一部分 回忆过去的边界问题 ◆ 内在边界指的是你调节自己与自己间关系的好坏程度 ◆ 比如，你是否会首先倾听自己的需求？你是否对自己的行为负责？ ◆ 无论这一生我拿到了什么牌，我都不仅可以要求换一手牌，还可以自己创造一场全新的游戏。 ◆ 我们可能会发现，在关爱的伪装下，我们过度付出、过度承担责任、过度消耗自己，或者为了不麻烦任何人而坚决拒绝一切帮助。这两种情况都会让你感受到更少而不是更多的关爱。 ◆ 当你能够直接而诚实地表达自己时，好处是双重的。他人能看到真实的你，你也为生活中的其他人创造了看见真实自己的空间。你不再剥夺世界对真实的你的认识，那是只有你才拥有的东西。 ◆ 玛丽安·威廉姆森(Marianne Williamson)曾经写道：“何时开始都不算太晚，你开始得正是时候，你比自己所了解的自己还要优秀。 ◆ 将掌控边界付诸实践 ◆ 1.保持觉察。 ◆ 关注自己的感受。当情绪涌现时，停下来给它们命名。 ◆ 请注意，那些从童年时期就禁止表露的情绪可能更难觉察，它们会表现成一些能够令人接受的情绪。比如，我将禁止表达的愤怒伪装成了悲伤。觉察自己真实的情绪，并为它们命名。然后，尊重它们的存在。 ◆ 2.深入挖掘：打造属于自己的冥想空间。 ◆ 你的第一个任务是为自己构建一个冥想空间，进行冥想、休养、记录、完成整合练习。这是你的第一个增强自我关怀的成为边界主人的实践。这也将帮助你专注于成为边界的主人的旅程。 ◆ 3.激发灵感：开始一次冥想。 ◆ 练习冥想能够培养你的正念意识，增强你安住于当下的能力，这对于学会掌控边界至关重要。 第2章 你的边界基线在哪里 ◆ 个人边界是无形的，因此需要用（反复的）言语和行动来建立。 ◆ 个人边界就像一本说明书，你可以在其中明确规定他人应该如何对待你。 ◆ 建立边界包括，当有人侵犯这些边界时给出明确的回应，为重复违反边界的人设置一套明确的后果 ◆ 建立健康的边界可以保护你免受情感伤害，维护你的个人尊严。是的，健康的边界能帮助你活出一种关键的生活状态：像贵族一样生活。像对待女王一样对待自己，这意味着要培养一种坚定不移的认知、尊重和保护自己的能力，而不是抛弃自己。这一点很重要，因为如何看待和对待自己为你生活中的每一段人际关系都划定了基线。 ◆ 你可能已经被社会化了，认为拥有健康的边界会让你变得自私、好斗、刻薄，但实际上，拥有健康的边界会让你变得勇敢而慷慨。 ◆ 边界通常分为5个大类：物理边界、性边界、物质边界、心理边界、情感边界。 ◆ 边界分为3种类型：僵化型、松散型和健康型。 ◆ 健康型边界。如果你拥有健康的边界，你会： ○重视自己的想法和观点。 ○对请求帮助和接受帮助都感到自在。 ○知道何时、与谁分享个人信息。 ○能够接受和尊重他人的边界，包括接受某人拒绝请求。 人们可能会形容你可靠、自信、值得信赖。 第3章 过度承担责任 ◆ 高功能性依赖助成的一个主要表现是，对所有事情都有着过多的责任感，好像所有事情都必须由自己来处理。你可能还觉得，如果自己提出拒绝、改变主意，或者出于任何原因放弃，就会发生可怕的事情。这些错误的想法源于在童年时对失败或让他人失望的恐惧，感觉情况非常紧急，简直生死攸关，即使事实并非如此。 ◆ 抑制总想帮他人解决问题的冲动，对于亲密关系和健康人际关系的繁荣发展至关重要。你有很多回应方式可以选择，不需要让自己成为救世主。你可以说：“你觉得自己应该怎么做？”或者“我对你有信心。告诉我如何支持你是最好的”。 下一次当想要帮他人解决问题的冲动袭来时，试着停下来深呼吸，等待这股冲动消失，倾听对方，而不是急于提出建议。 ◆ “不请自来地给他人提出建议或批评会有损对方的尊严。” ◆ 1.舒适地坐在椅子上，双手放在大腿上，眼睛向前看。 2.吸气，默数4下。 3.屏住呼吸，默数4下。 4.呼气，默数4下。 5.屏住呼吸，默数4下。 6.重复这一过程，完成4个回合。 ◆ 建立个人边界的核心是表达真实的自我。 ◆ 甘地的一句话：“你想在人际关系中看到什么改变，就做出什么改变。” ◆ 民权活动家和诗人奥黛丽·洛德(Audre Lorde)所说：“当我敢于变得强大，敢于用我的力量为我的愿景服务时，恐惧就变得越来越不重要。 第5章 消除限制性信念 ◆ 堂·米格尔·路易兹(Don Miguel Ruiz)的畅销书《通往心灵自由之路》(The Four Agreements)基于古老的托尔特克智慧，书中所讲的第2条约定是：“不要往心里去。”路易兹认为，人们往往深陷自己的主观现实之中，他人对我们的评价更多地反映了他们自己，而非我们。 第二部分 创造新的行为模式 ◆ 识别—释放—回应是一种三阶段策略，用于识别习惯性反应和混乱反应，释放可能发生的移情和生理症状，以及基于我们想要创造的事物，以正念来做出回应。 ◆ 以下是一个简单的正念练习，每天进行多次能够帮助你取得比较好的效果。 (1)将手机闹钟（最好是轻柔的铃声）设置为每3～4小时响一次。当你听到闹钟铃声时，就做好准备让自己停下来，休息30～60秒。 (2)利用这30～60秒时间来关注自己的感受。闭上眼睛，深呼吸，从头到脚对自己的身体进行一轮快速扫描。每到一个你感到紧张或疼痛的身体部位时，就停下来，做一个深长而缓慢的呼吸。注意那个身体部位的感受，然后吸气，将呼吸带到那里，想象所有不想要的感受都随着呼气而离去。 (3)接下来，轻轻闭上双眼，问一问自己的身体需要什么。安静下来倾听答案。 倾听并尊重自己的身体智慧，这样做得越频繁，你的直觉就会越敏锐，越能娴熟地建立有效的内外边界。 ◆ 你的喜好是重要的，值得与人讨论。尽早表达它们，并频繁、轻松、优雅地表达它们，这能够为你的生活制造更多的满足和和谐。 ◆ 无论你过去或现在的经历如何，从现在开始，明确表达自己的愿望，这是一种自尊的表现。 ◆ 你有无限的机会在这个世界上占据更多空间，每次你采取行动，你都在强化一个至关重要的事实：你很重要。 第7章 主动建立边界感 ◆ 牢记大目标，关注小步骤，并在每次选择做出新行为时恭喜自己。选择不抛弃自己（或损害自己的人际关系）不仅可以加强你的内在边界，还可以建立你的自尊。 ◆ 为一些阻力做好准备是明智的，你能搞定的。不要把他人的反应（言辞或其他）当作你放弃的理由。坚持到底，保持信心。要知道，改变是一点一点发生的。你只需一步一个脚印地向前走，一次做出一个小改变，你的边界技能练习将令你的未来充满幸福。 ◆ 一项由哈佛大学的心理学家丹尼尔·吉尔伯特(Daniel Gilbert)和马修·基林斯沃斯(Mathew Killingsworth)开展的研究发现，人们在近一半的时间里，既没有关注外部世界，也没有关注自己当下在做的事情。这种现象称为“心灵漫游”(mind wandering)。根据他们在哈佛医学院所开展的研究，心灵漫游具有重要的功能，即减轻焦虑。负责心灵漫游的大脑回路也帮助我们保持自我意识，更准确地理解他人的想法 第8章 改变开始真实发生 ◆ 内疚的感受是，你做错了事；而羞耻的感受是，你，作为一个人，有问题。 ◆ 当你能够干净利落地提出拒绝、接受拒绝时，你就能够腾出大量的时间和精力，关注自己真正想要接受和拥抱的事情。 第11章 掌控边界后的生活 ◆ 你在过着自己的生活，你自己是最重要的。这与航空公司要求你首先戴好自己的氧气面罩的安全指示相似，原因显而易见。将这个观点应用到你所做的每件事情上。从你早晨醒来的那一刻开始，就想一想如何为自己的一天带来更多的平静、轻松、愉悦。作为冥想的坚定信仰者，我用冥想开启我的每一天。静坐、静心是一种极好的自我关怀行为，你可以定期练习，最好是每天练习。正念可以为你创造更多空间，增进你的觉察。 ◆ 改变自己永远不晚 ◆ 2024/09/27发表想法 任何时候，坚定自己，哪怕决定的不那么完美。 原文：允许自己成为做决定的那个人。 ◆ 允许自己成为做决定的那个人。 ◆ 实际上，正是持续的小步前进才能创造出可持续的转变。 深入挖掘 ◆ 第1章　走出边界感不清晰的困境 ◆ 打造属于自己的冥想空间 ◆ 开始一次冥想 ◆ 专注的冥想练习可以为你和你的生活创造更多的空间。事实上，它可以为你的人际互动赢得两秒到三秒的响应时间。这个必要的停顿让你能够在考虑后进行回应，而不是直接下意识地做出反应。它有着强大的力量。 ◆ ●轻松地开始。首先设立一个静坐5分钟的目标。设置一个闹钟。 ●坐下来，点上一支蜡烛，然后深长而缓慢地吸气。 ●使用一个非常简单的梵语口令：so hum，意思是“我是这样的”。吸气时默念so（“我是”），呼气时哼出hum（“这样的”）。 ●如果条件允许的话，你可以每天早上一醒来就进行冥想练习。留意一下，当你在日常生活中增加几分钟的静坐和沉思时，会产生什么变化。一旦你适应了这种状态，试着每周增加1分钟，直到增加至20分钟。 ◆ 第2章　你的边界基线在哪里 什么可以，什么不可以 ◆ 第3章　过度承担责任 ◆ 第4章　弥合边界信息残缺问题 了解自己的边界蓝图 ◆ 第5章　消除限制性信念 ◆ 第6章　用三阶段策略建立新的行为模式 了解自己的喜好、愿望和底线 ◆ 肯定是一种可以影响一个人的自尊、压力水平、行为的个人陈述。 ◆ 从对自己、对自己的生活、对这个世界说一些积极的话开始，每天进行复述。创建你的肯定表述清单： ●使用第一人称书写（使用“我”）。 ●使用现在时。 ●只使用积极的陈述。表达将要成真的事情，而不是不会成真的事情。比如，不要说“我不再每天感到筋疲力尽”，这是一种消极的肯定，而应该反过来说“我每天都感觉越来越有活力”。 ●保持语句简短。 ●让它对你产生情感意义；你要感觉这些话让你很舒服。 ●在进行肯定表述之前，感受与之相关的真实感受。 可供你借鉴的肯定表述示例： ●我无条件地爱自己。 ●我轻松而优雅地表达自己的喜好、愿望、底线。 ●我善待自己，也体谅他人。 ●我每天都把自己的快乐放在首位。 ●保持平静和放松是一件很容易的事情。 ◆ 当你留意到消极的自我谈话或基于恐惧的陈述在自己的脑海中回荡时，慢慢地将自己带回积极的肯定之中，并体会与之相关的真实感受。要知道，文字是有翅膀和创造力的，它们可以飞翔，能够让事情流动起来。以你想要的方式来谈论自己、自己的生活、自己的未来。 ◆ 你还可以在日常生活中使用一些更为常用的肯定表述。比如： ●一切都能轻松顺利地进行。 ●我总是有足够的时间。 ●我总是能有贵人相助。 ●我感到非常富足。 ●我的所有需求都能轻松得到满足。 ●我被爱着。 ●我很珍贵。 ●我对所有的祝福都心存感激。 有意识地使用积极肯定的表述能够增强你向外界释放的积极信号，从而对你的体验产生积极的影响。这是利用你意念的惊人力量来创造充实生活的方法之一。 ◆ 第7章　主动建立边界感 真诚的沟通 ◆ 第8章　改变开始真实发生 悼念过去 ◆ 第9章　摆脱边界破坏者 ◆ 第10章　常见边界模式：情境与脚本 边界升级 文后 ◆ 你是过度承担责任的人吗？你是很难拒绝他人的人吗？你会即刻答应对方的要求吗？你总是当下同意、事后悔恨吗？你会因为表达了自己的需求而感到内疚吗？《掌控边界》这本书探讨了以上所有问题。读完这本书，也许你会第一次了解：自己是有权得到尊重、体谅和关爱的，有权表达自己的边界、底线和不想接受的事物。祝你在生活中能感受到“改变”的日常，它没有我们想的那么复杂，但比我们想象的更让人惊喜。 崔瑞/优势管理研究者、优势星球发起人 -- 来自微信读书

《掌控边界》之如何真实地表达自己的需求和边界。看书名的时候，我第一个想到的是《非暴力沟通》的四个步骤:观察、感受、需要、请求。 我真的真的不娘被以爱之名被要求这个要求那个的应该了。 读的时候脑海里浮现出《煤气灯效应》，然后居然是黄启团的《别人怎么对你，都是你教的》，不禁一阵恶寒。 其实这不就是我把自己的边界掌控权交出去了嘛！爱自己再去爱别人，先把边界建立好，才不会被他人左右自己的情绪波动。 还有一点读这本最深刻感触的一句话是——接纳真实想成为的自己，是想成为的！！！ 每天早上醒来5分钟的冥想，给自己加油打气，为了成为想要的自己。 ●我无条件地爱自己。 ●我轻松而优雅地表达自己的喜好、愿望、底线。 ●我善待自己，也体谅他人。 ●我每天都把自己的快乐放在首位。 ●保持平静和放松是一件很容易的事情。 ●一切都能轻松顺利地进行。 ●我总是有足够的时间。 ●我总是能有贵人相助。 ●我感到非常富足。 ●我的所有需求都能轻松得到满足。 ●我被爱着。 ●我很珍贵。 ●我对所有的祝福都心存感激。 💖文字是有翅膀和创造力的，它们可以飞翔，能够让事情流动起来。以你想要的方式来谈论自己、自己的生活、自己的未来。 💖你对自己越真实，也越能与他人保持真实的关系。

要与他人建立健康的边界，你首先需要在建立内在边界和自我关系方面多下功夫，即关注并优先考虑自己的需求、喜好和愿望。其次，你要明白建立哪种外在边界最为合适，以及需要采取什么样的行动。

你不知道自己在坑里，所以你一直没出去？！ 用书里的话说就是“我们所不了解的事情最有可能伤害我们”。 认知1、沟通只有两种方式：有效沟通和无效沟通。 我们大部分人说了大半辈子的话，也没有得到自己满意的结果，都是在使用无效沟通！ 被动攻击、讽刺、贬低、挖苦、愤怒、攻击，通通让我们在关系里恶化！ 有效沟通就4步：事实、感受、需求、请求 有效沟通就是真实地表达自己的喜好、愿望、底线，表达你的需求。 这是你的责任！ 了解你自己 最关键的是你要关注自己的感受、聆听身体的声音，他会告诉你答案！ 表达你自己 有意识告诉别人如何对待你，这份说明书只有你自己最清楚了！ 认知2：审视自己和自己之间的关系 我也没有意识到，自己和自己之间还有一种关系？！ 这个称为 自我边界 我是否对自己/别人 信守承诺，说到做到？ 我在情绪管理、身体健康时间管理方面能力如何？ 我如何对待我自己？ 是自我抛弃:违背自己对自己的承诺？ 还是自我关怀、自我关爱、自我同情、自我照顾？ 你是自己的盟友/长期合伙伙伴/支持者? 还是自己叛徒？随时为了别人放弃自己的利益？ 认知3：区分你的事还是我的事？ 过度付出、过度负责，优先满足别人的需求，解决别人的问题占用自己大量的时间 如果你发现曾经的自己是这个样子，请对自己保持同情。 我们的根本性需求是不想承受痛苦、不舒服、冲突、想控制局面、保持安全与爱。 但这对于你来说，你到得到了什么呢？痛苦！ 你都在五星级服务别人，哪有时间注意力好好满足自己、成长自己呢！ 对于关系来说，彼此之间没有空间，“没有空间感的关系永远不会令人满意”。 因为剥夺了别人的责任与权利，没有看见对方，怎么会和对方产生关系呢？ 你也剥夺了自己的责任与权利，把时间精力放在自己的幸福和需求上，而不是别人的小事/大事！ 行动1：允许自己感受所有的情绪 发生在你身体里的感受，大部分都是消极/负面。 要允许表达，做个包容者，承载自己的情绪 有时候会有原始恐惧，抗拒、愤怒、带着好奇了解他 只有意识到，才有改变的可能，你没有意识到的东西，怎么改变呢？ 可以找到情绪的起源： 这个人/情景让我想起了谁？ 我在哪里曾经有过这样的感受？ 这种情景和行为对我来说有什么好处？ 行动2：回复：我考虑一下 无论发生什么事情，要打破自动化回复，先回复“我考虑一下”。 给自己空间来确认自己的感受，再做选择和判断。 慢慢来逐渐确定生活的方方面“什么可以、什么不可以”。 比如：找你借点钱、在你面前吸烟、问你工资多少？什么时候结婚？ 没关系，及时很尴尬，慢慢你会找到更适合自己的语言 但最重要的是开始！ 行动3：主动建立边界 1、明确你的边界：给对方一个具体的建议 2、审视自己：那些想法在消耗你的能量、阻碍你建立边界 3、想象自己成功实现边界的情景 4、直接表达：简洁、直接、适当的语言直接表达 先从说 不 开始。 5、表达感激之情 行动4：识别边界破坏者、保护好自己的利益 这种是不断侵犯你的利益，多次告知你的需求，对方屡教不改。 不要试图劝说对方，那是徒劳的，浪费自己宝贵的时间！ 人怎么会因为你的劝说而改变，只会因为自己想改而改变！ 不要高估自己在别人心目中的分量！ 他的行动说明了一切！ 最好的道歉是改变行动! 他的手段有哪些：否认你的感受、用金钱控制你、演戏/表演来欺骗你满足他的愿望等等 最重要的是【识人！】 保护好自己的利益和精神能量 好好审视这段关系、不要浪费自己宝贵的时间！ 敢于结束一段有毒的关系，才有更多的空间收获幸福！ 最后让我想起一句话【未经审视的人生不值得过】 对建立边界这个过程，最好的诠释！