给国人的医学减重指南

如果能早点读一本这样系统讲减肥的书，我的减肥之路可能不会这么艰难和漫长…… 这本书把我这些年踩的坑、学的减肥知识都讲到了，这里结合着自己的经历做个总结。相信还是有借鉴意义的。 最重到过117，最轻到过69，直到现在稳定回85上下，我整整用了7年。 期间经历了数不清次数的节食→瘦→暴食→复胖。看了好多减肥相关的视频、博主，踩了很多坑。我这七年的血泪史，让我也变成半个专家了，现在看见一个食物，我几乎就能估算出它的热量和升糖指数😂 以下是一些干货…… 🍉 科学饮食 【1】高蛋白膳食：试过，在同等热量下，你吃蛋白质和吃碳水，蛋白质一定比碳水效果好，我试过一段时间大量吃的是鸡蛋和牛奶，是会瘦但是不多，毕竟没挨饿（冬天有一个很好吃的吃法是 牛奶煮沸，鸡蛋打散倒入蛋液，加零卡糖，加燕麦片，也可以再加点酒酿，味道和我在青海吃的鸡蛋牛奶醪糟特别像，而且这样吃我还瘦了😄）。 【2】限能量膳食：试过，有效，而且你能量限的越多越有效，我比较激进的时候，每天控制在500卡以内，优点是见效快，准确来说每次能成功都是靠这个；缺点是有平台期和爱反弹，只要到了平台期，你就必须得再把热量降一个量级才能继续瘦。 【3】低碳水化合物饮食：我的经验是碳水吃多了的确会胖，同等热量下不吃碳水的确会比吃碳水效果好 【4】间歇性断食（轻断食）：试过，而且也是我现在能够维持在90的主要方法，如果超了，我就会用一天， 【5】低GI饮食：应该是有效果吧，但是我没有做定量实验 🍅 挑选食物 【1】选择富含“钾”的排水食材，可帮助减轻“水肿”：菠菜、冬瓜、海带梗 【2】膳食纤维多的食材，改善便秘、增加饱腹感：洋菜、奇亚籽（试过好像没啥效果，不太好吃，热量也不低，买回来放过期了）、紫菜 【3】有刺激性的食材，有效加速血液循环：青葱、大蒜、洋葱（试过一次吃了一天洋葱，掉了1斤多，不过不太好吃） 【4】富含蛋白质的食材，提高代谢能力，帮助燃脂：豆浆/豆奶、毛豆/黑豆、鸡蛋 【5】需久咀嚼的食材，让大脑发出饱腹感的信号：坚果（低盐免油）、牛肉干（低盐免油）、淀粉类食材（全谷物饼干、磨牙棒）、 【6】菌菇类 📝 书里不推荐的但是我已经试过的减肥法： 【1】多吃脂肪多吃肉，不吃主食：我觉得这个还是有效果的，但是书里列了一大堆危害 【2】过午不食”减肥法：轻断食的时候会使用，但也做不到完全不吃，现在对自己要求也没那么严了。书里说：长期坚持“过午不食”的做法对降低体重以及增加机体能量消耗的效果可能并不显著，反而会给人体带来很多负面影响。 【3】多喝咖啡减肥：喝咖啡倒也不纯是为了减肥，但是我喝咖啡有一个作用是有助于上厕所😂，书里说：一天摄入300毫克咖啡因，仅能额外带来79千卡的能量消耗 【4】“马拉松式”减肥：为了减肥，我是可以一次跑20公里的，但是书里说：跑步的减重效果与跑步时长不一定成正比，在不限制能量摄入的条件下每周进行中等强度运动150分钟或马拉松式长跑均可能出现体重不变甚至反升的现象😂😂 📝 一些Tips随记 1、生米生面都是50克，但50克大米做熟的米饭约是130克，50克面粉做成馒头约是75克 2、身体每天对钠的需求量仅为1500毫克 3、每人每天的烹调用油量是25~30克 4、糖可分成单糖、双糖、多糖。多糖就是我们所说的粮食；双糖就是日常生活吃的绵白糖、牛奶中的乳糖等；而单糖就是血液中的葡萄糖，还有一部分是果糖，比如水果中的单糖成分。 5、一般把单糖和双糖称为精制糖，这些糖对于减重大业来说是大忌，因为其吸收效率非常快，如果无法消耗，很容易造成脂肪蓄积 6、吃火锅给减重带来的最大不利因素是“烫”！因为烫，人们的进食速度就很快，不知不觉就吃了很多食物，即便是素菜吃多了也容易能量超标 7、每天每千克体重摄入1毫克咖啡因相比，每天摄入2毫克咖啡因者的体重将多减少22%，BMI多减少17%，体脂多减少28%

终于在2月结束前看完了这本书。 这本书也是我从看到微信读书推荐就毫不犹豫马上开始读的书。 · 这本书标志着我的减重之路正式开始。 先记录看书这一周多来我的实际行动。 截至写书评时： 🗒已坚持写减重日志：7天 🛏已坚持23点前睡觉：5天 🥗已坚持低盐低油均衡饮食：4天 🚶已坚持饭后站立/散步/晒太阳：4天 💧已坚持喝白水2000ml+：2个月 ✅最近一周体重变化：-0.5kg · 再回顾下看书前我的状态。 其实在过去的很长一段时间里，我并不知道自己为什么长胖，我也觉得我一直吃得挺健康的，不爱吃油炸食品、甜食和零食。 我也没什么持久的减重动力。很少有人说我胖，有时有人说，我也无所谓；去实体店买衣服基本都穿不上，有那么一瞬想瘦点，后面就转向网上买衣服了；有人说瘦点才能被更多人喜欢，我也不在意。 直到近年来，我发现自己体重半年猛涨6斤，一年猛涨12斤，走路久一点就会累会喘，我才开始正视肥胖的问题。 当我发现我的BMI值超过28，从以前的超重步入肥胖行列，我开始重视起来，不能再胖下去了，因为肥胖是慢性代谢疾病，会增加很多患病风险，我不想生病。 · 如今我减重最大的动力是保持健康，远离疾病。 我的目标是，6个月减重12kg，以每周0.5kg的速度健康减重。 最近一周已达成减重0.5kg的初步目标，虽然减的可能基本是水分，但至少前进了一小步，继续加油继续坚持！ · 结合本书分析我长胖的原因： 总的原因是能量摄入过多，能量消耗偏少 1.口味：我饮食经常重油重盐，过多盐分会导致身体水潴留，过多油会囤积起来形成脂肪； 2.饮食：我饮食非常不规律，经常不吃早饭，有时不吃晚饭，没有规律的饮食，就算吃得少也容易长胖。我猜可能身体也不知道下一顿什么时候能吃上，就尽可能吸收每一顿热量，囤积成脂肪，为可能的饥饿做准备； 3.偏好：我不怎么吃杂粮和水果，膳食纤维摄入少；以前也不爱喝水，身体常年缺水；我还爱喝饮料，饮料能量更高； 4.运动：我几乎不运动，工作日久坐办公桌前，休息日整天躺在床上，几乎除了基础代谢率之外，身体没有消耗其他能量。而且随着年纪增长，基础代谢会降低，更容易胖了； 5.睡眠：我应该有长达十多年的熬夜史，经常凌晨二三四五六点睡觉甚至通宵。如果把睡眠比喻成身体废料的清洁工，那我让这位“清洁工”被迫严重迟到早退十多年，可想而知身体囤积了多少多余的能量。 以上，这样的生活方式不胖真的很难。 所幸我的身体目前还算健康，我还可以努力挽救下，在变得更胖离疾病更近之前。 · 接下来我具体的行动： 总的来说，在保证健康的基础上，减少能量摄入，增加能量消耗，养成健康的生活习惯 1.吃饭顺序：先蔬菜-再肉类-后碳水，细嚼慢咽，通过营造饱腹感避免过度摄入能量 2.饮食规律：三餐尽可能定时定点吃，避免饮食不规律增重 3.营养均衡：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素要均衡摄入，哪一样摄入过少或过多，都容易生病。比如碳水化合物是大脑唯一能吸收能量的，少吃碳水，大脑就会罢工 4.睡眠充足：尽可能每天23点前睡，保证8h充足睡眠，让睡眠充分发挥作用 5.多多喝水：每天至少2000ml水，加速体内水循环，让身体排废料时有足够的水承载 6.多多运动：我很不爱运动，但我会从久坐不超过1小时、饭后散步、多走路开始慢慢动起来，多增加能量消耗 7.低油低盐：减少高盐高油饮食摄入，因为盐分过多会让人食欲大开，会吃更多食物，摄入更多能量，就像平时吃火锅摄入食物份量其实会比平时多很多 8.心态放好：不因哪一顿吃多了而有负罪感，减重是个长期的事。瘦人有时也会吃多，但并不影响她们大多数时候还是瘦的。身体是有一定容错率的，偶尔吃多和偶尔吃少不会带来非常显著的变化。 · 最重要的还是养成长期的健康的生活习惯，去覆盖和代替过往导致体重增加的坏习惯。 体重是个很好的量化指标，衡量生活方式的健康程度。 我相信，有一天我完全养成了健康的生活习惯，我的体重也终会回归健康。 · 说了很多自身的感受和经验，还没怎么提及本书，我有这么多思考和收获正说明——这本书非常值得一看！ 这是一本专业医生撰写的减重百科全书，非常全面和专业，涵盖了肥胖的因素、减重的原理措施、减重避坑、不同人群减重建议侧重、以及如何长期保持减重效果不反弹等等！ 可以说这本书除了没法教3天减17斤的“速成式减重法”，其他都讲了。减重这件事速成也会速胖伤害身体，每周0.5kg~2kg的减重速度相对才是健康的。 等我健康减重成功再回来分享！ —— 最后附记录我之前看过的健康类书籍： 1.《微习惯·瘦身篇》：变瘦先从建立微习惯开始，吃未加工的全食，少吃超加工的食品 2.《我们为什么要睡觉》：睡眠的重要性，涵盖了大量的睡眠研究，睡眠不足不只变胖这一危害还有很多 3.《大病预防先除湿》：湿气的危害，对于肥胖的影响 4.《水是最好的药》：缺水脱水的危害，会导致肥胖等各种疾病 5.《重启吧！我的健康人生》：从休息、睡眠、运动、饮食等方面打造健康生活，压力也是致胖因素之一 · 以上，祝我们健康减重成功，重启健康生活！

断断续续的减肥了好几年 基本每年夏天下百后过个冬又回到108左右 以前会焦虑 会盯着那个数字在意 今年情况却不一样了 突然明白减肥并不是凸显自律或者意志力 而是培养一种理念 真正健康的 对花样味道低欲望的理念 于是吃得越来越清淡 对科技加工产品自然的冷淡 明白饮食搭配及其背后的营养原理 然后这几天在运动的时候听着这本书 感觉挺好 是这么回事～ 哈哈哈 今年体脂率的螺旋目标 12月到16% 目前19% 好吃好睡好心情 ✌️

非常好的书，而且严谨实用，包括如何避坑等方面 只要你家有体重超重，高血压，高血脂 或者你想保持身材，减重塑形 都可以系统性的认识到 如何“好好吃饭”这是系统学习，不是随心而行一通胡吃海喝，也是需要日积月累的坚持下去 这书真好，让你充分的了解自己身体状况 我给到夯，建议人人都可以看，不只是减肥 我准备每段时间都拿出来重新学习📑 纸质版我也买了

自从考取了公共营养师证书，打算做大健康这个行业深耕以后，一直在看相关的书籍，关于科学减重的，调理慢病的等等，在微信读书发现这个本书以后很兴奋，因为之前在抖音视频里面经常会刷到陈伟医生，知道他的专业度以及科学性，果不其然，里面提到了针对各类不同人群、不同的生理阶段的减重方案，实用性很强，对我们在观念和行为上都有很大的帮助。也告诉了我们网上的一些“神话”是否真实有效以及减重目标达到后如何能一直保持不反弹等等，所以我觉得很值得一看。

因为吃抗抑郁药胖了三十斤，健身两个月毫无变化，我一直很焦虑我到底是哪里做错了？坚持执行16+8，每天都自己煮饭做菜，一周锻炼5天，每天一个半小时，关于那个长胖抗抑郁药已经停了，换成其他药代替。 看了这本书我发现确实有些点是我的问题，所以毫无变化。 1.避免重油重盐 之前在北京工作，点外卖基本都是重油种盐重辣，没时间自己去做饭，压力大就喝碳酸饮料。 修正： 要保持地中海饮食，每天膳食来源包括谷薯类，蔬菜水果类，禽畜肉蛋奶类，大豆坚果类，健康油脂（比如橄榄油）等食物，一周至少吃两次鱼类和海鲜，少吃红肉和甜食。 平均每天吃12种，每周吃25种以上蔬菜水果。 2.进餐有顺序 从蔬菜开始，蔬菜菌类等食物能量低，第二阶段，蔬菜，肉类，豆制品三者可以一块吃，第三节阶段，以主食为主，蔬菜为辅。 3.用食量小的餐具 不吃桌上剩余食物，不吃零食，吃完就刷牙，让自己远离食物。 4.细嚼慢咽，减缓进食进度 医学研究发现每口食物嚼二十多次是最理想的减肥方法。 5.坚持每天称体重 清醒，空腹，排空大小便，固定时间固定体重秤上去秤体重。 6.多饮水 每天要饮用2000ml水，吃饭之前喝一大杯水，有利于少吃。

1.尽量多运动（找到适合自己的，规律化）+ 尽量多吃（健康的食物，多样化饮食，三餐按时吃） 2.健康第一（平时多积累医学营养学的常识），减脂增肌是为了有更好的状态，有更充沛的精力去投入生活。 3.长期主义，有规划去做事情，不要急于求成。

刻度之上，被体重困住的少年 16岁的小贤又一次站上人体成分分析仪。屏幕上的数据并不乐观，一旁的妈妈皱起眉头。在很多肥胖孩子的记忆里，青春仿佛一直卡在体重的数据旋涡中。 在上海市第十人民医院虬江路院区，肥胖门诊开设一年，接诊量高达1.5万人次，其中近两成是正值青春期的孩子。这个夏天，十院医学减重营首次开营。记者近日实地探访发现，和市面上那些追求“极速蜕变”的减肥营不同，这里没有严苛的节食和魔鬼训练，医生们想做的，是从根源上松动那些困住孩子的结。 反反复复地减重，不如不减 “从小胖到大。”小贤的语气里带着一种早已习惯的无所谓。162斤的她是十院医学减重营的首批营员，这是她住进减重病房的第三天。小贤的减重经历很丰富。14岁那年，她被妈妈送进一家封闭式运动减肥机构，工作人员信誓旦旦承诺“一个月立减10斤”。墙上的海报展示着减重前后的对比照，每位学员都笑得灿烂。可对小贤来说，那段记忆里只有疲惫。 “每天早上6点被叫醒称重，上午和下午各3小时不间断跳操，晚上还要骑2小时单车。”小贤说，教练每天在旁边喊口号、拍手、催促，她的身体在机械地动，脑子里一片空白。二十多天是咬着牙熬过来的，她瘦了8斤，却也熬到情绪崩溃，从训练营逃了出来。 短暂的成效终是一场空。回归正常生活后，小贤的体重迅速反弹，还附带了“债务”。检查报告上一连串刺眼的异常：高血脂、高血糖、脂肪肝，本该朝气蓬勃的身体，早早亮起了代谢疾病的红灯。 妈妈并未放弃，第二年暑假又把她送去中医院，整个假期灌满中药的苦味，小贤瘦了10斤。可和从前一样，停药、恢复饮食后，体重再度反弹。 “反反复复地减重，不如不减。短期集训能让人瘦，但没人教他回归正常生活后怎么维持。”十院肥胖与代谢综合征专科主任医师卜乐曾接诊过一个16岁的男孩，BMI（身体质量指数）接近40，属于极重度肥胖，家人送他进速成训练营高强度减脂。短短两个月成功减重20斤，代价是双侧髌骨损伤、膝关节大量积液，正常下蹲都无法做到，只能休学治疗。更遗憾的是，由于没有任何后续生活方式管理，他的体重很快反弹了30斤。 “比起掉秤，科学减重的核心是帮减重者学会受益终身的体重管理方法。”卜乐说，这是十院开设医学减重营的目的。 减重的“药方”要全家一起服 前来十院虬江路院区寻求减重帮助的青少年越来越多，门诊热度持续攀升。在医生看来，青少年减重难的从来不是身体的改变，而是家庭的改变，是亲子关系的和解。 “孩子的体重从来不是一个人的问题，而是一个家庭生活习惯、喂养观念与相处情绪的缩影。”卜乐解释，孩子3岁前是脂肪细胞定型的关键期，很多长辈秉持着老观念，追着喂饭、过度喂养。长辈眼里满满的疼爱，悄悄让孩子体内脂肪细胞数量超标，埋下肥胖的终身隐患。 小时候被过度投喂，长大后又被极致苛责，成了不少肥胖孩子的成长常态。诊室里，比起鼓励，更常听到的是父母的指责，“医生，你看看他，这么懒就是不肯动”“让他少吃几口也不听”“减肥减了这么久还是不瘦，就是不努力……” 隐藏在数落背后的，是肥胖青少年患上抑郁、双相情感障碍的概率高达普通孩子的三到五倍。该团队见过最极端的案例，是长期被逼着减重的孩子情绪崩溃，一度出现自残行为。 打破这个循环，不能只靠孩子一个人努力，这是十院多学科团队的共识。他们的干预方案里有个细节颇具深意：不仅给孩子上课，也给家长布置“作业”。减重营由多学科团队全程陪伴，内分泌代谢科、代谢外科、儿科、妇科、皮肤科、中医科、精神科医生，以及营养师、运动治疗师、心理咨询师共同组成导师团队，提供精细化代谢健康管理。 “建立积极正向的家庭减重氛围，要从家庭共同的一张餐桌做起。”医生反复强调，肥胖是一场家庭病，药方也要全家一起服。 一点点夺回身体的主动权 15岁的小姚也曾被困在体重里，自卑了很久。最胖时，她体重177斤，还有脂肪肝。外出走路跟不上朋友的脚步，合照时，永远下意识躲在最后面。 “全家人都说我胖。”为了变瘦，她试过网上各种速成法：极端节食、突击运动，可体重依旧反反复复，越减越挫败。 来到十院医学减重营后，小姚第一次觉得减肥不再是被逼着完成的任务，而是一场慢慢治愈的过程。没有严厉的批评，没有硬性指标，医生和她商量饮食规划、运动方案。 “开营两天，我只瘦了一斤。”体重数字几乎没变化，但小姚清楚她的生活已经悄悄变了模样。告别爱吃的垃圾食品难免失落，但有人引导、有人兜底。 卜乐告诉记者，目前医学减重营形成了“院内集中强化+院外长期随访”双闭环模式：院内进行4天3晚封闭式医学干预，不追求快速掉秤，而是纠正不良习惯，帮助减重者建立健康生活习惯；出营后进入长期随访管理，前三个月通过线上行为管理课程巩固成果，降低反弹风险，后续定期复诊。“我们期待的是用一种更慢、更柔软，也更加坚定的方式，帮这些被困在体重里的孩子，一点点夺回身体的主动权。”卜乐说。

告别瞎折腾，科学减重才靠谱——《给国人的医学减重指南》，被标题吸引啦！让我想起了：更适合中国宝宝的……哈哈哈哈哈(｡>∀<｡) •市面上减肥方法五花八门，节食、代餐、偏方层出不穷，很多人折腾半天，要么瘦不下来，要么瘦了又反弹，还伤了身体。这本书最实在的地方，就是不搞一刀切，而是教我先认清自己的情况，告诉我怎么判断自己是不是真的需要减重，不同体质、不同生活习惯的人，该用什么样的方式减，不用盲目跟风别人的减肥法。而且专门避开了很多常见误区，比如极端节食、只吃水煮菜、过度运动这些伤身体的做法，提醒大家减重的前提是健康，不能以牺牲身体为代价。( 。ớ ₃ờ)ھ •饮食和运动是减重的核心，也就是老生常谈的“管住嘴，迈开腿”。书里讲得挺通俗，没有难懂的专业术语。饮食上，不是让我们这也不吃那也不吃，而是教大家怎么吃主食、吃肉、吃菜，怎么搭配一日三餐，既能吃饱，又能控制热量，还符合咱们中国人的饮食习惯，不用放弃爱吃的家常菜，还配了很多插图，怪可爱滴~运动方面也很贴心，不要求高强度锻炼，而是根据普通人的日常，推荐简单易坚持的方式，还讲了怎么避免运动受伤，新手也能轻松上手。੭ ᐕ)੭*⁾⁾ •书里还有很多真实的减重案例，都是普通人的经历，有成功的经验，也有踩过的坑，看着特别有代入感，能学到不少实用技巧。最后还附了便携手册，日常吃饭、运动不知道怎么做的时候，翻一翻就能找到参考，特别方便。(∗❛ั∀❛ั∗)✧*。 ☾总结：这不是一本让人快速瘦下来的“速成书”，而是帮我建立健康生活习惯的实用指南，推荐推荐！(´▽｀)ノ♪

从某种程度上来说，这本书纠正了我对减肥的错误认知。 从某种意义上来说，这本书构建了我对减肥的正确观念。 书里不仅有具体的方法论，也有具体行动指南，不仅列举了"失败"案例及造成的不良后果，而后给出妙招及建议，用心的人一定会有收获。 在阅读过程中，反复在脑海里出现——勿以善小而不为，勿以恶小而为之。 减肥，初心是为了自己的健康，无论现在还是未来，都应该坚持科学合理的生活方式——好好吃饭，好好睡觉，好好生活。 愿你我都能成为更好的自己。