呼吸疗愈：激活身体自愈力，找回内心平静

《呼吸疗愈》读书笔记 一、核心价值 这本书是一本实操性极强的呼吸疗愈指南，它打破了“呼吸只是维持生命”的认知，让我们明白有意识地调控呼吸，是连接身体与心灵、实现自我疗愈的关键途径。通过20个呼吸疗愈实践、80个高效呼吸练习和12个呼吸场景应用，为我们提供了一套系统且易操作的“呼吸疗愈工具箱”。 二、主要知识点 （一）呼吸疗愈的底层逻辑 呼吸是身体与情绪的“桥梁”。当我们焦虑、紧张时，呼吸会变得浅且快；而通过主动调整呼吸模式，可以向身体发送“放松信号”，进而调节自主神经系统，让交感神经（兴奋）和副交感神经（放松）达到平衡，最终实现身心的平静。 （二）经典呼吸练习分类 1. 基础调节类 - 腹式呼吸：这是最基础的呼吸练习。步骤为：坐姿或躺姿，一手放腹部，一手放胸部；吸气时腹部隆起，胸部尽量不动；呼气时腹部收缩，缓慢将气呼出。它能快速激活副交感神经，缓解日常疲劳与轻度焦虑。 - 4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒。这种有节律的呼吸能有效延长呼气时间，降低心率，帮助快速入眠或从情绪激动中平复。 2. 场景应用类 - 职场压力场景：可采用“交替鼻孔呼吸法”，用手指堵住一侧鼻孔，缓慢用另一侧吸气，再换另一侧呼气，循环数次。能快速理清思绪，提升专注力，缓解工作中的烦躁感。 - 运动后恢复场景：“分段式呼吸法”很实用，将一次呼吸拆分为几次小的吸气和呼气，帮助身体快速排出乳酸，恢复体能。 - 情绪失控场景：“狮子式呼吸法”，张大嘴巴，伸出舌头，用力呼气，像狮子吼叫一样。这种夸张的呼吸方式能快速释放压抑的情绪，打破情绪的“恶性循环”。 3. 进阶疗愈类 书中还介绍了一些结合冥想、身体感知的呼吸疗愈法，比如“呼吸与身体扫描结合法”，在呼吸的同时，将注意力从头部到脚部逐部位扫描，感知身体的紧张点，通过呼吸将其释放。 （三）关键认知刷新 - 呼吸不是“自然发生就好”，有意识地练习呼吸是一种可习得的自我关怀技能，就像锻炼身体一样，需要刻意练习才能掌握并受益。 - 不同的呼吸模式（频率、深度、节律）对应不同的身心状态，我们可以根据自己的需求“定制”呼吸方式，成为自己的“呼吸疗愈师”。 三、实践感悟 读完这本书后，尝试将“腹式呼吸”融入日常，比如在工作间隙花5分钟练习，明显感觉紧绷的肩颈得到放松，思绪也更清晰了。它让我意识到，原来不需要复杂的设备或冗长的时间，仅仅通过调整呼吸，就能在快节奏的生活中为自己开辟一片“平静绿洲”。

事实上，那些能够通过“呼吸”而“疗愈”自己的，只是因为他们已经开始了……开始了改变的行动，这才是最重要的。 所谓入深山冥想，不过是一种自我强制措施，或者也可以说是一种认知误区。只有那种不脱离日常生活而达到的身心愉悦，才是我们真正想过的生活！ 这本书讲了很多掌握调节心灵与情绪的艺术，试图帮助读者向内探索、解决生活中各种情绪问题以及由此而导致的身体问题，看上去讲得很系统很细致其实也还挺唠叨，但也确实向那些还没有开始改变还没有行动起来的人提供了简单易行的启动方法——了解自身的呼吸机制。想起武侠小说里常有的一句：ta……退出战团，调匀呼吸……再战…… 微信读书的三档点评真是简单粗暴，还是选“推荐”吧，猜想着毕竟寻找并翻开这本书的人，应该是想开始行动的吧？ 而对于已经具有良好锻炼习惯的人，我认为是不需要这本书的。掌握了一个腹式呼吸方法即可，随时随地可用，全文那些絮絮叨叨的，其实只是灵活运用腹式呼吸方法的各种场景而已。

在日常生活中，我们常常会忽略呼吸这一与生俱来、时刻相伴的天赋。《呼吸疗愈》提醒我们，让呼吸从无意识的生理本能，转变成能够触及和释放内在智慧与力量的有力工具。 这本书由英国领先的呼吸教练丽贝卡·丹尼斯精心撰写，兼具专业性与实用性。作者立足当下，敏锐地捕捉到无论是在古老的圣人和瑜伽大师所强调的传统认知里，还是在如今科学界逐渐认可推崇的观点中，呼吸与情绪之间有着千丝万缕且至关重要的联系。这一紧密关联的揭示，让读者深刻意识到呼吸绝非简单的气体交换，而是关乎身心健康的关键要素，尤其在面对压力引发的诸如焦虑、消化不良以及免疫系统功能下降等诸多问题时，呼吸所扮演的角色更是不容忽视，其与体内酸性物质增加、炎症反应增多等现象相互交织，共同影响着我们的身体状态。 这本书凝聚了作者 20 多年整体疗法与替代疗法实践经验的精华，为读者呈现了 80 个简单有效的呼吸练习。这些练习涵盖范围广泛，不仅能助力读者妥善应对压力、焦虑、创伤等常见困扰，更为人们找寻快乐、收获自信、提升专注力、保持精力充沛、进入深度睡眠、增强免疫力、延缓衰老以及强化复原力等提供了切实可行的方法。无论生活处于高潮或低谷，是平淡如水还是充满挑战，呼吸始终是不离不弃的忠实伴侣，而通过书中教授的方法，我们能借助呼吸改变自身感受与思考方式，让生活质量得以提升。同时，它打破了以往人们对于通过呼吸获得身心益处的固有认知局限，过去似乎只有富者、圣者或大师才能企及的通过呼吸达到极乐、开悟状态，如今借助本书通俗易懂却又深入透彻地对呼吸原理和机制的讲解，普通大众也能在每一次的呼吸练习尝试中收获实际成效，向着那些看似遥不可及的目标逐步迈进，激活身体的自愈力，找回内心的平静💐💐💐

202604 📖《呼吸疗愈：激活身体自愈力，找回内心平静》 因为读《95%的不舒服，呼吸能解决》《学会呼吸：重新掌握天生本能》，又看了这本书，同样也是关于呼吸的。 作者丽贝卡·丹尼斯是英国领先的呼吸教练，书中介绍了80种简单有效的呼吸练习。 当人们试图按照既定方式行事或遵循特定的社会期望时，自身施加的压力有时会导致自信心的缺失，使人感觉自己不合群或不如他人。 你可能会感到自己的言论和行为没有得到应有的重视。在生活中，不断寻求他人的认可，当你清晰地认识到这些思维模式时，你会发现，自己可以选择活在当下。 分享其中一个章节， 🔆成为一棵树 树木从不相互评判，人们也很少对一棵树有所评价。它们以其静谧的存在提醒我们，要脚踏实地，不忘根本，吸收所需的养分，并对自身的独特性感到满足，同时享受周围的风景。 🌈你可以尝试问自己以下问题： “除了身份和工作之外，我是谁？” “我最欣赏自己的哪三个特质？” 找回自己。 🌈写在最后 这是一本呼吸指南。呼吸和生命是一件平常，而又非凡和神圣的事。如果你也有兴趣了解呼吸训练，不妨先从这本书开始。

为了帮助自己和身边的朋友疗愈身心，我最近在想，能不能通过一种极其简洁又和生命密切相关的活动，让大家发生不那么费力又确实有效的改变？所以，我开始研究呼吸和行走，我想，我们的基因在上亿年的进化过程中，一定在基本生存技能方面投入了最多的能量和精力。比起我看完的其他与呼吸相关的书，这本书，将理论和实践紧密结合，系统化、条理化地加深了我对呼吸的认知，更强调了如何通过呼吸练习调控日常生活中的各种情绪应激，尤其是倾听自己内心的声音，陪自己度过艰难时刻。感谢作者的倾囊相授，让我更加坚定了通过呼吸可以打通身心健康的美妙通道，我也将选择性地应用本书中的呼吸练习，与我的行走研究结合起来，在关爱照顾自己以及亲人朋友的健康福祉的道路上，不断精进。

与其整天让“心态上的偏颇”控制自己的情绪，倒不如用生产力建造出能够让自己保持平静、保持积极向上的环境。因此，一个人行走于世间时，其不开心的状态远多于开心的状态。这是非常正常的，因为很多人都难以避免这种心态上的偏颇。但如果连续的坏运气呢？随着坏运气接二连三地到来，每一次的坏运气对我们心态的破坏力都会递增，而不是递减。它们叠加在一起，很容易对一个人的积极性造成毁灭性打击，直至让他怀疑人生，不愿再向前。坏运气比好运气更容易引起我们激烈的情绪波动。也就是说，我们一旦决定做某件事，就应该知道并愿意承担相应的代价。因为在做事的过程中，我看清楚了做这件事的代价，所以能拎得清——在这个“局”中，什么值得我关注，什么可以淡然处之。这样一来，内耗骤减，效率大大提升。我要想打造我的个人影响力，做出有深度、坦诚的内容，找到意趣相投、欣赏我的观众，我就应该欢迎合理的结果——有人不喜欢我、讨厌我，甚至憎恨我。但是，一旦选择了做某件事，从那一瞬间起，你就要承担做这件事的代价。不可能既占了便宜还无须付出代价。凡事皆有代价毛毛躁躁的人，我希望你成为一个将才，一个从容不迫、善于解决问题，且欢迎合理的结果的人。”这世上大部分人都期待超常的结果，而难以接受合理的结果。如果你不接受被敌人发现、偷袭，那么你就不是一位合格的将军，任何风吹草动都会让你惊慌失措，这样无论多少兵力在你手上，你都难以取胜。不会就是不会，情绪再怎么波动也不能让你把题做好，反而可能让你做错本该做对的题。这世上很多人的痛苦源于总是期盼一个不合理的结果。他们明明能力不足，却不实事求是，不愿意接受合理的结果，所以经常会很痛苦。

今天读这本呼吸疗法的书，真的特别喜欢。练了这么多年瑜伽，我太清楚呼吸的重要性了——瑜伽里，呼吸和体式本就是相辅相成的。书里这80个简单练习，感觉刚好能和我平时的瑜伽练习结合起来，帮我在呼吸这块了解得更深。 而且作者实战经验这么丰富，还跟不少大机构合作过，内容更细致。正好能通过这些练习，把之前的体验延续下去，甚至再加强些。之后坚持练，应该能让身心更宁静。

如果对呼吸和健康本身感兴趣的人，这本书是一本很好的答疑解惑书，它不仅告诉你训练方法，还会清楚的告诉你为什么这么做，这么做背后的原理是什么，很有意思。

非常好的呼吸指南书📚，推荐！ 之前有看过几本关于呼吸的书，感觉本书介绍的呼吸知识、练习方法均比较全面，内容言之有理，且可操作性强，可以让身心受益，特别是关于下颌放松、水平呼吸与垂直呼吸，值得重视。😊 摘录—— ✨🌹下颌的重要性 在婴儿时期，人们本能地使用颌肌进行吮吸、情绪表达和与他人交流。颌肌不仅是表达情绪的主要部位，也是压力的主要表露点，储存着多年累积的记忆。当个体经历难以言说的痛苦时，下颌可能会变得紧绷，发出咔嚓声，感到酸痛，或在夜间出现紧扣和磨牙的现象。如果此时你正在呼吸，请尝试放松下颌，让上下牙齿微微分开。通过鼻孔进行吸气和呼气，舌尖轻触上颚，保持下颚放松。 ✨放松下颌练习 在教授呼吸练习和释放点的基础课程时，我通常从下颌开始。在使用口腔呼吸时，轻度的指压法可以有效缓解下颌的压力。 1.使用食指和中指轻轻按摩上颌骨与下颌骨交会处的肌肉。你也可以通过打哈欠、叹气或进行大幅度的口部运动来深度缓解这一区域的压力。 2.洗净双手并修剪指甲，在口腔内进行按摩，特别是后部那些负责开合下颌的大块肌肉。你可能会惊讶地发现这些肌肉非常紧绷，按摩时请保持轻柔的力度，以缓解肌肉的紧张。 通过放松下颌，可以使得横膈膜放松，呼吸更加顺畅。下颌与骨盆在生理上相互联系，一方的调整和放松会对另一方产生显著影响。颌肌是一种信号肌肉，当下颌放松时，其他部位的肌肉也会随之放松，包括脖颈、额头、颅底、喉咙和双肩。采用腹式呼吸，你还可以学会如何放松下巴。一旦下巴放松，身体大部分肌肉也会得到放松。 ✨🌹水平呼吸与垂直呼吸 这两种呼吸方式的不同之处在于，一种是我们与生俱来的，而另一种是后天形成的。现在，请进行一次深呼吸，并注意整个过程是如何运作的。呼吸运动会不断牵扯到肩部、胸部及颈部的肌肉，导致肩部累积压力。 你可能会发现，在深呼吸时，你的肩膀会向耳朵方向抬起，随后胸腔中的气体被排出，而腹部区域的动作并不明显。中间位置或许有些许动作，但胸部紧绷，小腹的动作更不明显。这就是所谓的锁骨呼吸或垂直呼吸。如果你经常感到肩颈酸痛，那么这很可能是由垂直呼吸引起的。垂直呼吸会导致肩部及颈部肌肉的过度使用，造成不必要的压力。加之现代人久坐不动的生活方式，问题会更加严重。 呼吸不应仅仅是上下运动，而应更多地关注和感受吸气与呼气的过程。吸气时，注意让腹部、后腰和肋骨扩张；呼气时，这些部位收缩。我观察到许多人的呼吸都是上下直动的，我总是鼓励他们尝试练习更具扩张性的水平呼吸，将吸气与呼气的动作想象成拉动手风琴或泵动风箱。 ✨扩张（水平）呼吸练习 扩张呼吸可以更好地促进你与横膈膜之间的沟通与联系，使你更有效地使用主要呼吸肌。你可以在任何地方进行这项练习。 1.放松两肩，注意不要向内扣肩，闭上双眼。 2.用鼻孔深吸气，再通过鼻孔呼气。 3.重复2至3次，吸气后呼气。 4.接着，双手在下胸腔部位交叉环绕，仿佛给自己一个拥抱。用双手感受呼吸时的动作。 5.用鼻孔吸气和呼气。想象呼吸过程是在一个倒三角形的空间中进行的，从倒三角的最低点开始，逐渐向上移动。 6.注意呼吸时动作明显的部位，将其想象为从内向外扩张的过程，而非简单的上下运动。保持两肩放松，确保呼吸是从内向外扩张的，感受呼吸带动腹部与胸廓运动的感觉。🌈

【推荐评论赠书】 静下来，过有“呼吸感”的生活 11大疗愈主题|20多年整体疗法与替代疗法实践|80个简单有效的呼吸练习 英国广播公司（BBC）、《GQ杂志》、Vogue联袂推荐 呼出烦恼，吸入平静。本书是适合每个人的呼吸指南，为解决压力、焦虑等问题提供可实践的有力支持，帮助解决压力和焦虑的必备手册，让每个人的日常生活更加轻松。 丽贝卡·丹尼斯是英国领先的呼吸教练，拥有超过15年的经验，她专注于使用呼吸疗法治疗特定问题和疾病。书中的每一部分都简单易行，能立竿见影地帮助解决焦虑、压力和创伤等问题，同时找到快乐、自信、专注力、精力充沛、深度睡眠、增强免疫力、延缓衰老以及增强复原力的方法，还有适合家庭的练习，对孩子和父母都有帮助。 【活动参与方式】 推荐并评论本书，截图发给派酱，将随机抽取3名幸运读者，各赠送一本《重启吧！我的健康人生》。 【活动截止日期】 9月27日24:00截止！9月28日公布中奖信息！5个工作日内邮寄赠书！