吃出代谢力

《吃出代谢力》是威廉・李（William W. Li, MD）教授继《吃出自愈力》的姊妹篇。从后记中看到，立即开读。已经购买纸质书以便认真研读，争取多吸收些有助于健康的知识。 开卷有益，在第二章中，第一次知道了原来脂肪会分泌激素，而且脂肪是人体最大的腺体！有利的，有害的；第一次知道正常人体内也存在棕色脂肪，而且棕色脂肪是对人体代谢有利的特殊脂肪，棕色脂肪活跃时，会燃烧有害的白色脂肪，从而起到降血脂和减肥的作用。 下面，把书摘整理出我认为需要重点注意的、适合国人的内容分享给大家。 一、怎样趋利避害，管控饮食。 ㈠倡导一天吃两餐。尽量把每天不进餐间隔（前一天晚餐至次日早餐的间隔）延长到12小时以上。 ㈡慢慢吃，不要吃得太饱。因为进餐开始后20分钟左右，胃才能向大脑发出信号，停止分泌饥饿激素。当你感到满足时就停止进食，不要吃得过饱。吃的过饱不仅会影响胰岛素代谢从而影响血糖和容易引起肥胖，还会影响心脏功能，尤其是在中老年人。 ㈢尽量不吃对身体有害的食物，不喝对身体有害的饮品。例如： 1.停止摄入对健康无益的饮料是解决这个问题的第一步。这些饮料包括碳酸饮料和其他“含糖饮料”，范围涵盖运动饮料、能量饮料以及瓶装茶和咖啡饮料。此外，大多数碳酸饮料中还添加了人工香料、人工色素、防腐剂和其他添加剂，因此你摄入的液体不仅充满了无用的热量，还含有逐渐削弱你新陈代谢和健康防御系统的化学物质。 2.无糖食物、饮料中糖的替代品会带来一系列潜在的健康风险。关于阿斯巴甜、三氯蔗糖甚至甜菊糖等非营养性甜味剂的实验室研究表明，它们会导致肠道菌群失衡，对你的新陈代谢、免疫力、炎症水平和其他关键健康因素都会产生有害影响。 英国诺丁汉大学和伊朗德黑兰医科大学的研究人员调查那些正在减肥的人从饮用无糖饮料改为喝水后会有什么变化。12个月后，饮用水的女性比饮用无糖饮料的女性多减轻了17倍体重（前者3.74磅，后者0.2磅）。此外，饮用水的女性在进食后的血糖水平也更加稳定。上述结果表明，与喝无糖饮料相比，喝水有助于改善新陈代谢。 3.避免吃超加工食品。这些食品通常装在盒子、罐头、塑料包装或罐子里，并添加了人工防腐剂、色素、香料和其他化学物质，包括添加糖、盐和氢化（饱和）脂肪。大多数方便食品，包括冷冻食品、零食、盒装麦片和快餐，都是超加工食品。它们会减慢你的新陈代谢。 4.远离油炸食品。虽然它们酥脆的口感很诱人，但油炸食品的热量很高，因为它们会吸收油炸过程中的脂肪。不要用这种方法烹饪任何食物，即使是健康的食材。 ㈣限制外出就餐，少吃不吃零食。原因无需赘言。 当然了，不吸烟、不喝酒（尤其是白酒）永远是排在注意事项首位的。 二、合理安排饮食，注意选择那些有益于人体正常代谢的食物、果蔬。也就是吃什么。 主要推荐两个方面的食物和果蔬： 一是可以刺激棕色脂肪细胞产生更多作用类似于火花塞的UCP1（解偶联蛋白 1），从而启动人体（线粒体→棕色脂肪）产热作用。这样一来，产热就开始了。身体的加热器被打开，新陈代谢加快，多余脂肪作为燃料被燃烧，有害的白色脂肪就会减少。 这一类的食物和果蔬有： （一）辛辣类食材：辣椒、黑胡椒（胡椒碱）、花椒、姜（姜辣素）、姜黄等辛辣食物中的辣椒素等。一项为期9年的流行病学研究对生活在中国9个省份的12 970人进行了调查。记录了每个人每年的辣椒食用量。辣椒摄入量与超重或肥胖的风险之间存在关联。与不吃辣椒的人相比，每天食用少量辣椒的人在9年内超重或肥胖的可能性降低了19%。吃中等量辣椒的人出现体重问题的可能性降低了23%，而吃大量辣椒的人出现体重问题的可能性降低了27%。这种趋势表明，摄入的辛辣食物越多，带来的益处越大。 （二）绿茶、乌龙茶、普洱茶、红茶。茶叶中的表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）可直接激活棕色脂肪线粒体的 UCP1 蛋白，促进脂肪酸氧化。研究表明，每日饮用 3-4 杯绿茶可使基础代谢率提升 4-5%，并减少内脏脂肪堆积。乌龙茶中的茶黄素则通过抑制脂肪合成酶活性。 （三）蔬菜。西兰花、羽衣甘蓝、胡萝卜、菠菜、苋菜等。圆葱对于恢复肝脏健康具有积极作用。 （四）水果。蓝莓、蔓越莓、葡萄、苹果、橙子、葡萄柚、樱桃、柠檬。 各种坚果坚果含有丰富的抗脂肪、促进健康的化合物，流行病学研究表明，食用树坚果有助于降低癌症、心血管疾病、糖尿病和肥胖风险。 第二、富含ω-3脂肪酸的食物。如各种海鲜（鱼类，鳀鱼、沙丁鱼和三文鱼等均富含ω-3脂肪酸）、海藻（海带、海茸、裙带菜等富含ω-3脂肪酸），海鲜中的ω-3就像一把瑞士军刀：它具有多种生物功能。它能够促使有害的白色脂肪转化为有益的棕色脂肪。此外，还能激活棕色脂肪细胞的产热作用，通过燃烧有害的白色脂肪来增加新陈代谢。 第三、食物类。 各种豆类可以减脂降体重，也可以预防癌症。马来西亚一项研究证明，饮用豆浆是为数不多的能够降低肥胖风险的因素之一。饮用豆浆的人的肥胖风险降低了55％。 大麦、荞麦利降脂。 第四、油脂类。亚麻籽、奇亚籽及制品，可诱导白色脂肪棕色化。且能提高棕色脂肪活性，改善胰岛素敏感性。 特级初榨橄榄油(EVOO)是橄榄油的最佳形式。“特级初榨”表示油没有经过精炼，因此油里含有成熟橄榄中的微小颗粒。这些颗粒是强效多酚的来源，如羟基酪醇。这种生物活性物质可以激活你的健康防御系统，还能阻止前脂肪干细胞产生更多脂肪，从而起到对抗脂肪的作用。同时，羟基酪醇还可以减少由过量脂肪引起的炎症。 综上，请注意常吃这些有益于燃烧有害脂肪的果蔬、食物、饮品吧。 希望我能作为一位这些健康知识的传播者。

与其他同类型的健康饮食书籍相比，不是一上来就介绍怎么吃，而且从脂肪细胞开始介绍，说明它的作用原理，这一部分还是比较新鲜的。 如果对相关的健康食物有所了解的话，其实可以不必要看这本书的后半部分，都还是一些比较大众认知里的健康食物、超级食物，深海鱼坚果蔬菜饮料这些。

主旨就是吃天然食物，不吃或少吃深加工食物，零食，高油高糖食物。并且适当禁食，一天两餐就够了，随便少哪一餐都可以，每餐都不用吃饱，七分饱即可，少吃健康且代谢高。 抓住这个主旨就可以了，其他很多内容有堆砌嫌疑，泛善可陈，快速略过。

核心观点： ①摄入正确的食物可以改善和提高新陈代谢，摆脱多余的身体脂肪，同时提升个人健康水平。➡要有选择有目的地进食 ②过度饮食是强行让过多的能量进入身体，使身体的燃料过载，于健康不益。➡适量进食，每周少进食2-3次，制造禁食窗口 推荐食物： 水果（苹果，梨，李子，柑橘类，莓类，柠檬，樱桃，石榴..） 蔬菜（西兰花，胡萝卜，蘑菇，绿叶菜，紫薯，紫玉米..） 饮品（水，绿茶，咖啡，肉桂，抹茶，可可，鲜榨果汁，苹果醋等..） 发酵食品（酸奶，开菲尔，奶酪，泡菜，酸菜，味增，豆豉..） 植物种子（大豆，芝麻，南瓜子，葵花籽..） 谷物（燕麦，大麦..） 调味（辣椒，大蒜，薄荷，各种醋类，橄榄油，姜黄，人参..） 坚果（核桃，夏威夷果..）

挺实用的一本书！ 尤其是本人移居🍁国后，可以借鉴操刀改良当地的白人饭。 1.书中举例的大部分食材易得，毕竟作者是美籍华人，长期生活在美国。 2.作者身为医生、科学家，写出来的内容，有理有据，值得信任。 3.实用主义者可以跳到最后一章，直接照搬食谱和日志等模版。（当然有兴趣知其所以然，不妨从头开始看～ 挺涨知识的）

减肥总失败？原来我们都错怪食物了！ 当减肥成为一场自我折磨的苦战 家人们，减肥是不是一直是你心中的痛？2024年，《柳叶刀》发布的一项重磅研究让人大吃一惊：全球肥胖人口已经突破12亿大关，可让人崩溃的是，82%的节食者在一年内体重就会反弹 。 在社交媒体上，“16+8轻断食”“碳循环饮食”等减肥概念一波接一波，大家跟着这些方法吃，却越来越焦虑。 有位博主就分享了自己痛苦的减肥经历，她每天严格计算着300大卡的摄入量，结果把自己搞进了医院，患上了暴食症。 这背后，其实暴露出现代营养学的一个荒诞悖论：明明我们吃得越来越“科学”，可代谢却越来越差，这到底是为什么呢？ 一本用食物重启身体智慧的“秘籍” 别着急，今天要给大家介绍的这本《吃出代谢力》，或许能帮你找到答案。 这本书的作者是威廉•李（William Li）博士，他曾任哈佛医学院血管生成基金会主席，首次将“代谢灵活性”这个概念推向大众视野 。 李博士在书中提出了一个颠覆性的观点：肥胖可不是简单的热量过剩，而是我们的代谢系统“死机”了。 他通过解析200+临床研究，构建了一个超厉害的“食物 - 基因对话”模型 ，意思就是吃对的食物能够激活我们身体里的抑癌基因、修复线粒体，还能重启脂肪燃烧程序。 诺奖得主伊丽莎白·布莱克本评价这本书时说：“这本书让‘食疗’从玄学变成了精密科学。” 下面，就让我们一起来看看这本书里三个重塑代谢的饮食革命。 三个重塑代谢的饮食革命 亮点一：代谢灵活性的“四象限法则” - 原理：李博士把食物分成了“促炎/抗炎”“促代谢/抑代谢”四个象限，通过巧妙搭配不同象限的食物，就能调节身体的燃烧模式。 比如说三文鱼，它属于抗炎又促代谢的食物，能够激活我们身体里的AMPK酶，让燃脂效率提升30% ；而精制糖就很糟糕，它既促炎又抑代谢，会导致线粒体休眠，让我们的代谢变慢。 - 案例：曾经有糖尿病患者按照四象限饮食法吃了8周，结果胰岛素敏感性提升了57% ，这个效果可比药物对照组（提升22%）强太多了，简直让人惊艳！ 亮点二：肠道菌群的“特洛伊木马策略” - 方法论：李博士发现，筛选含特定多酚的食物，像黑巧克力、紫甘蓝这些，就能诱导益生菌分泌丁酸盐，而丁酸盐可以直接关闭脂肪合成基因（FASN），从源头阻止脂肪合成，这就像一个巧妙的“特洛伊木马策略” 。 - 实证：临床试验结果显示，那些每天摄入30克85%黑巧克力的人群，腰围缩减速度比对照组快3倍 ，看来吃对食物真的能悄悄帮我们瘦下来。 亮点三：血管新生的“饥饿疗法” - 创新点：李博士从抗癌领域借用了血管抑制理论，提出通过间歇性断食（14小时空腹）来抑制脂肪组织血管生成，没有了充足的血液供应，脂肪细胞就像没了粮草的士兵，只能被“饿死”。 - 数据：根据《细胞》期刊2023年的数据，每周进行3次16小时断食，内脏脂肪减少速度比单纯控制卡路里摄入快41% ，这数据太有说服力了！ 吃是最高级的代谢手术 《吃出代谢力》这本书的价值可太大了，它打破了“卡路里暴政”，让我们明白不能只盯着卡路里，更要关注食物与基因的深层对话机制。 就像书里说的：“一块黑巧克力的信息量，远超Fitbit一年的数据。” 不管你是在减肥路上屡战屡败的“战士”，还是关注抗衰、追求健康的朋友，都能从这本书里获得启发。 原来，代谢力的终极密码，就藏在我们吃的每一口有生命的食物里 。赶紧翻开这本书，让我们一起吃出好代谢，拥抱健康生活吧！ 如果你对这篇推文还有其他想法，比如增加更多生活场景的例子，或者调整语言风格，欢迎随时告诉我。

《吃出代谢力》系统阐释了食物如何通过调节激素与炎症通路影响代谢健康。书中“食物即信号”的观点，与营养功能医学理念高度契合。它不仅是食材指南，更提供了从分子层面理解个体化饮食干预的逻辑框架，对指导减重及慢病管理极具实践价值。

读完威廉·李博士的《吃出代谢力》，彻底刷新了我对脂肪的认知。 原来脂肪不只是囤肉的累赘，更是人体最大的腺体，承担着保护身体的重要作用，还分好坏——能燃脂提速代谢的棕色脂肪，才是易瘦体质的关键。 全书用大量实验数据支撑观点，严谨不玄学，打破卡路里焦虑，告诉我们靠食物就能重启代谢。虽然食谱偏西式，可核心思路很适合国人借鉴：多天然食材、少精加工、合理调整饮食结构。 不用极端节食，不必硬扛运动，吃对食物养好代谢，才是温和又长久的健康瘦身方式，很适合想科学管理身材的人认真读一读。

150种食物，让你吃出代谢力，对抗脂肪 我小肚子上的肉肉变得越来越多了！！明明也没吃多少，甚至还挨饿了，怎么肉就肉眼可见的增加了，想不通，根本想不通。 直到遇到了威廉·李创作的《吃出代谢力》，我才知道，原来脂肪是有好也有坏的，需要辩证的看待，而通过吃合适的食物，能提高代谢力，对抗脂肪，脂肪控制住了，自然身材保持也就不是什么难事了。 脂肪会损害新陈代谢，引起代谢综合征，怎么知道自己是否有代谢综合症呢？在以下的描述中，有3个及以上，就需要特别注意了。 1️⃣空腹血糖高于5.6mmol/L 2️⃣血压高于130/85毫米汞柱 3️⃣血液中甘油三酯水平高于150毫克每分升 4️⃣有益的高密度脂蛋胆固醇水平低 5️⃣男性腰围大于100厘米，女性腰围大于89厘米 那么如何通过饮食来提高代谢能力呢？ 1️⃣多吃富含生物活性的物质，如富含花青素的蓝莓、黑莓、紫薯； 2️⃣多吃能激活健康防御系统以对抗脂肪的食物，如富含辣椒素的辣椒，能提高血管生成防御系统； 3️⃣多吃提高免疫防御系统的食物，如柑橘、红卷心菜、猕猴桃、蓝莓、绿茶等都是免疫多面手； 4️⃣多吃能保护DNA免受过多脂肪影响的食物，如西兰花、番茄、西瓜、红甜椒、深色绿叶蔬菜、豆类等； 5️⃣多吃能调动你微生物对抗脂肪的食物，如石榴、蔓越莓、姜黄、绿茶、红茶、辣椒、酸奶等； 6️⃣多吃能提高你再生防御系统来对抗脂肪的食物，如存在于苹果、梨、猕猴桃中的绿原酸，存在于石榴、蔓越莓、核桃、栗子里面的鞣花酸都能起到这方面的作用。 除了上面这些举例外，贴心的作者还整理了150种食材（我放图片里了），这些都是有助于对抗脂肪的食材，能提高身体新陈代谢的速度。 看完后，我恍然大悟！ 好好吃饭，真的能瘦瘦瘦！无痛瘦身的感觉，太棒了！

《吃出代谢力》 作者：美国威廉•李 一、关于脂肪 1. 慢性炎症是由过剩的身体脂肪引起的，过多的内脏脂肪也会导致身体新陈代谢紊乱。减脂有利于降低血压，减少罹患乳腺癌、子宫内膜癌、糖尿病等等疾病的风险。 2.棕色脂肪可以帮助燃烧脂肪：低温可以激活棕色脂肪；食物也可以激活棕色脂肪比如：辣椒，蓝莓，葡萄，大豆，绿茶，苹果，樱桃，柠檬，薄荷，姜黄等。 3.用食物战胜脂肪：众所周知，肠道细菌的种类越多，肠道健康状况就越好，作者列举了很多对身体健康有益的食物，平价且我日常爱吃的有：苹果，洋葱，番茄，包菜，南瓜，芹菜，胡萝卜，燕麦，西兰花，白菜，酸奶，橄榄油，核桃。 (1)富含槲皮素活性物质的食物是脂肪燃烧剂：洋葱，红苹果、番茄、青葱、大葱、卷心菜、蓝莓、黑莓和樱桃等。 (2)木犀草素是一种抗脂肪的生物活性物质，存在于菊苣、青椒、芹菜、南瓜、红叶生菜、朝鲜蓟和苤蓝菜中。 (3)绿原酸这一生物活性物质存在于胡萝卜、洋蓟、苹果、梨、李子、葡萄、猕猴桃、牛蒡和咖啡豆中，能够非常有效地对抗脂肪。 (4)橙皮苷/新橙皮苷可以抑制食欲，改善血液中胆固醇的代谢：橙子、橘子、葡萄柚、柠檬、酸橙和薄荷等。 (5)β-D-葡聚糖这种生物活性物质是一种可溶性纤维，存在于蘑菇、燕麦、大麦、小麦和可食用褐藻中。β-D-葡聚糖可以减少由脂肪引起的炎症，并通过滋养微生物组来改善肠道健康。 (6)番茄红素鲜艳的红色提醒我们，它存在于番茄、西瓜、番石榴、木瓜、柿子、红甜椒甚至粉红葡萄柚中。 (7)木脂素是一个生物活性物质家族，存在于芝麻、葵花籽、南瓜子、亚麻籽和大豆等种子中。 (8)鞣花酸此类生物活性物质也存在于蔓越莓、覆盆子、石榴以及核桃、山核桃和栗子中。 (9)花青素：蓝莓、黑莓、紫玉米、紫薯、野樱莓、黑树莓、越橘、接骨木莓和黑布仑中都含有花青素。 (10)羟基酪醇：橄榄油。 (11)ω-3多元不饱和脂肪酸是一种有益健康的生物活性物质，它存在于海鲜，尤其是像鲑鱼、沙丁鱼和凤尾鱼这样的油性鱼类之中。 (12)食用含有膳食纤维的益生元食物，如西兰花、小白菜、猕猴桃、蘑菇，甚至梨，可以促进更多不同种类的细菌生长，让你的身体状态向苗条的人靠拢。食用益生菌食品，如酸奶、泡菜、酸菜、酸黄瓜等，能够将更多健康的细菌直接送入你的肠道。 (13)Akk菌越少，身体脂肪就会越多。有助于Akk菌在肠道生长的食物包括石榴、蔓越莓、康科德葡萄、姜黄、绿茶、红茶以及辣椒等。 二、健康食物（地中海亚洲饮食法） 1.水果：苹果、梨、葡萄柚、蓝莓、草莓、西瓜、牛油果、番茄。 2.蔬菜：西兰花、大豆、胡萝卜、蘑菇、洋葱、大蒜、辣椒。 3.豆类：白豆、扁豆、蚕豆、豌豆、鹰嘴豆、大豆、绿豆等等。 4.谷物：大麦、紫玉米、荞麦 5.坚果：核桃 6.海鲜：鳕鱼、鱼子、鳕鱼卵、三文鱼卵、海胆、鱼子酱、乌鱼子、带甲壳与螯的海鲜、龙虾、虾、牡蛎、扇贝、海参、鱿鱼、墨鱼、章鱼、比目鱼、海鲈鱼、沙丁鱼、海藻、裙带菜、昆布、紫菜。 7.饮品：白水、绿茶、抹茶、乌龙茶、普洱茶、咖啡、纯可可饮料、植物奶（豆奶）、豆浆、番茄汁、西瓜汁、石榴汁、葡萄汁、蔓越莓汁、橙汁——所有饮品避免添加糖很重要❗️ 三、饮食计划 1.尽量实用以上提到的抗脂肪食物，减少摄入各种加工食品，油炸食品，减少外出就餐——吃适量的高质量、营养丰富的食物。你不需要计算卡路里或沉迷于数字。着眼大局，养成健康的饮食习惯，享受生活！ 2.进食窗口时间控制在12小时或者8小时内，建议起床后两小时开启进食，睡觉前三小时关闭进食。禁食期间胰岛素不分泌，可以给身体燃烧脂肪的时间，可以尝试偶尔不吃早餐来缩短进食时间——减少每天进食频率避免胰岛素不停工作。 3.优化新陈代谢：12/14/16小时禁食➕ 放弃吃零食➕吃健康食物细嚼慢咽专注饮食避免暴饮暴食➕早睡7 ～9小时的睡眠➕规律运动➕减轻压力避免皮质醇激素上升。