掌控：重启不疲惫、不焦虑的人生（经典修订版）

给我最大的感觉就是要慢跑和多睡觉，吃的要稍微健康点，最后每天开开心心，多多激励自己。梳理下文章内容大概是这样 1.运动 心肺功能代表身体基础，心肺能力不好，像肌肉柔韧度这些会作废。提升心肺功能方法就是慢跑这类的中低强度运动。 提升跑步技要了解体脂率，最大摄氧量，心率和疲劳指数的基础指标，具体数据方案可以买个运动手表探测。设定跑步目标时，以提高最大摄氧量为标准。 更重要的是不要天天跑步，要给自己休息的时间。不然会积累疲劳，让体能越来越差。运动强度是规律性递增的：刺激—适应—变强。 跑步前要先进行热身，跑步的时候腿不要放在屁股后面，而是放在腿前面。最后拉拉伸，补充营养就够了。 2.饮食 最主要的有以下几点 1.高强度训练时，要增加食物中的糖分比例。肌肉训练时要加入饮食中的蛋白质比例 2.少吃高油，高糖，像炸鸡，薯条之类的。因为摄入过多会让身体变重，精力变差 3.少吃零食和碳水化合物，比如粗粮饼干，果汁，面包加起来能吃20碗米饭 4.多多摄入蛋白质，像牛肉肉，鸡蛋，豆类等。因此在吃（蔬菜➕粗粮）同时可以吃蛋白质 5.大枣和红糖不补血，想要补血应该选蛋白质多的红肉（牛肉，羊肉） 6.三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻籽油、芝麻油中的Omega-3含量都很丰富，平时多吃 7.反式脂肪酸叫“氢化植物油”“氢化××油”，在咖啡伴侣里它叫“植脂末”，在面包、糕点、饼干、方便面里它叫“奶精”“麦淇淋”“人工黄油（奶油）”…… 8.多喝水，少喝饮料，像咖啡茶 3.心态 这个最重要，如果这个不好，再好的运动和饮食都没有效果，主要如下 1.知道自己要什么，把精力分配在哪些地方，知道怎么使用，怎么分配？ 2.找到核心目标，不要想要既要，不然会陷入无穷的焦虑 3.认清自己，知道自己是谁，喜欢什么，想要什么，为什么，才能断舍离，做那些重要的事情 4.注意力是稀缺资源，只有把专注力放在一件事上，才能真正的轻松 5.认真做好每一件事，才会有好的反馈，具体如认真提问问题，思考每一步的步骤 6.不要有情绪，情绪越多越做不好事情。比如你越愤怒，你做的事情就越愤怒。 7.真诚面对自己的问题和他人，不玩虚的 8.RAlN，拿抽烟举例 第一步，识别感觉当你想抽烟时，你要意识到这是一种感觉 第二步，接受这种感觉，不要对抗，承认自己要吸烟，并承认很合理 第三步，研究这种感觉，从各角度分析它 第四步 和这种感觉分开 可以把那些对注意力有影响的东西消除掉，把精力分配到工作上面 9.把大目标拆成一个个够得着的小目标，给自己设定完成时间。通过小目标不断建立掌控感 比如每跑1m半就夸奖自己一次，这样子就能成功完成马拉松比赛 以上只是轻微的总结，最重要的还是联系生活思考怎么运用。

冯唐说：每个人，都是一个能量体，但能量的高低，决定了成事的结果。 精力管理，可分为4种相互独立又彼此关联的精力，分别为：体能、情感、思维、意志。 全情投入=体能充沛+情感链接+思维清晰+意志坚定。 从现在开始，保护好自己的体力、心力、脑力，去做更有价值的事。

用一个半小时专注、快速地读完了这本书。之前看过作者另外一本关于跑步的书，本想随手翻找几条对锻炼有用的内容，没想到读完后收获很大，甚至第一次产生想要写读后感的冲动，也有了用自己的话总结已读著作的动力（也许与本书无关，想到哪儿写到哪儿）。 1、做任何事，只要想做好，最重要最基础的一点是良好的心态，也就是作者说的“安心”。这种做事的心态，不应该是时而高涨、时而低落，应该是一种无论顺境还是逆境，都能以平和之心看待的心境。 2、要注意休息，也就是我们挂在嘴边的“劳逸结合”。现在的我们似乎都太拼了，一段时间的过度勤奋常常会引发更长时间的摆烂，不若张弛有度，工作时高度专注，累了就迅速按下暂停键，休息、放空。以上两条，其实都是要秉持中庸之道，无论是心态还是具体的行动都不要走极端。 3、造成压力和焦虑的原因，多数是因为想得太多而做的太少。立即行动是锁钥，如何规划行动，增强掌控，本书的“一米半”原理很具指导性，记得周岭老师的书中也有类似的举例，就是：眼睛不要盯着最终的目标，而是把目标分解成一个又一个的“一米半”，心中有目的地，但眼睛只需盯住接下来的一米半目标。只要行动就能达成的正反馈，是我们无需毅力就能坚持的动力。 4、编制属于自己的“祈祷语”和不停地夸赞肯定自己，书中的这两处让我印象深刻。 5、反思：觉得自己很努力，但有没有聚焦目标？有没有认真对待、专注打磨细节？ 总结：一、通过跑步（动态冥想）提高体能、安顿内心；二、学会劳逸结合，张弛有度，要会休息，尤其是规律睡眠和健康饮食；三、每天朗读自己写下的“祈祷语”，做事时不停地肯定自己，自己给自己提供各种支持，向内寻找，而不是总想着依赖外部的力量。四、分解目标，认真对待，脚踏实地跑过一个又一个“一米半”。

嗯，我现在需要计算我的目标心率区间，按照卡氏心率公式来，对吧。首先，我得先回忆一下这个公式是怎么样的。卡氏公式应该是目标心率=（最大心率-静息心率）×所需强度百分比+静息心率。对吗？然后用户提到当强度百分比在35%到55%之间时，运动能消耗更多脂肪。所以我的任务是根据用户的年龄40岁，静息心率65，来算出对应的目标心率区间。 首先，我需要确定最大心率是多少。通常计算最大心率的公式是220减去年龄，对吧？那用户40岁的话，最大心率应该是220-40=180次/分钟。不过，我记得可能还有其他不同的公式，比如有的会用208减去0.7乘以年龄，或者其他方法。不过最常用的可能还是220减去年龄，虽然这可能不是最精确的，但这里可能用户希望用这个标准公式。所以暂时先按220-年龄来计算。 然后，静息心率用户已经给出是65次/分钟。接下来，应用卡氏公式。目标心率区间是强度百分比35%到55%。所以我要分别计算这两个百分比对应的目标心率。 先算最大心率减去静息心率，也就是180-65=115。这个数值是储备心率，也就是Heart Rate Reserve（HRR）。然后，对于35%的强度，就是115×0.35=40.25，再加上静息心率65，得到40.25+65=105.25，四舍五入大概是105次/分钟。同样，55%的强度的话，就是115×0.55=63.25，加上65就是63.25+65=128.25，四舍五入大约是128次/分钟。所以目标心率区间应该是105到128次/分钟之间。 不过，我需要再检查一下步骤，确保没有错误。首先最大心率的计算是否正确，220-40确实是180。然后静息心率正确是65。储备心率计算正确。然后百分比部分，35%和55%的乘法是否正确。35%的115是40.25，没问题。55%的话，115×0.55，嗯，100×0.55是55，15×0.55是8.25，总和是63.25，没错。加上静息心率后结果正确。 不过，有没有可能用户用的最大心率公式不同？比如，有些资料可能建议使用其他公式，比如Hunt et al. 的公式是211减去0.64乘以年龄，或者其他研究得出的公式。比如，如果使用208−0.7×年龄，那最大心率就是208−0.7×40=208−28=180，结果一样。或者用其他方法的话会不会不同？比如，Tanaka公式是208−0.7×年龄，那40岁的话，是208−28=180，结果还是一样的。所以在这种情况下，即使用不同的公式，结果可能还是180，所以没问题。 因此，得出的目标心率区间应该是105到128次/分钟之间。所以用户在进行运动时，将心率保持在这个区间内，可以更有效地消耗脂肪。不过，可能需要注意，这个区间只是参考，实际运动中还需要根据个人感觉调整，比如说话测试或者自觉劳累程度评级（RPE）来综合判断。另外，如果有健康问题的话，可能需要咨询医生或专业教练的建议。 总之，主要的计算步骤是对的，结果应该正确。需要注意的可能是最大心率的计算方式是否有不同，但在这里使用标准公式是合适的。 根据卡氏心率公式和您提供的信息，您的目标心率区间计算如下： 1. 计算最大心率 最大心率 = 220 - 年龄 = 220 - 40 = 180次/分钟 2. 计算储备心率 储备心率 = 最大心率 - 静息心率 = 180 - 65 = 115次/分钟 3. 计算目标心率区间 - 下限（35%强度）： \( 115 \times 0.35 + 65 = 40.25 + 65 ≈ 105次/分钟 \) - 上限（55%强度）： \( 115 \times 0.55 + 65 = 63.25 + 65 ≈ 128次/分钟 \) 结论： 您在运动中消耗更多脂肪的心率区间应保持在 105–128次/分钟 之间。 建议在运动时使用心率监测设备（如运动手环）实时跟踪心率，确保处于该区间内。如有健康问题，请咨询医生或专业教练。

现代社会里，高质量的精力是宝贵的财富，保持好高质量的精力是一项关键的能力，精力管理成为重要的学习课程。 从普遍的社会现象来看，所完成事务的质量、所从事事业的成败与否多与自身的精力管理密切相关。我们身边应该也会有一些令我们十分羡慕的高精力人，也会有一些因为精力管理失衡而工作生活一塌糊涂的人。 张展辉的人生经历和他所写的这本精力管理经验汇集——《掌控：重启不疲惫、不焦虑的人生》都会给你一些人生的启示和精力管理的有效办法。 他通过自己的经历体验、深入反思、实践验证，从运动、饮食、身体节律、睡眠、休息、目标设定等多方面总结出有效的精力管理经验，帮助你发现自身特点，总结出你自己的精力管理办法，非“授鱼也”，而“授渔也”。 我之前做完背部力量训练后总觉得背部肌肉紧张，后来自己用了背部滚泡沫滚筒的办法尝试放松肌肉，效果很棒。我是读了这本书内的章节才理解和重视起泡沫滚筒的作用——他可以帮助舒展肌肉筋膜（就是我们在买牛肉时候看到的那一层薄薄的白白的膜一样的东西）。我偶尔上康复课也就是用筋膜刀刮的方式舒展筋膜。 太阳光和手机屏幕光里面包含有蓝光，它会抑制人体褪黑素的产生，也就会抑制睡眠意识。所以我们会经常越刷手机越不想睡觉。 还有一点注意。我们将要入睡的时候，人的本能感性冲动会压倒理性意识，所以当我们晚上刷手机的时候，常常一刷就停不下来，直到身体根本撑不住，窗外的天已经微微泛出鱼肚白了。睡前最好将手机放得远远的。 接下来将《掌控》这本书纳入到我慢慢看的书籍系列中去。同时开启另一本较早时候就想看的跑步相关的书籍——《跑步圣经》。

找到自己的节律，用体系掌控人生——《掌控》21天约读读书笔记 一、从目标到体系：掌控人生的底层逻辑 翻开《掌控》这本书，最先击中我的，是书封上那句“先要活出自己的人生，我们需要目标和体系”。目标是我们想要抵达的终点，比如减重10公斤、60秒快速入睡、实现人生梦想；而体系，则是支撑我们抵达终点的日常——正确饮食、高质量能量恢复、能长期坚持的习惯。 体系的核心，是那些我们定期去做、长远来看会持续带来益处的事。《掌控》里提到的精力管理，本质就是构建一套属于自己的日常生活体系，帮我们在不确定的时代里，牢牢抓住确定的部分，既能轻松工作圆梦，也能健康自在生活，从容应对所有突发状况。而建立这套体系的核心，正如书的序言所说：“比拼命更重要的，是找到自己的节律”。只有养成长期主义的习惯，找到属于自己的生命节奏，我们才能在人生的各个维度——身体健康、家庭关系、个人心态上都妥善平衡，才有足够的能量去做最想做的事。 二、在阅读与实践中，读懂精力管理的本质 在持续的阅读中，我慢慢读懂了精力管理的真正内核：它从来不是疯狂透支式的努力，而是有脑子、有规划的智慧。 书里的两个例子让我印象深刻：一个是NBA全明星训练营的故事，中国教练一味要求提升速度，而美国教练却教会大家，要计算到达终点需要多少步，用最少的步数、最快捷的方式抵达。这让我明白，精力管理的本质，是学会规划，用最省力的方式拿到最好的结果，而不是盲目消耗。另一个是创业者朋友的经历：健身教练要求他每周健身五天，结果他运动后反而疲惫不堪；意外受伤停练后，身体状态却变得更好。这也印证了一个道理：一定要找到自己的节律，确定适合自己的节奏，无论是做事、运动、休息还是饮食，只有适配自己的，才是最好的，也才能帮我们真正构建起稳固的人生体系。 而阅读本身，也让我对“主动掌控”有了更深的理解。我发现，只有在阅读中给自己留出足够的时间思考和记录，思维才会被真正训练，成长从来不是一蹴而就的，而是需要持续练习才能获得真正的提升。《掌控》的本质，其实是在践行《高效能人士的七个习惯》里的“积极主动”：想要掌控人生，就要牢牢把握人生的主动权，长期主义地积极行动。当我们清晰了自己的人生梦想，就需要用良好的精力、健康的身体、稳定的心态去支撑：在精力充沛时做重要的事，在需要充电时做适合的事，无论何时都能游刃有余。 三、从觉察到行动：在生活中践行掌控力 这些书本里的道理，也照进了我真实的生活，让我在日常里慢慢践行“掌控”的力量。 假期里，尤其是宝宝持续发热的那段时间，我一度陷入了“忙里偷闲就忍不住刷剧”的状态，总想着放纵自己，完全忘了精力管理和体系的重要性。但打卡阅读的过程，逼着我去思考：自己的人生体系到底是什么？放假时我想如何管理生活？是用刷剧、熬夜消耗自己，还是用规律作息滋养自己？在这个过程里，我也看到了自己做得好的地方：家里的家务主动去做，宝宝需要时及时回应，在去医院的过程中，我主动承担了打车、挂号、缴费、送检等一系列事务，这些其实都是我人生体系的一部分。我意识到，如何权衡、如何确定人生的优先级，是我需要持续思考和明确的课题。 忙碌的一个月结束后，我更是清晰地看到了自己的“报复性娱乐”：忍不住长时间刷剧、看手机。但我也清醒地认识到，这种所谓的“休息”根本不是真正的休息，反而会让身体更疲惫、眼睛干涩发飘，脑子里被剧情填满，陷入越刷越停不下来的内耗。真正有效的休息，是把消耗的能量补充回来，让自己重新精力充沛，这才是精力管理的核心——在身体和精力消耗后，能科学地完成“充电”。 我也慢慢明白，当我们难以控制自己时，不要过度消耗意志力，把事情搞得太难，而是要通过心态和认知的调整，用新的行为替代旧的习惯。当我追完剧，开始有意识地用更有意义的事替代刷剧，主动思考接下来要做什么、怎么做、做到什么程度，注意力自然就被转移了，也就能慢慢把精力放在更有益于自己的事上。 四、把掌控力落地：我的践行规划 新的一周，我计划把精力管理真正落地到工作和生活中： 1. 用规划节约精力：提前写下一周要做的事，像做周计划一样，明确什么时间做什么事，用有规划的行动替代盲目消耗，用最少的精力拿到最好的结果。 2. 用微习惯对抗拖延：面对迟迟拖延的事，从1分钟行动开始，用启动行动替代焦虑，不再让焦虑和担心消耗自己的能量。 3. 优化阅读与休息方式：不再只依赖听书，而是给大脑留出足够的思考时间，通过翻书激发灵感，真正把书籍内容拆为己用；同时用真正能补充能量的休息方式，替代刷剧式的内耗，让自己时刻保持精力充沛。 4. 锚定长期主义的积极主动：始终以“构建人生体系”为目标，长期主义地积极行动，在每一件小事里把握主动权，用适合自己的节律，稳步走向自己的人生梦想。

主题：掌控习惯，掌控人生 1、暗示—行为—奖赏，这是人类大脑底层基底核的工作模式，因此，养成好习惯要按照这个思路设计，同时，习惯创造价值，特别是应用在商业上！例如白速得牙膏。这里推荐一本好书《习惯的力量》，科学介绍了习惯形成的原理和应用案例。包括星巴克的成功。 2、习惯的养成，一定是轻松，自然，且享受的，没有压力！这和人的思想意识有莫大关系，例如，我要减肥，说完就完了。大脑会认为你说完了就完成了。该怎么说？我如果想调整健康的身体，每周一，三，五，早上起床，就下去花园跑步！每天用餐时，我会享受原来饭量的一半，细细品味每口饭的味道！时间，地点，场景越具体越好！同时，下意识感受自己苗条且健康！当你说减肥时，你已经减肥失败了。为什么？因为你觉得你肥，我不是要减肥，我是要让身体更健康，更协调，恢复到我原来最理想的状态！就是在你的内在，去掉“肥”的概念。 3、跑步，只要去跑就行了！这里介绍了2分钟原则，其实，方法有很多！最重要的是意愿度，而不是意志力！跑不起来，都是借口！寻找理由！！享受早起晨跑的乐趣，那是在床上看不到的风景！不用过多设限，例如，必须的每天跑多长时间！…

张展晖的《掌控》和《跑步治愈》二书，全面系统地介绍了运动于人身体健康的重要性和多重意义。“生命在于运动”这句俗语，大家耳熟能详，老少皆知。但真正能持之以恒贯彻终生的，也是寥寥无几。 运动毕竟一项反人性的一种行为操作，牵涉太多的行为认知和理论体系研究，身体和大脑皆是复杂的，有时身体上所出现的征兆或反映正是大脑与身体的连接所发出的明显信号，有时往往被人所忽略。躯体的构造和大脑内部的诸多神经元连接的奇妙性已被诸多科学前沿的专业研究人士，诉诸书本中。在此无需绕舌。 身体的奥秘和运行机制，皆是有规律和有节奏、有顺序地运行着，他们自有一套运行法则。其中的奥妙与神奇，自不待言。在《跑步治愈》一书中展晖教练，用通俗易懂的讲述和深入浅出的详细阐释，给我们上了一堂生动精彩的运动学课程。也为我们揭开了“身体的构造和身体的巨大潜能”的神秘面纱。令人大开眼界，获益匪浅！ 《跑步治愈》一书讲的都是一些与跑步有关的知识和饮食方面的食用方法和搭配技巧。以往认为跑步这一运动，不是人人皆会的基础性运动吗，谁都可以轻而易举做到，没有什么难度。但听展晖教练一席话，未诚想，跑步里面的学问真是有太多的讲究了，光是他提出的有关跑步的理论和研究以及引入的各类有关运动学方面的书籍都值得先阅读一遍。老话讲:“思想是行为上的先导”，只有先用理论武装了头脑，才能具体而扎实地指导于实践行动。先了解了“术”的运行法则，方才能做到“道”上的从容应对。 书中所讲的先从初阶基础做起“热身、拉伸、跑步的动作要领和发力以及良好的跑姿和训练后的恢复训练都对身体的保护有着至关重要的影响。有人跑步会受伤或有抵触心理，缺乏必要的心理建设和内在的动力激发等原因，都需要去学习这本书中的内容。书中所言的:轻松跑、间歇跑、重力跑、马拉松跑”等花样繁多的训练项目，都是有讲究和方法的。同时，在书中附以详细而具体的指导训练方案和计划表课程，并在书中可扫码观看视频讲解，教学形式灵活多样，有如现场亲自教学一般。代入感强，临在感深入。这样的课程设置和安排使人耳目一新，很易于接受。尤对半惑半疑，似懂非懂的姿势讲解，可以立竿见影，成效毕现。这种融合兼顾的形式，把书上内容和线上讲解等有机结合的做法，真是无懈可击，让人不禁称快称好！ 书中内容关于运动方面的知识可谓是包罗万象，细致无遗。仅目之所及看阅读到的知识，就足够丰富填满有关个人有关运动学方面所欠缺的了解和缺失！ 感观上觉得展晖教练他不光是单纯的健身教练，指导别人锻炼。他还是一位具有理论知识十分丰富的专业教练。对运动学有着自己独到的见解和认识，对关于运动学方面的理论知识和理论体系及身体的构造、机理、节序等方面，研究了解的十分透彻，不输于专业领域方面的大咖水平！这两本书独具特色，各有千秋，难分伯仲，每本书皆有金屋颜玉，其中不乏真知灼见。讲叙平实的言语表达，有条不紊的细致介绍，娓娓道来的知识干货，使人在收获之余，还有顿悟豁然之感。我想只要照着书中所说的方法和技巧，在辅以心理准备，而后在勤加练习，便有收获。并且在坚持后会有质的改变和飞跃的跨升！ 《掌控》一书是他的再次修订版，内容升级，主要讲了关于个人的自我管控和掌握高效的工作和休息的方法和应用技术。包括:精力管理、科学休息、自我调控、内在升华及睡眠于人健康的重要性和紧迫性！书中也罗列了许多的名人案例和普通小白的蜕变史。亲切感人，诱人勃发，身受触动。 总而言之，《跑步治愈》一书是一本实实在在，认认真真地讲述了关于运动（跑步)对个人成长发展的重要性和实现人生价值的重要意义！运动不光能有拥有强壮健康的体魄，还能拥有积极乐观向上的正面思维方式。因为你在运动的同时，身体所分泌的各种激素，会促使你的神经元连接与大脑产生愉悦感。从而愉快积极做事。 《掌控》 一书可简括为是一本自我轻松掌控人生的行动指南。书中的内容也是值得反复研究揣摩的，其中包括的:内在的秩序的建立和遵循节律的运行和睡眠管理、精力管理、电子产品管理、焦虑的排解和疲惫调理以及学会主动休息的方法和有效面对，都给人留下深刻的印象。 总而言之，书籍只能起到引领和启发的作用，只要去愿意尝试或改变，和对目前自身的现状或身材管理不满，并且有意志和决心愿意主动去改变，先从“轻松跑”和学会主动休息，这一看似简单的事情做起，抑或从张晓萌教授所倡导的”小赢”理念开始，一步步地积累，假一十日，必然会有不一样的惊喜和蜕变！

没文化真可怕！读完开篇第一段话，果断弃书。没听说“运气好”也能作为一群人身上特有的共同特质，这是什么逻辑？ 特质一般指一个人身上的性格特征，请问运气好跟性格有半毛钱关系吗？您又是如何判断一群人的运气好不好，评价标准是什么？难道他们是精英就反向推理人家是运气好吗？ 按照作者的逻辑，这群人运气这么好，还给人打工干什么，直接辞职天天蹲在彩票站打彩票多好？运气这么好，中一个500万也够半辈子了。 明明是一本科普读物，硬是让作者整成了玄学。 简直是胡说八道，颠覆三观！ 以下为原文—— 在做健身教练的近15年时间里，我接触过很多精英人士。 他们身上有着不少共同特质，例如行动力强、情绪稳定、敏锐、运气好、高效、专注……他们对充沛的体力和精干的外表都有近乎偏执的渴求。

成长=压力+休息，推荐阅读运动是为了健康，为了更专注，休息也是。在高压的环境里见缝插针的休息才是成长最快的方式