为你想要的生活

此篇为书摘。 这本书认为四大幸福支柱是家庭、友谊、工作和信仰。 家庭：家人是我们生命中被赋予的，通常我们无法选择（除了配偶）。 友谊：我们与深爱却并非血亲的那些人之间的情感纽带。 工作：这是我们为日常生计、为我们的生活和他人的生活创造价值而付出的辛勤劳动。可能有报酬，也可能是无偿的，在市场上或是在家里均可。 信仰：这并不意味着特定的宗教信仰，而是对生活有一种超然的看法和态度的简称。 这些都是美好生活的基本，但并不是说生活中的其他事情都不重要。 与家庭和解的5个方法 1.不要回避冲突，如果你了解冲突的根源并恰当处理，冲突就是你的家庭学习和成长的机会。 2.你很自然地认为契合度是关系成功的关键，而差异会带来冲突。事实上，你需要足够的契合度来运转，但并不需要过多的契合。你真正需要的是互补性，来使你成为一个完整的人。 3.一个家庭的文化会因为长期处于消极情绪之中而变得不健康。这是一个基本的情绪管理议题，但它适用于群体而不是你个人。 4.所有家庭的秘密武器都是原谅。几乎所有无法解决的冲突都源于无法化解的怨恨，因此，明确和含蓄地原谅彼此是极其重要的。 5.开宗明义的原谅和几乎所有困难的沟通都需要以诚实为原则。如果家人向彼此隐瞒真相，他们就不可能亲密无间。 经营友谊的5个方法： 1.不要让内向的性格或害怕被拒绝妨碍你结交朋友，也不要让外向的性格阻碍你深入交友。 2.当我们出于友谊之外的原因寻找对自己有用的人时，友谊就被破坏了。在爱和享受他人陪伴的基础上建立联结，而不是考虑对方在职业发展或者社交上能为你做什么。 3.如今有太多深厚的友谊因观点分歧而被破坏。如果我们选择谦逊而不是骄傲，对他人的爱就会因为分歧而增强，而不是彼此伤害——而且幸福感的好处是巨大的。 4.长久爱情的目标是一种特殊类型的友谊，而不是永恒的激情。伴侣之爱是建立在信任和互相关爱的基础上的，同时也是相爱到白头的老年人所津津乐道的。 5.真正的友谊需要真实的接触。技术可以为你最深厚的关系提供辅助，但如果用它来替代关系则是非常糟糕的。寻找更多方式和你所爱的人面对面地在一起。 平衡工作与生活的4个方法： 1.从你的工作中寻求内部奖赏。在工作中获得最大满足感的正确目标不是金钱和权力，而是赚得的成功和为他人服务。通过这样的方式，你就能建立起一种工作状态，持续地为自己和周围的人带来喜悦和满足。 2.通往事业成功和幸福的路径并非只有一条。确定你的职业发展道路是直线型、稳态型、短暂型还是螺旋型，然后通过关注你的内在信号来追求这条职业发展道路。 3.对数百万美国人和全世界的其他所有人来说，工作成瘾的问题不容小觑。诚实地审视自己的模式，评估自己的工作习惯是否健康。 4.你不是你的工作本身。自我客体化会导致幸福感的缺失。请务必在你的工作中安排休息的时间，并且让别人在生活中把你看作一个人，而不仅仅是一个职业人。 寻求超越体验的4个方法： 1.精神生活可能很难，因为这种生活方式与周围不断分散我们注意力的刺激相悖。我们必须努力做到临在(present)和正念(mindful)，而且随着练习的增加，我们会做得越来越好。 2.一味地等待，期待某种灵性的修行可以找到自我是错误的做法，这通常不会发生。就像其他任何有价值的事情一样，我们需要努力去建立一种灵性的修行，而最重要的是迈出第一步。 3.信仰或者精神实践的重点不应该只放在内在。这对我们的好处是巨大的，但动机必须是寻求真理和关爱他人。

🔍🔍你无法选择你的感受，但是你可以选择自己对感受的反应。 1️⃣元认知（概念上指的是“关于思考的思考”）是指有意识地体验自己的情绪，将它们与自己的行为区分开来，并拒绝被情绪控制。 2️⃣消极情绪带来的体验并不好，但这恰恰是重点。吸引你的注意力，让你采取行动，这就是消极情绪保护你的方式。 3️⃣记住，糟糕的感受是很正常且无害的。如果恐惧让你的行为充满敌意或胆怯，从而无端伤害了自己和他人，那么恐惧才会成为问题。 4️⃣情绪替换是一种需要练习的技能，而不是一下子就能改变一切的洞察力。通过练习和努力，这种技能会变成一种下意识的反应，而且你会爱上它带来的结果。 5️⃣要想成为一个更有关怀之心（从而也更幸福）的人，首先要从锻炼自己的坚韧开始。在他人的痛苦面前变得更坚韧并不意味着对痛苦的感受更少。相反，你应该学会在感受到痛苦的同时不让它影响你的行动。 6️⃣对生活采取更多向外的关注（观察世界、关心他人，而不是把生活的重心过多地放在自己身上），是提高自身幸福感的最佳途径之一，也是情绪自我管理的第三项原则。 7️⃣不带主观评判地去多多观察周围的事物。开始尝试做更多单纯的观察性陈述，而不是基于价值评判的陈述。 8️⃣研究表明，当成年子女和他们的父母将彼此视为有过去的历史和局限性的个体时，换句话说，就是把对方当成真正的人时，他们之间的关系会得到极大的改善。 9️⃣你需要先保护好自己，才能更好地帮助其他人。假设你和一位郁郁寡欢的父亲或母亲生活在一起，或者和他/她住得很近，你可以从关注自己的幸福开始每一天：运动、冥想或给朋友打电话。可以的话，给自己一两个小时，远离不快乐的人，专注于自己喜欢和感恩的事情。这将为你提供鼓舞他人所需要的幸福储备。 🔟我们需要关注并管理重要的事情——家庭、友谊、工作和信仰这四大基本支柱——迎接每一个支柱所面临的最大挑战。 1️⃣1️⃣幸福不是一个存在的状态，而是一个不断成为的方向。而且这些问题聚焦在这个过程中非常重要的部分：你的主体性。这些问题让我们意识到，掌握着你的幸福（你更幸福的状态）的人是且永远都将是你自己。 1️⃣2️⃣你需要对信息进行元认知加工，即运用你的前额叶皮质，这样你才能理解并且使用它。而要做到这一点，最好的方法就是清晰地解释你学到的东西。 “1️⃣3️⃣爱不是我们谈论的感性的东西。它不仅仅是一种情感。爱是具有创造力的，是一种对所有善意的理解。”4爱是一种承诺，是一种意愿和自律的行为。就像如何变得幸福一样，爱是一种通过练习会越来越擅长的能力，它会在不断重复的过程中变得越来越自动化，久而久之就会成为一种习惯。一旦养成了爱的习惯，其他一切都会水到渠成。 1️⃣4️⃣要想拥有一份让自己更加幸福的职业，就必须了解自己。这意味着要成为自己人生的主宰，即便你不是工作意义上的老板。 1️⃣5️⃣风会经常把你吹偏，但如果有正确的坐标，你总能自己重新调整航向。

收获了对更多词语的理解。 比如，快感和享受的区别：快感易获得但限于肉体且有孤独的意味，另稍纵即逝；而享受则包含了肉体快乐和因交流和意识的加入产生的精神愉悦，虽需要投入时间和精力才能获得，但却也持久而有满足感。而满足感却又无法一直保持，因而需要有意义感和目标感的加入，其让人产生持续的动力，不会因满足而又陷入无聊，如叔本华所说“人生就像钟摆，在痛苦与无聊之间来回摆动”。以上享受、满足和目标构成了幸福的雏形，且三者需保持动态平衡，需顾此也顾彼，因生活需要多个支点，如此生活才能丰富而多彩。 比如：同理心与关怀之心的区别：同理心仅限于情绪上的感同身受，但无法提供切实有效的帮助，且容易让彼此都陷入更大的痛苦情绪中；而关怀之心则有了理性的参与，课题分离的前提下理解情绪，但又不仅陷于情绪中，更多地关注情绪的释放以及应对策略，采取行动以减轻痛苦。情绪和理智是大脑不同区域在处理的，他们也并不冲突，情绪没有对错，但是情绪化处理事情却是有问题的，处理事情应交由理智。 不幸福也非幸福的对立面，二者是相辅相成的、是共存的，在通往幸福的道路上，这样那样的所谓不幸福均为必经之路，经由不幸福的感受提醒你需要成长和学习，进而真正收获幸福。幸福是流动的而非固定不变的，是一种行动状态而非存在状态，如《活出生命的意义》中提到的，无论在什么环境下，你都是有选择的自由——心灵的自由，维克多在集中营的时候经由转念或说赋予极端残酷事件以不同的意义——将自己集中营的经历当成精神分析的素材，从而收获心灵的自由、收获意义感，收获活下去的希望。因而我们更需要希望而非仅仅是乐观，前者是一种主动的选择，是“有意愿并找到方法”的实践，而乐观更多的是一种相信事情最终会好起来的想法，但实践才是真实的生活，实践才能创造生活，知行合一、内外一致才能度过身心一致的不内耗的一生，希望比乐观更有力量。 情绪影响我们的幸福感，而我们也有选择更好的情绪的方法，感恩、幽默、希望和关怀均有助力，且为自己构建良好的关系同样适用。利他则为最大的利己，经由关怀他人、世界、真理，我们也减少了对自己的过度关注、过度剖析且不得要害，在关系中、知识中成长这更幸福的人。关注他人而非关注他人的评价，抛弃嫉妒的心理， 四大幸福支柱：家庭、友谊、工作和信仰。我觉得健康也是极其重要的一方面，如身体不健康了，一切社会活动其实都难以参与进去，没有余力了。我们应该抛弃世俗崇拜，而应更多关注形而上学的层面的问题，这些才是内在真正能否感受到幸福的关键。幸福不是一个存在的状态，而是一个不断成为的方向。掌握着你的幸福（你更幸福的状态）的人是且永远都将是你自己。

你是不是会因为生活中的一些小事情发火，然后又开始懊恼自己的坏脾气； 看到那些遇到事情从来很淡定的人就很羡慕，怎么自己的脾气从小就这么差呢？ 以前我一直以为情绪稳定真的是天生的，遇到事情，不急不慌的人，真的超有魅力。 最近我看到了这本书，帮我纠正了以往对于情绪稳定的误解。 这本书是《为你想要的生活》，作者是阿瑟·C.布鲁克斯，在哈佛大学教授幸福力的课程。在这本书中，他探讨了人们如何才能让自己幸福起来的方法，在将这个方法的过程中，作者也提到了如何做一个情绪稳定的人。 真正情绪稳定的人，不是没有情绪，而是他们有强大的元认知能力。 01 什么是情绪的元认知？ 《活出生命的意义》作者维克多·弗兰克尔，被抓到了残酷的集中营，他在那里熬过了4年，回归到正常的生活之后，他写了一本书，讲述了自己为什么可以熬过那些艰难的日子。 最重要的一个原因就是他相信自己即使在很困难的境地，我们也可以选择应对的方式，这种对自我信念的管理，就是元认知。 “人所拥有的任何东西都可以被剥夺，唯有人性的自由——在任何情况下选择自己的态度和生活方式的自由——是无法被剥夺的。” 正是因为自我选择的信念，他才可以熬过那么多苦难的日子。而自我选择的信念，就是我们对于自己的念头的元认知。 元认知，也就是对我们思考的思考。 在情绪管理中，元认知是指有意识地体验自己的情绪，将他们与自己的行为分开，并且决绝被瞬间的情绪控制。 比如当你在减肥，看到自己很喜欢吃的东西，需要保持一定的摄入量，拥有元认知能力的人，就会告诉自己在达到一定的量之后，就不去吃东西了。 那我们如何才能运用元认知管理自己的情绪呢？ 02 如何利用元认知的力量修炼情绪稳定的能力？ 第一，需要认识到的是，情绪是可以被管理的。 “你的情绪是发送给意识大脑的信号，告诉你有事情正在发生，需要你去关注并且采取行动——这就是情绪所包含的全部内容。“ 也就是说情绪只是一个触发我们行动的点，至于我们是否立刻按照情绪的指示去做，这就需要动用我们的思考能力。 比如在现代社会，看到草丛里有动静，我们不会撒腿就跑，而是会静静观察，想看看里面蹦出来的会是什么。 这个是元认知能力赋予我们的。 而在远古时代，草丛里面一旦有动静，我们就会跑，因为会遇到猛兽，这就是对恐惧的情绪立马采取的行动。 所以，别再说我天生无法控制情绪了，情绪只是一个信号，我们每个人都可以去控制。 第二，控制情绪，不是没有情绪 控制情绪，不代表我们没有情绪，情绪对我们来说是很正常的，面对情绪做出反应也是很正常的。 如果面对恶劣的环境，我们没有情绪，反而要思考是不是大脑的某个地方受损了。 控制情绪，不代表我们没有消极的情绪，每一种情绪都可以帮助我们改善自己的生活。 第三，情绪的元认知训练方法 第一种方法，当情绪来临的时候，观察自己的感受，然后告诉自己这只是我的情绪，不代表我，我可以选择不按照这个情绪去行动。 第二种方法，写情绪日记。记录自己的想法，写日记会让我们把感受变成想法，当我们意识到我们的想法的时候，会有一种潜意识的掌控感，告诉自己我其实是可以调整自己的情绪的。 第三种方法，写小成就事件，塑造自己积极的情绪回忆。 当我们对自己不自信的时候，去看看自己的小成就事件，不断增强自己自信的感觉，事情也会向正向发展。 第四种方法，在情绪中寻找意义，并且从中学习。 每种情绪都有不同的意义，我们有把还情绪变成教训的能力，不妨从情绪中找到对自己以后的启发，慢慢地，我们就可以不断提高自己的情绪掌控能力了。 03 写在最后 《为你想要的生活》作者阿瑟·C.布鲁克斯，在这本书中也提到了我们也可以运用元认知的能力提升自己的幸福感，分别是从家庭，友谊，工作和信念中找到让自己幸福的方法。 如果你对情绪管理有问题，或者不知道该如何搭建自己的人生幸福体系，这本书分享给你，希望你可以从中有所收获。

1. ​​掌控感与主体性​​ 主动做出选择意味着你承认“我的生活由我来设计”，而不是把命运交给他人的事件或运气。《为你想要的生活》强调，只有先改变自己和自己的情绪，才能真正改变生活，而不是等待外部世界先动。 2. ​​资源与注意力的聚焦​​ 当我们决定采取行动，会把时间、精力和注意力集中到少数关键目标上；被动等待则让这些资源白白流失在抱怨和观望之中。提醒不要等到亲人去世、疾病或离婚才重新评估人生，那时注意力已被迫转移到补救措施，而不是主动塑造未来。 3. ​​累积优势与习惯形成​​ 选择带来的小步实践会随着时间叠加成复利效应，负面情绪和旧习惯也会在被练习的过程中逐渐削弱。原书指出，有些进步立竿见影，有些需要数月甚至数年，但只要开始就比停滞不前强得多。 4. ​​风险缓冲与机会成本​​ 不作为的最大风险是错失成长机会——“人生最大的风险是不冒险”。选择虽然伴随不确定性，却能让我们在过程中不断获得反馈、调整路线，从而降低未来更大的机会成本。 5. ​​情绪与心态的正向循环​​ 研究表明，希望（而非单纯乐观）能显著提升幸福感、健康和成就；希望的核心正是“有意愿并找到方法”去改变，这说明选择本身就会在心理层面带来力量和动力。 6. ​​现实可行性​​ 指出，如果你想拥有更大的房子或梦想中的车，就必须为梦想付出代价，这意味着在当下做出选择并承担相应的努力和牺牲。等待只会把实现路径无限延长，甚至永远停留在想象中。 ​​总结​​ “选择—行动”能够立即赋予生活方向感、资源聚焦和复利积累；“等待—被动”则让机会、情绪和人生掌控权被外部环境牵着走。因此，选择比等待更能真正改变生活。

1. 幸福并不意味着生活中没有痛苦。人们要做的，不是如何让痛苦消失，而是怎样能在痛苦中不迷失自我。 2. 要学会欣赏，并且感谢负面情绪。最佳的人生策略是接纳不快乐，因为它对我们的成长很有用，同时处理好由此带来的感受。 3. “情绪咖啡因”策略就是用更积极、更有建设性的情绪来占据我们的情感受体。书中介绍了几样好的情绪咖啡因，分别是感恩、幽默、希望和关怀。 4. 家庭、友谊、工作和信仰，专注于这些重要的事，并且不带有任何期待，也就是不执着于特定的结果，这样的心态能让你的生活幸福很多很多。

我很喜欢这本书的书名：为你想要的生活，而不是别人想要的生活。幸福本就是主观的，定义幸福的标准应该由自己定义。任何时候，我们都可以主动选择幸福。 🌸书摘： 前言 把不喜欢的柠檬做成柠檬水 ◆ 也许即便无法改变自己所处的境遇，也可以改变自己面对这些境遇时的反应。 ◆ 不必等到生活中的困难或者痛苦减少了，才开始着手处理自己的事情。 ◆ 面对糟糕的生活境遇，你可以学着选择应对方式，选择让自己更幸福的情绪；即便是在时运不济的时候，你也可以选择不把精力浪费在琐碎的烦心事上，而是把精力放在能够给你带来持久幸福感和意义感的重要事项上。 幸福的两个神话 ◆ 我们每个人无论在生活中处于什么阶段，都可以不断地变得更幸福。 ◆ 事实是：即使遭遇了一些问题，你也可以变得更加幸福。有时候，你甚至恰恰会因为遭遇这些问题而变得更加幸福。 什么是幸福 ◆ 组成幸福的“宏量营养素”分别是：享受、满足和目标。 ◆ 要想更幸福，你就不应该满足于快感，而应该把快感变成享受。当然，这需要付出一定的代价。享受需要投入时间和精力，这意味着放弃简单且易得的刺激，也意味着对渴望和诱惑说“不”。有时候，获得享受是很难的。幸福的第二大营养素是满足。满足是你达成自己为之努力的目标之后的那种兴奋，是你在学业中获得“A”或是在工作中获得晋升时的那种感觉，是你终于买了房或结了婚的那种感觉，是当你做了一件困难的事——甚至也许是痛苦的事——但达到了你的人生目标时所体会到的那种感觉。 ◆ 第三大营养素——目标——是最重要的。 测试你的情绪水平 ◆ 啦啦队长”的积极情绪高于平均水平，消极情绪低于平均水平，这类人凡事都会赞美其美好的一面，而不沉溺于坏的一面 欣赏负面的感受 ◆ 最佳的人生秘诀就是接纳你的不幸福（这样你才能学习和成长），同时处理好由此产生的感受。 来自奥普拉的寄语 ◆ 如果你想让自己变得更加幸福，其实你已经拥有了你所需要的一切，这一切就在你的内心，在任何时刻，在此时此刻，就在今天。 ◆ 你的情绪是向你有意识的大脑发出的信号，告诉你有事情正在发生，需要你关注和采取行动——这就是情绪的全部内容。如果你选择运用你的意识大脑，那么它将决定你如何应对自己的情绪。 ◆ 你的情绪只是信号，你可以决定如何回应它们。情绪就像是一个人拍拍你的肩膀，用手肘推推你，但要怎么回应，完全取决于你自己。 ◆ 感受你的感受，然后掌握自己的方向盘，变得更加幸福。 第二章 元认知的力量 ◆ 即使在最糟糕的境遇下，也可以用美好的方式生活。 当你无法改变世界时，改变你体验世界的方式 ◆ 当你无法改变世界时，改变你体验世界的方式 ◆ 波爱修斯无法改变他不公平的处境。然而，他能够改变也确实改变了自己对环境的态度。“没有什么是可悲的，只是思考让它变成了可悲，”他写道，“反过来说，如果心平气和地承受，每件事情都是幸福的。” 如果你不喜欢自己的过去，那就改写它吧 ◆ 人类天生就是时间旅行者。事实上，科学家已经发现，我们精确地保留着过去的记忆，以便于我们展望和预测未来。 ◆ 过去的事件相当于送给我们一个水晶球，我们可以用它来决定做什么和不做什么。 ◆ 现代神经科学表明，记忆更多的是重建而不是提取。每当我们回忆过去，大脑的好几个部分（包括角回和海马）就会把储存的各种信息拼凑在一起形成记忆。这个过程堪称生物学上的奇迹，但是也容易随着时间的推移而发生变化 ◆ 你的记忆之所以会发生改变，是因为你会根据当前的自我叙事，从记忆片段中建构过去事件的故事。21你从过去的岁月中理解自己是谁，以及为什么你要做现在正在做的事情。为了让过去的信息与你当前的境况、朋友和事业相适应，你会无意识地改述你的历史。你不断变化的回忆并不一定是不准确的；确切地说，它是由部分细节组合而成的，而每次你掸去记忆的灰尘时，你所记得的确切细节都会发生变化。 ◆ 你回忆起的有关过去事件的具体细节通常与你当前的情绪状态相吻合。 ◆ 如果你有意识地采用更加积极的方式重新建构过去，它可以帮助你做出对未来的决定——做出有益于自己的改变，而不是为了过上更好的生活而随意改变你的现在。 ◆ 下次当你想对自己的生活做出积极改变的时候，不要把想象力局限在改变风景或周围的人身上。可以从你的生活背景开始，从那些可能让你焦躁不安的事情开始。 ◆ 请先审视一下那些痛苦的回忆，不要任由这些记忆肆意蔓延。相反，可以想一想你在家里度过的甜美时光，在新冠疫情初期那些充满不确定的日子里你所得到的善意，以及你从自己身上学到的经验。 元认知训练 ◆ 第一种方法是，当你体验到强烈的情绪时，简单观察自己的感受。 ◆ 佛陀曾经教导过他的追随者，想要管理情绪的话，就必须把它们当成是发生在别人身上那样来观察。23通过这种方式，你就能有意识地理解它们，让它们自然消逝，而不是让它们变成具有破坏性的东西。 ◆ 接下来是第二种方法，正如我们之前简单提到过的，记录下你的情绪。 ◆ 实际上，写日记是获得元认知的最佳方法之一，因为它会迫使你将不成熟的感受转化为具体的想法，而这个动作需要前额叶皮质的参与。24这反过来又会增加你对情绪的了解和调节，从而给你一种掌控感。 ◆ 第三种方法是，除了消极情绪的记忆库，还要建立积极情绪的记忆库。 ◆ 研究人员发现，让人们回想过去快乐的事情可以改善他们的情绪。26你还可以通过有计划地写日记的方式记录下对你来说很幸福的回忆，当你情绪低落或者失控的时候翻看这些日记，也会获得同样的益处。 ◆ 第四种方法是在生活的艰难经历中寻找意义，并从中学习。 ◆ 研究者们发现，当人们以寻找意义和完善自我为明确目标而对自己的困难经历进行反思时，他们往往会提出更好的建议，做出更好的决定，更高效地解决问题。 第三章 选择一种更好的情绪 ◆ 你通常不必接受你一开始就感受到的情绪。相反，你可以用自己想要的一种更好的情绪来替换最初的情绪。 ◆ 在任何时刻产生的情绪都是为了对你产生一定的影响，而这种影响是大脑认为合适的影响。 幽默是极好的情绪咖啡因 ◆ 幽默有一种近乎麻醉剂的效果，它能降低人们对痛苦的关注，让我们记住生活中的快乐，即使是在最糟糕的时期也是如此。 ◆ 即便是在非常恶劣的条件下，生活也可以是非常有趣的 挑战： 长期处于消极情绪之中 ◆ “先戴上你自己的氧气面罩”。在试图改变家人的幸福和不幸福之前，先解决自己的幸福和不幸福。 ◆ 假设你和一位郁郁寡欢的父亲或母亲生活在一起，或者和他/她住得很近，你可以从关注自己的幸福开始每一天：运动、冥想或给朋友打电话。可以的话，给自己一两个小时，远离不快乐的人，专注于自己喜欢和感恩的事情。这将为你提供鼓舞他人所需要的幸福储备。其次，尽你所能不要把消极情绪个人化。无论有没有发生冲突，认为别人的不快乐表现是专门针对你的，都是人之常情。 ◆ 如果你要照顾一位郁郁寡欢的家人，甚至只是和他共处一室，那么每天都要提醒自己：“这不是我的错，我不会往心里去。”用看待身体疾病的方式来看待不快乐。病人可能会因为单纯的挫败感而发泄并责怪你，但是你并不需要接受这种指责，除非对方遭受的伤害是由你造成的。 ◆ 研究表明，相比于什么都不做、压抑坏的情绪或憧憬美好时光，积极参加愉快的活动更能改善情绪。 挑战： “希望他对我有用” ◆ 许多研究表明，预测中年幸福感的最佳指标之一是能够说出几个真正亲密的朋友。 ◆ 朋友的数量不一定非得是10个，事实上，随着年龄的增长，人们往往会进一步缩小朋友的范围。24然而朋友的数量必须多于1个，而且这个名单应该延伸到你的配偶或伴侣之外。 ◆ 古希腊哲学家亚里士多德在《尼各马可伦理学》中提出了一个简便的方法。25他认为，友谊可以按照一种阶梯的方式来分类。在最底层（人们在情感上的联系最少，所以承诺最薄弱）通常是基于工作或社交中对彼此的效用而结交的朋友，这些朋友是同事、交易伙伴或者只是那些能彼此帮忙的人。更高层次的友谊建立在愉悦的基础上——你喜欢并欣赏对方的某些方面，比如他们的智慧或幽默感。最高级别的友谊是美德友谊，亚里士多德称之为“完美友谊”。这些友谊本身就是目的，而不是其他任何东西的工具。亚里士多德说这样的友谊是“完整的”——追求友谊本身，并在当下充分实现。这些层次并不是互相排斥的。你可以和一位朋友拼车上班，这位朋友身上的诚实品质是你想要努力效仿的。关键是要根据友谊的主要功能对其进行分类。 结语 当你开始分享，幸福会成倍增加 ◆ 现在你可能会说：“当我还在努力过好自己的生活时，怎么能帮助别人创造他们想要的生活呢？”这正是你成为他人老师的时机和原因。 ◆ 用自己的真实经历来帮助他人了解到自己并不孤单，获得更多幸福是可能的。你的痛苦让你有了可信度，你的进步给了你鼓舞人心的力量。同时，与他人分享还会增加你的进步，这是完美的双赢。 ◆ 成为讲授你所学知识的老师，则是你对生命中每个人都充满爱的行为。 ◆ 进步的关键不在于完美，而是在于一次又一次地开始。每一天都是全新的一天，也是又一次拿起锤子继续工作的机会。只要提醒自己，你想要的生活建立在爱的基石之上，然后重新开始就好了。

一、整体评价 本书整体框架从第三部分开始，就是按照“四大支柱”逐一展开—家庭、友谊、工作、信仰。结构清晰，好评。作者的很多观念是非常先锋/有创意/有实操性的，尤其是前面的情绪、工作那章。写到信仰建议相对弱一点。可以通过其他正念书籍补充。 二、关于一些碎片以及思考 1、关于幸福 给了素材，怎么选、选多少份量由你自己决定。 —提供了“伊壁鸠鲁学派和斯多葛学派的思路来分析问题”，在“良好的享乐还是履行责任的美德寻找幸福”（其实可以兼容。） —提出“组成幸福的“宏量营养素”分别是：享受、满足和目标（每一个都有成本）。 2、情绪：应对、区分、隔离、替代、回看 —【感受之于你的生活和事业，就像天气之于建筑公司…制定应对恶劣天气的应急方案，时刻做好准备，以适合具体某一天天气状况的方式来管理工作任务。】 —【比如是否要在小组讨论中发言，你大脑中被心理学家称为“行为抑制系统”(BIS)的网络会自然地被激活，能让你评估当时的情况并决定如何行动（尤其关注你行动不当时所要承担的后果）。当你对情境有充分的觉察时，BIS就会停止工作，而注重奖赏的“行为激活系统”(BAS)就会介入。然而，研究表明对他人意见的担忧会使BIS的网络保持活跃，从而削弱你采取行动的能力。】活跃但牺牲行动力 —区分消极和积极情绪（两个独立账户）。他们同时存在。脚浸没在负面情绪的肥皂水中，不影响积极情绪在头顶像太阳一样照耀着。 【如果你认为自己必须先消除不幸福感，才能开始变得更加幸福，那么你就会被日常生活中再正常不过的消极情绪牵制，也会错过了解真正成为自己的机会。】 —消极情绪不是坏情绪。 【消极情绪可以保护我们免受捕食者等的威胁；积极情绪则会奖励我们所需要的东西—】 —情绪是混合体 【蔑视是认为某人或某事完全没有价值，它实际上是愤怒和厌恶的混合体。】 【除了消极情绪的记忆库，还要建立积极情绪的记忆库。情绪和记忆存在一个反馈回路：糟糕的记忆引发糟糕的情绪，而糟糕的情绪又会导致你重新建构糟糕的记忆。】 【在你的日记中，为痛苦的经历留出一栏，当痛苦发生后马上把它们记录下来，并在这一栏下面留两行空白。一个月之后，重新打开日记本，在第一行的空白处写下在这段时间里你从这次糟糕的经历中学到了什么。六个月之后，在第二行的空白处写下这件事最终带来的积极一面。】 —替代【如果你想把握生活中真实的美好事物，减少那些让人难以分辨真实威胁和琐碎威胁的噪声，最好的办法就是用不同的、积极的感受代替一些消极情绪。在这些积极感受中，最有效的就是感恩。】 —不要过分在意无关紧要的人的评价【你只需回想一下，上次某个不熟悉的人批评你的情形——你一定不会邀请这个人到家里来聊天，但是你却邀请他进入你的头脑里，因为你对他的批评耿耿于怀，也许是社交媒体上的一句嘲讽，也许是工作中的一句贬低。】 3、友谊 —找到纯粹友谊而非“交易朋友”（人脉朋友） 【更高层次的友谊建立在愉悦的基础上——你喜欢并欣赏对方的某些方面，比如他们的智慧或幽默感。…这些友谊本身就是目的，而不是其他任何东西的工具。】 【除了你的伴侣，你需要至少一位朋友。对于这个人，你能给予她或他的最高赞美就是“你对我毫无用处”】 【我们把事业上的成功看得比什么都重要，“工作主义”对许多人来说就像是一种宗教崇拜，因此我们很容易让自己身处“交易朋友圈”】 4、工作 —我们的实际处境中，工作占比奇高，管理学很早提出的不超过40小时每周的工作时长，对于我们来说是下限。许多工作本身就是腐蚀性的，即对人的健康是有损耗的，有时会侵蚀其他支柱，需要你奉献本应该分给其他支柱的时间。对于作者提出的设定自我目标、为他人服务为工作赋能的理念，前提得有个很重要的前提，是工作是有进步空间（不是无意义的），以及不是以牺牲自己为代价的。 【创造幸福生活的前两大支柱（家庭和友谊）需要大量的时间和承诺。然而，很多人却把更多的时间花在了另外的事情上，那就是工作。】 —好好娱乐 【你可能需要一个按照优先顺序排列的待办事项清单，就像对待工作那样对待你的休闲时间，好好计划你所重视的消遣活动。】 —不要客体化、单一化自己。 【但是所有这些都可以归结为一个具有破坏力的核心行为：将你自己的人性简化为一个单一特征，从而鼓励其他人也这么做。】 —该休假休假！ 【休假会引发愧疚感，让我们觉得自己很懒惰，这是我们谴责和贬低自己的一种方式。】 —不要闷头苦干让自己“与众不同”以及弥补效率/能力不足 【极具讽刺意味的是，当我们试图变得与众不同时，也最终把自己简化为一个单一的品质，沦为了自己所制造的机器中的一个齿轮。】 【我们都希望以某种方式脱颖而出，而比别人更努力地工作、在工作中做得更好，似乎是实现这一目标的捷径。这是人类很正常的动机，但它也有可能导致毁灭性的后果。】

寻求超越体验的4个方法 如果追求超越之路，你将会拥有更美好的人生。寻找和沿着自己的道路前行会遇到各种各样的挑战 1.精神生活可能很难，因为这种生活方式与周围不断分散我们注意力的刺激相悖。我们必须努力做到临在(present)和正念(mindful)，而且随着练习的增加，我们会做得越来越好。 2.一味地等待，期待某种灵性的修行可以找到自我是错误的做法，这通常不会发生。就像其他任何有价值的事情一样，我们需要努力去建立一种灵性的修行，而最重要的是迈出第一步。 3.信仰或者精神实践的重点不应该只放在内在。这对我们的好处是巨大的，但动机必须是寻求真理和关爱他人。 第四个经验，从而有助于在未来的几个月和几年里开始落实前三点：每天为自己的精神或哲学生活投入固定的时间。例如，早上起床后花15分钟阅读充满智慧的文献、静坐沉思或者祈祷。如果家里太嘈杂了，你可以安排在午休或者晚上。一开始，你会觉得15分钟很长，但随着时间的推移会变得越来越容易，如果坚持下去，你可能会想要延长这段时间。不过，成功的关键在于一开始的坚持，每天只用15分钟就好。 就这样，我们进入了“创造你想要的生活”计划第二阶段的尾声。我们需要关注并管理重要的事情——家庭、友谊、工作和信仰这四大基本支柱——迎接每一个支柱所面临的最大挑战。

1、组成幸福的宏观营养素是享受、满足和目标。 2、无法改变环境时，只能改变自己的情绪，记录下自己的经历和感受，写日记能增加对情绪的了解和调节，给人一种掌控感，幸福的感受也值得记录。 3、常怀感恩之心，乐观和希望都能让人感觉更好，设想一个更加美好的未来，并详细思考什么让它变得美好，设想自己在采取行动，通往更美好生活的路上。 4、人类天生就容易在意别人的看法，尤其是负面的，忽视正面反馈，时刻提醒自己：没有人会真正在意你，但这并不客观不在乎别人的看法，我们总是高估别人看法。 5、四大幸福支柱是家庭、友谊、有意义感的工作和信仰，即使工作不如家庭和友谊重要，但如果工作是痛苦的根源，那么你投入再多时间，幸福感也很难提升。 6、工作只是自我的延伸，如果把自我客体化了，就永远不会感到满足，当职业遭遇挫折时会倍感失落和绝望；缓解的做法：在工作和生活中需要留出空间，充分休息；结交一些非工作圈内的朋友，鼓励自己发展出工作之外的兴趣和美德。