吃的勇气：365天告别饮食内耗，与食物和解

愿我们无条件地自尊自爱 愿我们身心安然 愿我们一直都能感受人间美味里的乐趣 愿我们每天都多一点点快乐的甜 ………… ∥ 《吃的勇气：365天告别饮食内耗，与食物和解》 笔记 ◆ 直觉性进食是一条培养个人与食物、心灵和身体之间健康关系的道路。 ◆ 直觉性进食的十大原则 ◆ 直觉性进食法是一种富有同情心、自我照顾的饮食框架，它以有尊严和尊重的态度对待我们的身体。它是思想、情感和本能之间的相互作用，它的根基在于倾听身体的感受，是一种被称为“内感意识”的过程 ◆ 原则1 拒绝节食的心态 放下那些为你提供快速、轻松、永久减肥的、虚假的节食计划和文章，对宣传减肥的节食文化和谎言应当嗤之以鼻。当这些总是欺骗你并导致你每次新的节食方法不再奏效且体重反弹时，你总会因此觉得自己是个失败者。如果你心中还抱有一丝希望，期待新的、更好的节食方法或饮食计划可能马上到来，那这将阻止你自由地重新发现直觉性进食的能力。 ◆ 原则2 尊重你的饥饿感 为身体补充足够的能量和碳水化合物，以满足生理的需求；否则，你可能会触发一种原始的过度进食的冲动。一旦你达到极度饥饿的时刻，所有适度、有意识进食的能力就都会变得不易把握和不再奏效。学会尊重这一生理信号，这是重建对自身和食物信任的基础。 ◆ 原则3 与食物和解 停止与食物的战争！无条件地允许自己进食。如果你告诉自己你不能或不应该吃某种特定的食物，就可能会产生强烈的被剥夺感，进而演变成无法控制的渴望，结果通常会是暴饮暴食。当你最终“屈服”于你的禁忌食物时，进食会变得如此强烈，通常会导致像末日大餐一样过度进食并产生难以忍受的负罪感。 ◆ 原则4 挑战食物警察 大声对脑子里那些宣称你吃了最少卡路里的食物是“好”的、吃了一块巧克力蛋糕是“坏”的想法大声喊“不”。食物警察监管着节食文化所制定的不合理规则，它们深藏在你的心灵深处。它们的扩音器大声喊出负面的讽刺、绝望的短语和令人自责的控诉。赶走食物警察是回到直觉性进食的关键一步。 ◆ 原则5 发现满足因子 日本人有智慧地将快乐作为他们健康生活目标之一。在我们急于遵从节食文化的过程中，往往忽略了这其中存在的最基本礼物之一——在进食体验中获得的快乐和满足感。当你在一个诱人的环境中吃到你真正想吃的东西时，你所获得的快乐将是一股强大的力量，能使你感到心满意足。 ◆ 原则6 感受饱足感 为了尊重自己的饱足感，你需要相信你会吃自己真正渴望的食物。倾听那些告诉你不再饥饿的身体信号。留意那些让你感到舒适地吃饱的迹象。吃到一半时停下来，问问自己食物的味道如何，以及自己目前的饥饿程度是怎样的。 ◆ 原则7 善待自己的情绪 认识到对食物的限制，无论是身体上还是心理上都可能引发失控，这可能感觉像情绪性进食。请找到温柔的方式来安慰、安抚、分散注意力并解决问题。焦虑、孤独、无聊和愤怒是我们在生活中都会经历的情绪。每种情绪都有自己的触发因素，也都有自己的安抚方式。食物并不能解决任何这些感觉，它可能在短期内提供安慰，分散痛苦甚至使你麻木，但食物始终不会解决问题。如果有什么不同的话，从长远来看，因为情绪饥饿而进食只会让你感觉更糟。你最终还是要解决情绪的根源问题。 ◆ 原则8 尊重你的身体 接受你的基因蓝图。就像一个穿38码鞋的人不会实际期望自己能挤进36码的鞋子一样，对体型抱有类似的期望同样是徒劳的（且让人不舒服的）。但最重要的是，尊重你的身体，这样你才能对自己有更好的感觉。如果你对自己的体型或身材仍抱有不切实际的苛求，就很难摒弃节食的心态。所有的身体都应该有尊严。 ◆ 原则9 运动以感受差异 忘掉激烈的运动。 只需多活跃起来，就能感受到不同。将注意力转移到身体锻炼的感受上，而不是卡路里燃烧效果上。如果你专注于锻炼后的感觉上（如精力充沛），那么这可能会决定你是选择早晨起床后快步走还是按下闹铃继续贪睡。 ◆ 原则10 用温和的营养呵护你的健康 在选择食物时，既要尊重自己的健康和味蕾，又要让自己感觉良好。请记住，你不是要吃得完美才能健康。你也不会因为一份零食、一餐饭或一天的饮食就突然营养不良或变得不健康。重要的是你长期一贯的饮食。进步才是最重要的，而不是完美。 - - -

125项研究证实：这种"任性吃"的方法，竟能降低89%血糖失控风险。让我们用365天一起告别节食焦虑！ 在节食文化盛行的今天，当有人告诉你：可以听从身体的声音，也就是听从身体的饥饿感和饱腹感来进食，而不用在意吃什么、什么时候吃，你会有什么感受？ 不瞒你说，当我在《吃的勇气》这本书中看到这个观点时，我是持有强烈的怀疑甚至是质疑的态度的。于是，我不想只听从这本书的指引，而是上网开始查找相关的资料，并出乎意料地发现持这种观点的真是大有人在，而且其益处得到了很多科学研究的证实。 首先要说明的是，以上的这个饮食规则在学术上被称为“直觉性进食”。迄今为止，全球已经有125项研究证实了“直觉性饮食模型”的益处，包括：积极的自我身体意象、降低进食障碍的发生率和更高的幸福、满足感等。 从本质上来说，直觉性进食来源于对节食文化的对抗。鉴于此，想要深入地理解直觉性进食，首先就要对节食文化有个清晰的认知。 01、节食文化，是对身体的物化和心理的劫持 在节食文化中，体型有等级之分，这就很容易使我们将自我价值包裹在身体的外表上，产生对肥胖的恐惧、对身材的羞耻甚至是自我厌恶。 殊不知，这是在潜意识里将身体的一种物化，如果从女性的角度来说，其根源是心底里摆脱不了的“男性凝视”。 更需要关注的是，节食文化对一个人心理健康的影响可以说是毁灭性的。 有研究表明，绝大多数人减掉的体重都会发生反弹，其中多达三分之二的人增加的体重比原来减掉的还要多。所以，每次节食，都是一次次地在破坏我们的自信，让我们感觉自己很失败。 另一方面，节食文化实质上是在贩卖恐惧。由于它将某些食物确定为“不好”，我们在吃这些食物时就会有一种负罪感。如果总是对吃的东西感到担忧，这种压力自然就会影响身心健康。 当我们沉浸在节食文化和饮食规则中时，就会倾向于关注自己能吃什么不能吃什么，在营养学家伊芙琳·特里波尔看来：这是一种心理劫持，至少妖魔化食物会带走我们吃饭的乐趣。而且，长期把自己的饮食选择交给外部的食物计划或者专家时，就意味着我们忽略了自己的感受、需求和偏好。 不知你是否听说过“煤气灯效应”，它指的是一种心理操控和洗脑手段，使得被操控者逐渐丧失自尊，产生自我怀疑。而节食文化导致的就是饮食上的“煤气灯效应”。 作为父母更要注意，如果你们一味地向孩子传递节食的信息，其实就是在暗示他们身体天生就有问题。而根据美国国家进食障碍协会 (NEDA) 的说法，与体重相关的羞耻感会导致对体型的不满，增加患进食障碍的风险。 正因如此，《吃的勇气》这本书的观点是：除非对食物过敏，或是患有疾病（比如乳糜泻），否则饮食规则通常都是弊大于利的。 02、直觉性进食，培养个人与食物、心灵和身体之间健康关系的方式 直觉性进食是两位美国注册营养师伊芙琳·特里波尔和伊丽丝·雷施在1995年提出的。正像文章开篇所说，它是基于我们个人内在需求的一种进食方式，而不必拘泥于某些特定的食物或是卡路里的摄入量，甚至也不强调固定的进食时间。 可能你会像我之前一样对此产生质疑：这样任性地吃真的可以吗？ 这里仅以《中华糖尿病杂志》上的一篇文章——《直觉饮食在糖尿病患者中的研究进展》为例。其作者为来自北京大学第三医院的几位医师，足见其权威性。他们在文中提出了以下几个事实和观点： 第一，一项针对巴西179例糖尿病患者的研究结果显示，直觉饮食程度较高的患者血糖控制不佳的风险可降低约89%； 第二，增加对直觉饮食的依从性可能是妊娠期糖尿病患者在孕期及产后控制血糖的一种新方法； 第三，直觉饮食在糖尿病患者的长期随访中对体重维持的优势更为明显，且随访时间越长体重维持效果越好； 第四，将直觉饮食理念中有关食物认知、自我觉察和情绪感知等理念融入治疗中时，可以帮助患者建立健康的饮食-情绪稳态。 以上的例证足以让我们相信：直觉性进食绝对一种值得信赖的饮食模式。 总之，直觉性进食原则相信我们的身体是有智慧的，更相信只有我们能成为了解自己和自己需求的专家，因此听从身体的饥饿感和饱腹感，才是最明智的选择。 03、直觉性进食，其实是一种生活方式 直觉性进食是一个自我发现和学习的旅程，它从没有失败一说。但是，要培养这样一种进食模式，并非一促而就，需要我们耐心地练习和巩固，最终让我们成为自己进食的专家。 《吃的勇气》一书正是针对于此做出的设计。它包含了365个条目，让我们从每一天、每一周的目标做起，通过与自己的感受、身体建立联结，用一年的时间最终达成践行直觉性进食的十大原则。其中的重点是： 第1天—42天：通过发现虚假的直觉性进食，真正地放弃节食文化； 第43天—77天：辨别身体饥饿和情绪饥饿，真诚地尊重饥饿感； 第78天—119天：列出恐惧食物清单，与食物和解； 第120天—154天：购买大量以前禁忌的食物，挑战内在的食物警察； 第155天—189天：发现满足因子，让进食复苏； 第190天—224天：即使时间紧迫，用3口签到法也能感受饱足感； 第225天—259天：善待自己的情绪，让吃“太多”的负罪感消失； 第260天—294天：与身体和平相处，尊重身体； 第295天—329天：运动，但不以体重为基础的目标； 第330天—365天：用温和的营养呵护健康，不必过于细化管控自己的饮食。 如果我们可以坚持跟着书中的指引每天打卡，在重建与食物关系时，我们会发现不只可以增添进食的乐趣，同时也会让我们重新审视自己的生活，与自己和解，找回内心的平和与力量。 从这个角度来说，直觉性进食是一种生活的哲学。 结语 我们每个人生来就有不同的身材、长相、性别或能力。体重是由一系列超出我们意识控制的复杂的强大因素调节的，包括遗传、生物学、肠道微生物群、社会因素等等。 所以，想找到放之四海而皆准的一个刻板饮食规则，那是异想天开。 莫不如把它交给自己的身体。 饿了就吃，拿掉“不该吃”的限制和框架。 与食物和解。

吃是什么？当我们需要研究这个细节的时候，说明我们在尊重自己和尊重生命！

感觉派，没啥科学实验数据支撑。现在不是有没有吃的勇气，是吃什么才有益健康的问题。靠节食减肥已经是过去式，肥胖的人明显是糖和碳水摄入过多蛋白质摄入不足…

365天，从挣扎到自由，与食物和平共处的艺术，你的饮食新哲学！