吃货科学指南

看完这本书，我第一时间推荐给我妈。原因是书中很多观点，我们之间都有探讨过，而且有些是反复讲。 对作者这句话感同身受：伴随着知识的积累，我发现自己与父母、亲戚们之间的共同语言渐渐变少，价值观的差距反倒越来越大。 1、什么是营养？ 我妈经常会说，专家说了：鸡蛋营养好、苹果营养好…一天吃一个鸡蛋营养就够了，每天一个苹果抗氧化。 我认为没有万能的食物，饮食需要多样化。每人的体质不同，需要根据自身的情况，选择适合自己的食物。彼之蜜糖，吾之砒霜。 2、抛开计量谈毒性 我妈从澳洲回深圳，有段时间经常说：这个不能吃、那个不能吃。担心中国的环境污染，焦虑中国的食品安全。 我认为这跟媒体贩卖焦虑有关，很多时候为了吸引眼球，过分夸大了副作用。 3、警惕相关性研究 我妈喜欢上网，经常挂在嘴边的就是专家说。本书也介绍了很多研究成果，其中不少是相关性研究，我们需要明白相关性并不能代表因果性。原因很简单，相关性研究很容易因幸存者偏差，导致结论出错。 4、关于转基因食品 谈及转基因，不得不提崔永元这位反转基因斗士。站在新闻工作者角度，去质疑，去调查，去呐喊，我认为都没错。但术业有专攻，我们要知道自己的知识盲区。袁隆平教授从来就没有反对过转基因，在他眼里跟杂交技术一样都需要用科学论证，用时间来检验。 可能是名字没取好，如果不叫转基因，而叫基因优化、基因修饰可能就不会存在这么多误解。 吃转基因食品到底有没有健康风险呢？结论是相当明确的：其风险与吃非转基因食品的风险是一样的。

这本书是很严谨的科普书，讲了和吃相关的一系列话题。原本是喜马拉雅上的有声节目，还是付费的。以前听过一遍，感觉很有收获，发现实体书上线，再读一读，系统学习一下。 这本书从蛋白质、糖类、脂肪、维生素、微量元素等基本营养物质，到素食、油炸、饮料、保健品、益生菌等常见的生活习惯，再到食品添加剂、防腐剂、预制菜、转基因等食品生产和加工方式。触及了生活中和食品相关的方方面面。 不但讲清楚了各种食物和生活习惯的优劣，还分析了其研究过程和科学原理。让人知其然，还知其所以然。让人看得清楚，吃的明白。就像这本书的有声节目中所宣传的那样，让人识破伪科学，看穿大忽悠。 重要的是，这本书写的通俗易通，还配有许多有助于理解的图片，虽是严谨的科学话题，但读着很轻松，让人一学就会，比上课轻松多了。 这本书全名叫《吃货科学指南：改变一点饮食，我们就会更长寿，更健康！》，看标题很像是宣传营销。这一点很让人无奈。在这个伪科学横行的时代，就算是严谨的科普书，为了让更多的人看到，也要贩卖焦虑，诱以利益，起一个很激进的标题。 然而，就这本书的内容来说，这个标题一点也不夸张。懂得了各种食物带来的营养，以及人体对不同事物需求的比例，确实能更加健康的选择食物。就算做不到完全健康饮食，但心里是清楚的，可以吃的明明白白。

本书涵盖鸡蛋、牛奶、海鲜、果蔬等基础食品的营养价值，探讨糖、代糖、生酮饮食等饮食趋势的健康影响。 深入剖析保健品、能量饮料、益生菌等食品成分的真实功效，揭示天然与人工标签的误导，帮助读者识别伪科学，少交智商税。 “蔬菜多多益善，但是水果不是” 最简单的就是多吃蔬菜，同时碳水、脂肪、蛋白质一样都不能少，营养均衡最重要。 “左旋肉碱燃烧脂肪是大忽悠” 如果有人在服用含左旋肉碱的减肥产品后发现其很有效，那就要当心了。因为这意味着不法商家很可能在左旋肉碱中混入了违禁的减肥药。 关于“麸质”，《谷物大脑》这本书已经成了继《水知道答案》后又一本知名的伪科学书籍，在科学界遭到了广泛的批评。

吃货科学指南 书写的很通俗易懂，但是里面的知识却都是干货，对于成为一个科学的、健康的吃货很有帮助。 从科学方法来看，本书强调信源的权威性、强调证据链的完整性、强调相关并非因果，而非诉诸情绪、相信流言，是本正规的科普书。 本书更新了我对一些营养学上的认识。 一是脂肪和胆固醇，脂肪中最有害的是反式脂肪，主要来自于油炸食品，也包括一些添加了起酥油的食品，可惜了，我还挺喜欢吃葱油饼的，早上烤箱烤一下，美滋滋。 二是益生菌，书中拿出的证据说明，和自体的粪菌来重建肠道相比，益生菌并没有明显的收益，反而常喝的味全益生菌等，含有大量的糖分，更加容易发胖。 三是水果的好处就在于含有大量的纤维素，还有很多果糖，吃起来好吃又相对健康，但是榨成果汁之后，有益得部分基本上都被去除了，只留下了易快速消化的果糖。 四是蔬菜基本上没啥缺点，但是纯素食不可以，至少搭配鸡蛋、大豆、牛奶来获取蛋白质。 另外，尽量不吃油炸食品和烧烤类食品，因为过度加热会存在杂环胺，这是尼古丁家族里的一种，需要特别注意。但是说实话真的很难戒，因为小区附近就有一家很好吃的烧烤摊子，都快每周一次了，如果烧烤难吃还好戒，但是这家真的很好吃！晚上八点营业，但凡去晚点就得排队。 还有一种很流行的生酮饮食，作者认为这是治疗癫痫的特种饮食，需要医生定量定性设计方案，普通人不适合，还容易搞出来二型糖尿病。减肥其实就是管住嘴，迈开腿，制造热量差，连这两年大火的司美格鲁肽和替尔泊肽，也是在抑制食欲来管住嘴。 作者还肯定了食品添加剂的存在，比如抑菌剂和抗氧化剂，认为大大延长了食品的保质期，减少了食品浪费，符合国家标准的添加剂，是可以接受。 但是个人认为，目前大众质疑的并不是标准本身，而是执行环节不被信任，已经默认商家都在偷工减料或者违法添加了。事实也是如此，除非家门口有胖东来或者山姆，其他超市或者商家真的很难证明自己的入库监测做到位了。

读1000本书📖读后感168/1000 这本书一个多小时就能看完，也帮我梳理了一下之前接触过的各种饮食观点。 作为一个正在减肥，也很愿意去了解食物知识的女性，我经常会看到完全相反的说法：有人说水果健康，可以随便吃；有人说水果含糖高，减肥期间要少吃。有人说脂肪是发胖元凶，也有人说应该戒掉碳水、多吃脂肪。牛奶、鸡蛋、代糖、预制菜、食品添加剂和转基因食品，好像每隔一段时间就会被送上审判席，然后有时候又无罪释放。 观点看得越多，有时反而越不知道该相信谁。 这本书对我最大的帮助，不是重新提供了一套必须照搬的饮食标准，而是提醒我：看到一个结论时，不能只看它说了什么，还要看背后的证据和原理。一本书是否畅销，一个观点听起来是否吓人，和它有没有可靠依据并不是一回事。 而且食品科学本身也在不断发展。有些食物曾经被判定为“危险”，后来又得到了翻案；现在看起来正确的结论，未来也可能随着研究增加而被修正。所以我还是不准备因为一句耸人听闻的话，就立刻彻底戒掉某种食物。 书里有些比较实际的建议，我倒是愿意慢慢应用。比如多吃不同颜色的蔬菜，蛋白质来源尽量丰富，不只盯着自己喜欢的一种肉；含糖饮料和糖果少吃一些；购买食物时留意包装、保质期和贮存条件。对于预制菜，也不必一看到“添加剂”就害怕，真正更值得注意的可能是高油、高盐和高糖。 我也很喜欢书里这句话：“人生也不能缺少美食。偶尔吃一点儿，用一点儿健康风险换人生体验的丰富度，也是一种自由。” 想与食物和解，应该既不是毫无节制地想吃什么就吃什么，也不是把食物分成绝对的“好”和“坏”，吃一口甜食就觉得自己犯了错。更适合我的状态，可能是大部分时间吃得均衡一些，偶尔也允许自己单纯为了开心而吃。 减肥当然需要做出取舍，但食物不该成为每天审判自己的工具。一顿饭没有那么大的力量，既不会让我立刻变胖，也不能让我瞬间变得健康。真正有意义的，还是长期、稳定，又能让我愿意继续下去的饮食方式。 以后再看到“这种东西千万不能吃”或者“吃了它就能变瘦”的观点，我想先问一句：证据呢？ 至于偶尔特别想吃的美食，只要吃得开心，也不必每一口都带着负罪感。

开读本书的缘起是几天前女儿拒绝吃开袋即食的盐水鸭，说那是预制菜，不健康，我一顿说教不甚管用，于是去知乎搜索关于预制菜的官方定义，结果搜到了汪诘的《吃货科学指南》上的一段，于是连夜转战微信读书，令我喜出望外的是，书架上竟然有汪诘老师的大作，于是第一时间跳至第24章：《预制菜： 现代食品加工技术的代表，必须拥抱》，读完又连夜给女儿上课……估计我这个二道贩子贩教成功了，接下来的其他预制菜她没有拒绝。 及至读完全书，感觉收获颇丰，确实，文如其名，作者汪诘给我上了25堂充满着浓浓芝士味道的吃货指南课，澄清了之前在食物方面的一些误解和道听途说。我相信汪诘老师的科普是靠谱的。熟悉他的小伙伴都知道他是一位比较多产的科普作家，作品有《星空的琴弦》，《太阳系简史》，《植物的战斗》等。这样一位靠谱的科普工作者又与陆鹏博士强强联手，后者为东京大学应用生物化学专业的博士，现任浙江大学长三角智慧绿洲创新中心未来食品实验室特聘研究员，研究领域为食品功能性成分的筛选与鉴定。这样的“珠联璧合”，你还有什么不放心的？[呲牙] 本读者决定：从此以后以本书指南为金标来指导自己和家人的饮食，既要保证食物健康营养，又要保证其色鲜味美，还要保证其方便快捷（拥抱预制菜）。人生苦短，及时行乐，健康生活，指南为准。

跟着中国膳食指南吃饭，对一个言论，可以从正反俩面去寻找证据，还要学会用统计学的眼光看世界！下面是一些有用摘录 1.每天食用100 g左右高质量的蛋白质为佳。 2.牛奶应该天天喝，每天至少摄入300 ml液态奶。我们平时在超市买的小的盒装牛奶，规格以200～250 ml为主，所以基本上一天喝2盒牛奶就可以达标。（确实最好不要空腹喝，因为牛奶和胃酸一起可能会导致腹胀，再加上中国人大多数可能有不同程度的乳酸不耐受，所以最好不要空腹喝） 3.40岁过后最好要开始补钙了，因为人体的钙离子吸收会低于钙离子的流失，成年人最好每天1000mg，最便捷的方式就是喝牛奶 4.酸乳、发酵乳、风味酸乳和风味发酵乳这四，酸乳是必须用嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌发酵，发酵乳则是其他任何允许添加的菌都可以。口味有差别，但是营养一样。而风味是因为添加啦额外的糖、营养强化剂、果蔬、谷物等，加糖也正常，不加就太酸啦（之前被营销号洗脑了，以为风味就是不好，现在了解了原理，才能做出正确的选择呀） 5.最后吃草食性的鱼，肉食性的鱼含汞量会高一些。如果吃肉食性鱼类（鲈鱼、黑鱼和鲇鱼），每周最多吃288 g，也就是半斤多一点儿；如果吃草食性鱼类（草鱼、鲂鱼、鳊鱼），每周最多吃863 g，二斤不到。 6.每日摄入不少于300 g的新鲜蔬菜和200～350 g的水果。这样差不多一半对一半，可操作性就大大增强了。（蔬菜没有上限，但是水果有，因为果糖吃多了也会长胖！） 7.果糖是冷甜糖，所以冰镇之后，水果会更甜。 三角符合中数字代表塑料类型 7个编号和对应的塑料名称： • 1 聚对苯二甲酸乙二酯(PET/PETE) 【我们最常见的矿泉水瓶和碳酸饮料瓶等，几乎都是1号聚对苯二甲酸乙二酯(PET)做的。这种材料的耐热温度大约是70 ℃，[插图]只适合装冷水或者温水。一旦拿它来泡茶，那么将近100 ℃的高温会让它变形，同时产生对人体有害的物质。】 • 2 高密度聚乙烯(HD-PE/PE-HD) 【它不仅常被用于制作超市和商场中使用的塑料袋，还广泛应用于清洁用品、沐浴产品、农药等的包装中。所以，如果你手上的2号塑料容器以前是用来装食品以外的生活用品的，我建议你也不要用它来盛食物，以免你吃进去一些奇奇怪怪的化学物质。】 • 3 聚氯乙烯(PVC/V) 【切记不能存放含油脂较高的食物，更不能让它受热。】 • 4 低密度聚乙烯(LDPE) 【是4号低密度聚乙烯(LDPE)，它最高能承受约90 ℃的高温。[插图]这种材质被用得最多的地方，就是厨房里用的保鲜膜。长时间加热的话，很有可能会在拿出来的时候看到保鲜膜熔化了，而且会和食物黏在一起。这就是聚乙烯的热熔现象。如果遇到这种情况，食物就不能吃了，因为熔化的保鲜膜会产生有毒有害物质】（不要用来加热） • 5 聚丙烯(PP) 可以在微波炉中加热的塑料是5号聚丙烯(PP)。而且耐强酸、强碱。用它包装pH值十分低的柳橙汁，也完全没有问题。 不过，哪怕是PP塑料，它的热稳定性也是远远低于油的沸点的。家常炒菜用的食用油的沸点在250 ℃左右。如果要用微波炉热油，或者加热含油量很高的食物，那么依旧不能使用PP材质的塑料容器。 • 6 聚苯乙烯(PS) 来装柳橙汁的话，它可能会因为酸性环境而分解出有毒有害的物质。 8.少喝以阿斯巴甜及安赛蜜作为代糖的饮料 9.如果每100 ml饮料的含糖量≤5 g，可以称为低糖饮料；含糖量≤0.5 g，就可称为无糖饮料了。 10.薯片每日的食用量别超过30 g，法式油炸食品每日别超过90 g，饼干（椒盐饼干）每日别超过100 g，油炸面包和玉米片每日别超过300 g，普通的面包每日别超过800 g。（这是为了控制致癌物质丙烯酰胺的摄入量） 11.吃油炸食品的同时，多补充新鲜的蔬菜和水果。新鲜蔬果中的膳食纤维、酚类及黄酮类等活性成分，能有效抑制杂环胺等化合物的致癌作用。 12.有研究表明，洋葱、柠檬汁和大蒜腌料可以使油炸牛肉中杂环胺的含量降低约70%。在啤酒或红酒中浸泡6个小时后，牛排中两种杂环胺的含量会比未浸泡时减少90%左右。因此，烹饪时可以添加这些辅料，从而抑制杂环胺的形成。 13.而比较稳定、耐高温的油有椰子油、橄榄油、鳄梨油，它们所含的脂肪90%以上都是饱和的，使用这些油可以减少一些与油炸食品相关的风险。 14.烹饪时可以使用大蒜、红酒、柠檬汁或橄榄油，这些辅料能抑制杂环胺的形成。 15.反式脂肪酸的每日总摄入量最好控制在2 g以内。换算成常见食物的话，大概相当于200 g牛肉或者100 g黄油中所含的反式脂肪酸的量。可见，吃牛肉和黄油也需要有节制。 16.只需要添加微量苯甲酸钠就能起到防腐作用，而且研究人员没有发现它有什么健康危害。更加令人高兴的是，苯甲酸钠无色无味。它简直是完美的防腐剂。 17.山梨酸。丙酸和醋酸等有机酸则会被用于烘焙产品的防腐，所以我们平时吃饺子时蘸的醋其实也是一种防腐剂。 18.如果你对防腐剂有洁癖，又想尽可能长时间地储存食物，那么请记住三点：低温、避光、真空。其中，低温分为冷藏和冷冻。冷藏一般在4 ℃左右，这个温度可以减缓大部分细菌的生长；冷冻一般是零下18 ℃，这个温度下细菌的生长几乎处于停滞状态，只有一些蛋白酶还保留了极低的活性。 19.味精的最适溶解温度为70 ℃～90 ℃。如果没法儿溶解在水里，那么其鲜味就无法发挥出来。所以，做凉菜的时候，加味精的提鲜效果会较弱。加的时候可以先用少量热水把味精溶解，再拌入凉菜中。（本身很鲜美的，如鱼、蘑菇之类就不用加啦）

高度推荐的一本书。如果你问我最大的收获是什么？我的答案是一天食用600g 蔬果。于是，我踢走因为年长而出现的便秘问题，也大大改善了痔疮症状。另外，我从作者的科学证据当中，收获了自己的律师证据知识，比如天然不等于无害、被营销出来的亚健康字眼等等。我亲践了科学性的原型食物饮食法，是最好的食品养生。而没有经过临床试验的保健品，对人体的伤害是未知的，我坚决拒交智商税。

推荐。这种科普类读物，是真的读完就能获取可以行之的知识。看完之后，更加想好好吃饭了，不挑食，多吃蔬菜，不乱吃，尤其是智商税产品，感觉真涨知识了。 书摘哈： 【越是模棱两可的地方，就越是伪科学泛滥的地方。那些吃多了也没什么明显副作用的东西，最容易被炒作成保健品。反正疗效是否有争议可以先不管，只要吃不死，就有无限的发挥空间。】 【美味与健康是一对永恒的矛盾。但说句心里话，人生也不能缺少美食。偶尔吃一点儿，用一点儿健康风险换人生体验的丰富度，也是一种自由。仁者见仁，智者见智，我只告诉你事实，选择权在你自己手里。】

之前看过汪诘老师的《植物的战斗》，非常喜欢，这本合作的关于吃方面科普作品，还是那么优秀，将相对枯燥的科学术语用通俗轻松的方式讲述，而且有条理，让我们对很多生活中见怪不怪的误解有了全新认识。推荐，关注健康，理性对待，享受生活。