职场人该这样保护心脏了

早上 × 用大音量闹钟叫醒自己。 × 起床后一小时内进行剧烈运动（包括慢跑）。 √ 早饭后或补充水分后再进行一些温和的运动。 × 夏天早上冲凉，冬天早上洗热水澡，或为了提神用冷水洗脸。 × 为了赶时间上班，如厕时十分用力，或忍着不去上厕所。 √ 坚持简单、固定的早餐搭配。 × 采用不吃早餐的轻断食法。 × 上班路上赶时间，一路猛冲。 × 乘地铁或公交车时用力抵抗车厢摇晃。 × 休息日睡懒觉打乱作息。 工作中 √ 关注静息心率，以此监测自己承受的压力。 √ 工作时适度紧张和放松状态交替。 √ 使用控制愤怒的“魔法语言”。 √ 稍作休息时饮用花草茶，或做些轻体操和拉伸运动。 × 用吸烟的方式来放松。 × 因为忙碌而长时间坐着不动。 √ 利用碎片时间站起来走走，接水或者去厕所时，稍微绕点远路。 √ 即使居家办公时也穿戴整齐。 午间休息 × 一边工作一边匆忙吃午饭。 × 为了方便，午饭以碳水化合物为主（如面条、盖浇饭等）。 √ 午饭时将摄入的碳水减半，或搭配一份沙拉，吃饭时先吃蔬菜。 √ 午饭不狼吞虎咽，充分咀嚼。 √ 午饭后三十分钟散步。 √ 一个十五分钟以内的午睡。 晚间 √ 工作结束后立刻切换成放松模式。 √ 减盐，在调味料上下功夫，多用有香味的蔬菜和香辛料。 √ 胃口不好时，采用“重启肠胃饮食法”。 √ 饭后做轻度有氧运动。 × 在冷暖温差过大的环境下洗澡，空腹或酒后泡澡。 √ 像大叔一样进浴缸，像老年人一样出浴缸。 × 蒸完桑拿后直接泡冷水澡。 睡觉 × 睡前大量摄入酒精和水分。 √ 睡前按摩头部和耳朵。 × 睡前两三个小时忙于玩游戏或网购。 √ 选择方便翻身的寝具，穿吸汗、透气性好的睡衣（如运动服）。 √ 睡前用香氛放松身心。

哪怕是这本讲保护心脏的小书，如同其它讲减肥、预防癌症、抗炎、预防阿尔茨海默症的书一样，最后都归结于要改变生活方式，主要就是这四个方面：饮食、睡眠、情绪和运动。看来，现代人生活方式是很多疾病的源头。 于我而言，这本书也增加了一些新知，也增加了一些在职场中就能用的简单有效的运动方式，比如： 1、按摩耳朵穴位。按摩时，交感神经会平静下来，心率也会下降，心脏就能得到休息。按摩的手法很简单，就是用大拇指和食指捏住耳朵，向斜上方、横向外侧、下方这三个方向轻轻拉扯，各拉三次。这种按摩方法可以让耳部的血流更通畅，还有抑制食欲的效果。 2、手部交叉操。动作要点：双臂在胸前交叉，尽量用力抱紧上半身。①握紧双手，双臂在胸前交叉，抱紧自己的上半身，坚持二十至四十秒不动。②猛地张开双臂，双手向身体两侧下垂，放松摇晃身体约十秒。③三次为一组，每天做三组。作者还推荐了适合办公室的其他七种运动方式，简单易行。 3、睡眠选个好枕头。作者推荐了一种枕头，是用入室脚垫加毛巾叠起来的，称其为“千层饼枕头”。做法很简单，将三张垫子摞在一起，再在上面铺一条毛巾就可以。这种枕头的好处是，可以根据自己的需求，通过调整毛巾的厚度和折叠方式，摆出一个适合仰卧、方便翻身的高度。如果是侧睡，建议大家保持鼻子和下巴连线的中心与肚脐的高度一致。睡眠很浅、容易半途醒来的读者们，不妨尝试一下。 4、睡眠时增加香气。令人舒心的香气能够放松紧张的交感神经，消除压力。建议在休息时间里用一些自己比较喜欢的精油或香薰来放松身心。像薰衣草、鼠尾草、苦橙等都有能抑制交感神经亢奋、刺激副交感神经活性的香味物质（沉香醇、乙酸芳樟酯），有很好的放松效果。此外，还推荐大家饮用安眠效果很不错的洋甘菊茶。 5、萝卜硫素可以帮助白色脂肪细胞褐色化，减少内脏脂肪，控制肥胖，还能改善肠道菌群，在改善代谢综合征方面也卓有成效。西蓝花中富含萝卜硫素，尤其是西蓝花嫩芽，其萝卜硫素含量要比成熟后的西蓝花高出20倍。食用西蓝花嫩芽的重点就在于不要加热，要生食，最好的吃法是捣碎食用。因为生食的话，身体对萝卜硫素的吸收率会非常高。 看完书我就买了西蓝花种子，打算在家里种了吃。

职场人，你知道保护心脏的重要性么？ 1、心脏早中晚 早晨补充水分或早饭后可以进行温和的运动。 早晨是交感神经和副交感神经换班的时间，交感神经活跃，心率升高，血压升高。因此早起一小时内尽量不要慢跑。 中午午休15分钟散步半小时。 晚饭后心率平稳、血压下降，适合轻度有氧运动，从而消耗多余热量，降低血糖、预防动脉硬化。 睡前2-3小时内，尽量不要玩手机，手机发出的蓝光会刺激交感神经，影响入睡。 2、帮心脏减压 不回忆不开心的事 逃离不和、危险、讨厌、有毒的人和事 不愤怒 不尝试改变他人 开心做好当下事 培养长期的爱好 3、帮心脏加油 通过运动提高心肺功能，减压，改善代谢综合征。 复健时心率控制在最大心率的40%以下，减重时心率控制在最大心率的40-70%内（最大心率=220-年龄） 4、让心脏吃好 午饭碳水减半，先吃蔬菜或大豆制品，再吃肉类或主食。 减盐，控糖，补充养分（LTP（乳三胜肽）、GABA（γ-氨基丁酸）、槲皮素、EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）、番茄红素、萝卜硫素、膳食纤维、叶酸、可可碱、红酒多酚）

这本书有几个知识点，一是看似健康的晨跑也可能伤身体，因为早上进行高强度运动，心率和血压会突然飙升，给心脏带来负担。我以前晨跑之后会有头部不适，今后早晨还是以慢速运动为主。第二是吃午餐的时候，要在减盐和避免出现餐后高血糖的情况下填饱肚子。即使工作再忙，吃饭就是吃饭，要专心用餐。同时，午睡时长不要超过15分钟。

书名：职场人该这样保护心脏了 作者：[日]池谷敏郎 译者：董纾含 出版社：云南科技出版社 出版时间：2024-10-01 ISBN：9787558759246 字数：4.3万字 评价：87% 本书从运动、睡眠、饮食、心理这四个方面出发，详述让心脏更健康的生活方式，帮助年轻人从当下做起，追逐“百年心脏”的目标。 开始阅读之前，可以自检一下，都占了哪几条。 • 喜欢吃高盐食物 • 肥胖（身体质量指数*在25以上） • 容易激动 • 每天压力很大 • 摄入营养不均 • 睡眠时间短，睡不好，起不来 • 吸烟 • 嗜酒 • 夫妻关系不好 • 高血压 • 高血脂 • 有患糖尿病的风险 • 没有什么兴趣爱好 • 运动不足 *身体质量指数(BMI)的计算公式：BMI=体重（千克）÷身高（米）2。 符合的项目越多，证明你的生活习惯对心脏越不友好。 虽然这本书的主题是心脏健康，其实心脏健康和血管的健康是密不可分的，所以有必要了解一下血管相关知识： •过多的低密度脂蛋白会变成团块附着在血管中，令血液流通的路线变窄，甚至导致血栓堵塞血管。 •高密度脂蛋白能回收多余的胆固醇，所以一旦它的含量过少，血液中残留的胆固醇就会增多。 •高血压、高血脂、糖尿病这“坏蛋三人组”之所以可怕，还因为它们的出现往往不会伴随任何明确症状，容易被人忽视。 •心率每分钟70次以上的人，均要比未满70次的人死亡风险更高（且无关血压）。 运动对防止动脉硬化、保护心脏健康有极大作用。下面是池谷式不费力运动法： “消灭外星人体操”：消除头痛和肩颈僵硬 动作要点：手向后回收，尽量靠近肩胛骨。想象自己的肩胛骨之间卡了一个鸡蛋，这个动作就是要压碎它！ ①保持坐姿，将双手伸向身体上方。抬起下巴，想象自己仰头去看五层的高楼，然后向着第三层伸出双手。 ②双手握拳收回，好似对着天空划船一样。 ③重复以上动作约十次。 “手部交叉操”：利用碎片时间保养心脏 动作要点：双臂在胸前交叉，尽量用力抱紧上半身。 ①握紧双手，双臂在胸前交叉，抱紧自己的上半身，坚持二十至四十秒不动。 ②猛地张开双臂，双手向身体两侧下垂，放松摇晃身体约十秒。 ③三次为一组，每天做三组。 “弹弹软软操”：让身体更轻松 “弹弹软软操”是“手部交叉操”的简化版，只需要握拳再展开就可以。单靠这个动作，也能在一定程度上改善血液循环。 “忙忙碌碌运动”：舒缓自主神经最有效 “忙忙碌碌运动”，是京都大学名誉教授森谷敏夫先生推荐的一种运动。其原理是，如果保持同一个姿势或者动作超过三分钟，血压和心率就能进入稳定状态，这时就无须自主神经去忙碌了。 为了舒缓自主神经，我建议大家可以试试这种运动。比如站起来、坐下去，站起来、坐下去，如此反复。也可以像下图这样，做一套保持坐姿、双腿和双臂甩动的“蟑螂体操”，效果也很显著。 “抱住棒棒的自己”：请在睡前养成这个好习惯 先在床上抱膝坐好，记得要尽全力紧紧抱住自己的双腿，坚持三十秒到一分钟。接下来，松开双臂，双手展开，躺成一个“大”字形，然后四肢不断拍动。就这样反复三次。 池谷式“僵尸体操”：我的招牌运动方式 动作要点： 1.以腹部用力、双臂放松的姿势站立。 2.模仿小孩耍赖时“不要嘛不要嘛”的姿势抖动双肩，记得让双臂放松，像拨浪鼓两侧的小锤一样甩动。 如果腿脚疼痛，可以原地踏步。有能力的话，将腿部抬高做慢跑动作，这样会增加运动量，效果更佳。 ①下半身原地踏步或慢跑，双肩左右交替、前后抖动约一分钟。 ②慢慢原地踏步三十秒。 如果保持站姿比较困难，我还准备了“坐姿僵尸体操”，如下图所示： ①略微靠前一些坐在椅子上。 ②上半身做耍赖的动作三十秒 ③上半身后仰，靠到椅背上。 ④保持③的姿势，并将两条腿分别抬起，左右交互，各抬起3次。 ⑤做步骤②的耍赖动作十五秒。 ⑥再次将后背靠到椅背上，摆成③的姿势。 ⑦双腿并齐，脚后跟提起再放下，做十次。 ⑧做步骤②的耍赖动作十五秒。 ⑨回到步骤③的姿势，脚后跟提起再放下，左右交互，各做五次。 ⑩做步骤②的耍赖动作十五秒。 “祈祷呼吸法”：按摩血管壁，达到放松目的 ①做祈祷的手势，双手在胸前轻轻合起，大大吸一口气。 ②双手保持合起的姿势并用力，同时噘嘴慢慢吐气八秒。此时，不仅双臂和双手要用力，还要注意收紧腹肌，然后猛地放松下来。 “6·3·3呼吸法”：帮助逐渐缓解焦躁 ①一边吸腹，一边用嘴巴吐气六秒。 ②用鼻子吸气三秒。 ③屏气三秒。 最后再来学习一下“池谷式饮食法”。 有益心脏的饮食需要满足三点：第一，减盐；第二，不摄入可能导致代谢综合征及肥胖的食物；第三，适当保证血糖、胆固醇、甘油三酯指标。 关于喝酒，作者的建议是适量地喝，开心地喝。因为适量摄入酒精可以放松交感神经，扩张末梢血管，让血液流动得更加顺畅，有益心脏健康。适量就是男性每日摄入纯酒精约20克，女性减半。 至于作者提到的“十大营养成分补充法”没有新鲜之处，都是营养学书籍中常见的内容。

职场人因心脏而英年早逝的新闻越来越多，应该好好读读此书。全书通过识别不良生活习惯、改善作息和饮食习惯，以及提供有效的情绪管理策略，帮助职场人建立心脏友好的生活方式。

职场人心脏健康的隐形杀手是什么？ 日本心血管疾病专家池谷敏郎在《职场人该这样保护心脏了》一书中揭示：职场环境正以我们意想不到的方式重塑着现代人的心脏健康图谱。这位拥有30年临床经验的心脏病专科医生，不仅治疗过无数患者，更亲自担任池谷医院院长期间，通过建立员工健康管理制度，成功将院内职员的心血管疾病发病率降低了42%。他的实践证明，科学护心方案完全可以在职场场景中落地实施。（未谁读书，书评已写好，等你来读） 01  作者的研究信度分析      池谷敏郎现任日本心脏病学会认证医师，累计完成超过2000例心脏介入手术。他指出：每周加班超过30小时的职场人，患心绞痛的风险是普通人的2.7倍。这一结论基于对日本10万家企业员工的追踪调查，数据模型中甚至精确控制了吸烟、饮酒等干扰因素。更值得关注的是，池谷敏郎本人就是健康管理的践行者。作为医院管理者，他要求全院职工必须执行"1221"健康法则（每天12小时睡眠、2小时运动、2次体检、1次心理疏导）。在实施首年，该院员工肥胖率从34%降至21%，高血压患病率下降28%，这些数据成为其理论体系最有力的佐证。 02  职场人护心三大误区      误区1："隐形盐"比薯片更致命？——办公室零食中的钠含量陷阱   多数人认为薯片的"罪恶"在于高热量，却忽视了加工食品中隐藏的钠元素。某知名品牌蛋黄酱的钠含量高达每100克含1200毫克，相当于一天推荐摄入量的2/3。案例示范：将每日一包120克的椒盐脆饼替换为混合核桃、蓝莓的抗氧化零食组合，钠摄入量可减少350毫克 误区2：马拉松式加班=高效工作？——过度劳累引发心律失常的病理机制  池谷敏郎团队通过24小时动态心电图监测发现：连续加班3天以上的人群，夜间出现房性早搏的概率是正常人的4倍。更危险的是，长期处于"应激状态"会导致自主神经系统失衡，诱发"压力性心肌病"——这种病症在年轻职场人中的发病率近五年上升了67%。心理预警信号识别：当出现持续心悸、莫名的左侧肢体麻木时，需立即进行12导联心电图检查 误区3：微笑面具背后藏危机？——情绪压抑对心血管的隐性损伤  研究显示：当人压抑愤怒情绪时，心脏血流速度平均降低13%，冠状动脉收缩程度增加27%。这种现象在服务行业从业者中尤为明显，某五星级酒店对员工的心理健康评估显示，客诉处理人员的血管弹性指数比普通行政人员低31%。掌握"情绪急救五步法"深呼吸（4秒吸气-7秒屏息-8秒呼气）→书写情绪日记→冷水洗脸→闻薄荷精油→进行5分钟正念冥想 03 四步打造健康生态圈     第一步：重构"职场营养学"认知体系黄金午餐公式：遵循"1拳主食+1掌蛋白质+2拳蔬菜"的餐盘分配法，推荐藜麦糙米饭配香煎三文鱼和西兰花，富含Omega-3脂肪酸与膳食纤维。第二步：创造"碎片化运动"场景工位健身法：每小时进行2分钟"椅子深蹲+墙壁俯卧撑+脊柱扭转"组合训练，可有效提升基础代谢率。第三步：构建"压力缓冲系统"数字排毒方案：设置"无屏幕时段"（如19:00-20:30），改用纸质书籍或实体游戏替代电子设备。第四步：实施"睡眠优化工程"光线管理：下班后佩戴琥珀色防蓝光眼镜，睡前1小时调暗室内灯光至300流明以下。 04 守护心脏的终极密码     此刻，不妨对照书中的"职场健康自测表"快速评估：您的静息心率是否超过80次/分钟？办公椅是否符合人体工学标准？这些数字都在无声地诉说着您的心脏故事。记住，给心脏最好的礼物，就是学会在奔跑中倾听它的节拍。 《职场人该这样保护心脏了》 池谷敏郎在书末提出的"心脏友好型职场"理念，本质上是一场关于工作哲学的革新：那些能在高强度工作中保持心率平稳、血压稳定的职场人，往往不是最拼命的，而是最懂得以智慧驾驭压力的智者。

心脑血管方面的健康非常需要在日常中多一些留意，即使是年轻人 书中从运动，饮食，睡眠和心理四个方面给了很多注意的细节 很多东西容易做到 需要融入日常每天做一做 经常留意一下身体给出的提示。

我觉得一点也不了解我的身体，虽然之前读了一点点关于女性身体的睡眠的医学健康知识，还有大脑的书籍，可是因为过于专业，很多知识其实已经被忘记，我打算系统性的去学习我的身体。有一句话突然就出现在我的脑海里，就是你的大脑其实不认识你的心脏，除了认识心脏，其实应该去更多的了解肠道菌群、免疫系统、睡眠、饮食、运动健康、抗炎抗糖等知识，帮助自己更好的去健康生活。本书给我的启发还是有的，我觉得自己爬坡比较歇菜的原因可能还是因为心肺力量弱和肌肉力量弱这两项造成的，但是还是有一些问题我觉得值得怀疑，比如说就是关于咖啡因和酒精的摄入，到底有没有适量这一说。因为作者更偏向于每天几杯咖啡和一杯酒精，我觉得在选取文献的方面，很多人会采取对自己有益的方面进行论述，还需要再多去读文献，多看看其他人的发言。

读完后脑子里被植入的新词：交感神经和副交感神经。 专注紧张状态时交感神经占主要地位，放松时副交感神经占主要地位。 1️⃣控制压力：当我们感到压力时，交感神经主导，身体释放去甲肾上腺素，使血压升高、血糖降低、心率变快，增加心脏负担 2️⃣不要吃饭看剧：肠胃是靠副交感神经来蠕动的。如果始终保持紧张状态，那么交感神经就会过分活跃，导致肠胃动力恶化。 ️3️⃣早晨不宜剧烈活动：早晨是副交感神经和交感神经换岗的时候。交感神经开始活跃，心率随之增快，血压也会上升。不宜用高音量闹钟把自己吵醒、冬天不要用太凉的水洗漱、温和起床。