高效休息法——科学又不累，让你效能翻倍

《高效休息法——科学又不累，让你效能翻倍》 姚乃琳 27个笔记 01 与大脑科学邂逅，快速让大脑“重启” ◆ 第一类人就是长期心理压力过大的人。压力和焦虑是当代人日常生活的一部分 ◆ 过度思考的人 ◆ 大脑所使用的能量的三分之二用于神经元细胞的激发和信号传递，而剩余的三分之一用于维持大脑的基本活动[插图]。大脑中的能量绝大部分以葡萄糖的形式存在，当神经元被激发时，细胞会通过毛细血管吸取氧气和葡萄糖。 ◆ ，经常熬夜的人 ◆ 心理倦怠还和身体慢性炎症有关。 ◆ 缺乏运动也是导致大脑容易疲劳的一个重要原因。 02 提升专注力：两大方法让你集中精力，效率开挂 ◆ 当人在休息的时候，大脑不同区域也会有着大尺度的神经活动，就像海面下蕴藏的暗涌一样。这种活动我们现在叫做大脑的静息态活动。 ◆ 大脑左半球偏重语言和抽象思考，大脑右半球偏重图像和想象力。 ◆ 在平时学习工作的时候，不要持续做同一件事太久。每隔20分钟到30分钟就短暂地休息一下，刻意让自己“换换脑子” ◆ 注意力也和觉醒程度有关，越清醒的时候大脑越能长时间保持专注。晚上犯困的时候学习工作就会很难集中注意力。 03 压力管理术：用脑科学释放压力，轻松减负 ◆ 在意料之外的事件出现时，人的大脑会快速分泌出乙酰胆碱、去甲肾上腺素和多巴胺等激素，这些激素会让大脑进入一种“警戒”状态。 ◆ 职员们在工作当中感受到的自主权越多，幸福感和工作满意度就越高。 ◆ 在生活中，人们可以通过增加可预期感来减少这种压力，也就是把压力尽量规律化。比如，你可以每天早上，或者前一天晚上，写好一个一天需要完成的具体任务列表，并且明确每个任务或者项目的目标。这样，你就已经预测到这一天中可能出现的压力事件了，当压力事件真的出现时，你的压力就不会很大。同样，你也可以在每次任务开始前，先进行一次“头脑风暴”，缜密地考虑一下各种在任务过程中可能出现的阻力，这样可以帮助你预测任务中可能经受的挫折，从而减少压力的产生。 ◆ 2025/02/03发表想法 随遇而安，随机而动，随风而舞，不以物喜，不以己悲，得之我幸，失之我命，少即是多，空即是色 原文：唯一不变的事，就是世界一直在变。所以我们其实完全可以将不可预测性理解为一种人生常态。 04 安抚焦虑法：用脑科学打开正确认知方式，避免无效焦虑 ◆ 2025/02/03发表想法 警惕无效焦虑，有些事做好自己应该做的，剩下交给命数。 ta未回复的信息一直盯着，频繁的更新刷屏只是在消耗自己，与其思念成沙，不如去做提升自己魅力的事，种下梧桐树，引得凤凰来 原文：有时是对于体检报告单上不明所以的病症，还有时仅仅是一条发出去半个小时也没有得到回复的消息 ◆ 杏仁核主要负责负面情绪的反应，尤其是恐惧情绪 ◆ 焦虑的人通常会有反刍性思维，意思是说会反反复复思考某些事情，有时还会觉得身体各种不舒服，而这种不舒服往往是过分放大，不符合实际情况的。 ◆ 所以在焦虑时，人会进入“要么战斗要么逃跑”的思维，我们对于消极信息的敏感度就会大大增加。 ◆ 行动是缓解焦虑的最好药方。 05 释放紧张感：经常心慌紧张？ ◆ 2025/02/03发表想法 第一次见这个病，是电影触不可及 原文：有一种疾病叫做“痛觉缺失症”，得病的人身体上有了伤口也不会感到疼痛，流血了也没有感觉 21 亲密关系：维护好亲密关系，有效帮大脑重获新生 ◆ 除了童年时期，恋爱期也是一个关键的依恋类型二次形成的时期。有些人通过成功的恋爱关系，会从一个缺乏安全感的人变成一个安全依恋型的人 ◆ 亲密关系改变人们的一个例子就是恋爱中的退行。弗洛伊德曾经提出，许多人在谈恋爱时，会变得像个小孩子一样，好像退化到了小时候，说话的时候会用叠字，会撒娇，对方不满足自己就会发脾气，期望对方像个家长一样照顾自己，等等。 ◆ 夫妻之间关系越好，镜像神经元的效果就会越明显。 22 科学作息法：早睡早起VS睡到自然醒，哪种作息才科学？ ◆ 到了夜晚，人大脑中的松果体分泌的褪黑激素增多，可以帮助我们安然入睡。 23 好睡眠指标：三大标准深度测试你的睡眠质量，你达标了吗？ ◆ 睡眠质量是好的：1 你躺下准备入睡时，在15-20分钟之内可以睡着2 你会有规律地每天睡7-9个小时3 在你的睡眠时期中，你是持续睡着的，而不是中间会醒来，并且过很久才能继续睡着4 你睡醒之后，感觉神清气爽，就好像你的汽车加满了油一样，充满动力5 在白天，你工作效率很强，大脑保持着清醒、警觉的状态。6 你的家人或者爱人在你睡觉时没有发现你有打呼、呼吸短暂停止、身体乱动或者其他夜间异常行为。 ◆ 在睡觉时人的体温会下降一些，所以在睡前我们也可以作出相应的温度准备。我们可以把空调的温度开得低一些，让自己皮肤的温度下降，让血液流到各个地方的皮肤下面，然后你的体温就会随着血液分散而降低一些。或者，你也可以在睡前洗个热水澡，热水会让血液流通到身体的各处，同样也起到降低体温的效果。 ◆ 睡前应避免进行太剧烈的运动，否则会让大脑过度兴奋 -- 来自微信读书

一本介绍大脑休息与运作的书，里边会提到大脑的运作方式和放松方式，很实用！推荐！

有用，但是有用程度取决于个人对知识的认知偏好，就是你心底认不认同这个观点

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高效休息法——科学又不累，让你效能加倍 《高效休息法》像一把钥匙，为我打开了科学管理身心的新世界。这本书不是简单的说教，而是用脑科学原理拆解现代人的疲惫密码，让我在实践中发现：真正的休息不是躺平，而是让大脑进入精准的“充电模式”。 一、三维三法：重启大脑的隐形开关 书中提出的“三维三法”彻底颠覆了我对休息的认知。以前我以为刷手机就是休息，现在才明白，真正的休息需要激活身体、情绪和认知三个维度。比如“正念呼吸法”看似简单，但当我刻意在焦虑时专注呼吸时，发现大脑的“警报系统”真的会逐渐关闭。有次加班到头晕眼花，闭上眼睛观察呼吸节奏，短短五分钟就感觉像重启了电脑系统。 二、正念与冥想的实践革命“默认模式网络”理论让我明白，放空不是发呆，而是让大脑切换到自我修复模式。 书中推荐的“20分钟放空法则”彻底改变了我的通勤体验。以前挤地铁时大脑处于过载状态，现在我会戴上降噪耳机，用白噪音覆盖嘈杂声，进入类似“心流”的放空状态。这种休息方式让我的专注力提升了30%，甚至开始享受通勤时光。 三、运动重启：从疲惫到高效的秘密 关于运动的部分堪称惊喜。书中提到间歇性有氧运动能促进脑源性神经营养因子(BDNF)，这让我重新爱上夜跑。过去我总觉得运动是消耗精力，现在发现30分钟慢跑带来的专注力，抵过过去两小时无效加班。更神奇的是，运动后大脑的“心理缓存”明显变大，处理复杂任务时不再像以前那样卡顿。 四、睡眠革命：从失眠到深度充电 通过记录睡眠日志，我发现了困扰多年的失眠真相。原来盲目追求“早睡早起”反而打乱生物钟，按照书中的光照调节法，配合午睡20分钟，现在每天醒来都像刚充满电的手机。最惊喜的是“睡眠限制疗法”，把卧床时间严格控制在实际睡眠时长内，两周后睡眠质量直接拉满，多梦问题也改善了70%。 五、感恩力与环境优化 “感恩力训练”让我发现，大脑的消极中枢会随着积极情绪逐渐萎缩。现在每天睡前记录三件小确幸，已经形成条件反射般的习惯。书里提到的“环境优化指南”同样实用，调整书房灯光色温、添加白噪音设备后，工作空间仿佛自带“专注结界”，连同事都问我要链接。 更多读书笔记整理在主页公主号，每周更新3本深度书评，欢迎关注交流~❤️