减肥、抗老、免疫：复原力可以吃出来吗？

我很喜欢这本书，因为我也正在减肥和健身的中老年人。读‌书中的合理饮食，感觉确实可以帮助实现减肥、抗衰、提升免疫力，也就是所谓的“把复原力吃出来”‌。这名词“复原力”，我特意百度再查，指人面对逆境、压力或创伤时，能恢复常态甚至变得更强的心理能力 。它不是天生的，可以通过后天练习提升 。 书中核心是通过均衡营养满足身体需求，维持正常代谢与生理功能。书中有3个方面具体介绍：1. 减肥：通过饮食调控热量，提升代谢复原力；2. 抗衰老：通过抗氧化营养延缓细胞老化；3. 提升免疫力：补充多元营养，调节免疫功能。 吃好、睡好、养好，把自己重塑成一个健康阳光的不老女神🤭

1.蛋白质的饱腹感是三种主要营养物质中最强的。要想健康地老去，蛋白质的选择至关重要。从长远来看，大量摄入动物蛋白会加速衰老进程，并增加各种老年病的患病风险。非常健康的蛋白质来源也可以实现同样甚至更好的饱腹效果和减肥效果。例如，鱼类、海鲜、酸奶、菌类和几乎所有的植物蛋白，特别是扁豆、菜豆、西蓝花和其他蔬菜，此外还有种子和坚果。 2.糖是最不好的一种碳水化合物，特别是工业加工的液体食品，如可乐、雪碧和其他所有的含糖饮料。纯“葡萄糖炸弹”——白面包、土豆、白米饭、白面条。这些食物会提供大量的热量，却只有很少的营养物质，除此之外它们还会使血糖水平迅速上升。 3.少吃加工碳水化合物，少吃快碳水化合物，少吃膳食纤维含量少的碳水化合物。除了水果和蔬菜，豆类也是非常优质的碳水化合物来源。 4.大多数脂肪是无害的，并且还有很多脂肪非常健康，特别是ω-3脂肪酸，它主要存在于亚麻籽、奇亚籽、核桃、菜籽油和高脂肪鱼类中。不饱和脂肪酸比饱和脂肪酸更健康。但是有几种高脂肪食物，一定要坚决拒绝，无论卖得多便宜都不要买，因为它们含有反式脂肪酸。这些食物包括：香肠、甜甜圈、柏林圈、薯片、薯条等油炸食物、预制比萨，还有外面卖的烘焙食品（加工食品）。 5.最重要的饮食建议，请尽可能地吃未经加工的食物。让植物性食物成为餐桌上的主角。吃鱼优于吃肉。多吃酸奶和奶酪，少喝牛奶。尽量少吃糖，抵制反式脂肪酸。脂肪没那么可怕。肥胖群体可以尝试低碳水饮食。让蛋白质发挥作用。控制你的进食时间。用ω-3脂肪酸减少脑部炎症。别吃维生素片。享受食物带来的快乐。

《减肥、抗老、免疫：复原力可以吃出来吗？》是德国科学家巴斯·卡斯特撰写的科学饮食指南，聚焦饮食对健康长寿的关键作用，围绕减重、抗衰老、预防疾病三大问题，给出系统性方案。 核心饮食策略方面，蛋白质是减重与抗衰老的关键，建议优先选择植物蛋白，遵循“篮子原则”均衡搭配；碳水化合物应注重质量，选择低GI的全谷物和豆类，地中海饮食模式值得借鉴；脂肪并非完全有害，ω-3脂肪酸可抗炎减脂，饱和脂肪需谨慎摄入，关键在于选择优质脂肪。 实践建议上，维生素补充应谨慎，优先从食物获取，维生素D3可按需补充；限时禁食如16:8模式有助于调节代谢，但需因人而异；饮品方面，适量咖啡因和茶多酚有益，酒精则需严格控制。 个性化饮食方案强调根据自身情况调整：减重可尝试低碳水高蛋白饮食并控制进食时间；抗衰老需多摄入抗氧化食物、减少糖分；预防慢性病可参考地中海饮食，定期监测指标 。

这本书对我来说有个新观点，那就是成年人要少喝牛奶，大概意思是牛奶算“成长型食物”，让人长大也容易让人衰老，相对来说，作者更推荐酸奶。吃大自然的食物，少吃加工系列。吃坚果、全麦食物，不推荐吃白米、白面、白面包。好好吃饭不需要补充维生素，维D和B族除外，另外鱼类摄入不足的补充鱼油。肥胖人士控制碳水摄入和全天的进食时间。多吃蛋白质，可以喝咖啡和茶（我的戒咖啡计划彻底被这本书击沉）

印象最深的一句话，吃你奶奶认识的食物。感觉精髓其实就是吃天然的东西，但是现在能吃的天然的东西是很奢侈的。

我觉得这本书很值得一读，因为市面上真的太多减肥杂讯，但是当我们 focus 在健康或抗老的层面来做饮食管理顺带的就会带来减脂肪与瘦身，所以维持健康的身体是最重要的，他带给你的附加优点多太多了远远超过于仅仅是减肥这个议题！健康无价！我很喜欢这本书！

德国人写的书，说的食品都是我在德国常吃的。很高兴自己吃的都是属于作者归类为健康食品的食物。只是作者不让吃肉，我真的坚持不下去，ಠ_ಠ总有人说你一个女生怎么会这么爱吃肉。无肉不欢，只有肉是我的快乐源泉。\(//∇//)\ 书总体来讲还可以，没有那么啰嗦。能够按照作者所写的去吃，应该会和健康。

你要讲啥？ 我要讲…感兴趣吧？ 感兴趣感兴趣！ 赶紧讲啊？！ 别着急，我后面会讲到。 咋还不讲？！ 慢慢来，保持耐心。 你到底要讲啥？ 讲完了。 哈？！ 答案蕴藏于过程之中，让你不好好听。 ……

可以当做健康饮食的入门读物。

还行 可以跳读 以前在别的书上看过相关内容就可以跳过去。健康类书讲的内容会有一些相似的