天才肠道

讲肠道的新书。相比较《肠道的小心思》、《从“肠”计议》、《便便来了》、《肠活生活》等书，这本书提供了不少关于肠道的新知。 我们通常认为肠道只是一个消化器官，负责给身体提供营养，近 20 年的研究发现，肠道的功能远超人们想象：一是肠道有 100 万亿个微生物，我们和微生物是共生关系，相互影响；二是肠道是免疫器官，人体 70% 的免疫细胞在肠道，三是肠道是第二大脑，肠道有 5 亿神经细胞，肠道与大脑能够直接对话，而且相比大脑，肠道是更健谈的那一方，四是肠道是我们幸福感的重要来源，90%的血清素和50%的多巴胺在肠道产生。也就是说，身为现代人，如果想要自己精神愉悦、每天元气满满、身体健健康康，就必须要照顾好自己的肠道。 那么，如何检测肠道是否健康呢？肠道的这本书大致提供了两种自测的方法：一是看自己的便便，《肠道的小心思》那本书介绍了英国的肯·希顿(Ken Heaton)医生是布里斯托大便分类法，根据颜色、形状、硬度分为七类，便便良好说明肠道菌群健康，那本书写的很有趣；二是看肠道蠕动情况，看吃下的食物需要多久能变成便便，快速的肠道传输时间不超过14个小时，健康的肠道传输时间为14~58个小时，缓慢的肠道传输时间超过58个小时，具体可以吃红色火龙果，或者甜菜根，检查染色情况。 对于肠道而言，如此庞大的肠道菌群尤其重要，改善肠道菌群就是改善身体健康。肠道菌群关键在于多样性，主要来源有几个方面：一是膳食纤维，每天保证两斤以上蔬菜，一小把坚果，这是益生菌的食物，二是良好的运动和睡眠，三是压力与肠道菌群相互影响，良好的肠道菌群可以缓解压力，压力过大会破坏肠道菌群，四是自然环境，在一项小型研究中，一群成年人每次将手放在一桶土中揉搓20秒钟，每天3次。持续2周后，研究人员发现这个简单的动作增加了他们肠道细菌的多样性，五是人际关系，经常在一起的人肠道菌群都会类似，接吻10秒钟或更长的时间会转移8000万个细菌，肠道菌群甚至会通过分泌激素让我们与他人接触，以此来传播自己。 对于益生菌补充剂，市面上卖的益生菌作用有限，一方面运输和储存过程会损耗，另一方面这些菌很难通过胃酸和胆汁考验，再者肠道菌群都有自己的地盘，他们可能不欢迎外来者，绝大多数补充的益生菌都会变成过客。因此，作者不建议直接补充，还不如多吃点蔬菜，真要补充至少要维持 8 周 以上。《肠活生活》这本书作者更乐观一些，他认为哪怕补充的益生菌尸体，也会被身体里的活菌回收利用。

本书简明清晰，易读易懂，很系统地介绍了肠道菌群失调与心理健康之间联系的蓬勃发展的肠道研究领域。适合关注自己肠道健康，又被时下漫天飞的虚假信息搞得无所适从的人群。 作者身为注册营养师，肠道微生物组科学家，还曾做过私人厨师（厉害👍），观点新，论点有据，值得信赖。 本书亮点： 你的肠道不仅仅负责消化——它是一个拥有自身神经系统（神经元数量比脊髓还多）的“第二大脑”，通过迷走神经和肠道微生物与大脑直接沟通。肠道菌群失衡（肠道菌群失调）与抑郁症、肠易激综合征甚至阿尔茨海默病等疾病密切相关。 10 个简单的健康饮食妙招： 1. 摄入各种植物性食物（水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子）来滋养有益的肠道菌群。每周摄入 30 种不同的植物性食物，以最大限度地提高肠道菌群的多样性，从而改善情绪和认知功能。 2. 食用发酵食品 在饮食中添加酸奶、开菲尔、泡菜、酸菜或味噌等发酵食品。补充益生菌，改善情绪。 3. 顺应昼夜节律进餐 在身体活跃的时间段进餐（例如，避免深夜进食）。将饮食模式与生物钟协调一致，有助于肠道蠕动和微生物平衡，从而提升思维清晰度。 4. 优先摄入益生元纤维 食用富含益生元纤维的食物（例如，洋葱、大蒜、香蕉、芦笋、燕麦），以滋养肠道有益菌。书中引用的研究表明，益生元可以在几周内改善记忆力并减轻压力。 5. 练习正念饮食 细嚼慢咽，充分咀嚼，以减轻消化系统的压力。这有助于舒缓迷走神经，从而支持肠脑轴，提高注意力和情绪调节能力。 6. 限制超加工食品 减少摄入会破坏肠道菌群平衡的超加工食品（例如，含糖零食、快餐）。这些因素会引发炎症，导致脑雾和情绪低落。 7. 保持水分充足 饮用足够的水以促进消化和肠道蠕动。充足的水分有助于维持健康的肠道内壁，这对肠脑轴至关重要。 8. 摄入富含 Omega-3 的食物 食用富含脂肪的鱼类（如鲑鱼、鲭鱼）、核桃或亚麻籽等食物。Omega-3 可以减少肠道炎症，促进大脑健康，并可能降低抑郁风险。 9. 保证充足睡眠 优先保证 7-9 小时的优质睡眠，以调节肠道菌群和肠脑轴。睡眠不足会破坏微生物平衡，影响情绪和认知能力。 10. 定期运动 进行适度的体育锻炼（例如散步、瑜伽）以促进肠道蠕动并减轻压力。运动能促进肠道菌群多样性，而肠道菌群多样性与更好的心理健康密切相关。

书中三大主题： 1️⃣讲肠道是如何工作的，肠道如何影响人的身体健康和大脑运作，帮助我们更好的理解肠脑和大脑是如何相互影响、相互成就的。 2️⃣ 肠道面临的一些问题，比如便秘、腹胀、腹泻等，并给予相对应的解决方案。同时还提及到控制不住想吃的时候怎么办？对于想减肥或者健康饮食但是“臣妾做不到”的兄弟姐妹们有很大借鉴意义，也再次印证进食有时候不是身体饿了，而是背后的情绪和更深层的信念。能做到心脑、肠脑、大脑的三脑合一时，减肥也好、健康饮食也好还是其他很多问题都可以迎刃而解了。 3️⃣如何让我们的肠脑更强大，主要从吃什么、怎么吃、什么时候吃和缓解压力等方面给出了十个建议，虽然里面的食谱真的很不适合中国胃，但完全可以根据理论搭配自己喜欢的食物。 书中个别内容跟我从其他书或视频看到的内容有出入，比如不吃早餐不好，早餐吃全谷物。其实发现他们背后的逻辑其实差不多，只是得出了不一样的结论，感觉跟每个人在面对目前尚存争议的话题作出的选择，还有个人经验有关。带着学习和质疑的心态，从书本本身学习，也从观点的不同中换个角度思考。

肠道之所以被称为“第二大脑”，并非只是比喻，而是基于以下四条实证线索： 1. ​​拥有独立且庞大的神经系统​​ • 肠道内布满 ​​100 亿—1000 亿级别的神经元​​，数量与大脑相仿，而且包含与大脑相同的多种神经递质和感受器。 • 这些神经元组成复杂的神经网络，足以对肠道运转进行“就地”精细调控，哪怕与大脑完全断开也能维持基本消化功能。 2. ​​可独立完成“思考—决策—执行”闭环​​ • 它能自行判断管腔内容物、调节消化液分泌、肌肉收缩与血液流向；在没有大脑指令时亦能启动排便、止吐等保护性反射。 3. ​​与大脑的双向高速通道​​ • 迷走神经是两者的主要“光纤”，每秒传递海量信号；研究估算肠道向大脑输出的信息量超过脊髓，达 ​​90%​​ 以上。 • 大脑发出的指令（如抑制或加速蠕动）、情绪变化（压力、焦虑引起“肠乱”）都会被肠道实时感知并反馈。 4. ​​微生物加持的“化学计算机”​​ • 肠道菌群通过发酵膳食纤维产生短链脂肪酸，维持肠壁 integrity；同时合成血清素、多巴胺、GABA 等神经递质，影响情绪与认知。 • 这些微生物-代谢物可通过免疫、内分泌途径进入大脑，被视作“肠-脑对话”的核心分子开关。 综上，肠道具备： • ​​与大脑相当的硬件​​（神经元数量、类型）； • ​​自主处理信息并作出生理决策的能力​​； • ​​与大脑实时双向通信的神经与激素通路​​； • ​​由微生物群落提供的额外化学调控维度​​。 因此，它被形象地称为“第二大脑”，提醒我们：想要维护身心健康，必须同时关注这个“藏在腹腔里的大脑”。

这本书适合浏览式阅读，里面很多食物推荐都是以国外的标准，有可能不太适合国内的情况，但也可以作为参考使用 作者想告诉你的核心想法就是：如果你想调理出一个健康的肠道，不是靠拒绝一切你自认为不健康的食物，也不是靠小心翼翼的选择食物类型，而是要与自己肠道对话，科学的选择能让肠道快乐和健康的食物，在科学大原则的前提下，个性化选择你能吃得开心的食物 “理可顿悟，事须渐修”，肠道的健康，不是说你吃一两顿，就能够调节好，是你明白了道理之后，一点一点地改变

重复的内容是比较多的，另外更符合国外人的饮食习惯，整体来说“开卷有益”。 收获: 纤维的重要性比想象中还要大很多，含量多的食物有：西梅、猕猴桃、红心火龙果、皮带黑点的熟香蕉、菠菜等，不同时期能吃的纤维是不同的。纤维分为可溶性纤维和不可溶性纤维，其中不可溶性纤维如 燕麦、韭菜、菠菜、包菜这些，在肠道恢复期是不能吃的，要在平时肠道蠕动正常再吃。

2026阅读NO.31《天才肠道》，（英）埃米莉.利明，微信读书。 ​ ​虽然也是老生常谈，没有什么新奇观点，但因为是方法论，还是值得温习。肠道是第二大脑，肠脑连接是很多年前的新发现。肠道不好脑子不好，便秘的人比肠道正常的人得老年痴呆的概率高几成。 ​ ​方法很简单：运动、睡眠、压力、饮食。虽然西兰花不是新的百忧解，但一本书要凑那么多字最后只能从食物入手，评价表食谱推荐，拼拼凑凑完成一本书。 饮食方法论的十大内容： ​1、让餐盘中一半是蔬菜； ​2、​多彩食物； 3、BGBGS法； ​4、发酵食物； ​5、晚餐提前； ​6、油性鱼类； ​7、黑巧克力； ​8、蛋白质和纤维； ​9、拒绝压力； ​10、多喝水。 ​ ​食物不是药物，疾病是个复杂谜题。 ​一个半小时当是为了完成读书打卡。

延续了近年来“肠道即健康核心”的讨论，将肠道称为“第二大脑”。书中从两个角度展开论述：其一，很多情绪反应会首先在肠道体现，这与肠道内庞大的神经网络密切相关；其二，肠道菌群并非“个人私有”，而是可以在人与人之间传播，尤其是父母子女、亲密伴侣之间，因此同住一屋檐下的饮食与生活习惯显得尤为关键。 在饮食建议上，作者提出了“BGBGs饮食法”——Beans、Greens、Berries、Grains、Seeds，即豆类、绿叶菜、浆果、全谷物和种子。这类富含纤维和多酚的食物，被认为是养护肠道的最佳选择。值得肯定的是，本书并未走向健康饮食的极端主义，而是强调以益肠食物为主，允许偶尔吃些让人愉悦的食物，因为良好的心情本身就是健康的重要组成部分。 整体而言，本书的观点并不新奇，与常见的抗炎饮食、节食类健康书籍在推荐食物上大同小异，可以作为一本工具书来查阅。但略显不足的是，作者几乎在每一节都堆砌大量参考文献，给人“水字数”的感觉，影响了阅读的流畅性。

有些书读起来就是这样的，以反叛主流、倾听身体为名，行反智和迎合欲望之实。 它迷人的地方，正是它危险的地方，它把复杂的营养科学简化成一句别信他们，信自己。 让你觉得想吃糖是身体智慧，却无视这是进化遗留的生存本能，在物质过剩的今天已不合时宜。 致命缺陷在于很少的证据支撑，靠感觉和个例讲故事，缺乏严谨科学数据。 无法证伪，你按它吃出问题，它会说你没听懂身体信号，永远立于不败之地，风险全由你承担。把盲目包装成自由，把放纵美化成觉醒。 这或许不是智慧，是糖衣炮弹。真正的健康，需要用科学做地图，用感受做微调，而不是烧掉地图在荒野里乱跑，请谨慎阅读。

求点评《天才肠道》 作者：[英]埃米莉·利明 译者：牛雨谣 出版社：中信出版集团 出版时间：2025-03-01 ISBN：9787521764635 品牌方：中信联合云科技有限责任公司 18万字 48.30 元 医学健康-健康 会员卡