小食材大健康：给全家人的科学饮食指南1

#2025看完的书#第九本 《小食材大健康：给全家人的科学饮食指南1》范志红 书评： 先看完了范老师18年的科普书《我的健康厨房 范志红谈厨房里的饮食安全》了解食品安全，然后看完了21年的科普书《范志红：吃的选择》了解食品营养的原则和思考方式，发现“饮食健康”是个涉及权重不同的多变量、动态变化的复杂系统，自己懂的还不够。 而这个出版于23年的系列科普书《小食材大健康》，一方面更新，另一方面它把食物按照分类逐一介绍它们的营养素，把这些知识点结合食品安全原则和营养原则可能才能真正指导生活、改善营养状况（有了世界观、方法论，再加上知道事物详细信息，才方便在面对它时做出正确选择～）。而且本书依然有很多范老师对现实问题的分析和建议，所以可以同时继续巩固基础知识、更新前沿信息、增进原则理解。

很棒的科普。我是范老师的小迷妹☺️

哪些带“马”食材营养又好，春节饮食如何避免“甜蜜的负担”春节的餐桌是团圆的载体，也是年味的核心。每到节后，不少人总会被腹胀、上火、体重飙升等“节日后遗症”找上门。在上海中医药大学附属龙华医院营养科专家看来，马年，既要吃得有滋有味讨彩头，又要让身体轻松无负担，其实藏着一套简单好懂的“饮食心法”。 别让不停吃累坏身体 龙华医院营养师武彧说，春节最易踩的坑，不是某一餐吃太多，而是“从早到晚嘴不停”——糖果、坚果、糕点、水果轮番上阵，再加上正餐的大鱼大肉，进食时间被无限拉长，哪怕每样只尝一口，总能量也容易超标。这些高油、高盐、高糖、高蛋白、高能量的“五高”食物，会让胃肠、肝脏、胰腺瞬间“超负荷运转”，急性胰腺炎、痛风、胃食管反流等“节日病”便容易乘虚而入。 解决办法很简单：守住“一日三餐”的基本节律。就餐顺序也有讲究：先喝半碗清汤唤醒肠胃，再吃足量彩色蔬菜打底，接着享用鱼、豆制品、瘦肉等优质蛋白，然后搭配少量杂粮主食，水果则放在餐后1小时当加餐，零食只在两餐之间“浅尝辄止”。既能充分感受食物的美味，又能及时察觉饱腹感，避免暴饮暴食的不适。 真年味藏在“平衡”里 说起年夜饭，不少人觉得“越油越香、越贵越有面”，但真正的年味，其实藏在“平衡”里：肉菜与蔬菜交替上桌，蒸、炖、清炒与红烧兼顾，汤品以清淡滋补的清汤为主，再搭配几道解腻小菜，既能满足口腹之欲，又能减轻身体负担。 龙华医院营养科主任蔡骏提醒，糖尿病患者要避开粥、甜饮料和油炸食品，多吃杂粮，遵循“蔬菜—蛋白质—主食”的顺序平稳血糖；高血压患者要严格限盐，每日不应超过5克，少吃腊肉、香肠等腌制品，多吃芹菜、香蕉等高钾食物，警惕酱油、味精里的“隐形盐”；痛风患者要远离动物内脏、浓肉汤和部分高嘌呤海鲜，每天喝够2000毫升水帮助尿酸排泄；老人和孩子的食物要做得软烂，少食多餐，老人吃到七分饱即可，孩子则要少吃零食和甜食。 点心不忌口但要适量 马年，餐桌上怎能少了带“马”字的食材？它们不仅寓意好，营养和口感也很出众。龙华医院营养师强羽说，马蹄脆甜多汁，咬一口满嘴清爽，每100克仅含59大卡热量，堪称“解腻小能手”。中医认为生马蹄性寒味甘，能清热生津、凉血解毒，而熟马蹄则寒性减弱，性平味甘，能健脾开胃、消食化痰、益气补虚。无论是搭配雪梨、百合炖水，还是和木耳一起清炒，或是做成软糯的马蹄狮子头，都十分美味。 马鲛鱼（鲅鱼）绝对是家庭聚餐的优质选择，刺少肉厚、肉质紧实，几乎没有腥味，每100克含21.2克蛋白质，脂肪仅3.1克，还富含DHA，营养又好消化。中医认为其性平味甘，能补气养阴、健脾益胃。 节日点心不用完全忌口，关键在于“适量”。马蹄糕晶莹Q弹、清甜不腻，每100克约160大卡，甘凉滋润，能润燥生津；马拉糕松软绵密，带着红糖的香气，每100克约230大卡，性味甘温，能益气健脾；马卡龙虽然颜值高、口感酥软，但每100克热量高达420大卡。蔡骏指出，“这些点心虽然颜值高，味道可口，但高糖高脂，建议浅尝辄止，与家人共同分享这份幸福，且白天食用比晚上当夜宵更易代谢消化。老年人和儿童脾胃功能较弱，更应少食。”

健康生活的一部分，很多慢性病就是一口一口，一天一天吃出来的，我们每天所接触的食物，其实是又熟悉又陌生的，治未病，其实很多时候是靠自己而不是靠医生，希望2026在身体这块土壤中多播种健康的种子。