95%的不舒服，呼吸能解决

呼吸藏着健康的答案。 呼吸如果能解决95%的不舒服，那赶快练习起来。 我最近肩胛骨就疼死啦。 总被亚健康缠上，被焦虑、肩颈痛反复困扰，却想不到破解密码竟藏在一呼一吸里。 《95%的不舒服，呼吸能解决》这本小书，把呼吸的力量讲透了，也给了普通人最低成本的健康解法。 日本呼吸神经学权威本间生夫的观点足够颠覆，打破了我们对呼吸的所有固有认知：原来二氧化碳比氧气更重要，胸式呼吸能驱动代谢，鼻呼吸是身体的免疫屏障，就连浅快呼吸，竟是悄悄加速衰老的元凶，而优质呼吸，能让健康寿命延长10年。 全是实打实的干货：5分钟就能练的办公室呼吸肌伸展操、简单易操作的吹箭训练法，还有吟诗呼吸法平复焦虑、洗澡唱歌练肺活量，17个场景化方案，把呼吸训练融进日常，走路、工作、洗澡时都能练。 临床数据更让人信服，呼吸训练让慢阻肺患者肺功能提升23%，社恐人群情绪稳定性增强40%，那些靠吃药、理疗都难缓解的慢性疲劳、失眠、肩颈痛，竟能通过调整呼吸慢慢改善。 这不是什么玄乎的养生术，而是经科学验证的健康逻辑，适合高压职场人、亚健康群体，也适合呼吸障碍者，不用花钱、不用专门抽时间，只要重新学会呼吸，就能启动一场属于自己的抗衰呼吸革命，让身体的不舒服，在一呼一吸间慢慢消散。 好的生活品质，就在一呼一吸间。

人身心会因呼吸而老化，也可以通过呼吸而复苏。当你能很好地呼吸时，就会拥有充足的活动能量，身体就不容易疲劳，可以轻松舒畅地活动，心情也会朝着积极稳定的方向转变。器官、细胞也会充满活力地运转，周身的各种不适和问题也会减轻或得到治愈。 去年，我买了全民K歌会员，每天唱一个小时，粤语歌、英文歌都唱。既锻炼了肺扩量，也舒畅了心情，还顺带练了口语。 一、呼吸肌 广义包括20多块肌肉，是所有与呼吸运动有关的肌肉的总称。 这些位于胸腔周围的肌肉协同工作，通过协同发力来使胸腔扩张和收缩。呼吸肌主要包括沿着肋骨分布的肋间肌、位于胸部表层的胸大肌、使肺部上下活动的横膈膜，以及腹肌、背肌、颈部和肩部周围的肌肉等。 • 吸气肌：负责吸气的外肋间肌，通过扩张胸腔使肺部扩张。肺部扩张形成负压，空气在外界压力下被自动吸入肺中。 • 呼气肌：负责呼气的内肋间肌，通过收缩胸腔使肺部收缩。肺部收缩形成正压，空气在内部压力下自动从肺内排出。 二、训练要点 1. 挺胸直背，保持良好体态 2. 做伸展操，让呼吸肌变得柔韧 3. 发出长音或唱歌 4. 做彻底呼气的训练 5. 进行有氧运动和耐力运动 三、训练方式 1、呼吸肌伸展操 2、吹箭运动 3、吐水果籽比赛 4、挑战吹奏乐器 5、音声瑜伽 6、吟诗，唱歌，吟诵 7、朗读好文章 8、卡拉OK 9、洗澡时唱歌 10、健步走 11、 爬楼梯

本书作者本间生夫生于1948年，毕业于东京慈惠会医科大学，获医学博士学位，现任昭和大学名誉教授、日本情绪学会理事长、NPO法人平稳呼吸专案理事，同时担任日本体力医学会健康科学顾问，长期深耕呼吸神经学、情绪与健康科学领域，尤其专注于呼吸疗法对身心健康的调节与干预作用。他的著作《95%的不舒服，呼吸能解决》，凝聚了多年临床研究与实践心得，核心主张通过科学调整呼吸方式，有效改善各类亚健康状态。 这本书具备五大鲜明亮点，作者身为日本呼吸神经学领域的权威专家，提出了极具颠覆性的观点——浅快呼吸会加速身体衰老，而科学优质的呼吸则能延长健康寿命，让日常呼吸习惯拥有了抗衰老的全新价值。书中还系统梳理了七大反常识呼吸原理，诸如二氧化碳比氧气更为重要、胸式呼吸能驱动代谢引擎、鼻呼吸可优化免疫屏障等，帮助读者彻底摆脱传统浅呼吸的误区。同时，书中介绍了两项简单易学、效果显著的核心练习，分别是每日仅需五分钟、可在办公室随时完成的呼吸肌伸展操，以及通过控制气流强化呼吸肌耐力的吹箭训练法，这两项方法均经过临床验证，对焦虑、失眠、肩颈酸痛、慢性疲劳等常见问题均有明显改善作用。 此外，书中还提供了十七个场景化的呼吸技巧，比如用吟诗呼吸法平复焦虑、借助洗澡唱歌训练提升肺活量，搭配详实的临床数据支撑——呼吸训练可让COPD患者肺功能提升23%，社交恐惧人群的情绪稳定性增强40%，让读者清晰看到可量化的改善效果。这本书适用人群广泛，无论是压力繁重的职场人、处于亚健康状态的普通人群，还是存在呼吸障碍的患者，都能以零成本、易上手的方式，开启科学呼吸的抗衰调理，在短时间内感受到身心状态的积极改变。

《95%的不舒服，呼吸能解决》是一本读起来十分顺畅的小书，花了1小时52分读完，留下了149条笔记，有用的知识又增加了.jpg。本书作者是日本呼吸神经学权威本间生夫，他说“我将自己的一生都奉献给了呼吸研究。”那很有说服力了。 我一直有三个比较健康的发泄负面情绪的方式:一是跑步，二是去ktv唱歌，三是深呼吸。都可以舒缓自己的情绪，让大脑变清醒。从前只觉得是身体的本能选择，读了这本书才恍然大悟：跑步是在锻炼呼吸肌，唱歌是在训练深长呼气，就连深呼吸都不是随便做做那么简单。在这本书里，关于呼吸的奥秘都有了答案。😸 呼吸十分重要，呼吸力也是会衰老的。但是因为呼吸基本上是在无意识状态下自动进行的，没有进入意识层面，我们就会觉得自动吸进和呼出空气是一件理所当然的事情，所以很难产生“要多加注意”或“要改善呼吸”之类的想法。 书里有八道关于呼吸的是非题，我信心满满地答完，结果错了一半。瞬间意识到自己对“呼吸”这件每天重复两万多次的事，了解得实在太少。 氧气并不是越多越好，吸入大量氧气也不会让呼吸更轻松。大气中20%的氧浓度才是人体的舒适区，浓度超过40%就可能引发氧中毒。更有意思的是，肺泡里的血红蛋白和氧气结合率本就高达97%，再怎么深呼吸，输送到全身的氧气量也不会增加。运动员去高原训练，是为了增加血红蛋白含量，提升携氧能力。还有剧烈运动产生的活性氧，会加速细胞老化，反而适度运动能分泌抗氧化酶，帮身体清除这些“小麻烦”。 二氧化碳某种程度上比氧气更重要。以前总把它当成废气，殊不知它是调节体内酸碱平衡的关键。人体内有一套维持身体状态平衡的系统，帮助组织和器官保持正常的生理功能，这个系统被称为“内环境稳态”。人体的内环境稳态需要pH值维持在7.4的弱碱性，二氧化碳浓度高低直接影响酸碱平衡，一旦排出过多，就可能引发通气过度综合征，出现心慌、胸闷、头晕等症状。我们的身体，其实离不开这种被忽视的气体。 鼻呼吸才是正确的打开方式。鼻子不只是呼吸通道，更是自带“过滤器”和“空气调节器”的神器——鼻毛过滤灰尘花粉，鼻黏膜加湿加热空气，还能抑制病毒繁殖。而长期口呼吸，不仅会让免疫力下降，还会导致嗅觉衰退，进而影响大脑边缘系统功能，甚至有研究说和痴呆症相关。当然，对于呼吸困难的人来说，口呼吸也是无奈的选择。 连续多次深呼吸也可能伤身体。偶尔一次深呼吸能扩张胸腔、更新残气，帮我们放松身心，但长时间刻意深呼吸，反而会扰乱二氧化碳调节系统。因为呼吸分有意识和无意识两种，只有脑干控制的无意识代谢性呼吸，才能正常调节二氧化碳浓度，刻意呼吸时，这套系统根本不工作。 无意识呼吸才是改善呼吸品质的关键。呼吸分三种：大脑皮层控制的有意识呼吸、脑干控制的代谢性呼吸，还有边缘系统控制的情绪性呼吸。最理想的呼吸，是像波浪一样深沉舒缓的无意识呼吸，而提升它的捷径，就是强化呼吸肌。那些瑜伽、腹式呼吸的训练，若不能转化为无意识习惯，终究难以持久。 锻炼胸式呼吸比腹式呼吸更重要，胸式呼吸才是被我们低估的“身体引擎”。我们总被安利腹式呼吸，却不知胸部呼吸肌才是呼吸的主力军。肋间肌是唯一几乎全由耐力超强的红肌组成的肌肉，夜以继日地支撑着肺部的扩张和收缩（感觉好像家用电器里的冰箱哦，开始使用就不会断电），而横膈膜更多是辅助作用。锻炼胸式呼吸，才能真正提升呼吸力，减少肺内残气。 呼吸和身心是同频的。呼吸是自主神经系统的“开关”，急促呼吸会激活交感神经，像给身心踩油门；舒缓呼吸则会唤醒副交感神经，像踩下刹车。情绪和呼吸本就是一体的，激动时呼吸会变快，平静时呼吸会放缓，反过来，稳住呼吸，也能稳住起伏的情绪。当呼吸变成深而慢的“波浪线”，身体和心灵，大概也会跟着进入松弛的好状态。🪷 书中还介绍了十一种训练呼吸力的方式，😸意外发现大部分都是我的爱好，包括唱歌、大声朗读等，想来我应该挺健康的吧～ 好好呼吸，也是好好生活的开始～🥰

本书两大关键词：胸式呼吸（我不认同，故不建议）；锻炼呼吸肌（打八段锦就能解决，结果凑字数凑了一本书）。 作者本间生夫生于1948年，已经快80了，世界级的呼吸生理权威，日本呼吸神经生理学第一人。此书的简介也相当的高大上，牛逼哄哄。但我要表达一下我的真实阅读感受： 从一开始的四星逐步到三星，两星，最后快到一星，读完甚至想爆一句粗口：去你大爷的，浪费时间，浪费呼吸。 四星的原因在于，在第一章节，他确实说了一些过往其他作者未提到的知识点，比如呼吸年龄，红肌白肌，有些还未被达成共识。 到了第二章，就是鄙人已知的，可以当作复习和补充，不过已显啰嗦，“等下一章，下一章”，不断的吊人胃口。及至真到了第三章，突然反应过来，作者强调胸式呼吸，以及为此要锻炼肋间肌的立论。 于是在第四章节，终于图文并茂的展示了实操，尼玛啊，不就是学生时代的课间操，朗读和唱歌么？不管是翻译的原因是原著的原因，口口声声说的从年轻开始注意，但你总觉得他的读者对象，像是给老年人写的。 最后一个章节，算了，是硬凑字数么？罢了罢了。还是给个2星吧。 另一本日本作者奥仲哲弥《90%的不舒服，呼吸就能解决》可读性不高，但论干货还是相对本间生夫要好一些。 哎，浪费时间的一本书。对了，这两本书的原名真就是这个意思么？哗众取宠，迎合大众。 在我的评价一般下，推荐值从 79.7% 降到了 79.3%，挺好奇要是打不行呢？

4月第二十本书 “会在人生不同时期反复读关于呼吸练习的书” 这是第三次读呼吸相关主题的书，第一次是22岁的时候读《观呼吸》，第二次是两年前看杨定一先生的书（但是当时阅读能力太差了，没有读完），这次直觉本能驱动我要开始注重呼吸了，因为最近一年精神压力很大，能够感觉到自己受自主神经调控的呼吸慢慢变短变浅，与此同时，精力越来越低，能量越来越匮乏，放假洗衣服和晾衣服甚至能分两天进行，基本没有什么运动，心理情绪也达到了历史最折磨。这时候直觉告诉我身体的能量系统一定出问题了，我能够感受到是自己一直压力太大太焦虑，导致交感神经一直处在紧绷状态导致的，上本书看了线粒体（有点偏了，解决不了我现在的问题），这本书刚刚好，直接切中要点，但能够看到这本书写的太浅（感觉日本的健康书都是这个特点，关键的没几句，剩下都水的要命），但是整体框架还是在的，还是比较有收获的。 1. 影响呼吸质量变差（短、浅、残气多）的原因 1）呼吸肌松弛失去弹性（衰老会导致） 2）长期情绪压力（自主调节系统受损） 3）身体过劳，长期处在佝偻肌肉僵硬状态 2. 影响呼吸的因素 1）氧气浓度要适中（过高或过低都不好） 2）二氧化碳浓度也很重要（维持体内酸碱平衡，内环境稳态的重要因素，过度呼吸容易导致碱呼吸综合征，不需要一直深呼吸） 3）血氧饱和度（血液中血红蛋白能够携带最多氧气的量，可在低压下进行练习） 4）要用鼻子呼吸（嘴呼吸会降低免疫力） 3. 三种呼吸类型：刻意呼吸，自主呼吸，情绪性呼吸 4. 理想目标：自主呼吸深沉而缓慢 5. 训练方法： 1）呼吸肌训练：纯红肌，随着呼吸依次放松：肩膀/颈部/肩颈/后背/侧腹/胸部 2）发声：长声/唱歌/朗诵等 3）保持良好体态，不要佝偻 4）有氧运动是锻炼呼吸机最好的方法 （未来一个月要在健康领域深耕，一定要把自己当前这个亚健康的状态调整过来💪）

呼吸是“涌上来又退下去的波浪”。请务必让这种波浪变得平和、稳定且美好。如此一来，大家心中的“生命之波”自然会充满力量，波动起伏时熠熠生辉。 那么，现在就让我们通过掌握呼吸力，来充实今后的人生；通过掌握呼吸力，收获人生的幸福。让我们一起更好地调整呼吸，更好地调整身心，让自己的人生充满活力和健康，直到生命的最后一刻！ 最近感觉自己的呼吸有些不自然！阅读此书📖是及时雨，希望自己重视呼吸，也希望通过其中介绍的11种呼吸肌锻炼方法让自己的呼吸肌得到加强改善！🙏🙏🌈

正经一点，好好听着，呼吸比饮食还重要。 是不是打破了我们的固有认知呢？ 呼吸状态不好，会不知不觉地产生各种不适和疾病，导致身体更早老化和器官功能衰退，进而减少寿命。这个观点，是不是听起来有点危言耸听？ 可惜，这是呼吸神经生理学家说的。所以，我们对“呼吸”，应当正视并正确对待之。 我们都听过：40岁的年龄，70岁的心脏的说法。 但是，可能就没听过：40岁的实际年龄，70岁的呼吸年龄的说法吧。 急性子和容易焦虑的人通常呼吸较快；慢性子和性格淡定的人通常呼吸较慢。 不仅性格与呼吸快慢有关，情绪与呼吸也有关联。 不稳定的情绪导致不稳定的呼吸，稳定的情绪带来稳定的呼吸。反之亦然。换言之，改变一方，另一方也会随之改变。所以说，情绪和呼吸是一体的。 因此，我们可以通过调整呼吸来促进情绪稳定。比如运动员比赛前，就会通过调整呼吸来消除紧张感，进入比赛的最佳状态。 我甚至极端地认为，人一生的呼吸次数，是不是一个恒定的量呢？ 如果是，就意味着，一次呼吸时长更长，就意味着同样的呼吸次数，呼吸时间变长，即：寿命增加了。 急性子呼吸快，相对寿命也更短。 慢性子呼吸更慢，相对寿命也更长。 急性子和慢性子寿命的关系，是不是就跟呼吸快慢导致的时长变化（寿命）有关呢？ 人年龄变老了，往往都会慢下来。比如吃饭慢、走路慢、说话慢，各种动作都变慢，当然，也包括呼吸变慢。这是不是也是一种节能的方式，以使得寿命变长呢？运动过于激烈，呼吸次数就会增加，所以，参加太多剧烈运动，寿命反而就会变短？ 所以，我们应该慢而深地呼吸，以增加一次呼吸时长。 书中还有锻炼呼吸肌的多种方法，以及11种提升呼吸力的训练课。 锻炼身体，不能忽视呼吸的锻炼。 提升呼吸力，就是提升健康力。

🌸人类从出生到死亡，一刻不停地在进行着呼吸。呼吸停止之时，即人死亡之时。没有呼吸，人就无法存活。 🌸呼吸对身体衰老速度、健康水平、生命状态（情绪、内在感受）、生命质量（活力与消沉）都具有重要影响力。可为何呼吸却十分容易被忽视呢？ 因为呼吸是在无意识状态下进行的，从而没有通过觉察练习，人们都会认为理所应当而不觉不知其存在。 🌸好在可以通过练习（本书作者提供了许多具有实用且易在生活中习得的训练方法）来提升呼吸力，从而提升身心健康和生命质量。 🌸呼吸中藏着心理创伤的“内在伤疤”愈合程度。通过呼吸练习，让呼吸恢复深长稳定状态，从而让创伤的心灵找到可以停靠的“宁静港湾”。 🌸为何需要从年轻时就开始锻炼呼吸？ 因为呼吸也会“上年纪”，并能经由锻炼得以“保养”。 随年龄增长会导致呼吸功能下降，其主要原因是呼吸器官本身的老化。其中最关键的两点是呼吸肌和肺部器官的老化。 🌸决定呼吸能力高下的因素有：呼吸肌、肺部器官、残气量、功能残气量。 🌸情绪和呼吸是一体的。消极情绪可以让呼吸变得浅快，我们也可以通过调整呼吸来促进情绪稳定。 🌸不同性格的人有不同的呼吸特点。每个人在了解了自己的个性之后，尽可能的将自己的呼吸保持在一个良好状态范围内。根据自己个性进行训练，各种类型的人都可以自如的控制自己的呼吸，呼吸就会变得更加稳定，我们也都能更加真切的体会到安心、喜悦、幸福等正面情绪。 🌸氧气并不是越多越好 正常含氧量20%，40%~50%的含氧量会使人体氧中毒。 不是氧气越多，呼吸越顺畅和舒服。需氧量与氧气和血液中血红蛋白结合程度的指标——血氧饱和度有关。氧气缺少了会血氧饱和度不足，过剩了不仅氧气浪费，还给身体增加了负担或损伤。 运动员通过高原训练法能提升血红蛋白含量，从而提升携氧能力。 氧气过剩会增加体内活性氧，活性氧会加速细胞的老化，提高癌症的发病率。 🌸二氧化碳是身体“内环境稳态”（酸碱平衡)的“调节使者”，切勿仅看见其负面，而误解了它的重要性。 🌸一般情况下鼻呼吸比口呼吸更好 鼻呼吸对吸入气体起到保温和保湿功能作用，还能抑制病毒之类的微生物的繁殖，鼻子非常出色的起到“空气调节器”的作用。 口呼吸会导致嗅觉衰退，这不仅让个体生活质量下降，也会降低对大脑边缘系统的刺激，而导致大脑衰退。 🌸无意识呼吸是改善呼吸品质的关键。呼吸的三种类型分别由不同的大脑区域负责： 🌿有意识呼吸（刻意呼吸)由大脑皮层（掌管思考，抑制，判断等人类特有的能力以及运动和感觉的中枢)负责； 🌿无意识呼吸（代谢性呼吸)：由脑干（掌管维持和控制生命功能的中枢)负责； 🌿无意识呼吸（情绪性呼吸)由边缘系统（掌管记忆功能等的中枢)中的杏仁核（掌管情绪的中枢)负责。 在这三种呼吸类型中，如果能在无意识呼吸（代谢性呼吸和情绪性呼吸)时实现深慢呼吸是最理想的呼吸状态。 提升无意识呼吸的能力，最直接、最有效的训练手段就是“强化呼吸肌”。 🌸想要真正提升呼吸力，应该更加注重训练胸式呼吸，因为呼吸的基础在于胸部。在维持呼吸方面发挥主要作用的是胸部。横膈膜的运动是由胸部的呼吸肌调节的，胸部起主导作用，横膈膜则起到辅助作用。 就像手臂和脚部的肌肉一样，呼吸肌可以通过训练来强化。 🌸身心波浪线：一切由呼吸决定 呼吸急促自主神经系统紧张，这是交感神经会占据优势地位，就像给身心踩下了油门。 呼吸舒缓的时候，自主神经系统放松，这时副交感神经会占据优势地位，就像给身心踩下了刹车。 通过调整呼吸，我们可以防止自主神经功能失调。 改善呼吸方式能带来情绪状态的改善，从呼吸入手就可以实现对心理状态的调整。 🌸呼吸是注入人类心灵与身体的生命之源。如何利用呼吸带来的生命力，将会给我们日常的生命活动带来很大的变化。让我们认识呼吸，一起学会更好地调整呼吸，更好地调整身心，让自己的人生充满活力和健康，直到生命的最后一刻！

锻炼呼吸肌，有助于延长寿命 书中提到“呼吸力”，提升无意识呼吸的能力 人的生死取决于呼吸。锻炼呼吸肌肉💪 人类健康生活的时间，在很大程度上取决于呼吸的好坏。能否保持良好的呼吸功能，决定了人类能否延长健康寿命。因此，我们要强化呼吸功能，强化健康生活的基础 在这本书中，探讨了呼吸能在多大程度上改变人类的生命。 呼吸是注入人类心灵与身体的生命之源。 如何利用呼吸带来的生命力，将会给我们日常的生命活动带来很大的变化。我们活在这个世上，为了让自己的生命闪耀，就必须保持优质呼吸，来释放更多的生命活力。 意识到呼吸重要性的人和完全没意识到呼吸重要性的人，最终会在“生命力的闪耀”上会有很大的差别。 关于呼吸力的七个反常识观点 观点一，氧气并不是越多越好 观点二，二氧化碳可能比氧气更重要 观点三，鼻呼吸比口呼吸更好 观点四，深呼吸不一定会给健康加分 观点五，无意识呼吸是改善呼吸品质的关键 观点六，胸式呼吸是被忽视的身体引擎 观点七，身心波浪线：一切由呼吸决定 锻炼胸部呼吸肌的五个要点 1. 挺胸直背，保持良好体态。 2. 做伸展操，让呼吸肌变得柔韧。 3. 发出长音或唱歌。 4. 做彻底呼气的训练。 5. 进行有氧运动和耐力运动。 这五个要点既能在日常生活中强化肋间肌，又能长久保持呼吸功能健康。 每天五分钟，获得最棒的呼吸 马上能实践的十一堂呼吸力训练课 呼吸的困难与生活的困顿是相通的。有很多人被忙碌的节奏所左右，经常处于充满压力、喘不上气的状态。而且，有相当多的人在这种呼吸困难的状态中感到生活困顿。 现代的我们也必须更加努力地汲取呼吸的力量。 我们必须锻炼呼吸力，探寻生命的力量，把沉闷的人生变成轻松的人生。 正所谓“调整呼吸就会调整身心，调整身心就会调整人生”。