逆转自体免疫疾病

一般，不建议阅读 1. 通篇个人自传，缺乏任何科学论据 全书80%内容是：我得病多惨、我求医无果、我尝试饮食、我奇迹康复。 无参考文献、无临床数据、无样本对照、无机制拆解。 只有“我这么做好了”，没有“为什么能好、适用哪些人、禁忌是什么”。 2. 过度绝对化，单一案例强行普适 作者拿自己红斑狼疮自愈个案，直接推导“所有自体免疫病都可以靠饮食逆转”。 极其不严谨： 部分重度免疫缺陷、基因性免疫疾病，无法单靠饮食逆转，只能辅助改善。 全书神化饮食的作用，弱化医学价值，属于典型“自愈派极端文风”。 3. 只有结论，没有底层机制 只会告诉你：少吃促炎食物、抗炎能好。 不讲解：炎症通路、肠道渗漏机制、脂肪与免疫的关系、激素波动逻辑。 也就是：给答案，不给原理，所以读起来空洞、鸡汤、说服力弱。 4. 缺乏精细化执行体系 和你的精细化健康管理完全相反： 这本书只有模糊的“健康饮食、好好睡觉、减少压力”， 没有食材量化、没有禁忌分层、没有代谢适配、没有个体差异化方案， 普通人看完依旧不会实操。

这是一本可以提供希望，提供思路的书。与西医看来自免性疾病的初期没有任何可以干预手段，患者只能听天由命等到症状严重了再去吃药的迷茫和无望相比，我觉得这本书对我来说是有用的。至少让我相信自免是可以扭转的，虽然道阻且长，但我愿意为之努力。虽然书中没有大量的医学数据做支撑，但是关于肠道与自免疾病的相关性研究确实越来越多，所以不妨行动起来，因为别无选择。

这本书以自身免疫性疾病为开始，研究了食物，胃肠道，精神，压力，激素，等等。非常详细地提供了这些药物治疗之外所有可能性线索。但是，她是一个患者，非医学专业人员，对书中所涉及内容选择并非每个人可以做出的。即读此书，可以增加思维宽度，没有可以选择的特定。

虽然书里的很多方式方法其实对于我们来说并不适用，但这本书关于免疫和身体健康调养的介绍还是给人很多思路和启发，让我对饮食和睡眠有了更多的关注。外卖真的要少吃！睡好觉！适量运动！好好生活吧～我们生活方式和习惯对健康的影响比我们想象的要大的多！

感觉一般，也就是看看，可操作性不大。

这本书写给的是被“无法治愈”四个字逼到绝望的人。我正是其中之一，所以我读完了。 遗憾的是，全书几乎没有像样的证据支撑。大量结论来自作者个人经历和功能医学叙事，却看不到可核查的研究来源、临床数据或权威文献。这类证据只能算个案经验，无法支撑普遍结论。 内容高度注水，一句话能说清的观点反复拉长。 书中对补充剂的密集推荐，阅读体验更像在营养品店听销售讲方案。 症状改善不等于疾病逆转，个体案例不等于医学结论。在缺乏高质量证据的前提下，将“逆转”作为卖点，将高度复杂的免疫失调问题归结为少数可干预因素（饮食、肠道、压力），是对患者的误导！ 总之，这是一本贩卖希望感的书，不是一本可靠的医学书。不推荐。

90%的慢性疾病，不是受基因组，而是受暴露因素或暴露在环境中不断增加的致病因素所引发的。 《癌症是一种需要大幅改变生活方式，可预防的疾病》，5%-10%的癌症风险归因与基因的缺陷，而90%-95%是由环境及生活方式因素造成的。 基因+环境诱因+肠漏=自体免疫疾病 发现并去除环境诱因+治疗肠道=解除自体免疫表现 为了完全治愈而需要解决的六大问题：食物、感染、肠道健康、激素平衡、毒素、压力。 解决自体免疫问题，从食物开始，不要食用糖、麸质和乳制品。 第一步：从食物开始 第二步：治愈肠道 第三步：消除感染 第四步：减少毒素 第五步：解决压力 第六步：平衡激素 食物是我们生病的原因；或者是能让我们恢复健康的方法。 有自体免疫疾病的人，只要改变所吃的食物，通常都可达到60% ——100%的痊愈率。 你吃的什么，你就是什么。 健康或疾病的三大因素：表观遗传、微生物群、线粒体。 每种力量都会实时地对你每天的饮食有所反应。 线粒体恶化的最大原因之一，是我们吃了太多的劣质食物，而没有摄取足够的健康食物。除非我们摄入大量的植物营养素、抗氧化剂、健康脂肪、蛋白质、纤维质，否则身体无法获得用来愈合其生活所需的基本工具。 你的每一餐都决定了治愈性或伤害性基因的表达。 麸质分子看起来像甲状腺分子。如果你是易患病体质，持续吃麸质可能会让你患桥本甲状腺炎。 任何会伤害肠道的东西，都会伤害到免疫系统。 麸质是触发自体免疫疾病食物的第一名，他至少与55种疾病有关。麸质跟人类的毛发一样难消化，因此具有高度致炎性。 我们会对常吃的和最想吃的食物发展出敏感性。从我们习惯的食物，甚至是我们最理想的食物中休息一下，可以减轻免疫系统负担。食物轮替有助于打破会导致食物敏感的习惯和渴望，以及降低发展出新的食物敏感的机会。吃了一种食物后，免疫系统需要两周的时间才能产生抗体，所以，最理想的是每隔14天就轮替食物。 吃当季的食物，选择多样性，有意识地尝试新食物，并以吃五颜六色的蔬菜为目标。让水果成为偶尔的享受，而不是每日的习惯。 通过大量减少或消除现代加工食物，并以与祖先摄取的食物中营养品质相同的健康料理来取代，就可能改善健康和降低患慢性疾病的风险。——《原始人饮食法》作者 去除麸质与乳制品，是我以食物治愈的第一步。然后放弃所有的谷类和糖，以坚果、椰子粉和甜菊来烘焙美味甜点，吃双倍分量和种类的蔬菜，我的血糖和炎症指标都得到了改善。 原始人饮食法有助于健康指标的多重改善，包括降低收缩压和低密度脂蛋白胆固醇，这几项都与降低代谢综合征疾病有关。 慢性疾病绝大部分都是由毒素过多与营养不足造成的。 营养组合包括：抗氧化剂、维生素B族、矿物质、必须脂肪酸、消化支持。 患有自体免疫疾病的人，可能更缺乏主要微量营养素。如果你打算选三种，就选好的综合维生素、维生素D3（加K2）和镁。你可以从发酵食物中取得益生菌，从各式蔬菜上获得益生元。 避免以大豆、玉米、麸质、填充剂或叶酸制成的综合维生素。 维生素D3可大幅提升免疫防御力，患有自体免疫疾病的人，体内维生素D含量通常很低，而维生素D偏低也被预估会发生在一些自体免疫疾病中。维生素D会增加对维生素K2的需求，但这两种营养素应该分开服用才会有最好的效果。 维生素K2和维生素D3协同作用，帮助减少和预防体内炎症，将钙移送到骨骼中。K2和D3不要同时服用。K2剂量每天100—200微克。 欧米伽3必需脂肪酸可减少炎症，支持脑部健康和认知功能，帮助预防癌症、心脏疾病和阿尔茨海默症。如果鱼油或综合维生素中VE的含量不足200毫克，就再加上200毫克的。每天要吃2000至4000毫克的EPA和DHA合并总量。 尽管鱼油具有高度抗炎性，但会对抗氧化剂防御系统造成负担，患有自体免疫疾病的人通常此系统比较弱，每天需将欧米伽3的剂量减半。 谷胱甘肽是身体最重要的抗氧化剂之一，可帮助强化肝脏和免疫功能，消除自由基，与毒素结合并将之排出体外。自体免疫疾病患者可能更加不足，如果你的健康状况不佳或正在治疗慢性压力，可能会缺乏谷胱甘肽。 维生素B族不足会导致疲劳、肌肉衰弱、贫血、心脏疾病、免疫系统问题、头痛、失眠、易怒、其他认知能力损伤，甚至天生缺陷，特别是患有自体免疫问题的人，也会有甲基化问题，而需要维生素B的甲基化形态。 避免谷氨酸或天冬氨酸类型的镁。推荐的有苹果酸镁、甘氨酸镁、抗坏血酸镁、羟丁氨酸镁。 70%脂肪、25%蛋白质、5%碳水化合物，将会使饥饿感大幅降低、卡路里摄取下降、能量攀升、脑功能改善、炎症下降、甚至可逆转胰岛素抵抗。生酮饮食可能对神经状况不佳的人有帮助，包括多发性硬化症、帕金森综合症及阿尔茨海默病、二型糖尿病或胰岛素抵抗。 原始人饮食沙拉巴伦泰博士分享要点：生酮饮食会破坏肝脏、肾脏和甲状腺功能，扰乱微生物群的平衡，造成激素失衡，增加心血管风险因子和降低骨质密度。 最重要的是在开始高脂肪、低碳水化合物的生酮饮食前，要与医生讨论，以决定你是否适合生酮饮食。你需要密切监控血糖值，肾、肝、甲状腺功能，以及炎症指标，来确保自己不会有危险。对大多数人来说，定期进行生酮饮食，比如一周数次或一年多次或许会达到最好的效果，而且是能避开最大陷阱的理想方式。 肠道是一切健康的基础。 所有的疾病都源于肠道。 健康与疾病的战线，只有一个细胞的厚度。 肠道黏膜细胞在最佳环境下，每三天就会自行修补，肠道屏障很快就会恢复其防护功能。若是反复暴露在炎症中，如饮食与持续性压力等，免疫系统的修复过程会受到延迟，效果变差，最终不堪负荷。 甲状腺细胞与循环的麸质分子结构相似，免疫系统会混淆，使你容易罹患桥本甲状腺炎(若你具有此类遗传性易感性）。如果你在遗传上倾向于罹患多发性硬化症，抗体会攻击髓鞘。若是倾向罹患类风湿性关节炎，抗体则会攻击关节，以此类推。这种错误的身份被称为分子相似，是免疫系统开始并持续自体免疫攻击的主要方式。 患红斑狼疮的女性，与健康人群相比，可能有较高数量的致病性毛螺旋菌，和较低数量的乳酸杆菌。 患多发性硬化症的人有菌从不良的情况，抗炎症性的拟杆菌门和厚壁菌门种类比健康的人还少。 患阿尔兹海默症的人有更高浓度的细菌废弃物：脂多糖和一种大肠杆菌蛋白质，皆是肠漏的指标。 麸质在分子层级看起来像是你自己的组织。 当我们没有吃进足够的纤维量时，肠道中的微生物就会开始吃你！准确地说，他们会吃肠道黏膜的粘液层。而当他们咬穿了粘液层时，因为肠道黏膜受到攻击，免疫系统就会触发炎症反应。 持续或创伤性的压力也跟毒素一样，会影响肠道。压力会影响肠道微生物的组成、多样性和数量的变化，导致潜在有害菌数量增加。 如果你有自体免疫疾病或怀疑自己可能有自体免疫问题，最大的可能性是你的肠道细菌失衡，而且有肠漏。 如果你有腹部疼痛、恶心、胀气、腹泻、胃酸逆流及胃食道逆流等症状，就可能有小肠细菌过度增生问题。过度增生的不是病原体，而是通常在大肠中的正常细菌，向上迁徙至他们不应该出现的小肠内并过度生长。这些细菌进入小肠就以你吃的碳水化合物为食，激增扩散，并发酵产生甲烷和氢气，导致肠道不适。 抗生素是主要的微生物群破坏者，如果你必须用抗生素，就补充高剂量的益生菌。 PP I药物会减少微生物的多样性。 多数胃酸其实是胃酸太少，而不是过多，可以试试餐前服用少量苹果醋。 自体免疫疾病流行的主要原因之一，是肠道中轻度的细菌、病毒和真菌感染。 消灭病原体的最好方式，是常吃有活菌的发酵食物，如德式酸菜、腌黄瓜、韩式泡菜及其他发酵蔬菜、酸奶。发酵食物所含的益生菌超过了益生菌补充品百倍。 在你必须服用抗生素时，服用益生菌补充品。选择益生菌时考虑： ——有美国药典优USP的标志，表示该商品已受过独立的第三方认证。 ——高度多样性，既有多重菌株。 ——效能很重要，每天服用500亿活菌C FU以上。 ——布拉酵母菌是一种强效酵母菌型益生菌，常被建议与抗生素一起使用，已被证明在治疗和预防胃肠道感染上有效果，包括艰难梭状芽孢杆菌和幽门螺杆菌以及胃肠道相关的自体免疫疾病，如克罗恩病、溃场溃疡性结肠炎和肠易激综合症。 ——在肠道中殖民较成功的种类包括：植物乳杆菌、数理糖乳酸杆菌及洛德乳酸杆菌/罗伊氏乳杆菌。 可能要花一点时间才知道哪种益生菌最适合你，不一定要轮替益生菌，但每隔几个月就引进不同的菌种或许有帮助。 在少数情况下，益生菌对免疫系统虚弱的人可能带来风险，比如感染了艾滋病病毒或是正在接受化疗的人。 益生元基本上就是胃经消化的纤维质，多吃各种不同种类蔬菜的纤维质，来喂养体内的益生菌。如果你不喂养益生菌，他们就会吃你，也就是吃你肠道黏膜的黏液层。 肠道黏膜的细胞每3—6天就会自我更新。这表示只要给予适当的支持，肠道很快就会自我修复。 封补肠漏的食物与补充品： ——肉汤、高汤、骨汤、胶原蛋白、吉利丁，每天两到三次。 ——椰子油和M CT油。 ——澄清奶油，这种油维生素A、D、E和K的营养素密集，且富含短链和中链脂肪酸和丁酸盐。 ——复合益生菌。 ——初乳。牛初乳含有胰岛素生长因子，它被发现与前列腺癌和乳腺癌的风险相关。 ——锌具有肠道黏膜的保护作用，补锌时，若不同时服用铜会导致铜的不足。 ——维生素A，是修复及维护包括肠道内膜在内的组织以及调节免疫功能的重要因子。动物来源的维生素A被认为是最具生物利用性的，可以考虑服用鳕鱼肝油胶囊来取得维生素A和D3以及欧米伽3脂肪酸。 ——欧米伽3必需脂肪酸，每天和食物及维生素E一起服用。 ——维生素E可以帮助治愈减少肠道黏膜的疤痕组织。 ——左旋谷氨酰胺是血液中最丰富的氨基酸，也是修复及重建肠道黏膜细胞的最佳燃料来源，可增进肠道免疫功能第一道防线的肠道分泌性免疫球蛋白A，可能会导致一些人经历焦虑。 ——槲皮素，是在许多水果和蔬菜中的非柑橘生物类黄酮，特别是洋葱。 由细菌、病毒、寄生虫和真菌引起的慢性感染，是自体免疫疾病发展与恶化的一个重要因素。 当发现感染病后适当的治疗越早越好，自体免疫疾病就会得到改善，甚至完全改善。但雪上加霜的是，目前对于有自体免疫疾病的治疗方法，通常包括使用免疫抑制药物，这可能是一个适当的短期治疗方法，却不是可行的长期对策，而且可能产生额外的刺激性感染，使自体免疫疾病更加恶化，并减少你治愈的机会。处理感染，你需要一个强大智能的免疫系统，而不是被削弱的免疫系统。 如果你解决了感染，就有可能逆转自体免疫疾病。 减轻压力的关键，是单纯地多做享受的事，而少做不享受的事。 从感染中恢复的关键是强化宿主的抵抗力。吃最佳的食物、治愈肠道、将毒素与压力减至最低、平衡激素和处理感染，这样可以减少炎症，加速新陈代谢并优化免疫系统。 清除感染的主要目的不是杀死细菌，而是优化免疫系统，让免疫系统的遏制感染。 换自体免疫疾病的人，新陈代谢速度通常比较慢。 维生素D3可调节免疫系统和预防自体免疫疾病，低水平的维生素D与感染和自体免疫疾病的增加有关。早上服用5000—10,000 IU的维生素D3，与维生素K2在同一天服用时好处最多，可帮助钙到达正确的地方，比如到骨骼中，而不是到错误的位置，比如动脉。 锌是支持免疫系统和抵抗感染的必要元素，提升锌可以改善自体免疫状况和其他疾病。每天与食物一起服用30毫克的锌，并服用2毫克的铜来平衡。 坐着等于在吸烟。长时间坐着的人，更容易患糖尿病或心脏疾病。坐2小时就抵消了运动20分钟的锻炼效果。 单月桂酸酯是椰子油中的天然复合物，抗病毒、抗菌、抗寄生虫和抗真菌。包括幽门螺杆菌、金黄色葡萄球菌、B型链球菌，疱疹病毒、流行感冒病毒、麻疹病毒等。 牛至油具有抗炎症、抗病毒、抗细菌、抗寄生虫和抗真菌的效果。 橄榄叶萃取物能对抗多种微生物，包括上呼吸道感染，流行性感冒等病毒，白念珠菌等真菌以及细菌。 苦艾抗寄生虫，常与丁香和黑核桃萃取物结合，用来消除肠道蠕虫，尤其是蛲虫和蛔虫。 小檗碱可抗菌、抗病毒、抗寄生虫和真菌，常用来治疗胃肠道感染，如细菌、病毒、寄生虫和念珠菌之类的酵母菌。 随着改善新陈代谢和养成健康的生活习惯，你的状况会变好，你的免疫系统通常就能自行消除持续性感染(慢性感染），或至少减弱其严重性。通过积极清除感染，你在逆转和预防自体免疫疾病方面迈出关键的一步。 处理感染五大行动： 1、停止吃糖和加工碳水化合物，以减轻免疫系统的负担。 2、每天至少服用3克的维生素C，增强免疫系统。 3、提高维生素D量到70—100纳克/毫升。 4、与综合医学医生合作，获取可能罹患的感染数据。 5、以药草抗微生物剂治疗，取代会伤害肠道的抗生素治疗。 健康是自身与环境关系的总和，包括所有的吃、喝、吸收、思考、呼吸和放在皮肤上的，以及在哪里和如何居住，还有身体的天然排毒系统运作的如何。 长期的压力与负面思考会破坏神经内分泌系统和微生物情的平衡，排挤有益的细菌。 持续的、未解决的或未表达的负面情绪，如愤怒、悲伤或怨恨，会被存放在我们的神经系统内。问题就在组织里。未解决的情绪痛苦会促进癌症的发展。 毒素是慢性疾病的主要驱动。 鲔鱼是最常见和最大的饮食中汞的来源之一。 马克的排毒过程：肠道治疗，排毒食物、补充营养品，静脉注射谷胱甘肽和维生素C，口服螯合剂和做蒸汽浴。花了超过一年时间才清除掉体内的汞，治疗受损的线粒体，并恢复到正常的高能量程度。 全身负担过重的迹象： ——精力：极度虚弱，瞌睡，精神委靡。 ——睡眠问题。 ——消化：腹胀、便秘、腹泻、粪便味臭、胀气、胃灼热。 ——疼痛：头痛、肌肉疼痛、关节疼痛。 ——鼻窦：慢性鼻涕倒流、鼻塞。 ——精神：抑郁、脑雾、注意力集中困难。 ——神经：眩晕、颤抖。 ——体重：不明原因的体重增加或减重阻抗。 ——皮肤：皮疹、湿疹、白癣、青春痘。 ——激素问题， ——高血压或低血压。 12大肮脏蔬果买有机产品： 草莓、菠菜、油桃、苹果、桃子、芹菜、葡萄、梨、樱桃、西红柿、甜椒和马铃薯。 以低温烹煮。高温烹煮或烧烤会破坏油和蛋白质，产生糖基化最终产物，会让你提前衰老。建议采用烘焙、炖、略微炒或蒸煮食物，并在食物装盘后才添加油。 椰子又是很好的身体保湿用品。一个大原则是：如果你不认识成分，就不要使用它。如果你不想吃，就不要把它放在身边。 流汗有助于排毒。 自制多功能家用清洁剂：4份水，加1份白醋，10—20滴精油（如薰衣草、肉桂或柠檬），保存在玻璃瓶中。 支持淋巴系统最好的方法：吃抗炎的原始人范本饮食，增加水分，浴盐泡澡。 支持脑部神经胶细胞系统最好方式：充足的睡眠，因为这是系统清理垃圾的时间。 《排毒或死亡》：每晚上床睡觉时，你会知道自己累积的负荷是变得更好、一样或是更糟了。你每天所做的选择都是你人生的一部分。你是自己这艘船真正的船长。 五大排毒行动： ——吃有机食物，特别是动物产品，以尽量减少接触农药、抗生素和生长激素。 ——吃更多的纤维，多喝水，保持体内食物的流动。 ——使用过滤水。 ——使用高效空气过滤网吸尘器，来清除地板上的有毒微粒。 ——使用不含化学物质的居家和身体保养产品，以避免塑化剂和其他激素干扰物。 无论周遭发生任何事，你都能保持内在平静，就能避免压力对你健康的损害。 《中断的童年》：你的传记真的成了你的生物学。 身体器官对压力起反应的三个阶段： 第一阶段：警告。身体准备战斗、逃跑或静止不动。 第二阶段：抗拒。生物体常识处理，慢慢地耗尽储备能量。 第三阶段：疲惫。如果生物体无法聚集资源来克服威胁，就会发生这个阶段。 压力是当你的要求超出你的能力时发生的。 压力不是发生在你身上的什么事，而是你如何回忆，或者更正确的说，你如何对压力原做出反应。也就是说，一个情况或时间被你视为威胁，你的反应将启动一个流程来改变身体物理化学的过程，这个过程的类型和持续时间则决定压力对你是有利还是有害。 驯服的压力，又称为好的压力或积极压力，是对压力的正常、必要且最终的正面反应。它是在成功应付困难局面时，所感受到的紧张感或兴奋的情绪。比如考试、演讲，或鼓足勇气追求舒适圈外的事物。你的心跳加速、压力激素会升高、免疫系统得到增强，因为努力，但事件过去后，一点都不疲惫。事实上，你可能还觉得由此状况获得了力量。这就产生了个人的成长。 可忍受的压力是不舒服的，但你还是能聚集资源来恢复力量。比如离婚、亲人去世或得知可怕的诊断时所感受到的压力。这种情况下，身体的警告系统会在更大程度上被触发，但只要该事件有时间限制，而你有足够的情感支持，身体就会在你把事件处理完成后恢复。甚至你还会学到一些重要的人生经验。 有毒的压力是不健康且非常具有伤害性。身体的压力反应长期处于开启状态时，就会变成慢性的，即压力事件远远超过一个人的应对能力。比如持续的身体或精神虐待、孩童时间的创伤，或持续承受的经济压力。当一个人困在有毒的压力反应中太久，结果就包括了延长的“战斗—逃跑”机制的激活，受损的免疫功能，更有可能发展成抑郁症、心脏病、自体免疫疾病，甚至提早死亡。 慢性压力➡️全身性炎症➡️自体免疫疾病 自体免疫人格：在自体免疫疾病患者身上，“相当有可能杀死你”的四个重要风险因素： ——主动关心他人的需求，常忽略自己的需求。 ——冲动而刻板的认同义务、角色和责任，而不是做真实的自己。 ——压抑或抑制负面情绪。 ——为他人的感觉负责，从不愿让他们失望，好像你永远不能说“不”。 无法说“不”的人，总是把别人放在第一位，或是压抑自己来讨好他人的人，从来没有形成健康的界限。他们“太容易渗透”，让所有事物都进入，但往往超越了自己的欲望。就像完整的肠道屏障，能够决定哪些养分可以通过，哪些不能。肠道屏障变得渗透性强或太过宽松，就失去了调节哪些东西该进入血液的能力，比如大型蛋白质分子和细菌废物。 当我们重新建立和保持健康的界限，选择性地挑选什么可以进入，以及让哪些保持在外，治愈就开始了。 与自体免疫疾病相关的人格类型包括： ——完美主义者 ——工作狂 ——高成就者 ——慢性过度付出者 ——滥用物质者 如果压力是你感知道的需求，超过您的能力所产生的，那么将压力的负面影响最小化的方法，就是去减少要求或提升自己的能力，或两者都进行。虽然你无法控制生活中的需求，但你可以主动地减轻压力，以及提升自己的能力来应对压力。 成功的秘诀在于从每天都做的小事情开始，比如早晨10分钟的练习。随着动力的积累，这些小事情很有可能成为你无法想象不去做的日常习惯，就跟你无法在起床后或上床前不刷牙一样。 放松反应技巧，如冥想、瑜伽和祷告，可以减少43%的医疗服务需求。简单地放松练习就能让你减少对药物的要求，或帮助你完全避开看医生。 日本的森林浴，就是在有树的地方打开所有的感官，被证明可以降低血压、葡萄糖量和皮质醇量，增强免疫系统，减轻压力和焦虑，改善整体健康感受。大自然具有镇静及修复的功效。就算只是到公园放松一天，都会在7天内促进自然杀手细胞和抗癌症的蛋白质分泌。 多晒太阳，以补充维生素D，可以调节情绪，并改善睡眠，这也是最重要的基础要素。 情绪低落时，思考以下问题： ——你为什么或为谁而活？ ——想到未来时，你最期待的是什么？ ——你的遗愿清单上有什么？这是你希望这一生能经历的事情，还是完成的成就？ 做更多迎合自己爱好的事，少做不吸引你的事。 无法杀死你的，只会让你更坚强。适量的急性或短期压力可增强免疫系统，保护自己免予遭受某些疾病，比如阿尔兹海默症和乳腺癌。 拿出一张白纸，在左侧列出所有让你压力过大的事情。比如金钱、工作、家庭责任、个人健康问题、影响家庭成员的健康问题、新闻、社交媒体，以及任何给你带来情绪痛苦的童年经历。 在右侧写下你打算如何处理。这些要素是否可以被消除、消化。

看的第一本免疫的纸质书籍，五大来源，很不错。只是翻译水平有待提高，叶酸代谢基因障碍翻译成看不懂的词，译者不是医学行业的吧

这本书反复讲的东西太多，不太深入，不太精炼，啰嗦！