正念饮食

看完了感觉修炼方法有些复杂，但是还是有些收获，先从用正念吃食物开始，每一口用心体会食物的味道，吃慢点，让身体得到满足从而减少饥饿感。 正念源于古老的东方禅修传统，特别是佛教。但在上世纪七八十年代，它被研究人员剥离宗教背景，引入西方医学和心理学领域，发展出了“正念减压疗法”。通过静坐冥想、身体扫描、正念瑜伽等方式进行练习。 而非正式练习是将正念融入日常生活，比如正念吃饭（感受食物的味道、质地）、正念行走（感受脚接触地面的感觉）等，任何事情都可以用正念去看待。 文中分析了吃东西很多时候和饿没有关系，是很多情况导致了要吃，如焦虑，环境，社交等。 正念饮食是利用一种全新的方式看待我们与进食及食物之间的关系。这个方式的依据是我们从科学角度对身心进行自我调控，而不是靠意志力或严格的自我控制。然而，它希望通过自我照护及自我调节来创造平衡。这有什么不一样？若纯靠意志力及自我控制，即便你可能想要继续吃，你也会强迫自己停止。而通过自我调节，你可以毫无挣扎地放下这个食物，或者决定晚点儿再吃。 何为正念饮食 • 刻意以不批判的方式，留意自己与食物以及进食的当下所带来的经验。 • 渐渐察觉到每个当下的内在（想法、情绪、饥饿、味觉、饱足感等）以及外在（各种食物的营养价值）。 • 学习分辨生理饥饿感与其他进食的诱发因子（例如强烈的情绪、想法以及社交压力）。 • 尽可能选择自己喜爱又能够滋养身体的食物。 • 感觉每一口食物所带来的味觉变化。 • 察觉肚子如何渐渐饱足，吃饱的时候又是怎么样的感觉。 • 利用营养成分及热量的知识来选择吃什么、吃多少，以满足个人的健康需求。 • 将对食物的担忧所消耗的能量，转移至生命中重要的事物。

45歲，身高175cm,體重71kg.今年減重30.1斤，每周喝3-4次酒。平均每次6-10瓶。 我是比較懶的人，所以類似書中這種相對複雜的“攻略”並不適合我。 我對減重的體會是： 一、良好的心態。 二、少吃，用健康食物替換不健康的。三、增加運動量。 四、堅持。 無他。

身体是充满智慧的，它会给你发出各种各样的信号，告诉你吃饱了、饿了、困了、渴了、舒服等，它会告诉你哪些食物是适合身体的，哪个环境是不舒服的…… 和自己的身体连接，我们将获得更多的幸福感。因此，正念让我们更好地和自己链接，聆听身体的信号！ 我来看此书，不是为了减肥，我很高兴我与身体的智慧创造了一个完美身材的我。 一直以来，我知道，就像《深夜加油遇见苏格拉底》里写的那样:“我知道我在做什么”。只有更多的时刻知道自己在做什么，在想什么，能够全然地活在当下，不去评判、分析、定义。 那么，一切都变得更加简单！ 食物是为补充生命能量的，没有好坏之分。而我们因为自己的不能控制给各种食物贴上标签，全然没有对食物的感激之情。这是都么肤浅的行为与思想！ 我觉得知道自己在做什么，在吃什么，它能给身体带来什么，这已经就能够正念于当下，那些你觉得很好吃的食物，其实也没有你想象那么好吃，那些你曾经很讨厌的食物，经过自己的正念饮食它却变得美味可口，这里的转变只在于你是否知道你吃的是什么。 好好吃饭，才能好好照顾自己的身体，有了好的身体才能去做任何想做的事，吃任何想吃的东西，去任何想去的地方。 一切，其实很简单！收回我们的评判以及分类，全然感恩地吃下每一口食物！ 它会更好地滋养你的！ 谢谢你！我爱你！

熬了一周，每天就是玉米、馒头和全麦面包，配上水煮鸡胸肉，再来一点低糖水果，大多数时候都是黄瓜。 结果七天过去，好家伙，还胖了一斤。 于是大为愤怒，于是叫外卖，炸鸡汉堡、螺蛳粉，可乐、奶茶加蛋糕，誓要把所有不准吃的吃个够，结果吃到快要吐，直到完全无法塞进任何东西。 最后只能拍着自己的肚腩想：“好吧，我投降！” 但《正念饮食》并不是提倡我们过上苦行僧一般的生活，相反它的核心是“培养内在美食家”，也就是好好享受我们喜欢吃的东西。 好好吃东西？这事乍一听好像我们天生就会，嘴巴一张一闭，谁不会吃。不过我们究竟是不是在好好吃东西呢？ 作者提倡我们像美食家一样去进食： 1、 观察所选择的食物，留意它的形状、大小及颜色。 2、 将它拿起并靠近嘴唇，然后闭上眼睛。食物碰到嘴唇有什么感觉？食物闻起来怎么样？ 3、 、咬一小口并慢慢咀嚼，味道如何？它提供多少味道、愉悦、满足感，用十分味觉满足表给它打分。 4、 继续吃，察觉每一口的香气、质地、味道，同时利用味觉满足表为你的愉悦及满足感评分。 察觉每一口食物的滋味，去心怀感恩地品尝它，这也是一行禅师所建议的，在正念中进食。 由此你会发现，肯德基的炸鸡第一口香酥美味，第二口有些油腻，第三口或许你就不怎么想吃了。 而大多数人在快餐店或家里吃这些东西，往往喜欢边看电视边吃，或者像有人与他抢一样，一口就咬掉一半个鸡腿，这样固然也吃得痛快。 但也失去了品味自己喜欢之物滋味的机会，同时增加了自己体重。 选择在正念中饮食，我们就不会过度考虑食物是否被大众定义为“垃圾食品”（去掉鸡皮的麦乐鸡翅其实热量不高），而是从自己喜欢与否来吃，我们认真尝它，享受味蕾带来的愉悦，这何尝不是我们为人之妙处？ 当然，一些人由于从小要求不要浪费食物，或者过去物质匮乏（一些70后长辈），就很容易为了吃完食物而吃。 但我们可以选择把一块饼干先掰下一半尝尝味道，另外一半不用马上吃完，到饭店用餐，也不用硬撑着肚皮来把点的菜统统吃完，打包带回家，说不定又有一番风味。 我想能够有兴趣阅读这本书的人，大多应该已经脱离物质匮乏的生活状态，那么就可以学着像法国人一样优雅地饮食。 慢慢吃，不过量，喜欢甜蛋糕，叫一份小的，用小勺舀一口，感受心里的满足感，剩下的如果暂时不想吃就留下来。 开开心心地享受自己喜欢的食物，列出一个美食清单，把自己看到的想吃的东西下上去，然后一个个去品尝，如果真的吃过感觉很好，留在清单里以后继续吃，而如果尝过一次味道不行，那大可以把它从自己的美食里踢出去。 就这样真正地去品味食物滋味，我相信慢慢地我们味蕾会进一步打开，就会像我有关注的一位健身博主一样，对老面馒头的香甜更为敏感，对鸡蛋本身的味道更为喜欢，无需高油高糖来刺激，我们会更喜欢非精加工的食物。 相信有了这样的饮食习惯，再配上适量的运动，不说身材和某些网红一样，但至少洗澡时看着镜子里的自己会舒服不少。 而这不过是我们享受美食带来的礼物。更为重要的是于正念中饮食，在正念中生活，我们变得健康愉悦，享受着身而为人的快乐。

# 读完《正念饮食》：真正好的饮食，不是控制，而是重新听见身体 花了一些时间重新了读完《控糖革命》，开始更认真地观察一件事： 一顿饭吃下去以后，身体到底发生了什么？ 血糖怎么变化？ 饭后是清醒，还是犯困？ 哪些食物让我稳定，哪些食物让我波动？ 那本书让我看见： 食物进入身体以后，身体会给出很诚实的反馈。 之后又重新读了《正念饮食》，又补上了另一块很重要的拼图： 食物进入嘴巴之前，人的心里到底发生了什么？ 我为什么想吃？ 我是真的饿，还是只是想被安慰？ 我是真的想吃这个食物，还是它刚好在我面前？ 我吃到哪里，其实已经够了？ 读完这本书，我最大的感受是： 《正念饮食》不是一本简单的减肥的书籍。 它真正讲的不是如何少吃， 是一个人如何停止和食物、身体、体重、欲望、情绪打仗。 它不是让人活得更紧， 而是让人吃得更清楚、更自在、更有觉察。 很多时候，我们吃东西，并不是真的在选择。 可能是因为到点了。 可能是因为别人都在吃。 可能是因为套餐更划算。 可能是因为盘子里还有。 可能是因为今天太累了，想奖励自己一下。 也可能只是因为眼前刚好有一包零食。 看起来是我们在吃饭， 其实很多时候，是习惯在吃，是情绪在吃，是压力在吃。 身体已经说够了， 但我们没听见。 味觉已经没那么好吃了， 但我们还在追逐第一口的感觉。 心里只是想被安慰， 但我们直接用食物把它盖过去。 所以这本书给我的第一个提醒是： 吃饭之前，先把自己找回来。 不是马上问： 这个能不能吃？ 这个会不会胖？ 这个升不升糖？ 而是先问： 我现在是真的饿吗？ 我为什么想吃？ 我真正需要的是食物，还是休息、安慰、表达、陪伴？ 这一问，人就从自动反应里醒了一点。 《正念饮食》里还有一个我很喜欢的概念，叫#内在美食家。 它不是让我们吃更多美食， 而是让我们真正品尝食物。 很多食物，其实只有前三口最值得。 第一口很惊艳。 第二口还不错。 第三口开始变普通。 再往后，可能已经不是享受，而是惯性。 我们不是在吃味道， 是在追逐第一口的记忆。 所以我准备给自己留一个小练习： 以后吃喜欢的东西时，认真吃前三口。 第一口，问自己：几分好吃？ 第三口，再问一次：还像第一口那么好吃吗？ 如果味道已经下降，我还想继续吃，是因为真的享受，还是只是惯性？ 这个练习很小，但很有力量。 它不是不让你吃， 而是让你吃得更清楚。 还有一个提醒，我也很有感触： 开心享受，但不一定要吃完。 很多人从小被教育： 不能浪费。 盘子里的饭要吃干净。 别人夹菜，要给面子。 花了钱，就要吃够本。 这些话本身可能没有恶意。 但长大以后，我们很容易把它变成一种身体负担。 明明已经饱了，还要吃。 明明已经撑了，还要清盘。 明明吃完会困、会胀、会难受，还是觉得不吃完可惜。 可如果身体已经不需要了，硬塞进去，难道就不是另一种浪费吗？ 身体不是垃圾桶， 不需要替盘子负责到底。 这句话很简单，但很打我。 它也很像《道德经》里的#知足和#知止。 知足不是亏待自己， 而是知道身体已经收到了。 知止不是压抑自己， 而是在身体说够了的时候，愿意停下来。 读完《正念饮食》以后，我也更能理解： 热量不是敌人。 血糖也不是审判。 它们都只是信息。 血糖告诉我，这顿饭进入身体后，身体反应如何。 热量告诉我，这个食物大概给身体多少能量。 看见信息，不是为了焦虑， 而是为了更清醒地选择。 真正好的身体管理，不是被数据牵着走， 而是用数据帮助自己回到身体。 我现在越来越觉得，真正好的饮食，不是靠长期对抗欲望。 而是慢慢学会： 饿的时候，听见身体。 想吃的时候，看见欲望。 吃的时候，认真品尝。 够了的时候，愿意停下。 吃多的时候，不再自暴自弃。 压力来的时候，知道心也需要被照顾。 如果说《控糖革命》让我看见： 食物进入身体以后，会怎样影响血糖和精力。 那《正念饮食》让我看见： 食物进入嘴巴之前，人的心念、情绪、习惯和选择，也同样重要。 一个看身体反应， 一个看内在关系。 两个合在一起，才让我觉得身体管理这件事，不再只是控制，而更像是一种#长期的自我照顾。 如果你也有类似的困扰： 明明知道该怎么吃，但总是做不到； 饭后容易困、胀、沉； 压力一大就想吃东西； 经常吃完以后自责； 或者一边想变健康，一边又被饮食搞得很焦虑。 也许我们都可以先不急着责怪自己。 从下一顿饭开始，只做一个很小的动作： 吃之前，停一下。 问问身体，也问问自己： 我现在真正需要什么？ 这可能就是重新找回身体秩序的开始。 如果你也在关注精力，想让自己有更充沛的精力，欢迎👏🏻连接我 一起快乐的开心的与食物做朋友。

1️⃣如果你初次接触正念，在了解正念饮食之前，你可能需要知道什么是正念，以下是我看了正念相关的书，并且自己坚持了一年左右正念冥想，所得出的一些理解 2️⃣要想关注生活中的一些被自己忽略的细节，就需要想办法让自己慢下来，因为忽略细节的本质是自己状态“太快了”，通过正念冥想的数息法，可以让自己的状态慢下来，从而自然而然就能够关注到之前没有关注到的细节。这可以极大地丰富自己对生活的感受，也能慢慢让自己变得知足、且感受到存在平淡中的幸福——即“当下”所有（数息法是冥想初学者开始冥想生涯的一步，具体做法就是深呼吸几次，让自己呼吸平稳下来之后，把注意力放在数气息上，一呼一吸算作一个单位，目标是尽可能保持数息不断，如果断了，也别有负担，马上把注意力拉回来就行了，这也就是练习正念的核心目的之一——训练走神后注意力的快速聚焦，到最后做到意识到即回归。但简单的事物做到极致却很困难，就像数息法，作者根据她的经验总结，要想做到完全专注在呼吸上，没有杂思产生，且数到一百不断，大部分人都需要在每天坚持的情况下练习一年才能做到。） 3️⃣本书用一句话概括，就是饮食时回归当下行为，并关注细节。饮食时，要有意识地对食物细细品味，越细致越好，拿书中作者引用的葡萄干正念这个方法举例，准备几颗葡萄干，拿起一颗，看形状、色泽，拿在手里什么触感，闻起来什么味道，刚接触舌尖时舌头的感受、咀嚼的第一口味道是单一还是复合、咀嚼时口腔哪里在用力、在什么时候有了想吞咽的想法。再拿起第二颗，品尝这一颗与前面一颗味道上有什么不同，问自己吃完这颗还想吃第三颗？…… 🍀PS（我在这本书里看到的对自己有用的新观点），可以尝试迷你的静坐，在某个时刻停下来，做一个微正念，感受当下自己的细微状态，是浮躁，还是焦虑或其他，这是区别于10-15分钟需要整段相对安静环境的静坐的新视角，可以很好地让自己从快节奏的状态回归中和（包含平静），将注意力回归到行为本身，而不是关注过去未来

正念饮食：你不是戒不掉暴食，你只是不了解自己 生活中，不知道大家有没有类似的经历： 你很想减肥，但是却总是在看到好吃的食物时根本就停下来； 你为了减肥，报名参加了减重训练，不承想，训练营结束了体重又回来了； 你明明不是很饿，但是却老想着要吃东西…… 说起食物，总是让你又爱又恨的。 如果你也有这样的烦恼，不如一起来看看美国印第安纳州立大学心理系博士珍.克里斯特勒以及美国畅销书作家艾莉莎.鲍曼共同创作的这本《正念饮食》，之后你便会明白，生活中很多让我们泥足深陷的苦恼，可能是我们错误的饮食习惯造成的。如果想要解决这些烦恼，我们首先要了解自己，你才能明白，当我们不是因为饥饿想吃东西的背后，到底隐藏着什么样的心理因素。 而作者也在书中向我们介绍了33个饮食习惯方面的训练，为的就是让我们意识到生活中那些错误的饮食习惯，重新认识自己的身体，欲望以及情绪，从而找回内心的平静与觉知，自然而然地，你就会以一种健康的态度来看待日常生活中食物，从而享受更健康的人生。 在此之前，我们需要了解的概念就是，什么是正念？ 其实，生命中的很多个时刻，我们是有体验过这种感受的。比如，温暖的阳光洒在我们身上那种舒服的感觉；雨后天边的彩虹给我们带来的惊喜；做一顿好吃的饭菜，让我们心情大好.......其实，正念就是一种满足感。 我们每一个人，只有对自己的人生感到满足，我们才能打从心底觉得开心，不抱怨。 有的朋友或许会说，吃到好吃的食物，是一种满足，为何会给我们带来烦恼呢？其实，带来烦恼的不是食物，而是我们对食物的不知节制。因为不知节制，所以暴饮暴食。因为不知节制，所以肥胖过度。因为不知节制，所以吃到停不下来。 随之而来的便是这种习惯给我们身体带来的各种危害。比如，三高，糖尿病，肥胖症等等。有的人则是因为肥胖，心态产生了变化，变得自卑。 所以人们想到了减肥。但是减肥哪里是一件容易的事情呢？有的人为了减重饿了一天，说是为了断食，结果时间一到，吃得更多，这一天的断食就没有功效了。 其实，食物和人类的健康，并不是对立的关系。我们都是需要通过食物来补充营养的，但是我们要做的其实就是适量进食。 既然所有外在的力量都没法帮我们减肥，那我们只能向内寻找力量了。当我们开始深挖每一次暴饮暴食背后真正的因素时，或许我们就会明白，每一个不理智的行为背后，其实都是我们的心理在作祟。所以，我们可以从心出发，从心改变，从而改变旧有那些不健康的习惯。 具体可以怎么做呢？作者给了我们这些建议： 首先，我们要认识自己的饮食模式。何为饮食模式呢？就是你要去观察，我们日常中的饮食是如何发生的，你自己有哪些选择食物的偏好，你一般会在什么情况下进食等等。只有知道自己原本的饮食模式，我们接下来如果想要改变，才知道从哪里入手。比如，你是喜欢吃甜食，还是喜欢吃咸食？三餐中你最重视的哪一餐？食物的选择上你会偏向于哪一类食物呢？等等。 其次，你要明白，你因为什么而进食。每一次的进食，背后都有一定的动机。正常来说，我们是一天三餐或者两餐，当你除了固定的三餐之外，你对某些食物产生偏爱的时候，你要去观察，背后的动机是什么？比如，当我因为要做一件事感觉到压力时，我就会很想吃甜食。是因为我很喜欢甜食吗？并不是。平日里根本不吃。其实就是因为压力带来的心里的焦虑，想要把压力分散出去而已。 最后，明白了这些道理之后，我们才能告别压力型进食。所谓压力型进食，就是我们身体其实并不饿，我们是因为一些外在的因素觉得压力很大，所以就会想要通过吃东西来缓解这种压力。曾听过这样一件事，有一个人很喜欢吃那些脆脆的但是食物热量很高的东西，特别是每次心情不好的时候。因为把那个脆脆的东西咬碎的时候，发出的声音，让他觉得很减压。 所以，了解食物，其实是了解真正的自己。只有让我们处于对自己了解的状态下，我们做出正确的选择，我们才能享受这一行为带来的真正的快乐。就像食物，当我们学会用正念来看待进食，你会发现，吃东西其实是很享受的一件事。

1.填写“平衡饮食清单” 2.画出“一天时间的圈圈” 3.觉察自己进食模式的改变 4.正念呼吸 5.迷你静坐练习 6.四颗葡萄干 7.感受饥饿的程度 8.允许饥饿 9.觉察用餐过程中生理饥饿感的变化 10.觉察生理饥饿感与其他进食渴望的区别 11.吃巧克力 12.挑战最喜爱的零食 13.挑战高脂零食 14.培养你的内在美食家 15.快速喝下一杯500毫升的白开水 16.享受一份小点心（150—20），并察觉身体的饱足感 17.探索不同种类的食物如何影响腹部及身体饱足感 18.觉察持续进食冲动的原因 19.探索自己的厨房 20.减少500大卡的挑战 21.平均分配食物能量 22.多吃或少吃，取代“食物是毒”的想法 23.从两种健康食物中二选一 24.从甜或咸的零食中二选一 25.在大卖场运用抉择的力量 26.在餐厅运用抉择的力量 27.在自助餐厅选择质而非量 28.辨识你的饮食模式及情绪反应 29.随着冲动的海浪漂浮 30.开拓其他自我安抚的方式 31.辨识食物与情绪的连锁反应 32.回顾你的平衡饮食清单 33.回顾你一天时间的圆圈 ——总之，每一口、每一餐都充满审慎 时刻观察自己的饱腹感和情绪波动。

民以食为天，《正念饮食》这本书是《正念的奇迹》在饮食方面的应用，它把吃饭变成艺术。这本书就像是你的私人营养师兼心灵导师，它不只能告诉你怎么吃得健康，还能让你在吃的同时找到内心的平静。想象一下，你不再是机械地往嘴里塞食物，而是每一口都充满了觉知和满足，这简直比吃了一顿米其林大餐还要爽！ 这本书的作者，就像是那个在你耳边轻声细语的智者，告诉你：“慢点吃，别急，食物不会长腿跑掉。” 而且，它还能帮助你理解，吃东西不仅仅是为了满足生理需求，更是一种心灵的享受。你可能会发现自己开始对食物有了新的认识，甚至开始欣赏每一口食物带给你的感觉和情绪。 正念饮食的实践，就像是给你的饮食习惯来了一次“心灵SPA”，它教你如何在忙碌的生活中找到平衡，让你在享受美食的同时，也能保持身心的和谐。这不仅仅是一种饮食方式，更是一种生活的艺术。 而且，这本书还提供了一系列的练习和建议，帮助你识别自己的饮食习惯，理解饥饿的真正含义，以及如何用一种更健康、更愉悦的方式来享受食物。它就像是你的饮食日记，记录着你和食物之间的每一次对话。 《正念饮食》不仅仅是一本书，它是一次心灵的觉醒，一场味蕾的革命，一段寻找内在平衡的旅程。如果你也想体验一下这种“吃”的奇迹，那就赶紧拿起这本书，开始你的正念饮食之旅吧！

摘录 2025.11.30 她放下了对“好食物及坏食物”“好习惯及坏习惯”的批判及执着，开始充分享受健康食材的美味，体会身体变健康的过程。 与食物成为朋友。 无论目前某些食物让你感到多失控，你都是可以获得自由的。你真的可以。 在我青少年及大学时期，我发现自己陷入了白天节食、夜间过量进食的循环，然而强烈的罪恶感及羞耻感持续推动这个循环一次又一次开始。我没有因为这些举动而减掉不想要的体重。事实上，我反而变胖了。 我们可能大部分的进食都是盲目的。经过同事的零食罐时，顺手拿走一块巧克力。家人坐在身旁吃薯片的时候，顺便吃几片，然后愈吃愈多。我们经常吃下很大分量的意大利宽面条，只因为它在我们面前。 所谓食物成瘾的本质其实完全是心理性的。 当你知道所吃的食物或想要吃的食物的热量价值、你的热量需求，以及特定食物的健康效果时，你就可以为自己该吃哪些食物、吃多少，做出有明智的决定。 生命中还有更多层面值得你去察觉、留意及欣赏。 自我批判不仅无助于避免过度进食，反倒可能引起过度进食。 把热量预算花在更有价值的食物上。 自己利用食物及进食来解决无聊或其他情绪，或是为了表现内心的叛逆。 你付了同样的钱，却增加了体重。（自助餐） 减重的唯一的方式是建立一种能持续减少食量的饮食方法。 无须因为一些细微的、正常的每日起伏而惩罚自己。 如果你总是将你的注意力放在你的身体、外表或体重上，那就会影响花在其他事情上的时间。 小心不要掉入“补偿效应”的陷阱（我运动了，所以可以再多吃一份）。 面对“冲动”，你可以随着海浪漂浮，而不是硬碰硬。 享受和食物间的关系。 当你发现越来越多的决策都是追求健康且平衡时，每天都应该有一些成就感。 健康的饮食习惯自然会带来健康的体重，因此体重迟早会下降。 无法带来愉悦感的食物何必继续吃呢？ 体重最终可以减多少与各种因素有关：你的年龄、代谢率、起始体重、基因，以及你对于你的饥饿感、饱足感、满足感以及体能活动程度的察觉。在某种程度的饮食运动下，你的体重会慢慢减少，最终还是会遇到瓶颈期。 成功的平衡进食是灵活的。平衡进食者不会遵循死板的规范，而是会创造适合自己喜好及生活的方式，然后根据不同的状况进行调整。他们会找寻中庸之道，运用这种智慧来让他们享受美食以及滋养身心。