吃的营养科学观

💪健康的身体是灵魂的殿堂，病弱的身体则沦为灵魂的牢笼。 📝跳读完毕，总体而言，是一本敢说真话的有良知的书，在人身上制造疾病和痛苦，是很多食品行业资本们正在做的极其残忍的事，作为消费者，能做的只有理性、审慎、科学、智慧地选择，方可良币驱逐劣币。 🌻自我对照，大方向上，我的饮食习惯已是养生党状态，目前也没有健康问题，细节上可提升完善：①戒咖啡/降低喝咖啡频率；②早餐营养搭配要坚持，不要三天打鱼两天晒网；③白天有时间，多出门走走，实在怕晒，撑好小伞；④运动锻炼，顺势而为，长期坚持即可，不追求短期成效；⑤做好自己，管好自己，少管闲事，每个人身体情况不同、喜好不同，甲之蜜糖，乙之砒霜。 🍵爱自己，吃好喝好睡好为核心，越活越接地气，越活越简单。

满足一天的营养需求，可作为日常饮食计划的参考： 1．每天饮用1升全脂牛奶，最好是经过认证且未均质化的，也可以是酪乳、酸奶或强化牛奶。若同餐饮食中已含油脂，则喝脱脂牛奶即可；当然，你也可以将这些乳制品自由组合，只要总量达到1升即可。若你格外注重健康，建议每日再额外吃30克酸奶。 2．根据个人的体重和活动量，适量吃全麦面包和谷物，并在烹饪谷物时加入小麦胚芽以增加营养。若对B族维生素的需求量较大，建议每天食用酵母或肝脏，并额外补充卵磷脂以获取胆碱和肌醇。为了平衡酵母和卵磷脂中较高的磷含量，建议在每500克食物中混合加入1/4杯乳酸钙和1汤匙碳酸镁或其他镁盐。或者，你也可以直接选择购买已添加钙和镁的酵母产品，如优质的啤酒酵母和假丝酵母。 3．维生素A的来源需可靠，比如绿色或黄色蔬果、肝脏、奶油、黄油或人造黄油等。若维生素A的需求量较高且无法通过食物来满足，成人可服用维生素A胶囊，儿童则可以服用液态鱼肝油来补充。 4．完整的柑橘类水果，最好连果皮上的白色部分一起吃；或者饮用约230毫升鲜榨且未经过滤的橙汁或葡萄柚汁，也可以喝约340毫升的罐装或未加糖的冷冻果汁。 5．可靠的天然维生素D来源，儿童最好服用液体鱼肝油，成人则可以选择浓缩鱼肝油胶囊。 6．使用加碘盐；如果坚持低钠饮食，则必须找到其他可靠的碘来源。 7．制作沙拉或烹调蔬菜时，加入1～2匙冷榨植物油；优选大豆油、花生油、红花油、玉米油或这些油的混合物；或是2～4匙无盐坚果（含油量50%）​。注意，这些油都需冷藏保存。 8．午餐或晚餐吃生菜沙拉；包含3种以上煮熟的蔬菜，其中一种应为绿叶蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝或甜菜叶。如果热量需求较高，可以选择淀粉类蔬菜。 9．除果汁外，还应吃2种以上的水果，其中，黄色水果优于浅色水果。另外，吃生水果比熟水果好，自制水果的营养好过冷冻水果，冷冻水果好过罐装水果，无糖水果好过含糖水果。 10．每日应吃2份或以上的肉类、禽类、鱼类、鸡蛋、奶酪或高蛋白肉类替代品。建议每周至少吃2次内脏类食物，如肝脏、胰脏、心脏和肾脏等。同时，每周应适量吃几次海鲜。如果胆固醇水平较高，应将牛羊肉的摄入量控制在每周3次以内，而且不吃猪肉，亦可根据个人喜好每周吃5次鱼类或禽类。 早餐的质量决定了我们一天的能量状态，它无须太过丰盛，但一定要富含蛋白质，同时搭配适量的脂肪和碳水化合物。 午餐同样要富含蛋白质，并含有适量的碳水化合物及脂肪。 晚餐虽然可以稍微丰盛一些，但从热量上来说，不应超过早餐或午餐。 以下是一份每日食谱的参考。 早餐 • 橙汁、葡萄柚汁或新鲜柑橘类果汁，或其他水果/果汁，搭配一片维生素C片剂。 • 约110克肝脏、排骨、牛排、瘦牛肉末、肾脏、合成烤肉、鱼或其他肉类；或鸡蛋搭配另一种蛋白质来源，如火腿、香肠等；奶酪蛋卷、牛奶或奶酪炒蛋、吐司加蛋和奶酪；或是由高蛋白华夫饼、热蛋糕、松饼等。 • 可根据个人口味选择全麦吐司或面包，用奶酪或花生酱代替黄油或人造黄油。 • 牛奶或乳制饮料，首选强化牛奶。 • 咖啡（如果非得喝的话）​，最好选择低因咖啡；速溶咖啡可用热牛奶代替开水冲泡。• 如有需要，请在饭后立即服用：维生素A、C、D、E和B族维生素的胶囊或片剂；钙、镁和其他微量元素；若消化不良，可摄入酶或盐酸。 午餐 • 鸡蛋、奶酪、肉类、鱼类、禽类或奶油浓汤。 • 天然花生酱或其他富含蛋白质的三明治。 • 绿色沙拉搭配油醋汁；煮熟的蔬菜用油或蛋黄酱调味；蔬菜汤。 • 全脂或脱脂牛奶、酸奶、酪乳或强化牛奶。 • 全麦面包，可根据个人喜好添加黄油或人造黄油。 • 水果可根据个人喜好添加。• 根据个人所需，饭后服用营养胶囊或片剂。 上、下午间餐 • 牛奶、强化奶、酸奶、酪乳、果汁；若需要更多能量，可搭配坚果或奶酪。 晚餐 • 根据个人喜好，可选汤、水果或海鲜鸡尾酒。 • 肉类、鱼类、禽类或肉类替代品，如鸡蛋、奶酪，亦可选择搭配奶油火腿或金枪鱼的华夫饼。 • 绿色蔬菜沙拉，使用未精制植物油调味。或多种煮制蔬菜，含一种以上绿叶蔬菜。 • 若对热量的需求较高，可吃全麦面包，搭配奶油或人造奶油。 • 饮品可选牛奶、酪乳、酸奶或强化奶。 • 餐后，可搭配水果、奶酪和坚果。 • 根据个人所需，饭后可服用营养胶囊或片剂。 宵夜 • 牛奶；强化奶；酸奶。 若想保持健康，必须尽量避免以下食物： 1. 所有软饮料，无论其是否加糖；人造果汁或所谓的“水果饮料”​；水果固体饮料； 2. 精制糖过量的食品，如糖果、果酱、点心，尤其是那些用明胶制作的甜品； 3. 精白米；大多数包装或预制的冷谷物； 4. 用精制面粉制作的食物，如面包、饼干、烘焙食品、混合方便菜、面条、通心粉和意大利面；添加了色素或呈“焦糖色”的面包，这些是用“小麦”面粉而非未精制的100%全谷物面粉制作； 5. 通过化学方法提取的精制油；氢化脂肪，如固体烹饪油、氢化花生酱和加工奶酪； 6. 用氢化脂肪加工的食物，如薯片、玉米零食以及大多数炸鱼和炸土豆； 7. 含有椰子油或其他饱和植物脂肪的食物，如植物奶、植物酸奶油、液体和粉末奶油替代品，以及一些填充奶； 8. 添加了过多防腐剂的食物，如熟食肉、预煮土豆、番茄酱和许多预煮但未冷冻的食物；过热、过咸且价格昂贵的婴儿辅食；以及那些用以搭配饮料的高盐谷物小吃。

这本书虽经典但却已过时。 阿德勒·戴维斯（Adelle Davis，1904–1974）是20世纪中叶美国最著名的营养学作家之一。其代表作《吃的营养科学观》（原著多次以《Let’s Eat Right to Keep Fit》等名义出版）曾在全世界销量超过千万册，对当时大众饮食观念产生了深远影响。该书倡导多食天然全谷和蔬菜，限制加糖和过度加工食物，强调维生素、矿物质平衡与日常健康的重要性 。 然而，自其初版以来，现代营养学研究已纠正或推翻了书中诸多观点。 1. 盲目推崇大剂量营养补充剂 * 戴维斯曾建议用高剂量维生素A、D治疗多种疾病，甚至主张大剂量镁可治癫痫、氯化钾可治肾病。这些用量在当代已被证明具毒性或危险，曾因补充过量导致儿童住院，甚至引发多起诉讼 。 * 当代指南明确反对未经监测的大剂量单一维生素治疗，推荐遵循平衡膳食而非“维生素疗法”。 2. 引用文献的准确性存疑 * 学术评审发现，戴维斯书中大量脚注文献要么与结论不符，要么被断章取义。抽样调查显示，仅一章中就有近六成引用无法支持其论点；1969年白宫营养会议甚至将她列为“最具害处”的错误信息来源。 3. 过度简化并扩大因果关系 * 她断言“饮食不良是酗酒、犯罪、自杀、离婚等社会问题的根源”，这一类结论缺乏现代因果推断标准支撑，被视为营养学“决定论”的典型例子。 4. 对食品工业的批判与警示（仍具参考价值） * 她对高度加工食品、人工添加剂及过度精制糖的抨击，与当代众多研究一致：高加工食品摄入与多种慢性病风险增加相关。 * 因此，本书在鼓励多吃天然全谷、蔬菜水果方面，仍能给现代读者以启发。 **结论**： * 《吃的营养科学观》更多体现了20世纪中叶的营养学探索精神，对当时大众饮食观念的普及具有历史意义；但其中大量“大剂量补充”、“以偏概全”的方法与结论，已被现代循证营养学推翻或警示。 * 若想了解营养学史或食疗思潮演变，可作为参考；如欲获取最新、科学严谨的饮食指导，建议阅读当下临床指南或权威学术综述（例如美国营养学会、世界卫生组织发布的膳食指南）。 我有一个读书 × 身心健康的日常交流群，欢迎同频者加入。+V：maggie-9252

民生是一个民族一个国家的命脉。

👩 Adelle Davis（1904-1974） 🌿初看中译还以为作者是个男士，后来找到原版发现作者叫Adelle Davis，Adelle翻译成阿黛拉也许会更顺些。 🌿这本书成于1950年代，那时营养学还没成为独立学科，很多研究都只是起始阶段，临床案例也严重缺乏，所以即使戴维斯被称为“营养革命的先驱”，一生撰写了例如《让我们正确烹饪》《让我们拥有健康的孩子》《让我们恢复健康》和《让我们正确饮食以保持健康》等销量超过1000万册的书，她还是因其许多建议缺乏科学文献支持而受到同行的严厉批评，现在看来她的很多理念也被推翻了。 🌿从加叔那里听到这么一句话：「先进一步叫先进，先进两步叫先驱，先进三步叫先烈」，如今距離作者Adelle去世都过去50年了，感谢这些敢于尝试的“先驱们” ✍️营养学是研究食物被人体摄入后，其如何在身体里发挥作用的科学。

你可以先从改善个人营养做起，逐步引领全家迈向健康饮食。比如每次购物时，精选优质食材，远离垃圾食品，让家人逐渐适应这一健康转变；为孩子准备水果和坚果等健康零食来替代糖果；亲手准备纯果汁、酸奶、香草或鲜榨冷橙汁，远离那些含有色素、合成香精和糖精的棒棒糖；仔细阅读食品标签，避开化学添加剂和防腐剂；优选新鲜鸡蛋和经过医学认证的生牛奶；寻找新鲜石磨面粉，或许还能在面包师的帮助下加一些非速溶奶粉，动手烘焙面包。 健康人的生活往往比体弱多病的人更加丰富多彩。精力充沛的人通常会发展多种爱好，如园艺、网球、高尔夫、徒步、舞蹈或瑜伽，以及绘画、雕塑、音乐、读书会、小剧场表演，还有各种社区活动。

我是一个贪吃好吃的人，体重一度飙到了说不出口的过份，现在呢，减脂这件事，已经坚持快半年了，瘦了20多斤了，然而在吃这一块，我还是有很多困惑，到底怎么吃更有益于身体健康或者说维持苗条且强壮，所以我一直在找相关主题，这本书给了我很多方向，也澄清了蛮多我从前的困惑点，也改变了我生活中的饮食偏好。 现在我尝试着写下我还记得的一些内容(希望能带给书友一些帮助，比如 开始读这本书，直到开始更加健康的生活。) 比如: 1. 猪肝，我从前只关注它含铁，而实际 它还富含很多其他营养物质(蛋白质，维生素，肝)，而且还不贵。所以我已经多次购买猪肝，尝试接受它的味道。以前我碰都不会碰。 2. 关于 土壤和蔬菜，我也从原理上真正明白了，有机蔬菜和水果的意义，我会更愿意选购有机食物; 3. 加工食物营养被破坏了，商家声称 含***营养物质，其实是微不足道的，掩人耳目， 以此让我们放心选购的。 吃它 不是说 有多大坏处，而是它占据了我们的胃的很大一部分的话，使得我们没有空间装有营养的食物了; 4. 精制白面粉比全麦面粉少了很多营养，而且 面粉也需要保持新鲜; 5. 身体内部 各个系统都是相互协作的。 我们一般都是缺乏多种营养物质，严重缺乏时，会有多种症状，或者容易生病，保证营养充分均衡，保持健康，比生病了再去治病 更重要; 6. 钠一般不会缺，因为获取来源多水果蔬菜通常富含钾， 一般我们可能会缺钾，钠和钾需要维持平衡。 7. 我们不需要加 氟的牙膏，对牙齿没有好处，可能还会带来坏处，所以选购牙膏时可以不考虑，加氟的牙膏; 8. 考虑加碘盐，因为来源少， 9. 橘子外的白衣吃了好的，具体咋好，记不清了，好像也是有啥营养物质吧; 10.牛奶鸡蛋特别好，多吃！ 牛奶应用了巴氏杀菌会把某些有益的菌也杀掉。

当今的土壤质量普遍较差，因此植物往往缺乏足够甚至是基本的养分。而以这些植物为食的动物，其肉类、乳制品或蛋类中的必要营养当然也因此缺乏。此外，食物的加工过程或不当的烹饪方法会进一步导致营养流失。而最重要的心理因素，也会妨碍我们合理获取营养。因此，建立吃的营养科学观就特别重要。

上世纪五十年代的书，内容很多已经和目前的环境脱节，尤其是美国居民膳食指南26年又出了新的内容和过去的一些理念相悖，但底层逻辑还是值得看看的，营养学先驱者的思考，应对，及遇到的各种难题，时至今日也同样会遇到。 看这本书切忌对号入座，生搬硬套，有很长一段时间，各路养生砖家有很多危言耸听的理念，借着国外什么专家，什么研究如何如何的这一套，引经据典，振振有词，让不明就里的人恨不得再也不吃鸡蛋黄，天天喝豆子粥，蔬果汁，视糖，油为洪水猛兽。真的是矫枉过正。 砖家从不提，人家是美国居民膳食指南，研究数据来源是美国人，建议摄入量也是面向美国居民，中美两国饮食习惯巨大差异，本来摄入糖，黄油，肉蛋奶等食物的比例就不同，建议的量当然是根据人美国自家的实际情况来的。不懂那些中国所谓砖家怎么理解的，只谈危害，不考虑不同国家居民本身摄入剂量的差异，建议量应当相对增减。竟然照着就开始鼓吹这个危害，那个不行的。绝了，照本宣科也混上砖家了？？？ 中美两国居民的营养健康现状是有很大区别的，两国人种有区别，饮食生活习惯更有区别，两国的保健品，各种补剂的准入门槛也不一样，再不要说服用的安全剂量，耐药性在临床上的区别。两国的食品工业体系也有巨大区别。 学习的当是健康生活理念，而不是拿着他人的数据奉为圭臬。调整自己的生活饮食习惯，要重视个体差异性，找到适合自身，并能长期坚持的方式，只谈危害不谈剂量是不可取的，养成健康饮食习惯需要过程，也要合理科学。 《中国居民膳食指南》首版于1989年制定，至今已发布5个版本。 📜 各版本主要调整要点 1989年 (第一版) :首次提出“膳食指南八条”，如食物多样、饥饱适当、油脂适量、粗细搭配、食盐限量、甜食少吃、饮酒节制、三餐合理，旨在解决温饱问题后的基本营养指导。 1997年 (第二版) :首次制定“中国居民平衡膳食宝塔”，使推荐量更直观；首次针对婴儿、儿童、青少年、孕妇、乳母、老年人等特定人群制定膳食指南；强调“常吃奶类、豆类或其制品”，以改善居民钙摄入不足的问题。 2007年 (第三版) :增加“每天足量饮水，合理选择饮料”的建议；强调加强身体活动、减少烹饪用油和合理选择零食；对1997年的膳食宝塔进行修订，增加了饮水和身体活动的图像，并明确食盐摄入限量。 2016年 (第四版) :提出6条核心推荐，如食物多样、谷类为主、吃动平衡、多吃蔬果奶类大豆、适量吃鱼禽蛋瘦肉、少盐少油控糖限酒；进一步细化了各类食物的推荐摄入量。 2022年 (第五版) :将核心推荐升级为8条“平衡膳食准则”，新增“规律进餐，足量饮水”、“会烹会选，会看标签”、“公筷分餐，杜绝浪费”；首次提出“东方健康膳食模式”；新增针对80岁以上高龄老年人的膳食指南；在宝塔中，奶类推荐量从300克增至300-500克，食盐限量从<6克降至<5克，并强调每周至少吃2次水产品。

我是把这本书作为营养学入门书籍来读的，第一次明白了营养学的重要性。 对于普通人而言，充足均衡的营养素摄入有助于身体健康，和保持精力充沛。相反，缺乏某种营养素，例如维生素A，维生素C，B族维生素，胆碱，矿物质等，均会对身体健康产生影响。可能是皮肤老化，可能是坏血病，可能会脾气暴躁，可能是高血压和高血糖。 不同的营养素功效不同。这本书中有临床研究也有实验室研究，不同营养素对不同疾病的预防和治疗效果令人称奇，甚至我一度怀疑这些结果可能存在发表偏倚。如维生素E具有抗氧化剂的作用，可防止组织老化，可治疗疤痕。如维生素C具有抗生素的作用，也可使结缔组织富有弹性。 同时，不同营养素也是协同作用的。就像脑科学中的，虽然某一脑区负责某项功能，但事实上不同脑区也存在功能连接，高级执行功能会调用不同脑区的活动。营养素也是如此。例如，维生素E在有脂肪和胆汁的情况下才能被吸收。 健康的身体需要摄入均衡和充分的营养。我们需要注重营养，合理饮食。关注营养，就不得不关注种植蔬果的土壤，不得不关注空气和水源。从宏观视角来讲，也需要人与自然和谐相处。人与自然和谐相处，不仅仅是人与动物，也包括植物、空气、土壤和水。一切有生命力的事物，一切供给我们生命力的事物。 这本书还要再多读几遍。