失衡的免疫

<非凡精读馆 2026 👂第一本书> 🍊既然生活在这个世界上，我们就去学会博爱，爱他人、爱一草一木。 重置防御系统： 🍊如何吃： 🍀要保证饮食的多样性。作者建议，我们应该设立每周吃30种植物性食物的目标，包括水果、蔬菜、香料、豆类、全谷物和坚果。 🍀选择彩虹饮食。我们最好让餐桌、餐盘里的食物五彩斑斓。不同颜色的蔬菜所含的营养成分不一样，比如花青素、胡萝卜素，等等。色彩斑斓很重要，既好看，又好吃。 🍀我们要每周适当地吃一些发酵食品。如日本纳豆、北京豆汁、欧洲奶酪。 🍀一定要少吃“反微生物食物”。指超加工食品、深加工食物里通常含有防腐剂、人工甜味剂等人工合成的化学制品。它们对我们肠道微生物的危害是非常大的。 🍊玩耍（运动） 🍊拥有良好睡眠 🍊爱自己、爱他人 🍀感恩练习：只要活着就要感恩。 🍀正念练习：你允许这些情绪像云一样飘来飘去、云卷云舒。 🍀有同情心、拥有利他心理，则会让人体释放令人愉悦的神经化学递质，比如内啡肽和催产素。 🍊金句：既然生活在这个世界上，我们就去学会博爱，爱他人、爱一草一木。

本书一共分三个部分：1.免疫系统与心智系统、2.免疫系统与现代疾病、3.饮食运动与心理调节。 如果把我们的身体比喻成“国家”，那么免疫系统就是“国防部”。你的免疫系统不仅会改变大脑，还会改变心智。然而疾病行为是免疫防御的一部分，它主要在身体内检测到病原体时被激活～ 免疫系统是一支由亿万个不同的细胞组成的庞大军队，免疫系统在概念上通常分为两部分：固有免疫系统和适应性免疫系统。固有免疫系统以即时、非特异性的方式对病原体作出反应，由感染部位的免疫细胞启动。适应性免疫系统反应速度较慢，但特异性更强，由能够长时间记住特定病原体的免疫细胞组成（我们看到，大脑和免疫系统可以在一个双向循环回路中相互影响。 肠道是我们最大的微生物储存库，也是我们最大的免疫器官。肠道微生物群与大脑之间有四条主要通路：神经通路（与神经系统有关）、内分泌通路、代谢通路和免疫通路。我们的肠道有时被称为“第二大脑”，因为它有自己的神经系统（肠神经系统），其中包含的神经元数量甚至超过脊髓（心智、免疫系统和微生物群是同一过程的三个部分。 炎症是我们身体防御系统的一种关键武器，它是免疫系统对感染和损伤的协调反应，是复杂生物过程的狂野交响曲。受炎症影响的另一种重要情绪分子是多巴胺（炎症导致抑郁症，抑郁症导致炎症。 体内的炎症——无论是否来自传染源，都会影响大脑。但越来越清楚的是，衰老的大脑往往会对体内的炎症产生过度反应。 大脑、身体和环境的三位一体，是心智、免疫系统和微生物群的三位一体～～ 重新平衡你的“轮子”：饮食、运动、睡眠、与他人互动以及你如何看待自己。 饮食：吃多样化的饮食，特别是对微生物友好的饮食，也就是含有高度多样性的植物性食物。 运动：运动与我们防御系统的各个方面错综复杂地交织在一起。你不能将运动与微生物、免疫系统、思维或感受分开。它是你的一部分。简而言之，大量不完整的文献表明：短期内，运动可以激活免疫系统并引起炎症，但从长期来看，运动具有｛抗炎作用｝ 睡眠：你的饮食也会影响你的睡眠质量。咖啡因会暂时阻断腺苷的作用，从而有效地延缓困倦感。再次引用沃克的话：“睡眠越短，寿命越短。” 最后引用美国历史学家威尔·杜兰特的一句话：“你每天反复做的事情造就了你。因此，优秀不是一种行为，而是一种习惯。”

1.卫生假说的代价：环境过于洁净导致免疫系统缺乏早期训练，容易将花粉、食物等无害物质误判为敌人，从而引发过敏。 2.慢性炎症的侵蚀：高糖高脂饮食、长期压力、睡眠剥夺会让身体处于持续的“低度炎症”状态，免疫系统长期被激活，最终疲惫并失控。 3.肠道屏障的破坏：肠道是最大的免疫器官。当肠道菌群失衡或肠壁通透性增加时，本该排出体外的毒素进入血液，会持续刺激免疫系统。 4.皮质醇（压力激素）是天然的免疫抑制剂。书中通常会强调“睡眠是重置免疫系统的最佳方式”，并提供正念呼吸等调节自主神经的方法。 5.呵护健康不是不断给身体“增兵”，而是清除干扰、疏通管道，让身体恢复自我调节的能力。

还可以吧，主要讨论神经、免疫、心理、微生物之间的联系，大脑和免疫都在区别自我和非我，微生物自然也参与其中，神经系统，微生物和免疫系统是相互联系的，除了小胶质细胞，还有近几年刚被发现的大脑淋巴系统，当然还有下丘脑垂体肾上腺轴及迷走神经。情绪不好，很可能是身心失衡，大脑发炎的结果。自身免疫性脑炎也会让患者发疯，而自身免疫性脑炎的发生也是身心失衡的一种表现。有些科学家会认为AD是自身免疫性脑炎还是大脑发炎，我忘记，反正也是假说，但是身体有慢性炎症会增加AD的发病率。很多人的长新冠会有脑雾，也有可能是大脑发炎导致的，大概这个意思，而且还有可能会激活身体里的寄生病毒。这些观点很多书都解释过，比如《第二大脑》《发炎的大脑》……还有很多免疫心理相关的书籍，比如写空洞的心的那个作者，我忘记是谁了。 作者最后一部分给出了一些建议，很多养生的书籍都有介绍过。 但是，作者还是很会写科普书籍的，我就读了两遍，虽然没有获取什么新的知识，但是他写的书和分析过程还挺有意思的。

《失衡的免疫》是牛津大学医生蒙蒂·莱曼撰写的一本科普佳作，豆瓣评分7.8。其最核心的观点是：健康的关键不是免疫力“越强越好”，而是免疫系统保持“平衡”。 🧠 核心概念：“免疫超系统” 本书彻底打破了“身心二元”的传统认知，提出了“免疫超系统”的概念。它将大脑、免疫系统和肠道微生物组看作一个协同工作的整体： · 大脑（指挥部）：通过神经、内分泌途径调控免疫。 · 免疫系统（国防部）：大脑拥有独特的“大脑免疫系统”。 · 肠道微生物（后勤部）：通过多种通路与大脑和免疫系统沟通。 三者紧密相连，缺一不可。任何一个环节失衡，都可能引发疾病。 ⚠️ 失衡：现代疾病的根源 书中指出，免疫失衡是许多现代疾病的“幕后黑手”，并解释了诸多现象： · 炎症与抑郁：慢性炎症可通过“炎性思维”影响大脑，导致抑郁。 · 病感行为：生病时想缩回床上，是免疫系统与大脑沟通后引发的适应性行为。 · 过敏真相：过敏常是免疫系统反应过度，而非“免疫力差”。 · 压力与孤独：长期压力、孤独等 psychosocial 因素会直接破坏免疫平衡。 🛡️ 如何重建平衡：三大支柱 书的后半部分提供了具体建议，核心围绕三点： · 饮食：多吃富含膳食纤维和多样化的植物性食物，以及发酵食品。 · 运动与睡眠：保持规律运动和充足睡眠。 · 心理调节：通过正念、感恩练习及积极的人际关系来管理压力。 总的来说，这本书用生动的案例和前沿研究，为你提供了一个理解健康的全新视角，并给出了切实可行的行动指南。

首先要吐槽这个电子书的质量真的是参差不齐，这书还剩四分之一呢就开始致谢了，后面的全是参考文献开始水字数。搞的让人很无语。再说内容，刚才一翻我甚至没有记录读书笔记，写的不能算差，只能说是泛善可陈，质量一般，所以读书还是要回归到名家名著上来

大力推荐！本书仅参考文献就占了差不多1/4的篇幅，作者多方论证、引经据典并结合自身经历向读者科普了心智、免疫系统以及肠道微生物对人体的影响，摒弃了传统的“身体—精神二元分割”的看法，以生动形象的自行车“轮子”作喻阐述了三者之间互相影响、相互作用的复杂关系，并强调了慢性炎症对人体免疫系统的巨大伤害，填补了自己以前对人体免疫系统认知的大量空白。最后在如何培养良好的免疫功能方面，作者根据前面的论述给出了包括通过饮食（增加膳食纤维摄入、适度摄入发酵食物）改善肠道微生物多样性，适度运动并充分休息消除慢性炎症，通过表达、记录等方式管理控制压力、爱自己并将爱分享给他人等一系列有助于人体健康的有益建议。非常适合对健康关注度很高或对免疫系统有浓厚兴趣的人群阅读学习。

这本书前面讲理论的大部分内容，对非专业人士来说，太复杂，对专业人士来说，证据不足。后面的健康生活建议部分，就是多吃多种植物，多吃发酵食品，运动和睡眠，跟其他书也没什么不同。不推荐读。作者写得条理也不清晰。

提高适应力和韧性最为关键，书里的很多观点挺“集大成者”的，比如大脑的预测模式和压力是防御系统对威胁预测的反应，合情合理解释的很好又易懂！

第一本把免疫、神经和微生物系统全面打通的科普书籍，虽然还不是医学界主流的声音，但我认为在不久的将来会成为主流。