emo咨询室：烦恼为什么会找上你

原本没有报太大期望，没想到作者把我这些年觉得心理学对个人最有帮助的几个部分全都讲明白了。 我不太觉得一本书真的能完全解决烦恼，但显然是个不错的方式。 1转换视角，我们通过主观体验去认识客观世界，当我们逐渐获得更多视角，建立更多维度，就能够对他人和事物产生多种不同的认识，世界因为我们的一念之转就能发生剧变。 2每个人都独一无二，因此不断看到新的他者视角会帮助我们理解与接纳。 3每个人又都烦恼着相似的烦恼，我们并不孤独。 4逐渐抛开二元世界，认识到好与坏之间其实像彩虹一般包含着大量过度的状态。 5区分目标与手段，我们常苦恼于手段而盲信目标，清楚了解目标可以帮我们回到当下。 6千里之行始于足下，回到当下能做的事永远是应对烦恼的最好方式。 7倾听与自我表露，努力提供理解和共鸣，也为自己的表露得到理解做基础。

推荐，可以快速翻完的一本小书。 桦泽紫苑算是日本写实用类书籍的作家里面，不那么水字数，并且基本不跑题的一个了。 这本书里很多方法都挺实用，举例也很生动贴切，不过我觉得对我启发最大的是第2章“分析烦恼的三个轴”。可以从以下三个维度来分析烦恼： 1.控制轴。如果烦恼的可控率为0（不可控），烦恼也是徒劳，果断放弃。对于可控的烦恼，确定应对办法增加可控率。通过转换视角，将客观上不可控的事件转换成主观可控的事件。控制感增加，焦虑就会减少。 2.时间轴。专注当下，“不为过去悔恨，不为未来焦虑，只看此时此刻”。 3.自我轴。我们无法改变过去和他人，但我们可以改变自己。有点像“课题分离”的概念。我把我自己这部分做好就行了，不要总是费力气想去改变他人。 其实道理都不难懂，但是知行合一很难，需要自己不断去思考、感悟和练习。就像“时间轴”这一点，人人都明白“要活在当下”，但很多人仍然时常反刍痛苦，焦虑未来。我以前也是这样，道理我都懂，但是就是没办法不去想。不过最近一年，我真的把心态调整得特别平和，虽然对未来还有一些焦虑，但是几乎不会再为过去我所认为的“错误的选择”而后悔了。不能指望通过一本书就能解决所有的问题，更多的是需要在日常生活中用心去思考去体会，我也还需要继续练习。

非常值得推荐。 烨泽老师的书一如既往，和生活息息相关，又很容易落实到生活中去。接下来我介绍一下书中的方法。 首先，注意控制轴、时间轴、自我轴。 控制轴，指的是烦恼的可控率。对于可控率为0%的烦恼就不必去管了。但只要可控率有10%。就可以通过转换视角，改变定位，改变办法的方法提高可控率。 提高可控率的方法：1上网搜索，翻书查看。看到具体方法，烦恼程度就会减弱。 2重新设定烦恼。发现自己真正困扰的事。比如我现在的烦恼是找不到满意的工作怎么办? 但其实真正困扰我的，是没有稳定的收入。 工作是别人给我的，可控率很低，但收入的可控率却相对高。我可以通过打零工、减少开支，参加征文比赛等方式来面对它。 3转换视角。问自己还有别的办法吗？ 还可以用中立思维，故事思维，一般选项，请教上司，专家，借用别人的视角，转换视角，借用未来视角等多种方法。 获得未来视角的方法：问自己为了（期间）之后达成（目标），现在应该做什么？ 相信未来的自己。 时间轴，指的是遇到烦恼的时间。 每次遇到烦恼的时候，问自己这是什么时候的烦恼?然后写下具体时间。 比如小时候受到过虐待，不要写小时候，写具体时间，12年前。这样能大大增强我们对烦恼的掌控率。从心理学的角度这也是一种“登陆仪式”——可以帮助幸存者脱离小时候惨遭虐待的场景，回到当下时刻。 还可以拉长时间线。与时间做朋友 悲伤会自然而然减轻。 自我率，就是面对烦恼自己的把控程度。 问自己为了解决这个烦恼，我能做什么? 这样可以想到很多待办事项，去做它们的话，烦恼会随之减轻。 除此之外，还有增强躲闪率。能够帮我们躲开伤害。 具有躲闪率的话语 1是吗……（与我无关） 2林子大什么鸟都有 3谢谢赐教（面对上司和长辈） 致胜法宝 一 语言化： 1.试着将它说出来 2.将它写下来 3.和朋友倾诉 适得其反的举动： 1说坏话 2反复强化负面体验 3贬低自己 二情感断舍离 手机上瘾、熬夜、酗酒、说坏话、消极悲观……改掉这些坏习惯。 三写感谢信 面对美好但不幸的东西，想走出来，最好写感谢信。 像别人表达感谢，不仅仅是自己，对方也会感到幸福。 四写日记 写日记：写具体的事件，和自己的感受。 睡前可以写三行正面日记，回忆三件美好的事。 五行动化 1 自我调节：睡眠（保证7小时）、运动（每次45分钟以上）、晨走（每周2-3次，25分钟左右） 2 先行动起来从能改变的地方开始：活在当下。 【消除对未来不安的话语】为防止这种情况发生，现在能做什么？ “从现在起，可以做什么？”· “从今天起，可以做什么？”· “从自身出发，可以做什么？” 最后，【助你前行的话】 “没办法” “算了吧”“也是常有的事”

书名：emo咨询室：烦恼为什么会找上你 作者：[日]桦泽紫苑 译者：郭祎 出版社：贵州人民出版社 出版时间：2025-01-01 ISBN：9787221188106 品牌方：未读（天津）文化传媒有限公司 字数：7.7万字 评价：？ 作者桦泽紫苑（另译桦沢紫苑），精神科医师，作家。1965年出生于札幌。1991年毕业于札幌医科大学医学部。2004年前往芝加哥的伊利诺伊大学留学3年。归国后成立桦泽心理学研究所。以“通过传达信息预防精神疾病与自杀”为愿景，通过自媒体“桦泽紫苑的桦频道”和邮件杂志累计向50万人以上通俗易懂地传达精神医学和心理学、脑科学的相关知识与信息，目标是成为“日本第一的输出精神科医师”。目前微信读书里上架了12本： •享受紧张：脑科学让紧张感化敌为友，9.8万字，推荐值82% •人生烦恼咨询室，15.5万字，推荐值79.4% •👍好习惯修炼手册，508字，推荐值78.2% •👎🏻好习惯修炼法则，9.6万字，推荐值73.3% •emo咨询室：烦恼为什么会找上你，7.7万字，？% •为什么精英都是时间控，9.7万字，推荐值78.1% •为什么精英这样沟通最高效，12.3万字，73.1% •思维升级训练法，7.9万字，推荐值76.2% •👍过目不忘的读书法，7.6万字，推荐值：72.2% •👎高效放松，11.1万字，82.6%→77.5% •桦泽紫苑学习法：被脑科学证明的学习效率最大化的学习法，8.8万字，推荐值69.2% •记忆脑：在AI时代如何巧用大脑，8.1万字，推荐值？ 生活中，每一个人或多或少都会有一些或大或小的烦恼，有些来得快去得也快，有些一旦碰到就不是轻易可以甩掉的。烦恼不可避免，但如何与烦恼和平共处则是一门学问，掌握得好，你也就感受不到烦恼的威胁。我不太赞同本书作者的“消除烦恼”的提法，与其和“烦恼”斗智斗勇，本着“不是你死就是我亡”的决心非要落得“鱼死网破”的境地，不如做好自己，让自己强大到足以承受烦恼的骚扰和打击。 作者总结的烦恼有三个特征： •特征1：负面情绪“痛苦”“难受” •特征2：不知如何应对“怎么办” •特征3：停滞不前、思维迟缓“无可奈何” 从烦恼的这些特征来看，如果把解决对象设定为烦恼本身，就会陷入无处着力的困境，因为这些东西看不见摸不着。与其说是解决烦恼，不如说是解决导致烦恼的各类现实问题。但这条路也不好走，毕竟，是因为解决不了这些问题而产生的烦恼。这样说来，岂不是左右为难。 所以，本书作者给出的方法，既不是消除烦恼，也不是从烦恼的源头去解决问题，而是让大家将关注的焦点从烦恼转移到行动上——先把能做的事情一件一件做好，当情况开始好转时，我们就会燃起希望。这样一来，负面情绪就会很快消散，情况也会迅速改善。这些方法总结成一句话就是：不要改变别人，要改变自己。只要改变自己的思维方式和行动即可。具体来说，就是： ◆转换视角 既然大多数的烦恼来自“无能为力”的心理压力，那么，不妨转换一下思维： · 将烦恼分类：不可控和可控 · 对于不可控的烦恼，果断放弃 · 对于可控的烦恼，逐渐增加可控率 弃我去者，昨日之日不可留。与其常常为过去的事情后悔不已，不如着眼于当下，这时要把注意力从“过去”转换到“当下”。也就是说，“现在能做什么”才是最应该考虑的事情，当你的大脑全部被“当下，我能做些什么？”占据了的时候，又哪有机会或空闲去胡思乱想各种“烦恼”呢。 交往分析的创始者、精神科医生艾瑞克·伯恩有一句名言：“我们无法改变过去与别人，但可以从现在开始改变未来与自己。”与其执着于改变无法改变的他人，不如回归自己，把改变的焦点由他人转换为自己。 小的时候，看电视看电影的时候总会追问大人“这是好人还是坏人”，长大了才知道现实生活当中很多人不能简单地划分为好人还是坏人。也就是说，事物并非都是非黑即白的二元分类，如果碰到这种情况，不妨自己添加额外的选项。作者推荐的额外选项是“一般”，也就是说，比上不足比下有余的状态也是挺好的，作为人群中的大多数之一也没啥好纠结或自卑的，坦然接受就好。 ◆语言化 “语言化”指的就是通过“说”和“写”，把自己的所思所想转变成语言表达出来。 首先是学习三句话来获得“躲闪力”： 1/瞬间躲闪：“是吗……” 嘴上回复：“是吗……这样啊。”“是吗……受教了，谢谢。”心里想的其实是：“是吗……（随便你怎么说，与我无关）。”或者：“是吗……（无所谓）。” 2/躲过所有攻击：“林子大了什么鸟都有。” 当受到别人恶意的语言攻击、侮辱贬低时，请在心里告诉自己：“林子大了什么鸟都有。”最近流行“多样性”，世界上有各种各样的人，也是理所当然的。 3/躲过上司或前辈的攻击：“谢谢。” 与上司或前辈说话时不能用“是吗……”。当被这类人批评打压时，不如回复“谢谢”。 “谢谢赐教。” “谢谢提醒，我会注意的。” 没有人会因为别人对自己说“谢谢”而不快。 当受到别人的训斥、挖苦、诽谤时，我们会产生负面情绪，想要反击。这时，先向对方说句“谢谢”，你的负面情绪就会减弱，而且还能打击对方的气焰。 总而言之，面对攻击和伤害，保持冷静，平常心对待。虽然这不是一朝一夕就能做到的，但只要有意识地学以致用，就能增强“躲闪力”。 其次，语言化是为了将自己心中的烦恼、痛苦、郁闷变成语言表达出来，从而达到消除烦恼、获得治愈的效果。所以，请无论如何也要鼓起勇气说出烦恼： •1 求助他人，使人变轻松 求助的对象是多种多样的，生病了可以求助医生；工作不顺利了可以求助同事、前辈、领导；生活中不开心了可以求助家人、朋友；总而言之，把烦恼憋在心里会产生巨大的压力。相反，向别人倾诉自己的烦恼便能够获得理解、共鸣和帮助，就可以有效治愈自我。所以，请尝试勇敢地展示自我、大胆地暴露真实的自己吧。 •2 适时排压，使人变轻松 有的时候，求人不如求己。毕竟，谁心里不会藏点儿秘密呢？这个时候，不妨向自己倾诉，这样就可以如实表达自己内心最真实的想法和感受。 “倾诉”的要领 1.以轻松随便的方式谈话→不拘谨 2.无须解决问题→单纯地吐槽烦恼 3.在烦恼变严重之前丢掉它→太严重的烦恼会难以开口 4.不要太严肃→说话轻松、幽默、明快 5.尽量自我表露→自我表露能产生治愈效果 6.把自己当作一位能交心的朋友→构筑信赖关系 7.在身心健康时适当排压→及时减压，预防脑疲劳 •3 写下来，就会变轻松 最后，如果有些事情实在是难以启齿，那就准备一张纸一支笔，把烦恼写下来吧。 首先了解一下把烦恼写出来有什么用： 1.整理 整理事实关系，厘清来龙去脉 整理混乱的大脑 区分感情与事实 2.发泄 缓解和释放负面情绪 心情舒畅 3.客观看待问题 烦恼变得具体，便于解决 通过书籍或互联网寻找解决方法 有助于更好地倾诉 找到解决方法 意识到“没什么大不了” 其次来了解一下如何进行表达性书写： 1.不限制写作时间 2.写当天发生的压力事件以及主观感受 3.写在纸上 4.写下日期 5.感受写得越具体越好 6.字迹的美观与否不重要（因为别人不会看） 7.内容不限，好事、坏事都可以 8.15～20分钟（没时间的话5分钟也可以） 9.坚持每天写（持续时间越长效果越好） 谨记“一次就好原则”，避免反复写同一件事，否则可能强化负面思维。当书写的内容中既含有正面事件又含有负面事件时，先写负面事件，保证正面的内容能像牛皮纸一样包裹住前面的负面情绪，起到缓冲的作用。 ◆行动化 最后，也是最重要的，就是行动起来，让烦恼消失！ •1 自我调节：睡眠、运动、晨走 烦恼引发脑疲劳。在脑疲劳的状态下，很难做到转换视角、语言化和行动化，从而进一步加深烦恼，最终陷入烦恼的恶性循环中。所以，作者推荐以下方式来缓解脑疲劳： · 保证一天至少7小时的高质量睡眠 · 每天快走20分钟，每周做2～3次、每次45分钟以上的中等强度运动（微微出汗） · 晨走，促进血清素分泌，调整生物钟 · 保持规律的生活作息，不熬夜（玩游戏、看电视） •2 先行动起来 万事开头难，先行动起来最重要，从能改变的、眼下就能做到的开始做起。作者的观点和方法跟《65种微习惯》一书的内容很相似可以直接参考“微习惯”相关书籍先行动起来。 •3 消除烦恼，学会“断舍离” 这部分内容我不是太认可。作者反复强度要“正确阅读”，其实我反而觉得不需要拘泥于“阅读”是否正确。一旦过于纠结阅读正确与否，就肯定会带来烦恼。事实上，能拿起书本，静下心来翻开阅读就已经很不错了，何必追求阅读的结果，只要坚持下去了，自然是会有好的结果。

烦恼：心灵的锻炼，成长的路标 控制（总有办法，我能行，先把能做的做好），当下，自我 搜索（找办法），躲闪（不关心，保留意见)，重设 转换视角，语言，行动

《emo咨询室：烦恼为什么会找上你》是日本精神科医生桦泽紫苑基于30年从业经验和4000个烦恼咨询案例总结而成。 作者首先指出，不必急着“解决”烦恼，而是先“认识”烦恼。烦恼往往源于思维停滞，伴随焦虑情绪，让人反复思考同一件事而无法前进。不要试图一次性解决所有烦恼，而应把烦恼拆小，一点一点消除。烦恼也有积极意义：它是大脑在提醒你出了问题，促使你反思和成长，也能激发解决问题的动力。 书中提出了分析烦恼的三个核心轴。第一是控制轴：许多烦恼源于失控感，要区分“可控”与“不可控”，把注意力放在自己能控制的事情上，放下对不可控之事的执念。第二是时间轴：很多烦恼来自对过去的懊悔或对未来的焦虑，要把注意力拉回到当下，专注于此刻的行动。第三是自我轴：他人很难改变，要把改变的对象从别人转向自己，通过改变自己的行为、态度或视角来改变局面。 消除烦恼有三种具体方法。一是“搜一搜”：主动搜索信息，看看别人如何处理类似问题，打破思维僵局。二是拥有“躲闪力”：暂时避开烦恼来源，休息一下再回来面对，给大脑重启的机会。三是重新设定烦恼：换个角度看待同一件事，通过重新定义（reframing）让原本的问题变成机遇。 转换视角是重要的消除方法。同样一件事，从不同角度看意义完全不同。美好生活需要全局视角、客观视角和多元视角。在思考中加入“一般”这个中间选项，承认事情往往处于灰色地带，能大大减轻心理压力。还可以尝试透过别人的视角看问题，问自己如果是朋友或榜样会怎么做；或者扮演别人，以他人的思维方式去面对烦恼。另一个特别有效的技巧是想象十年后的自己回头看今天的问题，许多烦恼立刻变得轻盈起来。 语言化也是消除烦恼的关键。把烦恼说出来或写下来，就是从情绪走向理性的过程。把烦恼写在纸上，大脑就卸下了这部分负担，焦虑感随之降低。当发现有人有类似的感受时，共鸣会带来巨大的安慰。更要鼓起勇气向他人求助，不仅能获得情感支持，还能获得外部视角。同时要适时排压，不要等到烦恼积压到崩溃边缘。 最终要靠行动。首先要通过充足的睡眠、规律的运动和每天早晨的散步来稳定情绪、提升心理韧性。面对“想太多、做太少”的模式，不管怎样先行动起来，哪怕是微小的行动也会打破思维停滞。最后要学会断舍离，放下那些不需要、不合适的责任、执念和人际关系。 烦恼不会彻底消失，但你可以学会与它共处。

原本只能算一般，但是最后一章有一段作者对于网络上的评语的思考表现出他对于外界观点接受能力很弱的一面，对于这样的作者所写的书籍很难进行信任和推荐

很想要品读一下这本很多人需要了解的的烦恼咨询室。

这本书的精华在最后一张图（表）上，对照一下自主解决烦恼

不要反刍痛苦，放眼当下，烦恼就会变成安心，知行合一，思路就会随着视野而开阔