低碳水

人体如同一台精密的仪器，其正常运转离不开各种营养素的协同作用。激素和酶作为代谢的重要参与者，其主要成分是蛋白质，它们如同催化剂和信使，推动着体内各种生化反应的进行。维生素和矿物质元素虽然需求相对较少，但同样不可或缺，它们参与调节生理功能，维持身体的平衡状态。 然而，当人体长期缺乏蛋白质、脂类、维生素、矿物质元素等营养素时，这种平衡就会被打破。肌肉会因为蛋白质的不足而逐渐萎缩，内脏功能也会受到影响，细胞代谢变得缓慢。这个过程就像温水煮青蛙，开始时可能只是出现一些不明显的症状，比如疲劳、免疫力下降等，但随着营养缺乏的持续，重要器官就会出现问题，身体状态也会越来越差。 蛋白质是推动人体代谢的基本营养物质，它不仅是酶的成分，还参与激素和神经递质的合成。如果蛋白质摄入不足，酶的活性就会降低，新陈代谢也会受到限制。就像一辆汽车没有足够的燃料，无法正常行驶一样，人体缺乏蛋白质，各项生理功能也会逐渐减弱。 在饮食方面，低碳水饮食提供了一种新的思路。通过降低碳水化合物的占比，提高脂肪的占比，可以调整人体同化作用中的糖脂比，从而改善代谢综合征。这种饮食方式有助于控制血糖，减少胰岛素分泌的波动，避免血糖的剧烈变化。 但我们要明白，饮食结构比摄入能量更重要。我们不能仅仅根据物理的能量守恒定律来判断自己需要摄入多少能量，还要关注饱腹感、幸福感和长期健康。身体细胞具有智能，当它们获得了足够多的能量时，就会迅速发出信号，告诉我们停止进食。过度进食不仅会增加身体的负担，还可能导致肥胖、糖尿病等健康问题。 此外，我们还要避免陷入恶性循环。摄入淀粉后，血糖会上升，胰岛素分泌量增多，随后可能出现低血糖反应，促使我们再次摄入淀粉，如此循环往复。这种循环不仅会影响血糖的稳定，还会增加身体的代谢负担。 因此，吃每一顿饭时，我们都要注意不要过度惊动胰岛素，同时确保身体所需的各种营养素都得到充分摄入。只有这样，我们才能保持身体的健康，避免营养缺乏带来的各种问题。让我们大家一起来关注饮食，关爱身体，享受健康的生活吧。

🌿低碳饮食不是一个新概念，但对于咱们这农业大国，要撬动千百年来根深蒂固以碳水为主的饮食传统，不是一件易事。 🌿夏医生在此书中详尽到近乎啰嗦地反复用临床经验摆事实，又尽可能用通俗易懂的医学原理来讲道理，试图触动一些人的心，鼓励我们去思考 “从来如此便对吗？” 所以书里夏医生常对质疑的病人说： “你试几天……看看身体有什么变化？” “别瞎想，行动起来，看结果。” “这样吧，你先按照我说的做……” “咱们用事实说话。” 🌿当然咯，夏医生不是专业写作者，本书几乎以一种平铺直叙的方式展开，有看到评论说她“啰嗦”。的确，夏医生每次说 “讲一个故事”，“讲一下原理”，“讲一个科学研究”，几乎都套用用同一个模式。例如讲的故事其实都是同一个故事，就是换了个病例换了点细节： 病人吃太多碳水，不爱吃肉➡️身体出现问题➡️医生建议少吃碳水多吃肉➡️病人惊讶：不吃碳水不饿吗？我本来就。。。了再吃肉不是更胖？➡️医生解释一番然后说：你先试一试我的办法➡️病人于是尝试医生建议的方法➡️病人情况得到大大的改善 🌿但这又何妨？就像「人世間」周秉坤说的：“都当爸了，还有老爸揍，这不挺幸福的吗？” 夏老师年纪这么大了，也盛名在外了，还愿意真诚地分享经验挑战根深蒂固的传统观念，值得敬佩。 ✍️两千多年前《黄帝内经》中“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”的“五谷”不包含细粮。 ✍️人体的代谢离不开激素和酶（激素和酶的主要成分是蛋白质），维生素、矿物质元素也参与代谢。人体长期缺乏蛋白质、脂类、维生素、矿物质元素等营养素，肌肉、内脏功能和细胞代谢一定会受到影响，只不过从量变到质变的发展过程比较漫长，从有不明显的表现到重要器官出现问题，很像温水煮青蛙，不知不觉中身体状态越来越差。 ✍️蛋白质是推动人体代谢的基本营养物质，摄入不足会影响体内酶的活性，因为大多数酶的主要成分都是蛋白质。 ✍️各种酶都是蛋白质，大多数激素也是蛋白质，脑细胞里的神经递质基本上也是蛋白质。如果蛋白质不够，新陈代谢一定会受到限制。 ✍️低碳水饮食通过把碳水化合物占比降下来、把脂肪占比提升上去，来调整人体同化作用中的糖脂比，从而达到改变代谢综合征走向的效果。 ✍️饮食结构比摄入能量更重要，人不能只用物理的能量守恒定律来判断自己要摄入多少能量，更要关心饱腹感、幸福感和长期健康，要相信身体细胞的智能——只要细胞获得了足够多的能量，它们就会迅速发出信号，告诉你停止进食。 ✍️恶性循环：摄入淀粉，血糖上升，胰岛素分泌量增多，出现低血糖反应，再摄入淀粉，血糖再上升…… ✍️吃每一顿饭时，你都不要过度惊动你的胰岛素，并且身体需要的各种营养素都要充分摄入。

这是书友推荐的一本书，非常感谢！ “低碳水”它所代表的是一场发生在中国人餐桌上的“静默革命”，它试图将国民的饮食观念，从一个农业时代的以碳水为基础的“生存模式”升级到一个信息时代的“健康优化模式”。这条路虽然漫长，但已然触动了许多人的内心，这本身就是一种巨大的成功。 中国传统饮食以碳水为基础，面对“吃米饭馒头才有力气”“不吃主食会伤身”等根深蒂固的观念，理解人们对碳水的依赖和情感联结，祛除对传统饮食结构的盲目遵循。作者夏医生用一个又一个真实的临床案例，让读者理解吃对食物比多吃碳水更重要。它不仅告诉你“吃什么”，更重要的是告诉你“为什么这么吃”，授人以渔，让读者能够灵活运用到自己的生活中。 本书并没有提倡极端的零碳水，而是鼓励用全谷物，杂豆，薯类和大量蔬菜代替精米、白面、糖“劣质碳水”，这样既能保证一定的碳水摄入，又能获得更多的膳食纤维，维生素和矿物质。 不要“谈脂色变”，要摄入足够的健康脂肪，如橄榄油、山茶油、牛油果、坚果、鱼类中的脂肪等，作为身体主要的能量来源。 从鱼、肉、蛋、奶、豆制品中获取充足的蛋白质，以维持身体的机能。 夏医生提醒我们，传统的智慧需要放在新时代的背景下进行审视和更新。“从来如此”的饮食方式未必适用于“现在如此”的生活模式和健康挑战。

读完的第924本书，特别喜欢夏萌医生的饮食营养著作，思路清晰，论据充分，案例丰富，六星推荐。 《低碳水：适合国人体质的慢病营养策略》的核心内容总结： 一、为什么需要低碳水饮食？ 1. 慢性病的饮食根源 夏萌基于20年临床营养实践指出，高碳水、低营养密度的现代饮食是肥胖、糖尿病、心脑血管疾病、阿尔茨海默症等慢性病的核心诱因。高碳水饮食导致血糖剧烈波动，细胞长期缺乏优质蛋白质和脂类等“结构营养素”，引发代谢紊乱和器官损伤。 - 案例佐证：夏萌本人曾患隐匿性肾炎合并高血脂、脂肪肝，传统医学无效后，通过低碳水饮食逆转病症；其临床接诊的10万患者中，调整饮食结构后慢性病改善显著。 2. 国人体质的特殊性 中国居民长期以米面为主食，碳水供能占比常超60%（远高于理想值），且普遍存在蛋白质和优质脂肪摄入不足的问题。这种饮食结构易导致“隐性营养不良”，加速慢性病发展。 二、低碳水饮食的核心要点 1. 碳水摄入的科学控制 - 比例调整：碳水供能比降至20%-40%（普通人群），避免完全断碳；糖尿病人群可更低，但需个体化调整。 - 食材替换：用薯类、山药等天然碳水替代精米精面；严格限制添加糖和精加工食品。 2. 营养密度优先原则 - 优质蛋白增量：增加肉、蛋、奶、鱼、内脏摄入，提供必需氨基酸和脂溶性维生素。 - 脂肪选择：优先动物油（如猪油）、初榨植物油，拒绝反式脂肪；饱和脂肪无需恐惧，需与碳水比例匹配。 3. 天然食材与低碳烹饪 - 食材来源：选择农贸市场新鲜食材（时令果蔬、野生菌类），减少超市加工食品（含添加剂且加工耗能）。 - 烹饪方式：多用蒸、煮、凉拌、白灼，少用油炸、油煎等高碳排放方式。 4. 人群差异化实践 - 中老年人/慢病患者：碳水控制在20%-30%，不必严格生酮，重点改善脑功能（如预防中风、阿尔茨海默）。 - 特殊疾病：癫痫患者需极低碳水（生酮饮食），抑郁症患者通过低碳调节神经递质。 三、饮食理念的革新 夏萌强调： - 破除误区：“低碳水≠不吃肉”，而是减少低营养碳水，增加高营养动物性食物。 - 终极目标：回归符合人类进化逻辑的饮食——高营养密度、低代谢负担，从源头阻断慢性病。

很认真看完，还做了笔记，不知道有多少人可以去实践，在我这里不行。 第一是作者的小故事很多，也很神奇，让书读起来有趣味，但感觉很片面不科学。 第二有很多超出目前共识的认知，比如与膳食指南甚至与一些慢性病膳食指南相背，难道写指南的人是无知或者坏。比如鼓励多吃动物内脏摄入胆固醇，多吃鸡蛋，多吃肥肉，肉包子代替馒头等等。 第三结合自身实际，我最大的感受是要注意食物的多样性，长期单一看似健康的食物，可能会导致方向性偏差。我会微调自己的饮食，比如适当增加牛奶，坚果，不再对动物脂肪排斥，植物油买小包装换着用不同的油。 以上，记录或备忘。

感谢夏萌医生的《低碳水》，照着里面的方法吃起来。下面只是我个人的一点体会，说的不一定对。 我们现在大部分人与过去相比，体力劳动降低了，碳水反而可以可劲儿吃了，所以一定要控制碳水，增加蛋白质，脂肪的摄入量，同时吃蔬菜，水果，内脏，摄取维生素。 以前一直把脂肪看成坏东西，也不爱吃，吃不下，太油腻了。身体的器官需要脂肪，尤其大脑，毛爷爷就说：“需要吃红烧肉醒醒脑子了”。这非常有道理。 前几天看马未都的节目，马爷说不敢吃肥肠，怕血脂高，我评论，可以吃，不会升高血脂的。 吃肉不长肉，喝油不长油，吃碳水才长大肥肉。吃碳水时，一定要配合蛋白质、脂肪一起吃，这样有利于控制血糖平稳，不要单吃碳水。两餐之间的加餐，也不要只吃水果，应加奶，坚果与碳水一起吃。 推荐这本《低碳水》，希望每个书友都健康长寿，都吃的好，吃的健康。

在本书中，作者讲解低碳水饮食的由来，详细讲解碳水化合物、脂类、蛋白质的功能，讲一讲脂肪的相关误区和碳水化合物的选择，通过举例子告诉大家怎样确定饮食中的糖脂比，如何将低碳水饮食落实到每日饮食中。 本书适合哪些人看呢？ 1．希望用日常饮食预防和治疗慢病的营养学爱好者。 2．已经有一定的营养学知识基础的人。 3．做健康管理或抗衰老医学工作的专业工作者 很不错的一本养生书籍📙

我之前读过夏萌老师的《你是你吃出来的》，可以和这本书要放在一起看，那本书更像是在补营养课。它让我意识到，食物不只是为了提供热量，蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，还要参与细胞的修复和正常运转。 《低碳水》关注的则是另一个问题：如果每天吃进去的米面太多，身体需要的其他东西是不是就不够了？ 两本书的方向是一致的。它们都不太赞成只盯着热量，也不赞成把脂肪简单地归为坏东西。区别在于，《你是你吃出来的》讲得更宽，试图把营养素和食物来源都讲一遍；《低碳水》则盯着碳水比例，尤其关注主食过量、甘油三酯和血糖这些问题。 我以前确实有过一个比较简单的想法：减重就少吃油，主食也少吃吃。读完这本书以后，我不仅会多看一眼主食的量，也会注意一顿饭里有没有足够的蛋白质和蔬菜。 和《控糖革命》关注的地方不一样《控糖革命》它讲的是吃饭之后血糖怎么变化。比如先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食；饭后走一会儿，也比坐着不动好。 《低碳水》讲得更靠前一些。它关心的是每天的食物结构，碳水占多少，脂肪怎么选，蛋白质够不够，以及长期这样吃会对血脂和体重产生什么影响。 这两本书可以互相补充。吃饭顺序可以调整，主食总量也可以减少。问题在于，《控糖革命》容易让人把注意力集中到一餐饭的血糖曲线，《低碳水》又容易让人只记住“少吃碳水”。如果只抓住其中一个点，还是可能走偏。 比如，有人不吃主食，却开始大量吃肉和油；有人连水果、红薯和豆类也不敢碰；还有人买所谓的低碳水食品，却没看里面到底放了多少油和糖。这些都不是我理解的低碳水。 关于脂肪，书里有些提醒很实在我在第二章划了几段关于脂肪酸的内容。书中提到，葵花籽油、玉米油、大豆油和花生油里的 ω-6 脂肪酸含量比较高，还列出了中国营养学会和世界卫生组织关于 ω-3、ω-6 比例的建议。 这些比例没有必要每天拿计算器去算，但可以改变一个习惯：不要觉得只要是植物油就可以放心多吃。油的种类有差别，量也很重要。 反式脂肪酸的部分也比较适合普通人使用。植物氢化油、人造奶油、起酥油、植脂末、奶精，这些名字经常出现在蛋糕、饼干、面包和加工食品里。买东西时多看一眼配料表，比简单地告诉自己“少吃油”更有用。 我比较认同书里对脂肪的整体态度。脂肪不是需要从饭桌上清除的东西，身体本身也需要脂类。真正要注意的是来源、数量和加工方式。 低碳水如果变成“多吃油、少吃饭”，只是从一个极端走到了另一个极端。 甘油三酯高了，不能只怪碳水书里讲高甘油三酯血症时，有一句话说得比较直接：甘油三酯升高，说明碳水化合物的摄入量超过了消耗量。 这句话有一定道理。主食、甜食和含糖饮料吃得多，平时又缺少活动，确实可能影响体重和血脂。 但它不能解释所有情况。饮酒、肥胖、胰岛素抵抗、遗传因素和总热量摄入，也都可能影响甘油三酯。检查结果异常以后，不能只做一件事，就是把米饭减半。还要看整体饮食，必要时复查，并听医生的判断。 我在这里还想到 LDL-C。低密度脂蛋白长期偏高，对血管的影响是慢慢积累的，平时可能没有明显感觉，但不能因为没有症状就不管。饮食调整可以做，但不能替代检查，也不能替代该用的药物。 书里有些地方把低碳水和肥胖、糖尿病、脑血管病、阿尔茨海默病等问题联系得很紧。作为一种风险提醒，这样读没有问题；如果把它理解成“只要降低碳水，就能解决这些疾病”，就超出了这本书能够证明的范围。 所以这本《低碳水》应该当成一本饮食结构提醒。饭可以照吃，只是别再让米面占满整张桌子。把甜饮料和精制食品减下来，蛋白质、蔬菜和适量脂肪补起来，然后观察自己的体重、腰围和复查指标。这样读，比较不容易把低碳水做成新的饮食焦虑。

极力推荐这本《低碳水》，我买给了老妈，还推荐给糖尿病的朋友看。 1️⃣首先定义低碳水饮食——一天饮食中所摄入的总能量，碳水化合物的占比小于45%的饮食方式。低碳水饮食的碳水比例和《中国膳食指南》中规定的不一致，是因为《膳食指南》针对的是广大健康人，并且由于国内还是有大量的体力劳动者，所以的受众不同。 2️⃣再明确适用人群——适用于肥胖（尤其向心性肥胖），各种有代谢性慢病的患者，比如高血压、高血脂、糖尿病、心脑血管疾病等。 不是所有人都适用！ 不适用每天体力活工作的人群！不适用于每天运动、健身量特别大的人群！不适用于肠胃消化很不好的人群！等等。 3️⃣低碳水不是生酮！！！生酮饮食只是低碳水饮食中运用的很少的一种，适合治疗如癫痫等脑组织疾病。普通人不要随便生酮！！！ 4️⃣书里讲了很多理论知识和具体操作。我只想在这里总结一下我们从食物摄入碳水和脂肪在身体中的代谢途径，以及胰岛素的重要影响。这也是作者运用低碳水饮食的最重要的依据。 👉1、葡萄糖的合成代谢——碳水化合物先在胃、肠消化，再从肠壁吸收后，从门静脉（直接进血液）进入肝脏。进入肝脏之后有四个走向。 1）进入血液，成为血糖——血液里的葡萄糖大概5g。 2）合成肝糖原——肝糖原大概100g。 3）合成肌糖原——肌糖原大概400g。 4）（过量）合成脂肪 在肝糖原和肌糖原满员之后，肝脏会将葡萄糖合成脂肪，夜里再通过极低密度脂蛋白胆固醇这个载体，转送至全身各个脂肪细胞，形成皮下脂肪和内脏脂肪。 如果肝脏合成的脂肪量远超转运的脂肪量，脂肪就会在肝脏内堆积，形成脂肪肝。 脂肪的合成无上限。 👉2、食物中摄入的脂肪的代谢途径 1）长链脂肪酸 小肠内，甘油三酯、磷脂、胆固醇、蛋白质等组成乳糜微粒（脂蛋白），先进入淋巴系统，再进入静脉，最终到达全身细胞。甘油三酯优先被脂肪组织和肌肉组织摄取。脂肪组织储存，肌肉组织供能。其他组织根据需求少量摄取。 2）中链脂肪酸 直接走门静脉，进入肝脏，主要在肝脏线粒体内进行β-氧化供能。供能迅速。 👉3、脂肪的分解代谢 1）没有碳水供能时，脂肪分解，在线粒体中进行β-氧化供能。无论食物中摄入的外源性脂肪，还是自身的内源性脂肪。（此种指的是非运动时，运动时脂肪、葡萄糖是同时供能，只是比例不同，有碳水供能脂肪也同时分解。） 2）没有碳水供能时，进行糖异生，脂肪、蛋白质等物质分解为葡萄糖，调节血糖。 👉4、胰岛素的作用 1）在吃了大量高GI值的碳水（精米精面、点心糕点）后，胰岛素迅速分泌。由于现代大部分人都缺乏运动，肝糖原和肌糖原都没有任何消耗一直保持满员状态。胰岛素会直接促使血糖前往肝脏合成脂肪，并且促使肝脏合成极低密度脂蛋白，将合成的脂肪运往全身的脂肪组织储存起来。 2）饭后，食物中摄入的长链脂肪酸在送往全身细胞时，尤其脂肪细胞和肌肉细胞。胰岛素会激活脂肪细胞上的酶，提高血液中的脂肪渗入脂肪细胞，储存起来。 👉5、果糖——补充果糖的代谢，书中没有，但是我觉得也特别的重要。 果糖的摄入不会引起胰岛素的监控，所以不会引发胰岛素分泌、血糖的调节，所以有人会认为，那吃果糖挺好的，这也是很多水果血糖负荷GI不高，还挺甜的原因（当然也有有机酸较少的因素）。但是果糖有很大的弊端，果糖代谢如下，两个途径： 1）大部分果糖会进入肝脏代谢，形成甘油三酯（脂肪），堆积在肝脏，形成脂肪肝。 2）极少一部分会被脂肪、肌肉等外周组织吸收，进行糖类的分解供能。 ⭐所以，果糖吃多了，是会增加内脏脂肪，而内脏脂肪是造成身体炎症的一个很重要的促进因素。正常吃水果，一般问题不大。但是两种情况很容易腹部肥胖。 1）经常一天吃很多水果果干，或者用水果代餐的人，如夏天干掉一个半个西瓜，秋天一天吃一个柚子，一口气吃好多红枣干或者葡萄干这种。 2）果葡糖浆，或者高果糖玉米糖浆的摄入。这种由于价格便宜，甜度高，在饮料（包括运动饮料），加工食品（点心、肉干——也就是我们平常吃的零食中，说不定烧烤中也有）大量存在，其对身体的损伤还不如直接吃蔗糖。 👉结论：高碳水饮食同时不运动，必然会导致碳水最终合成身体上的脂肪。同时由于胰岛素分泌较多，会促使食物中摄入的脂肪渗入脂肪细胞储存起来。导致双重途径的脂肪合成堆积。 ⭐在热量盈余的饮食状况下： 1）高精致碳水、高果糖，会优先储藏在肝脏，形成脂肪肝、内脏脂肪。而内脏脂肪高，是身体持续慢性炎症的重要推手之一。 2）高脂肪，会优先供给身体各个组织器官后，储存在全身的脂肪细胞中，也就是说皮下脂肪和内脏脂肪中。但是由于皮下脂肪细胞含量必然远大于内脏脂肪，所以高脂低精致碳水饮食在热量富盈的情况下，是储存在皮下脂肪更多。而如果必然要增脂，增加皮下脂肪，比增加内脏脂肪更安全。 3）高脂➕高精致碳水、高果糖的饮食，就是最差最差的饮食了，内脏脂肪、皮下脂肪双重大量增长。 5️⃣最后一点：我们空腹体检时测出来的甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇高，都不是食物中摄入的油脂过多的缘故，而是碳水摄入过多造成！因为在体检空腹12个小时后，前一晚血液中食物中摄入的甘油三酯、胆固醇，都已经被身体吸收殆尽。 1）此时测出高的甘油三酯，是碳水在肝脏合成的脂肪，转运去脂肪组织的路上截获的甘油三酯，是碳水吃太多造成的结果。 2）而低密度脂蛋白胆固醇高，反倒恰恰是食物中胆固醇摄入不够造成的。因为胆固醇是身体必须的物质，它可以从食物中摄取，身体也可以自己合成。如果食物中摄取的少，身体就要多合成。而身体合成的低密度脂蛋白胆固醇，代谢后，变为小而密的脂蛋白，极容易氧化后堵塞在血管中，所以才会有检测这个指标不能高。它不是食物中胆固醇吃多了造成的！！！

今年有两本书对我影响巨大，一本是《控糖革命》，一本是《你是你吃出来的1》。 读完这两本书后，我的生活习惯立马改变了。 一是控糖，包括各种甜点、高糖水果、劣质碳水等。 二是戒零食，各种反式脂肪都不碰。 三是调整饮食，增加肉蛋奶和蔬菜比例，减少碳水和脂肪比例。 同时改变饮食顺序，吃饭之前喝一杯醋水，先吃蔬菜，再吃蛋白质和脂肪，最后吃碳水，吃完饭还靠墙蹲10分钟。并且还交替进行16+8和5+2轻断食。 四是坚持锻炼，每周5次左右的力量训练，每次1小时，3次左右hiit，每次12分钟。周末还去游泳1小时。 五是生活习惯，早睡早起不熬夜，心态放稳，和老婆一起坚持。 大概3个月下来，我瘦了20斤，老婆瘦了15斤，腰围小了15厘米，BMI稳定在了20.3。 算是比较健康的减重减脂了，没有感到疲劳不适，人反而觉得更加轻盈，状态更好了。 好的改变一定是从正确的观念开始的，而正确的观念往往来自一本好书，好书出自好的作者，所以我选择把作者所有的书都读完。