脊柱好了，病就少了

脊柱太重要了，却很容易被忽视！以后要加强保护，至少要注意到背部的保暖！再一个，就是不能总是低头，也不能久坐

比较简单的一本书，讲了脊柱的重要性以及我们如何养护脊柱，语言通俗易懂，就是有些地方比如介绍各种颈部脊椎病时如果能添加示意图就更好了。给的建议也比较中肯。

本书以“脊柱是人体健康核心”为核心，系统解析这根“顶梁柱”的精妙构造与全身健康的深层关联。​书中揭示脊柱作为神经中枢与内脏“连接枢纽”的关键作用，指出低头族、久坐、不良姿势等现代生活习惯对颈椎、胸椎、腰椎的隐形伤害，以及由此引发的颈肩腰腿痛、头晕手麻、内脏功能失调等连锁反应。​从脊柱生理结构、常见病症（如椎间盘突出、脊柱侧弯）的科学解读，到日常养护的实用方案——涵盖行住坐卧的姿势调整、核心肌群强化、抗炎饮食滋养、压力管理，再到物理治疗、药物与手术的合理应用，本书提供了从预防、评估、干预到康复的全周期指南。​它打破“脊柱问题仅关乎筋骨”的认知，强调脊柱健康是整体生活方式的缩影，助力读者通过科学养护，从根源上远离病痛，守护全身健康。

因为当您真正做到了善待自己的脊柱时，您会发现，您所收获的将不仅仅是一个健康的背部，更是一个充满能量、远离病痛、更高质量的精彩人生。

语言简单干练，又通俗易懂，全是知识点。

《脊柱好了，病就少了》我的笔记 1.颈椎的活动度是所有节段中最大的，让我们能够灵活地转动头部，扩大视野，观察周围的环境。腰椎虽然主要负责承重，但也具备相当的活动范围，是我们弯腰拾物、转身回望等日常动作的关键。胸椎由于连接着肋骨，活动度相对最小，但这恰恰是为了保护胸腔内脏器的稳定。不同节段功能上的分工与协作，使得脊柱在提供坚固支撑的同时，又兼具了令人惊叹的柔韧性。 2.当脊柱因为长期劳损或不稳定而出现退行性改变时，身体为了自我保护，会在关节边缘代偿性地长出一些新的骨质，试图增加关节的稳定性。这些新生的骨刺如果恰好长在了椎间孔的边缘，同样会使这个通道变得狭窄，卡压到神经根。关节的炎症、韧带的肥厚等，都可能成为压迫神经的元凶。 3.一个健康的人，交感神经和副交感神经相当于身体的油门和刹车。体内的“油门”和“刹车”系统是能够根据外界环境和内在需求灵活切换、精准配合的。这种平衡一旦被打破，身体就会出现各种各样难以解释的功能性紊乱。 4.站立时，腰椎承受的压力大约等于我们的体重；而当我们以一个前倾的姿势坐在椅子上时，腰椎承受的压力会飙升到体重的百分之一百五十甚至百分之二百。 5.久坐的危害是多方面的。首先，它使得我们腰部的核心肌肉群长期处于“休眠”和松弛状态。其次，长时间保持一个固定的姿势，会使腰椎间盘内的压力持续处于较高水平，阻碍了椎间盘的正常营养交换。久坐不动，等于切断了椎间盘的“食物供给”，使其更容易脱水、变形、失去弹性。最后，大多数人在久坐时都难以保持正确的姿态，往往会不自觉地弯腰驼背、骨盆后倾，这使得腰椎正常的生理前凸消失，压力更多地集中在椎间盘的后方，极大地增加了椎间盘向后突出的风险。 6.纠正含胸驼背的不良姿势，加强背部肌肉的锻炼，保持胸椎的灵活性和稳定性。 7.腰椎的重负，它所承受的是我们生命的重负；它所支撑的是我们生活的质量。 8.青少年脊柱侧弯的早期发现：脱掉上衣，自然站立，然后从背后观察：①看双肩是否等高。是否存在一侧肩膀明显高于另一侧的“高低肩”现象。②看两侧的肩胛骨，也就是我们常说的“蝴蝶骨”，是否对称。是否存在一侧肩胛骨向后方明显凸起，比另一侧更突出。③看两侧的腰部曲线是否对称。可以观察孩子双臂自然下垂时，手臂与腰部之间的空隙，看两侧的三角形区域是否大小不一。④看两侧的骨盆是否等高。是否存在一侧髋部比另一侧更高，导致裤腰总是歪向一边的现象。⑤有个非常简单有效的筛查方法，叫作“亚当氏前弯测试”。具体操作是：让孩子双脚并拢，双腿伸直，双手合十，然后像鞠躬一样，身体慢慢地向前弯曲，直到背部与地面平行，头部自然下垂。此时，家长蹲在孩子的背后，视线与孩子的背部平齐，仔细观察孩子的背部两侧是否对称。如果存在脊柱侧弯，由于椎体的旋转，一侧的肋骨或背部肌肉会随之隆起，形成一个不对称的“剃刀背”。如果观察到任何一侧有明显的隆起，就意味着亚当氏前弯测试为阳性，这提示孩子很可能存在脊柱侧弯，需要早期治疗。若等到出现明显的疼痛时，往往侧弯的度数已经比较严重，结构也变得僵硬，给治疗带来了更大的困难。 9.自我评估脊柱健康状况，当您能够敏锐地察觉到自己“今天坐得有点歪”“脖子稍微有些前倾”时，您就已经从一个只能被动接受身体信号的“接收者”，升级为了一个能够主动调节和干预的“管理者”。内在感知能力的提升，远比任何外部的治疗都更为根本和持久。定期花上几分钟时间，安静地、专注地与您的脊柱进行一次“对话”，倾听它通过姿态、通过活动度、通过细微的不适感所传递给您的信息。 10.将脊柱的养护融入行、住、坐、卧的每一个细节之中，不是一种苛刻的束缚，而是一种充满智慧的“日常修行”。这不需要我们花费额外的时间，却能为我们的脊柱健康带来最根本、最持久的回报。 11.科学的坐姿是预防腰椎和颈椎疾病的第一道防线。理想的坐姿应遵循“三个九十度”的原则。即：①坐下时，保持髋关节、膝关节和踝关节都大约呈九十度。臀部应该坐满整个椅面，让您的后背能够舒适地贴合椅背，尤其是腰部，应该得到椅背或腰枕的有力支撑，以维持腰椎正常的生理前凸曲线。双脚应平稳地踩在地面上，确保膝盖的高度与臀部齐平或略低。上半身，双肩要自然放松下沉，不要耸肩。手臂自然下垂，肘关节弯曲约九十度，前臂能够轻松地放在桌面上或椅子扶手上。最关键的是头部位置。电脑显示器的上缘应该与您的视线平齐，或者屏幕中心略低于视线水平，这样您就可以在保持颈椎中立位的情况下平视屏幕。最重要的原则是“动态坐姿”，即每隔三十分钟到四十分钟，就一定要站起来活动一下，哪怕只是伸个懒腰、走动几步。②一个挺拔的站姿不仅能展现自信的气质，更是脊柱健康的体现。站立时，应想象头顶有一根线轻轻地将您向上提起，收起下巴，让耳朵、肩膀、髋部和脚踝大致处于一条直线上。收紧腹部和臀部的肌肉，将身体的重心均匀地分布在双脚上，避免长时间将重心偏向一侧腿。走路时同样要保持这个挺拔的姿态，目视前方，双肩放松，手臂自然摆动。应避免穿鞋跟过高的鞋。③“卧”，即睡眠姿势同样至关重要。床垫应该是软硬适中，能够在您躺下时，均匀地承托身体的各个部位，使脊柱保持自然的生理曲度。在睡姿方面，仰卧和侧卧是比较推荐的姿势。仰卧时，为了更好地放松腰部，可以在膝盖下方垫一个枕头，这能让您的腰椎更贴合床面，减轻椎间盘的压力。枕头的高度则应以能够支撑颈椎的生理前凸为宜，不宜过高或过低，一个简单的判断标准是，躺下后您的额头和下巴应该处于水平状态。侧卧时，应选择一个能填补您头部与肩膀之间空隙高度的枕头，使颈椎与胸椎保持在一条直线上。同时，在两膝之间夹一个薄枕头，可以防止上方腿过度下沉导致骨盆扭转，从而保护您的腰椎。 12.正确的搬物姿势核心在于“用腿不用腰”。双脚分开与肩同宽，先屈膝下蹲，让身体尽量靠近重物，保持背部挺直，然后用大腿和臀部的力量将身体和重物一起抬起，整个过程中腰背部始终保持平直。携带物品时，尽量使用双肩背包，并调节好肩带，让背包紧贴背部，将重量均匀地分布在两侧肩膀上。使用单肩包或手提重物，应尽量减轻负重，并记得要经常换边。 13.强化核心肌群，一个简单的唤醒练习是“腹式呼吸”。请您仰卧在地上，双膝弯曲，双脚平放。将一只手放在胸前，另一只手放在腹部。然后用鼻子缓慢而深长地吸气，在吸气时，尽量保持胸部不动，让气体充满您的腹部，感受放在腹部的手被缓缓顶起。然后，用嘴巴缓慢、均匀地呼气，同时有意识地向内、向上收紧您的腹部和骨盆底肌，感觉肚脐在向脊柱的方向贴近。这个过程就是在有意识地训练膈肌、腹横肌和骨盆底肌的协同工作。强化核心①桥式运动（臀桥）：这个动作主要强化我们的臀部和下背部肌肉②鸟狗式（四足支撑）③平板支撑④卷腹，进行核心训练时，质量永远比数量更重要。唤醒沉睡的核心肌群是一项需要耐心和坚持的投资，但它的回报将是一个更健康、更有活力、远离疼痛困扰的强大脊柱。 14.通过营养与抗炎饮食滋养脊柱。①最核心的材料是钙和维生素D。富含钙质的食物包括牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，以及深绿色叶菜（如西兰花、甘蓝）、豆腐和一些强化钙的豆奶。获取维生素D最有效的方式是适度地晒太阳，同时也可以通过食用深海鱼、蛋黄和强化维生素D的牛奶来补充。②蛋白质，尤其是优质蛋白质，是合成和修复这些组织所必需的原材料。鱼、虾、禽肉、瘦牛肉、鸡蛋和豆类都是优质蛋白质的良好来源。③口服硫酸盐葡萄糖胺可能对缓解关节炎疼痛、延缓软骨退变有一定帮助。同时，摄入富含优质蛋白质和维生素C的食物（维生素C是合成胶原蛋白的必要辅助因子）能够支持身体自身合成这些重要的结构蛋白。④选择抗炎食物就如同为身体配备了一支高效的“消防队”。抗炎饮食的核心是摄入富含Omega-3脂肪酸的食物。富含Omega-3脂肪酸的最佳食物来源是深海鱼，如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等。对于素食者来说，亚麻籽、奇亚籽和核桃也是Omega-3的良好来源，但其转化效率相对较低。水果和蔬菜，尤其是颜色鲜艳的，如蓝莓、樱桃、草莓、菠菜、西兰花等，富含维生素C、维生素E和各种多酚类物质。橄榄油、牛油果、坚果和种子等富含健康脂肪的食物，也具有良好的抗炎效果。要坚决地对那些会“火上浇油”的促炎食物说“不”。 15.应激激素，尤其是皮质醇，会持续维持在较高水平，这几乎会扰乱我们身体的每一个生理过程，导致免疫力下降、消化系统紊、内分泌失调，增加患上高血压、心脏病、糖尿病等多种慢性疾病的风险。压力会使得我们中枢神经系统的痛觉阈值降低，我们会对疼痛变得更加敏感，从而形成了一个恶性循环：压力导致肌肉紧张和疼痛，而疼痛本身又成为一个新的压力源，进一步加剧了焦虑和紧张，使得疼痛更加严重，难以缓解。学会有效的压力管理技巧，如深呼吸、冥想、正念练习；保证充足的睡眠；进行适度的有氧运动，如散步、慢跑、游泳，这些运动能有效降低应激激素水平，并促进大脑释放具有镇痛和愉悦效果的内啡肽；以及在必要时寻求专业的心理咨询和支持。 16.正骨推拿等物理疗法是修复脊柱功能紊乱的有力工具，而非治疗所有脊柱疾病的灵丹妙药。 17.药物治疗通常是短期、阶段性的，其真正的意义在于“治标”，为后续的“治本”——即通过康复锻炼和生活方式改变来解决根本问题——铺平道路。 18.从急性疼痛到长期管理的完整策略：①“急性期管理”，通常是指疼痛最剧烈、炎症反应最严重的最初几天到一两周。此时的首要目标是“息事宁人”——控制疼痛、减轻炎症、让受损的组织得到休息。在这个阶段，适当的休息是必要的，但并非绝对卧床不动。可以尝试在无痛或微痛的范围内，进行一些轻柔的活动。冰敷对于急性期的炎症和肿胀有很好的抑制作用，可以在疼痛最明显的部位，每次冰敷十五到二十分钟。同时，这也是药物治疗和物理治疗介入的最佳时机。在急性期，我们扮演的角色更像是一个“被动接受者”，依赖外部的干预来帮助身体度过最艰难的时期。②“康复期重建”。此时的目标，是从根本上解决导致疼痛的生物力学问题，重建脊柱的稳定性和功能性。我们需要开始扮演“主动参与者”的角色。这个阶段的核心是循序渐进地康复锻炼。首先，是恢复关节的灵活性和肌肉的延展性。进行一些针对性的拉伸练习，如猫驼式、仰卧抱膝、仰卧扭转等，来温和地恢复脊柱的活动范围，放松紧张的肌肉和筋膜。其次，也是康复期重建的重中之重，就是我们之前反复强调的“核心力量训练”。当疼痛缓解后，我们必须立刻开始唤醒和强化那些“沉睡”的核心肌群。从最基础的腹式呼吸、腹肌内缩开始，逐渐过渡到臀桥、鸟狗式、改良平板支撑等动作。一个强大而稳定的核心是防止疼痛复发的“金标准”。与此同时，这个阶段也是进行“姿势再教育”的黄金时期。需要在日常的行、住、坐、卧中，有意识地去实践和巩固正确姿势。通过反复练习，将正确的姿势内化为身体的本能。这个从“被动”到“主动”的转变是康复之路的分水岭。被动的治疗能带我们走出疼痛的泥潭，但只有主动地锻炼，才能为我们修建一条通往长治久安的坚实道路。③“预防期终身管理”。在这个阶段，我们已经从一个“患者”蜕变成为自己脊柱健康的“守护者”。此时的目标是将康复期建立起来的良好习惯融入生活的每一个角落，使其成为一种自然而然的生活方式。保持正确的姿势，不再需要刻意提醒，而是身体的默认设置。选择健康的食物，尤其是抗炎饮食，成为我们滋养身体的日常。

我推荐这本书呢，内容我觉得有重点，学习我们平时可以有放松脊柱的姿势，平时注意饮食，就觉得他还有一个核心观点，就是我们自己要有意识；然后因为我有亲人，然后最近是因为脊柱，然后做了手术，然后也是去了医院，就是也是知道了这个脊柱的重要性，以及目前社会上因为工作因为生活太多的人脊柱有了问题，总比发生了问题再去解决好，本书从行，坐，吃都给了建议，定定心心读也很快的，有收获！

脊柱健康是很多人所忽视的！！ 我追求的一直是骨正筋柔 体态好、脊柱柔韧无疼痛、不变形、柔美灵活的脊柱是最高的生命力。 在生活中，与其追求什么食补药补，不如追求练脊柱养护，脊柱柔韧，身体健康。

不长，竟然了解到许多有关脊柱的健康知识。 我觉得这本书的文笔也很赞。 也许如果能在介绍脊柱锻炼方法时有几张图片可能效果更好？