「所有人请注意用脑卫生」：打工人最应该戒掉的6件事（轻心理）

记得有一个科学上的说法 说人类大脑真正得到使用的程度不到百分之五（也有说是伪科学） 不过，内存大的电脑，可也要多清理垃圾 不然可能里面藏着病毒～ 📝课代表总结一下： 1.这篇文章讲的6件事： ●多线程工作→容易增加注意力切换成本 ●过度刷手机→容易造成信息过载+技术压力 ●情绪劳动→隐形消耗 ●24小时oncall→可能引起预期性焦虑 ●过度购物决策→容易产生决策疲劳 ●追求最优解→容易完美主义反刍 2.解决方法 ●设番茄钟 ●关通知 ●设置下线时间 ●用清单购物 ●允许社交冷场 ●记录“推进的小事” 我觉得更关键的是心理上能看开～ 看得开“不是每件事都要最优解” 看得开“不是每条信息都要回应” 看得开“不是每个争论都要赢” 🖋去年我读过一篇文章， 是对前一年的网络环境的总结 我第一次知道了一个词汇叫：脑腐 这是牛津大学出版社评选的2024年度词 这个词令我印象深刻，也有很多感想 后来特别留意了2025的年度词，叫：愤怒诱饵 有一个中文翻译我更喜欢，叫：“引战” 可以理解，先让你的大脑腐化， 于是自然而然脑子容易热， 在因特这只蜘蛛布下的陷阱里， 一群愚蠢的人类的互相骂（PS：不包括我）～ 📚相关阅读： 📖《5.5小时：中国网民的数字沉溺与脑腐危机（轻观察）》晚点LatePost 曾梦龙 📖《大数据，正在毁掉我们与最亲密的人的关系（轻心理）》KnowYourself知我心理 📖《谁在给你的脑子“投毒”？（轻纪实）》正面连接 张苹 📖《番茄工作法图解：简单易行的时间管理方法》史蒂夫·诺特伯格[瑞典] 📖《短视频时代，6个方法拯救「腐烂」的大脑（轻心理）》简单心理 📖《平常爱做这8件事的人，精神状态都很美丽（轻心理）》KnowYourself知我心理 📖《人一旦沉迷这种爱好，日子只会越过越顺（轻心理）》KnowYourself知我心理 📖《放不下的手机》[美]卡尔·D·马尔奇 📖《点击成瘾：揭秘App设计的心理操控术 （轻观察）》晚点LatePost 曾梦龙 📖《智人之上 ——从石器时代到 AI 时代的信息网络简史》[以]尤瓦尔·赫拉利 📖《大脑不满足》[美]迈克尔・伊斯特 📖《贪婪的多巴胺》[美]丹尼尔・利伯曼 📖《自控力》[美]凯利・麦格尼格尔 📖《思考，快与慢》[美]丹尼尔・卡尼曼 📖《娱乐至死》[美]尼尔・波兹曼

你的大脑不是永动机，它更像一块需要精心管理的高能电池。但大多数人，正在对它进行持续的“过充”与“过放”。 真正的疲惫，往往不是身体酸痛，而是那种“大脑被掏空”的枯竭感。注意力涣散，情绪易燃，决策瘫痪。这不是意志力薄弱，是认知过载的明确信号。 以下是六个隐秘的“漏电”习惯： 第一戒：多线程切换。 以为自己能同时处理邮件、回复微信、听会议、写报告。真相是：大脑在任务间疯狂跳转，每次切换都消耗巨大能量，并大幅降低每一项的完成质量与深度。《深度工作》早已揭示，专注是稀缺而珍贵的认知资源。 第二戒：无休止的情绪劳动。 对客户微笑，对上司耐心，对同事友善——即使内心已波涛汹涌。这种情感表演是巨大的内在消耗。它让你下班后，再也无力对家人展现真实的情绪。 第三戒：模糊的边界。 让工作消息侵入深夜，让周末被未完成的任务感笼罩。大脑失去了“关机重启”的仪式，始终处于低度警戒的待机状态，无法真正放松。 第四戒：决策疲劳。 从“中午吃什么”到“选哪个方案”，无数微小的选择都在消耗同一种意志力资源。把无关紧要的事流程化（如固定午餐菜单），能为重要决策省下能量。 第五戒：信息过载与被动刷屏。 无意识地滑动手机，让碎片信息持续轰炸。这不是休息，是让大脑在垃圾信息流中溺水，剥夺了它生产深度思考的空间。 第六戒：补偿性消费。 “太累了，买点东西犒劳自己”。购物带来的短暂多巴胺之后，是处理物品、管理账单的新一轮心智负担，形成消耗-补偿-更消耗的恶性循环。 守护用脑卫生，不是偷懒，而是最高级别的职业自律与自我关怀。它让你宝贵的认知能量，能持续、高效地投入到真正重要的事情上。 从今天起，像呵护心脏一样，呵护你的大脑。 📖 《深度工作：如何有效使用每一点脑力》 卡尔·纽波特 📖 《番茄工作法图解：简单易行的时间管理方法》 Staffan Nöteberg 📖 《如何高效休息：脑科学×正念》 久贺谷亮 📖 《稀缺：我们是如何陷入贫穷与忙碌的》 塞德希尔·穆来纳森 / 埃尔德·沙菲尔 📖 《精力管理：管理精力，而非时间》 吉姆·洛尔 / 托尼·施瓦茨 📖 《思考，快与慢》 丹尼尔·卡尼曼 📖 《习惯的力量》 查尔斯·都希格

这本书叫《所有人请注意用脑卫生》，是一本写给职场人的轻心理读物，核心是“用脑卫生”这个概念——在信息、情绪和决策密不透风的生活里，学会减少不必要的脑力消耗，让大脑真正恢复到清爽、好用的状态。 书里沿着“打工人最该戒掉的六件事”这条线，一层层拆解那些日常容易被忽略、却一直在悄悄透支脑力的习惯。比如，同时开太多任务标签，在不同窗口之间来回切换，注意力被撕成碎片；对所有消息都立刻回应，还要强行消化各种负面情绪，让情绪系统长期超负荷运转；深夜还不停被工作消息打扰，大脑根本找不到完整的休息窗口；还有那种冲动型买买买，每次消费都要耗掉一点注意力和意志力，结果就是陷入买、后悔、再买的循环。除此之外，书中还展开了另外两个同样隐蔽却耗能的日常场景。 把这些“脑力黑洞”一个个识别出来、戒掉，目的很简单——帮人建立起更可持续的工作和生活方式，让大脑的精力池真正得到补充，不再陷入那种“明明没做什么却累得不行”的困境。说到底，这既是一份写给现代职场人的大脑保养指南，也是一次关于如何高效又可持续地生活的温柔提醒。

【6件小事，守护你的大脑精力池】 你是否也常感到：明明没做什么，却累得不行；一点小事就烦躁不安；面对选择只想逃避…… 这或许不是懒惰，而是大脑在发出“超负荷”警报。 我们总在照顾身体，却常忘了大脑也需要“呼吸”。这篇文章为你拆解打工日常中那些隐秘的脑力消耗——从不断跳转的“多线程”、无休止的“情绪劳动”，到深夜还在响的工作消息、令人疲惫的“买买买”…… 原来，很多累，并非因为事多，而是用脑的方式出了错。

说白了，就是躺平一些，少想一些，将工作与生活切断，该休息就休息，不必太过焦虑，买东西也要少比较，买了就好了。不必太把别人的事儿当成自己的事儿，减少情绪劳动。总之，就是少想，脑子能休息休息，别过度用脑。

当代工作的特点：多线程工作、长时间脑力劳动、情绪劳动、全天候待命、过度消费以及完美主义。 针对每一个问题，都有其负面影响和解决方法： 1.长期多线程工作会导致人无法集中注意力，并极大影响工作效率（你通常每11分钟就会被打扰一次，而你重新投入到工作中则需要25分钟时间）。 2.长时间脑力劳动绝对会导致用脑过度，产生脑雾。 3.情绪劳动其实十分消耗精力。 4.全天候待命会使人陷入对未来的焦虑，并夸大未完成工作的影响。 5.过度消费体现在对商品的选择中，你选择的越久，消耗的“选择力”就越多。 6.完美主义会导致你“在能摸石头过河的时候，偏偏修一座桥”，反复进行评估，并对自己的选择感到后悔。 解决方法当然多样，针对你的工作情景具体问题具体分析吧～

本书围绕“用脑卫生”展开，核心观点是：我们要像爱护身体一样爱护大脑，主动戒掉那些隐形消耗脑力的习惯。 📌 核心概念：什么是“用脑卫生”？ 在信息爆炸、情绪密集的生活中，主动减少不必要的脑力消耗，让大脑恢复清爽可用的状态。 大脑疲劳的三个信号： · 莫名疲惫：没干什么却很累 · 情绪易怒：为小事暴躁 · 决策逃避：面对选择就想躲，希望别人代劳 --- 1. 多线程工作 看似高效，实则是在任务间反复切换。每次被打断后，平均需要25分钟才能重新集中注意力，这会大量消耗脑细胞，让人更难专注。 应对方法： · 时间分块：用番茄工作法，一段时间只专注一件事。 · 设优先级：用清单管理任务，减少切换次数。 · 屏蔽干扰：关掉不必要的通知，创造单任务环境。 2. 长时间高强度的脑力活动（包括玩手机） 漫无目的地刷手机，会让大脑在信息洪流中处于持续的认知过度刺激，引发焦虑、压力等认知超负荷，疲惫感会削弱自控力，形成恶性循环。 应对方法： · 数字排毒：设定一段时间完全远离电子设备。 · 精简信息源：少刷App，从看算法推荐改为只看自己的订阅列表。 · 用外挂大脑：善用日历、手帐记录，减少大脑的记忆负担。 3. 承担过多的情绪劳动 为让周围人舒适，刻意表现出特定情绪，这种隐形的付出会带来巨大的精神消耗，尤其在家庭关系中容易被视为理所当然。 应对方法——明确心理边界： · 区分你我：理解对方情绪，不等于要负责解决它。只需说“我知道你很难受”。 · 允许尴尬：不用为了缓和气氛而强行找补。 · 表达真实感受：在安全的关系里，少说“我没事”，多说“我是这样想的”。 4. 习惯性“24小时待命” 下班后心理上仍处于工作待命状态，其不可预测性会引发“预期性焦虑”，即对未来不确定的负面事件持续低强度担忧。大脑长期如此，会强化焦虑的神经回路。 应对方法——建立边界仪式： · 准时下线：到点就静音工作App或关机。 · 具象化担忧：写下自问自答：“这事需要多久？最坏情况能怎么应对？”，以此打破焦虑循环。 · 切换仪式：深呼吸、冥想或散步一分钟，告诉身体“休息开始了”。 5. 把精力浪费在购物决策上 购物是一种认知劳动，选择越多，决策越疲劳。决策会消耗认知功能，即使“奖励性购物”也会损耗精力，导致人优柔寡断，甚至后悔。 应对方法——简化决策： · 择时：尽量不在晚上买东西，早晨前额叶皮层更清醒，能控制冲动。 · 清单化：列好清单再买，清单外的加入“心愿单”下次再议。 · 避开大促：需要什么直接搜，减少为了凑单、比价而浪费的决策精力。 6. 总在寻找更好的方案和更好的自己 心理学称这类人为“最大化者”，他们总在追求不必要的“最优解”，结果耗时更多，并陷入害怕错过、后悔和自我责怪的反刍思维，身心俱疲。 应对方法——拥抱“足够好”： · 设截止点：告诉自己时间到了，现有方案已“足够好”，立即停止修改。 · 区分优先级：只把完美主义分配在“关键事项”上，其他事“只需完成”。 · 转向过程：每天记录一两件“我推进了的事”，将注意力从完美的终点转向推进的过程。 核心感悟：允许自己“足够好”，本身就是对大脑最友好的保养方式。

无意识的拿起来手机，习惯地点开短视频软件，手指轻轻划着，一个一个短视频就像万花筒一样，把人吸入无法自拔的奇幻的另一个世界…现在的短视频正在将我们的最宝贵的注意力给吸食掉，当放下手机，面对着我们逃避的问题，一地鸡毛和涌上来的压力，只觉得空虚，刚刚刷的内容呢？记不清了。 自小我受到的教育就是偏向“要自强，克服困难”之类的，所以我的习惯也是会在疲惫的时候忽略掉身体的不适，内心情绪的不适，读完这本书之后我意识到我的大脑其实也是需要休息的，有的时候，决策，思考能力，心情调节能力等等看似可以自己决定的主观性强的事情，其实都和自己的大脑精力有关，有的时候，不是你出了什么问题，而是你只是累了。 把我的身体，大脑，当做最珍贵的事情来对待，而不是可以粗暴使用的耗材，温柔一点，好好生活。就从早点睡觉开始吧。

让人感到疲惫的并不是事情本身有多难，而是在已经有了可行方案之后，仍不断追逐那个并不必要的「最优解」。 我这个「完美主义脑袋」对此深有感触，经常是能摸着石头过河的场景，我非要搭座桥。有时这种挑战能给我带来成长，但更多时候，这种倾向会把人困在「要么最好、要么不做」的两个极端里。 心理学将追求最佳方案的决策者称为「最大化者」，他们经常会为了找到最优选择而反复斟酌，但结果往往耗时更多，并感到后悔和害怕错过，继而开始自我怀疑和责怪，陷入「反刍性思维」。 当人长期处在自我评估、比较和审视的状态里，即便什么都没在做，神经系统也仍然保持着运转和消耗，自然更容易感到疲惫、倦怠，甚至对生活本身也会失去兴趣。 此时，我们需要告诉自己：「你就是自己的『最优解』，你已经做得足够好了。」 1.设定一个「足够好」的截止时间，到点了，就告诉自己已经足够了，然后停止修改。 2.把事情排出优先级，分成「关键事项」和「只需完成」两类，把精力更多分配给关键事项。 3.每天睡前，记录一两件「我推进了的事情」，哪怕很小——将注意力从完美的终点，转移到推进过程上。 虽然事情没有达到完美，但你有了更多呼吸的空间，没有过度透支自己，这本身就是对大脑最友好的保养方法。

【接触的信息越多，精神越疲惫】【收神】 ◆长时间、高强度的脑力活（玩手机也算）消耗精力。我早上起来第一件事，经常是坐在马桶上刷抖音，靠漫无目的地输入信息，来让大脑清醒过来。但其实这种习惯很可能引发认知疲劳，并产生负面情绪。 ◆很多人都会将购物看作一种享乐形式，而往往忽略购物也是一种「认知劳动」。 买买买让我们快乐的同时，但也在通过每一次比较和下单，消耗脑力：如果一天中需要做的决定过多，精力会随着时间推移不断下降，越往后精力越少，也就越容易优柔寡断。