身体革命：八种间歇式生活法

一点闲言碎语（附课代表总结～） 这是一本比较科学的健康生活实践指南 “间歇性”就是适度的意思， 也可以说符合传统文化“中庸之道” 其实这个理论，我稍微理解一下： 就跟我们以前打疫苗很像， 疫苗是通过模拟病原体来激发人体免疫 而“间歇式”的生活 则是通过用主动、适度、周期性的方式，来激发人体潜力 再通过日积月累，最终达到质变 🖋作者的理论 临床心理-神经-免疫学(kPNI)和“毒物兴奋效应”（低剂量压力源有益健康）， 来对抗现代生活的“慢性舒适陷阱”： 即久坐、高热量饮食、持续压力、光污染等因素导致的 自由基过剩、低级别炎症， 以及肥胖、糖尿病、心血管疾病等“富贵病”。 🖋就阅读性的话，有两种感觉 困难和容易，这不矛盾 因为这本书的逻辑都很通顺，而且章回排版很简洁 困难点的地方在于术语比较多（不过后文有附术语表，这一点很友好～） 但是这些不影响普通人阅读， 我们非专业人员可以跳过专业术语 只针对方法论就先～ 至于书中的做法可不可行 那就因人而异，不过作者讲的很明白 “间歇”就是适度，引用一下原文： [“间歇式生活”需要你有意识地接受短暂的刺激，很重要的一点在于选择合适的刺激水平。我们不要随意尝试，必要时要咨询医生，也要避免走极端。] 📑简单课代表总结一下： 1.核心逻辑 现代慢性压力（久坐、多吃、持续补水等）→ 自由基过剩→ 低级别炎症→ 富贵病； 间歇式生活法→ 适度压力激活“毒物兴奋效应”→ 唤醒细胞修复机制→ 重建健康。 2.八中间歇式生活法： （1）间歇式呼吸： 原理：通过短暂缺氧激活HIF-1转录因子，模拟“高原训练”效果。 做法：每天选舒缓音乐，做30-40次深呼吸后屏息至极限，交替进行低碳酸血症（减少血液二氧化碳）和高碳酸血症（增加血液二氧化碳）练习。 好处：提升专注力与肌肉耐力、抗炎护血管、优化血糖调节，还能促进神经细胞生长，降低神经退行性疾病风险。 （2）间歇性寒冷 原理：激活棕色“好脂肪”（燃脂产热、快速清糖），并让白色脂肪向米色脂肪转化。 做法：从每天冷水淋浴30秒起步，每周3-5次，逐周延长至90秒；适应后可尝试8-10℃冷水浸泡，避免2℃冰水浴超10分钟。 好处：改善胰岛素敏感性、抗抑郁（多巴胺和去甲肾上腺素大幅提升）、增加线粒体数量，还能保护肝脏健康。 （3）间歇性禁食 原理：压缩进食窗口，减少免疫系统过度激活，重置代谢模式。 做法：基础为16:8禁食（16小时空腹+8小时进食），进阶可尝试18:6，每周1次24小时干断食（仅偶尔）；避免长期固定一种方式，可搭配5:2方案（5天禁食+2天正常吃）。 好处：降低炎症、提升胰岛素敏感性、清肠排毒、延缓衰老，还能让头脑更清晰。 （4）间歇性饮食 原理：通过饮食多样性滋养肠道菌群，促进Nrf2、AhR转录因子释放。 做法：每周吃30+种植物（蔬菜、水果、香辛料）和10+种非哺乳类蛋白（禽肉、鱼类、贝类）；少吃1900年前不存在的加工食品，多吃十字花科蔬菜、发酵食品（酸奶、泡菜）和含多酚的食物（姜黄、大蒜、紫葡萄）。 好处：丰富肠道菌群、抗炎解毒、稳定免疫系统，还能减少对糖盐的渴望。 （5）间歇性运动 原理：打破久坐，激活肌肉线粒体，促进乳铁蛋白（抗炎）和鸢尾素（改善棕色脂肪）分泌。 做法：每小时起身做1-2分钟高强度运动（俯卧撑、爬楼、静蹲），每天累计多次；每周至少2次力量训练，可搭配空腹运动（强度高时补充少量能量），优先户外锻炼。 好处：预防肌肉萎缩和骨质疏松、抗抑郁、降血压、燃脂控糖，还能提升记忆力和大脑反应速度。 （6）间歇性饮水 原理：唤醒正常口渴感，释放催产素（“拥抱激素”），减少慢性压力。 做法：每天饮水不超过4个时段，每次喝到满足为止；偶尔尝试24小时干断食（不摄入任何液体和含水分的食物），间隔至少两周。 好处：缓解压力、降低糖盐渴望、保护肾脏、促进肠道菌群健康，还能提升决策力和专注力。 （7）间歇式热疗 原理：通过热刺激释放热休克蛋白（HSP）和FOXO3蛋白，增强细胞修复能力。 做法：每周2-3次桑拿或热水浴，温度接近身体耐受极限；无桑拿条件可尝试土耳其浴、红外桑拿，或夏天穿厚衣运动。 好处：解毒、改善血压、保护心脏、抗炎止痛、抗抑郁，还能降低阿尔茨海默病风险。 （8）间歇式睡眠 原理：重置生物钟，平衡皮质醇（白天活跃）和褪黑素（夜间睡眠）。 做法：睡前2小时减少光线（避免蓝光）、不吃东西（尤其高糖食物），保持环境凉爽；偶尔中断后半夜睡眠，暴露在强光源下（仅用于重置生物钟）；白天固定时间起床，多晒太阳，午睡不超过20分钟。 好处：提升情绪稳定性、调节食欲、修复胰腺细胞、维持胰岛素敏感性，还能让身体和记忆力更好恢复。 3.注意事项⚠ ●所有刺激需“适度”，避免长期极端压力； ●特殊人群（孕妇、糖尿病患者、肾病患者、饮食失调者等）需咨询医生后再尝试； ●工具可组合使用（如空腹运动+冷水浴），但需循序渐进，不可急于求成； ●微量营养（维生素、矿物质）需每日足量摄入，不可间歇； ●本书不是医嘱，尝试后症状改善也不可自行停用药物，需与医生沟通。 PS:安利一篇之前读过的文章: 📖《最适合久坐党的解压运动：阴暗爬行（轻心理）》KnowYourself知我心理

用付航的那句经典台词形容这本书：“有点东西”！当我翻开这本书的前五秒，只是浏览了两眼目录，精神不由为之一振，当即下此断言。 你永远不要低估一个病人的求知欲和求生欲。 作为一名神经病（视神经脊髓炎患者），近两年我翻阅了大量的中外各种医学理论，从日式的轻断食到范怨武的中医基础理论，从免疫力的修复到活出健康小方法，我可以一眼从中叼出新颖的、对我有益的知识点，化为己用。 先说《身体革命：八种间歇式生活法》这本书的目录，健康人看过之后会有悚然一惊或者嗤之以鼻的想法。都什么嘛，间歇式呼吸、间歇式寒冷、间歇式禁食、间歇式饮水、间歇式睡眠……这不是瞎折腾嘛！ 非也，非也。 我看到这些标题内心一动，因为间歇式禁食是我前不久看过几本书之后，在自己身体上做的一个小实验。 其底层逻辑是这样的：视神经脊髓炎属于免疫力类的疾病→有一本书里说免疫力的调节源自于肠道菌群→调节肠道菌群就有可能调节免疫力→所以有好多关于免疫力的书都是讲一番道理之后，列出一大堆菜谱和食谱让你吃→其中包括各种吃、少吃、不要吃→在另外一本书里我尝试了戒糖、戒奶、戒麸质，也起到了一定的效果→但是不知道哪一口吃错了，病情就会反复→心里恨恨的，恨我肠道里那些坏的菌群。 当时一咬牙一发狠，我饿死你们这帮坏家伙，于是一天没吃饭。别说，还真看到了一点效果，但是家人觉得这种行为属于瞎胡闹，坚决给我制止了，我自己也没有理论做依据，底气不足，于是向家人妥协了。 但是在这本书里“间歇式禁食”这几个字让我眼前一亮，随即在之后的阅读过程中为我的思路找到了理论依据。本书的作者比利时运动科学专家西博•汉诺塞特在书中明确指出“如果你连续三天不为有害的肠道细菌提供食物，它们就会死亡。” 另外，作者在本书中所有的间歇式生活法——虽然他自己没有意识到——都基于同一个基础理论，那就是对习惯了现代人生活的身体进行“无规律偷袭”，将人类这棵温室里生长的花朵，置身于自然的狂风暴雨中，从而调动起人类潜在的、对危险以及危害的自我防御，经过反复的刺激与调动，最终使我们的身体达到健康的状态。 好了，话不多说，我先间歇式禁食去了。不过我这属于“病急乱投医”、“死马当成活马医”，大家想要尝试间歇性生活方法，可得先看过书之后再做决定。（2026年2月8日）

🦋间歇式是有节奏的张弛，不是随心所欲的混乱。 🦋间歇性训练 ≠ 不规律生活 间歇 = 有节奏的规律 ​不规律 = 混乱无节奏 🦋这本书的核心不是猛练，而是：用短、强、有节奏的刺激，代替长时间、低强度、消耗身体的生活方式。 它提出的8个间歇，都是能轻松融入日常生活的小习惯： 1. 运动间歇：短时高效训练，而非盲目乱练 2. 呼吸间歇：短吸长呼，稳定神经、放松身心 3. 冷热间歇：冷热水交替刺激 4. 进食间歇：定时规律进食，而非随性乱吃 5. 压力间歇：工作与休息交替，避免持续紧绷 6. 姿势间歇：久坐与活动交替，保护颈椎腰椎 7. 感官间歇：看手机与放空休息交替，减少疲劳 8. 思维间歇：专注工作与放松大脑交替，提升状态 🦋动的时候，认真动，休的时候，彻底休，吃的时候，好好吃，空腹时，不乱吃，给身体适度的压力和刺激，有张有驰的让身体重构激活免疫力！

本书值得阅读的原因在于作者是间歇式生活方式的受益者。西博·汉诺塞特拥有运动和管理硕士学位，从饱受莱姆病痛的折磨，在接触“临床心理-神经-免疫学”后，叠加在运动健康领域的积累，引导自身走向改变，重新掌控了健康。本书不足在于饮食研究等的弱项，例如关于碳水化合物的深度探讨等。 作者的人生理念是“如果你只愿意做简单的事，生活将变得很难；但如果你愿意偶尔做点困难的事，生活就会轻松起来。”所以本书是指导书友们在自律的前提下，做些有点困难的事情。没做好准备，可以暂时搁置此段阅读。作者不会仅仅告诉你去做这个、去做那个，而是让你理解为什么要这样做。 间歇式生活其实就是主动刺激人的身体和大脑，毒物兴奋效应。间歇意味着刺激是周期性的，短暂且有力。把饥渴、寒冷以及炎热等压力源进行科学排列组合，间歇式的呼吸、饮食、锻炼、睡眠、冷疗、热疗就会带来特殊的免疫力来抵抗现代生活招致的有害威胁。治愈疾病的不是医生，而是身体本身。 科学研究已证实，要除去自由基，就必须激活并释放出Nrf2、AhR和HIF-1这三种转录因子。释放Nrf2方法之一就是经历短暂的刺激，比如寒冷、炎热、饥渴、剧烈运动和缺氧。一些营养物质也能刺激人体释放Nrf2。比如西蓝花中的异硫氰酸酯和姜的姜酚等。鸡蛋、鱼类和十字花科植物均有益AhR。 间歇式呼吸：经过30到40次深呼吸后，屏住呼吸，直憋不住为止。短暂的急性缺氧可以打破慢性缺氧状态。处于现代生活中的我们经常用错误的方式呼吸，这会导致氧气不足，进而影响能量水平、专注力、情绪和健康。重新学习呼吸，更好地控制，降低呼吸频率，用鼻子进行呼吸，过渡到腹式呼吸。 间歇式寒冷：冷水浴能释放去甲肾上腺素和肾上腺素，可以增加身体负责燃烧卡路里，产生热量的棕色脂肪细胞，并改变人体内最大的能量储备库，白色脂肪细胞的特性，使其越来越像棕色脂肪。结合寒冷和运动，白色脂肪的线粒体就会不断增加，导致脂肪呈现出更深的米色。寒冷还具有抗抑郁效果。 间歇式禁食：确保在几个小时内获取一天所需的所有营养，并在剩余时间里禁食。间歇式禁食与不规律的饮食并不相同。它不是随心所欲地饿肚子，而是有严格的计划。禁食时，能量来源从葡萄糖变成酮体；进食时，再从酮体变回葡萄糖。空腹时，可以抗炎，并产生自噬，重塑代谢灵活性的有效方法。 间歇式饮食：每周吃30种以上的植物；吃10种的非哺乳类动物，冷热间食，吃发酵食物。你吃什么，就会像什么，人类是杂食的。针对粪便的研究显示人的饮食越多样，肠道菌群就越丰富。这能降低罹患炎症的风险，稳定免疫系统，提升睡眠质量。如果某种食物在1900年前还不存在，那么就不要吃它。 间歇式运动：每小时运动一次；每周两次力量；动作要多元化：7分钟的锻炼产生的乳铁蛋白就足以支撑餐后不乏力。久坐与35种的富贵病有关；连续坐上2个小时，好胆固醇水平就会下降20%；坐上几个小时，就会掉几克肌肉；运动可以赶走抑郁，治疗高血压，抗击肥胖，提升记忆力，预防糖尿病。 间歇式饮水：口渴时再喝水！把每天喝水的时间限制在四次。如此，水就不会成为持续的压力源，免疫系统就会平静。口渴时，身体会产生催产素，会抑制去甲肾上腺素分泌，并使交感神经失活，具有缓解压力效果，就像拥抱一样。这段内容有些颠覆性。笔者长期的习惯是平均饮水，不等口渴就饮水。 间歇式热疗：每周4次桑拿或多多拥抱吧。久坐不仅削弱身体降温能力，而且不产生热量。于是，甲状腺变得活跃。这削弱了身体控制体温的能力。高温下，热休克蛋白和FOXO3蛋白会促进免疫和修复。热刺激可以保护心血管健康、减少炎症、促进认知和恢复、改善胰岛素敏感性、促进β-内啡肽分泌。 间歇式睡眠：中断后半夜的睡眠，并打开强光源。皮质醇和褪黑素调节睡眠。生物节律的紊乱和长期睡眠不足是许多疾病的根源。要恢复两者之间的作用，需要调整生物节律，睡眠剥夺是可能的疗法。清醒时，中枢神经系统中的“星形胶质细胞”就会不断产生“睡眠压力”。在无光低温无食中，开始安睡。 “在真正融入你的骨髓之前，知识只不过是传闻”！作为间歇式呼吸、禁食、运动、冷疗和热疗的受益者，还有间歇式饮水和睡眠尚未尝试。关于饮水，作者的推荐可能还需更多的比对阅读研究来确认。毕竟不要等到口渴时才喝水已是多数的认知。关于睡眠，推荐一些睡眠不好的朋友试试，以观效果。

在创办个人教练工作室的过程中，西博曾遭遇严重的健康危机（包括感染莱姆病）。正是之后这段艰难的康复之路，让他邂逅了“间歇式生活法”——这套生活方式由他亲身试练、打磨并熟练掌握，如今他致力于将其分享给大众，以期启发并指引更多人。

你有没有这种感觉：明明吃得挺好，睡得挺多，健身房也没少去，但身体却像一台生锈的老机器，动不动就疲惫、发炎，甚至被各种“富贵病”盯上？这本书中，就一针见血地指出了问题所在：我们的身体，还活在原始社会，脑子却已经在“卷”未来了。 这本书提出的解决方案就是——间歇式生活。我们的祖先，哪个没经历过风吹日晒、饥一顿饱一顿？而我们现在恒温、饱食、久坐的“温室生活”，反而让身体内部的警报系统，比如能自我修复的Nrf2、AhR等“神奇因子”等彻底睡大觉了。 作者的核心观点有点“反常识”：想要对抗现代生活的毒素，反而要主动去“求虐”。但这种“虐”不是瞎折腾，而是有科学剂量、有间歇节奏的刺激。比如，偶尔让自己感受一下饥饿和口渴，冲个冷水澡刺激“寒冷”，去桑拿房拥抱“炎热”，或者做做憋气练习体验“缺氧”。这些短暂的、适度的压力，就像给身体内部来了一次“消防演习”，能有效激活我们细胞里的修复机制，让身体重新学会如何抗炎、抗氧化、自我更新。 书里还把这些方法变成了一场可以自由组合的“游戏”。今天不吃早餐来个空腹晨跑，明天用香料做一顿大餐激活肠道，后天洗澡时最后30秒冲个冷水澡。你不用天天自虐，而是像搭配健身餐一样，把各种刺激“间歇性”地安排进生活。通过一次次短暂的不适，换回一个真正皮实、充满活力的身体。 看了这本书，也做好了准备的话，就一起来一场身体的“觉醒”吧～

这本书精准戳中了 当代年轻人的养生困境 我们一边熬夜刷手机， 一边保温杯里泡枸杞； 一边久坐外卖， 一边收藏健身教程。 当富足生活成为健康负债， 作者提出的 “间歇式生活法”堪称及时雨 不是激进的自我惩罚， 而是通过“打断后重启”的微小对抗， 让身体在压力与放松的交替中激活本能。 书中八种方法教会我们 健康不是苦行， 而是与身体智慧合作。 我们对抗的不是身体， 而是被现代生活驯化的麻木。 所谓身体革命， 不过是唤醒身体本该有的应变能力。 读完终于明白， 最高级的养生， 是让身体重新学会在不适中生长出韧性。

现代都市人大多亚健康： 感到疲倦 难以集中注意力 对自己不满意 经常感冒 难以放松 身体遭受各种疾病困扰 性欲下降 感到孤独 …… 作者认为，这是我们的生活太过规律、太过安逸，让人体丧失了该有的调节能力，他建议不妨主动打断这些规律，恢复身体的活力。 1、间歇式呼吸 正确呼吸：速度要慢，从胸式呼吸过渡到腹式呼吸，尽量通过鼻子呼吸。 有意识地暂停呼吸片刻，身体会对感受到的“危险”做出反应，增加血液流动。这样，你就会获得更多的能量和专注力。 通过间歇式缺氧，你可以在短时间内释放大量HIF-1。这有助于保持大脑健康，并降低心血管疾病的风险。 2、间歇式寒冷 棕色脂肪有助于燃烧卡路里而不是储存卡路里，还能快速地从血液中清除糖分。 定期处于寒冷环境中，可以增加体内棕色脂肪细胞的数量，并使白色脂肪细胞具备棕色脂肪的一些正面特性。 寒冷还具有抗抑郁的效果，冲完冷水澡后，你会感到神清气爽，充满活力。 3、间歇式禁食 每吃一口食物，免疫系统都会被激活，进而从重要器官（如肌肉和大脑）中夺取能量，这会让你感到疲倦，不想运动，并且体重增加。 代谢灵活意味着你的身体可以利用多种能量来源。你可以在禁食（和运动）与进食（和休息）之间反复切换。 禁食的最低要求是14小时，过夜禁食是必要的，可为免疫系统、消化系统提供所需的休息时间。 建议你时不时地减少一些热量摄入，比如每周选定一天，那天只吃一顿饭。 4、间歇式饮食 每天必须摄入微量营养（维生素、矿物质），而宏量营养（碳水化合物、脂肪、蛋白质）则只需间歇式地摄入。 吃下去的食物种类要多，但每一种食物的分量要少。 吃些发酵过的食物，能重塑肠道健康。 5、间歇式运动 可防止肌肉、大脑进入休眠状态，可保持心脏健康，也会让大脑更加清醒、专注。 每小时运动一次，最好在户外。每周至少进行两次力量训练。锻炼肌肉，就会增强你身体中的能量。 6、间歇式饮水 偶尔激发口渴感，可有效减轻压力。因为当感到口渴时，身体会产生催产素。 有意识地用口渴刺激自己，会提高血液中的盐分水平。你的身体越渴，对盐、糖的需求就越低，对咸味或甜味零食的欲望也会减少。 一个水分平衡正常的身体，只在真正感到口渴时才需要额外的水分。感到口渴时再喝水，要么不喝，要喝就喝个饱。 7、间歇式热疗 热刺激会释放热休克蛋白，这些蛋白有助于保持细胞健康，预防如阿尔茨海默病等疾病。 间歇式的热刺激能训练身体降低体温的能力，会让心脏更努力地工作，促使血液流向皮肤，促进出汗，从而冷却身体。 桑拿好处：解毒、改善血压、让心脏更健康、减少炎症、抗抑郁、减轻疼痛…… 8、间歇式睡眠 生物钟受到皮质醇（白天活跃）、褪黑素（助力睡眠）。现代人的生活方式，使生物钟受到了干扰，许多人出现了失眠。 在体验间歇式睡眠时，你要中断后半夜的睡眠，并打开强光源，让自己暴露其中。通过这种方式，你可以重置生物钟，并提升能量水平。 书中观点并非适合所有人，需根据自身情况谨慎选择！ 对我来说，寒冷刺激想要试试看。我读中专时，因为省钱洗过四年冷水澡，确实对身体好，让我长高10多公分，几乎没感冒过。我姐夫一直坚持冬泳，身体也很棒，没有一点白发。C罗每天泡冰水、蒸桑拿，40岁还能保持良好的竞技状态。

随着时代的发展，科技的进步，我们过得越来越舒适，吃得饱穿得暖再也不是追求，而成为基本，热了开空调，冷了开暖气，渴了有各种各样的饮品等待挑选，饿了有多种多样的食品随便选择。 有没有发现我们越来越虚弱、肥胖和迟钝。我们的身体素质在退化，智力水平也有下降。在短短的几百年里，我们从智人退变成了“脆人”。各种各样的疾病也悄悄的找上了我们。 是时候改变生活方式了，我们需要给自己间歇性“找虐”了，而“找虐”的间歇式生活的妙处就在于“间歇式”。 “治愈疾病的不是医生，而是身体本身。”本书提供八种科学的间歇式生活法，实践起来，必有收获。

2026年选取的的26条书摘： 《身体革命：八种间歇式生活法》 [比]西博·汉诺塞特 26个笔记 前言 ◆ 如果你只愿意做简单的事，生活将变得很难；但如果你愿意偶尔做点困难的事，生活就会轻松起来。 ◆ 不用担心，你有完全的自由去选择最适合自己的方式。你也会了解即便是最小的改变，都能带来巨大的成果。 ◆ “间歇式生活”其实就是主动刺激你的身体和大脑，而这些刺激（比如寒冷、炎热、饥渴等）在进化史上都是人类的老朋友。“间歇式生活”里的“间歇”二字，意味着这些刺激并非持续不断，而是周期性的，短暂且有力。 ◆ 还记得希波克拉底的名言吗？“治愈疾病的不是医生，而是身体本身。”如果一个人以正确的方式刺激自己的身体，确实可以治愈疾病。 ◆ 大部分的梦想看起来都是不可能的，直到它们被实现 ◆ 每一天，我们都可以去做一些与昨天不同的事情。 脆弱的人类，奇怪的时代 ◆ 几千年来，人类变得越来越强大、越来越聪明，聪明到发明了书写和轮子。 间歇式生活登场 ◆ 瑞士炼金术士帕拉塞尔苏斯早就说过：“万物皆有毒，世上没有无毒之物。剂量决定万物是毒药还是解药。” ◆ 不要像滚轮上的老鼠那样一直奔跑，你可以更频繁地激活副交感神经系统，就像“踩刹车”一样，每天有意识地放慢几次节奏，心脏共振[插图]、正念冥想、瑜伽等方法都可以实现这一目标 ◆ 如果你能重新掌控自己的节奏，决定什么时候该加速，什么时候该放慢脚步，这该有多好！本书中，我会告诉你如何学会自己控制油门——即掌控好你的交感神经系统。这样，你就不必总是去踩刹车了。要知道，如果在转弯时刹车踩得太猛，你是会冲出车道的。我想教你可以顺畅通过每个弯道的方法。 Part 2 间歇式生活工具箱 ◆ 即便再有洞察力，倘若缺乏执行力，也只会招致失望。——无名氏—— 间歇式呼吸 ◆ 间歇式呼吸呼吸是通往身心健康的捷径。——西博·汉诺塞特—— ◆ 我每天早上做呼吸练习，不仅仅是出于自律，更是因为知道它能帮助到我，让我保持健康。我想要带着平静的头脑和开放的心态开始一天的生活，于是每天一早有意识地进行呼吸练习，这就是我的行动宣言。 ◆ 用鼻子呼吸，用嘴巴吃饭。 间歇式寒冷 ◆ 间歇式寒冷把寒冷当作你最热心的朋友吧。——维姆·霍夫—— 间歇式禁食 ◆ 间歇式禁食想要延年益寿，就得减餐少食。——本杰明·富兰克林—— ◆ 间歇式禁食是间歇式生活中不可缺少的一环。 ◆ 间歇式禁食，以及代谢模式的切换，是重塑你代谢灵活性的有效方法。 ◆ 热量限制：吃得少，活得长 ◆ 1.在富裕的现代社会，我们轻易就能获得食物，因此总是摄入太多热量，这对我们的健康有害。2.每吃一口食物，免疫系统都会被激活，进而从重要器官（如肌肉和大脑）中夺取能量，这会让你感到疲倦，不想运动，并且体重增加。3.如果你发现自己总是想吃东西，很难饿上一顿，并且在白天觉得缺乏能量，那就尝试下间歇式禁食吧。4.间歇式禁食能缩短你进餐的时间段。它或许可以帮你减掉多余的体重，但真正重要的是，它能让你变得更健康。5.代谢灵活意味着你的身体可以利用多种能量来源。你可以在禁食（和运动）与进食（和休息）之间反复切换。6.禁食的最低要求是14小时。过夜禁食是必要的，它可以为你的免疫系统和消化系统提供所需的休息时间。在这个基础上，你可以尝试一些变化。7.建议你时不时地减少一些热量摄入，比如每周选定一天，那天只吃一顿饭。 间歇式饮食 ◆ 我的建议适用于很多人：少量多种。也就是尽量吃多种不同的食物，每种少吃一些。它能满足你对健康的所有需求。 ◆ ①我建议你多吃这些食物：每周吃30种以上的不同植物（蔬菜、水果、新鲜的香辛料）。每周吃10种不同的非哺乳类动物（鸡肉、其他禽类、鱼类、贝类）。②我建议你少吃这些食物：少吃哺乳类动物！智人祖先不可能连续几天饿着肚子追逐大型野兽，这并不是高明的狩猎手段，因此，他们不会每天都能吃上野牛或猛犸象的肉。你吃什么，你就是什么样的人（再次强调） ◆ 总结1.吃下去的食物种类要多，但每一种食物的分量要少。要多样化，要多样化，要多样化！2.如果某种食物在1900年之前不存在，就不要吃。如果当时它已经存在，但当时的人很少吃，那你现在也应该少吃。3.人类是杂食性动物，但这并不意味着我们什么都得吃！4.每天必须摄入微量营养（维生素和矿物质），而宏量营养（碳水化合物、脂肪和蛋白质）则只需间歇式地摄入。5.吃那些发酵过的食物，它们能重塑你的肠道健康。 间歇式运动 ◆ 间歇式运动生命的一切都与能量有关，要么去使用它，要么就失去它。——无名氏—— 间歇式饮水 ◆ 间歇式饮水真正的禁食能净化身体、心灵和灵魂。——甘地—— 去过间歇式生活吧 ◆ 去过间歇式生活吧在真正融入你的骨髓之前，知识只不过是传闻。——部落谚语—— -- 来自微信读书 这本书是在从昆明到德宏的飞机上看完的。我马上实践了起来。