大便全书

2026.5.24-32 大便是身体内部的一封信，能告诉我们身体的健康状况。 一、大便从哪里来💩 1️⃣大便的组成：主要成分是水，健康大便中水分占80%，无论大便多硬，其中至少一半是水分；水分以外的固体成分：1/3食物残渣+1/3脱落肠黏膜+1/3肠道细菌。大肠中细菌总重要达到1-1.5kg，1g大便（不含水）中含有6000亿-10000亿个细菌，肠道中生活着1000多种不同类型的细菌（有益菌、有害菌、机会致病菌）。 2️⃣连接口腔和肛门的消化道全长8～9米：口腔中的食物经咀嚼后，多数会与能分解淀粉的消化液（即唾液）混合后通过食道被输送到胃，胃液中的酶不仅能够分解蛋白质等物质，还能杀死导致胃肠道感染的细菌和病毒，只有能够对抗胃酸的强细菌才能通过胃，每1毫升的胃液中不过100～1000个细菌，但是细菌能在短时间内随着细胞分裂的进行而成倍增殖，所以胃部以下的肠道内存在不计其数的细菌。 3️⃣一顿饭进入胃后大约经过4小时能够被输送到小肠：小肠是消化道中最长的管道，成年人的小肠有5～6米长，包括三部分，按照离胃部的远近，依次为十二指肠、空肠、回肠，其功能是，分泌消化酶，将食物分解、吸收至体内。为高效吸收食物，小肠内壁有大量环形皱襞，皱襞表面有很多突起，我们称之为“绒毛” ，因而小肠内壁表面积较大。若将小肠的皱襞及突起伸展铺平，能有一个网球场那么大。小肠除消化和吸收外，还能最先对外来异物作出反应，从而激活免疫系统。因此，小肠功能一旦减弱，机体便容易生病和疲劳。无论什么动物，只有小肠健康，才能长寿。 4️⃣未被小肠吸收的食物残渣就会被输送至大肠：成年人的大肠通常有1.2～1.5米长，仅为小肠的四分之一。从大肠入口处依次是升结肠（15～20厘米） 、横结肠（45～50厘米） 、降结肠（25～30厘米） 、乙状结肠（约40厘米） 、直肠（12～15厘米） 。先上行，再拐弯后向下，通过S弯道后直接进入向下的直肠。大便要通过一个如F1（世界一级方程式锦标赛）赛道似的通道，然后被排泄。即便如此，大肠所有部位的主要作用就是形成并储存粪便，所以与小肠相比，大肠是一个非常简单的器官。 5️⃣小肠一天约输送给大肠600毫升的物质。其中，水和部分矿物质被大肠吸收，而镁、钙、铁等无机盐则被排出。大便形成至排泄需要12～48小时的时间。大便在大肠入口处为液体状。经过升结肠后，水分被吸收，大便会成半泥状。然后在横结肠里，大便会被当作面团那样揉搓，形成泥状大便。降结肠再次吸收水分，大便成为半固体状。经过乙状结肠后，最终形成固体，然后通过直肠从肛门排出。 6️⃣大肠不单能将食物残渣排出体外，还在将食物残渣转化为大便的过程中发挥着重要作用。大肠的这一功能能否正常发挥，会极大影响我们的身体健康。即便是同样的物质，如果大肠功能良好，就可以发酵；如果大肠功能不佳，它就会腐败。在后一种情况下，腐败物质会通过肠壁被再吸收回体内，从而引发各种疾病。在人体所有器官中，与疾病相关最多的就是大肠，被称为“万病之源” 。 二、如何观察大便💩 观察大便的颜色、气味、大便量 1️⃣最典型的大便颜色是黄褐色或棕色。这是胆汁的颜色。胆汁是用来分解、帮助吸收脂肪的，是一种由肝脏产生并在十二指肠中发挥作用的碱性液体。吃高脂质类食物越多，胆汁分泌得就越多，这就意味着大便颜色越深。我们要注意的是，大便颜色越深，有害菌就越容易繁殖。相反，多食用富含谷物、豆类和蔬菜的食物，会降低大便的pH（即增加酸度） ，使大便呈黄色。如果排便时，肉眼可见红色血便，那么很可能是大肠出血，应及时就医。另外，警惕大便发白：当出现胆道梗阻等情况使胆汁分泌减少时，大便就很难“着色” ，因而会变成白色。 2️⃣大便量也需要被观察：若摄入大量膳食纤维和碳水化合物，大便就会更粗大；相反，若长期食用营养价值低的垃圾食品和零食，大便量会减少，并且形状也会变细。 3️⃣若一个人的饮食以蔬菜和水果为主，那么他的大便就没有什么臭味。因为肠道内有大量有益菌，不会产生腐臭。 三、如何制造好便💩 #膳食纤维+双歧杆菌/乳酸菌+排便力（腹肌&髂腰肌&珍惜每日便意）➡️好便便 1️⃣排便力离不开肌肉力量的支持。刺激肠道进而促进排便的肠蠕动是自然发生的，但最后排便时，腹肌和髂腰肌的作用必不可少。（髂腰肌是连接腰椎和股骨的肌肉群的名称，主要负责弯曲髋关节。） 2️⃣ 双歧杆菌可以通过酸奶、乳酸菌饮料和膳食纤维来获取。特别是酸奶，它含有双歧杆菌和乳酸菌，可以有效改善肠道环境。建议每天食用200～300克酸奶，不过要避免空腹食用。最好在吃饭时或餐后食用。 3️⃣理想情况下，饮食中的不可溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维的比例应为2:1。典型的含不可溶性膳食纤维的食物包括扁豆、鹰嘴豆、豆腐渣和萝卜干，而含可溶性膳食纤维的食物包括海藻、秋葵和藠头。后者滑溜溜的，有助于顺畅排便。 • 富含不可溶性膳食纤维的食材： • 豆类：扁豆、鹰嘴豆、豌豆、大豆等 • 谷物类：糙米、黑麦、大麦、玉米、杂粮等 • 薯类：红薯、魔芋等 • 干果类：栗子、杏仁等 • 菌类：干香菇、杏鲍菇、松茸等 • 果蔬类：牛蒡、竹笋、牛油果、黄麻、萝卜、南瓜、西蓝花等 • 其他：萝卜干、腌高菜等 • 富含可溶性膳食纤维的食材： • 水果类：香蕉、苹果、猕猴桃、柑橘、牛油果等 • 海藻类：紫菜、海带、海蕴、羊栖菜、裙带菜根等 • 菌类：滑子菇、香菇、杏鲍菇、金针菇等 • 薯类：红薯、芋头等 • 蔬菜：明日叶、黄麻、秋葵、牛蒡、百合根等 • 其他：纳豆、藠头、火葱、葫芦干、抹茶等

这本书很好的做到了易懂且科学，虽然中间有很多重复或者较为次要的文字，但和这本书所提供的宝贵信息相比，瑕不掩瑜。 健康问题总是一个接一个。上本科时由于疏于运动，猛于吃喝，得了高血脂和高尿酸。 后来体重恢复正常，但是体脂仍然较高，精力也因此总是不足。于是学习了基础代谢等健身知识，并开始针对性的运动，重视了蛋白质的摄入，于是身体肉眼可见的结实、年轻了。 接着却又有了便秘或腹泻的问题，哦，原来是肠道又成了短板。 这中间还有对眼睛的健康、胰岛与糖尿病的健康、心血管的健康甚至膝盖的健康等等等等的学习。 我们总说学无止境，很多人把这句话止步于狭义的学习进步。但其实对于健康而言，也同样是活到老学到老。 回到这本书，通篇的中心思想就是肠道健康，反映在大便的健康上面，对于健康和寿命至关重要。具体的方法分三个方面：吃对应健康的食物、培养对应健康的菌落以及锻炼对应健康的肌肉。做到这些，相对孤立的肠道问题就可以得到基本解决。 但这里有一个小矛盾点，就是对于有健身习惯的人来说，这中间涉及到一个蛋白质的问题，过多的肉类会导致肠道坏菌落的增加，但不足的蛋白质又会导致身材的走形以及其他问题。这个问题，可能是我更需要深层探究的……

比起大便科普书，本书更像是作者研究大便的历程和心得，普通读者可以一扫而过，跳过一些“学究气”和啰啰嗦嗦的内容。总体大概是强调了几点： 1.蛋白质过量滋养有害菌群，多吃膳食纤维 2.双歧杆菌是长寿菌，多吃酸奶、纳豆等发酵食物。 3.锻炼髂腰肌，拉屎用力更顺畅。

正常大便的80%是水分。剩余的固体成分中1/3是食物残渣，1/3是肠道粘膜，剩下的1/3是肠道细菌。 肠道中生活着将近1000种不同的细菌，它们的总重量可以达到2~3斤，一刻的脱水大便大概含有6000亿～10000亿个细菌。每个人肠道中的细菌种类皆不相同。 人体的消化道总长8~9m，胃酸会消灭食物中的大部分细菌，只有强菌才能在通过胃酸的洗礼后存活下来，在肠道中进行大量的分裂繁殖，发展壮大。 成年人的大肠有1.2~1.5m，主要用于形成并存储粪便。通过大肠的物质都会发生发酵或腐败，当大肠功能良好时，则发酵功能良好，若大肠功能不佳，就会发生腐败，而腐败产生的物质会通过肠壁再吸收回到体内，引发各种疾病。 婴儿在经过产道时会吞下大量细菌，并在24小时内大量繁殖，这是来自母亲的馈赠，会在短时间内提升婴儿的抵抗力，剖腹产的婴儿除外。 有益菌的代表是乳酸菌和双歧杆菌，以乳糖和葡萄糖为营养进行增殖，通过发酵产生乙酸乳酸，使肠道环境保持酸性。同时促进食物的消化吸收，防止便秘，激活免疫细胞。 肠道细菌每天产生的气体约一升，这是潜在的屁。P的组成成分因人而异，有害菌少的人P不太有味道。屁和大便异常臭的人要注意，这是肠道环境恶化的信号。 习惯憋屁的人，P会被大肠吸收，进入血液，从而经过体内的循环，最终经过肺部呼出去，因为已经经过净化，所以不会有屁味。 肠道中有益菌大概占总数的10~30%，有害菌占30~40%，而占比最高的是机会致病菌，他们是墙头草，有益和有害的两种菌群哪个更强，他就会跟谁结成联盟，从而决定大肠内进行发酵还是腐败活动。 但是，有益菌有害菌的分类只是为了便于区分，并不能简单绝对的说某种细菌有益还是有害。 想要壮大有益菌的数量，需尽量偏向天然的植物性饮食，毕竟他们是依赖葡萄糖和乳糖繁殖。而有害菌是以蛋白质为营养来繁殖并产生有害物质，所以吃肉多的人肠道的有害菌繁殖更多。 典型的大便颜色应该是黄褐色或棕色，这也是胆汁的颜色，胆汁是用来帮助分解吸收脂肪的，吃的高脂肪食物越多，胆汁分泌就越多，大便的颜色也就会更深，同时有害菌也就越容易繁殖。 以天然植物饮食为主的人，大便一般呈黄色，且不会有太重的臭味。吃太多肉的人大便会偏向黑褐色，这是有害菌大量繁殖引发的腐败效果。 若肠道出血，也可能造成大便发黑或发红。若出现胆道梗阻，则会出现发白的大便。 大便的气味和颜色，有时会受吃进去的食物的特性而影响，比如吃的西瓜比较多，大便会呈红色，并带有一些西瓜的味道。 随着年纪的长大，饮食种类的增多，尤其是摄入加工食品，肠道中有害菌大量繁殖是一个必然结果。大量有害菌繁殖，使肠道环境变得腐臭，因此产生的毒素被人体吸收，又使肠道功能进一步恶化。 饮食习惯决定了肠道菌群的结构，菌群的结构又决定了肠道功能的健康与否，进而影响整个人的身心健康。 造成便秘的一个原因是频繁的忍住变异，当直肠库存满时就会蠕动提醒排便，频繁的忍耐会让直肠的这种蠕动变少，也就不再有直接的便意，结果就是直肠有货，但是出不来。 肠道之所以被称为万病之源，是由于不当的饮食习惯造成肠道菌群紊乱，肠道功能退化，大便的腐败便秘使有害物质被身体重复吸收所导致。 大量吃肉的人必然一次性摄入了很多动物性脂肪，消化分解中会导致一种致癌物质二次胆汁酸的产生，再加上大量吃肉使有害菌增加，使大肠频道发生腐败反应，自然患癌风险随之增加。 大脑跟肠道互动联系紧密，诸多大脑的退行性疾病受到肠道功能的影响，人体绝大多数血清素和一半的多巴胺是由肠道分泌产生的。 适当多吃一些富含膳食纤维的蔬菜，培养有益菌的同时还可以促进大便的成型。

要想长寿和打造好的肠道菌群环境必须有好的生活习惯： 1.加强肌肉锻炼，尤其是腰腹和腿部肌肉； 2.多吃酸奶和富含膳食纤维食物（蔬菜、豆类、薯类等），少吃肉； 3.多帮助他人，建立良性人际沟通，保持心情愉悦，不要有压力负担。

这本书更像是作者和你唠家常似的,建议快速阅读。 以下是我从书中梳理的一些有用的观点。 ①大便形成排泄需要12~48小时，对人体有益的叫发酵，有害的叫腐败（会有恶臭味） ②健康大便是黄褐色（双歧杆菌多），硬度像香蕉或牙膏一样，不健康的颜色越深（会偏向黑色），沉入水底视为不健康的（含水量少） ③肠道菌群是可以改善的，建议多吃，富含双歧杆菌（有益菌群）的酸奶，纳豆，等发酵食物。 ④粪便菌也是有益菌群，多吃富含“膳食纤维”的蘑菇，豆类、海带和根茎类蔬菜。 ⑤便秘会更容易长痘痘（有害细菌产生有害物质被人体吸收） ⑥有害细菌喜欢，高蛋白、高脂肪食物（产生恶臭） ⑦打造良好肠道环境，髂腰肌占比50%，膳食纤维占比40%，酸奶，乳酸菌饮料占比10%

可以一扫带过的看看，我是一名刚毕业没多久的学生，我一直很重视自己的身体，也时常询问网络医生和现实医生，但是给出的意见很模糊。书本很好，就是重复的地方有些多，全文不太连贯，只能作为科普书看看。但是很感谢作者的贡献

本书举证了很多例子，每章简短，内容相似性重复，可快速阅读，根据对应章节捕捉自己需要了解的内容。 我主要想了解三方面内容： 大便成分是三分之一的食物残渣，三分之一的肠粘膜脱落物和三分之一的肠道细菌。 健康的便便：每天排便1～2次，便便水份含量80%（软度像香蕉），正常排便量为200～300克相当于2～3根香蕉。颜色为黄褐色（有大量有益菌双歧杆菌），有微酸的发酵气味。如果便便有害菌（主要是消化蛋白的魏氏杆菌）越多，颜色越深，腐臭味越重。 促成健康便便的方法：1，选择健康食物。食用丰富的蔬菜，多吃富含膳食纤维食物，膳食纤维食物（有益菌附着生长在不可溶的纤维上，帮助壮大便便体积，增加便意），酸奶，发酵食物（注意不要过量，因为很多发酵食物钠含量很高），合理量的新鲜肉类（肉类蛋白会被肠道细菌消化掉，遗留很少的残渣，也容易增长有害菌魏氏杆菌），少吃高糖高盐，深加工食品。2，培育有益菌的肠道。有益菌代表双歧杆菌和乳酸菌，有害菌魏氏杆菌。3，加强排便能力。经常活动锻炼身体，锻炼腹肌，腿部力量。

202605 断断续续读完 接收到了关于大肠、肠道菌、大便健康和饮食重要性的很多科普！注意观察排便周期、排便量、排便情况（颜色/气味等）、排便顺畅度等。 保持运动、多吃新鲜蔬菜/蘑菇/豆类/根茎蔬菜等。 一起重视肠胃健康！

运动最重要：每天走10000步 饮食次之：少吃肉，多吃蔬菜 益生菌排最后：饭后吃酸奶。 为什么要少吃肉？ 因为食用大量高脂食物后，胆汁分泌增多，大便颜色越深，有害菌越容易繁殖。 汉堡、炸鸡这类快餐，有害菌最喜欢。 为什么要多吃蔬菜？ 不仅仅是蔬菜，还包括吃足够的膳食纤维。 低纤维饮食下，食物在你体内停留超过3天。3天意味着什么？意味着有害菌有足够的时间搞腐败，产生大量毒素被你重新吸收。 排便越多，排出的有毒物质就越多。 每天吃足够量的多种蔬菜+适量水果+全谷物/豆类，膳食纤维通常达标。 大便的评判标准：色、味、形、量 健康大便特征：香蕉状，颜色黄褐色，气味温和，在水中漂浮，一条一条顺畅排出，每日200-300克，无残便感，每天1-2次排便属于正常。 有害菌多时，大便散发恶臭，产生硫化氢（臭鸡蛋味）、苯酚（消毒剂味）和甲硫醇（烂洋葱味）等。 一句话：越臭，肠道环境越差。 不止大便臭，放屁也臭。 有屁不要憋，赶紧放。 憋屁并不意味着气体消失。肠道气体会被大肠毛细血管吸收进入血液，最终随肺部呼气排出体外。如果腹部积聚有害气体，肠道环境会进一步恶化。 有屎不要忍，赶紧上。 否则会让直肠丧失传达便意的能力。