每天吃饱饭，身体却在挨饿？（轻科普）

《中国居民膳食指南（2022）》建议：每天吃够12种食物，每周25种以上，关键是重“种类”而非“数量”，做到这三点轻松实现： 主食混着吃：白米白面中加燕麦、糙米等全谷物，占主食的25%-50%即可，比如白米饭掺四分之一燕麦，补充精米白面缺失的B族维生素、膳食纤维和矿物质。 深色蔬菜每天半斤：深绿色（菠菜、西兰花）、橙红色（胡萝卜、番茄）蔬菜优先，约一个拳头西兰花加一把菠菜，其维生素A、C等营养远高于浅色蔬菜。 蛋白质换着来：鸡蛋、鱼、豆制品、奶制品轮替，每天一个鸡蛋、一杯牛奶、一块豆腐，比单吃猪肉营养更均衡。 食物多样化，健康需要我们从每一顿饭，每一口食物做起(*ˉ︶ˉ*)

核心就一句话：让你的餐盘丰富起来。 《中国居民膳食指南（2022）》给出的建议是：每天吃12种以上不同种类的食物，每周吃到25种以上。听着多，其实没那么难——关键是意识到“种类”比“数量”重要。 具体怎么做？三件事。 第一，主食别只吃白米白面。在你的米饭里加一把燕麦，或者煮饭时掺一些糙米、小米、荞麦。全谷物（whole grain）——就是没去掉胚芽和麸皮的粮食——保留了B族维生素、膳食纤维和矿物质，这些正是精米白面在加工时被扔掉的好东西。膳食指南建议全谷物占主食的25%-50%。不需要全换——你的白米饭加四分之一燕麦就算达标。一碗饭的事。 第二，深色蔬菜每天至少半斤。深色蔬菜包括深绿色的（菠菜、西兰花、油麦菜）和橙红色的（胡萝卜、番茄、南瓜）。半斤是多少？大概一个拳头大小的西兰花加一把菠菜。它们的维生素A、维生素C、叶酸、钙的含量，远高于浅色蔬菜。 第三，蛋白质来源要杂。鸡蛋、鱼、豆制品、奶制品轮着来。每天一个鸡蛋、一杯牛奶、一块豆腐——这就已经比只吃猪肉强太多了。 这些建议你可能都听过。但我真正想跟你说的，不是这些。 说完个人餐盘，拉远一步看看：国家层面其实早就在干这件事了——而且干得相当漂亮。 中国最成功的“保健品”，叫碘盐。 1995年，中国开始推行全民食盐加碘。在此之前，部分地区（尤其是内陆远离海洋的省份）甲状腺肿的发病率超过5%。碘是甲状腺激素的关键原料——缺碘会导致甲状腺代偿性肿大，严重的还会影响胎儿脑发育。 推行碘盐之后发生了什么？TIDE项目（全国碘营养监测）的跟踪数据显示：到2015年左右，甲状腺肿的发病率降到了1.17%——从5.02%到1.17%，下降了77%。 注意这个操作的成本：往食盐里添加碘化钾，每人每年增加的支出几乎可以忽略不计。不是几十块，不是几块，是几分钱。 几分钱，解决了困扰中国内陆地区几十年的碘缺乏问题。 这跟花几百甚至几千块买一瓶保健品，形成了多大的反差？ 碘盐的逻辑很简单：别让人自己去“买”营养，而是把营养悄悄加到他们每天一定会吃的东西里。这个策略正在被复制到其他营养素上—— 铁强化酱油就是另一个例子。中国的铁强化酱油使用的是NaFeEDTA铁，吸收率是传统补铁剂的2-3倍。在试点地区，贫血率下降了30%。每个人每年为此多花多少钱？1-2元。 2024年12月，国家卫健委联合七部门印发了《国家全谷物行动计划（2024-2035年）》。这是国家层面第一次把“让中国人多吃全谷物”上升为专项行动——说明主管部门已经看到了精细化饮食对国民营养的系统性损害。 碘盐、铁酱油、全谷物行动计划——这三件事有一个共同点：它们都不是让你花更多的钱，而是让你日常本来就会吃的东西变得更有营养。

他讲的确实有道理，我已经很多年没吃过纯白色大米饭了，都是掺了其他粗粮。大米在加工的时候，把胚芽去掉了，还去掉那个什么芯，剩下的就只有碳水化合物了，碳水化合物口感好呀，但大部分都转化成糖了，而去掉的部分就是宝贵的膳食纤维。其实，想想看，古代人没有这种大米的加工技术，他们吃的都是未加工的糙米，微黄色的，反而营养丰富，就是口感差点。所以，本书中这个隐性饥饿，讲的就是口感好的食物，可能让你获得的只是热量，而不是营养，你的细胞仍在挨饿。这些非常有道理，值得关注和研究，并逐步改善一下

此挨饿不是指没吃饱，肚子饿了，而是指缺乏26种人体所需的营养元素，但身体不能很快直观感受到，所以需要我们额外补充，但最好的补充方法就是均衡营养，在日常的餐食中去践行，比如每日至少吃12种以上的不同食物，一周最好吃25种以上。 全书思维导图如下：

太长不看版： 每天吃12种以上不同种类的食物，每周吃到25种以上。 第一，主食别只吃白米白面。在你的米饭里加一把燕麦，或者煮饭时掺一些糙米、小米、荞麦。全谷物（whole grain）——就是没去掉胚芽和麸皮的粮食——保留了B族维生素、膳食纤维和矿物质，这些正是精米白面在加工时被扔掉的好东西。添加建议：全谷物占主食总量的1/4。 第二，深色蔬菜每天至少半斤。深色蔬菜包括深绿色的（菠菜、西兰花、油麦菜）和橙红色的（胡萝卜、番茄、南瓜）。半斤是多少？大概一个拳头大小的西兰花加一把菠菜。它们的维生素A、维生素C、叶酸、钙的含量，远高于浅色蔬菜。 第三，蛋白质来源要杂。鸡蛋、鱼、豆制品、奶制品轮着来。每天一个鸡蛋、一杯牛奶、一块豆腐——这就已经比只吃猪肉强太多了。 总之，中国人真正需要的营养升级，不在药瓶里，在餐盘上。

你每天三餐吃饱，甚至吃撑，但你的身体可能正在“饿”出毛病——这是全球超过50亿人面临的“隐性饥饿”。 一个叫“优思益”的澳洲进口保健品，72小时从网红神坛跌落，背后是贴牌代工、主播背书、平台热销的完整产业链。但更扎心的事实是：即使你买的保健品是真的，一瓶维生素C也救不了你缺钙、缺B族、缺膳食纤维的复杂身体。 中国五个人里就有一个处于隐性饥饿状态，而你每天吃的外卖、精米白面，正在悄悄透支你的营养信用卡。掉头发、疲劳、腿抽筋……这些你以为的亚健康，其实是身体发出的求救信号。 本文不卖货，只告诉你一个每年多花几块钱就能解决的方案——从一把燕麦开始，让你的餐盘真正喂饱身体。

hin实在❤️ 每天都要吃丰富的营养，吃美味，但得控制摄入量！不然，曼妙的好身材哪里来（啪啪打脸

隐性饥饿：缺钙、b族、膳食纤维 食物每日至少12种，每周至少25种。 多摄入带胚芽和麸皮的主食、深色蔬菜、少盐少油、原型食物 信号：可能缺什么 频繁感冒、伤口愈合慢：铁、维生素A、维生素C 持续疲劳、没精神：维生素B12、铁 掉头发明显增多：铁、锌、B族维生素 指甲苍白、有竖纹：铁、蛋白质 嘴角反复开裂：维生素B2、B12 小腿抽筋、骨骼酸痛：钙、维生素D 主食里全谷物占一半 深色蔬菜每日半斤 鸡蛋、鱼、豆、奶都要摄入 脂溶性维生素超量有害 进口可能不安全效果差 正常饮食不必吃补剂 饮食结构要全面

非常好的科普小短文。 吃够营养这是好像是一个不需要说的事，人人都以为自己知道，但你真的知道吗？未必。 真的知道了你做到了吗？就我来看绝大多数人是做不到的，尤其是那些喜欢吃面条、各种粉的人，你每吃一顿这种几乎全精致碳水，你就给自己身体慢性疾病添加了一次弹药，下面是文中内容。 对成年人来说，隐性饥饿与70%的慢性病存在关联。这个数字来自多项大规模流行病学研究的综合判断——不是说隐性饥饿直接“导致”了这些疾病，而是长期微量营养素不足是糖尿病、心血管疾病、骨质疏松等慢性病的重要风险因素之一。 ​ ​强烈建议不要吃任何营养品、补品和补剂，我们日常食材中含有身体所需的全部营养，营养品和补品绝不是什么神话，当你每天都缺少营养并且已经对身体器官和系统造成实质性损害以后，你吃什么也无法逆转。 ​再说补剂，补剂的出现才几十年，过量摄入对人体的伤害还属于未知（文中提到了脂溶性补剂可能带来的毒害），尤其是人体机制是多营养素摄入才能实现有效吸收，人类进化几十万年已经形成了复杂的吸收机制，这个是补剂无法实现的，单一大剂量补剂可能存在未知的身体损伤。 ​还有就是肉蛋奶，这是天然的人类可以适应的多种营养素来源，尤其是蛋奶几乎可以说是全营养来源，我每天吃3-5个全蛋，每天和自己做的酸奶400ml左右。

◆ 维生素C能帮助铁的吸收，维生素D能促进钙的利用，锌缺了会影响维生素A从肝脏到血液的运输。缺一种，可能连带拖垮好几种。 ◆ 世界卫生组织（WHO）, 联合国粮农组织（FAO）。 ◆ 中国人到底缺什么？㈠ 钙。中国居民膳食指南科学研究报告（2021）的数据：中国人平均每天摄入钙366毫克，而推荐摄入量是800毫克。达标率只有42% 。㈡ B族维生素。这是一组跟能量代谢、神经系统密切相关的维生素——B1 、B2 、B6、B12 、叶酸。中国居民的B族维生素摄入达标率，80%以上不达标。㈢ 膳食纤维。你的肠道需要纤维来维持正常运转。推荐量是每天25克，中国人平均只吃了11克，达标率44% 。这三组数据是膳食指南报告里最扎眼的。 ◆ 缺钙的早期症状是什么？腿抽筋、睡不好。缺B族的早期症状？疲劳、注意力不集中。缺铁？掉头发、容易感冒。这些症状太常见了，你会归因为加班、压力大、没睡好——不会想到是营养不够。 ◆ 大多数城市白领一天的食物种类不会超过8种，而《中国居民膳食指南》建议的是每天12种以上，每周25种以上。 ◆ 中国人的饮食里藏着三个大陷阱：第一，主食过度精细化。精米白面在加工过程中去掉了胚芽和麸皮——那恰恰是B族维生素、膳食纤维和矿物质最集中的部分。你吃的白米饭，只剩下了淀粉。第二，蔬果品种单一。深色蔬菜（深绿色、橙红色）的营养密度远高于浅色蔬菜（大白菜、冬瓜），但很多家庭一年到头就那几样菜轮着吃。第三，外卖文化的隐性代价。外卖为了好吃，重油重盐重糖，但食材种类少、深加工多。你觉得吃饱了，其实只是热量到位了，营养远远没有。 ◆ 让你的餐盘丰富起来。 ◆ 具体怎么做？三件事。第一，主食别只吃白米白面。在你的米饭里加一把燕麦，或者煮饭时掺一些糙米、小米、荞麦。全谷物（whole grain）——就是没去掉胚芽和麸皮的粮食——保留了B族维生素、膳食纤维和矿物质，这些正是精米白面在加工时被扔掉的好东西。膳食指南建议全谷物占主食的25%-50%。不需要全换——你的白米饭加四分之一燕麦就算达标。一碗饭的事。第二，深色蔬菜每天至少半斤。深色蔬菜包括深绿色的（菠菜、西兰花、油麦菜）和橙红色的（胡萝卜、番茄、南瓜）。半斤是多少？大概一个拳头大小的西兰花加一把菠菜。它们的维生素A、维生素C、叶酸、钙的含量，远高于浅色蔬菜。第三，蛋白质来源要杂。鸡蛋、鱼、豆制品、奶制品轮着来。每天一个鸡蛋、一杯牛奶、一块豆腐——这就已经比只吃猪肉强太多了。 ◆ 中国的铁强化酱油使用的是NaFeEDTA铁，吸收率是传统补铁剂的2-3倍。在试点地区，贫血率下降了30%。 ◆ 水溶性维生素（B族、维生素C）确实是多余的排掉。但脂溶性维生素——A、D、E、K——不会排掉。它们会在体内蓄积，过量有中毒风险。维生素A过量可能导致头痛、恶心甚至肝损伤，维生素D过量会引起高钙血症。 ◆ 美国FDA对保健品（dietary supplements）的监管力度远远不如对药品（drugs）的监管。保健品在美国上市前不需要经过FDA审批——是的，只要厂商“自认为安全”就可以卖。所以“进口”二字完全不等于“更安全”或“更有效”。 ◆ “那什么时候确实应该吃补充剂？ ”三种情况：第一，经医院检查确诊了某种营养素缺乏（比如缺铁性贫血），这时候靠吃菜补不回来，需要药物级别的补充；第二，特殊生理期——孕妇需要额外补充叶酸，这是有充分临床证据支持的；第三，饮食结构确实无法覆盖某些营养素的人群——比如严格的纯素食者需要补充维生素B12，因为B12几乎只存在于动物性食物中。