我不喜欢被这样对待

读罢此书， 心底积压已久的委屈 与自我怀疑终得安放。 那些被贬低、被否定、 被贴上“太敏感”标签的时刻， 并非我们不够好， 而是遭遇了情感操控与精神打压。 书中以专业视角拆解 有毒人格的操控逻辑， 温柔却坚定地告诉每一位 困在关系里的人 你的感受从不是无理取闹， 内心的窒息与不安， 是自我在发出求救的信号。 这本书最动人的不是控诉， 而是理解，你之所以无法离开， 不是不够坚强， 而是大脑在长期操控下学会了自我背叛。 “你感觉到痛，恰恰证明你尚未麻木” 跃入眼帘时，我终于释然。 那些让我难受的话，从来不是我的错。 我们总在他人的言语里反复自省， 却忘了尊重是关系的底线， 委屈换不来善待，退让更守不住尊严。 愿我们都能守住内心的边界， 不再为他人的恶意苛责自己。 那些让你难受的话，从来不是你的错； 勇敢拒绝被伤害， 才是对自己最好的成全。

当我翻开《我不喜欢被这样对待》，最先被击中的，是大家心中那句藏很久，却始终不敢说出口的话：“我不喜欢这样。” 那些在关系里反复盘旋的自我怀疑，那些被“你太敏感了”压下去的委屈，原来从来都不是我们的错。 哈佛心理学家莎希达·阿拉比用温柔而坚定的笔触，让我们看到有毒关系里那些看不见的操控。 那些打着“为你好”旗号的贬低，那些以爱为名的捆绑，那些让你不断内耗、不断自我修正的时刻，原来都不是爱，而是披着亲密外衣的掠夺。 她有着柔软的慈悲，带着同情心同理心同样受过伤的柔软，告诉高敏感的我们：你的感受是真实的，你的边界值得被尊重，你不必为别人的情绪买单。 这本书像一双温柔的手，轻轻拨开迷雾，让我们看见关系里的真相，也看见自己被忽视的力量。 它教我们不必再为了留住关系而放低自己，不必再用别人的错惩罚自己。 原来，真正的关系，是让人安心，而不是让人窒息；是让人舒展，而不是让人蜷缩。 当你终于敢说一句“我不喜欢被这样对待”，你就已经走在了回家的路上。

读《我不喜欢被这样对待》时，心底始终沉甸甸的。书里关于自恋型虐待的剖析，让我想起北大包丽案，扼腕叹息。 作者莎希达·阿拉比揭露了自恋型虐待的真相，这是自恋特质者施加的隐性心理伤害!用理想化、贬低、抛弃的循环不断打压，搭配煤气灯操控等手段，慢慢消磨人的自我价值。而自带同理心、责任心的高敏感者，偏偏成了这类有毒之人的首选目标，我们的共情和敏感，反倒成了被操控的软肋。 书里幸存者的经历格外真实，明明占理却被绕到自我怀疑，崩溃离场后还不断自责，这正是无数深陷糟糕关系的人的缩影。那些看似不起眼的冷暴力、情感操控，都在悄悄啃噬我们的情绪，留下难以愈合的心理创伤。那些看似无形的情感虐待，不是小题大做，而是能吞噬人心的利刃。 永远不要为了迎合他人委屈自己。当感受到不公与伤害时，正视内心的不适，大胆说出“我不喜欢被这样对待”，守住边界、及时抽身，学会远离消耗自己的关系，才是对自己最好的保护!

请回答，“高敏感者”的闭环第一问“我不喜欢被这样对待”标题本身便带有明确的拒绝意味，也象征着尝试迈出维护边界的第一步。近几年，社交媒体上对“主体性”和各类“人格”的讨论层出不穷，很多话题看似改头换面、另起炉灶，其实行的还是自我认知与自我重塑之道。 穿行在奥德赛时期，众人感慨“少年心气不可再生”。人到中年（包括中年这个时间戳，从不同维度看也有很大争议），职场、家庭、健康暗礁丛生，难免道心破碎，甚至大呼“白活了”。 信息的流速变快了，但人生难题消化的速度和整个社会发展沉淀的质量却很难相应匹配。前所未有的对“自我”以及“自由”的渴求，使得不同时期的“我”反复挣扎在认识和接纳自己的波澜中，哪怕与时代洪流相比，这起伏并不显著。 在“众人皆醉我独醒”和“众人皆病我最重”之中，你会倾向于选择哪一边？ 高敏感者占全球人口的15%到20%。 这本书的主要受众“高敏感者”大概是最纠结的那一类。特别能共情、特别能吸渣、容易被操纵、容易被伤害，是这类人群的初始设定。套用游戏角色，未经训练的高敏感者像法师，全场加持，哪里坏了都想修一修补一补，唯独不记得给自己回回血，可以是强大的、命很长的大后方强后盾，也可以是分分钟脆皮被出头秒的大怨种。 如果人生是一场旅途，从哪里出发不是自己可以选择的，性格是旅行者手中的单程票票根，很难改变，也无需改变。高敏感者对世界不假思索不求回报的温柔是真的，温柔中可以长出源源不断的强大力量也是真的。而美好的人、事、物，总是需要更强大的心志与力量去守护。 作为高敏感者，我们常常无意识地承担他人的情绪和问题。 “我不喜欢被这样对待”不是打出一张一次性的盾牌，不是崩溃边缘和心碎满地时的“我为什么会被这样对待”。而是高敏感者与现实世界完成的闭环第一问，在一个个叹号后紧接着划下冒号，启发我们思考“我值得被怎样对待”，以及“我”是不是该率先打样，按照期望的、健康的方式对待自己。如序言所说，“设定界限、实现自我疗愈、提升自我关怀”，如此这般，就是为高敏感者强化旅行装备，用更俗气点的词来说，“赋能”、“护体”、“迭代”……各有合理之处。 我们也许曾在不同场合，被暴露在各式各样的方法、工具中。可是，你我都很清楚，“知道”和“做到”之间，缺少恐怕不是华丽的转身，而是耐心恒久的训练、观察、反馈与激励，也是系统支持。从这个层面上说，阅读类似的专题书籍无疑是友好的、长久的，效果缓释，但充满后劲。 观点可以交锋，立场可以对立，感受和体验无需经过合乎逻辑的证明。我们跋山涉水，我们披荆斩棘，为的不是打败谁，凌驾于谁之上，而是于纷繁复杂中静静护住自身天性，于千难万险中牢牢捍卫不被操纵的权利。 有毒的操控者常常否认他们说过或做过的事，让你开始怀疑自己，以为是自己在幻想。 尽管琉璃彩云易碎，请相信，坚定的心志本身就是抵达雨霁天青的彩虹。

📑 心理学读书笔记 这是一本高敏感高共情的保护说明书。握住的手心生发出的一颗暖星🌠，对他们来说是很重要的。好的光线可以温柔地缓慢地照出一个人的完整性。这是唯一的第一条。知道和执行这一条比全部理论体系更重要。

读完这本书最大的感触就是：人这一生，一定要学会识别并远离自恋型人格、反社会型人格。这两类人看似平常，实则藏着极强的杀伤力，不仅会消耗你的情绪、磨灭你的自我，严重时甚至会摧毁你的人生，越早认清、越早远离，就是对自己最大的保护。 我从小在充满虐待的家庭长大，常年寄人篱下的生活，让我骨子里养成了一个根深蒂固的习惯：极度渴望别人的认可。好像只有得到别人的肯定，我才能觉得自己过得安稳、心里舒服。也正是这份原生家庭带来的软肋，让我在往后的亲密关系里，一次次撞上同一类人。 回头细数我所有的亲密关系，遇到的几乎全是自恋型人格，严重的甚至带有反社会特质，只是每个人的恶劣程度不同而已。他们有着一模一样的通病：永远觉得自己是对的，从来不懂得换位思考，习惯性冷暴力、极度自大强势，凡事都要你无条件顺从。一旦你有自己的想法、不愿意迁就，他们就会找各种理由打压你、否定你，把所有问题都归咎到你身上。 我二十出头时遇到的那一任，更是到了极致的控制欲。他不允许我有任何社交，不管是异性朋友，就连关系要好的女性朋友也不准来往。只要我和谁走得近一点，他就会百般干涉、刻意挑拨，想方设法切断我所有的人脉，一点点把我孤立起来。现在回想起来，那种被全方位控制、失去所有自由的日子，压抑又窒息，很难想象人怎么能自私偏执到这种地步。 也是那段经历让我彻底明白，这类人格的人有多可怕。后来我没有多余的拉扯和解释，果断选择抽身离开，悄悄拉黑所有联系方式，直接去往另一个城市，彻底断了交集。而这本书里的观点，和我亲身经历总结出来的生存法则完全契合，作者写的每一句话都格外戳心，句句都是过来人沉淀下来的真心话、实在话。 书中说得特别透彻：面对这类人，千万不要心软、不要解释、不要抱有“我能改变他”的幻想。他们最擅长情感拉扯，只要你态度不够坚决、只要你多说一句解释的话，这段有毒的关系就会无限纠缠下去，你只会反反复复被消耗、被内耗。最好的办法永远只有一个：在保证自身安全的前提下，悄无声息地抽身，彻底断联，不回头、不给他任何一丝希望。 更让人警醒的是，严重的反社会人格没有共情心、没有愧疚感，行事极端不计后果，轻则精神虐待、情感折磨，重则家暴，甚至会做出更危险的事，触碰人身安全的底线。不止是亲密关系，在职场里如果遇到这类人，同样要万分谨慎。 尤其对于我们这种高敏感人格的人来说，别人感受不到的消耗，我们会成倍承受。如果身处的环境里避不开这类人，最明智的选择就是及时抽身、果断离开，哪怕放弃这份工作也不可惜。钱可以再挣，但是精神状态垮了、身心被耗垮了，是再多金钱都补不回来的。 活到现在我越来越笃定一个道理：人这一生，身体健康、情绪稳定、精神安宁，才是一切的根本。赚钱固然重要，物质生活也需要保障，但所有的前提，都必须是先护住自己、善待自己。远离有毒的人，切断消耗自己的关系，守住自己的情绪和边界，好好爱自己，好好保全自己，才是成年人最高级、最清醒的生存智慧。 这本书不只是一本心理学读物，更是给所有善良、敏感、受过伤的人的一份保命指南，读懂它、践行它，就是往后余生最好的自我救赎。

我们太习惯被灌输“要懂事、要包容、别敏感”，于是每一次不舒服，都先怪自己想太多、太小气。 但这本书直白地告诉你：你的感受，就是最高标准。那些总让你自我否定、消耗你热情、用“为你好”绑架你的人，本质是在掠夺你的能量。 “别问谁对谁错，只问我喜不喜欢被这样对待”。不舒服就是不舒服，不喜欢就是不喜欢。这不是任性，而是终于懂得守护自己的边界，不再用他人的标准绑架自己，不再为了迎合别人，委屈那个真实的自己。 我不喜欢被这样对待。敢于说出不喜欢，是对自己最基本的尊重，也是告别所有内耗与糟糕关系的开始。

非常好的自助书，我很喜欢作者时不时记得提醒读者“这不是你的错，你这么感受是正常的，你一定要对你自己好一点”的这种写作方式，我认为很多自助书都忘记了这一点。 本书第一个核心的认知是“真正的有毒智人是不会主动接受治疗的，他们可以从剥削行为上获得心理的满足感，所以预期试图改变他们来维护一段岌岌可危的关系，不如思考一下让他们继续留在你生命中是否值得。对成年人而言，改变，应该是自己的选择。” 高敏感者因为其高共情能力，容易和有毒的人建立起单向的，寄生的关系。高敏感人为他们开脱，说服自己他们那种不可接受的行为是合理的。操控者正是利用了这种特质。 实操上，最好还是走为上策。如果暂时做不到，一定要情感上屏蔽他们的花言巧语和故意挑衅；如果你的目标是在工作中做到最好，你必须竭尽全力，专心致志，把精力投入高质量的工作中，而不是陷入与自恋者的纠缠，消耗自己；记录反思；练习正念，照顾自己 本书第二个重要的洞见是介绍人受害者的生化成瘾反应，这也是和有毒的人捆绑在一起的枷锁之一。正是因为多巴胺，我们才会如此迷恋那些表面一套背后一套的伪君子。这种神经递质在奖励是间歇发放且不可预测时，会更容易被释放。因此，自恋者忽冷忽热的行为助长了我们对他们不健康的依赖。快乐与痛苦交织，会比单纯的快乐更能给我们的大脑带来“奖励”体验，使我们的大脑更关注这些关系。用健康的方式来替代扭曲的刺激，可以让你打破这种成瘾模式。 解决方法是用别的渠道来获取多巴胺，比如一些健康无害的增加生活新鲜感的事情，或者提高自己的专注力，让自己专注于实现目标、梦想和愿望。保持你的热情，探索让你为之振奋的工作机会。这些看上去都懂的大道理，在介绍了背后的生理机制后，会让人觉得非常科学可信。 以下是本书主要摘录笔记： 1、当施虐者想将自己描绘成受害者时，其利用煤气灯效应的程度会非常极端。这在虐待案中常有发生。有毒之人如果不能直接控制你，就会以诽谤和“泼脏水”的方式，控制别人对你的评价 2、但我们绝不能低估缺乏同理心的自恋者会有多么残忍无情。他们的行为绝不是正常关系中会出现的，而是冷血残暴的虐待和精心设计的心理陷阱。我听过无数自恋者对其受害者展开报复的故事，尤其是当受害者决定离开时，他们跟踪、骚扰对方，公开对方的私密照片，甚至企图在对方的工作单位造谣，让受害者声名扫地。例如，不少受害者告诉我，他们的伴侣曾向公司领导污蔑他们吸毒。 3、事实上，他们哪有什么机会能理解呢？真正的自恋者和精神病态者不会主动接受治疗，除非是在法院的强制要求下，他们才会戴上足以迷惑他人的假面走进咨询室。有毒之人往往生活在特权意识中，他们从剥削行为上获得心理的满足感。 4、你也许会发现，和有毒之人交往让你学到了新的技能和知识。就像那些在战争中幸存下来的孩子一样，已经成年的我，能用更敏锐的眼光识别有毒之人。我发现了毒性光谱：有些人的毒是无意识的，而另一些人则是有意为之。即便某些有毒之人能下定决心改变自己，但大多数始终言行狡猾，伺机而动 5、随着界限的划定，你会逐渐意识到帮助有毒之人、教他们如何做人，绝不是你该做的事。你不是他们的父母，也不是他们的心理医生——也许你已经对那群根本不配的人过分慷慨了。与其试图改变他们来维持一段岌岌可危的关系，不如好好思考一下，让他们继续留在你的生命中是否值得。都是成年人了，改变，应是自己的选择。 第一章吸引：高敏感者、有毒的操控者和自恋者 6、高敏感者，尤其是那些被称为“共情者”的人，很容易把他人的情绪当成自己的情绪。除此之外，这类人群的情感边界更易被侵犯，所以往往比普通人更容易受到他人负面情绪和压力的影响。而富有高度的责任心、同理心，对他人的需求更为关心，也就意味着更易陷入有毒之人的陷阱。 7、高敏感者在目睹他人的痛苦时，往往伴随更强的行动倾向和共情意识。我们的镜像神经元系统不仅让我们能够“感受”到别人的情绪，还能让我们在与他人的交流中增强自身的积极或消极体验。看到别人痛苦，我们也会痛苦；就像听到好消息时，也能切身感受到那种开心。 8、这种敏感性能让两位同样具有共情能力的人建立深厚的感情，但同时也可能导致我们与有毒之人建立起单向的、寄生式的关系......当我们被他人的痛苦深深影响时，却往往忽略了他人对待我们的方式。相反，我们总能为他们开脱，还说服自己他们那种不可接受的行为是合理的。操控者正是利用了这种特质 9、自恋型人格障碍通常表现为有强烈的特权感，渴望得到他人尊重，习惯性剥削他人，缺乏共情能力，常有高高在上和骄傲自大的表现。反社会型人格障碍（这类人通常被称为“反社会人格者”或“精神病态者”​）可能也有上述表现，同时，还表现出毫无悔意或良知缺失、道貌岸然的虚伪、油腔滑调、剥削他人并以此为乐，甚至可能有案底。 10、此外，精神病态者的眶额皮质、腹内侧前额叶皮质以及杏仁核还存在结构和功能异常，前二者与共情和内疚感相关，而杏仁核在情绪处理和恐惧方面起着关键作用。在精神病态者的大脑中，两个区域之间的连接受到干扰，因此阻断了接收来自杏仁核的情绪信息，使他们无法在做出行为决定时考虑到这是否会威胁或伤害他人。 11、恶性有毒人格 自恋型人格： 〇有毒人格类型之四：自恋者自恋者可能是非常危险的有毒类型，因为他们缺乏对他人的同理心，只关心自己的需求。正如我们在第一章中讨论的那样，他们自恋，以自我为中心，觉得自己做什么都是理所应当的。根据其自恋的程度，当任何轻微的冒犯引发他们的自恋型愤怒时，他们甚至会表现出攻击性。可以通过以下方式记住自恋型（NARCISSIST）人格的特点和行为：Never admits to being wrong.（从不承认自己做错。​）Avoids emotions and accountability.（逃避情感和责任。​）Rages if anyone challenges them.（如果有人不服从，便大发雷霆。​）Childish when they don’t get their way.（得不到想要的东西时，会表现得幼稚。​）Instills doubt in their victims.（让受害者自我怀疑。​）Stonewalls during conflicts.（在冲突中拒绝沟通。​）Smears and slanders you.（污蔑和诽谤你。​）In denial and gaslights you.（否认事实并对你进行煤气灯操控。​）Subjects you to the silent treatment.（以冷暴力压制你。​）Triangulates you and tears you down.（用第三方力量摧毁你。​） 12、你的权利也会遭到无视。当你坚持自己的界限时，自恋者会知道这些界限就是你的底线和软肋，他们会以此来挑衅你。换句话说，如果你告诉自恋者什么行为会让你受伤，他们反而会变本加厉。这就是为什么和他们直接、礼貌地沟通往往无法得到有效的结果。请务必知道，你有权远离任何伤害你的人，无论这种伤害是语言、情感、心理、身体还是性方面的。做好从施虐者身边安全逃离的计划最为重要，尤其是在面对暴力或身体伤害的威胁之时。在这种情况下，你最好走为上计，等来到安全的地方后再告诉他们你要和他们分手。 13、第一，情感上屏蔽他们的花言巧语和故意挑衅。试想，一个小宝宝对你大喊大叫，发脾气，你会把他的咆哮当回事吗？别误会，我知道自恋者都是成年人，要对自己的行为完全负责。我想说的是，他们想要的就是你的关注和反应，你不需要满足他们。尽可能以旁观者的身份看待他们的愤怒，不要让自己牵连其中，这样才能看出他们的行为有多荒谬，少和他们说话，保持一定距离。治愈和修复是他们自己的责任。你只需要对自己负责——当有毒之人伤害到你的时候，能及时反应，并及时脱身。切忌步入他们设好的陷阱，助长其嚣张的气焰。 14、第二，少说话，有礼貌，离远点。自恋者是挑衅高手，他们会通过让人晕头转向的花招影响你的重心与平衡。这就是为什么你必须清楚自己从何时起被人操控，并能够专注于自己真正的目标。如果你的目标是在工作中做到最好，你必须竭尽全力，专心致志，把精力投入高质量的工作中，而不是陷入与自恋者的纠缠，消耗自己。 15、第三，察觉到危险时，转移话题。如果无法避免和自恋者对话，请养成习惯，即一旦感觉对话开始转向你认为不安全的话题，就立刻转移或结束对话。打个比方，如果你自恋的姐姐习惯性地说你是“单身狗”​，并以此来贬损你，那么你可以把话题转移到她感兴趣的事情上——自恋者巴不得有机会能侃侃而谈，他们通常会转移注意力，不再针对你。 16、第四，想好脱身计划。现在的你可能被困在了一个有毒的工作环境中，但这并不意味着你会永远留在那里。现在的你可能无法脱离一段有毒的恋情，但这并不意味着你一辈子都会深陷其中。为未来想好一个脱身计划。存钱，保持良好的财务信用，思考自己还有哪些选择。 第五，记录一切。 第六，练习正念，照顾自己 第三章 应对：如何对抗操控 17、石墙效应和冷暴力在一段关系中，人们可能偶尔需要在争吵中暂时“冷静一下”​。诚恳地向对方表达需求是无可厚非的。而良性有毒者或“回避型”人格有时可能会建起“石墙”​，即完全拒绝沟通，来回避那些敏感的话题。然而，对恶性有毒者来说，情况则截然不同。自恋者会频繁使用石墙，在情感上屏蔽受害者，或让其噤声。这种方式会让受害者体验到强烈的情感痛苦，在一味的打压和激怒下，最终失去控制。 18、石墙效应最先引发的是恐惧感，接着是愤怒，以及试图从施虐者那里得到一些反应却徒劳无果的挫败。石墙另一侧的人会感到被抛弃、无人关心和不被爱 19、煤气灯效应之所以如此有效，是因为反复出现的“另类事实”[插图]本身就足以使我们放弃自己所相信的现实。研究发现，当一种说法被反复多次地陈述时（即使它是错的，且受试者也知道它是错的）​，仅仅由于重复的效果，人们也更有可能将其认定为真实的。如果听者正处于疲惫状态，或被其他信息分散了注意力，其效果将更为显著，而这往往就是煤气灯效应的受害者在面对操控者否认时所面临的问题。一句话概括，听得越多，便越相信，有时这种信任甚至盲目到超过了对可信度的考量。 20、恶性自恋者常常通过以下言论来对受害者进行煤气灯操控：​“我从来没说过那样的话”​“你反应过度了”​“你太敏感了”​，或者“是你太夸张了”​。 21、间歇性强化手段：间歇性强化手段常在虐待关系中被用来操控受害者，迫使他们更卖力地争取施虐者的认可。心理学家查尔斯·费尔斯特和B.F.斯金纳发现，当奖励的发放不可预期，或被“间歇性强化”时，动物就更有可能对刺激做出剧烈反应。例如，当老鼠明白奖励是随机给予的，而不是在每次按下杠杆时都会出现，它反而会更狂热地按压杠杆。同样，一个赌徒尽管屡遭失败，仍然会在老虎机上继续下注，想赢得那得来不易的奖励。 22、如临床心理学家乔·卡弗所言，这些零星的爱意表现就是所谓的“小恩小惠效应”​。作为受害者，我们在经历了痛苦的虐待后，会把任何一点温暖的行为或话语放大解读。甚至只是一段没有被虐待的时期，也可能被视为一种“恩赐”​，因为对饱受战争折磨的人来说，恐惧的缺席就可以算是一种馈赠。就像一个饥饿的人会把小小的面包屑视为整个面包，一个遭到虐待的人也会将偶尔的善意误认为是施虐者的慷慨本质，而不是虐待过程中固有的策略。如此误解让受害者有了虚假的期望，期待施虐者会有所改变。 23、有毒的羞辱操控当有毒之人无法操控你时，他们会诉诸病态的羞辱手段，向你灌输恐惧、内疚和义务感，以阻碍你成为一个拥有独立观点、兴趣、需求和欲望的个体。长期遭受羞辱会降低我们的自尊。研究表明，无论男女，当自尊受到打压时，就会更容易顺从他人的要求。 24、三角测量：《诱惑的艺术》​（The Art ofSeduction）一书中，作者罗伯特·格林鼓励诱惑者与朋友、前任和现任追求者建立三角关系，以激发竞争心理，从而抬高自我价值。这会营造出一种某人很抢手的错觉，使你的目标沉迷于“赢得”你这个“特别有魅力”的人的关注和爱慕。他这样写道：​“没人会对大家都躲避或忽视的人产生兴趣，人们都聚集在早已被人爱慕追逐的人周围……要不断吸引对方，让他人盼望着拥有你，就要打造出一种人人都爱你的光环：似乎许多人都恋慕你、追求你。​”自恋者经常反复提起他们的前任、曾经约会过的人或那些明显“迷恋”他们的人，以此在恋爱中制造三角关系。​（不过，将来你会发现，这些人其实也是被自恋者恐吓或操控的对象。​）过度提及第三者的行为是一个早期预警信号，预示着未来对方可能对你进行操控。如果在第一次约会时，对方就滔滔不绝地谈论他的前任或欣赏、爱慕他的人，甚至毫不遮掩地与周围的人调情，请将此视为危险信号以及对你不尊重的证据。 25、施虐者往往会夸大他们的善良、忠诚、诚实和共情能力。他们信誓旦旦地说“永远不会对你撒谎”​，而实际上从一开始就没有真正建立起信任的基础。这种先发制人防御的操控是为了抵消你早晚会对他们产生的不可避免的疑心。在关系初期，他们可能表现出高度的同理心和共情能力来迷惑你，但日子久了，他们虚假的面具会逐渐滑落，暴露那残忍冷酷的真实意图。在恶性的伤害循环中，偶尔那面具会在关系的贬值期不慎脱落，你会看到它背后那副工于心计、目中无人的嘴脸。 26、他们可以直接说谎，也可以通过大量隐瞒事实来颠倒黑白。正如一位自恋型虐待的幸存者唐娜所说：​“隐性自恋者用一种最狡猾的方式来伤害我，那就是混淆视听！他从不把事情的前因后果都说明白，虽然他并不是完全在说谎，但总让我感觉故事里少了点什么。​” 27、尤其要警惕那些逐步告诉你真相的人，他们只告诉你部分事实，却隐瞒了关键细节。如果你特别容易被煤气灯操控，我建议你养成写日记的习惯。如果你的新伴侣、朋友或老板表现出任何言行不一之处，你都可以记在日记里。这可以帮助你确信自己的本能和直觉。 28、如何用CLEAR UP方法应对自恋者接下来，我们会用上一章介绍过的CLEAR UP方法对付自恋者和不愿解决问题的人。想和这种人有效沟通，只能认清他们缺乏同理心并有一定心理疾病的现实。但请记住：如果你担心自己正处在危险之中，或施虐者曾表现出暴力倾向，请不要直接与他们叫板。当你无法避免与自恋者沟通时，可以尝试以下方法： 交代背景。当你向自恋者描述一种情况时，不要用过于情绪化的语言，应就事论事。尽量避免面对面的冲突，必要情况下可保留电子邮件或短信作为记录。自恋者想要的就是你的情绪反应，所以他们喜欢挑衅高敏感者。一位名叫斯凯勒的博主曾是受精神病态者虐待的幸存者，他发明了一套“灰岩法”​，专为对付有毒之人。其中，减少对有毒之人的情绪反应便是重要的一环。你需要变得像一块无聊的灰色石头，以避免自恋者注意到你或主动操控你——就像猎物为回避捕食者的注意而装死一样 重复观点。牢记事实和目标，无论自恋者如何想要干扰你。如果对方通过撒谎说“我没有其他伴侣。我不知道你在说什么。咱们见个面聊聊吧？​”来对你进行煤气灯操控，你可以用破唱片法来反复回应：​“我不想再见到你或听到你的消息。我有证据证明你结婚了，我知道事实是什么。别撒谎了，我不信。​”或者，你也可以什么都不说，直接拉黑他，反复对自己强调真相。最重要的是把自己锚定在现实中，想走就走，要好好照顾自己，不需要得到自恋者的认可。 尊重差异。自恋者通常不会和平地接受分歧，别指望他们能心平气和地和你谈判。当他们感觉到特权被威胁时，可能会对你大发雷霆。然而，你要做的是坚定地把自己与想达成的目标、亲友的支持网络、外部资源和赋权行动统一起来。无论自恋者如何冲击你的界限，你都要始终坚持对自己最有利的选择，并让他们付出代价。 权力姿态。即使不自信，面对自恋者时也要表现得自信，这一点非常重要，因为他们总是在寻找让你变得脆弱的蛛丝马迹 第四章 断联：打破成瘾，断绝联系 29、打破生化纽带还记得我们在第一章提到的生化成瘾吗？现在，是时候用积极的方式来替代那些将你与有毒之人捆绑在一起的枷锁了。 〇多巴胺如上文提到的，正是因为多巴胺，我们才会如此迷恋那些表面一套背后一套的伪君子。这种神经递质在奖励是间歇发放且不可预测时，会更容易被释放。因此，自恋者忽冷忽热的行为助长了我们对他们不健康的依赖。快乐与痛苦交织，会比单纯的快乐更能给我们的大脑带来“奖励”体验，使我们的大脑更关注这些关系。用健康的方式来替代扭曲的刺激，可以让你打破这种成瘾模式。 新奇感。参加新的活动，让这些健康无毒的活动成为你的肾上腺素来源。如果攀岩、跳伞或蹦极这类极限运动对你的神经系统来说太过刺激，那么就每天做一件让你有点紧张却很有益处的事情吧。通过头脑风暴想一些能为你的生活增添新鲜感的事，用它们来取代自恋者曾带给你的快乐。在我控制自己不和有毒之人联系的那段时间，我每天都会尝试一项不同的活动，期待一场崭新的冒险。 29、专注力。想用更积极的方式满足你大脑的奖励系统吗？那就尝试建立新的奖励机制，让自己专注于实现目标、梦想和愿望。保持你的热情，探索让你为之振奋的工作机会；投身于新的爱好；志愿帮助有需要的人；启动一个新的创意项目；报名参加让你感兴趣的或能帮助你实现梦想的课程或项目。 30、〇催产素正如第一章中所讲，催产素是让人既爱又恨的“爱情激素”​，它让我们盲目地信任那些不值得信任的有毒之人。催产素释放发生在身体亲密接触时，为切断与自恋者的催产素纽带，你可以尝试以下替代方法。 切断联系。不联系或减少联系（如果在特殊情况下不得不联系，也请尽可能地减少联系）对切断催产素纽带至关重要。虽然你可能还会有想联系对方的冲动，但与其屈服于这种冲动，不如用更健康的方式和关系来替代它。 宠物疗法。 身体接触。 约会陌生人。别那么严肃：找一个人聊天、互动，来一次没那么认真的约会，但要保证你的预期和投入都在一个很低的水平。要注意的是，发生性关系可能会让你与此人建立感情联结，并触发或再次造成创伤，所以请根据自己的情况谨慎决定。 同情与互助。催产素能增加那些创伤后应激障碍[插图]患者的同理心和亲社会行为。基于这种联系，有意识地帮助朋友、募捐善款、参加志愿活动或倾听他人的遭遇也许都会对你自身的康复有所帮助。因为这不仅能让他人受益，也会让你感觉更好。这是一个双赢的局面，对所有人都有好处。 31、〇皮质醇 皮质醇是一种应尽量减少的激素。作家、心理教练克里斯托弗·伯格兰提出了很多对抗皮质醇影响的方法，包括运动、正念、冥想、欢笑、音乐和社交活动等。在康复过程中，可以尝试以下方法降低皮质醇水平：·每周上一节瑜伽课，或线上参与每日瑜伽课程。·每天早晨抽出十分钟呼吸冥想。·多看喜剧节目和搞笑电影，笑声能降低皮质醇水平，并对大脑的奖励系统产生积极影响。·尽可能多地微笑——微笑会释放内啡肽，增强松弛感。·找一个晚上和最支持你的朋友出去玩玩。 32、较低的血清素水平可能会让你总是放不下前任，甚至让思念成瘾。它影响人的冲动性、执行计划的能力、情绪、记忆、体重、睡眠和自尊。为了提升血清素水平，可以尝试以下天然的“增进剂”​，其中一些由研究员亚历克斯·科布提出： ·阳光：晒太阳能够显著提升血清素水平。尽量选择在阳光明媚的早晨或下午散步，保证每天所需的阳光“剂量”​。 ·维生素B族：低血清素水平可能导致抑郁，而维生素B族是生成多巴胺和血清素的必要成分。研究表明，维生素B6和维生素B12等维生素的缺乏可能与抑郁症相关。去咨询一下医生，问问他们你是否要服用维生素B族补充剂，以降低抑郁风险。 ·按摩：研究表明，按摩可以有效降低皮质醇水平，同时提升血清素和多巴胺水平，从而缓解压力。 ·快乐回忆：回忆幸福往事能够刺激前扣带回皮质中血清素的生成，前扣带回皮质是大脑中负责控制注意力的区域。你可以通过翻阅旧相册、日记或家庭录像来回想曾经的快乐时光，这样做能带来双重好处：一方面提高了血清素水平，另一方面还能让你不去反复回想那些不愉快的经历。需要注意的是，不要美化或过度怀念与有毒的前任在一起的“快乐时光”​，多想想和他们无关的那些幸福往事吧。 〇心理治疗切断不健康关系的一种有效方式是与在有毒关系康复、戒断成瘾和创伤纽带方面有经验的心理健康专家沟通。他们非常专业且有丰富的治疗经验，能帮你发现那些深埋于意识之下的伤口，并提供有针对性的帮助。在最后一章，我会更详细地讨论不同类型的心理治疗方法。 〇药物治疗如果你正在与严重的、令人痛苦的焦虑或抑郁做斗争，可以服用一些药物来帮助自己。比如5-羟色胺选择性再摄取抑制剂（SSRI）​。 〇运动运动能很好地振作情绪，因为它能够同时作用于多种神经递质，如去甲肾上腺素、多巴胺和血清素，同时还能有效降低皮质醇水平，从生化方面为情绪带来显著变化。幸运的是，我们有那么多的运动选择，充满了创意！我尝试过嘻哈街舞、有氧搏击，但最钟爱的运动仍然是跑步。如果你还没有办健身卡或参加瑜伽课程，我强烈建议你赶快采取行动。无论你是正处在虐待关系中渴望逃离，还是已经下定决心与有毒之人断绝联系，任何形式的运动——徒步旅行、肚皮舞、力量训练、普拉提、武术、骑行或尊巴舞——都可以作为一种天然的抗抑郁药，帮助你更有效地应对康复过程中的各种负面情绪。 第五章 界限：抵御掠夺者的电围栏 33、当你犹豫是否要继续和某人交往时，不妨遵守“三振出局”规则。这一规则的灵感来源于玛莎·斯托特的《当良知沉睡》一书。当某人第一次对你不善时，先尝试解决问题，同时稍微与对方拉开距离，观察对方是否会再犯。当第二次发生时，就应该减少对这段关系的投入，因为对方不愿尊重你的界限，不值得你付出。如果第三次还是如此，那就果断离开，彻底退出。 34、基本自我照顾清单和自己保持健康的界限同样重要。用什么方式与自己对话、如何照顾好自己并付诸行动，这些基础的需求决定了我们会以怎样的心情开始自己的一天，是轻松愉快，还是压力重重。你可以把这份问题清单打印下来，或保存在电脑、手机上，每天都问问自己，保证照顾好自己。□我今天吃饭了吗？□我洗澡了吗？□我有没有出去走走，呼吸新鲜空气，晒晒太阳？□我是否温柔地对抗了自身的负面想法？□我今天锻炼了吗？□我有没有整理房间，或者让所在的环境更舒适？□我列出了五件值得感恩的事情吗？□我有没有冥想？□我是否对自己表现出同情？□我是否承认并接受了自己的情绪？ 第六章 重塑：日常生活中的自我关怀策略与思维重塑技巧 35、非黑即白：思维非黑即白的思维方式让我们眼里只有“完全的好”和“彻底的坏”​，而忽略了事情的复杂性及细微差别。作为高敏感者，我们常以这样的方式看待自己和他人：那些操控者油腔滑调、道貌岸然，但在我们眼里往往是“完全的好”​，忽视了关于他们的危险信号；我们宁愿相信是自己“太敏感”或“反应过度”​，也要为认可他们的“理性”和“冷静”找借口。然而实际上，我们的反应和互动远比自己认为的更具深度。得益于敏锐的直觉，我们能发现身边细枝末节的变化和人们细微的表现差异。尽管某些情况下，我们可能确实反应过度，但大多数时候，我们在辨别有毒行为及其动机方面的直觉还是非常准确的。 36、灾难化思维：灾难化思维使我们把情况中坏的一面无限放大。高敏感者往往习惯把坚持自我立场可能带来的后果想象得过于恐怖。 第七章 康复：高敏感者的疗愈方法 37、〇认知行为疗法（CBT）：认知行为疗法具体包括识别扭曲思维，通过角色扮演为可能发生的冲突做准备，直面恐惧，学会在压力环境下放松身体，培养解决问题和应对困难处境的能力。认知行为疗法可以帮助高敏感者识别扭曲思维，认识到哪些思维模式和有关亲密关系、自尊、安全、信任、权力及控制的行为模式是有害的 38、〇辩证行为疗法（DBT）：辩证行为疗法包括四大核心模块：​（1）正念；​（2）痛苦耐受；​（3）情绪调节；​（4）社交效能。 39、〇小组疗法由心理健康从业者指导进行的小组治疗能够为患者提供一个安全的治疗空间，让人们可以放松地谈论自己所经历的挣扎、恐惧和创伤，同时见证他人的康复历程。这 40、〇瑜伽研究表明，瑜伽是一种对创伤后应激障碍患者极具疗效的辅助治疗方法。它能够帮助幸存者减轻解离症状，调节情绪，并减轻身体的紧张感。通过身体的深度参与，瑜伽能对抗创伤带来的麻痹状态，提高正念觉知，使我们感受到对身体的安全感和 41、〇冥想记住一点，创伤会对大脑造成特定影响，削弱大脑中负责情绪的部分与额叶之间的联系，而后者控制着大脑的执行功能与我们的组织、计划、思考和决策能力。创伤可能会缩小海马体，过度激活杏仁核，这些脑部区域则与情绪、记忆和学习密切相关。 〇接触自然 有毒之人会使我们的皮质醇（压力）水平升高。而幸运的是，有一种方法可以抵消这一影响。科学研究证明，接触自然能够降低皮质醇水平，缓解压力，提高注意力并改善情绪。在温暖的月份里，哪怕只是光着脚在地上走走，也能改善健康和睡眠状况，同时减轻疼痛和压力水平。这种“接地气”理论认为，赤脚踩在地上可以将我们与地球的电子相连 〇日记和写作创伤会让我们失去语言能力，因为它使大脑中负责沟通和语言的布罗卡区失活。许多创伤带来的影响会被“冻结”在大脑的非语言区域 〇运动经常运动的人患焦虑症和抑郁症的可能性较低。我们可以用这种更健康的方式取代对有毒之人及其混乱行为的“生化依赖”​，让身体的奖励系统得到满足，同时降低压力水平。 〇肯定话语：肯定话语是一种通过灌输积极信息来打断惯性思维模式的短语。研究表明，积极乐观的肯定话语有助于改善我们在面对压力时处理问题的能力。而自我肯定有助于在面对威胁时维持自身的完整性，使我们的“心理免疫系统”发挥防御功能。对那些低自尊、患有创伤后应激障碍或复杂性创伤后应激障碍的患者来说，肯定话语需要因人而异，避免触发情绪。如果你对自己存在严重的怀疑心理，可以试着用“我选择快乐”来代替“我很快乐”​，用温和的方式逐步向自己灌输积极信念。 〇运动：经常运动的人患焦虑症和抑郁症的可能性较低。我们可以用这种更健康的方式取代对有毒之人及其混乱行为的“生化依赖”​，让身体的奖励系统得到满足，同时降低压力水平。当我们持续通过运动来释放内啡肽时，身体会爱上来自跑步机的“刺激”​，而不再着迷于有毒之人。 〇大笑疗法：医学专家李·伯克指出，悲伤会引发如皮质醇等压力激素分泌，对免疫系统有抑制作用。而笑声则能降低这些激素水平，促进多巴胺等让你感觉快乐的神经化学物质释放。笑声还可以缓解疼痛，改善身体健康，好处多多。高敏感者可以充分利用笑声的治愈力量，比如练习大笑瑜伽，通过自发性大笑产生与自然大笑相同的效果。每天抽出时间让自己笑一笑：在网上看单口喜剧，浏览社交平台上的搞笑图，观看即兴表演，回忆爆笑的经历，看搞笑视频及电影，或读一些幽默的故事书等。坚持寻找能博你一笑的事物——每个人都有不同的幽默感，所以最重要的是找到那个能让你捧腹大笑的点。 〇芳香疗法 〇针灸疗法 〇动物辅助干预（AAI）[插图]也许我们未能从人类那里获得对高敏感者的理解和支持，但动物却能给予我们无条件的爱与认可。一项针对动物辅助干预对受虐儿童及退伍军人的影响的系统性综述显示，AAI作为创伤的辅助治疗手段，可以助人减少抑郁、创伤后应激障碍症状和焦虑。相信任何一个曾试图从动物身上寻找安慰的人都会认同这一结论，即动物的陪伴能带来极佳的疗愈效果，无论是狗、马、猫、兔子，还是鸟类。根据玛格丽特·奥黑尔及其团队的研究：​“在考虑到入侵问题时，动物的陪伴像是一种安慰，它提醒我们危险已不复存在，并作为一种安全感的来源，使我们能专注于当下的正念。​”对那些患有创伤后应激障碍的人来说，情感麻木是一种常见状态，而动物能够唤起积极的情感，并扮演“社交督促者”的角色，有效减轻孤独和隔离感。此外，与动物接触还能自然提升催产素水平，成为“幸福激素”的健康来源，而不再依赖于有毒之人。 〇音乐疗法 42、反思觉察日记 医疗清单列出需要接受护理和治疗的任何身体或心理健康问题。在每个问题下，写下对症的药物名称，以及当情况恶化时可以联系到的医生、支持小组或心理咨询师的联系方式。同时，整理出可能加重这些症状的因素及防止其恶化的方法。这有助于在问题出现或恶化前做好预防。正念饮食。当我们的身体因缺乏营养而无法达到最佳状态时，我们的心灵就很难从有毒之人的伤害中康复。 正念饮食能帮助我们有意识地选择有益于健康的食物，提供必需的营养且保证身体健康。你可以请求营养师的帮助，量身制订一份健康的饮食计划。例如，每天喝一杯绿色果汁或增加蔬菜和水果的摄入量；减少乳制品或咖啡因的摄入；确保每天摄入足够的水分，以保持身体的良好状态。反思觉察日记健康习惯你认为自己目前的饮食习惯中有哪些是健康的，哪些需要改善？你可以在日常生活中培养怎样的饮食习惯？比如用生可可粉和甜叶菊苷替代蔗糖；用花椰菜、健康脂肪和其他蔬菜替代淀粉；用鸡肉等替代红肉；每天早上用杏仁奶替代咖啡中的奶精。 避免成瘾。有毒之人的迫害可能会逼得我们使用药物、酒精，或过量的咖啡因和糖来“麻痹”自己，以寻求暂时的缓解。除非有医生的处方要求，否则请勿用任何改变情绪的药物。酒精和过量的咖啡因不仅不利于你的恢复，甚至可能引发更多问 精神食粮你都关注了哪些社交平台，它们是不是积极健康的？你每晚能睡几个小时？多久会有一次疲惫感？有没有方法可以改善你的睡眠环境，使其更舒缓放松？你可以在睡前听听音乐，将卧室的墙壁或家具换成柔和的颜色，用蜡烛代替明亮的灯光，减轻眼睛的疲劳感，并使用记忆泡沫枕改善睡眠质量。 满足自己的需求与自己共情，多问问自己：​“我现在需要什么？我想吃东西吗？我要睡觉吗？要洗澡吗？还是给朋友打个电话？​”然后根据自己内心的回答采取相应的行动。 偶像化。许多高敏感者倾向于将他人视作偶像，却总是忘记给予自己同样的崇拜。当我们让有毒之人成为我们心中的神时，反而忽视了自身的神性。鼓励自己，赞美自己，共情自己，滋养自己。学会崇敬自己内心的神。 镜子训练注视镜中的自己，你会对自己说出哪些鼓励的话？你最爱自己的哪些地方？对那些被视为缺陷的地方，你能否给予它们认可和同情？ 43、当高敏感者掌握了应对冲突、自我关怀以及摆脱有毒之人的方法时，他们便不再是脆弱的受害者，而是充满力量的超级英雄。此刻的你应该已经明白，高敏感的特性使我们成为情感掠夺者的最佳猎物。而你已经对自恋者和有毒人格者的操控手段了然于胸，并清楚各种成瘾的机制。此时的你，已经可以保护好自己了。我希望这本书不仅能揭示有毒之人的心理与行为模式，还能为高敏感者提供直面他们的策略与技巧，让我们能够更从容、自信地与他们相处。我们应该明白，自己的敏感绝不是弱点，而是一种特有的天赋。世界需要像我们这样的人——能以自己的“超能力”帮助他人、播撒善意的高贵灵魂。只不过，在你学会拯救和尊重自己之前，你无法拯救任何人。

那些让你越来越怀疑自己“是不是太敏感”的关系，很可能就是有毒的。 操控者套路很固定：先疯狂对你好（这叫爱情轰炸），等你上头了，就开始贬低、否定、忽冷忽热。 书里给了我们很实在的应对方法：先学会说“不”，划清边界；再慢慢减少接触；如果已经身心俱疲，一定要找专业帮助。

莎希达·阿拉比是美国心理学家，哈佛和哥伦比亚大学双硕士学位，从事创伤与有毒关系研究。其本人也曾是有毒关系的受害者，此背景让她的写作既有专业深度，更显真实。 全书以识别、应对、疗愈为框架，用七步法教读者怎么对付身边的操控者。基本上把煤气灯效应、情感勒索、冷暴力这些都给了具体应对策略。比较得到认可的是，本书没停留在你要爱自己这种空洞的口号层面，而是给出了真正可以操作的步骤。 核心观点也很明确——你的感受永远是第一位，不需要为拒绝有毒关系而道歉！虽说有些鸡汤感，但是有营养的鸡汤。推荐阅读。