有这6个习惯的人，最容易长期失眠、脱发、易疲劳（轻心理）

造成标题所说“长期失眠、脱发、易疲劳”的罪魁祸首不是皮质醇，而是“皮质醇紊乱”。文中介绍的导致皮质醇紊乱的六个诱因中，自己竟然占了五个。只逃过了不吃早餐这一条。 第一条诱因是“睡回笼觉”，这对于不上班的我来说太常见了。经常醒了困了然后直接再定个闹铃继续躺一会。结果却正如文中所说的一样，并未感觉到精力增加，反而昏昏沉沉。这是因为反复睡-醒-睡干扰了皮质醇的正常分泌，还会造成睡眠惯性（起床后还晕）。 所以，醒来后就需要起床，不能贪睡（因为贪睡只会让自己更疲劳）。 第二条是起床后不能刷手机。因为醒来后是皮质醇分泌的关键时期，这时候刷手机会强制大脑提前进入高度信息处理状态，带来短暂的兴奋感。但这种兴奋感会迅速回落，使得起床后反而精疲力竭。 手机发出的微弱光线也不能如自然光一般让人进入清醒状态，只会让人昏昏沉沉。所以，起床后第一件事要拉开窗帘，让阳光照进来。同时把手机放到自己不能顺手拿到的地方，物理上客服眼还没睁就下意识的去摸手机的习惯。 第三条不吃早餐逃过了。第四条是不能依靠deadline完成任务。这会使得大脑习惯只有在高压力下启动。启动阈值不断升高，越来越依靠deadline。而且，未完成的任务会一直占据大脑带宽（动不动就想起来）。导致持续的慢性压力。即使没有去做任务也没法放松。 第五条是开着背景音做事情。即使不去关注背景音，文字也会不知不觉的进入大脑。占用工作资源，甚至和视觉造成的干扰是相当的。 在我写这个读后感的同时，电脑里正放着粤语歌曲，我果然下意识的去关注歌词说的到底是什么，也就无法集中精力。这也解释了为什么需要思考时（如阅读技术类书籍、写作等），必须要关掉音乐甚至戴上耳塞才可以。 语音环境下工作还会提升皮质醇水平，让人更容易烦躁。 第六条是缺乏和社会互动。当下的思潮似乎是强调“独处”。但孤独感越强，压力和皮质醇水平就越高，甚至体内炎症水平也会升高。 微型社会活动（和同事闲聊几句、溜达的时候和路人聊天）具有一定的压力缓冲作用。对于宅家人士，似乎可以考虑多发一些微读的书评互动，甚至发发小红书。

作者把失眠、脱发、疲劳这些问题，归根到一根主线上——皮质醇的昼夜节律。我们身体里这个激素有自己的潮汐，清晨本该是它的高峰，帮你清醒过来，夜晚再慢慢退去，让你安然入睡。可很多日常习惯，偏偏在跟这套节律对着干。 比如早上赖床、反复按掉闹钟，一睁眼先摸手机，急匆匆略过早餐，做事永远拖到最后期限前才启动，全天让视频或播客当背景音，还几乎不跟人进行那种随口的寒暄——这些看似不起眼的小动作，作者一个一个拆开来，讲清楚它们是怎么悄悄打乱激素节奏，日积月累，疲惫和脱发就成了账本上的利息。 书里没有空喊“别熬夜”的口号，而是把皮质醇升高和注意力涣散、情绪烦躁、决策力下降这些现象串起来，让你明白：调整习惯不只是身体需要，也是帮大脑减负。很多当代人觉得是自己意志力不够，其实背后是节律在捣乱。 好在改善的起点很小。固定起床时间，睡前把屏幕拿远一点，给大脑留一段彻底的静音时光，多来几次面对面的简短交谈——这些都算不上什么大动作，但作者强调，先做百分之一的改变，身体就会慢慢给出回应。这本书像一位温和的向导，帮你把表面症状一路追到习惯的根上，既有科学原理，也有能落地的办法。

作为肾上腺产生的一种糖皮质激素，皮质醇在我们面临压力时大量释放，也被称为应激荷尔蒙。 在早上醒来后，皮质醇会自然激增，让人体进入清醒状态，这种皮质醇激增反应往往持续30-45分钟，然后逐渐恢复到基线水平，支撑我们完成白天的学习和工作。 对此，睡眠专家普遍给出的建议是：只保留一个固定的闹钟，并且可以把闹钟的时间设置为你最晚起床的时间点。 比起一睁眼就开始刷手机，对身体更友好的方式其实是——起床、拉开窗帘，让阳光照进来，帮助身体完成缓冲仪式。（手机光不够亮，无法抑制褪黑素分泌，而信息大量涌入，又导致多巴胺分泌，皮质醇无法正常发挥作用，最终放下手机，多巴胺停止分泌，人直接昏昏沉沉的了） 「Eat breakfast like a king,lunch like a prince,and dinner like a pauper.」（早餐像国王一样吃，午餐像王子一样吃，晚餐像乞丐一样吃。） 营养学家Jess的研究就发现，当人进食早餐后皮质醇会逐渐下降，有助于形成正常的昼夜曲线。但如果跳过早餐，皮质醇的下降过程会变得迟缓或被延长，致使人体上午的皮质醇维持在更高水平。 另一项研究发现，仅仅是连续6天跳过早餐，就会导致身体内部节律出现延迟，比如核心体温节律会被推迟约42分钟。 在更大规模的研究中，不吃早餐和抑郁的关系也得到了例证。韩国一项涵盖173,272名成年人的研究发现，跳过早餐与更高的抑郁风险、更高的压力水平以及较差的生活质量显著相关。 Deadline本身的确是一种强烈的信号，它人为制造了时间稀缺的紧迫感，让任务从抽象的、难以感知到的待办事项，变成了一个有明确威胁属性的情境。 而当大脑感知到这种威胁时，我们身体的应激系统就会被迅速激活。Deadline作为一种急性压力源，会显著地激活HPA轴，刺激皮质醇与去甲肾上腺素共同参与动员，从而使得我们的行动效率飙升。 而我们的大脑会倾向于认为，那些低压力信号是不需要回应的，只有高压力的事情才值得行动。久而久之，我们的启动阈值一路走高，越拖延反而越需要更强的刺激才能开始，陷入恶性循环。 更糟糕的是，赶deadline看似占据了我们更少的时间和精力，但蔡格尼克效应指出，未完成的任务会持续消耗我们的心理带宽。就像是一台开了无数个网页的电脑，表面上没有在运行任何程序，但内存一直被占用。 尤其是语言类背景音，比如播客、视频等等，它们会自动进入大脑的语言加工系统。 即使你并没有主动去听，大脑也会不自觉地对其中的语音进行解析与筛选，从而占用一部分工作记忆资源，这种现象在心理学中被称为无关语音效应（irrelevant speech effect）。 尤其是语言类背景音，比如播客、视频等等，它们会自动进入大脑的语言加工系统。 并且，这种对于听觉的干扰，和视觉干扰造成的影响强度是相当的。 你可能不知道的是，孤独感和高皮质醇水平密切相关。 这类低投入、轻负担的社交，能让我们体验到自己并不是孤身一人，而是生活在更庞大的社会网络里，微型社会互动本身就具有一定的压力缓冲作用。

“我们的身体日复一日、沉默地爱着我们，所以请务必善待它，好好照顾自己”🌸 《有这6个习惯的人，最容易长期失眠、脱发、易疲劳（轻心理）》 KnowYourself知我心理 01 设置多个起床闹钟 ◆ 使用「贪睡闹钟」的行为看似给自己争取了宝贵的睡眠时间，但结果很有可能是努力、努力、白努力。 ◆ 此外，频繁使用贪睡闹钟还可能会增加睡眠惯性（sleep inertia），让人即使起床后也很难真正清醒过来。 ◆ 习惯反复按贪睡键的人，在整晚以及睡眠最后一小时中的睡眠都更浅，静息心率也更高。 ◆ 于是往往会出现的情况是，我们明明在床上多躺了十几分钟，起床时反而感觉到更困、更疲倦。对此，睡眠专家普遍给出的建议是：只保留一个固定的闹钟，并且可以把闹钟的时间设置为你最晚起床的时间点。 ◆ 你还可以把闹钟放在需要起身才能关掉的位置，促使自己不得不完成起床的动作。 02 早上一睁眼就刷手机 ◆ 皮质醇觉醒反应（Cortisol Awakening Response,CAR）指出，我们的皮质醇水平会在醒来后快速升高，在CAR期间，皮质醇水平通常会升高38%~75%。这个过程会逐渐提高身体的警觉度，让人从睡眠状态过渡到清醒状态。 ◆ 但如果我们一睁眼就开始刷手机，大脑往往会立刻被各种信息占满：未读消息、热点新闻、社交媒体更新……这些内容会迅速占据注意力，让大脑提前进入一种高度的信息处理状态。 ◆ 明亮的自然光可以促进皮质醇的正常分泌，建立生物钟，让身体更顺利地进入清醒状态。而手机屏幕发出的人造光，整体亮度远远比不上自然光，无法完全抑制褪黑素的分泌，进而让人感到昏昏沉沉。 ◆ 因此，比起一睁眼就开始刷手机，对身体更友好的方式其实是——起床、拉开窗帘，让阳光照进来，帮助身体完成缓冲仪式。 04 长期依靠deadline完成任务 ◆ Deadline作为一种急性压力源，会显著地激活HPA轴，刺激皮质醇与去甲肾上腺素共同参与动员，从而使得我们的行动效率飙升。 ◆ 一开始可能只是「某一件事情」拖到最后期限再开始，但慢慢地，这种模式会改变启动机制本身，「越来越多的任务」都变成等到足够紧急才开始上手做。而我们的大脑会倾向于认为，那些低压力信号是不需要回应的，只有高压力的事情才值得行动。久而久之，我们的启动阈值一路走高，越拖延反而越需要更强的刺激才能开始，陷入恶性循环。 ◆ 更糟糕的是，赶deadline看似占据了我们更少的时间和精力，但蔡格尼克效应指出，未完成的任务会持续消耗我们的心理带宽。就像是一台开了无数个网页的电脑，表面上没有在运行任何程序，但内存一直被占用。 于是，即便你并没有在着手处理任务，但任务带来的慢性压力始终萦绕着你，让你很难真正放松下来。 05 常常开着视频、播客做背景音 ◆ 除了睡觉，当代人似乎很难接受周围的环境安静下来。但从大脑的运作方式来考量，随时随地都要播放背景音的行为，并不利于用脑卫生。 ◆ 研究发现，背景音会显著干扰需要记忆与注意力参与的任务表现，比如阅读、信息记忆等。并且，这种对于听觉的干扰，和视觉干扰造成的影响强度是相当的[插图]。更进一步的研究指出，与安静环境相比，语音环境下工作会提升皮质醇水平，让人更容易感到烦躁。并且随着时间的推移，HRV（心率变异性）相关指标还会发生变化（即HRV低频/高频比值升高）。 06 缺乏微型社会互动 ◆ 你可能不知道的是，孤独感和高皮质醇水平密切相关。一项针对中国大学生的研究显示，孤独感越强，受试者的唾液皮质醇水平越高，同时昼夜节律的波动也更明显。另一项针对中年人的调查显示，近30%的受访者常常感到孤独，而自我报告的孤独感与体内炎症水平升高显著相关。 ◆ 很多时候，我们孤独感的来源是因为缺乏轻量的社会互动。 ◆ 这类低投入、轻负担的社交，能让我们体验到自己并不是孤身一人，而是生活在更庞大的社会网络里，微型社会互动本身就具有一定的压力缓冲作用。你可以尝试和同事进行一些small talk；也可以在外出的时候，和咖啡店店员、餐馆老板、遛狗人士随意聊几句。 03 习惯性地略过早餐 ◆ 营养学家Jess的研究就发现，当人进食早餐后皮质醇会逐渐下降，有助于形成正常的昼夜曲线。但如果跳过早餐，皮质醇的下降过程会变得迟缓或被延长，致使人体上午的皮质醇维持在更高水平 ◆ 另一项研究发现，仅仅是连续6天跳过早餐，就会导致身体内部节律出现延迟，比如核心体温节律会被推迟约42分钟。 ◆ 不吃早餐的负面影响不仅体现在生理层面，也会延伸到我们的情绪状态。由于高皮质醇水平和抑郁情绪存在关联，摄入早餐通过降低体内皮质醇水平，在一定程度上能够预防抑郁症状。 -- 来自微信读书

不能赖人家皮质醇，是我们自己的行为影响了它的正常分泌，赶紧给它平反，检讨一下自己的生活作息，然后努力变得更有规律，更合理一些

本书聚焦6种易诱发长期失眠的日常坏习惯，逐一剖析问题： 1. 设多个起床闹钟：反复惊醒打乱睡眠节律； 2. 醒后立刻刷手机：蓝光与信息刺激破坏晨起状态； 3. 经常不吃早餐：饮食失衡影响作息与神经稳定； 4. 总拖到截止日赶任务：被动焦虑持续透支睡眠； 5. 常开视频/播客当背景音：隐性噪音干扰身心放松； 6. 缺少细碎的日常社交：独处寡言造成情绪内耗。 全书篇幅精简，从生活作息、饮食、工作、环境、社交五大维度，说明日常小习惯如何一步步造成失眠。

现代人如何被「无界生活」迷惑？ “无界生活”并不是单一产品，而是一种把“去边界、全连接、共享价值”包装成生活答案的潮流。现代人之所以容易被它迷惑，主要体现在以下四个层面： 1. ​​概念层面：用“无界”满足对自由与新奇的向往​​ • 霍金“无边界宇宙”理论为“打破界限”提供了科学浪漫色彩，让“无界生活”听上去既前沿又宏大。 • 社交媒体将“无界”进一步简化为“跨界、不限、全通”，契合了现代人渴望突破身份、地域、阶层限制的心理。 2. ​​经济层面：共享与返利承诺制造“免费错觉”​​ • “互联网+”全返平台宣称“你花出去的钱还能返还回来”，利用返现、分红等机制，让消费看似变成一种无成本甚至赚钱的行为。 • 这种模式把传统消费关系改写为“既是消费者又是合伙人”，在刺激冲动消费的同时，弱化了风险意识。 3. ​​体验层面：模糊边界带来即时安全感​​ • “无界生活”常以“社区、疗愈所、共享空间”等形式出现，强调包容、不设限、随心所欲的氛围，让人暂时摆脱角色冲突和身份焦虑。 • 当工作-生活、线上-线下、现实-虚拟的界限被冲淡，人们更容易把注意力放在“当下感受”而非“长期规划”，从而对这一生活方式产生依赖。 4. ​​认知层面：平台算法与社群暗示强化“时代先锋”感​​ • 算法推荐将同类爱好者聚合成圈层，群体极化效应让“先行者”认同感不断被放大，形成正向循环。 • 在这种环境中，质疑者往往被视为“跟不上时代”，被边缘化的人产生从众压力，进一步加深对“无界生活”的信任与投入。 综合来看，“无界生活”之所以能迷惑现代人，并非因为它解决了实质问题，而是它精准捕捉了人们对自由、经济优惠、即时满足和身份认同的多重幻想。当这些幻想与平台商业模式结合，便构成了现代人难以察觉的新型消费与认知陷阱。

“我们的身体日复一日、沉默地爱着我们，所以请务必善待它，好好照顾自己”，必须为这一句话点赞。 人类跟身体的关系是怎样的？我觉得类似于合作关系，人类没有真正拥有身体，只拥有使用权罢了，若善待身体，就回馈以精力充沛、远离疾病，若自己作践身体，合作就会中止，身体就会罢工、疾病缠身，更何况身体会不断磨损老化的，即便终身保养，也就是报废期延长而已。 为了自己的舒适度——吃自己的饭、走自己的路、看自己的景，这是属于个人最大的幸福，我们每个人还是少一点放纵，多一点节制，少一点欲望，多一点淡然，与身体好好合作，如此甚好！

这6个习惯我占了1.5个吧。 1.设置多个起床闹钟 这条我应该不算，上班的时候，闹钟一叫就起，因为独居很怕睡过头没人叫我，放假的时候就会心安理得大睡特睡，早上醒了起来尿个尿又躺回去继续睡，如果是旅游出远门要赶早上的火车，那确实会多设几个闹钟。 2.早上一睁眼就刷手机 这条我也不完全符合，摁掉闹钟就起来洗漱上班，早八人的时间表非常紧，没有一丝空闲，我迟到了就等同于工作事故，放假的时候倒是会躺着刷会儿手机再起床。 3.习惯性略过早餐 这条不符合，上班的时候每天都吃早餐，毕竟要高强度打工，放假起晚了就不吃那么多，饼干零食当早餐。 4.长期依靠deadline完成任务 这条是最不符合我的，我根本存不住活儿，一有任务就开始规划几天完成，如果我拖着不做我就会焦虑，导致吃也吃不好，玩也玩不好。 5.常常开着视频、播客做背景音 这条非常符合，倒不是因为怕孤独，我是觉得做家务的时候不听点什么就浪费时间了，所以平时打扫卫生、洗衣晾衣、洗菜切菜、洗头洗澡的时候就听书，反正干这些活儿也不需要太多脑力。 6.缺乏微型社会互动 这条不符合，前两年我有过长时间宅家不出门不跟人讲话的经历，后来发现影响了我的表达能力，脑子比嘴快，脑子里想很多，嘴巴说不出来，所以现在时不时去实体店买点吃的喝的，跟陌生人进行简单的低精力社交。

读完这本书，我开始关注皮质醇了。其实很多时候我们皮质醇高，皮质醇混乱，并不是因为我们的压力多大，相反，其实我们没有多大的压力。我这里指的压力是指我们的心理压力，而真正让我们的皮质醇高的，其实是我们不良的生活习惯给我们大脑身体造成的它们的压力，这种压力我们可能感觉不到，甚至会因为多巴胺的分泌感觉到舒服。比如说，如果我们刷视频短时间内刷很多个视频，那么必然会使我们的眼睛、耳朵、听觉、视觉接收到很多的信息。那么大脑是不是就是需要短时间内处理这些信息？我们的身体。你就会认为我们在应对很沉重的东西，所以就会拉高皮质醇，提高我们应对的能力，所以我认为要降低体脂醇，第一个就是戒掉短视频，不是戒掉视频，而是戒掉短视频视频边看边思考边暂停，或者把视频给他换成看书。很多人都以为皮质醇是压力大，但是我认为不是，是因为我们一些不良作息使得皮质醇混乱是我们给身体的压力太大，但是大脑意识不到