你的脸在替习惯结账

好好吃饭，好好睡觉，好好运动，这些从来不是简单的口号。是日积月累，长期践行，渗入到生活中的真理。 吃得香，睡得好，运动后的神清气爽，才能带来好心情，好状态！ 从每晚8小时稳定睡眠开始哟！ 关于吃饭： 这里有一个很好用的“餐盘法”：把一餐的食物分成三块。半盘子装蔬菜，四分之一留给主食，剩下的四分之一给蛋白质食物。主食不需要从餐桌上消失，只要让它从“主角”退到“配角”的合适位置。如果你发现自己饭后很快就犯困、容易饿或者特别想吃甜的，可以看看这一餐是不是蔬菜太少、蛋白质不够，或者是主食吃得太精细了。 关于运动： 运动要让身体动起来，也要量力而行 运动应该像刷牙一样，细水长流地分散在日常生活里，效果才最稳当。普通成年人建议参考这个标准：每周进行一百五十分钟中等强度有氧运动，或者七十五分钟高强度有氧运动，再加上两次力量训练。判断中等强度的方法很简单，就是运动时你能开口说话，但没法唱歌，比如快走、骑车、游泳或跳操。高强度则是会让你明显气喘，只能说出简短的句子。 如果你完全没有运动基础，先从每天快走十分钟开始，这同样非常有价值。适合新手的入门计划可以这样安排：周一、周三、周五，下班后抽空快走二十分钟；周二和周六，花十五分钟做点简单的自重力量练习，比如靠墙俯卧撑、椅子深蹲、臀桥，或者是简化版的平板支撑；周日则安排轻松的散步或拉伸。记得每次运动前先花五分钟热身，结束后再通过慢走和拉伸来放松。坚持两周后，如果觉得身体适应了，再慢慢增加运动的时间或强度。 运动其实不需要每天都去燃烧意志。那些能让你平心静气坚持三个月的习惯，往往比让你热血沸腾三天的宏大计划更有用。只要让身体真正动起来，你脸上的状态也会随着身体的舒展而慢慢变得松弛自然。 压力也会在潜移默化中改变我们的习惯。压力一上来，人就容易熬夜、抽烟、喝酒、点外卖、吃甜食，护肤和运动自然就被排到了最后。长期处于紧绷状态会毁了睡眠，皮肤屏障和整体精气神都会跟着遭殃。很多人总觉得脸垮了是皮肤的问题，其实是你的生活节奏已经持续超载了。想解决久坐，得先学会“打断”。 每坐三五十分钟，就站起来活动两三分钟。去接个水、上个厕所、站着接个电话，或者走到窗边远眺一下都行。别非得等智能手表提醒你坐满一小时才动，最好把水杯放远点，逼着自己自然起身。吃完饭也别立刻坐回工位，慢走个十分钟，对你的精神状态和血糖稳定都大有好处。 其实，调整一下工位的坐姿，就能帮你挡掉不少疲惫感。最理想的状态是：屏幕上沿基本和眼睛齐平，键盘、鼠标尽量往身体方向靠，别伸着胳膊够，双脚要能稳稳地踩在地上。坐着的时候，记得微微收一点下巴，肩膀自然下沉，千万别习惯性地探头。每隔一会儿就动弹两下，比如把肩胛骨往后夹紧三秒再松开，脖子轻轻左右转转，拉伸一下手腕，或者站起来做十次提踵。这些动作都不难，关键在于你要经常做。 压力管理也得落实到细节上。你可以试着把压力拆解成三列写下来：第一列写具体的事，比如项目又要延期了、孩子的作业还没辅导、家里的开销有点大；第二列写你的真实感受，是烦躁、害怕，还是委屈、无力；第三列只写接下来的一小步，比如今晚只改一页方案，明天上午给老师回个电话，周末抽空理一次账单。当你把压力从脑子里的一团乱麻拆成纸上的几行字，身体那种紧绷感自然会消散一些。下班回家，可以用呼吸练习来做个状态切换。找个安静的角落，吸气四秒，呼气六秒，重复三五分钟。重点是把呼气拉长、变慢。如果不爱静坐，也可以选择下楼散步，哪怕只是在小区里转一圈。很多压力确实没法立刻解决，但起码能让身体先从那种“随时待命”的警报状态里撤回来。

因为这个读书软件从四月开始就稀稀拉拉的偶尔看了，日常剩余所有时间全部交给了各平台短剧，曾经我以为只要我控制自己不看抖音就好，没想到现在的短剧尤其是ai短剧，见缝插针所有剩余时间看了两个多月短剧，不运动了吃饭随便了，不看书了不学习也不怎么护肤了，一大半的夜都在熬夜看各种很火的短剧，本来因为年龄和生育带娃带来的状态就不是很好了，现在看自己除了妆后能看起来精神点是真的没眼看🤦🏻‍♀️！ 这本书很多内容很多道理我都知道也明白，还是选择静下心来慢慢看完，主要也是因为想重新从现在开始先挑一本自己喜欢感兴趣且比较短的书开始重新开始阅读学习，重新开始调整自己的各方面状态，也不是从明天开始或者因为月底就这个月先稀里糊涂随意到月初再开始，已经太久没有完整看完一本书了，今天这本算我的热身书，我要重新出发！

不要说一些不好的小习惯没什么大不了，正是这些不好的小习惯塑造了你如今的脸。 脸不止反映了一个人的美丑，还反映了一个人如何对待自己。岁月会在我们的脸上留下年轮，而我们如何对待自己、如何经营生活也会装点面容。 “她一看起来就有种岁月静好的感觉”“她长了一张没被生活欺负过的脸”“她看着像一根紧绷的弦”“她五官普通，但越看越舒服”…… 努力变美，不是服美役，而是为了经营好自己的小宇宙。你想想，每天照镜子时，能看到一张明媚的脸，这是一种多么美好的小确幸。 不管如何，我们都会好好的、很幸福。❤️

虽然内容不是很多，但是感觉读完开始做了一点点，还是有收获的。比如我开始尝试，想起来用左手吃饭，比如早睡，真的很舒服，可以提前写下心里想的事情，就没有那么的焦虑了，少吃甜食，用原生态的东西来替代，总的来说并不难，重在坚持。

本书我是一边写了笔记一边看的，篇幅很短但很中肯，从烟草烟雾、饮食结构、四季防晒、睡眠质量、锻炼身体、压力管理几个方面帮你审视自己的生活方式、养成好的生活习惯。 1.戒烟、远离二手烟 2.水果代替果干、粗粮代替精制碳水、远离加工肉、红肉适量吃、少量多次喝水、少摄入蛋糕甜点奶茶和含糖饮料 3.ABC 原则减少光损伤（avoid 避免 10-16 点阳光直射、block 物理防晒才是硬道理、cream 防晒霜进行查漏补缺） 4.不要熬夜，不要因为熬夜早上补觉，要早起逼迫早睡。对于入睡困难者，不要试图用睡前喝酒等歪门邪道辅助入睡，可尝试将床打造为睡眠区、远离手机等方式。（睡眠质量不高也可能和其他因素有关，改善其他方面的生活习惯有助于改善睡眠） 5.长期规律适度运动能够改善心肺功能、血液循环、睡眠质量和压力感受，还能稳定血糖。 标准：每周 150 分钟中等强度有氧运动（快走骑车游泳跳操）或 70 分钟高强度运动+2 次力量训练，前后热身+拉伸 注意🚫禁止补偿式运动🚫久坐 要分散到日常生活中 6.记录法+呼吸练习进行压力管理。 呼吸练习 6+4（吸气 6 秒呼气4 秒），网上有很多不同节奏的呼吸练习，这里不做讨论，作者的观点为放慢呼吸节奏即可。 记录法：分为 3 列，第一列记录具体事件，第二列记录真实感受，第三列记录马上能做的一小步行动。 不具体讨论“成年人睡觉到底要睡多久才够”“水果到底好还是不好”“一天要喝多少水才足够”这些细节，本书以简短篇幅毫无赘述地阐述了改善生活习惯的方方面面，提供了从 “5 分钟小改变”入手的微习惯养成策略，值得推荐！

抗老习惯： 1、少吃那些含糖饮料、甜点、糖果、蜜饯果干、甜味酸奶、甜咖啡，还有各种“吃着不甜但含糖量惊人”的深加工食品。 解决方案： 1⃣️嘴馋想吃甜的，先吃新鲜水果，比如苹果、橙子、猕猴桃，或者洗一小碗浆果。 2⃣️如果实在想吃果干，把量控制在10到15克左右，配着无糖酸奶或者一小把原味坚果吃。 3⃣️喝奶茶时，试着把全糖换成三分糖甚至无糖，大杯改中杯，每天一杯改成每周一两次。 4⃣️酸奶尽量选原味无糖的，自己加水果。把甜食挪到正餐后面吃，别空腹单吃。 5⃣️甜食别放在手边随处可见的地方，买就买小包装的。 2、把一部分精制主食换成全谷物、杂豆和薯类。买面包时看配料表 3、每天二十分钟，可以试着这样安排。 早上起来后的五分钟，先喝几口温水润嗓子，拉开窗帘让自然光照进来，出门前做好防晒，戴帽子，能多走一段路就别坐车。 午后的五分钟，检查一下今天有没有碰甜饮料。如果已经喝了，下一杯换成白水或无糖茶。 想吃零食的时候先问自己：是真饿了，还是困了，或者是心里烦？饿了就找点水果、酸奶、坚果，或者正餐剩下的蛋白质吃；困了就站起来走动两分钟；要是烦闷，就把那件让你心烦的事写在纸上 傍晚抽出十分钟，快走几步、爬爬楼梯、骑骑车，或者做做拉伸和自重力量训练。连续坚持两周，再慢慢增加到十五分钟、二十分钟。 晚上睡前半小时，把手机放得远一点，洗漱完就别再去处理那些复杂的工作了。如果非看手机不可，记得设个时间提醒。把明天最重要的一件事写下来，别让大脑在躺下后还不停地开会。

一文剖析了同龄人外貌状态差距的成因，引导我们跳出容貌焦虑，理性看待衰老。 人与人面部状态的不同，既有基因、肤质等先天因素，也来自长期生活习惯累积。吸烟、高糖饮食、过多精制碳水、频繁食用加工肉类、忽视防晒、长期睡眠不足，会引发身体氧化与炎症，破坏皮肤胶原蛋白，造成暗沉、松弛；而做好防晒、保证优质睡眠、保持均衡饮食、坚持适度运动，则有助于维持良好状态。 护肤品只能改善表层皮肤，无法抵消内在坏习惯带来的伤害；不存在绝对的“催老食物”，危害来自长期失衡的饮食模式。我们应当控制添加糖摄入，主食搭配全谷物，重视硬防晒，建立稳定作息，烟瘾较重可以寻求专业医疗帮助。衰老是自然规律，不必盲目和他人比较，慢慢改正日常陋习，善待自身身体，就是最好的抗老方式。

虽然这本书没有涉及一些原理和更深层的知识，但对我目前入门来说是够用的，收获了一些健康生活的小tips。 1.看脸就能反映出你的生活状态，健康是由睡眠、运动、饮食、防晒和心情决定的。护肤品或许可以起到轻微的作用，但无法抵消熬夜等一系列坏习惯所带来的伤害。偶尔的放纵无伤大雅，但若是长此以往那势必会拖累甚至拖垮自己的好状态。变老是自然规律不可逆转，不过我们可以试着让它少替坏习惯买单。 2.别把甜点、蛋糕、奶茶、饮料、果干当正餐吃，要少吃，减少摄入。 3.喝水替代不了保湿，也解决不了所有的皮肤问题。要把水杯放在眼皮子底下，不能长期靠咖啡、浓茶、甜饮料和酒精来补充液体。 4.要区分红肉和加工肉类（如火腿、培根、腊肠、香肠、午餐肉、各种腌肉熏肉等），一顿饭红肉控制在一个手掌心的大小就差不多了，尽量选瘦肉，不要猛吃可以分散在每周吃。吃火锅的时候可以先涮点菜，最后吃肉。补充蛋白质的选择有很多：鱼、虾、鸡胸肉、去皮的禽肉、鸡蛋、豆腐豆干、豆浆等，试着把肉从“餐食的中心”挪到“蛋白质的选项之一”。 5.做好防晒。ABC法则，A是避免，上午十点到下午四点能不出去暴晒就避免；B是遮挡，也就是硬防晒，帽子、墨镜、防晒衣、伞、口罩等。C是防晒霜，能遮住的地方先遮住，然后用防晒霜查漏补缺。 6.睡眠被手机偷走的那一刻就是显老的开始。睡不够皮肤也会变差，情绪和食欲也容易失控，要保证每晚7-9小时的睡眠，周末补觉能解一时的困，却很难抵消长期熬夜带来的节律混乱。睡前尽量少看手机。 7.要将运动当成刷牙一样，细水长流地分散在日常生活里。注意强度。 8.脸垮了侧面反映的是人的生活节奏超载了。久坐和压力如影随形，它不会直接让皮肤衰老，但会通过影响睡眠、饮食、体态和情绪，把疲惫感刻在脸上。就算你一天坐十小时后再去健身房猛练一小时，虽比不动强，但最理想的是把活动零散地塞进这一天里，比如坐个三十分钟就起来活动一下。

简单总结一下本书讲的几个大的方面，内容简单易懂有益： 1.饮食 戒高糖高油高盐，合理摄入主食和优质蛋白质。晨起喝温水，每天摄入足够的健康水。 2.睡眠 不熬夜，睡眠时长充足，睡眠质量好，午休时长控制在半小时左右。 3.防晒 A躲避：在紫外线最强的时段尽量不出门，避开光照；B遮挡：太阳帽、口罩、防晒衣、太阳伞、防晒手套、防晒袖套，全身的皮肤都需要物理遮挡防晒；C防晒霜：要涂抹够，要补涂。 4.运动 根据自身实际情况，每周安排几次运动，合理安排时间和强度，有氧运动和力量训练结合节。不久坐，多活动拉伸身体。 5.戒烟 不吸烟是第一步，更需警惕的是被迫吸入二手烟，远离烟酒场合很重要。

被书名点中来看的，一些日常可以做的小事都是可以给自己的状态加分的！我已经很久不做防晒了，是的，明显感觉到自己的脸老了很多，一直有擦防晒的习惯，不过最近两年因为不需要太出门，已经直接忽视了，今年又把防晒衣和帽子拿出来了，防晒霜也重启了