久坐族的身体重启方案

腰痛和颈椎病，很多时候是坐出来的 下面是对全文的总结（最后一章的建议很实用）： 1、先记录自己一天里坐着的时间，往往会吓你一跳 2、白天久坐8-10小时，靠下班后健身1-2小时也无法改善 最好是每隔30-60分钟，起来活动一下 3、久坐还会带来高血糖和高血脂 4、饭后犯困是因为血糖升高，长此以往很容易胰岛素抵抗，吃完饭后活动10-20分钟对血糖和胰岛都更好 5、久坐还会带来下肢水肿和腿麻 6、一到下午就工作效率低，也是久坐引起的 7、通勤多走路，多爬楼，多做点家务，也是很好的运动。不是进健身房才叫运动 8、适合久坐族的运动安排： 有氧——每周3-5次，每次20-30分钟。快走、骑车、游泳、慢跑都可以 无氧——每周2次，间隔至少一天。靠墙深蹲、臀桥、死虫式等等 瑜伽or拉伸——想起来就做做，每次10分钟就行 单腿平衡训练 9、体检报告里的哪些数据，代表你坐太久了 腰围、血脂、血糖、血压、脂肪肝、尿酸 10、把起身变成日常 站着整理桌面；拿外卖或者送文件不坐电梯；站着接电话；换成小水杯，这样起身接水的时间会变多；把垃圾桶放远；用闹钟或者手环提醒；每日起身打卡记录等 还可以约个搭子，每天几点一起溜达一圈

很简单的一本小书，不到半小时就看完了。 “久坐”，指的是人在清醒的时候，长时间坐着、躺着或靠着，以一种极低能量消耗的状态待着。并不只是坐着躺着也算。 所以要保持身体健康，除了建议每周2.5小时左右的中度有氧运动+两次力量训练，全书最核心的观点是时不时起来动一下，用一些低强度的活动来打破长时间静止的身体状态。 养成时不时动一下的习惯，可以采用“活动+日程”绑定技巧，设置触发点，比如开始工作之前站着整理桌面一分钟；完成一项工作后接一杯水；等待文件传送加载的时候站起来提踵十次等等。 实在记不得的话，就用身体发出来的信号，比如感觉眼睛干涩了，就起来走到窗边看看远方；口渴了就起身接水，感觉身体僵硬，就活动拉伸一下。 低强度的活动： 1.站起来接杯水、爬一层楼梯、饭后遛个弯或者回家做做家务 2.提踵。双脚分开与髋同宽站立，手扶着桌边保持平衡，慢慢踮起脚尖，再慢慢落下，重复十到二十次。 3.原地走。直接站起来原地踏步一分钟，双臂自然摆动。 4.坐站练习。坐在椅子的前半部分，双脚踩实地面，身体稍微前倾，站起身来，然后再慢慢坐回去。 5.短距离走动。起身去接杯水、去窗边远眺，或者直接走去同事工位沟通 6.小腿泵。坐着就能练：脚跟着地，脚尖往上勾十次；再换脚尖着地，脚跟往上抬十次；接着脚踝顺时针、逆时针各转十圈。 7.“三分钟换挡方案” 第一分钟：站起来，双臂用力向上伸，感受肋骨一根根打开的拉伸感，然后再放松。肩膀往后绕十圈，再往前绕十圈，动作要稳，千万别猛甩头，别伤着颈椎。 第二分钟：走到窗边或者走廊里，盯着远处看上二十秒到一分钟，配合几次深长的呼吸，不用学复杂的呼吸法，只要比刚才坐着时慢一点、深一点就行。 第三分钟：动起来。去接杯水，去趟洗手间，或者就在工位旁边来回溜达几步。 久坐族一周运动方案： 1.心肺有氧活动。 每周安排三到五次，每次控制在二十到三十分钟。不管是快走、骑车、游泳，还是踩椭圆机、慢跑，只要你喜欢就行。至于强度怎么把握，有个简单的“说话测试”：运动时如果你能说出短句子，但不太想开口唱歌，那通常就属于中等强度了。要是体能实在比较弱，从每次十分钟开始也行，甚至分两次完成也没问题。 2.力量练习。 每周做两次，中间至少隔开一天。动作无须太复杂：做做“坐站练习”能锻炼下肢和臀部；对着墙做“墙壁俯卧撑”能练上肢推力；用弹力带做“划船动作”能练背；“臀桥”用来激活臀腿；再来个“死虫式”或者简化版的“平板支撑”来稳固核心。每个动作做一到两组，每组重复八到十二次。 3.灵活性与放松。 久坐的人，髋屈肌、胸前和颈肩这几个地方往往紧得像块石头。你可以做些温和的扩胸动作、髋部前侧伸展、猫牛式，或者肩颈的小范围活动。每次花十分钟就足够了。拉伸的时候一定要配合呼吸，千万别忍着疼硬拽，感觉到轻微的紧绷感就可以了。 4.平衡训练。 扶着椅背，尝试单脚站立十到二十秒，左右交替做几次。或者练习“脚跟对脚尖”的一字步走法。一定要在安全的环境下练，旁边得有支撑物，地面也得保持干燥。 其他： * 快走和慢走交替、爬一层楼休息一会儿，或者在固定单车上短时间加个速 * 热身可以选择原地踏步、转转肩膀、绕绕髋部，或者轻松走几步。 * 运动后的放松可以是慢走、温和的拉伸或者深呼吸。

先说最重要的事情 每天健身也抵消不了久坐的伤害，久坐和运动不足是两码事 久坐和其它疾病相同会带来系统性伤害，腰酸背痛只是局部症状，或者说是身体的抗议，除了这些还会影响代谢、循环、情绪，甚至注意力 健康科普里常提到的“久坐”，指的是人在清醒的时候，长时间坐着、躺着或靠着，以一种极低能量消耗的状态待着。 这里的关键点不在于你单次坐了多长时间，而在于你是不是一直“粘”在椅子上。 身体天生就喜欢变化，站一会儿、走两步、蹲一下或者伸个腰，这些细微的动作能让肌肉、血管、关节和神经系统轮流换班工作。 一旦坐得太久，身体的许多系统就会像进入了“休眠模式”，变得死气沉沉。 最容易被我们忽视的，是大肌群的“集体沉默”。 大腿、臀部和小腿是人体最重要的活动区域，可人一坐下，髋关节和膝关节就处于弯曲状态，大腿后侧被压着，臀部承受着全身重量，小腿泵血的频率也大大降低。 肌肉收缩少了，血液循环和能量消耗自然就慢了下来。这就是为什么你明明没干什么体力活，却总觉得浑身疲惫，其实是因为身体长时间处在一种低流动、低唤醒的状态里。 避免久坐关键学会打断这种久坐连续性： 去会议室开会、站起来接杯水、上厕所 爬一层楼梯、上下班多一站地铁下车走走、饭后遛弯 做家务、自己做饭 原地走、提踵、坐站练习 拉伸 学一些简单的热身动作，提升心率 生活中的这些活动，贵在“顺手”，积少成多，把运动看成一项长期投资

书很短但确实很有帮助，我们必须清醒地认识到“突击式高强度运动无法弥补久坐带来的危害”，所以为了减轻久坐给我们带来的危害，必须在日常生活中养成一些好的习惯如饭后散步等。 关于习惯的养成，推荐《福格行为模型》，可以帮助我们科学养成好的小习惯～

每天早上打开电脑前，先站着整理一分钟桌面；每次喝水前后，顺便走上几步；每次开完会，先站起来再坐下；外卖到了，自己下楼去取；电话一响，就站着接听；等文件上传或者程序运行的时候，顺便做十次提踵。这些触发点越是具体，你执行起来就越轻松。 环境同样在潜移默化地塑造着我们的行为。如果你的椅子太舒服、水杯特别大、垃圾桶就在脚边、打印机触手可及，那你肯定懒得动弹。这时候，我们可以故意制造一点“温和的不方便”。换个小点的水杯，增加接水的次数；把常用的东西挪到必须站起来才能拿到的地方；把运动鞋直接摆在门口显眼处；在电脑屏幕边贴个“站一下”的小纸条；把手机充电器放远一点，省得你一直瘫在椅子上刷手机。 提醒工具本该是为你服务的，千万别让它成了折磨。如果手环每半小时震一次震得你心烦意乱，那就改成一小时一次。闹钟响的时候你刚好在开会，没关系，会后再补一次就行。错过了一两次提醒，并不代表你就失败了。养成健康习惯最忌讳那种“全有或全无”的极端心态。今天哪怕只动了三次，也总比一次不动要强。 做记录确实能帮人坚持，但别把它变成一种心理负担。最简单的记录方式其实就是一张纸，画上七列，每天只记三个勾：上午起身三次，下午起身三次，晚饭后再走上十分钟。完成了就打个钩，没完成就空着。如果你总是坐下去就忘了时间，不妨试着从身体发出的信号入手。眼睛发涩了，站起来；肩膀僵硬了，站起来；腿脚发沉或者思路卡壳了，都站起来动动。把这些身体的不适感看作是善意的提醒，而不是等到疼得受不了了再去处理。其实身体每天都在给你发消息，只是我们平时太忙，常常视而不见。 衡量一个好习惯的标准，不在于它听起来有多厉害，而在于你明天是不是还愿意继续做下去。管理久坐也是这个道理。站起来这件事做得越自然、越普通，它就越能陪你走过很多年。

《久坐族的身体重启方案》我的笔记 1.“久坐”，指的是人在清醒的时候，长时间坐着、躺着或靠着，以一种极低能量消耗的状态待着。 2.健身房一小时抵不过全天不动的账。 3.非运动性活动产热，就是除了睡觉、吃饭和专门锻炼之外，你日常干所有杂事消耗的能量。 4.白天“一坐到底”的状态也必须得打破。①保持规律运动。每周150分钟左右的中等强度有氧运动，再根据体力配上两次力量训练。②想办法缩短连续坐着的时间。每隔半小时或一小时，就强迫自己站起来动弹几分钟。 5.运动前必须热身，强度要循序渐进。 6.低强度活动负责打破那种死气沉沉的静止状态，计划训练则负责拉升体能。不管是运动日还是休息日，都要记得打断久坐。 7.打断久坐、在饭后做点低强度活动，对控制饭后血糖和甘油三酯这些指标确实有好处。 8.肌肉还有一个常被忽视的身份，它是人体天然的“葡萄糖仓库”。你的肌肉量越是充足，身体处理能量的缓冲空间通常就越大。 9.关键得让肌肉重新“活”过来，参与到你的日常生活中。①提踵。重复十到二十次。②原地走。直接站起来原地踏步一分钟，双臂自然摆动。③坐站练习。坐在椅子的前半部分，双脚踩实地面，身体稍微前倾，站起身来，然后再慢慢坐回去。④短距离走动。起身去接杯水、去窗边远眺，或者直接走去同事工位沟通，有效打断身体那种连续静止的状态。 10.刚动筷子的那几口慢一点，多嚼几下，先吃几口菜和肉，最后再吃主食。只要能让进食的节奏慢下来，你的饱腹感通常会更稳定。 11.在饭后的十到二十分钟里，散步五到十五分钟。 12.腿胀脚麻时，首先调整好坐姿：坐下时双脚尽量踩实地面，膝盖的高度跟胯部持平或者稍微低一点，椅子的边缘别死死顶住膝盖窝。腰背要能靠住椅背，屏幕的高度最好调到让眼睛平视或稍微向下看，脚跟着地，脚尖往上勾十次；再换脚尖着地，脚跟往上抬十次；接着脚踝顺时针、逆时针各转十圈。等站起来了，扶着桌边做十次提踵。只要发现自己又跷起腿了，就赶紧放回地面，顺便活动几下脚踝。 13.大脑发木时，“三分钟换挡方案”。第一分钟，先站起来，双脚踩实地面，慢慢把身体舒展开。双臂用力向上伸，感受肋骨一根根打开的拉伸感，然后再放松。肩膀往后绕十圈，再往前绕十圈，动作要稳，千万别猛甩头，别伤着颈椎。第二分钟，把视线从屏幕上拔出来。走到窗边或者走廊里，盯着远处看上二十秒到一分钟。顺便配合几次深长的呼吸，不用学复杂的呼吸法，只要比刚才坐着时慢一点、深一点就行。第三分钟，动起来。去接杯水，去趟洗手间，或者就在工位旁边来回溜达几步。 14.建议尝试“工作块”模式。比如专注工作四十五到五十分钟，就强迫自己活动三到五分钟。站一站、走一走、拉伸一下、喝口水、看看远方。 15.通勤和家务里的隐形运动，很多关于健康的改变，恰恰是从那些零碎的缝隙里长出来的。 16.发现腰围粗了，那就先从晚饭后散步、少吃夜宵开始；要是甘油三酯高了，就少喝点甜饮料和酒，少吃油炸食品，平时多动动；血糖要是到了边缘偏高的位置，就得琢磨着优化主食的分量，饭后多走两步；血压偏高的话，就得控盐、改善睡眠、规律运动。

推荐上班久坐族看看，大家都知道久坐危害，因为工作原因不得不久坐，久坐的锻炼方式有很多，但不实用。观点和方法容易实行。强烈推荐大家看看这本书，里面有一些简单实用性强的锻炼方法可以试试。

这本书看到一半时，赶上吃饭时间，饭后想起了书中内容，就没直接坐下，而是在屋里走来走去干了很多轻松的家务，感觉这个习惯挺好的，需要长期保持。

有很多很实用的建议，可以落实到实际行动中，且提供了最简行动方案，可以参照着自己做个表格，方便提醒自己每天执行且做好记录，每完成一次打个勾，享受每一次完成后打勾带来的成就感，积小成多，让这些动作逐步融入到自己生命中的每一天，简单到不可能失败，已做好表格，从今天开始，不断迭代更新，我值得拥有健康、强健、充满生命力、活力满满的身体！如果我能做到，那么你也可以，这样美好的状态，每个人都值得拥有！

衡量一个好习惯的标准，不在于它听起来有多厉害，而在于你明天是不是还愿意继续做下去。管理久坐也是这个道理。站起来这件事做得越自然、越普通，它就越能陪你走过很多年。 全书最后这段话最好，意志力有限，不要过度追求完美。