别把夜熬成债：睡前减负手册

实操很强的睡眠指导书 1、睡不着时不要强迫睡，可以对自己说：我就是休息一下，或者我就是闭目养神一下。 2、有时候睡不着是太热，理想的睡眠温度是18-22度 3、睡前总是不停的复盘工作，可以先写下来：今日担忧的事、明天要做的事、今晚放下这些琐事的理由。告诉大脑我已经记下来了，明天再来解决 4、如果睡前戒不掉玩手机，不妨在另一个房间把手机玩好，再放下手机，起身去卧室睡觉 5、手脚冰凉也会让人一直睡不着，可以睡前泡脚或者洗澡，也可以准备热水袋 6、如果觉得环境音太吵，可以开个白噪音睡觉 7、浑身肌肉紧张也会睡不着，联系肌肉放松术 8、下午的咖啡和晚上的宵夜，也会让人难以入睡 9、养成睡眠好习惯：早上在固定的时间起床；白天规律运动；午睡不宜长；深夜不加餐 10、入睡困难、频繁夜醒、呼吸暂停、睡着后四肢抽动、晚上睡不好+白天情绪低落，有这些症状都要去看医生 11、为自己建立晚饭后的睡眠流程：睡前90分钟结束进食和工作；睡前60分钟放下手机；睡前45分钟让身体舒服且放松；睡前30分钟记录下担忧的事，避免脑子开会；睡前20分钟看看书或者听点轻音乐；上床后放松身体+深呼吸。 第二天，不论前一晚睡得如何，都在固定的时间起床

有益的提示： 闭上眼睛：今晚我先休息十分钟。 * 这里的关键不在于骗大脑入睡，而是把那种“必须睡着”的压力，调整为“允许休息”的放松。 * 闭目养神、平稳呼吸、让身体彻底躺平，这些动作本身就有恢复精力的价值。