给腰围三个月：普通人的腹部脂肪管理课

唠了个嗑，说的都对，道理都懂，建议很好，坚持不了。 但是总的来说，读完了得有点收获，把书里提到的练习摘出来，周末先来一遍。 ：先两分钟呼吸练习找感觉，接着死虫式每侧八次，鸟狗式每侧八次，臀桥十二次。再来侧平板每侧十五秒，平板支撑二十秒。歇一两分钟，再重复一轮。

No16/2026 谢谢 给我一个降低训练门槛的心理预期，也很真实的化解心态挑战问题。 看书过程在坐高铁从上海到北京路上，刚好坐了一小时，立马站起来3分钟。 很重要的一个认知重建，瘦腰围不是猛卷腹！！不要盲目追求体重秤的数值下降（虽然以前也知道，但没听进去） 今后行动计划： 1 数据：每周日测量一次腰围，接受数据没有变化（平台期），长期健康的生活习惯建立价值远远大于短期内体重下降，但一定要持续有行动变化！！ 2 饮食：每顿饭吃7分饱，第一次感觉饱立刻停，注意制造能量缺口，如果真的还想吃，暂停3分钟再动筷； 营造占比，蔬菜/蛋白质/主食比例，2:1:1 3 运动：每日步行8000步（差不多至少保持累计30分钟以上的步行时长），注意有氧和肌肉锻炼的结合； 4 习惯： 工作日设好闹钟，每1小时起来行走或站立3分钟 稍有挑战的计划： 1周末至少有一次40分钟的有氧运动，工作日至少有两次肌肉训练 2 近期安排一次体检 ，对自己的身体参数有更具体的了解

看这本书时自己已经实行了一个半月的16+8，称上的体重减的不算多，但工装的裙子不再勒腰了。 感觉也像作者说的，一开始不用多，我是有时间就直接从家出来到楼梯间爬楼梯。时长也不多，爬到顶再坐电梯到一楼、再爬，反复三次，十五分钟。但就是因为开始有了行动，渐渐有了效果，整个人感觉越来越不一样。会慢慢上瘾，连控制饮食都是，真能做到说不吃就不吃。想保持下去，不想破坏已有的规律。

道理简单，做起太难。身体发肤受之于父母，而皮囊的保养、完全在于自己。世间一切，既是公平的，也是不公的。天分和环境无法改变，自己如果再不去努力克制，那只能去接受现实。细小的改变，持久的坚持，才会收获自己想要的生活和健康的状态。物质节俭，精神丰富，取舍之间，才是我们一生的修行。

最近多了好多这种轻量知识的书。比公众号更细致、更有逻辑，但是又不像一本科普书籍写得那么有框架、拆开揉碎来讲。 优点很明显：这类书理论少，能拿来即用的方法很多，很适合对这个方向0基础知识的人拿来入门，适合行动派就像从书中找到“怎么做”的读者。 不足也有：对于有基础知识的人来说，这些太基础，不适合做深入阅读，比如讲了肌肉是怎么形成的，但是不会更进一步去讲超量恢复的原理。 找准目标读者群体，这类书很适用，短小精炼，又能学到基础知识。

不错不错，读完了身材焦虑也没了。 饮食总结不错。 不过对坚果提的有点少，还是我一目10行地漏掉了，我的营养师很推荐每天一小把30g 坚果和经常吃深绿的羽衣甘蓝和蓝莓拌蔬菜沙拉再加上盐，柠檬，一点蛋白质。味道超乎想象的好。

这本书主要讲的是从小细节改变自己。 比如每天要喝奶茶的两三天一杯小杯奶茶到一星期一杯奶茶。比如喜欢吃零食的变成小份。 比如长期久坐的办公室白领，要45分钟起来，走走动动三分钟。 比如饭后十分钟散步消食。 比如喜欢吃宵夜的人，要变成蔬菜鸡蛋汤，不要给肠胃太多负担。 其实说了那么多就是改变自己的饮食结构和作息时间，晚上早睡，早上早起。 第一步做到饮食健康和睡眠质量。 第二步做一些简单的拉伸动作，和小运动。不要追求质量，追求坚持。就有大改变。 第三步就是我们减肥不是减掉局部，而是要调理生活作息和还有整个身体结构。 刚开始不要给自己太大的压力，这样做很容易吓退自己。刚开始小打小闹主动坚持，时间久了之后一点点加强度进去。坚持一年下来，已经养成非常好的习惯了。 好习惯是一笔财富。

腰围变胖主要是内脏脂肪变多，对身体健康危害较大，还是要减一减腰围。 最重要的还是少吃多动。 最简单的做法： 1.少吃：多吃蔬菜，每顿饭先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食碳水。少吃零食甜点奶茶油炸食品。 2.多动：饭后散散步。 3.早睡不熬夜。

道理一堆，方法也有，吃什么，怎么吃，怎么训练，如何训练都有介绍，重点是在于自己要做到，想很容易，做起来难，坚持更难

一套十五分钟的核心流程可以这么排：先做两分钟呼吸练习找感觉。接着死虫式每侧八次，鸟狗式每侧八次，臀桥十二次。再来侧平板每侧十五秒，平板支撑二十秒深蹲、臀桥、俯身划船、推墙俯卧撑、哑铃推举、各种硬拉变式，或者是弹力带训练，都属于力量训练的范畴。它的核心逻辑就是让肌肉去对抗一定的阻力。初学者每周安排两到三次，每次练二十到四十分钟，做全身性的练习即可