无糖饮料的真相：0糖0卡之后，你还喝进了什么

阿斯巴甜是智商，认知，鉴别器，老话讲只要剂量足，喝水也有毒。很多人一口咬定阿斯巴甜伤身、致癌，其实他们连阿斯巴甜进入人体分解成什么都不知道。阿斯巴甜代谢后只会产生三种物质：苯丙氨酸、天冬氨酸、甲醇，这三样都是日常食物里普遍存在的东西。一颗鸡蛋含有的天冬氨酸，是一罐无糖可乐的十倍；一颗猕猴桃自带的甲醇，是一罐无糖可乐的四倍。 世卫组织2023年把阿斯巴甜划为2B类致癌物，很多人看到这个结论直接恐慌，却根本不搞懂致癌物分级。先看2A类致癌物：65℃以上滚烫热水、长期熬夜、牛羊肉等红肉；一级致癌物大家更熟悉：酒精、香烟、槟榔。对比下来就能明白，无糖可乐的风险远低于抽烟喝酒、长期喝烫水。FDA、欧洲食品安全局EFSA至今都认定合规剂量内的阿斯巴甜安全。算一下安全摄入量：80公斤成年男性，每天要喝16罐无糖可乐才会触碰阿斯巴甜每日上限；60公斤女性需要12罐才能超标。正常人一天顶多喝一两罐，完全达不到危险剂量。有人说无糖饮料不健康，那对比普通含糖可乐，一罐有糖可乐添加糖35克，一瓶500毫升装含糖53克，直接超过全天添加糖50克的推荐标准。无糖可乐0糖0热量，反而避开了高糖带来的胰岛素抵抗、炎症、长痘问题。很多人分辨事物只看名词，不看剂量，听见“致癌物”“人工添加剂”就全盘否定，这种片面的判断方式，恰恰就是认知差距的体现。不是添加剂有毒，是脱离剂量谈危害，才是毫无意义的谣言。

很小的篇幅，但内容却很重要，深入浅出的说明了：无糖/代糖的隐患，循循善诱的告诉大众如何从营销，产品包装，配料表等渠道里去分辨优劣。 在饮食选择上，有的产品无论如何包装，营销健康，天然食品总是更优于精加工，或工业化食品。 《无糖饮料的真相：0糖0卡之后，你还喝进了什么》 零糖零卡到底少了什么 ◆ 按照国内预包装食品营养标签标准，每100克或100毫升食品里，只要糖含量不高于0.5克，就能标成无糖或不含糖。所谓的零糖饮料，通常就是没额外加蔗糖、葡萄糖、果葡糖浆这些常见的糖，或者说含量低到了符合标注要求的地步。 ◆ 零卡。食品标签上的能量标示，在特定标准下是可以写成无能量或低能量的。如果一款液体饮品的能量极低，确实会给人一种几乎没热量的错觉。但要注意，具体的数值还是得去翻营养成分表。那个所谓的“0”，往往是根据标准四舍五入之后的结果。 ◆ 一瓶零糖饮料真正减掉的，其实主要是糖和一部分能量。但它并没有减掉甜味，也没减掉酸味，更没减掉香精带来的风味，甚至咖啡因、钠、色素、酸度和碳酸的刺激，可能一样都不少。所以，零糖饮料归根结底还是一种加工饮料。 ◆ 市面上还有一些标签特别容易让人产生误解。无糖并不等于无碳水，有些产品确实没加蔗糖，但里头可能有乳糖、淀粉水解物、膳食纤维类配料或者糖醇，这些都会在营养成分表的碳水化合物那一栏里体现出来；无蔗糖不等于无糖，有些饼干、酸奶或麦片，大字写着无蔗糖，配料表里却藏着麦芽糖浆、葡萄糖浆、浓缩果汁或者蜂蜜，这些东西同样会给你提供糖分和能量；零脂不等于适合减重，有些零脂酸奶或乳饮料，为了弥补口感上的缺失，反而会加更多的糖或甜味剂。 代糖会不会影响血糖和胰岛素 ◆ 有些研究也给我们提了醒，某些甜味剂可能会在部分人身上影响餐后血糖反应，或者降低胰岛素的敏感性。 ◆ 不同的甜味剂之间存在差异，同一种代糖在不同人身上的反应也可能大不相同。 ◆ 单靠甜味剂是否能稳定地诱发明显的胰岛素反应，结果其实并不统一。这取决于代糖的种类、摄入的剂量、是不是配着其他食物一起吃，以及非常关键的个体差异。 ◆ 把代糖直接定性为“必然会导致胰岛素狂飙”，这种说法确实不够严谨；但如果说它“完全不参与人体代谢”，也显得有些过于轻率了。 ◆ 经常喝代糖饮料的人，往往面临着更高的2型糖尿病风险或体重问题。 肠道菌群这件事该怎样看 ◆ 同一种甜味剂对每个人的影响其实大不相同，有的人反应很明显，有的人则几乎没啥变化。 肠道健康应当： ◆ 第一，多吃膳食纤维。 ◆ 第二，主食别总盯着精白米面。 ◆ 第三，适量吃点发酵食物。 ◆ 第四，保证睡眠和运动。 ◆ 第五，对益生菌补充剂保持谨慎 配料表里藏着哪些甜味 ◆ 常见的甜味相关配料，大致可以分成这么几类：高倍甜味剂，像阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖、糖精钠、甜蜜素、纽甜这些。 ◆ 本质上依然是提供甜味的配料。天然来源并不代表可以无节制地摄入。 ◆ 部分糖醇如果摄入过多，可能会让你腹胀、放屁变多甚至腹泻，肠易激综合征患者或胃肠敏感的人要格外留心。 ◆ 那些“看起来健康”的糖，比如蜂蜜、红糖、黑糖、椰子糖、枫糖浆、浓缩苹果汁、浓缩葡萄汁、果葡糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆等等。名字起得再好听，最终它们贡献的还是糖分和能量。容易误导人 ◆ 营销话术（无糖，零糖，无脂）都不能替代真正的配料表和营养成分表。 ◆ 真正纯正的原味酸奶，配料表其实挺干净的，无非就是生牛乳或者复原乳，再加上发酵菌。 让嘴巴重新适应不那么甜 ◆ 想喝甜水的冲动，其实是情绪在寻求安慰。当你感到焦虑、烦躁、委屈、孤独或者压力山大时，甜味确实能提供一种短暂的心理缓冲。 ◆ 睡眠质量也会直接影响你对甜味的渴望。觉睡得少的人，第二天大脑会更加疯狂地渴求高热量食物 哪些情况需要更谨慎 ◆ 患有肥胖、脂肪肝、高甘油三酯、高尿酸，或是多囊卵巢综合征等代谢相关问题的人，也别把无糖饮料当成减肥的“救命稻草”。 ◆ 如果肠胃比较敏感，患有肠易激综合征、胃食管反流，或者经常腹胀腹泻，那就要格外留意糖醇、碳酸和咖啡因了。有些无糖食品里添加的山梨糖醇、麦芽糖醇或木糖醇，可能会引起肠胃不适。碳酸饮料容易加重胀气，而咖啡和酸性饮料则可能让反流感更明显。 ◆ 苯丙酮尿症患者来说，阿斯巴甜是必须严格避开的“禁区” ◆ 肾脏病、心血管疾病、高血压，或者医生叮嘱过要限制钠、钾、磷以及水分的摄入，那么挑饮料就得格外留神。

准备推给娃儿看看😂 他一看“零糖”就激动，忍不住就想咕咚咕咚灌小糖水，尤其是跑完步或者打完球之后， 🫠🫠没招了 先让他学会看配料表开始！ “天坑”🕳️无处不在啊🙈

看这本书前刚喝了一杯无糖雪碧。 回老家后我已经很少喝饮料🥤，吃零食了。 每次去超市，除了买菜外，顶多买点水果。 平时我都喝纯净水，偶尔喝点果汁还是用西瓜现打的。 之前我很喜欢吃酸奶和棒棒冰，结果一看里面的配料觉得很不健康。 这个无糖雪碧其实也是一个“空有虚名”。怎么会无糖，我喝下去还尝到甜味了。 除此之外，回老家后一直自己做饭，我做饭基本上都是少油少盐，很清淡的样子。 一开始自己觉得太淡了，现在竟习惯了。 而且除了盐外，我就没有其它调料了。我一般都用蒜和姜还有干辣椒和洋葱🧅爆炒调味。 ——2026年7月9日写于安徽省

本来以为书中会介绍各种代糖对身体带来的影响……但其实也没讲什么太有用的内容 最好的选择呢？还是别喝了，对于一个曾经可乐不能离手的人，现在进入我身体的液体主要是矿泉水和牛奶，偶尔冰美式，所以戒掉含糖饮料也没什么难度，更何况代糖饮料了

道理很简单呀，只不过是自己想欺骗自己。渴了就喝水，为什么想喝饮料呢，那是因为口感和商家的过分营销所带来的非理性消费。不含糖，那和白水有什么区别呢。但凡是瓶装的饮料，里面必然要含有各种添加剂，糖是提升口感重要环节，所谓的不含糖，只不过是把蔗糖更换成了食用糖精，甜味剂。阿斯巴甜这类的化学品，价格更高，性价比更高，但对人的伤害更严重。与此同时，瓶装饮料的保质期，防腐剂也是比较严峻的问题。回归本源，问问自己内心想要什么。第一性原理简单直接，渴了就喝水，白开水就是最经济的，最健康的。想要吃糖，觉得自己身体能承受，莫不如白开水加白糖，又省钱又直接。自己想欺骗自己，那就是世间什么药也没法救了。

《无糖饮料的真相：0糖0卡之后，你还喝进了什么》 今天吃什么 10个笔记 1 无糖饮料为什么会越喝越想喝 ◆ 2026/08/30发表想法 难怪，饮料里都添加了咖啡因，导致提神和成瘾性 原文：不少零糖汽水、功能饮料和茶饮料里都藏着咖啡因。它能让你短时间内精神一振，但也容易让人产生依赖。 ◆ 你喝下去的可能不只是水分，更多的是一种感官刺激。刺激越是频繁，你就越难接受平淡。 ◆ 调整的目标不一定非得是“滴水不沾”，更务实的目标是减少那种“自动驾驶”般的饮用习惯，把选择权重新拿回自己手里。 2 零糖零卡到底少了什么 ◆ 所谓的零糖饮料，通常就是没额外加蔗糖、葡萄糖、果葡糖浆这些常见的糖，或者说含量低到了符合标注要求的地步。 ◆ 所以，零糖饮料归根结底还是一种加工饮料。它可以在某些时候作为解馋的替代品，但绝不适合长期占据你日常饮水的“C位”。 ◆ 无蔗糖不等于无糖，有些饼干、酸奶或麦片，大字写着无蔗糖，配料表里却藏着麦芽糖浆、葡萄糖浆、浓缩果汁或者蜂蜜，这些东西同样会给你提供糖分和能量 ◆ 其实，你可以试着养成一个看标签的小习惯。 ◆ 说到底，白水永远是日常补水的基本盘。当然，淡茶、无糖咖啡、无糖豆浆，还有牛奶或酸奶，大家完全可以根据自己的喜好来选。 8 让嘴巴重新适应不那么甜 ◆ 睡眠质量也会直接影响你对甜味的渴望。觉睡得少的人，第二天大脑会更加疯狂地渴求高热量食物。 9 哪些情况需要更谨慎 ◆ 儿童和青少年不适合长期依赖甜味饮料。孩子正处于建立口味偏好的关键期，需要学会接受天然食物和白水。经常喝那种甜度很高的饮品，不仅会带偏他们的口味，还可能挤占掉喝奶、喝水和吃正餐的空间。 -- 来自微信读书

不推荐。极其简短，但不意味着书的内容有价值。书名是《无糖饮料的真相》，本来预期能深入探讨下关于代糖的最新科学研究，以及依据这些研究给出的代糖相关摄入建议。但全篇仅有一些来源不明的结论和一些正确的废话。

现在市场上各种牌子的奶茶🥤太多了，为了迎合顾客的喜好，奶茶里大多添加了各种糖分！我门还是要时刻关注自己的健康，尽量减少购买的次数，尤其是孩子，目前糖尿病的发病率已出现年轻化！

我还以为有什么新的研究循证甜味剂对人体的影响呢，原来就是整理一下无糖饮料被大家所熟知的那一套东西。 除了纯牛奶、饮用水，所有饮料我都不喝，一点都不碰。 看这个一万字的文章，纯属浪费时间。