碳水不是敌人，重建日常主食秩序

想要让碳水回归正常的秩序，最有效的办法就是建立一套属于自己的“默认菜单”。这套菜单越简单越好。 早餐可以准备三组备选方案。第一组：燕麦或全麦面包，配上鸡蛋、牛奶或无糖豆浆，再加点水果。第二组：杂粮粥搭配鸡蛋、豆腐或鱼肉，再来一份蔬菜。第三组：玉米或红薯，配上无糖酸奶、坚果和小番茄。有了这些底稿，即使早上再赶时间，你也不至于只能抓起甜面包或油条凑合。 午餐的重点则在于餐盘的结构。不管是点外卖还是吃食堂，先保证有一份蔬菜、一份蛋白质和一份适量的主食。如果是吃盖饭，米饭可以先吃一半；如果是炒饭、炒面或粉类，最好额外加一份青菜和蛋白质。汤面尽量少喝汤，那些重油的菜少点一些。 晚餐则要多考虑睡眠。很多人白天吃得乱七八糟，晚上就想通过报复性进食来补偿。但晚餐如果吃得太晚、太油、太甜或者太撑，都会直接影响睡眠质量和第二天的食欲。建议把晚餐安排得清淡且管饱，多放点蔬菜，蛋白质给足，主食适量即可。 最后，你的购物清单其实决定了家里的饮食环境。建议家里常备这么几类食物：主食类可以选燕麦、小米、糙米、玉米、红薯、全麦面或杂粮饭；蛋白质类备好鸡蛋、豆腐、无糖豆浆、牛奶、鱼虾、鸡胸肉和瘦肉；蔬果类则常备绿叶菜、番茄、黄瓜、蘑菇、冷冻蔬菜，以及苹果、橙子、蓝莓等。调味料尽量选简单的，少囤高糖酱料和重口味零食。家里看不见这些东西，诱惑自然就少了一大半。

碳水不是敌人，吃错方式才是问题。 很多人一看到血糖、血脂或体重波动，就立刻不敢碰米饭、面条和馒头，结果饿得更快、情绪更乱，反而更想吃甜食和零食。另一方面，有些人越是忙，越容易被最省事的碳水拖住，疲惫和发胖则藏在这些“没办法”的选择里。 本书帮你把碳水重新分层：哪些适合常吃，哪些只能偶尔解馋，哪些需要合理搭配。从白粥、油条到方便面、糯米甜品，帮你重建日常主食秩序。 值得一阅！

一本关于减肥期间，如何正确吃碳水的书 1、早餐不要吃白粥，升糖太快 但是作者给出的建议也很一般 其实早上就不要吃糊糊。吃鸡蛋喝咖啡都可以，但只要吃了糊糊都会升糖快，不论是不是粗粮，都升糖快 2、早餐不要只吃油条 油条属于典型的糖油混合物，能不吃尽量不吃。非要吃的话，前面先吃大量蔬菜+肉类，最后再吃油条 3、别轻信全麦面包 为了口感会加大量糖和油，尤其抹果酱、炼乳，热量更高，升糖更快 4、少吃泡面 因为膳食纤维少，钠含量高，没有足量的蔬菜蛋白质 5、少吃糯米 也是隐形的升糖炸弹，尤其不要空腹吃 6、控碳水不是不吃米饭 而是要吃升糖慢的好碳水。少吃精米精面，多吃粗粮，不要额外加糖 7、吃完饭后不要马上坐和躺 散步、爬楼、深蹲都可以 8、体检异常，不要害怕，及时咨询医生 9、如何建立健康饮食 1）早餐换成蛋白质+蔬果+粗粮 2）减少含糖饮料、奶茶、加糖咖啡的摄入 3）晚上多吃蔬菜，用粗粮替代白米饭 4）每顿饭后活动10-15分钟

作者将日常主食中的碳水化合物按照对血糖影响与营养价值分为三类： 1. ​​应常吃​​：指升糖较慢、膳食纤维和维生素含量较高、可作为日常主食主力的碳水来源，例如糙米、全麦面包、杂粮饭、红薯、玉米等。这类主食可以较频繁地出现在三餐中，帮助稳定血糖并提供持久饱腹感。 2. ​​可偶尔解馋​​：指加工度较高或含糖量较高的碳水来源，如白粥、油条、方便面、糯米甜品等。它们口感好，但升糖快、营养相对单一，因此只建议在特殊场合或强烈欲望时少量食用，当作“解馋”而非正餐主食。 3. ​​需搭配其他食材​​：作者提醒并非所有含碳水的食物都适合单独吃，有些必须与蛋白质、脂肪或大量蔬菜搭配才能降低血糖波动，例如精白面包、土豆等。这类主食在摄入时要留意搭配，以避免“主食过量”导致热量和血糖双高。 通过这种分类，作者希望读者能“管住嘴”而不至于“饿得更快”，在享受主食的同时把血糖、血脂和体重控制在理想范围。

防备的不应该是碳水，而应该是精制碳水。

书的内容确实简单了点，但也确实因为这种简单，而把很多重要的内容都列明出来了，可直接套用。 自从关心饮食以来，对白粥就是理解为恶魔，我已经快半年没喝上一口粥了，原因是因为“升糖”两个字，今天看过这个文章以后，感觉也没那么可怕。 我们很容易被蛊惑，很多时候一些食物的外表就很有迷惑性，一不小心吃进肚子里，就影响了整个饮食结构，从而带来很重的身体负荷。 现在我知道热腾腾的白粥、一根香喷喷的油条，就是我们说的中式早餐不再那么可怕，只要适当的进行搭配，健康就不远了。

篇幅很小，但是里面的观点确是非常正确的，只有用我们能坚持一辈子的方式才能获得健康的生活，减肥不是跑步跳绳波比跳，不是水煮鸡胸西蓝花，不是液断断碳16+8，不是抽脂药物和切胃，等等等等。如果想要一个健康的，不反弹的成功减肥的秘诀，浓缩成两个字，就是习惯。健康良好的饮食习惯，或者说生活习惯起到了决定性作用。而健康的饮食习惯就是少油少盐的家常菜，量七分饱，时常伴有小饥饿感，以三个月甚至半年一年时间跨度来进行。

作为一本健康的，降糖、降脂的书，这本书写得很简单，比较适合操作，不像一些书写的吃牛油果，或者没见过的什么的，得去上百度里先找，而且还没有什么外国的罗勒叶这类东西，虽然那些东西很健康，但在中国也不太好找，或者只有大超市里才能翻到这些东西，时间太长了也未必健康。他这食谱里反复提到了一些好操作的，比如蛋白质，就是鸡蛋，无糖豆浆，无糖酸奶，最多只加了个鸡胸肉，蔬菜主食，而且他都不是十分强调水果，也没有特意强调不吃热带水果，总体吧，操作起来比较简单，对于我们这种人来说比较好坚持，其实已经坚持很久了，原来不好找的水果，也都坚持吃了很久了，现在就是恢复正常而已，嗯！指标一定会越来越好！

为什么以前的人穷，但是身体比较健康，从这篇文章里面可以看到答案。米、面、油、盐的缺少，只能吃玉米、红薯、南瓜一类的杂粮，补充了较多的纤维、延缓了血糖的上升，没有太多的糖果可以吃，还要大量的劳动。 现代人这些问题不再存在，反而是缺少锻炼，饮食多样化的意识没有明确，随便一个甜点、一小包零食都藏有数不清的糖和盐，在无法饱腹的情况下只能越吃越多，身体也健康也不断亮起红灯。

营养均衡、适量运动、早睡觉，吃垃圾食品的时候有意识的加点青菜和优质蛋白