打破体态羞耻的迷雾

我最近也发现，体态好的人，穿什么衣服都更好看，甚至穿便宜的衣服也会显得很贵气 同时还发现，练背对体态的改善非常大，很多人圆肩驼背，都是因为背肌无力 这是一本关于如何在生活中调整出好体态的书： 1、体态不好，跟情绪有关 紧张、焦虑、自卑、害怕、压力大时，会不自觉弓腰驼背 2、每天只要想起来，就让自己保持3秒的站直。习惯后，再慢慢把这3秒延长 3、不要一边照镜子，一边找缺点。 学会去感谢身体——谢谢你帮我扛下了难熬的会议 4、三餐吃得丰富且健康，会让你有足够的体力保持好体态 5、练习靠墙站 6、背部中下部肌肉无力，很容易造成驼背和抠肩 所以体态不好要多练背 7、简单的呼吸练习也能纠正体态 这点我非常同意，网上很多跟练视频，大家可以试试 8、不要久坐 每45-60分钟，起来活动活动 9、小肚子有可能是骨盆前倾导致的，也可以通过体态调整来改善 10、别想着一口吃成大胖子，每天只改一件小事

先学会观察，别急着去纠正。很多改变，往往是从“看见”那一刻开始的，温和的看见。 身体姿态会直接影响自我感受。 睡眠和压力决定能坚持多长时间，人太累是撑不了多久的。形体的改变从来不是靠哪天突然拼命，它更依赖于你有没有睡个好觉，有没有吃得踏实，有没有给压力找个出口。 想改变生活方式却总是失败，其实是败在了“贪多”上。一步一步来。 身体从来不是需要去征服的对手，它是你每天睁开眼后，在这个世界上最先拥抱的归宿。

爱自己先从这些方面做起，爱自己的五脏六腑，温和的谢谢它，爱自己的眼耳鼻舍身，让我看到意气风发的自己，让我尝到酸甜可口美味的食物，让我聆听优美的歌声，让我说出自己最真诚的祝福，谢谢有你们，每一天醒来，你们是我第一个归宿。有你们的存在，我才会越来越实在，越来越通透，越来越喜欢自己。 想想自己学习猫的样子，自在，慵懒，逍遥，而整个世界就是我的猫窝。 猫窝无限大，无限美，遨游的自己绚烂，如梦似幻，自在安然。

我要学习这本书里面的描述性写作。虽然称不上是有文学性吧，但是很具体、很让人能联想到自己、很生活化的文字，没有过分晦涩的术语，很易懂。 全书基本每一个理念我都深以为然，甚至我犯过大多数，以后还会来翻。

身体是灵魂的圣殿。我们常常苛责镜中那个含胸驼背的身影，却未曾倾听那弯曲的脊柱里藏着多少无声的焦虑与紧绷。体态并非仅仅是骨骼的排列，它是情绪在血肉中的长久雕塑，是身体在重压之下本能寻求的防御与蜷缩。真正的疗愈，始于放下对外形的审判，转而用温柔的觉察去触碰每一次呼吸的浅薄与每一寸肌肉的僵硬。唯有读懂身体发出的隐秘信号，从对抗转向理解，让呼吸成为安抚，让舒展成为归途，我们才能找回那份遗失已久的内在安宁与挺拔。

《打破体态羞耻的迷雾》 齐顺顺 18个笔记 1 心累时身体会先弯下来 ◆ 改善体态的第一步其实很简单：先学会观察，别急着去纠正。 ◆ 只要发现其中任何一个部位在较劲，就做一次深长的呼气。用鼻子轻轻吸气，再用嘴巴慢慢呼出来，感受肩膀随着这口气自然地沉下去。 2 三秒站直，给大脑一个安全信号 ◆ 找一个你每天都会经过的地方，不管是镜子前、家门口、电梯里还是洗手台旁。双脚踩实地面，脚趾别紧抓着地。想象头顶有一根线在轻轻往上提拉，下巴微微收回来，视线平视前方。先把肩膀耸起来，然后再彻底松掉，感受它自然滑落回原位的样子。胸口不需要刻意挺得老高，肋骨也别往外翻。腹部稍微收住一点力，就像给腰腹部一个温和的支撑。保持这个姿势3秒钟，然后恢复正常呼吸。 ◆ 当你站得更稳、姿态更舒展时，整个人往往会觉得更清醒，也更有掌控感。它的价值是给大脑发一个微小的信号：我现在站稳了，我可以定下心来去做下一件事。 ◆ 站立时，你可以在心里默念一句温和的话。比如告诉自己“我先站稳”，或者“今天不用急”，再或者“肩膀可以放下来”。语言越是简单，身体就越容易接纳。 3 别用体态羞耻逼自己变好 ◆ 健康管理是一件需要长期重复的事，而能让人坚持下去的习惯，通常都带着一点善意。 4 三餐吃稳才有力气挺起来 ◆ 稳定地摄入三餐，才是我们普通人管理体态和精力的底盘。它大致包含三件事。第一，得有足够的蛋白质，比如鸡蛋、鱼虾、瘦肉、豆腐、豆浆、牛奶、酸奶，蛋白质能让你更有饱腹感，支撑肌肉和日常活动的消耗。第二，要有蔬菜和全谷物或者薯类，它们能提供纤维，减缓胃排空的速度，让能量释放得更平稳。第三，进食要有规律，别让自己饿到失控的地步，一旦进入极度饥饿的状态，大脑就会本能地渴求高糖、高脂、容易入口的食物。每一餐其实可以用一个简单的盘子来安排。半盘蔬菜，四分之一盘蛋白质，剩下的四分之一留给主食，最后再加一点健康脂肪，比如少量坚果、橄榄油、牛油果。进食顺序也可以进行调整，先吃几口蔬菜，接着吃蛋白质，最后摄入主食。这么做最大的好处是能让进食节奏慢下来，给大脑一点时间接收信号，让你更早感觉到饱。 5 一面墙，帮你找回身体的中线 ◆ 找一面平整的墙，先让脚跟离墙面保持5到10厘米的距离。很多人一上来就脚跟贴墙，结果腰部拼命使劲，胸口也挺得太过了，稍微离开一点反而更舒服。接着让臀部轻轻靠在墙上，肩胛骨也贴上去，后脑勺能靠到就靠，要是靠不到也别硬往后压。下巴稍微收一点，给后颈留出一点延展的空间。刚开始练，保持30秒就可以起步了。等感觉站稳了，再慢慢增加到1分钟、2分钟、3分钟。练习时如果能顺畅地呼吸，说明强度正合适；要是你得憋着气才能站住，那说明你太用力了。腰后方要保留一点自然的空隙，别硬生生地把腰往墙上压。肋骨不要往前顶，小腹轻轻往回一收就行。 6 肩胛骨动起来背才不总紧 ◆ 想象你的两块肩胛骨中间夹着一支很轻的笔，你不需要使劲把它夹断，只要轻轻稳住它就好。让肩胛骨向后、向下慢慢靠近，停个3到5秒，再彻底放松。这样重复8到10次。 ◆ 第二个动作是门框拉伸。找个门边站好，前臂轻轻扶在门框上，手肘的位置可以比肩膀稍微低一点，或者齐平。身体重心微微前移，感觉到胸前有股轻微的拉伸感就行。保持15到20秒，重复做2次。 ◆ 第三个动作是靠墙手臂滑动。背部贴着墙，或者离墙稍微留点距离也行。手臂摆出一个“投降”的姿势贴近墙面，然后慢慢向上滑动，再慢慢放下来。如果你的手臂够不到墙，千万别硬往上贴，悬空做也可以。 7 慢慢呼气，给紧绷的生活按下暂停键 ◆ 稳稳地坐在椅子上，双脚踩实地面。一只手放在胸口，另一只手放在肚子上。用鼻子轻轻吸气4秒钟，感受肚子和下肋部微微隆起；接着用嘴或鼻子慢慢呼气6秒钟，让肚子自然回落。练习时不要刻意用力鼓肚子，也不要拼命收腹。连续做5轮就够了。 8 久坐的人先把间歇做起来 ◆ 每坐够45分钟，就起身活动2到3分钟。如果工作实在太忙不允许，那至少每60分钟也要起来一次。 ◆ 第一步，原地踏步30秒，脚不用抬得太高，只要膝盖觉得舒服就行。第二步，提踵15次，也就是脚跟抬起再放下，这能帮小腿动起来。第三步，髋部折叠10次，双手扶住髋部，屁股稍微向后坐一点再站直。第四步，扩胸10次，手臂向外舒展打开，注意肩膀要沉下去。全套动作做完，用不了3分钟。 9 小肚子别只盯着卷腹 ◆ 第一个，骨盆轻摆。仰卧屈膝，双脚踩地。吸气时腰部保持自然状态，呼气时轻轻收回下腹，让骨盆微微向后卷一点，感觉腰部和地面的距离在缩小。重复8到10次。动作幅度很小，不用使劲顶。 ◆ 第二个，死虫简化版。同样仰卧屈膝，双手向上举。呼气时收紧下腹，慢慢放下一只脚，用脚跟轻点地面，再收回来，换另一侧。每侧做6到8次。重点是腰部别明显拱起来，呼吸要保持顺畅。 ◆ 第三个，靠墙站加长呼气。站好之后做5次深长的呼气，感受肋骨向内回落，小腹轻轻发力参与。很多人的肚子往前顶，其实跟肋骨外翻、呼吸太浅有关。先找回呼吸和姿势的配合，这比猛练要安全得多。 ◆ 每餐都要有蛋白质；每天保证有蔬菜和足够的饮水；晚饭吃慢点，吃到七八分饱就停。 -- 来自微信读书

你可以准备一个7天的表格来记录。第一列写上日期，第二列记下今天做的这件小事，第三列只需要打个钩，或者随手写一句当时的感受。千万别去记录体重，也别每天对着镜子拍照对比，更不要因为短时间内看不出变化就全盘否定自己。7天之后问问内心，这件事还能不能继续做下去。 健康管理最好的状态，是你在调理身体的同时，依然能正常地生活。能大大方方地和朋友聚餐，能偶尔给自己放个假休息，能在生活忙乱时依然保留一个最小的健康动作，也能在状态低迷时少一点自我责备。身体从来不是一个需要你去征服的对手，它是你每天睁开眼后，在这个世界上最先拥有的归宿。 愿你从今天起，不再把所有的压力都扛在肩膀上，不再把所有的委屈都通过暴食塞进胃里，更不再试图用“讨厌自己”来换取所谓的改变。先稳稳地站立3秒钟，先安安静静吃好一顿饭，先慢慢地呼出一口气。很多肉眼可见的挺拔与自信，其实都是从这些看不见的小事里长出来的。

感觉写的挺诚恳的，健康多从一些小的好习惯建立，人总会低估长期坚持的价值和好处而高估短期爆发的价值和好处，健康尤为如此

真的真的太谢谢了，我都无法用言语来表达了感觉像是把我洗掉了大脑的灰尘还剩一点需要自己清理

很实用，一些办公室久坐小技巧和靠墙找准和身体在一条直线上的方法和技巧很有现实参考性。每天只做一件小事