晚上立志，早上摆烂，怎么破？

按照章节，总结一下： 1、为什么会这样 不是因为不自律，而是一醒来你就要面对生活的负担和成本。处于精力低谷时，就会本能选择轻松的行为。 所以不能只依赖深夜的激情来定制任务，而应该降低阻力，把任务拆分 2、如何拆分任务 参考《微任务》，把“我要运动”改成“每天做一个俯卧撑” 3、起床后应该先做什么 提前制定好清楚且具体的行动，如：起床，拉开窗帘，去洗漱，然后读5行书 or 起床，穿上鞋，出门走1分钟 一定是清楚且容易做到的任务，它会给你带来一个好的开始，强健你一整天的自信心 4、10分钟任务+记录微小成就 制定10分钟内就能完成的小任务，并且在纸上记录下来：今天写了200字 or 今天读了第12-18页 记录这微小的成就，会鼓励自己坚持下去 5、给自己一个正面人设 比如总想着我是一个减肥老失败的人，而应该问自己：如果我现在是女明星，还会把眼前的食物全吃掉吗？ 新的正面人设会把你从旧的行为模式中抽离出来 6、别太急着展示 不要每天发到社交媒体上，期望获得别人的关注和赞美，它会让你更快失去动力 7、建立小目标，一点点改善

非常好的一本小书，半小时就能读完。分析了造成“间接性踌躇满志，持续性混吃等死”的生理和心理原因，并就各种因素给出了参考建议。那我打乱书中顺序，按照自己思考的顺序，简短写一份“行动指南”当作书评吧~ 首先是思想准备！承认“人≠机器”，不可能持续稳定地以良好的精神状态运转，人的精力质量必然有高有低，不必在低精力时苛责自己，这本身就是一种内耗，是对自己的恶意。那么，既然无法保证全天候的高能量状态，问题就转变为“如何构建一个系统，使自己即便在低能量时也能持续做事”。 Q1:首先弄明白自己为什么感到疲惫、低效？（第七章） A1:如果你经常感到疲惫、难以执行计划。需要先反思自己的疲惫究竟是什么引起的。是体能和情绪不足以支持自己的高效工作吗？如果是，建议先改善生活状态，通过适当运动、合理餐饮、改善睡眠等方式先恢复自己的体能。 Q2:我知道睡眠很重要，但总是晚上不想起早上不想睡，怎么办？（第三章） A2:不要一上来就追求完美的作息。你可以尝试先提前十五分钟上床，并坚持一周。睡前半小时别去处理那些让人兴奋或焦虑的信息，例如刷短视频、打游戏、网络聊天。手机尽量不要放在枕边，不要让第二天醒来的自己伸手就能触碰到（这时候意志力最薄弱）。刚醒过来的时刻不要让自己做选择，头天可以安排好起床需要做的第一个动作，醒来后机械地执行即可（例如从床上坐起，走到桌边关闭闹钟）。 Q3:什么样的饮食有利于高能量状态？（推荐《精力管理》一书，有章节详细介绍） A3:血糖升速过高容易导致困倦，这种状态是靠意志力和咖啡因很难克服的。因此，早餐最好选择血糖升速慢的食物，例如燕麦、豆类、全麦制品、蔬菜等。或者至少，不要狼吞虎咽地进食。 Q4:如何正确对待自己的计划？（第二章、第四章） A4:计划不是空洞的口号，而是具体、可量化、可执行的动作！例如: ①今天我要学习！❌→今天我要学习xx内容，在书本A-B页。 ②今天我要健身！❌→今天我要做10个深蹲，走到楼下再走回来。 ③我要提高工作能力！❌→今天复盘之前工作中出现的一个问题并记录。 小tipss.制定计划由易到难，不要一口气就把自己的日程塞的满满当当。总之先让自己动起来，就像万物皆有惯性一般，从0到1的过程可比1到10的过程难多了。 另外！计划本身不会产生任何结果！计划是为了行动，行动才是产生结果的唯一途径。一旦计划阻碍了行动，应当毫不留情地更改甚至废止计划！ Q5:如何以未来视角指导当下行动？（第五章） A5:很多人总是在等，等自己变得足够自信了再付诸行动。比如：等我准备万全了，再去争取那个机会；等我不害怕了，再去开口表达；等我能力够强了，就开始创作作品；等我变成一个自律的人，就每天坚持学习；等我状态调整好了，就去认真生活。这种等待，往往一等就是很多年。 每当面临选择时，你可以问问自己：如果我是一个更靠谱的人，现在会怎么做？如果我是一个非常爱惜身体的人，今天会做些什么？例如: ①我是一个不自律的人❌→如果我是一个能信守承诺的人，今天能做到的最小承诺是什么？ 答案可能很简单，比如读十页书、散步十分钟、准时上床睡觉。完成后，既不要夸大其词，也不要自我贬低，只需承认事实：今天，我兑现了一次承诺。 ②我是一个不敢表达自我的人❌→如果我是一个能清晰地表达边界的人，现在该说哪句话？ 答案也许并不复杂，比如：“我今天做不完，明天上午给你。”你不需要一下子变得多么强硬，只要先试着说出一句清晰的话。

42. 四星⭐⭐⭐⭐ 明明晚上已经充满了动力，但是为什么明天一早就泄气了，又继续走老路？ 这本书告诉了我们原因，并且给出了解决的方法。 下面是我的摘录和收获： 1.人在疲惫时会变得保守，在焦虑时会选择逃避，在压力大时会寻找即时安慰，在没人监督时会降低标准。 如果你不承认这些弱点，就只会被自己的状态一次次打败。。 要解决问题，首先要承认问题的存在。 2.你不能只写下“明天我要改变”，你要写下明天醒来后的第一分钟要做什么，手机放在哪、衣服放在哪、翻开哪一本书’写下哪一行字，先完成哪一个简单的小任务。。 3.自责只会制造痛苦，而追问才能带来调整。。 4.回顾自己在什么时候容易情绪失控，什么条件下容易产生拖延，哪些任务你想要逃避。学会提前降低阻力，把大任务拆解成小步骤，减少选择的干扰，把第一步放在伸手就能触及的地方。 5.梦想一直停留在计划里的原因是人们总喜欢在开始前追求完美。。 6.准备工作不断取代了行动，它就成了拖延的一种变体。 7.最小有效动作要满足三个条件： 它必须能真实地推进目标； 它必须小到可以立刻开始，哪怕是在状态一般时也能完成； 它必须可以被明确确认，做了就是做了，没做就是没做。比如“思考人生”很难确认，但“写下三个选择”可以确认。 8.生活的质变，往往源于那些已经重复到不需要再额外讨论的日常习惯。。 9.在早上一醒来就完成一个昨晚睡前定下的小动作，哪怕它很小，也会让自己获得掌控感，而不是破罐破摔。 10.清晨是一个关键的时段，在这个时间里，坏习惯最容易自动开启，而新行动也最容易被建立起来。。 11.先不带压力地做十分钟那些你拖延的事情，十分钟一到，可以随时停止。 一个人对自己的承诺越可信，就越容易开启下一次行动。 十分钟之后开可以在纸上打勾，记录下刚刚完成了什么，为行动留下证据。人往往容易记住失败，却容易忘记那些微小的成就。 12.在平时就多问问自己“如果我是XX（理想中的身份），我会怎么做”。比如想赖床时，问问自己：一个认真对待今天的人会如何开始这一天？ 想逃避难题时，问问自己：一个愿意解决问题的人会先迈出哪一步？ 不过有两个关键的点需要注意： 不要只是喊口号却没有行动； 理想的身份不要设定得过于夸张。比如你长期熬夜却要求自己立刻变得高度自律、刚开始学习却要求自己立刻像专家一样输出。 13.如果一种行为只有在被注视时才会发生，那它还没有真正融入你的生活。。 14.你得先把事情做出来，世界才有机会评价你；你得先把能力练出来，机会才有可能为你停留。。 15.人生到头来，不是看你脑子里想过什么，而是看你反反复复做过什么，你每天把时间花在哪，人生就会被塑造成什么样。 可以加入书架快速地看看，尤其是第3、4、5章，我觉得蛮实用的。

书籍—《晚上立志，早上摆烂，怎么破？》 核心就讲一件事：为什么你深夜的雄心早上会失效，以及怎么让“想变好”真的落地成“动起来”。作者齐明策的观点可以压缩成下面几条： 1. 深夜立志≠早上能执行，因为你换了“状态” • 深夜：外界安静、压力退场，你只看到“改变后的美好结果”，身体不用立刻付代价 → 脑子发热立 Flag。 • 清晨：身体先感受到“眼前的累和负担”，本能选最省电的路（躺平、刷手机、逃避） → 昨晚的“你”和今早的“你”不是同一个人。 • 别再骂自己“不自律、没出息”：责备是把问题归为道德缺陷，真相是“你把决定权给了深夜状态，把执行权给了清晨状态”，能量不足时人就是会保守、逃避、找即时安慰。 2. 改变的关键：给“没电的自己”设计动作 • 不要定宏大目标，要定“精力不足的自己也能完成”的动作。 • 深夜可以想方向，但计划必须为早晨服务：把大任务拆小、降低阻力、把第一步放伸手就够到的地方。 3. 好计划的标准 = 最小有效动作 一个动作如果当天能做、不用临时动脑、疲惫时也能照做，才算数。它必须满足三点： • 真推进：不是“整理桌面”，是“写一百字”； • 立刻开始：不需要两小时安静+好心情，状态一般也能干； • 可确认：做了就是做了（如“回一条重要消息”），不是“思考人生”这种虚词。 4. 早上第一分钟决定全天 • 醒来别抓手机（会瞬间被外界节奏带走）； • 只做一件极小的事夺回主动权（比如喝口水、看一眼纸条）； • 一旦早上第一件事违背计划，人容易滑进“今天又废了→干脆摆烂”的滑坡，所以第一步必须小到不可能失败。 5. “10 分钟法则”破拖延 • 告诉自己“只干 10 分钟，可以立刻停”； • 不追加要求（别把 10 分钟偷偷升级成考试）； • 拖了很久的事不可怕，可怕的是反复逃避攒下的心理压力；动手 10 分钟，把“未知”变成“已接触”，压力就掉一半； • 做完画个勾，记录微小成就，人容易记失败忘成功，记录是给自己留证据。 6. 别等“自信”来了再动，借“未来身份”行动 • 自信不会从空想里长出来，坐在那幻想只会更自我怀疑； • 别用“我懒/我三分钟热度/我没天赋”贴死标签，标签会让你自动按标签行事； • 假定“未来那个靠谱的自己”存在，按他的标准做一件微小的事（如“行动者今天回一封邮件”），证据攒多了，身份就真变了。 7. 人生不需要观众，建私人标准 • 真正长本事的事短期没人看见，过度求点赞会让动作变形； • 给自己设可确认的私人标准（今天写 500 字、读 10 页），不靠别人夸； • 刚开始的事先闷头做，延迟获得认可，找少数可靠反馈就行。 8. 低精力状态先修复，别硬撑 • 缺睡、乱吃、久坐、高压、信息过载 → 大脑渴求即时满足，难做长远选择； • 一边透支一边指望执行计划是幻觉； • 从“小边界”修：不该答应的事不答应，不能忍的节奏调整，长期过载要重新划工作/生活线。 ------ 一句话串起来： 深夜立志失效，是因为你用满电状态做计划、让没电状态去执行；破法就是——承认自己会累会逃，把计划砍成“清晨没电时也能做 10 分钟”的最小动作，不责怪、只记录、借未来身份慢慢把人重新养起来。

此书短小精悍，可以很快读完，语言通俗易懂，不需要课代表就能读完。 看完这本书我的脑海里只有一句话“大道至简”，都是一些我懂却无法坚持执行的道理。 看这本书的时候，我就想到了它的母本《微习惯》和《认知觉醒》（我个人看法，因为我的脑海里总跳出这两本经典的书，我都花很长时间拜读过），其中我个人觉得最有用的是减少早上起床的决策和十分钟行动。 前一天晚上决定好的事不要随意更改，也不要让自己在早上再决策一遍了，别想要不要起来，直接起来就好。除非你连续熬夜很久实在太累了。 十分钟行动就是给自己一个超级简单，超级容易的任务，先做十分钟，慢慢的让自己动起来。特别是出现畏难情绪的时候“十分钟行动”原则可以很好的降低任务门槛，保证自己动起来。 但有的还是还是动不起来，因为人没有精力，这就需要自己好好睡觉按时吃饭养起来啦！这样才能更好的行动！ 以下是作者原文内容，与各位书友共勉啦！ “即便没有外界的刺激，你也能对自己负责。” “人生到头来，不是看你脑子里想过什么，而是看你反反复复做过什么” “交给拖延，就得承担拖延的后果；交给幻想，就只能在虚度中空耗；交给实实在在的日常，你就能收获一个越来越靠谱的自己。”

这是一本很好的小书，在我没有太多时间或者是精力有些涣散的时候，我就希望读到一些这样的小书，因为它不需要太多的时间和精力，又能快速的给自己补充能量 这本小书他告诉我们了很多的方法，为什么？你总会觉得疲惫，当你疲惫的时候，肯定是方法没有用对，没有充分的掌握自己的生活节奏，不管是作息还是工作？还是学习，还是生活 我们要学会掌控自己的生活，首先要做的就是调整自己的状态，让自己有一个好的精神状态，怎么才能有精神状态呢？那就要有一个明确的目标，像我自己就是这样，经常会制定一些目标，但是呢往往就是执行不下去，执行不下去的原因是什么呢？看完这本书之后就会明白执行在定目标的时候，我们不是定一个空泛的目标，而是要更具体。比如说我今天要看书，我在计划里面写的是看书，然后具体看多少呢，我没有写，以至于一本书我有时候会看很长一段时间，看似每天都在看，都做在做这个事情，但结果好像不是那么的理想。如果我定目标的时候把页码具体的写出来，让我有一个更清晰更明确的目标的时候，我做这件事情就会更有节奏感。 还有就是当我们制定目标的时候，往往定的太多的话会完不成，因为精力总是有限的，当你从来都没有给自己定过目标时，一下子给自己定了很多很多的目标的时候，你会觉得完成起来很困难，你就不会去开始，还有的时候会因为追求完美，而总是一等再等，这都是不可取的，在制定目标的时候，我们要从简单的微习惯开始，就像微习惯里面说的，每天从5分钟开始，刚开始的时候不要制定太多的目标，给自己一个缓冲期。 说了这么多，其实最重要的一点就是行动。不管是在做事，还是在定目标方面都需要付出实际的行动，比如说很多时候我们是我晚上想着我明天要干嘛干嘛，但是早上一开始就没有去实现，没有去完成这件事情，导致会让自己有很大的挫败感。所以呢，我们要付出行动去做，从每一件小事做起，坚持做好每一件小事，就算没有反馈，没有得到正反馈，也不要着急，要能够经得起孤独，耐得住寂寞，要知道我们人生没有那么多观众，在看书的过程中，我们就是在学习的过程，学习了书本中的知识，就要去付出行动，让自己充分的利用起来，才会有后面的更好的自己。 这是我看书过程的一些碎碎念，可能记录的比较零碎，但这也是根据我自身情况出发的一种真实感悟，这是我用语音输入文字的一个记录，这样不仅是在锻炼我的口语表达，还能让我对书中的知识记忆更加深刻

现在很多短小的文章写得很经典 看完书回头看自己定的10个愿望，好像确实是宏大的吓人， 每天读书1小时 唱歌半小时 运动1小时 抄金刚经30分钟 复盘、制定股票操作计划2小时 早晨起床做早操再吃饭…… 因为落到了实处，所以感觉坚持下去就会有收获，这点我赞成，但确实想把所有的事情做完时间就很迟，透支了自己的身体，所以要安排可以执行的计划，然后坚持下去，早上决定了一整天的心态，加油

不想看书的人可以看看我这条 50 多页的书看了半个小时，其实总结起来就只有以下几点： 在晚上立志，早上摆烂原因： 晚上立志幻想的是未来成就，早上摆烂是因为执行起来成本太高所以动不起来。 解决方法： 1.晚上睡不着的时候可以提前写下第二天具体要做的任务，写的越具体越好 比如：读书 起床读十页书（执行起来的最小单位） 2. 提前准备好书，并把书翻开，第二天只要坐起来就能读 3.幻想未来想成为什么样的人，比如说博学的人，不要去想我现在就是一个博学的人，就转换成：如果我是一个博学的人，我会怎么看书？ 4.一个人学习的时候会觉得枯燥可以找个搭子一起，也可以自己设定一个具体过程（看十页书）每日重复 5.完成了十页书的目标之后随时都可以停止，然后给自己打个勾（此刻你完成了这个壮举，太棒了，给自己点个赞） 6.早起第一件事在脑子还没反应过来的时候直接开始做 7. 低精力人群：注意身体和休息，可以在固定的时间统一回复朋友消息，做不到的时候就拒绝，没必要的社交、会议就拒绝

1.夜里雄心，早上消失 那是因为你的状态不同，夜晚的状态更多是对未来的期许，早晨的状态更多的是面对当下的成本，所以状态不同的时候，你不需要责备自己，因为你责备只是将自己归咎于道德缺陷，那除了让你本就脆弱的自尊心再次受到打击之外，没有任何益处，你会想说：看吧，我就是这样的人，你会在一次次的自我否定当中，强化对自己的偏见，而没有去考虑更多的方面，因为你就是抱着这个目的去看待自己的，这样你可以更加从容的接受自己的失败。 2.细化计划 将动作细化小到今天，就可以完成，最小的有效动作要看能否真实推进，小到可以立刻完成，可以明确看到反馈，比如，我要读书，那最小有效动作是什么？就是我打开书本，看十页书，这些都是可以立刻完成，然后问自己，看着什么？这就是一种反馈，你也可以在清单上打勾，这会更简单些 3.起床做啥 当天夜里，先思考第二天要主动做的具体的最小的一件事，比如起床之后先干啥？不要留着，第二天再跟大脑讨论，你很难战胜惰性 4.先做十分钟 先做一个具体动作，十分钟即可，而且要详细，就像是学习，你不要想一上来就想一次性搞定，而是先学十分钟，十分钟学完，立马停止，不要附上额外动作，不要想完美主义，学完十分钟，又想要不要画个导图？要不要出个题目？要不要做个总结？完全没必要，因为你给自己的具体动作就是学十分钟，然后在清单上打勾，即可，慢慢的从微习惯培养成一个日常习惯，再不断细化，要一上来就完美主义作祟，你永远做不好，或者是三天打鱼，两天晒网 5.借用未来身份 你想成为什么样的人？就比如，如果我想成为一个爱学习的人，那么，当你不想学习或者遇到问题的时候，抛除客观因素影响，你可以先问自己：如果我是爱学习的人，那么，我接下来该做什么？然后去做就行，同时做的这个动作最好是具体的最小动作，不要写得宏大又模糊，越具体越小，行动阻力越小，越容易成功。切记不要用模糊且宏大的身份，比如说要成为专家，宏大又不靠谱，那只会让你产生挫败感 6.人生不需要观众 努力想得到回报，想得到认可，这是我们的天性，但这并不意味着你的每个动作都需要在聚光灯下，你应该这样：努力→能力→认可，而不是：认可→努力→能力，后者是不可能的，你不能先得到认可，再努力，你没有努力，没有能力，谁又会认可你呢？如果你永远都想趁着完美的时候再出发，那你只能停在原地，君子慎独，就是在即使没有人在意，没有人监督的情况下，我们也能按照我们的目标，日复一日的努力着，改变不在于那些宏大叙事，而在于你当下的每个瞬间 7.如何恢复精力 一个人的精力是极其有限的，方方面面都会影响到你的精力，我们可以从睡眠，饮食，运动，信息，人际关系以及工作节奏这些方面对我们的经历进行调节，睡眠，饮食，运动自不必说，你知道什么是对的，信息就是你需要减少外界对你的干扰，一天当中，手机里99%的信息都与你无关，你需要学会屏蔽，学会在特定时间段接收信息，人际关系，你要学会处理，而不是深深内耗其中，工作节奏，你要学会合理的分配，争取在精力充沛的时间段安排，最需要动脑的工作，关于这些恢复精力的各个方面，感兴趣的可以从相关的书籍当中进一步学习，本书只是告诉你一个大概，更多的需要你自己去实践。 本书先开篇告诉你为何会出现晚上立志，早上摆烂的局面，然后给了你很多切实可用的方法，让你来摆脱这种状态，最后再告诉你，应当从哪些方面入手恢复自己的低精力，总体而言，篇幅虽短，但五脏俱全，有些描述的还不够细致的方面，大概是受篇幅所限，还需自己深入学习。

晚上那个想改变人生的人，为什么一到早上就不见了？ 你明明很清楚自己不能再这样混下去。夜里，你想过早起、学习、健身、攒钱、跳槽、远离烂关系；甚至连新生活的细节都规划好了。可第二天醒来，闹钟一关，手机一刷，计划就自动失效。你还是那个拖延、内耗、逃避、反复失约的人。 这不是简单的懒。真正的矛盾在于：晚上做计划时，你只看见未来收益；早上执行计划时，你先感受到眼前成本。起床、洗漱、打开电脑、面对任务、忍受枯燥，每一步都在消耗能量。只靠夜里的热血，根本扛不住白天的现实。 这本书不教你喊口号，也不劝你突然变成狠人。它只解决一个具体问题：怎样让早上的自己也能动起来。先做十分钟，先完成一个低门槛动作，先积累一次兑现承诺的证据。破局不是靠想得更狠，而是靠把第一步设计到不容易失败。