掉秤不等于成功：减脂误判纠偏

不到1年，从130斤减到95斤，结合我自己的经验把全书总结一下： 1、不要因为体重秤上的数字，而影响减肥进度与心情 增加不代表减了脂肪，减少也不代表你没瘦。我现在依然会每天称重，但只用它来复盘昨日饮食，因为短时间的增减只会更前一天的饮食有关 2、女性水肿很常见 我的经验：经期会比非经期重1-3斤；前一天吃了高盐高油高甜的食物都会储水；运动太狠也会储水。清淡饮食是刷水最好也最简单的方式 3、年龄越大，越要关注腰围 随着雌激素降低，女性会更容易在腰腹储存脂肪。还有甜品和油脂吃得多，也很容易胖肚子。 4、卡平台 不掉秤时怎么办 先看有没有多吃或者偷吃，再看蔬菜蛋白质有没有吃够，再来增加力量训练或者HIIT，最后一定要保证充足的睡眠 5、脸就是瘦得很慢 要到全身都能看出来瘦的程度了，脸才会慢慢瘦。想瘦脸千万别喝酒，喝酒最容易浮肿 6、吃得清淡不等于吃得少 不夸张的说，干净饮食的人一天2000大卡的食物，能堆成一座小山。我当时只是不吃零食和水果，三餐正常吃都瘦得非常快 7、从每天多走路开始，养成运动的习惯 8、久坐非常影响减肥 是真的，越懒越胖，越胖越懒。我会用快递盒把电脑架起来，时不时站着办公 9、减肥的影响力：睡眠大于饮食大于运动 睡觉是减肥最重要的一环，睡不好就会很馋零食，睡不好就没体力运动。我的经验也是，睡不好的那天一定全废，没法减肥 10、压力会带来食欲 过劳肥是真的。没办法改变工作，只能改变环境：不买零食；吃健康的三餐；当因为压力想进食时 先写下来，情绪稳定后食欲也会更好控制 11、生活化减脂才是最长久的 我保持95斤的体重已经快3年，早已不用再刻意减肥，周末吃个大餐也完全不用担心长胖。因为其他时间都在吃自己喜欢的干净健康的食物，每天也会运动

以前用了好多错误的方法，尤其是节食减肥，瘦是瘦了，成弱鸡了，没有劲儿。现在不减肥了，该吃吃该喝喝，体重反而稳定了，除了有点小肚子，但不影响，至少变得有劲儿了，精神状态好了很多！那种靠不吃饭或少吃饭瘦下来的，其实就是拿未来的健康换当下的外表，极其不划算。还是科学点好，一点一点地从培养良好的生活/饮食习惯开始，减的水到渠成，顺其自然就好。只要体态变好了，人也健康就行，可别死盯着体重秤上的数字

清淡饮食，适量运动，充足睡眠，慢慢来，一定会拥有健康的体重和匀称的身材

很不错，适合听完，并不适合看，比较接地气，也能够缓解焦虑 简单说，减脂是长期战争，不要的和要的读书人都懂。

身体需要的往往非常朴素：规律吃饭，少喝甜水，少沾点酒，少久坐，多走路，好好睡觉。让我们一起加油，把健康还给自己哦

《掉秤不等于成功：减脂误判纠偏》我的笔记 1.短时间内体重的明显波动，常常和水分、盐分、碳水化合物摄入、排便等等因素有关。 2.体重只是一个参考，而不是唯一裁判。 3.可以固定在每周三到四个早晨称重，起床后、上厕所后、进食前、穿着相近的衣物记录。 4.体重要和腰围、睡眠、精神状态、饮食记录、运动习惯一起看。 5.减脂的第一步，不是和体重秤吵架。先修改你的判断方式。真正值得你关心的，是这几周吃得是否更规律，动得是否更多，睡得是否更稳，腰围是否慢慢松动。 6.日常水肿并不稀奇。长期久坐、久站，吃得太咸，饮水不规律，睡眠不足，饮酒，女性经前激素波动，都可能让身体暂时储留更多水分。 7.每坐三十到六十分钟起身两三分钟，走到窗边、接杯水、做十几次提踵。久站的人可以交替抬脚、踮脚、活动脚踝，休息时把腿稍微垫高。 8.睡眠不足会影响激素、食欲和身体调节水盐平衡的节奏。每晚七到九小时睡眠更理想。可以先固定起床时间，减少睡前酒精和高盐宵夜。 9.脂肪动员是全身性的，只是不同部位变化速度不同。 10.少吃重盐外卖、甜饮、酒精和夜宵，排便规律一点，腰围自然可能松一些。规律饮食、减少酒精和含糖饮料、增加日常活动、改善睡眠后，腰围常常较早出现积极变化。 11.想让腰腹慢慢改善，第一步是减少最容易推高腰围的饮食习惯。含糖饮料、奶茶、果汁饮料、甜点、饼干、油炸食品、加工零食和酒精，是隐形热量的来源。先把饮料换成水、无糖茶或不加糖咖啡，把零食从每天吃改成有计划地少量吃。晚餐不必极少，但可以减少油炸和浓酱，安排一份蛋白质、一大把蔬菜、一份适量主食。吃完后不要立刻瘫坐到睡前，散步十到二十分钟，既能帮助消化，也能降低继续找零食的冲动。 12.快走、爬楼、骑车、游泳、跳操、家务，都能增加消耗。关键是频率。每周三到五天，每次二十到四十分钟，比偶尔一次练到崩溃更有价值。有基础的人，可以逐步加入力量训练，比如深蹲、臀桥、划船、俯卧撑变式、平板支撑，但动作质量要放在第一位。 13.每天增加蔬菜、全谷物、豆类和水果，但要循序渐进。 14.身体对生活方式很敏感，尤其对盐、糖、酒、久坐和睡眠敏感。你不需要每天折磨腹肌。先把让腰围膨胀的习惯减掉几项，再让身体每天多动一点。 15.平台期并不罕见。身体适应了新的饮食和活动量，体重下降速度变慢，是常见过程。连续两到四周，体重周平均值、腰围、饮食和活动都没有明显变化，才是平台期。 16.每顿饭都得安排点优质蛋白，像鸡蛋、鱼虾、瘦肉、豆制品或者奶类，再配上分量足够的蔬菜，这样饱腹感才上得来。米饭、杂粮饭、燕麦、土豆、玉米或者全麦面包都可以选，只要根据你当天的活动量，稍微控制下分量就行。如在散步时穿插几段快走，或者每周加两次简单的力量训练。留住肌肉对长期的体重管理非常有好处，刚开始不用追求大重量，做做徒手动作、拉拉弹力带，甚至对着墙做几个俯卧撑都行。把觉补回来，可能比多跑半小时更有用。 17.少重盐，少酒精，少甜饮，多吃蔬菜和优质蛋白质，主食适量，喝水规律。 18.清淡的核心，是少重油、少重盐、少添加糖，食物种类尽量新鲜，烹调方式相对简单。每餐的盘子里，约一半放蔬菜，四分之一放优质蛋白质，四分之一放主食，再加少量健康脂肪。蔬菜可以是绿叶菜、瓜茄类、菌菇类、海带等。蛋白质可以来自鸡蛋、鱼虾、瘦肉、禽肉、豆腐、豆干、牛奶、酸奶。主食可以是米饭、面条、杂粮饭、燕麦、玉米、土豆、红薯。 19.每餐有一点蛋白质，比晚上饿到翻零食更实际。早餐可以是鸡蛋加牛奶或无糖酸奶，午餐有鱼肉豆腐，晚餐有瘦肉或豆制品。 20.碳水化合物是身体重要能量来源，尤其对脑力劳动、运动和情绪稳定有帮助。真正需要调整的，多是精制甜食和过量主食。把一部分白米白面换成粗杂粮、薯类和全谷物，增加饱腹感。点餐时可以优先选清蒸、炖煮、白灼、少油炒，少选干锅、红烧、油炸、奶油、糖醋。 21.吃饭速度放慢，先吃蔬菜和蛋白质，再吃主食。 22.每坐三五十分钟，就强迫自己起身动两三分钟。坐着收收下巴，感受后颈被拉长的感觉，保持五秒，重复五次；肩膀向后绕圈十次，把紧绷的肩膀放下来；站起来扶着桌边做十五次提踵，把小腿唤醒；或者双手扶着桌子，身体往后退，做一个胸椎伸展。坐着抬抬腿也能活动髋部，不过要是腰背不太舒服，动作幅度就得悠着点。 23.睡不好会放大饥饿感。 24.睡眠从来不是减脂计划的赠品，它是整个身体状态的地基。 25.想要解决这种压力性进食，第一步是看清那个“触发点”。做一个简单的记录，连续坚持一周，每次特别想吃东西的时候，写下三件事：时间、当时的情绪、以及发生了什么。第二步是给这种冲动留出一个缓冲带。想吃的时候，别要求自己立刻忍住，先暂停十分钟。去喝口水，洗个脸，下楼走走，做十次深呼吸，或者把想吃的食物倒进一个小碗里，而不是直接抱着大包装啃。如果十分钟后如果还是想吃，那就吃一份计划内的量。这个动作的意义在于，让你从“自动反应”变成“有选择的反应”。第三步是提前准备好其他的安慰方式。可以给自己列一个“五分钟清单”，写一些具体的事：比如出门转一圈，听首喜欢的歌，给朋友发个消息，做做肩颈拉伸，写下三句烦心事，整理一下桌面，或者冲个热水澡。这个清单越具体越好。第四步是稳定摄入正餐。吃好三餐，尤其是保证蛋白质和主食的摄入，反而能大大降低失控的概率。第五步是主动降低环境的诱惑。尽量别长期囤积大包装的高热量零食。把水果、酸奶、茶水摆在手边容易拿的地方，把零食藏远一点。先试试散步、拉伸、瑜伽或者轻量的力量训练，让紧绷的身体先松开。 26.真正能长久坚持下去的方法，是在生活忙乱时依然能守住一个“最低版本”。稳住生活的节奏，远比追求每一天的完美更重要。一份好的减脂计划，必须给压力留出位置。 27.饮食上的最低版本，就是每天起码有两餐能吃上蛋白质和蔬菜，运动的最低版本，是每天多走个十到二十分钟，每坐满一小时就站起来动弹动弹。睡眠的最低版本，是固定好起床时间。压力管理的最低版本，是想通过暴食来泄愤前，先让自己暂停十分钟。 28.最低版本的意义在于当你状态不好的时候，还能守住底线。状态回升了再慢慢升级。从今天就开始改变，可以只选三件小事。第一，今晚的晚餐少点重油重盐，吃到七分饱就停。第二，饭后去走十到二十分钟，别立刻坐下刷手机。第三，睡前半小时放下那些让你停不下来的电子内容。 29.身体需要的往往非常朴素：规律吃饭，少喝甜水，少沾点酒，少久坐，多走路，好好睡觉。压力大的时候给自己找个出口。

写得很不错👍 对于向往减脂成功的人有十分具体的指导作用。讲得详细，具有实操性。 减脂是个实用性话题。不是胖子才需要减脂，那种“瘦胖子”也需要减脂。所谓“瘦胖子”就是看起瘦，但腰围并不细，或者从体重、腰围上看不出来，但体检结果甘油三脂、低密度脂蛋白超标，甚至有脂肪肝的人。 体重之所以不能作为减脂是否成功的唯一标准，其中有个重要原因是如果健身力度大造成身上肌肉满满，体重也不会太轻，因为肌肉比脂肪单位体积更重。 如果将运动作为生活方式的一部分，像吃饭、睡觉、呼吸一样自然，并且把这种习惯保持到终身，不仅减脂不成问题，也会减少很多全民性的代谢性疾病发生的机率。当然，是科学地运动，而非盲目乱运动。

文字很通俗易懂，里面的内容很干，减肥需要的是长期坚持，是用你能一辈子坚持下去的习惯，你不可能节食一辈子，所以要做到饮食干净，规律作息，尽量规律运动。

真正靠得住的改变，往往藏在日复一日的细节里，身体会一笔一画地记在账上，然后慢慢把最好的答案还给你。

慢慢改变，稳稳推进，静候佳音～