吃得健康，不是只吃草：重建一周餐桌

这本书太棒了！不啰嗦！知识点高！谢谢作者！❤️❤️❤️

很多人的饮食失控，不是从吃饭那一刻开始的，而是从买菜时就已经决定了。 冰箱里只有挂面、火腿肠和零食，再坚定的养生决心也很难撑过一个疲惫的晚上。本书把健康饮食拆成普通人能做的小步骤：一周购物怎么搭配蔬菜、蛋白质、杂粮和好脂肪，各种食材怎么处理才好吃，周末备菜怎样避免变成难以下咽的饭盒。它帮你把健康饮食从口号变成更省心的选择环境。

《吃得健康，不是只吃草》不是那种教你戒掉碳水、计算卡路里的书。它想说的其实是另一件事：很多人吃不好，真不怪意志力。怪冰箱。怪你下班回家打开门，里面只有挂面和火腿肠。 书里那句话我记住了——饮食失控不是从动筷子开始的，是从你在超市推着车、顺手把一包速冻水饺扔进购物篮的时候，就已经定了。再大的决心，也扛不住一个累到不想说话的晚上。 所以“一周吃够33种食物”听着像个任务，做起来其实是给自己铺路。五颗格子、三种颜色、每餐一个蛋白来源——听着琐碎，但真摆好了，健康就成了顺手的事，不用每天跟自己做斗争。 末章讲“身体的反馈”，我最喜欢。体重秤那玩意儿，参考一下就行，别太当真。下午还困不困、要不要靠咖啡续命、裤腰是不是松了一点——这些比数字诚实多了。 说到底，健康不是一场咬牙切齿的革命。就是一点点试，一点点调，把餐桌拾掇明白了，身体自己会给你回话。

挺好的，基础营养知识理论，值得一看 但是比较简短

1、睡眠 2、三餐结构，主食、蛋白质、蔬菜和油脂 3、餐后状态，比如饭后一小时困不困、下午饿不饿、晚上想不想吃甜食 4、排便、运动和压力感受 可以帮你看见身体的关联性，可以随时根据自己的身体状况不断调整。

这本书篇幅很短，一下子就能看完，我也是很有收获的。就说最近吃完午饭就有点困，原来可能是因为米饭吃的又多又快。。。明天中午好好搭配，细嚼慢咽！ 给自己写个笔记，随时翻看补充。

这个短小而且干货多，不水！《吃得健康，不是只吃草：重建一周餐桌》我的笔记： 1.吃进嘴里的东西，往往取决于什么东西最“触手可及”。如果冰箱里只有挂面和火腿肠，哪怕你晚上有再大的养生决心，也很难变出一桌高质量的晚餐。 2.蛋白质进入身体后，会被拆解成氨基酸，去修补组织、合成酶和激素；主食里的碳水化合物转化成能量，支撑大脑和肌肉的运转；脂肪参与细胞膜的构成，还负责帮助脂溶性维生素进行吸收；而蔬菜、水果、豆类和全谷物，则为我们带来了必不可少的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物。 3.一周购物清单：西蓝花、芥菜、彩椒、番茄、胡萝卜、蘑菇、圆白菜、油麦菜、洋葱、茄子、蓝莓、草莓、苹果、橙子、燕麦、糙米、藜麦、红薯、土豆、红豆、鹰嘴豆、扁豆、黄豆、鸡蛋、豆腐、鸡胸肉、三文鱼、鳕鱼、酸奶、核桃、南瓜子、杏仁、橄榄油。 4.给一周的餐桌划分五个“格子”：蔬菜水果、主食、豆类、动物性蛋白、坚果种子和油脂。深绿叶菜能补叶酸、钾、镁和钙；橙红色蔬果富含类胡萝卜素；莓果和紫色蔬菜自带花青素；豆类是蛋白质和膳食纤维的双重保障；鱼类提供优质蛋白，有些还含有欧米伽3脂肪酸；坚果种子则负责不饱和脂肪、镁和锌；橄榄油、菜籽油等植物油既提供脂肪，又带来了饭菜的香味。 5.蔬菜水果起码选三种颜色；主食除了米饭、面条这些老搭档，再加点杂粮或薯类；豆类选一种干豆或豆制品；动物性蛋白就在鸡蛋、鱼、禽肉、瘦肉、酸奶里轮着换；坚果种子建议买小包装的，省得开封久了受潮变味。 6.十字花科蔬菜是一个很庞大的家族，像西蓝花、芥蓝、芥菜、圆白菜、白菜、萝卜、羽衣甘蓝都属于这一类。它们含有一种叫硫代葡萄糖苷的物质。当你切开或咀嚼时，植物的细胞结构被破坏，里面的酶就开始干活，生成异硫氰酸酯，其中最出名的就是萝卜硫素。如果时间充裕，西蓝花或芥蓝这类菜可以先切好、掰小，静置10到20分钟，然后再去蒸、快炒或者短时间焯水。如果赶时间，吃饭时细嚼慢咽也有效果。 7.芥菜又被称为“补钙能手”。许多深绿色蔬菜的含钙量都较高，如芥菜、小白菜、油菜、芥蓝，其草酸含量较少，钙的吸收率较高。 8.牛奶和酸奶依然是最省事的钙源；如果你平时不吃或少吃奶制品的话，多食一些绿叶蔬菜可以补充这一项的不足。 9.彩椒最大的好处就是维生素C很丰富，特别是红色和黄色的彩椒，可以生吃或短时间加热，不必炒塌陷变软，断生即可。 10.番茄的特点是含大量番茄红素，为脂溶性类胡萝卜素，加油稍热，人体才能吸收好。 11.莓果鲜艳的颜色都是因为花青素。无论是蓝莓、黑莓，或是树莓、草莓。 12.做菜的时候，给蔬菜做“减法”常常比复杂的烹调更聪明。记得先洗后切，这样能尽量减少水溶性营养素的流失；比如西蓝花这种十字花科的菜，切好以后稍作放置一下，使里面的活性物质等一会再下锅；绿叶菜最怕久煮，急火快炒或清蒸、短时间焯水是保持营养的方法；而像彩椒、黄瓜、生菜等适合凉拌的菜，洗净后注意生熟分开即可；而西红柿、胡萝卜、南瓜等含有类胡萝卜素较多的蔬菜，稍加些油脂，身体才能更好地吸收。 13.餐盘中能够有深绿、红橙、紫黑，再加一些白色菌菇或者葱蒜即可。 14.蛋白质是我们的身体最基本的“建筑材料”。不管是肌肉、皮肤、头发，还是免疫系统以及各种酶的工作，都需要有氨基酸的支持。每一餐都安排一个可见的蛋白质来源。鸡蛋、牛奶、酸奶、豆腐、豆浆或者鱼、虾、禽肉、瘦肉及杂豆均可。成年人每天吃一个手掌大的高蛋白食品。具体吃多少还要看个人的体型和活动量，在日常的家庭餐桌上，先确保它们每顿饭都能吃到是最重要的。蛋黄中的胆碱是合成细胞膜及神经递质乙酰胆碱的原料。鳕鱼是清淡口味爱好者的首选，脂肪含量较低，蛋白质质量也不错。大豆、豆腐、豆浆、黄豆、鹰嘴豆、红豆等植物蛋白也是必不可少的。杂豆的蛋白质虽不如大豆集中，却优于膳食纤维及矿物质，可一并补上主食与蛋白的空缺。 15.关键是不要让深加工肉制品长期占据你的餐桌。 16.蛋白质配搭其实很易安排：早餐吃鸡蛋，酸奶，牛奶或豆浆一种；午餐在鱼、禽、瘦肉或豆腐里挑一样；晚餐吃得清淡些，以豆腐、鸡蛋、虾仁或杂豆汤补足。 17.鱼肉适合清蒸、煎烤或炖煮，尽量避开厚重的糖醋和油炸；鸡肉可以提前腌好分装，省得下班太累直接点炸鸡；豆腐更百搭，凉拌、煎、炖都可以，配菌菇、番茄或者青菜都不错。 18.全谷物、薯类和杂豆保留了更多的膳食纤维、B族维生素和矿物质，消化起来更慢，饱腹感也更持久。 19.藜麦常被冠以“全营养”的光环。最实在的吃法是抓一把掺进米饭里，或者和糙米、燕麦米、小米、荞麦、玉米、红薯、土豆这些粗粮轮换着吃。 20.先在白米饭里掺进四分之一的杂粮。每周安排两次以杂豆为主的主食，干豆要提前浸泡并煮到软烂，第一次少吃点。没必要彻底放弃心爱的白米饭和面条，只要减少精白主食“单兵作战”的频率就行。 21.米饭或土豆放凉后再加热，会产生一部分抗性淀粉。这种淀粉在小肠里消化得慢，能顺利到达大肠被菌群利用。把它当成备菜时顺带的一点好处就行，别把它当成控糖的捷径。 22.核桃、杏仁、腰果、榛子、开心果，以及南瓜子、葵花籽都是日常补充脂肪和矿物质的佳品。 23.健康的饮食能否一直坚持，很多时候取决于一点：饭菜是否让你真的想吃。关键是“基础不变，口味多样”：同样是鸡肉，今天配番茄炖，明天撒点孜然烤，后天撕成丝拌黄瓜；同样的豆子，今天煮汤，明天拌入沙拉，后天捣碎夹进全麦饼里。 24.补剂的目的在于弥补饮食生活实在忙不过来的不足。补充营养的道理要讲清楚：先看餐桌，后看缺口。补剂最适合的位置是站在最后一排，安静地查漏补缺；而餐桌、睡觉和运动，是生活的第一线。

挺具体详细的书，有一些收获: 收获心得: 1.增加蔬菜颜色，比如深绿色青菜，红橙色(番茄，彩椒，胡萝卜)，紫黑色(茄子，洋葱，蓝莓)，白色(菌菇) 2.增加豆类植物蛋白(杂豆，豆腐，豆浆，豆干) 3.蛋白质增加:早餐鸡蛋，牛奶/豆浆，午晚餐鱼，瘦禽，豆腐，虾，鸡蛋 4.主食:杂粮饭，豆类，薯类 5.香料、辛香类蔬菜也具有较高的营养价值。比如：姜、蒜、洋葱、迷迭香、孜然、胡椒、桂皮、姜黄、八角、花椒等，可适当添加

好好吃饭（食物多样化）； 好好睡觉（不熬夜，养成固定作息时间）； 好好运动。 “一周吃够33种食物”是一种提醒：不要把健康饮食寄希望于一两种所谓“明星食物”。 可以这样安排一个普通家庭的一周购物清单：西蓝花、芥菜、彩椒、番茄、胡萝卜、蘑菇、圆白菜、油麦菜、洋葱、茄子、蓝莓、草莓、苹果、橙子、燕麦、糙米、藜麦、红薯、土豆、红豆、鹰嘴豆、扁豆、黄豆、鸡蛋、豆腐、鸡胸肉、三文鱼、鳕鱼、酸奶、核桃、南瓜子、杏仁、橄榄油。 清单中没有名贵食材，只求种类齐全。深绿叶菜能补叶酸、钾、镁和钙；橙红色蔬果富含类胡萝卜素；莓果和紫色蔬菜自带花青素；豆类是蛋白质和膳食纤维的双重保障；鱼类提供优质蛋白，有些还含有欧米伽3脂肪酸；坚果种子则负责不饱和脂肪、镁和锌；橄榄油、菜籽油等植物油既提供脂肪，又带来了饭菜的香味。”

很实用的小册子，把吃饭健康这件事说的简洁明了，最近正好自己也摸索出来这些，基本一致，除了备菜我不喜欢提前预制。整体很实用。