饮食深度学习

书中把“多吃水果”称为“营养的伪命题”，并不是要否定水果本身的营养价值，而是指出在现代饮食环境下，“只要爱吃就无限制地吃”已变成一种被广泛误信的健康准则，其核心原因有三： 1. ​​过量摄入果糖带来的代谢负担​​ 水果中的果糖在肝脏中可转化为葡萄糖或脂肪。当摄入量过大、血糖又快速升高时，肝脏会优先将果糖转成脂肪储存，长期大量摄入便容易导致脂肪肝及血脂异常。 2. ​​日常摄入量远超推荐标准​​ 建议每日水果 ​​200–350 g​​，而现实中很多人远超这一量，把水果当正餐或夜宵，使额外的糖分无法被及时利用，转化为脂肪囤积。 3. ​​忽视个体差异与饮食整体平衡​​ 水果大多性凉、含水分高，脾胃虚寒或湿气重的人吃多了易腹泻、体虚；水果也不能替代蛋白质、油脂等营养素，过度依赖反而造成营养结构失衡。 因此，水果是健康食物，但“多吃”并不必然健康。控制总量、选择当季、不过量、注意体质与整体膳食平衡，才能真正发挥水果的营养价值，而不让它变成伤害身体的“高糖负担”。

自我体重管理的3个过程 ◇◆◇ 我认为自我体重管理主要包含3个过程，只要每个人都认真执行，那么这个世界上也许就没有胖子了。 如果你超重，用几个减肥周期，将自己的体重降至标准范围 我在本书第一章讲过，成人的体重不要超过身高－100。我身高170 cm，170－100=70（kg）；如果你身高180 cm，180－100=80（kg）。就是将身高前面的“1”拿走，体重不要超过后面的数值就可以了。 若超重5 kg，那可以采用1个月的减肥周期；若超重7.5 kg以上，就比较胖了，那要采用3个月的减肥周期。不管你多胖，通过几个减肥周期，你的体重会明显下降，体形也会明显变好。 如果你的体重正常，每年也要选1个月进行代谢调食 每年都要有一个代谢调食月，以激活身体利用脂肪的能力，让血管多运输高能量物质，缩短营养物质对血管伤害的时间。在本书中，沈老师将用“28天控糖清脂计划”进行1个月的代谢调食，具体的方法在下面的内容中会详细介绍。 每年有11个月轻松幸福生活 经历代谢调食月后，你就可以轻松地吃和玩，少一点儿长胖的负担，因为你已经知道，即使稍稍长胖了一点儿，明年还可以通过代谢调食月的控糖清脂计划，调整体重和代谢。而且，经历了代谢调食月之后再长胖是有一定好处的。 若你一辈子不会（也没有）进行减肥和长胖的代谢操作，那你体内的陈年脂肪大概每9年一换（体内脂肪调换一轮大概要用9年时间），我们一辈子能调换体内脂肪的次数只有约11次；若你认真执行了我设计的“28天控糖清脂计划”，那你体内的脂肪可以每3年换一轮。这有健康意义吗？有许多。我列举两点：第一点，有机会更快消耗掉差的脂类，用优质脂类来替代自己细胞的成分，让细胞更好地发挥生理功能，不进入病理生理学状态；第二点，更方便控制体重、血糖、血脂、血压，争取让心血管更健康地为自己服务到100岁。 医学生理学和病理生理学是很深奥的，也有不确定性，人体生理过程涉及的机制需要科学家们不断发现并整理成知识体系。比如胰岛素的发现已有100年了，这100年来医学飞跃式发展，胰岛素对体内不同细胞的作用机制一直在更新。1987年，科学家又对胰岛素作用于脂肪细胞的机制有了新的认识，也使人们对体内的糖代谢、胰岛素抵抗和2型糖尿病的形成机制有了革命性的认识。 普通读者没有必要知道太多深奥的知识，但也不能违反现代医学中已有定论的科学原理。这就要求医学院校的老师和医院的医务人员一起组成代谢管理团队，将健康问题的管理简单化、科学化。 上述自我体重管理的3个过程，对不同人群来说是个性化的，所以你要先判别自己应从哪个过程入手。这本书没有针对14岁以下儿童进行论述，儿童是祖国的未来，他们的健康生长和发育非常重要，之后我会再著书介绍。 活到百岁，是你我的期待。我们都是从一个受精卵生长发育成拥有80万亿个细胞的个体，如果能活到100岁，那我们就是很厉害的，因为我们100年来都在指挥体内的80万亿个细胞，而且是每天指挥着它们代谢和活动，以完成人体的生理功能。脂类是我们细胞的组成部分，又是人体极高效的能量来源。体内的脂类是我们的朋友，但脂类又不能太多，“朋友”太多了，心血管负担会太重，这样通俗的道理你明白了吗？ 来，抓紧看看我为大家设计的“28天控糖清脂计划”吧。

民以食为天，现在是物质丰富的时代，对大多数人来说，营养都是过剩的，原因在于不会吃，吃不对，首先要了解自己是什么样的人，再根据需要去制定合理的饮食，还要搭配各种脂肪，碳水，维生素，确保营养均衡，每年进行一次身体的断舍离，每次一个月左右，让身体可以长久健康的生活

书中关于饮食的客观逻辑，基本是正确的；但是对于饮食的建议和观点，却有一些偏颇。 列举几点我认为有问题的，可自行求证： “如果你要在短期内减肥的话，一定不要吃太多碳水化合物，要先控制血糖，血糖不能太高。血糖高了以后，脂肪肯定要合成，人就会长胖。” 我的观点：减肥的底层逻辑是制造热量缺口，健康的减肥方式，一定是运动+控制摄入，调整饮食结构；在能保证一定强度运动量的前提下，足够的碳水和蛋白质是必须的，低GI的干净碳水多吃点没问题，甚至对身体是有帮助的。 “在如今这个食品比较丰富的时代，只要你不是素食主义者，那从饮食的角度来讲，最不用操心的东西就是蛋白质。” 我的观点：事实上，有一大部分中国人的饮食结构，还是以碳水为主，并且脂肪摄入超标，蛋白质摄入不足。这个结论直接搜数据就行: 来自2022‑2023十省宏量营养素调查（中国营养学会）:45% 的成年居民存在蛋白质摄入不足风险（达不到膳食营养素参考摄入量EAR），其中，64%的老年人蛋白质摄入达不到推荐标准。 “其实，我们的身体无时无刻不在消耗脂肪，大家根本不用看到肉就战战兢兢，一定要放心吃肉，大胆吃肥肉。” 我的观点：大部分人在食用外卖、出去餐厅用餐、零食甜点饮料的体系下，油脂的摄入很容易满足需求甚至过量。即使补充脂肪，也不应选择肥肉这种劣质脂肪。而应该倾向于深海鱼、坚果、植物油等富含ω-3和ω-6必须脂肪酸的食品，并且根据自身情况，控制摄入量。

“食物含有人体需要的物质，本身没有绝对的好坏。但对于一个个体来说，当处于不同年龄段、不同运动强度、不同健康状态时，要对食物有所选择。这时候，食物对于个体的健康就有好坏之分了。比如，一大碗米饭，对于体力劳动者来说是能量之源，是必需的，但是对一个久坐、不运动的人来说，可能会导致能量摄入过多，造成脂肪囤积、体重超标。所以，在实际生活中，饮食应该因人而异，而高质量的健康饮食是需要学习和执行的。”

高血脂的误区是以为不吃油就可能降低低密度胆固醇，事实是不吃油的风险更大，正确的做法是在于合理适量。 每年给自己定制一个28天控糖清脂计划，简单的几点：1.运动。每天保持30分钟的运动，每周2次力量训练 2控糖

学到了新的知识和饮食方式，特别是28天减脂控糖计划。准备来实践一下。