我们为什么做出不利于自己的行为

DeepSeek 为你梳理一份《我们为什么做出不利于自己的行为》的读书笔记，希望能帮助你快速抓住这本书的核心，并将其应用于自我觉察。 一、核心主旨：一本关于“自我拆台”行为的诊断与修复手册 这本书并非深奥的心理学理论著作，而是一本高度实用、指向行动的“问题解决手册”。它直指一个核心矛盾：我们明明渴望成功、幸福与良好关系，却为何总在关键时刻，通过自己的言行毁掉这一切？ 作者将这种行为称为“搬起石头砸自己的脚”，并系统性地揭示了其背后的心理机制，提供了清晰的改变路径。 二、核心问题：我们如何“搬起石头砸自己的脚”？ 书中总结了超过40种自我拆台行为，以下是最具代表性的几类： 1. 沉溺于过去：紧抓过去的伤痛或荣耀不放，让它们定义并限制现在的自己。 2. 渴望被所有人喜爱：为讨好他人而压抑真实感受，最终失去自我和尊重。 3. 灾难化思考：将小问题想象成无法挽回的灾难，引发不必要的焦虑与退缩。 4. 自我贬低：在内心不断重复“我不够好”，从而不敢争取机会。 5. 被动攻击：用沉默、拖延、故意犯错等方式间接表达愤怒，破坏关系。 6. 执着于控制：试图控制无法控制的人或事，导致自己精疲力竭。 7. 非黑即白的思维：看待事物极端化，没有中间地带，导致决策僵化。 8. 把一切都当作针对自己：过度个人化他人的言行，变得敏感易怒。 三、根本原因：为什么我们会这么做？ 作者指出，这些行为并非因为我们“愚蠢”或“自虐”，而是源于深层、往往是无意识的动机： · 熟悉感带来的安全感：即使痛苦，但熟悉的行为模式让我们感到“可预测”和安全，改变则意味着未知和恐惧。 · 潜意识对低自尊的“印证”：一个认为自己不配成功的人，会无意识地搞砸事情，来“证明”自己是对的。 · 对失控的恐惧：成功、亲密关系可能带来新的责任和失控风险，自我拆台有时是为了退回“舒适区”。 · 未处理的情绪：如未被表达的愤怒、羞耻、悲伤，会以破坏性的方式寻找出口。 · 错误的心智模式：从童年或过往创伤中学到的、已经不适应当下生活的生存策略。 核心洞见：自我拆台行为在当下曾是一种“解决方案”（比如，童年时讨好父母可以避免冲突），但被我们错误地、僵化地沿用到了成年后的所有情境中，从而变成了“问题本身”。 四、改变路径：如何停止自我拆台，做出有利选择？ 本书提供了一套可操作的“三步法”，其精髓在于将无意识模式带入意识层面，并用新的应对策略替代。 第一步：按下暂停键，识别“触发器” · 在情绪爆发或习惯性反应前，强迫自己停下来。 · 问自己：“我刚刚感受到了什么？（愤怒/羞耻/恐惧）”“是什么触发了它？（对方的某句话/某个特定场景）” · 仅仅是识别和命名情绪，就能削弱它的控制力。 第二步：与感受对话，而非被其驱使 · 承认感受的存在，但不要认同它。例如：“我现在感到强烈的被抛弃的恐惧，但这不意味着事实就是如此。” · 探究感受背后的需求：愤怒底下可能是受伤，控制欲底下可能是对安全的需要。 第三步：选择新的回应方式（而非自动化反应） · 问对问题：把“为什么这种事总发生在我身上？”（受害者心态）改为“我现在需要什么？我能做哪一件小事来改善情况？”（主动者心态）。 · 运用“相反行动”原则：如果你习惯在冲突中沉默（被动攻击），尝试平静地说出一句感受：“你刚才说的话让我感到很受伤。”如果你习惯灾难化思考，刻意寻找证据，列出“事情可能不会变糟的三个理由”。 · 练习自我同情：像对待一位陷入困境的好友一样对待自己，理解自己行为背后的痛苦，而不是一味谴责。 五、关键金句与启示 · “阻碍我们的不是障碍本身，而是我们面对障碍的方式。” · “当你执着于证明自己是对的，你可能会让自己幸福的机会是错的。” · “我们无法改变过去，但我们可以改变过去对现在的影响。” · “勇气不是不感到恐惧，而是尽管感到恐惧，仍能做出正确行动的能力。” · 核心启示：改变自我拆台行为，本质上是一场 “觉察—选择—再训练” 的旅程。它不要求你立刻完美，而是要求你在每一次“旧模式”启动时，有意识地、哪怕很艰难地插入一个微小的、新的选择。积少成多，新的神经通路便会形成。 六、阅读与应用建议 1. 把它当作“镜子”而非“教材”：阅读时，重点不是评判他人，而是诚实地反观自己：“这一条，我在什么时候、对谁做过？” 2. 聚焦一两个关键点：无需一次性解决所有问题。挑选当前最困扰你的一两种模式（如“总想取悦他人”或“灾难化思考”），集中几周时间专门练习。 3. 记录你的“拆台时刻”日记：记录下事件、触发点、你的反应、后果以及事后反思的“替代方案”。这会极大加速你的觉察过程。 4. 与信任的人分享：分享你的改变目标，邀请他们在你陷入旧模式时，用你们约定的方式（如一个词、一个手势）温和地提醒你。 这本书最大的价值在于，它让我们看到，我们不仅是自身问题的承受者，也完全有能力成为其解决者。 那些“不利于自己”的行为，是我们内心的求救信号，指引我们走向更深层的自我理解和成长。 祝你阅读愉快，并在自我觉察的旅程中收获更自由、更有力量的人生。

 🌟一、你可以从自我挫败的行为中学到的事 1. 现在就开始行动吧。行动永远不会太迟。现在是时候克服你的自我挫败行为了。否则，你可能会为错过的机会、失去的满足感和没有给予或接受的爱而深感遗憾。 2.逃避不是解决办法。要提前想好采取什么行动才能长久地而不仅仅是暂时地解决问题。为了改变一段关系中自我挫败的模式，有些人决定把自己的感受隐藏起来，以避免麻烦。相比再进行一次争吵，持续生气和忍受痛苦似乎是更好的选择。问题是，如果你没有足够快地处理伤害和失望，这些感觉就会变成怨恨、愤怒和憎恨。它们会在体内溃烂，最终引起一些身体症状和/或成为情感上的火药桶。从长远来看，尽早承认问题并以同情、尊重和同理的态度有效地处理它，才是更好的处理问题的方式。  🌟二、如何战胜自我挫败 ✨（1）我差点以两种方式打败自己，这两种方式也是本书中的两个章节：过早放弃，以及认为艰难的道路就是正确的道路。我被一个关心我的人拯救了，他睿智的话语立即对我产生了影响，并在我遇到困难时继续指引我。“有时候，简单的出路就是正确的出路”。 当我们没有从生活中吸取教训时，就会做出自我挫败的行为。它代表着冲动战胜了意识，即刻的愉悦战胜了持久的满足，缓解问题战胜了解决问题。一开始，自我挫败的行为总是会让我们感觉更好。这是一种应对机制。 第1步：增强对身体的觉知。一开始，冲动会引发身体上的感觉。停下来，注意有感觉的部位和那个部位的感觉。你的胃有感觉吗？头、脖子，还有胸口呢？ 第2步：增强对情感的觉知。试着把身体上的感觉和情感联系起来。你为什么感到紧张？你对什么感到生气？你在害怕什么？ 第3步：增强对冲动的觉知。你刚刚注意到的感觉是否让你想要采取行动？这些感觉让你想做什么？ 第4步：增强后果意识。问问自己，如果采取行动，短期和长期的后果可能是什么。意识到行动会带来的不良后果能够让你适时地停下来。 第5步：增强解决问题的意识。问问自己还有什么选择。哪一种选择可能会产生最好的结果？想象一下，如果你采取更有建设性的行动，将会发生什么样的好事，这可以激励你做出改变。 ✨（2）无法毫无恐惧地说“不”或毫无怨恨地说“好”是人们经常遇到的一个困境。 1、要明白，不说“不”可能会被对方理解为“好”，由此强化你不想要的行为。 2、阐述某种行为是如何伤害或挫败你的，不要指责或评判对方。 3、承认你对这个问题也负有一定的责任。 4、具体阐述你希望未来会有什么样的变化。像提出建议或请求那样说出自己的想法，而不要让对方感到你是在发出最后通牒。 ✨（3）当你感觉不好时假装自己很好 向自己承认你很难过或很痛苦会让你觉得自己被暴露了。你害怕承认一种不好的感觉会带给它更多的力量。痛苦可能会加重。你可能会无法忍受。事实上，恰恰相反：承认这种感觉可以释放被压抑的紧张感，会让你感觉更好而不是更糟。 你可能还会担心，如果你说出“我感觉很糟糕”，就可能会责备某人，然后你不得不进行反击，或责备自己，并感到羞愧。你甚至可能被迫采取行动，而行动的前景可能会令你感到非常害怕，你会想：“如果我没有使事情变得更好的技巧或智慧怎么办？”“如果我必须做一些冒险的事情怎么办？”所以，你可能会觉得，如果你从一开始就不承认自己感觉不好，那么你也许可以更容易避免这些麻烦。 重要的是要意识到，状态良好并不意味着总是要感觉良好。相反，它意味着能够在不否认、不自欺欺人、不压抑的情况下适当体验各种情感。心理健康的人能够感受到他们应该感受的各种感觉：当他们生气的时候，他们会感到生气；当他们悲伤的时候，他们会感到悲伤。承认这种感觉是让自己感觉更好的第一步。 ✨（4）嫉妒他人 如果你发现自己在和另一个人做对，提醒自己你不是邪恶的，你只是感觉自己是匮乏的，去了解你嫉妒的人。找出他生活的真相。你可能会发现值得嫉妒的比你想象的要少。了解他们会让你觉得“我也能做到”，而不是“我希望我拥有那些”。 ✨（5） 把一切都憋在心里 你能越快、越完整地表达自己，你的创伤就能越快、越容易地愈合。早点儿说出来就像摔倒后重新骑上自行车。你等待的时间越长，事情就会变得越可怕。而且，你所压抑的痛苦会累积，类似的情感会聚集。最终你可能会患上心身疾病或恐惧症。 ✨（6）过早放弃 1.“成功的关键是忍受无聊。” 2.当我们遇到的障碍暴露了自己某方面的弱点或不足时，尤其如此。对羞辱的恐惧粉碎了我们坚持下去的意愿。当然，我们不会对自己承认这一点。我们只会为自己寻找“止损”的理由。 3.男性尤其容易出于骄傲而放弃；对他们来说，寻求帮助就像乞讨一样。这就是为什么需要50万个精子才能让一颗卵子受精：男人太骄傲了，不屑问路。 ✨（7） 因为感觉没有准备好而放弃 你希望得到这样的保证，一旦你开始行动，就不会出现任何麻烦或意外。生活中不会有这样的保证。 💖三、处理亲密关系  💕（1）父母 1、因：在很多情况下，你从父母那里得不到的东西，恰恰就是你的父母从他们的父母那里得不到的东西。因为他们很难给予孩子他们没有得到的东西，他们最终会根据自己的成长经历来抚养孩子，或者以其他方式延续这种剥夺。 2、果：由于父母自己的成长经历，他们往往无法在情感上满足你的需要。如果你一直在追求他们无法给予你的东西，而且如果你认为自己的价值取决于是否得到它，那么你就永远也不会觉得自己有价值。相反，你徒劳的努力会让你产生敌意和怨恨，让你的父母产生挫败感。事实上，除非你是那种为数不多的能够清楚地表达自己需求的孩子，否则你的父母可能根本不知道你想从他们身上得到什么。他们只知道你不开心，这让他们感到困惑和悲伤。 3、打破家庭循环的关键是：做你父母的父母，实质上成为你自己的祖父母、外祖父母。根据你对你家庭的了解，确认你的父母是否从他/她的父母那里得到过这些东西。给予父母他们从未得到的东西。通过满足他们内心深处的渴望，你也许能使他们不再被自己的成长经历所束缚，并从他们那里得到你想要的东西。 💕（2）和错误的人交往 1、我们需要警惕的是两类人，拥有怨恨内核的人和拥有受伤内核的人。 2、相比伤害别人，拥有受伤内核的人更容易让别人感到沮丧。和他们在一起就像在蛋壳上行走。除非你特别小心不去伤害他们的感情，否则你最终会感到内疚。他们会把每件事都看成是针对他们的，但他们不是猛烈抨击，而是精神崩溃和后退，以使你对他们感到抱歉。通常是因为在情感上受到了忽视，拥有受伤内核的人往往在成长过程中感到自己不被爱，不特别，不受保护，没有价值。他们不会反对你，但也不会支持你。他们感觉内心的力量太匮乏了，根本无法影响别人。当他们和更不幸的人在一起时，他们会觉得精疲力竭，不知所措，以至于无法提供帮助；然后他们会觉得自己能力不足，因为他们无法拯救那个人。 3、不要被他们的情绪所困，也不要认为自己有责任让他们开心起来。记住，你没有能力让他们快乐。 💕（3）使用类比去理解处理误解及两性关系： 1、对男性来说，最重要的是事业和对自主的需要；对于女性来说，最重要的是关系问题和亲密的需要。一般来说，不论他们的职业、地位或价值观如何，男性和女性都倾向于在这些领域寻求认同和尊重。 2、对于一个男人来说，失去工作可能会让他产生一种无价值感，就像失恋的女人一样。一个男人被困在一份没有前途的工作中所感受到的挫折感，堪比一个女人被孩子和家务束缚时所感受到的挫折感。男人对被羞辱的恐惧，与女人对被抛弃的恐惧相类似。 3、无论何时，只要你能超越个人情感，坚持你所看重的价值观，你就能获得比反击带来的快感更棒的东西：信念的勇气和力量。 💕（4）容忍对方违背承诺 为习惯性违背诺言的人寻找借口一定是一种自我挫败的行为。如果你不承认自己有多难过，或者你把对方对你造成的伤害刻意地大事化小，那么违背承诺的人就会继续让你失望。 💕（5）当你还在生气的时候就试图去和好 怨恨对怨恨者的伤害往往比被怨恨者还要大。和对方交谈，从你感受最表层的怨恨开始谈，但不要停止，直到你触碰到敌意背后的脆弱。情感是具有层次的。在怨恨之下通常是愤怒，愤怒之下是沮丧，沮丧之下是受伤，受伤之下是恐惧。如果你一直在表达自己的感受，你通常会按照这个顺序来表达。从“我讨厌你”开头，到“我害怕，我不想失去你，但我不知道该怎么做”结尾。 1、双方都描述自己的性格缺陷。谦卑能瓦解自以为是。 2、双方都分享自己欣赏对方的某个特质。赞赏能粉碎失望。 3、双方都对对方所做的某件事表达感谢。感谢能抚平不满。 4、双方都为对对方造成的伤害道歉，不找借口。悔改能弥补伤害。 💕（6） 试图改变他人 关系停滞不前，往往是因为双方都觉得是时候做出改变了，但双方都认为对方应该做出改变。当他们试图迫使改变发生或等待改变发生时，他们拒绝完全接受对方。这是自我挫败的做法，因为它通常会引起抵抗，甚至反抗，而不是合作。不仅没有人会改变，两个人的关系还会被怨恨和痛苦所侵蚀。也许最常见的离婚原因是一方未能成为另一方梦想中的那个人。 1、很有可能，你觉得令人讨厌的特质也让对方感到烦恼；你的接纳可能会让他/她获得足够的安全感，从而开始努力改进。 2、但如果你接受他们本来的样子，告诉他们你希望他们改变，那么他们可能会做出改变。 3、如果你选择告诉那个人你希望他改变，作为交换，你还可以这么提问：“你希望我做出什么改变吗？”通过公平地对待对方，你会让他更有动力去做出努力。 💕（7）装模作样以留下好印象 我们都试着在一段关系刚开始的时候给对方留下最好的印象。因为我们想要被接纳，我们注意自己的举止，尽量不冒犯对方，并且隐藏自己的缺点和弱点。 男人通常会试图让对方觉得自己很有能力，同时隐藏自己的需求或占有欲。他们可能会试图把自己描述成一个敏感的人，但很少有人会真正表现出他们的脆弱，因为这样做就是在承认他们会受到伤害，在他们看来，这等同于软弱。 而女性则倾向于隐藏自己的力量和成就，以免吓到男性。她们也不希望给对方留下苛刻或缺乏安全感的印象，因为她们知道这些品质会把男人推开。 另一种形式的不真实往往会让问题变得更糟：默默地接受某人做出不顾他人感受的或伤害他人的行为，而不加任何评论。我们担心，如果我们试图让对方负责，我们会显得要求太多，会把他吓走。不幸的是，如果我们不表达异议，那些不可接受的品质就会变成习惯。然后，我们的怨恨就会越积越多，最终会反应过度。然后，我们就会显得过于苛刻、粗鲁和不宽容。 在一段关系中尽早表现出自己真实的一面是至关重要的。否则，对方会喜欢上一个虚假的你，那只会带来麻烦。亲密是建立在信任之上的。如果你对别人不够信任，无法在对方面前做自己，你就做不到亲密，他也不能。 在一段关系中，从一开始就做你自己。你为什么会想和一个不喜欢真实的你的人在一起呢？ 💕（8） 当别人想要别的东西时却只给他们建议 一方向另一方寻求同情和支持，而另一方却贬低她的感受。最后，她对她所寻求理解的这个人感到愤怒。他的本意也许是想缓和一下，但这样的话会给人一种居高临下、漠不关心的感觉。对方会把这些话理解为：“你会有这种感觉，真是傻。” 当人们感到沮丧时，他们通常有两种感受：一是对情况本身感到沮丧；二是感到孤独。 我们没有意识到这一点，因为我们听到的是“我有一个问题”。听起来好像他们是在寻求帮助，所以我们给出了建议。但通常他们首先想要的，也是最想要的是，让自己感觉不那么孤独。他们希望看到你是关心他们的。如果你试图解决问题而不首先承认他们的痛苦并表达同理心，那么在他们看来，你是没有人情味的、冷漠的和高傲自大的，你只是在试图回避他们的痛苦。核心问题是，你在用逻辑回应情感。他们想要的是安慰和关心。如果你只提供一个解决方案，那么他们听到的可能是：“你感到难过或受伤对于我来说并不重要。”就好像你在说：“吃两片阿司匹林，早上不要给我打电话。” 让他们知道，他们会有这种感受是可以理解的，而且你是对他们有同理心的：“哎呀，如果这种事发生在我身上，我也会生气的。”或者“如果这种事发生了，我也会觉得很讨厌。”或者“我曾经也遇到过这种情况。这很可怕。”如果你这样做，他们会立刻感到不那么孤独了。 让他充分地表达自己的情感，不审视、评判或打断，以此表明你在乎他的感受。

虽然我们都有保护自己的主观愿望，但是很多时候却事与愿违，因为情绪并不能客观的反映现实，我们被情绪与错误的认知裹挟，反而做出来不利于自己的行为。 痴迷及伴随而来的强迫性行为是我们逃避压力与痛苦的行为模式，在短期可以缓解我们的压力与紧张，但是这无法解决问题，只是将问题压抑住了， 要对自己的负面情绪保持觉知，要承认它们的存在，不要把一切都憋在心理。心理健康的人也会有消极的情绪，但是他们能够接受这样的情绪，能够去改变这样的情绪 不要回避挑战。当挑战出现的时候，你要问问自己：你是真的不想，还是不知道如何面对挑战或者害怕可能的失败？ 要学会说出自己的需求。我们总是有充分的“理由”来拒绝说出自己的需求。不要隐藏自己的需求，不要隐藏自己的感受，逃避并不能解决问题，只会让问题越发严重。 当你遭受严重的损失时，你必须接受这样一个事实：生活将不会再是原来的样子。如果你不能从失去中走出来，那就开始创造新的记忆，也许，随着时间的推移，你也将从这件事中走出去。自怨自艾是对时间和精力的巨大浪费。如果我们创造出了一个更令自己满足的未来，你会发现自己更容易忘记不开心的过去。 想象一下，未来一个星期、一个月、三个月、半年、一年、三年、五年的你，会是什么样的生活？现在就是开始幻想的时刻。 从现在开始行动并不迟，从现在开始，你就拥有了改变未来的能力。

一直在经历自我挫败，就没有顺利的时候，痛苦和焦虑总是如影随形，梦魇的魔咒挥之不去。惊艳了太多的痛苦，整个人身心已经麻木，找不到真正的自己了。 我一直想做更好的自己，看了很多心理学和身心灵的书，但依然没有改变我的人生。我觉得我是受害者和失败者。这个世界对我不公。我曾有过想要毁灭这个世界的想法。但我的悲伤最终选择了原谅。 我用愤怒来武装自己，在心灵之塔筑起了防护之墙。但实际上我的愤怒之下隐藏的是我的悲伤。是因为我的内心有一个受伤的小孩。这个小孩在社会上没有被爱过，所以是个爱匮乏的人。 爱越匮乏，越吸引不到爱。因为你害怕得不到爱，会对别人做出不利的行为。 明明是渴望爱的，表现出的却是拒绝和愤怒。这是一种矛盾的冲突心理。 按照精神分析的说法，本我、自我、超我并没有在一条线上。所以心里会产生自我挫败感。 消除自我挫败感的方法，就是让本我、自我超我统一。但这很难做到，因为你要在现实中去行动。有的人没有开始就放弃了，有的人半途而废。是因为他们没有找到方式方法。他们有目标却没有计划，鲁莽去干，导致实现不了自己的目标。 我们的行动必须是客观的，才能实现自己的目标，任何感性的想法都有可能带来阻碍。 想要减少自我受挫的行为，你的人生观和价值观与社会普适价值观是否一致？ 一致的话，你的自我受挫感就会降低。 不一致就会经常品尝自我受挫感而陷入恶的循环。 我们做出不利于自己的行为，是因为我们的认知不知道我们的行为是对自己不利的。 有的人不知道他的行为是不正确的，但他却认为是对的。除了改变他的认知，让他接纳自己，别无他法！

很多人意识不到自己和自己的关系也是一门学问，意识不到自己对他人总是充满宽容，却严苛地对待自己的不足，对于有创伤经历的人来说，自己与自己和解是一条漫长又艰辛的路，但是路的尽头是盛开的鲜花，路有多艰辛，鲜花就有多娇艳。

优点乏善可陈，可以当作自毁行为识别手册 本书优点与缺点 缺点 这本书让我想起大学老师的一句话：“现在只要会按 Tab 键就可以出书了。”这句话准确概括了我对这本书的评价。 初读时，你可能会觉得它逻辑清晰、行文严谨，甚至带有结构化的写作方式： 标题（主题） 主题相关的格言 案例 结合主题对案例进行的填空式分析 要掌握的道理（洞察） 具体行动方法 然而，细读后才发现，这不过是一本由众所周知的道理拼凑而成的语录。在“具体行动方法”环节，乍看像是方法论，实际上只是作者将 Tab 键 当标点符号用罢了。 当然，不能否认本书还是让我有一些收获的，毕竟正确的废话也是正确的 亮点 首先书名就是一个发人深省的问题： “我们为什么会做出不利于自己的行为？” 自我挫败行为是值得长期关注的议题，虽然本书的内容并没有提供真正有用的答案，但它给了我一个重要的启发： 找到自己的问题，才能解决自己的问题 其次，书中的章节目录列出了大多数常见的自我挫败行为，可以帮助你快速识别自身的问题。你可以选择阅读贴合自身状况的章节，但不要对内容的建设性意见抱太大期望。 我的收获 尽管这本书的亮点乏善可陈，但它激发了我的思考。 作为一个典型的内耗型人格，我经常做出不利于自己的行为却毫无察觉。通过这本书，我开始对这些自毁行为有了一定的洞察，并尝试构建了一个简单的应对模型： 应对模型：识别-定义-克服 1. 识别 —— 发现自我挫败行为的存在。 2. 定义 —— 明确这些行为的本质和诱因。 3. 克服 —— 制定切实可行的改善策略（有待进一步探索）。 虽然这本书没有给出实际的解决方法，但它确实让我迈出了思考的第一步。 建议的阅读方式 1. 快速浏览目录，找到贴合自身状况的章节。 2. 带着问题阅读，如：为什么我会出现这样的行为？ 3. 不对书中的行动建议抱有过高期待，但可以借此激发自己的思考。

#读书打卡 2022三季度23/50 我们为什么做出不利于自己的行为：克服自我挫败行为，抵达内心深处的渴望 作　　者：〔美〕马克·郭士顿　菲利普·戈德堡 译　　者：张　淼 版　　次：2020年8月第1版 我差点以两种方式打败自己，这两种方式也是本书中的两个章节：过早放弃，以及认为艰难的道路就是正确的道路。 当我们没有从生活中吸取教训时，就会做出自我挫败的行为。它代表着冲动战胜了意识，即刻的愉悦战胜了持久的满足，缓解问题战胜了解决问题。 你已经意识到，把自己的问题归咎于他人，或归咎于你无法控制的环境，并不能让事态变得更好。你明白只有你才拥有改变自己生活的力量。如果你想战胜自我挫败，这种责任感是至关重要的。 如何与拥有怨恨内核的人相处 ● 如果你避不开他们，那就接受你无法改变他们的事实。 ● 不要和他们太亲密或太信任他们。 ● 不要被骗去和他们竞争。你不可能赢过一个不会输的人。即使你赢得了胜利，他们也不会让你享受胜利。 ● 不要被吓倒，也不要不敢追求自己的最大利益。 ● 不要和他们争吵或辩论。你只需想一个公平合理的行动方案，并坚持到底即可。 如何与拥有受伤内核的人相处 ● 要明白，他们表现得受伤并不意味着你在伤害他们。 ● 不要被他们的情绪所困，也不要认为自己有责任让他们开心起来。 ● 记住，你没有能力让他们快乐。 ● 试着冷静客观地对待他们。 ● 提前阐明你期望他们做出什么行为，表现出什么态度，以及他们可以对你怀有什么样的合理期待。 当然，人们拖延的原因有很多，比如自我怀疑、无聊、害怕失败、心理上没有准备好或实际上没有准备好，等等。但这些感觉本身并不一定会导致拖延。通常导致拖延的决定性因素是，独自一人做事，没有人帮助你、支持你，或者鼓励你。你可能会咒骂自己懒惰、懦弱或缺乏自信，但其实你真正的障碍可能是孤独，尤其是当你拖延的任务是要你独自完成的任务时。 克服孤独引发的拖延的关键是获得他人的支持。 当一个拖延者和其他人在一起的时候，他会变成一个积极的人。这就是为什么人们会寻找慢跑的伙伴，加入学习小组和与他人合作。这也是为什么像匿名戒酒互助会这样成功的自助组织会依靠“监督人”来帮助苦苦挣扎的成员渡过难关。 如果没有搭档，那么试着找一个能激励你努力的人。 我人生中最感伤的时刻之一发生在就读医学院期间，当时我在一家养老院做兼职。在重症病人居住的一楼，有一个男人整天弯着腰坐在轮椅上，痛苦地自言自语。我看了看他的信息登记表，惊讶地发现他是一位著名的州最高法院法官。我问护士长为什么这个人没有访客。她回答说，他疏远了生活中的每一个人。 无论你面对的是无礼的同事、固执的配偶、不听话的孩子，还是厚颜无耻的恃强凌弱者，下面我将教你如何把愤怒化为信念： ● 冷静下来。不要冲动行事，花点时间反思一下情况。 ● 问问自己，是什么让你生气。答案通常是你认为不公平或不合理的事情。 ● 找出对方违反的原则，并用语言表达你的信念。 ● 找到一种能够支持你的原则的最好、最有创意的方式。 采取行动 ● 要假设人们总是期望得到一些回报，并且不要因为这种认识而产生怨恨。 ● 判断对方给予的是礼物、帮助还是贷款。 ● 如果这是一份礼物，一定要表达你的感激之情，也许还要找个机会回赠对方礼物或表达你的体贴之情。 ● 如果这是一次帮助，那么记在心里，在适当的时候帮助对方以作为回报。 ● 如果这是一笔贷款，那么讲清楚你打算以什么方式、在什么时候、用什么偿还。 如果你在没有受到攻击的时候自我保护，对方就会觉得被攻击了。别人不会欣赏你，不会认为你是一个拥有鲜明观点、具有说服力的人，而是会厌恶你，认为你是一个固执己见的讨厌鬼。在专业的环境中，如果你足够幸运，特别聪明、具有才华或工作能力强，人们会容忍你的行为。但是，当你犯错误的时候，他们不会对你网开一面，不会伸出援助之手，因为他们要么会认为你不愿意接受帮助，要么就是想看到你一败涂地。 成年后，过分关注他人的欲望、愿望和需求会使你形成一种“证明—展示—隐藏—取悦”的性格。你一生中的大部分时间都在向别人证明自己，向他们展示你的价值，隐藏不愉快的事实，取悦他们——所有这些都是为了让自己感到安全和有价值。 当然，你不能一有想要改变的想法，就随意地去做出改变，否则你有可能会做出另一种自我挫败的行为：过早放弃（自己拥有的一切）。你需要寻找能够表明你的这种想要改变的渴望是认真而迫切的标志（你可以将这些标志作为你判断自己是否需要做出改变的依据）

 当我们意识到正是自己的行为阻碍了我们获得渴望的爱、成功与幸福时，没有什么比这个更让我们讨厌自己。这就是所谓的自我挫败的行为。它让我们成为自己最大的敌人，就像平坦大道上的绊脚石，让我们难以拥有那些自己真正渴望的东西。     更让我们抓狂的是，我们意识到了自己的自我挫败行为，我们想改变，但不知道如何改变，或者知道如何改变，但却不能坚持下去。本书就是一枚解药。它追溯到不同行为的童年起源，解释了为什么我们会做出不利于自己的行为。更重要的是，它提供了被证实有效的行动步骤，帮助我们克服自我挫败的行为，并转变行为，从而拥有更高质量的人生。     本书的作者马克·郭士顿博士拥有20年心理咨询实践，他在本书中分享的观点已帮助成千上万的人克服痛苦、恐惧与困惑，用尊严、智慧、勇气甚至幽默来面对人生的挑战。作者鼓励你审视自己的行为，提供了如何改变的实用步骤，你可以在每日生活中运用。书中丰富的案例、深刻的见解、被证实有效的行动步骤将告诉你，如何不再成为自己最大的敌人，并成为自己最好的朋友。

为何‘纠结于他人’会暴露自身需求？ 和取悦本质上都是需求的表现。 当我们把大量注意力放在别人身上——例如担心他们是否喜欢自己、是否需要帮助、是否在“抢夺”自己的关注——我们其实在用一种间接的方式暴露甚至放大自己的内在需求。原因主要有三点： 1. ​​投射机制​​： 童年里若未得到足够安全感，我们会学会通过控制或满足他人的需求来换取自身的安全与价值感。于是，对他人的过度关注实际上是一种“投射”——把自己的不安全感包装成对他人的担忧，借此让对方承担起满足自己需求的责任。 2. ​​索取者形象​​： 一旦习惯于让别人来“照顾”自己，我们就会在行为上不断暗示“我需要被肯定、被照顾”。这种需求一旦表现出来，旁人感受到的便是我们像“索取者”一样依赖他们，从而容易产生压力和反感。 3. ​​取悦-证明-隐藏-展示的循环​​： 为了维系这种依赖关系，我们往往会采取取悦、展示自己无欲无求或假装不需要帮助的方式。但越是刻意隐藏，越会在细节里泄露真实需求——要么通过频繁的暗示，要么通过一旦被拒绝就产生的强烈失落感。这种“假圣人”或“过度依赖者”的两种极端表现，本质上都是需求暴露的不同版本。 简言之，当我们纠结于他人时，是在用他们来反射或满足自己的情感缺口。这种缺口一旦以索取、控制或取悦的形式表现出来，就等同于把自己的需求赤裸裸地展现在别人面前。

一本书让我recall生活里的很多关系和事。 -让我重新对人类有信心的朋友 Q（关心 好奇 自信 细致 善良而不软弱 对朋友没有贬低嘲讽只有无限的积极鼓励和信任，擅长倾听和沟通，她都做到了） -永远在我分享生活和感受时给我泼冷水导致我不爱和ta沟通的S（两个T人只适合一起工作完成任务，生活还是不要了） -被我放在第一位爱了一年的Z（在这段关系我无法做自己，只是基于她的喜好调整自己。我想满足她的幻想 而不是让她爱上真实的我。这不持久也不健康 让我失去我） -我用逻辑沟通情绪 导致她大怒的X（我说了很多正确但丧气的话。这件事让我意识到我对这段关系的珍惜，希望后续写的那一大段话能增强她对我的安全感吧） -无欲无求是在剥夺别人给予的机会，难与人建立关系。我本人了，反思。 上面提到的人都是我生活里很近距离接触的人。它们成为样本 让我看见自己在相处上的不足。所以说，人不能逃避深度关系，好的坏的都要体验。在深度关系里才能真正洞见自己沟通、与人相处上的不足，积累经验，不断成长。 Takeaway： -【顺其自然是掩饰欲望。明确目标-制定计划-强制执行】（不轻易改变目标，而是思考路径的合理性） -【如果我们本身没有问题，那么我们就无法变得更好。】 保持身心健康是准备工作的一个重要方面；尽可能多地了解你的对手；而且，【一次挫折并不会抹杀你一路走来所掌握的技能。】 人是群居动物，环境非常重要无论是创业还是想成长自我，【一个人的力量太渺小。为什么人们汲汲追求情感（亲情爱情友情）就是希望自己人生中有那么一亲密关系中的人能给予这种，精神支持，行为监督，共同创造生活。知道你并不是孤身一人。这会增强你的信心和决心。】 试着找一个能激励你努力的人。【接纳可能会让他/她获得足够的安全感，从而开始努力改进】 -【孤独比受伤更可怕，孤独会自我封闭】，所以不要怕受伤而害怕开始！ -【想要什么东西的时候：列出实现目标所需的一切条件+客观评估自己完成任务的能力=计算实现概率可能性 给目标打分 1分不现实 10分现实，分数越低 拥有后备计划越重要】（设定过高/不切实际的目标，并笃定地想要达成，如果最后失败，人会崩溃） -【展示你有多重视别人- Concern Curiosity Confidence】 1关心 concern （让他们表达他们的担忧、恐惧和沮丧的心情，不要打断或催促他们） 2好奇心 curiosity （记住重要的人生活中的细节。“你今天过得好吗？”并不能表现出太多你对他们的兴趣，相反，“那场会议怎么样？”能更好地表明你了解并关心他们生活中的细节） 3信心confidence（向他们表达你对他们的尊重，相信他们处理问题的能力。不要直接提出建议，而是问一些问题，比如“你觉得你接下来会做什么？”或者“你什么时候会把你的决定告诉他们？”） -【亲密关系始于信任，要敢于在关系中尽早表现真实的自己。别让对方爱上虚假的你，徒增麻烦】。（信任-做自己-亲密- happy。不信任-不做自己-假亲密-emotional） *【勇敢展示真实的自己，克服被批判拒绝的恐惧，收获爱真实的我的人的爱】 （在一段关系中，从一开始就做你自己。你为什么会想和一个不喜欢真实的你的人在一起呢？） -【无欲无求会导致沮丧，需要太多会遭致怨恨。有所需要并勤于表达感谢才会带来帮助】。 【与无欲无求的人建立关系很困难，因为他们剥夺了别人给予的机会】，而我们大多数人衡量自己的价值时会考虑我们给予他人有价值的东西的能力。试着做一个有需要的人，而不是一个需要过多的人。有需要的人的需求水平是可以接受的。其他人也愿意帮助他们，因为他们的要求是合理的，而且他们会表达感谢，并且表示愿意给予回报。【有需要的人提出请求，需要过多的人提出要求】；有需要的人依靠别人，需要过多的人依赖别人；有需要的人真诚地感谢，需要过多的人利用感恩之心来吸引他人再次满足自己的需要。【如果你表现得需要很多，人们会把你看作索取者，而给予索取者东西是非常困难的。比起无穷无尽的索取，人们往往更愿意，自己主动的给予，前提是你值得。】表现得有需要，人们会认为你是在追求自己应得的，而不是在抢夺。十有八九，他们会满足你的需要。 -【艰难的事情勇敢做】，简单的事情重复做 【当生命走到尽头，却意识到自己一生恨得多爱得少，你能想象一个比这个更糟的命运吗】 -勇敢是直面恐惧。【在经历失败的领域创建成功的记忆，最能获得信心。】 【别用逻辑回应情感。面对别人的痛苦和问题，同理心比给出建议答案更能解决问题】。（“哎呀，如果这种事发生在我身上，我也会生气的。”“我曾经也遇到过这种情况。这很可怕。”如果你这样做，【他们会立刻感到不那么孤独了】） -让他【充分地表达自己的情感，不审视、评判或打断，以此“表明你在乎”】他的感受 -我向你倾诉，你【不但不支持我。还贬低我的感受。寻求同情和理解变成了辩论。这是需要倾听一方产生愤怒的原因。】 （糟糕的是，我们会说一些小看这种情况的话，比如，“嘿，有一份工作你就应该觉得高兴了”，或者“你觉得那很糟糕。我有没有告诉过你曾经……”他的本意也许是想缓和一下，但这样的话会给人一种【居高临下、漠不关心】的感觉） -【一般来说，除非他要求，否则不要提建议】如果你不确定他是否需要建议，那么可以问一问他是否需要一些帮助或建议。 -痛苦时 把感受说出来，觉得自己是世界的一部分 减少孤立感。而不是觉得远离了世界。【“受伤者”只有感觉到“安全”，倾诉才能起到“疗愈”的效果。真正的治愈是有效的倾听】 -好的倾听者都有一些共同的特点：他们会仔细、耐心地倾听你讲述，不会把你的话当成耳旁风；【他们会接纳你的感受，不会忽视或轻视它们；而且，或许也是最重要的，他们有足够的智慧来证实，你的经历真的是可怕的】 （ 与人倾述的时候最害怕的就是听见：“这有什么的？”，不仅不能感同身受还一句话把述说的人又往深渊推了一点。 / 非要让人打开心扉但是却接不住话题甚至没法提供倾听和安慰的人，只是满足了他的窥探欲 / 最恶心的回应就是：大把人比你更惨） -【成功的关键是忍受无聊】。成功需要修正、调整、排除错误。【“如果你只对新奇的事物感到兴奋，而无法忍受过程中乏味的部分”。你就会失去耐心，然后放弃】 嫉妒他人的成功、地位、运气、美貌或其他品质，也是一种自我挫败的行为。【嫉妒会把“足够好”变成“不够好”。它会让你感受到匮乏的痛苦，即使实际上你并不匮乏。你会感到自己如此不幸，以至于无法感到满意、满足或感恩，而这些都是幸福的必要条件。少了这些感受，生活确实是凄凉的。】 （【智慧的做法-既然自己渴望，那为何不进入这个圈子，努力接近学习他们，让自己成为那样的人？用建设性的行动来填补这个缺口，嫉妒就可以驱使你前进】。如果你嫉妒的是，比如在某一特定领域的成功，那么就去研究那些获得成功的人。找出他们获得成功的原因。他们是否拥有你通过努力可以获得的技能、训练成果或个人特质？他们是否拥有一套你可以采纳的人生观或价值观？他们有没有你可以模仿的计划？以我的经验，被嫉妒的人与我们其他人并没有太大的不同。了解他们会让你觉得“我也能做到”，而不是“我希望我拥有那些”） -【诚实地评估自己不满、沮丧和不快乐的程度】问问你自己，【五年后你想要过什么样的生活？在目前的条件下你能实现吗？】 -实事求是地审视情况发生变化的可能性。【事态变得更令人满意的机会有多大？你是否能做些什么来实现这个目标？】 -问问自己，【如果境况永远不会好转，你的感觉会有多糟糕。】 -审视自己的选择，看看针对现状是否有可行的替代选择。你【咨询过专家吗？和做出了类似改变的人交谈过吗？】 -分析【离开的风险。和留下来的后果相比，怎么样？】 -如果你认为【改变是最好的选择，那就制定一个具体的计划并付诸行动，下定决心不要被恐惧或内疚吓退】 -别总去找需要【你一味讨好、迁就的人（把对方放第一位）】。【试着接触那些彼此平等、不用你刻意付出的伙伴/伴侣。你现在偏爱“主动照顾别人”的相处模式，只是因为习惯了，而非这种关系真的适合你】 （寻找那些不会期望你重视他们多过重视自己的人。你现在可能不会被他们吸引（因为【你正被自己熟悉的人，也就是你能取悦和服务的人吸引】。但对你而言，和熟悉的人在一起可能并不是件好事） 【对男性来说，最重要的是事业和对自主的需要；对于女性来说，最重要的是关系问题和亲密的需要。 对于一个男人来说，失去工作可能会让他产生一种无价值感，就像失恋的女人一样。一个男人被困在一份没有前途的工作中所感受到的挫折感，堪比一个女人被孩子和家务束缚时所感受到的挫折感。男人对被羞辱的恐惧，与女人对被抛弃的恐惧相类似。】 （男女的需要不同，并不是因为性别，而是因为不同性别有着不同的处境。【女性因为生育问题，在就业方面以及职场晋升方面都会受到歧视，发展事业的难度比男性更大。那么，在家庭中，如果需要一方回归家庭承担育儿责任，通常都是女性放弃工作。而男性自始至终都可以把时间精力投入到事业中去，自然对事业发展就很重视】） -“有时候，简单的出路就是正确的出路。” （【下次当你投入去做一件很容易的事情时，记住，仅仅因为你很享受做这件事并不意味着你没有在努力工作，只是它让你感觉自己好像没有在努力】。【不要听信别人的话，认为自己是愚蠢或懒惰的。他们可能是在嫉妒你，因为他们不喜欢自己在做的事情】） 【集体没有人格。更多的是集中服从，消除个性。】 在生活中【我怎么样对待其他人，就希望其他人同样来对待我。】 【有些人是长期的自怜者，当情况改变时，他们会找到新的理由为自己感到难过。你在自怜时所浪费的能量本可以被用来改变你的生活】。（【这是对自己时间和精力的巨大浪费，也是对他人情感的一种消耗】。【为不如你幸运的人做点事，这不仅会让你更加意识到自己的幸福，也会让你为自己感到骄傲——你无法同时感到骄傲和自怜】） -比赛（研究赢家怎么做的；明晰潜规则；知己 是否有赢的能力+知彼 谁是敌人/盟友/可信任的人呢） -通过悔恨、补偿和复原，你可以【治愈伤害了你所爱的人的痛苦，有安全感，同时也向对方表明“你是可以被信任的”】 -你一生中的大部分时间都在向别人证明自己，向他们展示你的价值，隐藏不愉快的事实，取悦他们——【所有这些都是为了让自己感到安全和有价值】【取悦他人通常是因为，你感觉让别人快乐是被爱和被接纳的条件】 -痛苦的时候，找病友。 （加入一个互助小组。只有同病相怜的人才能令人信服地说出“我知道你的感受”，并且减轻你的孤独感） 当离开是对的时 选择离开。 -【判断离开的依据：1失去兴趣热情专注 2幻想有新工作情人 3重要时间节点失落。】 （你可以将这些标志作为你判断自己是否需要做出改变的依据。【一个是失去兴趣、热情和专注——或者，就恋爱而言，失去激情】。你可能会因为不够努力而感到内疚，但其实问题可能是你的心已经不在那里了。另一个是发现自己常常幻想，例如想象自己在做一份不同的工作，或者和另一个情人在一起。除此之外，还有一个证明你需要做出改变的强有力的标志，那就是【在某些场合变得忧郁或沮丧。生日、新年、结婚纪念日、你开始工作的日子——这些日子不仅可以是庆祝的时刻，也可以是你做出判断的时刻。如果在这些时刻你感觉自己停滞不前，或者觉得你离自己想要达到的目标还差得很远，那就认真考虑一下是否要做出改变】）