减肥不是挨饿，而是与食物合作

这本书太棒了！没时间细读的人可以直接从附录2开始看，作者总结了全书的核心内容： 1.摒弃节食心态：不再计算食物的卡路里，不受其他外界因素干扰，捍卫自己对饮食的控制权。 2.尊重自己的饥饿感：倾听身体发出的最基本信号。填满自己的胃，而不是喂饱心。 3.与食物和平相处：无条件允许自己吃任何想吃的食物。不要“伪允许”！保证自己喜欢吃的食物的充足供应。 4.赶走“食物警察”：食物没有“好”与“坏”，身体本能会做出饮食选择。 5.感受自己的“吃饱感”：在用餐或吃点心时，时不时稍作停留，问问自己食物的味道如何，体会一下现在胃里有几成饱。“食物味道如何？是否是想吃的食物？是否能满足味蕾？或者一直吃的原因仅仅因为食物就摆在眼前？” “我现在几分饱了？我现在还饿吗？饥饿感是不是消失了？我吃饭是不是有点贪得无厌了？我是不是开始觉得饱了？” 6.发现满足因子：从味道（甜咸鲜酸等）、口感（硬脆顺滑绵密等）、回味（甜辣温和等）、外表（色泽形状醒目程度等）、温度、体积或填充能力（蓬松清淡浓稠）搞清楚自己真正想吃的食物。 7.不要用食物来应付情绪问题 8.尊重自己的身体：别总称重，听从身体发出的指令，更好地与食物合作。 9.运动锻炼——是为了让你感受不一样：锻炼和减肥分离开，把运动看作一种保养方法，注意力转移到运动时的感受上来，而不要只是为了消耗卡路里。 10.尊重自己的健康——温和营养：用身体的直觉来控制自己的饮食，让自己吃得舒服。 我的反思： 从前一直以为每天吃一个苹果或者不怎么吃饭才属于节食，原来对每餐进行精细的规划，蛋白质碳水蔬菜都要吃够，了解食物的卡路里，允许自己吃零食（但不能吃含反式脂肪酸的食物，比如面包炸鸡等）某种程度上也属于节食了！一切都变得明晰起来，怪不得我觉得自己并没有苛刻饮食（花生酱抹面包，三餐都吃）却总是在每月快来例假时暴饮暴食。 是因为过去还是在用理智判断饮食，而真正与食物合作只需要身体本能。身体想吃，就去吃，食物不分好与坏，要平和地对待所有食物，而不是像我过去一看配料表，氢化植物油，立刻就变了脸色放在货架上，好像此物与我有深仇大恨（其实心里还是想吃的）健康饮食存在的前提，是身体内部发出召唤：我就想吃蔬菜和水果，我不想吃面包。而不是：面包，炸鸡，蛋挞有反式脂肪酸，不能吃，太不健康了！现在都说要健康饮食！我还是吃蔬菜和鸡胸肉吧（但心里有缺失感，在食物上没有得到满足） 从前我认为零食可以吃，但必须控制量，这个观点也是错误的— —让身体判断，而不是靠理智：只能吃一小包，不能再吃了！🙅当自己不再怀着愧疚感吃零食，不担心热量，而是专注地享受，且告诉自己，“不用急着吃，这顿吃饱了，等饿了再吃嘛。”根本不会出现暴饮暴食的情况。 我吃饭习惯不好，总是猪八戒吃人参果式的暴风吸入。后来看别人说减肥必须细嚼慢咽，每口嚼几十下，增加饱腹感，就不会吃多了，于是尝试了一下— —机械式地嚼几下就没有耐心了。如果按照与食物合作的观点，细嚼慢咽并不是为了吃得少，而是可以细细品味食物。明白了这一点，我吃东西的时候速度自然就放慢了，也不觉得多嚼几下是一种痛苦。 关于运动，我运动纯粹是因为自己吃多了，有负疚感，因此根本没有体会到运动的快乐。今后，我会将注意力放在运动的感受上，不是为消耗卡路里，就单是为了身体健康，让自己的精力更加充沛。就如本书所说，不要觉得锻炼时间短没有效果就不去锻炼，能动起来就是好的。 暂时想到这么多，会努力走上与食物合作的道路！

1. 合理膳食要遵循一定的原则：多样、适度、均衡。因为同时要运动，保证营养的充足摄入才会让身体感觉良好。 2. 进食以保证正常新陈代谢。只要感觉到饥饿就进食，这样才能让身体获取足够的养料以供给身体正常的新陈代谢所需。 3. 摄入大量全谷物、水果、蔬菜和豆类以获取食物纤维，保证消化道的正常功能。同时，这一类食物也是维生素、矿物质、植物素的重要来源。 4. 保证摄入足够的蛋白质，但是也不要过量，这对细胞修复、激素和酶的合成、头发和指甲的生长都有好处。 5. 摄入大量的碳水化合物，保证充足的能量供给，这样摄入的蛋白质就可以被身体转化成自身需要的蛋白质，而不是用来为身体供能。 6. 摄入足够的奶制品保证钙的供给，强壮骨骼。 7. 大量饮水以促进消化，防止便秘，保证血容量充足，利于肾脏排出废物。 8. 摄入足够的脂肪，原因如下： ·增强饱腹感。 · 为细胞壁生成提供原料，包括脑细胞。 ·促进脂溶性维生素的吸收。 · 为一部分激素的生成提供原料。 · 可以的话，尽量选择高品质的脂肪来源，比如牛油果、橄榄油、坚果等。 9. 允许自己吃一些零食，这样在保证饮食健康的前提下，也能让自己的饮食变得充满乐趣和满足感。当然，大部分的食物选择一定要对身体健康有益，但另外那一小部分可以单单为了满足口腹之欲。 10. 别再陷入无脂的陷阱了。食物不含脂肪不代表不含热量，更不代表富含营养。一般来说这样的食物营养成分含量有限，而且还含有大量的糖分。无脂食物和低脂食物一样，并不能满足食用者食用它们的目的。它们只是制造了低热量的假象，让你有理由多吃一些，等你知道真相的时候，已经体重飙升了。 11. 把食物拉下神坛，你不必追求完美饮食。做到尊重你的健康、味蕾还有本性是最重要的。   这些指导步骤总结了本书的所有章节。它们呈现的顺序不是绝对的，就像本书所有的内容都不是绝对的一样，但是有一点是绝对的，那就是一定要彻底戒掉节食减肥的瘾。就像本附录开头所讲的那样，你可以把这些指导步骤当作菜谱那样使用。就像我们在对照着菜谱做菜时会即兴发挥一样，你也可以在按照步骤操作时发挥自己的创造力。选择你认为正确的步骤实施，并在这个过程中加以自己的想法，摒弃不适合自己的部分。说到底就是一定要信任自己的肠胃——用身体的直觉来控制自己的饮食，让自己吃得舒服，彻底摆脱节食的牢笼。

《减肥不是挨饿，而是与食物合作》，醒目的标题，让人青睐，看完此书真得很喜欢。与食物合作，科学、健康、合理进食，摒弃节食心态，杜绝节食引发的暴饮暴食、厌食、情绪化进食……节食带来的饮食失调，不但危害人的身体健康，还给人的心理、精神上带来伤害。饮食失调不是简单的不好好吃饭，它已上升到一种严重的精神疾病，对人的饮食造成严重干扰，让人苦不堪言。 此书虽是针对节食患者人群，可常人阅读一样受益又有帮助。了解节食者的心态，节食带给人的伤痛，从中认识节食带给世人的危害性，从而给人们敲响警钟，谨防步入节食的怪圈。 书中有诸多有关饮食、健康的观点，读起来颇有说服力且打动人，让人印象深刻： — 防止暴饮暴食的有效方法。饥饿时无条件允许自己吃想吃的食物，只要感觉饿就可以吃，这看似随意的行为，会令人感受到轻松和释然，由此变得不再贪食，也就不会引发暴饮暴食。通过尊重吃饱感（吃得刚刚好），感受与食物的和谐，也感受如何恰到好处爱自己。 — 因生理需要进食，而不要情绪化进食。食物原本是大自然美好的馈赠，用来满足身体的需求，但是在情绪化进食者心中，变成了发泄情绪的替代品，这样一来我们与食物的关系不再是信任、合作、和谐，而是扭曲。情绪化进食，再进一步就会引发暴饮暴食，它可说是暴饮暴食的导火线。 — 接受和欣赏自己的身体。树立欣赏身体的态度有助于“与食物合作”。每个人的基因不同，有人偏瘦有人偏胖….不管胖瘦和缺陷，都对自己的身体有积极的看法，为照顾身体采取健康的行为。不要给自己设不近情理的要求，“我想要一双“筷子腿”，“我”要将“我”的身躯塞进童装……这都违背了健康的理念，是书中所不倡导的。 — 进食理由。饮食失调症人群都有一个共同心结，那就是因饮食而痛苦。不管你出于何种原因，人必须要吃，食物是生命的保障。进食，就是给新陈代谢加油，是让你保持活力的源泉。 — 改善因缺乏睡眠导致的体重增加。睡眠不足会导致体重增加，身体因缺乏睡眠会变得更加倦怠，从而减缓代谢。这就意味着身体会消耗更少的热量来维持基础代谢率，导致体重增加。 — 零食满足感。请不要将食物划分为好与坏，不要称零食为“垃圾食品”。我们吃的大部分食物都是为了健康，但吃有些食物只是为了高兴，这些被称为“垃圾“的食品，也是平衡饮食的一部分 …… 与食物合作，成为一名“与食物合作者”，对于节食患者来说，并非易事，需要他们有高度的自觉性和决心，摒弃节食心态，放弃旧的生存方式，打开看待生活的新方式，道路会曲曲折折，但最终会带给“你”莫大欢喜。 与食物合作，成为“与食物合作者”，也是每个人的共同心愿，以最健康愉悦的方式，开启每一天，让快乐从一日三餐开始💐

曾经，我也深陷减肥的误区，把食物当成必须对抗的敌人。曾经受外界舆论和错误观念影响，我刻意节食、大量忌口，以为“少吃、不吃某些食物就能瘦”，结果却换来频繁的腿抽筋，身体发出了强烈的抗议。后来我又走向另一个极端，在压抑后暴饮暴食，体重反而反弹得更厉害，情绪也变得焦虑又暴躁。 读了《减肥不是挨饿，而是与食物合作》这本书，我才幡然醒悟：减肥从来不是一场与食物的战争，而是一场需要彼此协作的修行。书中颠覆了“挨饿减脂”的传统认知，它告诉我们，食物本身没有好坏之分，真正的问题在于我们对待食物的心态与方式。当我们带着负罪感吃饭，用“克制”和“禁止”来约束自己时，只会激发更强烈的渴望，最终陷入“节食—暴食—愧疚”的恶性循环。 如今我学会了与食物和解，不再刻意忌口，而是带着觉知去享受每一口食物。我开始倾听身体的声音，饿了就吃，饱了就停，不再为“吃了什么”而焦虑，也不再为“多吃一口”而自责。神奇的是，当我放下对食物的戒备，不再把减肥当成沉重的负担，身体反而慢慢找回了平衡：腿不再抽筋，情绪变得平和稳定，体重也在不知不觉中得到了控制。 这本书让我明白，控制体重是一场长期的修行，从来没有一蹴而就的捷径。真正的健康，从来不是苛刻的自我约束，而是与食物、与身体和平共处的生活习惯。吃饭不必有负罪感，想吃什么就去吃，只要带着清醒的觉知，做好简单的适度控制，就能在享受美食的同时，收获轻盈的身体和愉悦的心情。

这本书很好，但是严格来讲，它不是一本教人减肥的书，书的主旨是，与自己的身材和解，从医学上来说，我们现在的审美是不健康的，甚至畸形的，从身体的角度来说，我们所谓的微胖才是健康的。然而所谓的微胖却是主流审美不认可的。书中强调，不要节食减肥，因为你不可能一辈子节食，所以节食减肥是在负债，一旦你恢复饮食了，就得还债=反弹。 刚看完这本书没有写书评，我觉得它说的很有道理，我们嘲笑清朝的女人们为了取悦男人而裹小脚，笑她们无知，可怜她们被时代束缚，然而二十一世纪的我们的减肥文化又何尝不是另一种裹脚布？有多少人是发自内心的希望自己很瘦很苗条？还是说因为社会环境的不认可，才想要苗条？为了苗条纤瘦的身材，饭不好好吃。压抑自己，就为了别人夸你，好漂亮，好瘦身材真棒。或者为了面试过关，为了对象喜欢，为了朋友同时羡慕的眼光。或者至少不让他们鄙视自己是个胖子吧，因为太胖了真的会自卑，做什么事情都会遇到更多的阻碍。所以被动的减肥，疯狂的减肥。 读完这本书我认真的实践了书中的理论，半年下来我胖了15斤，怎么胖的呢？以前不吃巧克力，现在看到就吃，因为书里讲，想吃就吃，不要压抑自己，以后会爆发。你不会因为吃一次巧克力就变胖的。于是我吃了，可是甜食是会上瘾的，吃过之后隔三差五就会想吃，还会想吃雪糕，蛋糕，所有减肥不能吃的东西我都吃了，也不控制饮食了，每次脑海里就会浮现：“你不会因为吃了这一次就变胖的，不要压抑自己，你压抑不了自己一辈子。你不胖，是这个世界的审美观有问题。你身材很好。放心吃，和自己和解吧。” 在一次又一次的放纵和一次又一次的身材焦虑中浑浑噩噩过了半年多，换季了，突然发现去年穿着很宽松的衣服居然变得勒肚子了。震惊中我发现，其实我一直都在欺骗自己，我接受不了变胖的自己。我嘲笑减肥文化是新时代的裹脚布，其实就是在为自己的暴饮暴食的行为掩耳盗铃。我就是有虚荣心，我就是需要社会认同感，别人羡慕我身材好的时候我就是会很开心，穿上自己喜欢的衣服我心情会很好，我喜欢穿各种各样的衣服拍各种好看的照片。我当初看这本书也不是为了与肥胖的自己和解而来的，我是因为想要减肥才打开的这本书。 所以从今天开始我要忘记这本书的内容，它不适合我。因为我并不想要微胖或者肥胖的自己，我还是更喜欢苗条的自己。就当我没看懂，也没看过这本书。我要继续减肥。我还是更喜欢以前的那种健康自律的生活方式，那种方式才会带给我想要的东西。

强烈推荐的书，要是早一点看到这本书就不会走这么多弯路啦，我是一个从大学就开始健身，到现在有5年了，但是一直没有瘦到自己的理想体重，其实我最好的状态是118斤，身高162厘米，因为长期力量训练，别人以为我只有100斤。所以我其实不胖，身材还可以，但是因为社会审美和家人的评价，我觉得自己还可以更瘦，于是开始了一轮又一轮减肥，只允许自己吃健康食品，尝试过断食、轻断食、低碳饮食、慢碳水化合物饮食、节食饮食、运动减肥等等都没有瘦，反而反弹厉害 。 四五年了，除了遗传因素外，我一直以为是自己意志力不够，为什么别人都能瘦，那我不能呢，我没有对自己那么狠，感觉那些博主真的是拼了。直到遇见这本书，才发现这么多年我都错了，无论节食减肥多么成功，只要不坚持下去就会反弹。 所以真的感谢吸引力法则让我遇见《减肥不是挨饿，而是与食物合作》，真的解决了我多年来节食后又允许自己狂吃的心态。这是一种不健康的心理，会导致饮食失调。 作者一直强调要尊重自己的感觉，想吃就吃而不是太克制，反而允许自己吃的时候，大多时候吃饱了就不会再吃。这是我的真实经历，也没有任何愧疚感，反而有动力去做自己想做的事。 这段时间我真的变啦，想吃美食的时候就吃，并且结合《吸引力法则》，一直赞美感恩自己的身体，每一寸肌肤，不再那么追求外在美，虽然也定下了目标，但是无论怎样一直都很开心。因为相信它已经实现了。现在吃饱的感觉让我很好，主动买餐盘，选择多种食物，吃蔬菜吃水果，有时也吃炸鸡甜点那些。但是真的不像以前那样那么馋哈哈。感谢作者的研究，本书给了我很大信心，让我在20多岁，又收获了不一样的体验和感悟。与食物合作是一件这么棒的事，亲爱的读友们，我们一起加油！与食物合作，感谢它们给我们的健康或快乐，感恩生活，感谢这美好的一切!

你啰嗦了！ 读得好煎熬！ 理念比内容要好一百倍！ 明明300页就可以写完，却水到了863页！ ❶ 不知是作者还是译者的原因，字数“买一送二”，人还怪好来。 重复话题和信息过多，像是在“倒嚼”一样，读到一半实在是看不下去了，弃书了。 但因为实在是想要写一个“吐槽”的书评（就书籍前半部分），后续可能会再慢慢看完。 ❷ 讲“为何要这么做”之类的意义篇幅较多，讲“怎么去做”篇幅很靠后且较少； 科学原理方面上讲得较少，“自定义式”的经验类写作较多，甚至比不上一些写得好的自媒体文章，学到的东西很少； 行文上啰嗦且重复，用过大篇幅过分强调了“自己的观念方法”如何好如何重要，但书籍本身并没有这种“吸引力”。 读到300多页时，还是感觉内容水水的，兴致缺缺。 ❸ 更不好的是，有些“啰嗦”的书籍，起码文字上是简单易懂读起来没有压力的； 但这本书虽然“啰嗦”，可文字读起来也不觉得简单易懂无压力； 细细读来，又不是那种有深度的写法，这种压力源自书籍本身的“无聊和无用”，不知道是原书如此，还是翻译的原因。 ❹ 后面讲到了一些科学原因（有些地方观点和其他书籍上的有出入或矛盾），以及从心理学角度来治愈自己，达成“与食物合作”——这部分帮助较大。 📝总结几点比较有用的内容： p320-p321:《进化，势在必行》一节就餐前“已经饿坏了”的案例中后半部分内容，值得一看。 p323-p330:《自我对话——反击“食物警察”的终极武器》比较实用。 p331《我们该如何改变》改变“要么不吃，要么全吃”的两极化和非黑即白思维，这一节比较实用。 p376-378《chapter 10   原则六：发现满足因子》 可以说从320页起书籍内容渐入佳境，阅读起来更专注，内容也更实用。 ⚠️但水平也不稳定。 比如： 《chapter 9   原则五：感受自己的“吃饱感”》这一章就讲得很啰嗦无聊，一个观点和由此提出的方法本可以更精简。 《chapter 10   原则六：发现满足因子》这一章虽然也有少许啰嗦，但很值得一看。 其中372页的《吃饱了的因素》、p383《愉悦的智慧》、p386《别害怕享用食物》这几节比较有帮助，可以一看。 《chapter 11   原则七：不要用食物应付情绪问题》这一章主要讲应对“情绪化进食”的方法，值得一看。 《chapter 12   原则八：尊重自己的身体》这一章又开始啰嗦了！ ❺ 排版上也不太好，很多长篇文字用图片的形式来给出，字很密集很小，手机看书的时候观感非常不好，也没有办法标注和笔记。 ⭐️⭐️ 不推荐刚开始减肥的小伙伴看这本书。 ①理念很好，和食物的关系真的是减肥中很重要的一部分。 ②有小部分实用观点方法，但大部分内容参考意义不大； ③作者把这个“好的理念”讲复杂了讲啰嗦了甚至讲讨厌了讲得让人反感了。 甚至不如一些“科学减肥，尊重身体的感受，链接身体”的减肥博主说得通俗易懂好执行。 大部分时候，个人都更推荐读书学习促成改变，而非短视频，因为短视频比较碎片化；但这本书真的太啰嗦了！ 在时间成本上，读这本书性价比偏低。 个人观点：不行。

又标记了一本书！ 节食导致暴食，暴食导致节食🔁恶性循环。 除去情绪性进食，神经性贪食的原因可能是因为我们节食（吃太少）导致暴食（对于爬行脑而言没有节食＝没吃的＝饿＝死亡风险＝不安全）而我们又固执的认为这个结果，也就是暴食就才是我们的问题，其实吃太多是结果，吃太少才是原因，所以既然你认为自己吃太多了，那就保持这样，不节食是解决问题的第一步，好反常的视角，所以接下去第二步呢？到底改变了什么因素，让不节食也就是吃的多≈暴食，这个不就回到了最开始因为暴饮暴食，但是不对暴饮暴食产生很大排斥的阶段，也就是从暴饮暴食+对暴饮暴食的排斥=烦恼，回退到：烦恼-对暴饮暴食的排斥=暴饮暴食，回退到这里除了要避免由于情绪性导致的暴饮暴食，那么如果是由于饿，不管是脾胃的饿还是嘴巴的馋导致的饿导致的吃的多（≈暴饮暴食），那么还需要做什么呢？如果什么都不做，这个吃太多会一直持续下去然后影响身体健康吗？还是什么都不用做，吃的多，满足满足逐渐会能够安全感，觉得食物资源充足就不这么饥饿的进食了？ 还是没会员，在微信读书上看了可以试读的部分，挺好奇不节食之后，暴饮暴食是怎么转变为正常饮食的，随便写点啥，等实体书到了以后，看完再试着回答回答……2026年2月8日 17:32。

与食物合作，学会享受食物 找到了自己苗条的原因 除了先天条件比较好，还有就是轻断食加与食物合作。 轻断食对于很多人来说是很难做到的，有点像这本书中说的节食，进行间歇性断食——12～14小时的通宵断食或5:2断食（5天正常进食，2天低脂式断食）。让你的肠子在不间断的消化过程中歇口气，这能让肠内膜再生，并促使艾克曼菌之类的“好”细菌生长。 这意味着要忍受饥饿，但我可以做到，其实我并不是节食，我只是听从我的胃我的心，它会告诉去吃什么，饿了就多吃点，不饿就少吃点，想的就直接去吃，不压抑自我，但适度。 这本书中提到的与食物合作值得想减肥的朋友参考 1、节食并不能减肥，只会让你的新陈代谢变缓，同时埋下暴饮暴食的后患。 2、肥胖问题更多的是心理问题，实现身心和谐，先学会接纳不完美的自己才会让减肥更顺畅。 3、你的饮食习惯风格会决定你的身材、胖瘦和身体状况。我推荐结合轻断食的方法可以有意识地去改善饮食结构，从而改善体内菌群。 4、要尊重自己的饥饿感与饱足感，建议少食多餐，七八分饱。 5、锻炼是锻炼，减肥是减肥，不要把锻炼当作减肥，生命在于活动，运动要适度。 6、听从自己内心的声音 ，去吃你真正想吃的东西，不要压抑自我，不要苛责，不要因为吃了“垃圾食品”而有罪恶感，但要适度。 7、去发现的自己的味觉喜好，去真正享受食物。 8、别把美食当做宣泄情绪的方式，减少那种“没有吃一顿不能解决的事”的想法。 9、尊重和欣赏自己的身体，温和营养，健康最重要。因为有些人天生身材就好，你总盯着别人看只会让自己更焦虑，要尊重自己的身体。 10、减肥失败，并不是因为你意识力薄弱。很大程度上受基因尤其是自身菌群、新陈代谢、饮食习惯等多方面因素影响，所以不要责怪自己。

个人非常认同书中的几个观点 1:没有人可以保持长期节食，但是正确的饮食习惯却可以坚持下去。 2:健身并不能减肥，只有保持健康饮食、合理运动，才能让人保持在合适的体重。 3:瘦是基因彩票，几年前我已经意识到，我只有挨饿才可能瘦到90多斤，我就放弃了减肥这个想法。转而追求健康自信的体态，以及令自己身体更舒服的饮食习惯。这个选择并不会让你瘦成明星那样，但会让你有更美好的身心状态。 4:吃是一个美好的事情，每个人身体本身是有一个雷达在的，身体知道自己该吃什么，需要什么。但情绪化进食，和带着恐惧回避食物，会让身体的激素失衡，这样反而会造成身体营养失衡，身材失控。 5:美与体重本身是无关的，不要太在意体重数字，去关注自己美的一面，把自己的生命力活出来。