静观自我关怀：勇敢爱自己的51项练习

《静观自我关怀：勇敢爱自己的51项练习》 [美]克里斯汀·内夫 [美]克里斯托弗·杰默 1. 如果世界对你太凶狠，这极有可能是你与世界的合谋。试问，一个对自我关怀不够的人，又何以期待世界给你更多的关怀？ 2. 无论何时，我们都不要忘记为自己保留一份善意与温柔。 3. 这个世界上不会有任何人能够准确地了解我们自己的需求，也很少有人能够按照我们的心愿给予我们全部所需。久而久之，我们就可能产生失望、失落、不被理解、不被尊重、委屈、被利用、疲惫、抑郁、愤怒等情绪。 4. 人与人之间的很多矛盾和痛苦，都与对方不能满足我们的需求有关。 5. 什么是静观自我关怀？简而言之，就是像对待好朋友或爱的人一样对待自己。 6. 尽管我们都希望能够找到一个心心相印的爱人，但其实从出生到离开这个世界，唯一能够始终陪伴我们的人是自己。学会自我关怀，我们就有了能够陪伴自己一生的知心朋友。 7. 我们都是坐在百宝箱上的乞丐，伸手期待别人的施舍。其实自我关怀就是我们开启内在宝藏的钥匙。 8. 学会拥抱自己和自己的不完美，能够让你获得茁壮成长所需的心理弹性。 9. 要接纳发生的事情，而不要迷失在好坏的评判里。我们通常称这种态度为不对抗。 10. 现在试着用宣言的形式把那个核心价值写下来，“愿我……”或“我誓愿……，尽我所能”。

静观自我关怀这本书让我打开了自己的心扉，原来我可以接受任何境遇下的我，我可以淡定从容，处变不惊，也可以悲伤伤感，可以愤怒，其次在自我关怀。 我的这些情绪的发生，无法预料，取决于我在什么场合和什么人相处。有相互滋养的，双向奔赴的，有消耗的不合的、好的不好的我都能接受，毕竟我并不是完美无缺的人。 我不会在隐藏自己的情绪，修行了两个多月，我以为自己的情绪已经平复了，不会在有人左右我，结果是根本不可能，还是让我有很大的波动，于是我今天还是生气发脾气了。然后才发现我不是圣人，不可能没有情绪，其原因是有消耗自己的人，让我不得不情绪波动。已经有一些时间没有人左右情绪了，一回家情绪难以自控，陷入到低能耗状态里去了。以至于回来上班途中，路上这一个多小时的车程，安静的呆着，全程失语无言以对，心力交瘁，身心俱疲心气全无，真的很累疲惫不堪。 那一刻我找不到自己了，我感觉厌世，活着很累，与不同频的人呆在一起，连看一眼都没有兴趣了。不知道从什么时候开始？我突然之间活的这么的清醒，感觉一个人呆着还好些，没有这么大的情绪波动。心真的好累，这两天假休的我都不是自己了，开始怀疑人生了，于是清醒的静观自己，不是我的课题，原谅自己，别人的课题别人自己治，与我无关。

花了20天时间，每天一点，终于读完了静观自我关怀这本书，收获很大，首先感知、接纳自己一切优点、缺点，然后同理感知，大家都会有，接下来就是静观自己，给自己温柔的关怀，一呼一吸之间给自己带去关怀，最后重要的一点是，关注生活、人生中美好、带给你幸福、快乐的大事小事，为了生存，我们基因里就擅长关注不好的事情，所以要花点精力让自己选择关注美好的事物。

爱自己是需要勇气的，作者通过51项静观与自我关怀的训练，带领读者深入自己的内心，改变与自己的关系，从而接纳不完美的自己。 每一项练习都需要我们敞开心扉，放下对抗，诚实面对自己的，用接纳的心态觉察当下的体验，直接感受这个世界而不是借助思维模式的杜撰。 通过自我关怀的练习，逐步接纳自己，以积极的心态面对自己的负面情绪。 允许自己认可自我这一整体，其实我与他人并无二致！

做自己深陷困境时的朋友这是一本自省之书，是一本需要你放下骄傲和偏见才能进入的书。 “自我关怀”乍听起来有点自怜的意味，但作者会温柔地告诉我们，自我关怀并不是顾影自怜，关注我们内心的脆弱和无力并不会让我们变得不堪一击。在客观认识了各种感受之后，你会更加了解人性，承认生而为人就有缺憾和痛苦。这反而会带给我们勇气和力量，也会让我们更加宽容和理解他人。 作者给“自我关怀”下的定义是：你如何对待一个深陷困境的朋友，就如何对待自己。这和我们所受教育告诉我们的“严于律己，宽于待人”并不一样。过于关注自我不会成为放纵自己的借口吗？把自己看得过于重要不是一种自私的表现吗？ 抱持这种想法的我们往往忽略了，严于律己的结果必然是严于律人。而且，自我反省和批评或许是动力，却也会破坏自信，加剧我们对失败的恐惧。这会使我们在遭遇逆境时，倾向于把自己隔绝和孤立起来，不愿向别人寻求帮助。 有意思的是，作者指出了一些我们处理情绪时的生理机制。当我们感到外部压力时，身体会释放皮质醇和肾上腺素。这是我们人类还处在爬行动物阶段就建立起来的防御机制，目的是为了做好应付危险的准备——或战，或逃，或僵死。 如今，我们已经走出了茹毛饮血的原始社会，外部危险微乎其微，但这种防御机制还在发挥作用，只是从外部转向内部，构成对自我的挑战。对外的战斗变成了对内的自我批判，对外的逃跑变成了对内的孤立，对外的僵死变成了对内持续的负面情绪。 总而言之，我们既在承受压力，也在给自己制造着更多的压力，只是我们往往不知。 令人欣慰的是，我们不仅曾是爬行动物，也是哺乳动物。哺乳动物长期的养育行为会使我们体内释放催产素和内啡肽，这种物质会减轻压力，让我们感到安全。其中触摸和语音是最重要的两种方式。谁能拒绝毛茸茸的小猫呢？谁没被小猫的咕噜声哄睡过呢？我们人类也是如此。 在认识到问题之后要如何做呢？作者给出的答案是：静观当下、自我关怀、共通人性。 简单的道理做起来从不简单。我们大脑的默认模式往往让我们“生活在别处”。这也要从我们以前做动物的时候说起。在危机四伏的动物世界，大脑需要时刻提醒我们关注周围环境，以免被其他动物捕杀。这种本能保护人类不被灭绝，却也让如今的我们深陷困境，很难关注自己的内心感受，时常感到迷茫不安。 因此，要静观当下，就要进行一些刻意的训练，将思维专注于自己身体的感觉。 还有一个静观当下的拦路虎便是对抗和否认。当我们感受到一些不好的情绪时，往往第一反应是对抗和否认。交通的拥堵会让我们生气烦躁，自己做了蠢事会让我们急于否认，棘手的问题会让我们一味地逃避。所有这一切，无益于解决问题，只会让痛苦加剧。 静观当下就是接纳一切情绪，尤其是一些你总在逃避的情绪，即使这些情绪让你痛苦。同时也请放下急于评判的冲动，很多情绪只是一时的，就像流水一样永远在变动。今天你觉得好像永远都迈不过去的坎，明天或许根本就不是问题，黑夜过后太阳照常升起。 静观当下同时也是一项危险的尝试，意味着你要唤起折磨你的那些痛苦情绪，这并不容易。或许那个人根本不值得被想起，或许那会唤起自己深深的无力感。这时候我们就需要“自我关怀”这个朋友来安抚我们。 作者说：“当我们挣扎时，我们关怀自己，并非为了感觉更好，而是因为我们感觉很糟糕。”自我关怀更像是一位耐心倾听我们想法的朋友，这并不能帮助我们消除痛苦，只是给予我们理解和支持，而理解和支持会让我们重获力量。 另外，自我关怀有关和解，包括和自己和解，以及和他人和解。作者说：“宽恕的关键在于，如果我们不能对自己承受的伤痛敞开心扉，我们就无法宽恕他人。” 关系中的伤害似乎很难避免，因为我们带着自己从小生活的印记和有不同印记的人相处，就会产生冲突和对抗。无意或有意的伤害有时是短暂的，有时会产生长久的创伤性影响。但我们也要承认，我们生来就是不完美的人，任何时候改变都为时不晚。对别人造成的伤害，要及时停止这种行为，承认自己的错误，并为此负起责任。 与他人和解往往更难，尤其是伤害我们至深的人。我想，至少在你感受到那种痛苦，并关怀自己的痛苦之后，认识到这件事更为复杂的因果联系，然后再去选择原谅或敬而远之。 如作者所说，我们坚硬的情绪背后其实隐藏着柔软的内核，那是我们寻求爱、认可、接纳、尊重、理解、安全的深层渴望。脆弱敏感的人往往会伪装成咄咄逼人的样子，拒别人于千里之外。生活永远不可能免于痛苦，请不要忘记敞开心扉。别忘了，我们内心永远有一位“自我关怀”的朋友。 愿我们都能做一个“即使深陷困境也能充满关爱的人”。

下面的句子描述了你在困难的时刻会如何对待自己。请在答题前仔细阅读每项陈述，并且在每一项的左边填写你做出那种行为的频率，按1～5计分。 请回答下列第一组题项： 几乎从来没有　几乎总是如此 1　2　3　4 5 ____我试着用理解与耐心的态度来对待那些我不喜欢的性格。 ____每当令人痛苦的事情发生时，我会试着用更全面的视角来看待当下的情境。 ____我试着将失败看作人人都会遇到的事。 ____当我遭遇艰难困苦时，我会给予自己需要的关爱和温柔。 ____每当我遇到烦心的事时，我会努力让自己保持平衡的心态。 ____如果我觉得自己在某个方面不够好，我会试着提醒自己，大多数人都会有这种感觉。 请回答下列第二组题项，注意计分端点的描述与上面的题项相反： 几乎总是如此　几乎从来没有 1　2　3　4　5 ____当我在重要的事情上失败时，往往会沉溺在自己不够好的感觉里。 ____每当我情绪低落时，总觉得大多数人可能都比我幸福。 ____当我在重要的事情上失败时，往往觉得自己是唯一一个失败的人。 ____每当我情绪低落时，总会纠结于所有不对劲的事情。 ____我对自己的缺陷和不足总是严加批判、持否定态度。 ____对于我性格里那些自己不喜欢的部分，我缺乏宽容与耐心。 计分方法： 总分（12个项目得分之和）____ 平均分=总分/12____ 在1～5分的计分表里，自我关怀的平均分约为3.0，你可以据此为自己的平均分做出解读。粗略地看，如果自我关怀平均得分在1～2.5分之间，说明你的自我关怀程度较低，2.5～3.5分说明自我关怀程度中等，3.5～5.0分说明你的自我关怀程度较高。 自我关怀练习通常会经历三个阶段： ·努力 ·幻灭 ·全然接纳

看了一些书，也了解和尝试过其中很多的方法，当时的效果都还不错，但是过了一段时间又会毫不意外地“回燃”，一次次地站起来，然后又不出意外地跌回黑暗，因为这些都是“术”，脑子里刻的“道”和“法”依然是不合实际的。直到已经习惯了这种轮回，每次都把这些伤痛转化成经验和指导方针，全方位地换掉认知，在践行中再继续一次次地摔倒，在爬起来的时候，脚上才会感到慢慢增强的力量......

长久以来，我都处在有点“空心”的状态，总是有些匮乏，低能量。后来在接触了一些心理书籍后，慢慢了解了部分成因。如荣格人格类型分类INTJ，如三大依恋心理类型之一的回避依恋，我试着从记忆初始追溯，梳理成长路径，慢慢的有些理解了为什么自己是这般状态，当然，我所理解的未必准确，认知总是要迭代的，也许不久的将来我又会回过头来批判现在的认知。 问题来了，批判！这个我大概一年前开始注意到的藏在阴暗里，又无处不在的始作俑者。从过去阅读的一些书里，我意识到批判是一件非常损害能量的行为，尤其对我来说，批判这件事几乎成了无意识的本能。当然，可能确实是由于在过去的成长路径里，我一直被批判着，需求不被满足，在长久的惯性影响下，有些习得性无助，羞耻于求助他人，羞愧于不如他人。通过无意识的批判他人获取心安，可好笑的是，批判注定要比较，这件事是无穷尽的，不变的是被比较的自己，每一次批判他人，内心其实也会把自己批判一遍。佛学上说，见众生如见自己说的大概也有这方面的意思吧。 自我意识到批判的问题严重性后，我试着冥想，看心学，儒释道，试着诚意正心，静心定性。不过这都难免抽象，难以实践。但西方的心理关怀似乎更容易操作，也让我意识到了，接纳自我前提需要真的去关爱自我，尊重自我需求。本自具足，反求诸己，这些话过去在我脑海里往往停留在一个理论知识层面，但从这本书里，我看到了可实践的路径，只是还有待勤加练习，感谢这本书。

告别烦恼，学会宽容：选择宽容，不是怯懦，宽容他人也宽待自己！ 当我们面临挫折时， 当我们感到痛苦、失败或自卑时， 我们更可能大喊大叫，狠狠地敲桌子。 我们不但讨厌当下的处境， 还会因为深陷逆境而怀疑自己。 我们的想法就像一列疾驰而过的过山车，从“我不喜欢这种感受”到“我不想要这种感受”…最后变为“我很糟糕”。这个时候，我们要善待自己，静观自我关怀。 当我们在逆境中静观自己的挣扎，用关怀、和善与支持的方式回应自己的时候，一切就开始改变了。

2026年第15本阅读书籍读书笔记《静观自我关怀》 通读下来书籍有51项练习，告诉我们如何自我关怀。 其实知道和做到中间就要有行动，最近边读书边反思边行动便慢慢地去拿结果，静观自我关怀。 两点很重要，如果世界对你很凶残，你也一样可以很温柔比如说那时候我读的纳粹营生存记里面活下来的作者，他就有卓越的自我关怀，能让自己灵活走位般的神奇活下来，并没有心理创伤和心理阴影，反而活得更好。一定不能被外界所打倒和定义，我们有自己的主动权，不管外部环境如何，我都可以内观真正的做到照顾好自己，站在自己这一边鼓励赞美并为自己骄傲，千方百计的活得更好，这是第一点；第二天给我印象深刻的是自我关怀的呼吸，吸是绝对浪漫的照顾好自己，呼是温柔地照顾你的亲人喜欢的对手，呼吸之间都需要舒缓漫长透彻的放松抚慰集聚力量温柔宁静关爱越来越好的照顾好自己。