浓缩睡眠法：如何睡少又睡好

好的睡眠，不在于睡眠时长，而在于睡眠质量 日本人写书真厉害，总是把一篇文章就能讲清楚的事情，硬是写出一本书凑字数，单单我这条书评的标题，作者就给你换着法子重复说了好几遍。（整得我都想学习出书了hhh） 鉴于这本书实在太啰嗦，前面的内容完全就是在凑字数重复，甚至一度想要放弃，因而也读得比较快，幸好后面有些实用的技巧，按照惯例，我会取其精华，去其糟粕，只留下一些实用的睡眠方法作为书评。（除非你看不懂书评中的练习，要去原书看图片，否则，真的没必要看原书啦～） 这本书讲的是浓缩睡眠法，并且用上了一些类似中医疗法的方法。什么是浓缩睡眠法呢？就是在有限的时间中提高睡眠质量的方法。所以才有本书副标题的：如何睡少又睡好。 当然了，想要睡少的前提是先睡好，再睡好的基础上，才能睡少。也是增加深度睡眠的时间。所以浓缩睡眠法的目的不是贸然缩短睡眠时间，而在于实践改善措施提高睡眠质量，把睡眠时间变短当成提升睡眠质量带来的福利。 所谓“浓缩睡眠”，就是指入睡30分钟内进入深度睡眠状态，并保持一定的时长。（即睡得快和睡得好） 为什么增加深度睡眠的时间呢，因为浅睡眠无法帮助我们消除疲劳，通常我们觉得自己睡眠不足，其实是深度睡眠时间不足。 这里需要介绍一个睡眠知识，就是我们的睡眠由三个阶段组成，分别是浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠，一般这个三个阶段依次进行，三个阶段一个周期，每个周期大约是80-100分钟（这个时间会根据每个人不同会有些小差异）。 浅睡眠的作用是整合信息和提高运动能力，为深睡眠做准备，但如果在浅睡眠阶段之后没有进入深睡眠，浅睡眠几乎就是在浪费时间。（提升运动能力） 深睡眠的作用是促进新陈代谢，消除疲劳并恢复精力，一般只占总睡眠时间的25%，并且在睡眠前三个小时占比多。（消除身心疲劳） 快速眼动睡眠的作用是提升创造力、记忆力和判断力，常见的状态是做梦。（提升综合创造力） 关于睡眠的几个认知 改善睡眠先从改变固有认知开始，以下是作者对于睡眠的几个观点： 1.每天不用一定睡够8小时。 如果睡眠质量高于标准水平，可以不用确保每天睡8小时。 2.每天不必定点必须睡觉。 只要你能在短时间进入深度睡眠，就寝时间可以不固定具体的时间点。（这点看似有道理，但要知道固定的生物钟其实对我们也非常重要） 大家也可以通过手环检测睡眠，根据自己哪个时间段容易进入深度睡眠做调整。 3.只要睡得深，睡眠时间短也没关系，不用有心理负担，心理负担有时反而影响睡眠。 实现浓缩睡眠（高质量睡眠）的三个要素 1.消除脑疲劳 2.改善血液循环 3.调整睡眠环境 一、消除脑疲劳——培养“熟睡脑” 造成脑疲劳的主要原因是“视疲劳”和“压力过大”。 我们每天的生活都充斥着引起脑疲劳的因素：长时间用电脑和手机导致用眼过度，人际关系，工作压力等等。 脑疲劳会使交感神经兴奋，导致人体处于持续紧张状态和无法放松，影响我们进入深度睡眠。 脑疲劳和身体过度疲劳类似属于慢性疲劳，都有几个特征： 1）总是觉得身体沉重，大脑反应迟钝。 2）明明睡了足够长的时间，但还是觉得疲劳没有消除。 3）早上醒来的第一反应是：“好累啊！” 现代人更多的是脑疲劳（因为多数人都是办公为主），而不是身体疲劳，也就是心累身不累。有运动习惯的人睡眠质量更高。 脑疲劳影响睡眠质量，睡眠质量又影响日常活动的心力。 低质量的睡眠无法消除脑疲劳，睡多了反而会形成恶性循环：脑疲劳降低睡眠质量→睡眠质量下降导致更加脑疲劳→进而睡眠质量越来越差。 所以要先消除脑疲劳，打破这个恶性循环，消除脑疲劳的方法： 1、按摩头部，改善脑脊液的流动，帮助清理代谢物。 首先从侧头部的按摩开始，用手掌的根部（掌根）在耳朵上方2厘米左右的位置，用感到舒适的力度，以画圈的方式按压6~10次； 然后，用除大拇指之外的4根手指抵在侧头部进行按摩放松； 最后是头顶部，用5根手指在头顶一边慢慢画圈，一边用力按压再松开，重复6~10次。 按摩头部可以消除大脑的沉重和疲惫，从而提高工作效率。只要感到疲劳，就可以随时进行头部按摩，也可以利用工作间隙时间进行。 2、热敷+穴位按摩，消除“视疲劳”，进而消除脑疲劳。 眼睛是“裸露在外的大脑”，“视疲劳”就是大脑的疲劳。 1）热敷眼睛，促进血液循环 首先，用蒸汽毛巾热敷后脑勺发际线处，引导全身进入放松状态，并且缓解肩颈酸痛。 然后，等身体充分放松后，再将毛巾放置于双眼上进行热敷。 2）穴位按摩，缓解视疲劳 首先，闭上眼睛，用大拇指轻柔眼球上骨，按压3秒松开3秒，重复3次。 其次，用食指、中指、无名指轻柔眼球下骨，也是按压3秒松开3秒，重复3次。 最后，用食指、中指、无名指用画圈的方式按压太阳穴，重复6-10次。 穴位按摩可以随时随地和利用工作间隙时间进行，养成保护眼睛的习惯。 在条件允许的情况下，可以用大拇指从耳朵后面的骨头内侧起，沿着后脑勺发际线，一直按压到颈窝（脖子后面中间凹陷的地方）。这里的穴位不仅可以缓解视疲劳，还能帮助解决睡眠问题。 3、消除心理不安情绪——快速熟睡 不安情绪会让脑电波处于高频状态，造成脑疲劳，进而妨碍我们的睡眠。 解决的方法是每天睡前花5分钟进行：输出不安→积极想象→消极转变积极。 首先，写下让自己感到不安的事情，将不安具体化，减轻妨碍睡眠的压力。 然后，在“不安事情”的右边，思考自己希望这些事如何发展，并写下对这件事期待的好结果。（使用“已经”“了”“正在”等过去时或进行时的语言进行描述，并写下实现这个结果时的情绪，比如“高兴”“开心”“自豪”等） 最后，把左侧页面上的不安事项画上大大的×。 第一次可以先坚持每天写三周，后面如果感觉自己已经没什么问题，就不用每天写，只需要在自己感到不安的时候写。 4、两种微冥想，有效消除脑疲劳 冥想不是光闭上眼睛，重要的是将意识集中在“呼吸”上。 研究发现，当脑电波处于α波状态时，会让人放松和愉快，并且会促进学习和思考，而我们在冥想时的脑电波正是α波。 第一种是10分钟放松法，适合睡前练习，花10分钟，聆听自己喜欢的音乐，缓慢地进行呼吸放松。 因为令人放松的音乐具有将脑电波转换为α波的作用，所以会达到与冥想相似的效果，但要避免选择让自己进入专心模式的音乐。在这里推荐一些α波的纯音乐（QQ音乐有，网易云还没试），可以用来放松和冥想：像海一样蓝、舒眠、MyMemory、滴落的星子、深浅、美人鱼、净空、Awakening唤醒、纤活、恋爱的预感、静谧之夜、安眠。 第二种是1分钟微冥想，可以随时练习，闭上双眼，使用腹式呼吸法，用6秒吸气后，屏住呼吸3秒，再用10秒呼气，以此为1组，只需重复3组即可。 这个练习可以随时随地练习，将间隙玩手机时间转变为有意识地呼吸的时间。重点是闭上眼睛和调整呼吸，闭上眼睛的目的在于让眼睛停止接收不必要的信息，以便将意识集中到呼吸上。 5、练习感谢法，调节脑电波 在我们表达感谢时，脑电波就会转换为α波（所以感恩并不是玄学，找到了科学依据hhh），帮助我们消除脑疲劳，感谢的对象可以是任何人、任何事物。 让感谢法融入我们的生活，本能发生。任何事情，只要换个角度，都能变成感谢。比如喝酒后，对自己说感谢肝脏努力地帮助我分解酒精。  6、微笑练习法，改善脑疲劳 不仅我们的思想会影响行为，身体上的行为也会反过来影响思想。 当我们做出嘴角上扬的表情，可以让大脑产生一种“正处于愉快或喜悦的状态中”的认知。 练习微笑时要使用镜子，对着镜中的自己，嘴角上扬做出微笑的表情，最好露出6颗上牙，并且对镜子的自己自我肯定和自我关怀，比如“我爱你”“你很棒”“你真好看”“你可以，你能做到”。 这个练习可以在起床后洗脸的时候做，也可以在对着镜子穿衣服的时候做。 7、听一些“528赫兹”音乐，提高睡眠质量 流水的声音、鸟儿的鸣叫声等自然界的声音中包含了一种叫作“1/f波动”的微妙波动，可以调节自主神经、诱发放松状态。 二、改善血液循环，30分钟进入深度睡眠 改善血液循环能让副交感神经活跃、身体舒缓，同时也能消除脑疲劳。 从事案头工作的人容易驼背和肩胛骨周边（背上部和背中部）酸痛，这两个是造成我们不易入睡和睡眠变浅的原因之一。 驼背不仅影响我们的形象，还会引发身体的肠胃不适、肺部无法充分扩张等各种问题。 改善血液循环的方法： 1、转肩运动：扩大肩胛骨活动范围（随时可练习） 将双手搭在肩膀上做肩部运动，向前转完20次后，向后再转20次。 2、毛巾肩背部拉伸运动（每天洗完完一次） 1）双手在前面握住毛巾，双脚分开与肩同宽，向上伸直双臂，保持10秒，注意呼吸顺畅。 2）保持向上伸直双臂，身体侧弯，左右各做2次。 3）保持向上伸直双臂，身体向后扭转，左右各做2次。 4）接下来，双手在身后握住毛巾，身体扭转向后，左右各2次。 5）双手继续在身后握住毛巾，尽可能抬高在身后的双手。 3、用浴巾做拉伸运动，放松背部肌肉 首先，把浴巾卷成圆筒状，用橡皮筋绑住。（直接用泡沫轴也可以） 然后整个人躺在浴巾上面，浴巾刚好在背部的脊柱，利用重力将胸腔自然打开，肩膀向后伸展。 4、每日做6个+深蹲 平时不运动的人，如果刚上来就做高强度的运动，往往容易受伤和坚持不下去。 少量多次练习是坚持运动的方法，也是坚持深蹲的方法。 深蹲涉及的肌肉范围非常广，能有效促进血液循环，在练习深蹲时请注意以下几点：（keep上或B站上有相关课程） 1）双脚与肩同宽，或稍大于肩； 2）慢蹲慢起； 3）下蹲时膝盖不要超过脚尖，保护膝盖； 4）收腹、挺胸、不弓腰，臀部往后，下蹲和起身时背部保持同一条直线； 5）下蹲吸气，起身呼气。 三、调整睡眠环境，实现睡眠效率最大化 卧室环境与睡眠质量息息相关。 1.培养“床只是用于睡觉的地方”的意识 不要把沙发当床，因为对睡眠不好； 不要把床当沙发，因为大脑需要培养“床是睡觉的地方”的意识，这样躺上床才容易入睡； 不要赖床，醒来之后要尽快起床。 2.擦拭卧室中的灰尘，保持卧室整洁 保持卧室的清洁状态，可以提高睡眠质量。灰尘会使呼吸变浅，进而妨碍睡眠，特别是床底也有灰尘。 3.建议使用“板条床”，普通床的床底很容易积灰 4.每5年更换一次床垫、床单、被单等寝具，减少灰尘和螨虫。 不必买很贵的床上用品，贵跟睡眠质量没有直接相关 5.合适的温度和湿度实现睡眠效率最大化 最适合睡眠的室内温度，夏季在25~26℃，冬季在22~23℃，可以用空调和增减衣物、被子调整温度。 适合睡眠的湿度是50%~60%。 6.自制”最佳“枕头，让身体放松 制作方法如下： 1）准备1条浴巾。 2）把浴巾的一头卷起来。 3）卷起的那头挨着枕头放。 4）试躺在放好的浴巾上，调整卷出适宜的高度。 因为肩膀处于悬空状态时，肩胛骨周边的肌肉会保持紧张状态，这将妨碍我们安睡。浴巾卷起部分的高度（自制枕头）可以填补脖子和床之间的空隙，给脖子和肩膀做支撑，让我们放松地睡觉。 7.巧用精油助眠 作者推荐薰衣草精油，有放松镇定的效果。 精油的使用方法可以是加热，也可以倒在纸巾上放在枕边，还可以直接滴在枕套上。 提高睡眠质量的生活微习惯 1.休息日的起床时间和平时保持一致。因为补觉无助于消除疲劳，还会打乱生物钟，形成恶性循环。 2.晨间习惯唤醒身体：起床后立即沐浴晨光，一定吃早餐。 3.起床后喝1杯水。 4.每天在12:00-15:00点午睡15-30分钟，提升下午的精力，只要闭眼就有效果，哪怕睡不着。午睡前可以喝一杯咖啡，便于醒来和更有精神。 5.将运动融入日常生活，有效实现深度睡眠。利用通勤时间和日常时间微运动，比如爬楼梯、近距离的地方进行健走（挺直腰背，大步快走）。 6.多吃抗氧化的食物。大蒜、苹果、黄绿色蔬菜、奇异果、芝麻、南非博士茶及各类坚果、椰子油、彩椒等食物都具有抗氧化作用。 7.睡前不喝酒，因为喝酒会造成睡眠变浅。喝酒其实不助眠，看似容易入睡，其实只是进入昏迷状态，并不是真正的睡眠。如果要喝酒，喝酒时喝下跟酒等量的水，并且喝完酒隔1小时以上再睡觉比较好。 8.睡前3小时内尽量不用吃碳水化合物（正餐），不然内脏会应该工作导致睡眠变浅。 9.睡前90分钟洗澡，给大脑和身体凉下来的时间。 10.用蒸汽热敷肠道，按摩肠道。 11.用读书取代深夜看电脑、手机的习惯。 实践并坚持“浓缩睡眠法”的方法 实施睡眠改善的过程中最大的障碍是早晨无法从床上起来。 早起对浓缩睡眠的实践和坚持有着重要的意义。早上能否准时起床，一定程度上决定了我们在夜晚能否顺利入睡。 1.用智能手环或手表持续监测睡眠深度，察觉问题，以防反弹。 2.提前一天制定早上日程，与自己约定起床很容易放过自己而继续睡觉。最好是跟别人约定要去做什么事，借力他人，强制自己起床。 3.避免赖床的小技巧： 1）重新确认赖床并不具备意义，醒来又睡只会越困。 2）利用手环的智能唤醒，在浅睡眠时间响闹钟。 3）浅而快的呼吸，让交感神经兴奋，从而更易清醒。 4）活动肌肉：重复握拳，重复张开、收起脚趾，拉伸运动，伸懒腰。 5）一睡醒就说话，激活大脑，建议说出“早上好”“我今天也要努力”“美好的一天开始了”等积极正向的话语。 6）做头部按摩或眼部按摩。 7）睡醒马上起来离开床。 8）预先将之后想达成的目标、想做的事情写在笔记本上，并放置在枕边，睁开眼后立刻翻看这部分笔记，想象自己想做的事，大脑就会兴奋起来。 4.设计起床后到出门的程序动作，减少大脑决策和能量消耗，避免大脑搞不清“接下来该做什么”而加重困意，在行动化的过程让大脑逐步清醒。 5.偶尔有几天早起不了也没有关系，不用因此而气馁和放弃，改善睡眠质量是一件长期的事情，逐步改善即可～

本书像是一个睡眠小册子。书中所讲的浓缩睡眠是指入睡30分钟内达到最深层次的非快速眼动睡眠，并且保持一定时间的深度睡眠状态 浓缩睡眠3个要素是 1.消除脑疲劳 2.改善血液循环 3.调整睡眠环境 作者每天只睡3个小时就夠了，我可不行，感觉睡眠是一个太美好的事，一天要睡上6-8个小时才行，太惬意了 我经历过一晩上从未进入深睡眠、总在梦境中、总也睡不够、大白天吃着午饭都能睡着的一段悲慘时期。那时月月得病，每次沒有2周好不了，一年中大半年都病怏怏的，吃什么药、打什么针都无济于事 现在一切都过去了，这几年连感冒都沒有。除非有重大事件以梦预示，睡觉也不做梦了，或许可能做了梦，却因为睡得太沉而不自知 运动是睡个好觉的良剂，运动不用剧烈，走路就很好，体力劳动也不错，周末运动被做家务和出游代替。我的枕头很低，脚上也有一个可隨脚变型的枕头，这个很好用。周末作息同工作日，不过午休时间会长到3个小時左右，以彌補工作日的劳顿，如果会影响晚上睡眠質量，就要縮短午休時間或不午休。于我而言，饭一定要慢慢吃，有滋有味的生活从慢食开始 工作（分配的事要接受并让自己喜欢做，尽快尽早完成心里就没压力了）、走路（每日1.5-2万步。西安的雾霾很严重，此时暂停户外走动时间）、阅读（最美好的时刻，阅读时就是最惬意的时光，天天都在阅读，天天都快乐无比）、聊天、数独（初级的状态很好）、00-99数字转换物品（已形成习惯，看到或听到任何2位数就会开始转换）、宝物欣賞（我的最爱，每件都是大自然的馈赠）、左手运用（筷子功，左右开弓）、闭眼行动（含闭着眼走路、做事）、五笔输入（提笔忘字，越来越严重了）、遛狗（有时会把娃和狗名字弄混，让娃撇白眼）、手洗衣服（洗衣机很高兴，基本闲置）、做家务、瑜珈、踢腿（努力踢到头的高度，这辈子估计不行了）、拉伸（拉伸时的微疼其实很舒服）、一日三餐等等都是非常有乐趣且令人高兴的事，每天做着愉快的事，哪儿还有睡不好的 晚上11点-12点入睡，早上6点自然醒、醒了就起不赖床、洗漱完吃一勺蜂蜜、洗头发、吹头发、喝热开水、遛狗、走到单位、早餐（量基本同午餐）、一杯黑咖啡（純的，100%咖啡豆磨的粉，比荡还苦，小半杯就好，一天都元氣滿滿）、上午工作、午餐（不挑食，除太油太咸和面不吃外，从不喝飲料）、散步（主要也是为了晒太陽、聊天和开心地笑）、午休（25分鐘）、下午工作、6点后边工作边加点餐、結束工作后思路切換到生活中、走回家（8-9点或更晩到家）、吃东西、看电视、遛狗、洗漱、泡腳、上床。期间零散碎片时间和一心可二用时间拿来读书 一天就这样规律而愉快地渡过 平淡心、不过思、胸无大志 一切总能过去 适度运动、多样饮食、深度睡眠、集中精力、心情愉悅、稳定情绪、与人为善，好像这是一个良性循环 向往日出而作 日入而息的生活 书中总结了11个适用于晨间、午间、夜间的微习惯来提升睡眠质量 “习惯1　休息日的起床时间要和平时保持一致 习惯2　改变晨间生活习惯，充分唤醒身体 习惯3　起床后喝1杯水 习惯4　15分钟的午间小睡，显著提升下午的表现 习惯5　通过通勤时的微运动，有效实现深度睡眠 习惯6　注重饮食营养，选择抗氧化食物 习惯7　睡前饮酒不助眠，饮酒时要喝下等量的水 习惯8　晚餐时不摄入过多的碳水化合物 习惯9　洗澡时间应在睡前90分钟 习惯10　调理肠道，改善睡眠 习惯11　用读书取代深夜看电脑、手机的习惯” 形成適合自己的良好生活習慣，堅持就好

【书评】《浓缩睡眠法》：科学提升睡眠质量的实用指南 📚 核心观点 本书颠覆了传统睡眠认知，提出"睡眠质量优于时长"的科学理念。通过11个可操作的微习惯，帮助读者建立全方位的优质睡眠体系。 🌞 晨间3习惯 1️⃣ 休息日保持规律起床 · 稳定生物钟，避免作息混乱 · 案例：张女士坚持7点起床，失眠问题改善70% 2️⃣ 晨间唤醒仪式 · 拉开窗帘接触阳光 · 简单拉伸激活身体 · 案例：程序员小王改善晨起疲惫感 3️⃣ 起床一杯水 · 补充夜间水分流失 · 促进新陈代谢启动 🌅 日间4习惯 4️⃣ 15分钟午间小睡 · 下午表现提升40% · 避免进入深度睡眠 5️⃣ 通勤微运动 · 提前一站下车步行 · 爬楼梯代替电梯 · 案例：李先生改善夜间入睡困难 6️⃣ 注重抗氧化饮食 · 多摄入蓝莓、坚果 · 减少加工食品 · 提升身体修复能力 7️⃣ 睡前不饮酒 · 饮酒需补充等量水 · 避免睡眠结构破坏 🌙 夜间4习惯 8️⃣ 晚餐控制碳水 · 避免血糖波动影响睡眠 · 案例：刘女士减少晚餐碳水后，夜醒次数减少 9️⃣ 睡前90分钟沐浴 · 利用体温下降促眠 · 案例：改善入睡时间约20分钟 🔟 关注肠道健康 · 补充益生菌 · 案例：肠道调理后深度睡眠时间增加 1️⃣1️⃣ 用阅读替代屏幕 · 纸质书取代手机 · 减少蓝光影响 · 案例：大学生小陈改善睡眠质量 💡 三大核心技术 1️⃣ 快速入眠技术 · 蒸汽毛巾热敷法 · 1分钟微冥想 · "输出不安"练习 2️⃣ 深度睡眠维持 · 6次深蹲改善循环 · 环境温度精准控制 · 寝具个性化选择 3️⃣ 睡眠环境优化 · 卧室专属化 · 噪音光线控制 · 香气辅助疗法 💎 核心价值 本书不仅提供立竿见影的改善方法，更重要的是帮助读者建立科学的睡眠认知体系。通过微习惯的持续实践，让优质睡眠成为自然而然的生活方式。 🎯 适合人群 · 睡眠质量差的职场人 · 追求高效休息的学生党 · 注重健康管理的所有读者 #睡眠管理 #健康生活 #微习惯 #个人提升 【实践建议】 • 每周选择2-3个习惯开始 • 记录睡眠改善情况 • 逐步增加其他习惯 • 持续21天形成自然 【互动讨论】 • 哪个微习惯最适合你当前的生活？ • 你有哪些独特的助眠方法？ • 开始实践后有哪些变化？

2020年读完的第45本书，阅读时间2小时26分 “浓缩睡眠”的直接目标是短时间内获得高质量睡眠、增加可自由支配的时间、提高工作表现、让人生更加丰富多彩。 // 我原来先入为主地认为不睡满7小时就没法好好工作。但是听过您的讲课后，我的想法变了。我现在不再有‘一定要睡满几小时’的想法了。 // 当我们通过掌握“浓缩睡眠”的理念，消除了对睡眠的固化认知后，度过一天的方式也会发生转变。比如，曾经或许会因为某一天睡眠不足而认为自己将会虚度这一天，但现在却认为应该努力去做力所能及之事，就像这样，思想上的转变会带来行动上的改变。如此一来，这一天的夜晚就能安睡，这便形成了一个良性循环。 晚上睡得好的人，白天清醒时也能高效工作；白天积极活跃的人，晚上入睡时能顺利进入深度睡眠。高质量睡眠和高效工作，始终因这个循环而保持连接。 书里讲了一些比较实用的睡眠小知识，不过作为一个业余耐力训练爱好者，我还是认为睡足永远是保证睡眠质量最为有效的办法，书中提到的每天睡3小时还能精力充沛的例子，个人觉得纯属个例←_← 一些安睡小tips^_^ 1.头部按摩 2.泡脚 3.肩部旋转 4.午间小睡15-30分钟（降噪耳机/轻音乐/蒸汽眼罩）闭目养神 5.常规力量训练 俯卧撑/深蹲/俯卧支撑/弓箭步 6.床只用于睡觉，其他事去沙发/椅子上做 7.小腿按摩

一本还不错的小书，虽然给分不高，但书不差。 前段时间，读过《4点起床：最高养生和高效的时间管理》，受到了读者的鼓舞，尝试了一下大概四五天，每次都是3-6点之间醒，醒来以后就不再继续睡。确实收获到了不小的喜悦，看书一小时，写作一小时，还能有一小时准备爱心早餐给家人吃，确实非常棒。 后来2020冬天最冷的时间来了，加上遇到了早上比较困的情况，没有继续坚持。这次读这本书，再次唤醒了我没在的“动力”，这一周，我基本都在五点前就醒了，即使白天有点小小困倦，中午小憩一会也能元气满满。 最近我甚至尝试了，每周有一天，禁食或者只吃一餐，竟然也能不觉得饿，而且感觉良好，所以，我想这本书的笔者说的话，我认为是真诚的分享。 这本书，我觉得还不错！ 没有严谨的数据分析和学术探究没有，但是我觉得无公害; 白猫黑猫抓住老鼠就是好猫，有压力想要改变自己生活的朋友值得一试; 文章写的很短、简洁，是日本人的风格！虽然不如哪些知识型、学术型的书干货多，但是一本小书，读读不妨。一些小招，试试不妨。 一点个人看法，与君共勉。

这又是一本被书名耽误的书：书名让我反感，至少我是要睡足8小时才解乏的[尴尬] 其实，书中的内容不是说如何睡得少又好，而是说提高睡眠质量自然不用睡得太多。现代人多数睡眠问题都是被手机电脑耽误的，自找的[捂脸] 睡眠时间本来就是因人而异的。羡慕那些每天只需要睡3小时，依然精神抖擞的人。 书摘： 本书的目的不是“缩短睡眠时间”。 本书将向你推荐的是，在有限的时间里切实可行地提高睡眠质量的方法。当然，睡眠质量提高之后会产生的一个结果就是睡眠时间的缩短。 所谓“浓缩睡眠”，是指入睡30分钟内达到最深层次的非快速眼动睡眠，并且保持一定时间的深度睡眠状态。 睡眠的好坏，在于质量，而不在于时长。 通常，能够保持身体健康的平均睡眠时间是7~8小时，但是短睡者的睡眠时间在6小时以内。 “浓缩睡眠法”是通过以下3大要素更快进入深度睡眠，并且保持深度睡眠的方法。 ①　消除脑疲劳 ②　改善血液循环 ③　调整睡眠环境 现实中有严重慢性疲劳症状的人，正是这些一整天对着电脑工作的白领，尤其是没有运动习惯的人，有睡眠问题的通常也是这类人。 脑科学专家研究发现，当人的大脑处于疲劳状态时，身体出现的症状与身体疲劳的症状相似。因此，有时人们会难以区分二者。 改善眼睛的血液循环，可以修复视疲劳、镇定视神经及抑制大脑的兴奋状态。我推荐你运用以下2种方法，改善眼球、视神经及大脑的血液循环。1.热敷 2.穴位按摩 不仅要对眼睛周围热敷，还要对后脑勺热敷 实际上，脑疲劳问题严重的人，以及因心理压力导致情绪恶化的人，会变得越来越不爱笑。 上扬嘴角，通过练习微笑改善脑疲劳 心理学领域常有这样的说法。自我肯定和自我关怀（接受原本的自己）是心理健康所必需的条件。 我比较推荐在起床后洗脸的时候进行微笑练习。哪怕只练习了1分钟也没有关系，请先试着开始练习。 如果尝试在网络上搜索“528赫兹”，就会出现很多带着“提高睡眠质量”“睡眠引导”“治愈”等效果宣传词的音频。 肩胛骨周边有酸痛感时，睡眠也会变浅 驼背是造成我们不易入睡、睡眠变浅的原因之一。 如果我们能改变自己的体态、表情等外在表现和言行举止，就有可能对自己的精神状态产生影响。 转动肩膀是一种能够非常有效地缓解肩胛骨周边僵硬的运动。 浴巾泡沫轴尤其适合背部肌肉僵硬且缺乏运动的人。 没有运动习惯的人，如果为了改善睡眠而需要开始进行一项体能训练，那么没有比深蹲更好的选择了。 仅需6次深蹲，就能改善血液循环 在练习深蹲时请注意以下6点。1.双脚打开与肩同宽，或稍大于肩宽。2.慢慢下蹲，慢慢站起。慢速深蹲效果更好。3.为避免损伤膝盖，下蹲时膝盖不要超过脚尖。4.臀部向后拖，而不是膝盖向前伸。类似坐在椅子上时的姿势。5.不能弓背或腰部后弯。下蹲和起身时都要使腰部背部保持在同一条直线上。6.注意不要屏住呼吸。下蹲时吸气，起身时呼气。 将深蹲运动持之以恒坚持下去的方法是少量多次练习。 把床当沙发用的人难以入睡 让大脑认识到“床是用于睡觉的地方” 寝具都有使用寿命，所以适时更换很重要。 卧室的温度以“微凉”为宜 习惯1　休息日的起床时间要和平时保持一致 习惯2　改变晨间生活习惯，充分唤醒身体 习惯3　起床后喝1杯水 习惯4　15分钟的午间小睡，显著提升下午的表现 习惯5　通过通勤时的微运动，有效实现深度睡眠 习惯6　注重饮食营养，选择抗氧化食物 习惯7　睡前饮酒不助眠，饮酒时要喝下等量的水 习惯8　晚餐时不摄入过多的碳水化合物 习惯9　洗澡时间应在睡前90分钟 习惯10　调理肠道，改善睡眠 习惯11　用读书取代深夜看电脑、手机的习惯

睡眠是片断的死亡， 是我们借来用以维持并更新日间所消耗的生命。 要想实现“浓缩睡眠”，即高质量睡眠，以下3个要素最为重要。 ‌消除脑疲劳 头部按摩，有效舒缓头皮紧绷感 侧头部的按摩 首先从侧头部的按摩开始。 请用手掌的根部（掌根）在耳朵上方2厘米左右的位置，以画圈的方式按压6~10次。 有些人在按压这个位置时容易感到疼痛，与此同时，有些人会有舒适感。按压此处时，力度不宜过大，以感觉到“酸爽”的力度进行按摩放松为宜。 按摩整个侧头部 请用除大拇指之外的4根手指抵在侧头部进行按摩放松。同样，按压力度以感到舒适为宜。 用手指触摸侧头部时，你可能会发现各处都有凹凸不平的情况，或许还会发现有的地方摸上去很柔软。这些就是代谢物堆积或引起血液循环不畅的地方。在按摩的时候，我们要特别仔细地按压这些部位。 头顶部的按摩 最后是头顶部。 5根手指在头顶一边慢慢画圈，一边用力按压再松开，并重复用力按压再松开的动作。 这套手法需要重复6~10次，感觉就像在按压水泵，通过这套手法可以促进整个头部的血液循环。 ‌改善血液循环 热敷眼睛，促进血液循环。首先要用蒸汽毛巾热敷的部位是后脑勺的发际线处。待身体充分放松后，再将毛巾放置于双眼上进行热敷。 穴位按摩 眼球与眼球上方骨头之间的位置 请先闭上眼睛，用大拇指侧面抵在眼球与眼球上方骨头之间的位置，然后轻柔按压眼球上方的骨头。 具体手法如下：按压3秒后松开3秒，然后再按压3秒，松开3秒；相同动作重复3次。按压时不需要用很大的力气，松开时不要突然松手，而要缓慢、轻柔地放松力道。有时候只是缓慢、轻柔地按压也会有疼痛感，这就说明视疲劳的程度较为严重。 眼球下方 接下来是眼球的下方。 食指、中指、无名指搭在眼球下方的骨头上，然后轻柔地按压。按压3秒后松开3秒，重复3次。 太阳穴 最后，用食指、中指、无名指在太阳穴处画圈式按压放松。重复进行6~10次。同样，按压时要注意缓慢、轻柔，不要过分用力。在按摩太阳穴时，有的人可能特别容易产生疼痛感。 ‌输出不安，写下愿望 ‌上扬嘴角，通过练习微笑改善脑疲劳 ‌调整睡眠环境 重新认识到卧室是“用于睡眠的场所” 实现睡眠效率最大化的适宜温度和湿度

本书简明扼要从理到例举的故事阐述了睡眠对人的工作和生活的重要性，特别是长时睡眠和相对时短的深度睡眠质的区别。当然作者也介绍了提高睡眠所采取的放式方法很实用。

养成运动的习惯加睡前清除杂念集中呼吸就大有裨益感觉作者字里行间有着兜售成功学的调调，但她提出的种种“运动后放松的身体(运动按摩)、整洁放松的睡眠环境(香薰)、规律的作息(不赖床..)可以慢慢试，不是为了“成功”，只是想体会下充分深度睡眠后一睁眼就元气满满的感觉

阅读这本书对我的收益很低，但仍有益处。 我的收获：一、想要高质量睡眠，要把握好整个睡眠流程。 1.睡前应该消除身体疲劳（按摩肌肉、放松精神），让身体保持平静的状态。 2.睡中应该保持可持续安眠的环境（温度、枕头、抱枕） 3.起床时避免回笼觉（回笼觉无意义）、让身体知道白天的到来，制定好起床程序。 二、关于保持睡觉微习惯（省略，大多数在网上能刷到） 我的点评：作者只给我一个有良好睡眠的方法，他的论述和浓缩睡眠到底有什么关系？我的疑惑在于他怎么人为延长深度睡眠的时长？按照开篇他提供的案例，似乎他能让人每天只睡四五个小时就够了，那么关键应该是如何在四五个小时里拥有将近三个小时的深度睡眠。根据我的了解，一个睡眠流程是浅-中-深。我观察我自己和其他不同朋友的睡眠图，人与人的深度睡眠占比各有差异，我的深睡一般是25%～30%这样，但是有些人能达到30%～50%（这样的睡眠修复特别优秀）。那么按照作者的案例，他如何提高他人的深睡占比甚至改变睡眠浅-中-深这样一个流程？ 因为我之前读了《掌握习惯》《成瘾》《为什么精英都是时间控》，对比之下，他提供的方法很浅显，并没有给我提供底层逻辑。所以我并不推荐！！！