积极情绪的力量

芭芭拉·弗雷德里克森在《积极情绪的力量》一书中深入探讨了积极情绪如何影响我们的大脑和生活。她提出“扩展—建构理论”，即积极情绪可以拓展我们的思维和行动范围，使我们更容易探索新事物、建立社交关系和培养有益的习惯。这些积极的体验在长期中能积累成更丰富的心理资源，使我们在面对挑战时具备更多的应对能力。她强调，积极情绪并非只是短暂的快乐，它们可以在更深层次上影响我们的心理和生理健康。 在阅读这本书后，我对积极情绪的作用有了全新的理解。芭芭拉指出，像快乐、兴趣和感激等情绪能够拓展我们的思维方式。这让我反思了自己在日常生活中的情绪状态，尤其是当我遇到困难时，是否总是用积极的态度去应对？书中提到的一个实验让我印象深刻：研究发现，持续的积极情绪能够帮助人们在处理问题时更具创造力和灵活性，而这种能力又进一步提高了他们的幸福感。 芭芭拉还指出，积极情绪可以帮助我们建立人际关系，增强信任与同理心。这一观点让我意识到，自己在与人交往时，情绪对沟通效果的影响是非常深远的。我意识到，如果我能够主动带着欣赏和尊重的态度，可能会更容易建立深厚的关系。 我开始更加关注日常生活中的小确幸，一棵叶子变红的树，一个硕大的南瓜，一只路边的松鼠，陌生人的问好和攀谈等等，都让我感到快乐，并努力去培养积极情绪，例如通过感恩日记、规律锻炼或亲近自然等方法。这种内心的丰富感让我更加坚信，积极情绪不仅是表面的情绪体验，更是一种心灵的滋养。

积极情绪之所以被誉为“让人不屈不挠的秘诀”，其核心在于它同时满足了“心理-生理资源的建构”和“负面情绪循环的刹车”这两项关键需求，从而使个体在逆境中越挫越强。 它是韧性的核心组成部分。研究发现，高韧性个体在日常生活中的积极情绪显著更高，且在遭遇“9·11”等重大压力事件时，其抑郁症状最少，复原速度最快，这一切都离不开积极情绪的支持。 积极情绪 → 构建资源 → 提升复原力。 扩展-建构理论指出，积极情绪能够拓宽思维视野、激发创造性，并帮助人们积累认知、社会与身体资源；这些资源在困难来临时转化为“抗打击”资本。 事实证明，只要提升积极率（积极情绪占比），个体的韧性水平就会随之提高，且这种提升具有累积效应。 它还能“撤销”消极情绪的伤害。 积极情绪可以抵消压力，带来的生理与心理后遗症，如升高的心率、血压及抑郁症状，从而缩短恢复时间。研究提出了“撤销假设”和“螺旋上升假设”。积极情绪不仅削弱消极情绪的负面持续影响，还促使个体在未来体验到更高的积极情绪，形成越挫越强的良性循环。 因果关系：先有积极情绪，后有坚韧行为。 研究显示，积极情绪的提升出现在前，坚韧表现的改善紧随其后，这表明积极情绪是因而非果；这意味着，只要学会调动积极情绪，就能主动培养坚韧品质。 积极情绪有助于个体在逆境中保持坚韧，激发创造力和解决问题能力。它促使人们以开放心态面对挑战，发现新机遇。-/：📚📚📚AI整理供书友参考。

有点啰嗦，干货都在这里了： 习惯性思维是河床，情绪是河流。 积极情绪能让人们的思维更开阔。 🌸积极情绪有10种形式：喜悦、感激、宁静、兴趣、希望、自豪、逗趣、激励、敬佩和爱。 注意⚠️身体上的快感更接近于消极情绪而不是积极情绪。它会让你变得局限。 🌳积极情绪和开放性相互依赖，相辅相成。随着积极情绪流经心灵，它会扩展视野，让我们既看到森林，也看到树木。 👀神奇配比：只有当积极率高于3:1时，才能有足够的积极情绪来滋养人类的欣欣向荣。而欣欣向荣的上限在11:1左右。 🌧️消极情绪并非来自我们遭遇的不幸，而是来自我们如何看待不幸。适当的消极情绪让我们更加脚踏实地、真实而诚恳。 ✔️如何减少消极情绪？ 💙方法1：反驳消极思维。以尊重事实的方式，用它来让不可避免的消极情绪无法迫近。 🩵方法2：打破思维反刍的桎梏。拒绝反复重温消极想法和感受，思维走投无路时，开始一项帮你分心的活动，以提升积极情绪。 🤍方法3：变得更有觉知力。以一种特定的方式保持注意，关注目标，在当前的时刻，不带任何评价。 💙方法4：拆除你的消极情绪地雷。你可以改变情境中的消极要素；你可以植入带来积极情绪的要素；或者你也可以改变它的意义。 🩵方法5：调整你对媒体信息的摄入。越是经常看电视的人，对世界的判断就越暴力。 🤍方法6：为嚼舌与嘲讽找替代品。 当你谈论别人时，强调他们的积极品质和好运，而不是缺点和错误。 💙方法7：如何应对我生活中消极的人？👉改变社会环境，改变视角，或者改变它的意义。在不对自己或攻击者造成伤害的情况下，消除侵犯。 我有没有无意中助长了这个人的消极情绪？ 我是不是通过我自己的反应或言语挑起了它们？ 当我们互动的时候，我是不是在某种程度上把自己关闭了？ 我对这个人做出了什么样的假设？ 当消极情绪露面的时候，避免针锋相对、添油加醋让问题升级。 ✔️如何增加积极情绪？ 🩷方法1：真诚很重要。要真正地从内心中感受到积极情绪，你需要先慢下来。 ❤️方法2：找到生命的意义。在你的日常生活情境中更加频繁地找到积极的意义。 💜方法3：品味美好。从好事情中寻找好的方面，将积极的事物变得更加积极。 🩷方法4：数数你的福气。将看似平凡的事件当成福气。 💜方法5：计算善意。每星期在单独的一天里做几件大好事会很有帮助。 ❤️方法6：追随你的激情。给自己玩乐的权利，找到能够让你获得心流体验的活动。 🩷方法7：梦想你的未来。并将之形象化。 ❤️方法8：利用你的优势。应用优势所产生的积极情绪提升既明显又持久。 💜方法9：与他人在一起。并非必须表现得外向，培养对他人的关爱就够了。 🩷方法10：享受自然的美好。外出可以让你更聪明！从大自然中获取愈合和恢复的能力。 ❤️方法11：打开你的心灵。对美好保持开放，练习接受，而不是分析。

这本书算通俗读物，很多理论根本没有经过科学验证。 本来我对最佳积极率这个概念以及最佳积极率为3:1这个数据还有点兴趣，看到最后一章，有一行编者注让我很无语。 这是一种什么感觉呢？你很饿一直在找吃的，有个人给你端来一盆看起来不错的清汤面，你光速炫完，然后对方告诉你清汤面是蝙蝠汤。 > 最佳积极率是3:1的观点首次见于芭芭拉和智利心理学家马歇尔·洛萨达（Marcial Losada）发表的一篇文章，后来有人质疑该观点的科学性，芭芭拉随后发文撤销了对这一观点的引用，但并不影响她对积极情绪“在一定范围内越多越好”这一观点的坚信。 湛庐我记住你了，本来想直接给个差评，但我想用积极情绪来看待这个问题。 1虽然没有所谓的最佳积极率，但积极率越高越好。 告诉我一个关于消极情绪的事实，即消极情绪必然存在，不可能为0，要疏导消极情绪，而不是压制消极情绪。 告诉我关于积极情绪的事实： - 积极情绪容易消失 - 积极情绪高度个人化 - 过度分析会破坏积极情绪 给了我一个努力的方向，即要么提高积极情绪，要么减少消极情绪，来提高积极率。 提醒我，每当出现一次消极情绪，要想办法找到至少3个积极情绪来抵消。 2积极率可以用来筛选适合自己的工作、环境以及要交往的人际关系。 如果某个事物给你的积极率不高，那么是不是可以考虑换一个，而不是一直自我怀疑。就像有些书不是不好，而是我就是没兴趣，那就直接换一本，没必要浪费时间自我折磨。 3作者一些前后矛盾、与其他同类书籍相矛盾的结论，引起我的兴趣，让我想去验证。 比如：文中两处的结论 > 每星期在单独的一天里做几件大好事会很有帮助，而把它们分散在整个星期当中则不然。（强度比频率重要） > 你的积极情绪的强度远没有它的频率来得重要。（频率比强度重要） TODO：个人认为是频率比强度重要，下次看积极心理学相关书籍的时候验证一下。 4但这本书让我意识到我们从来没有真正了解过积极情绪，我们不知道那些是积极情绪，更加不知道如何区分各种各样的积极情绪。 换句话说，我们对积极情绪不够敏感，只能感受到有无，不能区分。 >积极情绪的6个真相 1. 让我们感觉良好（2-3章）：包括愉悦、感恩、宁静和兴趣，到希望、自豪、逗趣、激励、敬佩和爱 2. 改变思维（4章）：改变思维的内容、广度和边界 3. 改变未来（5章） 4. 抑制消极情绪（6章）：背后的原理 5. 效果是非线性的（7章） 6. 可以提高积极情绪，如何提高（8-11章） >我们为什么需要积极情绪？ 积极情绪帮助我们发现和建构新的技能、新的关系、新的知识和新的生存方式。 >到底哪些是积极情绪 1. 喜悦：比预期好，且不需要太多的努力，就会产生 2. 感激：从外界得到，与亏欠相比，没有回报的压力（自我超越） 3. 宁静：没有超出预期，比喜悦低调一些 4. 兴趣：需要更多的努力和关注 5. 希望：在困难时期依然相信事情能变好 6. 自豪：你要对好事负责，与愧疚相反 7. 逗趣：社会性的，安全的条件下产生 8. 激励：不仅仅感觉好，而且有做好的冲动，与嫉妒相反（自我超越） 9. 敬佩：被伟大的事物征服（自我超越） 10. 爱 >积极情绪是如何扩展你的思维？ 1. 拓宽你的视野，增加创造力 2. 改善人际关系：打破界限；减少偏见（种族、性别） 3. 与自然和谐相处 4. 带来良性循环（帮助别人会产生自豪感，反过来让你更想帮助别人） >如何减少消极情绪（是减少而不是消除） 1. 反驳消极思维（认知行为治疗的核心）--》是什么启动了它？是哪些消极思维和信念被触发了？那些思维和信念使我感受到什么？那些思维和信念与现实情况相比又如何？我的情况事实上是什么样的？当我真正纳入那些事实的时候，我感觉如何？ 2. 打破思维反刍的桎梏（认识、有益的分心，eg：运动、家务等看起来无用的事物） 3. 变得更有觉知力（关注当下，不带评价） 4. 停止无端的消极情绪（这只是想法） 5. 减少信息的摄入 6. 为嚼舌与嘲讽找替代品 7. 应付周围的消极源（改变情景，改变视角，改变意义） >如何增加积极情绪？ 1. 真诚的感受，不要强求自己 2. 找到生命的意义 3. 从好事中寻找积极情绪 4. 定期记录积极的事物，练习接受而不是分析 5. 定期帮助他人，培养善意 6. 给自己玩乐的机会，进入心流状态 7. 形象化你的梦想 8. 利用你的优势 9. 与他人建立联系 10. 享受大自然 11. 练习觉知力，eg：瑜伽、冥想

11种获得幸福的方法： 方法1：真诚很重要 真诚的积极情绪 方法2：找到生命的意义 方法3：品味美好 提高积极情绪的另一种策略是从好事情中寻找好的方面，将积极的事物变得更加积极。 方法4：数数你的福气 方法5：计算善意 方法6：追随你的激情 带着激情生活，给自己玩乐的权利，找到能够让你获得心流体验的独一无二的活动。 方法7：梦想你的未来 为自己构想最好的将来，并非常详细地将之形象化。 方法8：利用你的优势 每天都有机会做自己最擅长的事情的人，凭借他们的优势行事，更容易欣欣向荣。 方法9：与他人在一起 人们通过与他人在一起，获得了更多的积极情绪。 方法10：享受自然的美好 户外活动可以让你看得更远，并拓展思维，让你对更多的事物感觉良好。 方法11：打开你的心灵 为了提高积极情绪，你可以使用的另一个杠杆是保持开放性。

无论你有多消极 你总是有产生积极情绪的能力。 可是无论你多努力 ，积极情绪来去匆匆 是自然现象。 伪装出来的情绪，其实会伤害身体。 有研究表明虚假的微笑能短暂地引起心肌缺血，你可以伪装快乐，但你骗不过你的身体，并且它会因此惩罚你。 愤怒可以致命 虚假的乐观情绪一样可以。 那到底怎样 才能真正地获得乐观积极的情绪？ 在怎么做之前 我们需要搞清楚 是什么？ 真正的积极情绪是：喜悦、感激、宁静、兴趣、希望、自豪、逗趣、激励、敬佩和爱。 知道积极情绪是什么，并且它们必须比消极情绪多3倍的情况下 我们想要把情绪扭转 可以直接往这10个方向努力 如果现阶段感受不到希望与喜悦，那至少是不是可以感受一下敬佩与感激？ 看一些励志成功人士的真实事件 比如董竹君 梅耶马斯克，写出活出生命的意义的维克多 弗兰克尔等等受尽磨难但没放弃的人的故事。 用心感受别人的善举或自己拥有的，比如健康，比如别人的关心，要由衷地感恩，最新的研究表明你不需要每天像做任务似的去列出几条今天要感恩的事情，而是一周里面偶尔有几天把感恩的事记录一下会达到更好的增进积极情绪的效果。 在此同时，我们需要观察自己的情绪，记录一天情绪的变化，什么事情会促发消极然后去改变生活中这些因素。 比如我知道我路过哪里就会不开心，那我就尽量少路过或者换一条路。 所以我们可以在消极情绪到来之前做好准备。 不要一遍遍地重温与回忆那些消极的东西，这时候你是以消极的角度去回顾的，大脑一直反复咀嚼那些负面的东西，这除了影响你心情，徒增烦恼以外没有任何的帮助。 尝试冥想或瑜伽 大量研究表明 冥想可以重塑大脑，增强我们的注意力，能带来内心深处的平静。 建立一个鼓励自己的单子 包括别人对自己的赞美，别人对自己的鼓励，自己成功做到的事情。 在丧气的时候随时给自己加油。 我们还需要尝试改变视角 改变消极事件的意义。 毕竟，但每一次的伤痛都是学习的机会。

🍀减少消极情绪 1.反驳消极思维 仔细审查自己的思维，发现事实与真相 2.打破思维反刍的桎梏 消极的事不值得重温，分心选择提升情绪的事情 3.变得更有觉知力 保持注意，关注目标，不带任何评价 4.排除你的消极情绪地雷 区分必要的消极和无端的消极情绪，比如我的复旦小熊丢了，我就是很伤心，会哭，是正确的。无端的就是会不断消耗自己的情绪，但可以改变情景中的消极要素，植入积极要素，改变他的意义来减少 5.调整你对媒体信息的摄入 少看网上的信息，多阅读，有目的的提升自己 6.为嚼舌与嘲讽找替代品 多关注自己，少议论他人 7.应付周围的消极源 还是改变环境，改变视角，改变意义 🍀增加积极情绪 1.真诚很重要 真诚永远是必杀技 2.找到生命的意义 只做积极的诠释 3.品味美好 养成与亲密的人分享好消息的习惯 4.数数你的福气 不好变好，好变更好，在人际交往中充满善意，接受善意 5.计算善意 认识自己的善意举动，欣赏自己的善良 6.追随你的热情 找到自己热爱的，能让自己进入心流的事情 7.梦想你的未来 具体化自己的梦想 8.利用你的优势 找到自己擅长的事情 9.与他人一起 每天与他人建立联系，学会关爱他人 10.享受自然的美好 到大自然中去，去湖边，去公园，去爬山⛰️ 11.打开你的心灵 对美好保持开放 12.制作积极情绪的档案袋 喜悦，感激，宁静，兴趣，希望，自豪，逗趣，激励，敬佩，爱

一本好书 真正的积极情绪包含：喜悦、感激、宁静、兴趣、希望、自豪、逗趣、激励、敬佩和爱。 其中，爱是一种复合的积极情绪，它是前面所有积极情绪的综合体验。所以，如果你爱一个人，希望和他建立长久稳定幸福的关系，就和他一起去做带来积极情绪的各种事情吧！去创造和他在一起的美好体验！ 积极情绪拓展思维、提升韧性、促进建构良好的人际关系，增进身心健康…… 这本书带给我最大的收获在于—— 积极情绪并非被动等待而来，我们完全有能力培养训练自己的积极情绪： 不加分析地品味积极情绪； 培养积极健康的兴趣爱好，以便在负面情绪思维来临时，转移注意力； 学会与负面思维进行辩驳； 建构积极情绪档案； 保持开放性，调动多种感官真诚的感受生活； 亲近大自然； 勇于与人交往； 主动赋予外在事件积极的意义； ……

积极心理学领军人芭芭拉·弗雷德里克森研究成果的大集结。 本书作者芭芭拉是积极心理学领军人、国际积极心理协会（IPPA）前任主席，“全球zui具影响力的12位心理学家”之一，心理学界被引用率zui高的学者之一，其研究成果的大集结，在一定程度上就是积极心理学领域研究成果的大集结。 缔造当代积极心理学新高峰的佳作，积极心理学领域必读书目。 本书的理论成果和实践指导都将积极心理学的研究提升到了一个新高度，还更正了一些有关积极心理学的普遍误区，正如赵昱鲲先生所说，这本书是积极心理学领域的必读书目。 畅销 10年，精心修订，新增2020年全球疫情下积极心理学领域ZUI新研究成果！ 本书出版10年来广受好评并使诸多人受益，赵昱鲲先生于2020年年初在清华大学积极心理学中心的公益课上通过讲解本书来带领公众在疫情之下培养积极情绪。本次对全书进行了精心修订与设计，书中新增作者芭芭拉的ZUI新研究成果：积极情绪在当下，尤其是疫情笼罩下的全球所具有的非凡意义。 积极心理学领域四位巨擘联袂推荐。 积极心理学之父马丁·塞利格曼，积极心理学奠基人、心流之父米哈里·希斯赞特米哈伊，哈佛大学心理学博士、畅销书《情商》作者丹尼尔·戈尔曼，清华大学积极心理学研究中心副主任赵昱鲲联合力荐！《出版商周刊》《华盛顿邮报》重磅推荐！

11种获得幸福的方法： 方法1：真诚很重要 真诚的积极情绪 方法2：找到生命的意义 方法3：品味美好 提高积极情绪的另一种策略是从好事情中寻找好的方面，将积极的事物变得更加积极。 方法4：数数你的福气 方法5：计算善意 方法6：追随你的激情 带着激情生活，给自己玩乐的权利，找到能够让你获得心流体验的独一无二的活动。 方法7：梦想你的未来 为自己构想最好的将来，并非常详细地将之形象化。 方法8：利用你的优势 每天都有机会做自己最擅长的事情的人，凭借他们的优势行事，更容易欣欣向荣。 方法9：与他人在一起 人们通过与他人在一起，获得了更多的积极情绪。 方法10：享受自然的美好 户外活动可以让你看得更远，并拓展思维，让你对更多的事物感觉良好。 方法11：打开你的心灵 为了提高积极情绪，你可以使用的另一个杠杆是保持开放性。